Natural Bodybuilding...

104

Transcript of Natural Bodybuilding...

Page 1: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...
Page 2: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

2

AAcccceennnnii ddii bbiioocchhiimmiiccaa ee ffiissiiccaa

Atomo

È la più piccola particella di un elemento (parte infinitesimale della materia) che ha tutte le proprietà chimiche dell’elemento stesso.

Costituzione dell’atomo

È costituito da un nucleo centrale e da elettroni carichi negativamente che ruotano su orbite intorno ad esso.

Il nucleo è costituito da neutroni e protoni, i primi di carica neutra e gli ultimi di carica positiva. Quando la quantità di protoni è uguale a quella degli elettroni, l’atomo ha carica neutra.

Il numero di protoni di un atomo viene detto numero atomico. Pur avendo lo stesso numero atomico (ad esempio due atomi dello stesso elemento) gli atomi possono differire nella quantità di neutroni e quindi avere diverso numero di massa (numero massa=protoni+neutroni), essi sono detti allora isotopi.

Molecola

È la più piccola particella di sostanza che conserva tutte le proprietà della sostanza stessa. È costituita da atomi. Se gli atomi che la costituiscono sono della stessa specie, hanno cioè lo stesso numero di protoni, si ha la molecola di un elemento, viceversa, si ha la molecola di un composto. Se è formata da un solo atomo si chiama monoatomica, più atomi biatomica, triatomica e così via. Le sostanze sono costituite da molecole che non sono ferme ma animate da un movimento. La molecola è quindi una combinazione di due o più atomi.

Ioni

Sono strutture atomiche polarizzate negativamente o positivamente cioè con un numero maggiore di elettroni rispetto ai protoni nel primo caso e viceversa.

La combinazione di più atomi in entità molecolari porta alla formazione della materia. Questo processo avviene tramite reazioni chimiche.

Page 3: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Accenni di biochimica e fisica

3

Energia: capacità di produrre lavoro sia esso meccanico, elettrico o chimico.

Tipi di energia

Energia cinetica: dovuta al movimento degli elettroni. Energia potenziale: è inattiva e immagazzinata in un corpo.

Esempio di energia potenziale

Alimento. Quando questo viene ingerito la sua energia potenziale sotto forma di energia chimica viene liberata ed incorporata nei legami ad alta energia dell’ATP.

Alimento→ alimento ingerito→ energia chimica→ sfruttamento dell’energia chimica nella contrazione muscolare→ (sollevamento peso) lavoro

Corpo umano: macchina che funziona tramite lo sfruttamento di energia che è l’attitudine di un corpo a compiere un lavoro.

Lavoro: forza x spostamento.

Energia del corpo umano: energia potenziale dei cibi→ il corpo umano la trasforma in energia meccanica→ lavoro o contrazione muscolare

Costituzione del corpo umano: atomo → molecola → cellula

Cellula

È una microparticella che costituisce gli organismi viventi. È un piccolo universo o meglio un piccolo organismo vivente formato da molecole. È costituita essenzialmente da un nucleo circondato da un liquido chiamato citoplasma, avvolto all’esterno dalla membrana plasmatica. Nel citoplasma avviene quell’attività chimica necessaria a mantenere in vita la cellula tramite alcuni elementi chiamati organelli.

Membrana plasmatica

È il limite esterno della cellula. È una membrana selettiva che regola il passaggio di materiale tra cellula ed esterno. Lo scambio di materiale è selettivo in quanto la membrana seleziona le sostanze che devono essere introdotte o espulse a seconda dei bisogni della cellula (permette il passaggio di sostanze ioniche cioè polarizzate, con più difficoltà rispetto all’acqua o ad altre sostanze non polari che invece l’attraversano con meno difficoltà). Essa è composta da due strati di fosfolipidi con proteine intercalate (è importante notare che fare diete troppo povere di grassi significa andare incontro ad una degenerazione cellulare perché la membrana plasmatica è formata anche di lipidi).

Page 4: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

4

acqua fosfolipide La testa del fosfolipide è rivolta verso l’acqua, di conseguenza uno strato è

rivolto con le teste verso l’esterno della cellula e uno strato verso l’interno.

Catena Fosfolipidica (prospettiva)

La catena fosfolipidica costituisce la membrana plasmatica.

Cellula

Testa: è idrofilica cioè necessita di acqua perché composta da fosfato

Coda: è idrofoba cioè non necessita di acqua perché lipidica

carboidrati

doppio strato fosfolipidico

proteina estrinseca (debolmente legata)

Proteina intrinseca (fortemente legata)

Proteine

Membrana plasmatica

nucleo

nucleolo

liquido citoplasmatico

Page 5: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Accenni di biochimica e fisica

5

Membrana acqua acqua

esterno interno All’interno del citoplasma sono presenti vari organelli ognuno avvolto da

una propria membrana.

Nel citoplasma

Reticolo endoplasmatico

È una complessa rete di canali limitati da doppie membrane collegati tra loro o a fondo cieco. Alcuni di loro si aprono a livello della membrana plasmatica del nucleo o degli organuli. Il reticolo endoplasmatico serve infatti a trasportare materiale da una parte all’altra della cellula ed è in sostanza il proseguimento della membrana plasmatica che si invagina all’interno della cellula. Il reticolo è di due tipi: rugoso o liscio. Quello rugoso è chiamato così perché presenta dei granuli chiamati ribosomi attaccati alle sue membrane.

Membrana reticolo endoplasmatico

Ribosomi

Sono dei granuli che servono per la sintesi proteica (produzione di proteine). Essi si possono trovare sia sul reticolo endoplasmatico sia liberi nel citoplasma.

