Nutrição no futebol profissional 24 julho2013
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NUTRIÇÃO NO FUTEBOL PROFISSIONAL
Época 2013/2014Quiaios, 25 de Julho de 2013
Ana Carvalhas
Nutricionista do Departamento Médico da AAC OAF
“The benefits of good nutrition to the health and performance of players and officials at all levels of the game of soccer are widely recognised, and optimal nutrition is now a key strategy in the preparation of top teams.”
R.J.Maughan (ed.), Nutrition anf FootballThe FIFA/FMARC Consensus on Sport Nutrition, Routledge 2007
Nutrição no Futebol Profissional
• Futebol envolve exercícios intermitentes e a intensidade do esforço físico depende:– Posicionamento do atleta– Qualidade do adversário– Importância do jogo
Gasto energético / jogo : 1360 kcal
Factos
Num jogo de futebol:• 88% do tempo são actividades aeróbias• 12% do tempo são actividades anaeróbias de
alta intensidade
Nutrição no Futebol Profissional
Shepard RJ, 1987
FactosNum jogo de futebol:• Os jogadores percorrem, em média, 11 km (+
5% no primeiro tempo):– 30% realizados a caminhar– 35% realizados em corrida de baixa intensidade– 8,1 a 18% realizados em corrida de alta intensidade– 8 a 12% realizados em sprint
Nutrição no Futebol Profissional
Shepard RJ, 1990
Factos
Num jogo de futebol:• Jogadores do meio campo percorrem 10,2 a 11km• Defesas percorrem 9,1 a 9,6 km• Atacantes percorrem 10,5km (+ sprints)• Guarda-redes percorrem 4km e têm os níveis de
impulsão mais elevados
Nutrição no Futebol Profissional
Ekblom B, 1993Stolen T, 2005
Factos
Num jogo de futebol:• Os sprints acontecem aproximadamente a cada 90
segundos• Pode atingir-se uma velocidade de 32km/h• Quando acontecem durante mais de 30m obrigam a
maior tempo de recuperação do que um sprint médio (10-15m)
Nutrição no Futebol Profissional
Bangsbo J, 2006
Factos
Num jogo de futebol, cada jogador:• Pode chegar a fazer 27 cortes• Salta até 36 vezes (a impulsão de um futebolista, com
movimento livre de braços, é de 47,8 a 60,1cm)• Executa e recebe cerca de 30 passes• Remata a uma velocidade média entre os 60 e
100km/h
Nutrição no Futebol Profissional
Shephard, 1999
Factos
• As equipas de sucesso fazem 16-30 ataques e 7-10 remates à baliza por jogo.
• A quantidade de exercícios de alta intensidade é o factor que separa os jogadores de classe mundial
• Jogadores internacionais realizam mais 28% de corrida de alta intensidade e mais 58% de sprints
Nutrição no Futebol Profissional
Mohr M, 2003
Factos
• Em sprints de 10m, os futebolistas mais rápidos ganham, em média, cerca de 1m aos mais lentos.
• Aspectos decisivos no que diz respeito ao resultado final de um jogo.
Nutrição no Futebol Profissional
Stolen T, 2005
Substratos Energéticos• Glicogénio• Ácidos gordos livres• Oxidação das Proteínas (menos de 10% da
produção de energia)
Nutrição no Futebol Profissional
Lemon PW, 1994
Bangsbo J, 2006
• O consumo das reservas de glicogénio muscular durante o jogo varia de 20% a 90% e depende:– Condição física– Intensidade do esforço– Temperatura ambiente– Composição dietética pré-competição
Nutrição no Futebol Profissional
• Desidratação e hipertermia são aceleradores do consumo de glicogénio
Nutrição no Futebol Profissional
Fadiga Muscular
+ perceptível no segundo tempo (jogador evita sprints, caminha mais do que corre, reduz a distância percorrida)
Os futebolistas podem perder 3 litros de fluidos num jogo com clima temperado e até 5 litros em ambientes quentes e húmidos
Nutrição no Futebol Profissional
Hidratação
Nutrição no Futebol Profissional
Hidratos de Carbono
Principais ergogénicos nutricionais para futebolistas
Sanz-Rico J, 1998
Objectivos• Satisfazer necessidades energéticas• Rentabilizar ao máximo o trabalho muscular• Armazenar e repor reservas de glicogénio
muscular e hepático• Hidratar (água e electrólitos)• Retardar Fadiga• Promover hipertrofia muscular• Prevenir lesões• Assegurar peso ideal (9% Gord. Corporal)
Nutrição no Futebol Profissional
Excesso de Peso
Nutrição no Futebol Profissional
Nutrição no Futebol Profissional
Alimentação que promove a melhor performance de um futebolista
Necessidades energéticas diárias / jogador:• 60kcal/kg massa magra/dia
A quantidade e qualidade do treino são factores que influenciam o gasto energético.