Mitocondri

Sono piccoli organelli costituiti da una doppia membrana che si invagina al loro interno. È nei mitocondri che viene prodotta l’energia necessaria per i fabbisogni della cellula. Il mitocondrio è costituito da una doppia membrana formata da proteine e lipidi. La membrana interna si invagina creando delle creste e delimitando uno spazio interno liquido chiamato matrice mitocondriale che serve per la respirazione cellulare.

nucleo membrana nucleare ribosomi

Page 6: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

6

Apparato del Golgi

È una struttura connessa al reticolo endoplasmatico costituito da tabuli appiattiti a fondo cieco impilati l’uno sull’altro. Serve per il trasporto di materia (e nella produzione di materia) all’interno ed all’esterno della cellula.

Lisosomi

Sono organelli legati a membrane contenenti un insieme di enzimi idrolidici che catalizzano la demolizione di grandi biomolecole. Quando un lisosoma si fonde con vacuolo contenente materiali provenienti dall’esterno (quali batteri patogeni) gli enzimi digeriscono questo contenuto i detriti vengono espulsi dalla cellula quando la combinazione vacuolo-lisosomo si muove verso la membrana plasmatica e si fonde con essa.

Vacuolo

Raccoglie ed elimina le scorie cellulari che passano dalla membrana plasmatica.

Centrioli

Sono piccole strutture a forma di botte situate vicino al nucleo. Intervengono nella divisione cellulare.

Nucleo

È l’organo di controllo e di programmazione dell’attività cellulare. Si trova nel citoplasma e nel suo interno sono racchiusi i cromosomi contenenti il DNA: il patrimonio genetico (acido desossiribonucleico). Anche il nucleo è avvolto da una sua membrana nucleare formata, come la membrana plasmatica, da un doppio strato di lipidi e proteine e interrotta in corrispondenza dei pori.

La membrana nucleare è permeabile a varie sostanze e scompare durante la divisione cellulare. All’interno del nucleo si trova un altro corpo sferico: il nucleolo responsabile della sintesi dei ribosomi.

Page 7: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Accenni di biochimica e fisica

7

Monomero: singola molecola. Polimero: aggregazione di più monomeri.

Selezione dei materiali in entrata e in uscita dalla cellula

La membrana plasmatica è la struttura responsabile del passaggio dei materiali in entrata o in uscita dalla cellula. I fattori dai quali dipende il passaggio di sostanze attraverso la membrana sono:

• l’osmosi; • la diffusione; • il trasporto attivo; • la dimensione delle particelle; • la solubilità delle particelle in acqua: i fluidi che bagnano la cellula

sono sostanze acquose. Le sostanze non solubili in acqua non possono attraversare la membrana plasmatica;

• l’ampiezza dei pori della membrana plasmatica.

Osmosi

Quando un soluto (materiale organico) è più concentrato ad un lato della membrana rispetto al lato opposto, si dice che esiste un gradiente di concentrazione.

Se il solvente (acqua) può attraversare la membrana, esso si muove dal lato dove il soluto è più diluito verso il lato opposto fino a che le concentrazioni ai due lati sono uguali. Questo processo è noto come osmosi.

Diffusione

Molti soluti si muovono attraverso le membrane per diffusione semplice, seguendo un gradiente di concentrazione dal lato con concentrazione maggiore verso quello con concentrazione minore.

La diffusione dipende dalla:

• concentrazione di una delle due sostanze implicate. Quanto essa è maggiore tanto più intensa è la diffusione;

mitocondrio

citoplasma

membrana plasmatica nucleolo

nucleo

apparato del Golgi

Reticolo endoplasmatico rugoso con ribosomi

Page 8: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

8

• temperatura. Quanto più essa è elevata, tanto più sarà elevata la velocità con cui le particelle si muovono;

• pressione (stesso caso della temperatura).

Trasporto attivo

A differenza della diffusione, il trasporto attivo può portare ad un movimento netto di soluto in senso opposto al gradiente di concentrazione ma, per ottenere ciò, i meccanismi della membrana devono utilizzare l’energia dell’ATP.

Endocitosi

Trasporto di materia all’interno della cellula. Questo processo si verifica quando le sostanze da far entrare nella cellula sono troppo grandi per i pori della membrana. La cellula allora circonda tali particelle con la membrana fino ad inglobarle in un vacuolo che poi verrà attaccato dai lisosomi in modo da liberarne il contenuto.

Esocitosi

È l’opposto dell’endocitosi: la cellula cattura la sostanza, che deve essere fatta uscire all’esterno della membrana, in un vacuolo che si sposta fino alla periferia del citoplasma per poi fondersi con la membrana plasmatica. Sia l’endocitosi che l’esocitosi richiedono energia.

Soluto

Sostanza che si scioglie in un solvente.

Soluzione

Miscela uniforme delle particelle di una sostanza in un’altra.

Soluzione ipertonica

Soluzione in cui la concentrazione dei soluti all’esterno di una cellula è maggiore che all’interno di essa.

Soluzione ipotonica

Soluzione in cui la concentrazione dei soluti all’interno della cellula è inferiore a quella che sta all’interno di essa.

Soluzione isotonica

Soluzione in cui la concentrazione dei soluti all’esterno della cellula è la stessa che all’interno della cellula.

Page 9: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation DNA e sintesi proteica

9

DDNNAA ee ssiinntteessii pprrootteeiiccaa

DNA

Il DNA (acido desossiribonucleico) è presente nel nucleo di ogni cellula e racchiude i caratteri ereditari (geni). Il DNA è un composto formato da molte molecole unite tra di loro: acido fosforico, acido desossiribosio e quattro basi: tiamina, citosina, adenina e guanina.

La molecola DNA è formata da due catene di direzione opposta, avvolte a spirale verso destra attorno ad un solo asse, quasi a formare una scala i cui gradini sono coppie di basi (adenina-tiamina; guanina-citosina) unite da legami di idrogeno, le ringhiere sono formate dall’alternanza di zucchero e acido fosforico.

Le ringhiere di zucchero e fosfato sono uguali, mentre le coppie delle due basi possono alternarsi in qualsiasi ordine, determinando il corredo cromosomico proprio di ogni essere vivente.

Mitosi

È la duplicazione cellulare del DNA. Quando in una molecola di DNA i legami di idrogeno che legano le basi (gradini) cedono, le ringhiere di zucchero e fosfato si raddrizzano allontanandosi, mentre alcuni nucleotidi presenti nella cellula formano due nuove molecole di DNA perfettamente uguali a quella originale.

Il DNA ha la funzione di dirigere la sintesi delle proteine, cioè rappresenta il codice secondo il quale avviene la sequenza degli aminoacidi che costituiscono una determinata proteina e che la cellula deve copiare esattamente ogni volta che la deve produrre.

Essendo soltanto quattro le basi azotate presenti nel DNA e venti gli aminoacidi (che costituiscono le proteine) biologicamente importanti, per codificare uno di essi occorrono tre nucleotidi.

La sequenza dei tre nucleotidi o tripletta nella molecola del DNA rappresenta il codice genetico di un determinato aminoacido. Ad esempio la glicina è composta di un CCA (citosina-citosina-adenina).

Si hanno così 64 tipi di triplette molte delle quali vengono identificate da più di una tripletta, ad esempio: alanina= CGT-CGC-CGG-CGA. Le triplette sono anche dette codoni.

Sintesi delle proteine

Il DNA si trova nel nucleo mentre la sintesi proteica avviene nei ribosomi contenuti nel reticolo endoplasmatico rugoso nel citoplasma della cellula. Pertanto serve una sostanza, l’RNAm (acido ribonucleico), che trasporti dal nucleo ai ribosomi l’informazione o meglio la copia della sequenza delle triplette di basi che determineranno la natura della proteina. L’RNA messaggero viene prodotto dal DNA secondo il seguente processo:

la doppia elica del DNA si apre, uno dei filamenti funge da matrice di RNAm; la sequenza delle basi azotate di DNA viene trascritta nel codice dell’RNAm. Si ottiene così un filamento di RNAm contenente le informazioni necessarie per costruire la proteina (l’RNAm differisce dal DNA perché contiene ribosio al posto del desossiribosio, cioè uno zucchero con un atomo di ossigeno in più, inoltre contiene uracile al posto della tiamina). Staccandosi dalla matrice, l’RNAm esce dal nucleo e porta ai ribosomi il messaggio in

Page 10: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

10

codice fungendo da stampo per la sintesi delle proteine. Nel ribosoma interviene un altro tipo di RNA: il tRNA (transfer) che ha il compito di catturare gli aminoacidi sparsi nel citoplasma e di portarli ai ribosomi. Ogni molecola di tRNA è specifica per un tipo di aminoacido e si lega con quello. Una volta catturato l’aminoacido, il tRNA lo porta nel ribosoma, qui si lega con la tripletta di RNAm a cui corrisponde (il riconoscimento del codone di RNAm a cui deve agganciarsi l’aminoacido avviene tramite un anticodone: una tripletta di tre basi all’estremità della molecola di tRNA complementare al codone dell’RNAm).

La sintesi proteica comincia quando il ribosoma legge la prima tripletta del messaggio portato dall’RNA. Il tRNA con il messaggio richiesto si porta sulla tripletta di RNAm a cui corrisponde, inserendovisi. L’RNAm in successione scorre nel ribosoma, quest’ultimo ripete il procedimento di lettura della seconda tripletta di RNAm e, come prima, un secondo tRNA, con l’aminoacido corrispondente a quello richiesto nel messaggio, entra nel ribosoma e si lega alla seconda tripletta di RNAm a cui corrisponde il suo anticodone. In seguito la prima molecola di tRNA si distacca dall’RNAm diventando nuovamente disponibile e l’aminoacido trasportatosi salda a quello adiacente cioè a quello portato dal secondo tRNA.

Il processo continua fino a quando tutte le triplette del messaggio contenuto nell’RNAm sono state tradotte dal ribosoma e, quindi, si sono collegate con gli anticodoni del tRNA corrispondenti. A questo punto nel ribosoma si è creata una catena di aminoacidi che compongono la proteina. Più esattamente, il processo termina quando il ribosoma legge il codone di terminazione di RNAm che non può legarsi con nessun tRNA. Completata la proteina essa si distacca dall’RNAm ed esce dal citoplasma. L’RNAm viene distrutto da particolari enzimi.

Riassumendo

Il DNA si apre→ si crea un filamento di RNAm contenente l’informazione→ l’RNAm fuoriesce dal nucleo ed entra nel ribosoma→ il primo tRNA cattura l’aminoacido a cui corrisponde→ il ribosoma legge la prima tripletta→ il primo tRNA entra nel ribosoma e si lega con la prima tripletta di RNAm a cui corrisponde→ l’RNAm scorre→ il ribosoma legge il secondo messaggio→ il secondo tRNA entra nel ribosoma e si lega alla seconda tripletta di RNAm a cui corrisponde→ l’aminoacido del primo tRNA si lega a quello del secondo tRNA→ il primo tRNA esce dal ribosoma→ il processo continua fino al codone di terminazione dell’RNAm→ proteina (catena di aminoacidi).

cromosoma DNA

RNA messaggero

membrana nucleare

citoplasma

Page 11: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation DNA e sintesi proteica

11

Il corpo umano per funzionare usa energia chimica

L’energia chimica viene incorporata al momento in cui il cibo viene ingerito (e quindi dissociato attraverso la digestione) all’interno della molecola ATP. Quindi

Cibo→ digestione→ polimeri→ i polimeri si trasformano in monomeri→

immagazzinamento dell’energia chimica del cibo nell’ATP→ ATP carico pronto per lo svolgimento delle funzioni dell’organismo (si può far corrispondere l’ATP ad una “batteria” nel nostro organismo).