Nutrição no Futebol Profissional
3.150 a 4.300kcal
Clark K, 1994
• A ingestão energética diária de um futebolista adulto do sexo masculino rondará 3107 a 3824kcal;
• Muitos não têm ingestão energética adequada o que se pode traduzir em fadiga precoce.
Nutrição no Futebol Profissional
Nutrição no Futebol Profissional
Distribuição Energética:
Hidratos de carbono: 60% v.c.t. Gorduras: 25% v.c.t.Proteínas: 15% v.c.t.
Distribuição Energética:
Hidratos de carbono: 50% v.c.t. Gorduras: 30% v.c.t.Proteínas: 20% v.c.t.
Dieta Saudável Futebolista Dieta Saudável
Necessidades de H.C.• 5 a 7g/kg/dia (para jogadores com carga de treino moderada com
papel em campo menos móvel);
• 7 a 10g/kg/dia (para jogadores mais móveis e com treinos mais intensos).
Nutrição no Futebol Profissional
H.C.
• Ingestão de 312g de HC nas 4horas q precedem o exercício
15% o desempenho físico (Costill DL,1992)
Nutrição no Futebol Profissional
H.C.
• É recomendada a ingestão de 100g de H.C. 1 hora antes do início do exercício, desde que não provoque desconforto Gastrointestinal.
Antes do Exercício
• Ingestão de H.C. 10 min. antes do jogo:– utilização do glicogénio muscular em 39%– velocidade da corrida e distância percorrida na 2ª
parte do jogo em 30%
Nutrição no Futebol Profissional
H.C.
• Ingestão de uma solução com H.C. e electrólitos
• 30 a 60g/h de H.C. absorção rápida
Nutrição no Futebol Profissional
H.C. Durante o exercício
• A maior taxa de armazenamento de glicogénio no músculo acontece na 1ª hora após o exercício;
• Alimentos com H.C. de IG moderado a alto aparentam ser mais vantajosos
• 1,0 – 1,2g/kg/h de H.C. nas primeiras 4 horas (pequenas merendas a cada 15-30 minutos)
Nutrição no Futebol Profissional
H.C. Após o exercício
Necessidades de Proteínas• 1,4 a 1,7g/kg/dia
Momentos de ingestão• Ingestão de 10-20g de prot. juntamente com H.C., antes,
durante e logo após o exercício aumenta a disponibilidade e transporte de a.a. para o músculo - balanço proteico positivo.