Metabolismo cellulare

La cellula è un organismo nel quale si svolgono una serie di reazioni. Per poter funzionare essa ha bisogno di energia.

L’energia si muove sempre in direzione del componente che ha un’energia minore, es.: due cubi uno a fianco dell’altro, il primo ha una temperatura di 1000°C, il secondo 0°C. Il calore del primo verrà trasmesso al secondo (calore=energia).

tripletta (codone) = tre basi

RNA messaggero

tRNA aminoacido tRNA con aminoacido

ribosoma

RNAm che scorre

2° tRNA catena proteica

Passaggio del calore dal corpo più caldo a quello più freddo.

Page 12: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

12

Un altro esempio di passaggio di energia:

Due serbatoi, uno unito all’altro tramite un tubo. Riempiendone uno soltanto con una sostanza acquosa, questa verrà trasmessa all’altro serbatoio mediante il tubo fino a raggiungere un livello uguale alla percentuale della miscela introdotta in entrambi i contenitori.

Il serbatoio 2 rappresenta l’energia potenziale da cui si può dire che l’energia si sposta nella zona dove si trova maggiore energia potenziale, intesa come potenziale di aumento. La stessa cosa avviene nelle cellule. Ci sono due tipi di reazione che riguardano il passaggio di energia.

Esoergonica: passaggio dell’energia nella zona con maggiore potenziale (è un tipo di reazione facile: è la reazione del catabolismo). Es.:

allenamento troppo intenso→ scarso nutrimento→ catabolismo→ reazione metabolica esoergonica (catabolica) che avviene con rilascio spontaneo ovvero con pochissimo consumo di energia→ dissociazione delle molecole proteiche→ perdita volume muscolare.

Reazione endoergonica: opposto della reazione esoergonica. Rappresenta la fase anabolica di costruzione e necessita di una grande quantità di energia (ATP). Es.:

Reazione endoergonica da B ad A. Metabolismo: insieme di processi anabolici e catabolici sempre a scopo

energetico.

All’interno della cellula avvengono una serie di reazioni che possono essere spontanee e non con una richiesta energetica alta o bassa.

Le reazioni che avvengono spontaneamente si chiamano esoergoniche e sono promosse dal catabolismo, ossia quelle reazioni dove si ha una fase distruttiva a scopo di produzione energetica. Mentre le reazioni in cui si ha una richiesta energetica per lo svolgimento dei processi chimici, si chiamano reazioni endoergoniche (anabolismo).

La cellula per funzionare regolarmente deve mantenere una certa temperatura che è più bassa di quella corporea. La temperatura cellulare varia dai 20° ai 30°C. Quando la temperatura corporea aumenta (es.: influenza) la temperatura cellulare aumenta. In questo modo tutte le reazioni che avvengono

Page 13: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation DNA e sintesi proteica

13

al suo interno subiscono degli sfasamenti. (l’aumento della temperatura è sempre dato dall’aumento della velocità degli elettroni).

Nel passaggio di acqua all’interno della cellula, più la temperatura sarà alta più il processo sarà veloce. Tuttavia la velocizzazione delle reazioni cellulari, come in questo caso, non può avvenire grazie all’aumento della temperatura, perché quest’ultima in campo cellulare può variare solo di pochi gradi (dai 20° ai 30°C). Il processo chimico che consente l’accelerazione delle reazioni si chiama catalisi.

Cellula→ temperatura oscillante tra i 20°-30°C→ fattore limitante per la velocizzazione dei processi chimici→ attraverso la catalisi è possibile aumentare questi processi. Es.:

Limitazione di temperatura cellulare che rallenta le reazioni

La catalisi funziona grazie all’intervento di particolari proteine che si

chiamano enzimi. Gli enzimi aumentano le reazioni chimiche (o le rallentano) che

avvengono all’interno della cellula (si parla quindi di metabolismo cellulare). Essi si legano alla sostanza che va modificata chimicamente, quindi:

• enzima=catalizzatore; • la sostanza da modificare si chiama substrato; • la zona in cui si va ad appoggiare il substrato si chiama sito attivo.

Quando avviene l’aggancio tra enzima e substrato si dice che l’enzima è in forma attivata.

enzima in forma attivata

acqua

acqua Diga (filtro): intervallo di temperatura 20°-30°C della cellula. La diga è il fattore limitante che rallenta il passaggio dell’acqua.

diga

cellula

sito attivo enzima

substrato

Page 14: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

14

Ogni enzima si lega solo con certi tipi di substrato (si può fare l’esempio della chiave con la serratura: ogni serratura ha la sua chiave); ad esempio l’enzima A si attiva soltanto con substrati A.

All’interno della cellula c’è sempre una percentuale molto più alta di substrato rispetto a quella degli enzimi. Un enzima catalizza un numero elevato di substrati. Quando un enzima si è attivato con un substrato, esso è pronto per attivarsi con un altro substrato dello stesso tipo del precedente. Quindi la reazione tra enzima e substrato e reversibile. Il substrato, una volta che viene a contatto con l’enzima nel sito attivo, diventa il reagente. La velocità di reazione di un enzima dipende da quattro fattori:

• concentrazione dell’enzima; • concentrazione del substrato; • concentrazione del prodotto (inteso come il risultato dell’attivazione

dell’enzima); • temperatura (che non accelera i processi chimici della cellula perché è

limitata ad un campo di variazione minimo 20°-30°C).

La velocità di reazione di un enzima è intesa come il numero di substrati modificati da un enzima nell’unità di tempo. Questo processo si chiama numero

di turn over (il numero di turn-over può essere anche inteso come il numero di reagenti che un enzima riesce ad attivare nell’unità di tempo).

Il nome dell’enzima viene determinato dal nome del reagente più il suffisso asi (es.: ATPasi o Acetilcolinesterasi), con l’aumentare del numero di substrato (concentrazione substrato) cambia la velocità di trasformazione.

Il turn over, essendo la velocità con cui l’enzima reagisce con i substrati (o meglio il numero di substrati modificati da un enzima nell’unità di tempo), è influenzato dalla concentrazione di substrato, di enzima, del prodotto e della temperatura.

P= velocità massima (con l’aumentare della concentrazione aumenta anche la velocità di trasformazione ma non all’infinito. Ovviamente più substrato c’è e più l’enzima svolgerà velocemente la sua funzione. Tuttavia un’eccessiva concentrazione di substrato fa raggiungere all’enzima un punto massimo di velocità di reazione (P) per il quale si dice che l’enzima è saturo).

Enzima saturo= massimo numero di turn over (dopo il punto P non aumenta più la velocità di sintesi dell’enzima). L’utilizzo degli enzimi non avviene sempre nello stesso modo all’interno della cellula. Gli enzimi, in quanto di origine proteica, nascono nel nucleo cellulare attraverso il processo di sintesi proteica.

Percentuale di concentrazione di substrato

P= enzima saturo

velocità di trasformazione

Grafico A

Page 15: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation DNA e sintesi proteica

15

Quando la cellula non ha bisogno dell’intervento degli enzimi, deve bloccarne l’azione o addirittura sopprimerli per non consumare energia inutilmente:

reagente→ repressore→ operatore (DNA)→ operone (RNA)

Costruzione dell’enzima

Quando alla cellula serve enzima, esso viene sintetizzato dal nucleo attraverso il seguente processo:

richiesta di enzima→ reagente (+) positivo→ il repressore si lega al reagente e non all’operatore “DNA” (non reprime)→ agisce l’operatore (DNA)→ il ciclo continua attraverso l’operone “RNA”→ sintesi proteica (costruzione enzima).

Soppressione della produzione di enzima

Quando alla cellula non serve enzima, viene interrotta la sintesi di quest’ultimo attraverso il seguente processo:

il reagente diventa negativo in quanto non servono più enzimi→ il repressore viene sbloccato e interviene reprimendo l’operazione di sintesi→ sintesi enzima bloccata/repressore agisce sull’operatore)→ il DNA operatore cessa di produrre RNA (operone).

Il repressore viene utilizzato solo quando non serve più enzima, in questo caso reprime.

Tuttavia, una volta interrotta la sintesi degli enzimi, nella cellula ne rimane una certa quantità. La cellula deve, quindi, intervenire sugli enzimi rimasti, bloccandoli. Vengono sintetizzati dei “finti substrati” che si chiamano inibitori

competitivi. Essi inibiscono l’entrata del substrato nell’enzima andando ad appoggiarsi sul sito attivo, per cui gli enzimi sono presenti ma non possono funzionare.

In sostanza, quando la cellula non necessita dell’intervento degli enzimi, interviene sulla sintesi enzimatica attraverso un repressore, creando gli inibitori competitivi che impediscono all’enzima di appoggiarsi sul sito attivo. Gli enzimi vengono poi eliminati attraverso i lisosomi (tuttavia una parte rimane sempre).

inibitore competitivo

sito attivo

enzima enzima

sito attivo

inibitore competitivo

substrato che non può agire con l’enzima

Page 16: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...
Page 17: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Metabolismo energetico

17

MMeettaabboolliissmmoo eenneerrggeettiiccoo

Per poter svolgere le sue funzioni il corpo umano ha bisogno di energia e più esattamente di energia chimica. L’energia chimica viene prodotta attraverso l’assunzione e l’assimilazione dei cibi. I cibi contengono energia allo stato potenziale.

Cibo→ digestione= scissione dei polimeri in monomeri attraverso l’idrolisi (scissione di un polimero in monomeri tramite l’azione dell’acqua)→ i monomeri prodotti vengono sfruttati per produrre energia che verrà immagazzinata o sfruttata dall’organismo (ATP).

Quindi il metabolismo energetico è una serie di reazioni che permettono al cibo di essere assimilato e sfruttato dal punto di vista energetico.

Apparato digerente

Ingestione→ il cibo passa attraverso la bocca→ poi attraversa la faringe (più avanti c’è l’epiglottide)→ attraverso l’esofago il cibo giunge fino al cardias (quest’ultimo funziona come una valvola che non permette al cibo di tornare indietro)→ successivamente il cibo entra nello stomaco (quest’ultimo mescola i cibi con i succhi gastrici, inizia la scissione delle proteine, vengono uccisi i batteri, assorbe una parte di acqua, alcool e zuccheri)→ il cibo passa attraverso il piloro e giunge nel duodeno (inizia la totale scissione dei cibi, trasformazione in unità monomeriche)→ passaggio delle sostanze nell’intestino (continua e si completa la digestione, i villi intestinali assorbono le sostanze utili, le sostanze assorbite passano: a) nei capillari dei villi e arrivano al fegato; b) nei vasi chiliferi e versate nel sangue)→ tramite l’intestino crasso (che accumula acqua e sali) si accumulano le sostanze di scarto che vengono espulse tramite le feci.