Nutrição no Futebol Profissional
Proteínas
Os micronutrientes desempenham funções ao nível da:• Produção de energia;• Síntese da hemoglobina• Manutenção estrutura óssea• Função imunitária• Protecção dos danos oxidativos (Vit. E,C, beta-caroteno, selénio)
Nutrição no Futebol Profissional
Vitaminas e Minerais
Maiores desequilíbrios nutricionais ocorrem, habitualmente, pelo:– consumo de proteínas, gorduras e álcool– ingestão de hidratos de carbono
Nutrição no Futebol Profissional
Nutrição no Futebol Profissional
Regras alimentares:• Tomar pequeno-almoço completo (leite +
cereais + fruta)• Fazer 5 a 6 refeições por dia • Horário das refeições de acordo com os
treinos (2 ou 3 horas antes)
Nutrição no Futebol Profissional
• Consumo de carne moderado • Evitar alimentos pouco nutritivos (bolos,
guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas)
• Dar preferência a alimentos do grupo pão-cereais e vegetais-leguminosas-frutas (H.C. complexos)
Nutrição no Futebol Profissional
• Preferir à refeição água ou sumos naturais de fruta (ou 100%)
• Evitar comidas muito gordurosas (atrasam a digestão)
• Doces ingeridos moderadamente
Nutrição no Futebol Profissional
DIETA DE TREINO
Pequeno-almoço:
• Leite ou iogurte com flocos de cereais enriquecidos com frutos secos (tipo “muesli”)
• Pão de mistura de cereais com queijo, requeijão, fiambre, presunto, marmelada ou compota
• Fruta ao natural ou sumo de fruta
Nutrição no Futebol Profissional
Almoço / Jantar:• Sopa de legumes • Carne ou peixe (e ovo)• Arroz ou massa ou batatas• Leguminosas (feijão, ervilhas, grão…)• Salada mista ou legumes cozidos, estufados ou
grelhados temperados com azeite, sal e limão ou vinagre
• Uma fatia de pão escuro• Fruta ou gelatina • Café
Nutrição no Futebol Profissional
Lanches (manhã ou tarde):
• 1-2 copos de leite ou dois iogurtes• Pão com fiambre ou manteiga ou compota ou
como alternativa flocos de cereais (papa de aveia, por exemplo)
• Fruta
Nutrição no Futebol Profissional
Dieta Recuperação
Dieta de Recuperação
Objectivos:
• Repor reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas, minerais…
• Eliminar o + rapidamente possível substâncias tóxicas acumuladas
Dieta de recuperação
• Aumentar aporte de líquidos estimulando produção de urina (excreção de subst. tóxicas)
• Bebidas energéticas com 60 g/l de glicose, frutose ou sacarose
• Dieta hipocalórica e hipoproteica
Dieta de recuperação
• Refeições essencialmente constituídas por H. C. para repor reservas glicogénio (alimentos vegetais)
• Frutas ou sumo de: tomate, laranja, ananás, alperce, bananas, kiwi (ricos K+)
Exemplo de Refeição de Recuperação
• Sopa de legumes ligeiramente salgada• Massa ou arroz ou batatas com molho de
tomate e pouca carne ou peixe• Salada mista ou legumes temperados com sal,
limão e azeite• Fruta (banana, alperce, ananás, pêssego,
laranja, kiwi…)
Exemplo de Refeição de Recuperação
• Água mineral alcalina (ph>7) “Vimeiro”, “Pedras Salgadas” “Melgaço” ou leite magro ou meio gordo
• Não ingerir bebidas alcoólicas
Dia seguinte…
Treino leve ajuda
eliminação de substâncias tóxicas e reposição das reservas de glicogénio
Bebidas energéticas
Bebidas Energéticas
• Estimulam a sede e repõem as perdas hídricas mais rapidamente que a água.
Bebidas Energéticas
• Repõem as perdas de água, electrólitos (Na, K, Cl, Mg…) e energia (glicose)
• Quantidade de glicose for 60-80 g/L
• Mais concentradas no Inverno e mais diluídas no Verão
Bebidas energéticas: Modo de Ingestão
– 2 horas antes do jogo ou treino beber 500-600 ml de uma bebida energética
– Dois ou três goles sempre que possível
– No intervalo, beber de maneira confortável
Nutrição no Futebol Profissional
Bebida Energética Caseira (receita)
•1 litro de água•60 a 80g de açúcar•Meia colher de chá de sal•Sumo de limão
Suplementos Nutricionais: Sim ou Não ?
• Perigo contaminação por substâncias proibidas (doping)
• Não existe legislação nem controlo de qualidade
• Faltam estudos que provem importância da suplementação com aminoácidos e creatina
• Desnecessários porque se consegue obter todos os nutrientes naturalmente através dos alimentos
Nutrição no Futebol Profissional
Boa Época!
Contactos: [email protected] - http://comerbemateaos100.blogspot.com
Nutrição no Futebol Profissional