Quando nel duodeno avviene la completa demolizione dei polimeri del cibo ingerito che si trasformano in monomeri, le sostanze scisse devono essere assorbite. L’assorbimento delle sostanze avviene tramite i villi intestinali. Successivamente le sostanze vengono sfruttate a livello energetico. Il cibo può essere sfruttato soltanto attraverso una reazione chimica: l’ossidazione

rappresenta la cessione di elettroni da parte di una molecola: la molecola che riceve gli elettroni stessi si riduce. Questo fenomeno libera energia e si hanno ossidoriduzioni.

L’ATP incorpora questa energia nei legami dei suoi gruppi-fosfato. Glicolisi e ciclo di Krebs altro non sono che la demolizione, a scopo energetico, del glucosio nel primo caso e dei grassi nel secondo caso; funzionano solo ed esclusivamente attraverso il processo di ossidazione.

Esempio

Un falò a legna brucia→ in questa operazione si ossidano i composti del carbonio (quindi la legna) che diventa anidride carbonica o meglio il carbonio cede elettroni nella combustione e si trasforma in anidride carbonica→ gli elettroni del carbonio vengono ceduti all’ossigeno che si riduce (infatti stare in una stanza chiusa dove arde della legna può portare al soffocamento per la mancanza di ossigeno e la produzione di anidride carbonica)→ quindi bruciando della legna si produce anidride carbonica attraverso l’ossidazione del

Page 18: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

18

carbonio e si riduce l’ossigeno. L’energia prodotta dall’ossidoriduzione si sviluppa sotto forma di calore.

Questo processo si chiama ossidoriduzione, da cui deriva la seguente definizione: ossidoriduzione è quella reazione chimica in cui una sostanza si

ossida cedendo elettroni (sostanza donatrice) e una sostanza si riduce

prendendoli (accettore), (ossidazione= capacità di cedere elettroni. Riduzione=

capacità di accettare elettroni).

Quindi i cibi ingeriti, una volta scomposti in monomeri, danno energia attraverso il processo di ossidoriduzione che provoca una scarica energetica.

Esempio

Falò→ ossidazione carbonio→ riduzione ossigeno→ formazione di anidride carbonica→ in questa serie di reazioni si produce energia, rappresentata dal calore della fiamma che è il risultato dell’ossidoriduzione→ calore= energia.

L’energia sprigionata può essere sfruttata ad esempio convogliandola in una caldaia il cui vapore può mettere in moto una turbina che, a sua volta, può convertire l’energia termica in energia elettrica attraverso una dinamo.

La stessa cosa fa il nostro organismo con i cibi tramite il processo di ossidoriduzione che consente di sfruttarne l’energia chimica potenziale. Nel caso della cellula non si può sfruttare energia termica come nell’esempio riportato, in quanto essa per il suo corretto funzionamento deve mantenere una temperatura variabile da 20°C a 30°C.

La cellula non potendo utilizzare l’energia termica provocata dall’ossidoriduzione dei cibi (in quanto il calore le è nocivo), la immagazzina in una molecola di ATP che funziona come una batteria pronta a caricarsi di energia ed a cederla ogni qualvolta l’organismo ne ha bisogno.

In sostanza, l’energia sprigionata dall’ossidoriduzione dei cibi, non potendo essere sfruttata a livello termico dalla cellula, viene immagazzinata da questa nei legami ad alta energia della molecola di ATP.

Questo è il metabolismo energetico ed ha come elemento principe l’ATP.

ATP (adenosina-trifosfato)

L’ATP è composta da due elementi, l’adenina (una base) e il ribosio (uno zucchero e 5 atomi di carbonio). Collegati al ribosio si trovano tre gruppi fosfato da cui il nome adenosina-trifosfato.

ATP = adenina (base) + ribosio (zucchero) = adenosina

+

3 molecole di acido fosforico

↓ adenosina + P - P P

Nei legami dei gruppi fosfato viene immagazzinata l’energia sprigionata dall’ossidoriduzione dei cibi. Questa energia per essere sfruttata dall’organismo deve essere prelevata dal fosfato. Attraverso il processo di idrolisi (dissociazione molecolare→ polimeri-monomeri attraverso il passaggio dell’acqua) viene staccato l’ultimo fosfato dalla molecola di ATP che si trasforma in ADP (adenosina-difosfato) ovvero una molecola di adenosina più due molecole di fosfato.

Trasformazione di ATP in ADP tramite il processo di idrolisi

Page 19: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Metabolismo energetico

19

ATP + H2O → ADP + H3PO4 (acido fosforico) → quindi ADP + acido fosforico

ATP carico= ovvero→ l’energia ricavata dall’ossidoriduzione dei cibi è immagazzinata

nei legami ad alta energia dei tre gruppi fosforici.

Si possono definire i tre gruppi fosfato come unità di lavoro in quanto sono loro che lavorano assorbendo e dando energia.

L’ATP, quando vi è una richiesta di energia, si trasforma tramite l’idrolisi in ADP. Un’ulteriore richiesta energetica può trasformare l’ADP in AMP (adenosina-monofosfato). Da cui

ATP= adenosina-trifosfato→ adenosina+tre molecole di fosfato ADP= adenosina-difosfato→ adenosina+due molecole di fosfato AMP= adenosina-monofosfato→ adenosina+una molecola di fosfato

Nella dissociazione di ATP in ADP è l’ultima molecola di fosfato a staccarsi. L’energia liberata è l’energia chimica. La trasformazione in AMP non avviene mai. Può avvenire solo in casi estremi, quando per esempio l’organismo non ha più riserve di energia. Questo perché una volta scaricato completamente l’ATP (batteria dell’organismo), il tempo di ricarica è molto alto.

ATP→ richiesta di una grande quantità di energia→ ATP convertito in

AMP→ ricostruzione ATP che richiede un arco di tempo più lungo con un

notevole spreco di energia.

Il processo di ricostruzione di ATP (ADP in ATP) è la condensazione che avviene con la produzione di acqua. La condensazione è l’opposto dell’idrolisi.

Esempio di condensazione

Monomero X-OH + monomero Y-H → polimero XY+ H2O

Esempio di idrolisi

Polimero XY+H2O → monomero X-OH + monomero Y-H

Nella reazione che provoca la trasformazione di adenosina-trifosfato in adenosina-difosfato si ha una liberazione di energia libera standard di -7,3 kcal (il valore è negativo in quanto l’energia viene liberata).

Un impegno muscolare prolungato nel tempo presuppone l’esistenza di meccanismi fisiologici in grado di assicurare una costante ed efficiente produzione di energia da incorporare nei legami fosforici dell’ATP.

Metabolismo anaerobico alattacido (CP)

Utilizza il carburante interno del muscolo (creatin-fosfato); la produzione di ATP è notevole ma limitata nel tempo. Non necessita di ossigeno.

La massima produzione di ATP si registra intorno agli 8 secondi, mentre dopo i 20 secondi subentra la glicolisi.

Il metabolismo anaerobico alattacido interessa molto da vicino i praticanti di attività sportive prettamente di potenza (bodybuilding).

Metabolismo anaerobico lattacido

Anche in quest’ultima via metabolica non è previsto, se non in minima parte, l’utilizzo dell’ossigeno. Avviene in seguito alla degradazione del glucosio con susseguente produzione di acido lattico.

Page 20: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

20

Il processo avviene nel citoplasma cellulare e ha la sua resa principalmente dai 20 secondi ai due minuti, con una ottimizzazione intorno ai 40 secondi. Una molecola di glucosio è in grado di generare solo due moli di ATP. Anche questa via metabolica è molto vicina ai praticanti di bodybuilding.

Metabolismo aerobico

La presenza di ossigeno in questo caso si rende necessaria affinchè possa avvenire l’ossidazione degli acidi grassi e degli zuccheri.

Tutto il processo avviene interamente all’interno dei mitocondri (nelle creste mitocondriali). La completa attivazione di tutti i processi propri di questa potentissima via metabolica avviene non prima di 20 secondi, tempo dopo il quale la “grande fornace” del ciclo di Krebs funziona a pieno regime (inizia a funzionare, comunque, anche prima). Non vi è produzione di acido lattico. La produzione di ATP è altissima (una mole di acido grasso= 100-180 moli di ATP).

Metabolismo energetico

Durante lo sforzo fisico l’organismo produce ATP dai seguenti elementi:

• creatin fosfato (CP); • zuccheri (carboidrati) quando finiscono le riserve di CP; • grassi quando terminano le scorte di zuccheri.

Questo grafico evidenzia la produzione di ATP in funzione del tempo durante lo sforzo fisico.

ATP Prodotto

ATP

CP (meccanismo anaerobico alattacido)

glicolisi (utilizzo dei carboidrati)

ciclo di Krebs (utilizzo dei grassi)

tempo 8s 20s 40s 120s 20m

Page 21: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Metabolismo energetico

21

Struttura e contrazione del muscolo scheletrico

Un muscolo è formato da fibre muscolari circondate da un tessuto connettivo di sostegno attraverso il quale passano i vasi sanguigni e le fibre nervose.

Al microscopio il muscolo scheletrico ha un aspetto caratteristico dato dalla presenza di bande scure e chiare alternate che prendono il nome di striature. Un esame più accurato rivela che le striature sono il risultato della disposizione ordinata, all’interno del sarcoplasma della fibra muscolare, di fibre più piccole dette miofibrille.

Le miofibrille sono a loro volta formate dalla disposizione, secondo uno schema regolare, di miofilamenti di due tipi: sottili e spessi.

L’unità di ripetizione di questo schema prende il nome di sarcomero. I filamenti spessi sono costituiti da miosina, mentre quelli sottili da actina.

Lo spazio tra i filamenti dei tue tipi è occupato da proiezioni dette ponti

crociati che connettono i filamenti stessi ad intervalli regolari. In realtà i ponti crociati sono parte integrante della molecola di miosina; durante la contrazione muscolare i filamenti spessi e sottili slittano gli uni rispetto agli altri (in verità sono i filamenti sottili che promuovono la contrazione scorrendo rispetto a quelli fissi di miosina, grazie all’energia fornitagli dall’ATP e alla possibilità di legarsi reversibilmente alla miosina stessa, per mezzo dei ponti crociati di quest’ultima), provocando la contrazione muscolare.

La contrazione muscolare non è altro che la somma degli accorciamenti dei sarcomeri (accorciamento sarcomero = scorrimento reciproco tra actina e

miosina).

Per capire facilmente questo concetto è utile l’esempio della canoa con i rematori.

Canoa con rematori

Quindi lo scorrimento tra actina e miosina è reciproco in quanto l’una scorre rispetto all’altra ma è l’actina a promuovere lo scorrimento vero e proprio. L’actina compie lo scorrimento grazie all’energia fornitagli dall’ATP che è rappresentata dalle braccia dei rematori.

Riassumendo

• Canoa= actina; • braccia rematori= ATP; • remi fissi sui muri= ponti crociati e miosina (remi=ponti crociati;

muri= miosina).

Unità motorie

Ogni muscolo ha sempre più fibre muscolari di quante fibre nervose motorie riceve. Ogni terminazione nervosa proviene da un motoneurone, cioè da

La canoa è posta tra due muri (miosina) nei quali fanno perno i “remi” (teste miosiniche). Quando le braccia dei rematori fanno forza sui remi, la canoa (che rappresenta la actina) scorre in avanti.

Page 22: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

22

una cellula nervosa. Più terminazioni nervose possono provenire da uno stesso motoneurone, quindi un singolo motoneurone situato al livello del midollo spinale innerva più fibre muscolari. Viene definita "UNITA' MOTORIA" l'insieme di un motoneurone e delle fibre muscolari che esso innerva.

Nei muscoli nei quali la precisione del movimento è necessaria più che la forza (dita), il numero di fibre controllate da un singolo motoneurone è minore rispetto agli altri muscoli. L’attivazione del motoneurone attiva contemporaneamente tutte le fibre da esso innervate (legge del tutto o niente).

Reclutamento

La regolazione della forza di contrazione del muscolo è possibile attraverso l’attivazione di un maggiore o minore numero di unità motorie.

• Massime contrazioni = più unità motorie; • minime contrazioni = meno unità motorie; • In contrazioni volontarie massimali è difficile reclutare tutte le unità

motorie.

Sincronizzazione

La regolazione della forza può avvenire anche in rapporto al grado di attivazione contemporanea (sincronizzazione) delle unità reclutate.

Quando il sistema nervoso recluta un certo numero di unità motorie esse, in un tempo ridottissimo, eserciteranno il massimo della forza nello stesso istante.

Es.: tiro alla fune

A B

10 persone sincronizzate male 10 persone sincronizzate

Quando il gruppo B agisce, lo fa contemporaneamente ed anche se la forza del gruppo A è maggiore, il gruppo B vincerà la gara perché è riuscito a sincronizzare (concentrare) la forza di ogni suo componente nello stesso istante.

Frequenza motoria

Per la regolazione della forza è importante anche la frequenza degli impulsi che partono dal motoneurone ed arrivano al muscolo.

Se si stimola un muscolo con un singolo impulso, forte quanto basta per attivare tutte le unità motorie, si ha una scossa semplice.

Singolo impulso→ unità motorie del muscolo→ contrazione di picco→ successivo progressivo rilasciamento.

Se invece un nuovo stimolo viene a cadere nella fase in cui il muscolo non ha ancora smaltito la tensione della scossa precedente, si ottiene un ulteriore aumento di tensione.

Primo impulso→ contrazione di picco→ secondo impulso (muscolo ancora in tensione per il primo impulso)→ contrazione di picco maggiore della prima. Se gli stimoli si susseguono si ha il clono (ampie oscillazioni di tensione tra uno stimolo e l’altro).

Page 23: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Metabolismo energetico

23

A frequenze elevate (non fisiologicamente possibili) si ha la fusione dei singoli impulsi per cui il muscolo rimane contratto senza oscillazioni di tensione= tetano muscolare.

La tensione muscolare, cioè la forza di contrazione del muscolo, è regolabile quindi anche attraverso la regolazione degli impulsi.

Fibre lente= bassa soglia di eccitazione.

Propriocettori

Il controllo del movimento da parte del sistema nervoso presuppone la capacità di quest’ultimo di pianificare, verificare e realizzare il gesto nei suoi singoli elementi, come la velocità, il ritmo delle contrazioni, la loro forza e la durata. Questo richiede un’organizzazione centrale che permetta uno scambio di informazioni tra sistema nervoso centrale e la periferia neuromuscolare (feed-back).

All’interno dei muscoli e dei tendini sono presenti le strutture nervose di controllo (recettori) che hanno il compito di informare il sistema nervoso centrale sullo stato di tensione muscolare e sulle eventuali discrepanze esistenti tra gli effetti voluti e quelli effettivamente osservati.

I recettori situati al livello della giunzione muscolo-tendinea sono gli organi del Golgi che hanno il ruolo di rilevare la tensione muscolare. I ricettori situati sul ventre muscolare, invece, sono i fusi neuromuscolari e svolgono la funzione di misurare la tensione e la velocità di accorciamento del muscolo. Questi ultimi sono in grado di pesare automaticamente l’oggetto che il muscolo deve spostare. Essi sono costituiti in parte da fibre muscolari (fibre intrafusali) e in parte da strutture sensitive che rivelano la tensione. Queste ultime possono essere stirate.

Alla stimolazione dei fusi (stiramento della parte sensitiva) essi rispondono con una scarica di impulsi che attraverso il nervo giungono nel midollo osseo ai neuroni del muscolo che vengono eccitati e dai quali proviene la scarica. Si determina così la contrazione o la decontrazione. Le fibre intrafusali vengono di solito attivate insieme alle fibre muscolari. Questo determina che durante la contrazione i fusi vengono indotti ad aumentare la loro scarica per effetto dello stiramento.

Tuttavia l’accorciamento del muscolo tende a ridurre tale stiramento per cui il fuso conserva quasi inalterata la sua attività sia a muscolo rilasciato che a muscolo contratto. Se le fibre intrafusali si contraggono perché il muscolo viene attivato mentre non si verifica l’accorciamento, ad esempio perché la resistenza da vincere è troppo elevata, il fuso registra una tensione crescente e invia gli stimoli ai neuroni affinché essi comandino il muscolo a contrarsi di più.

tensione

singolo impulso

tempo

clono

Page 24: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

24

Più i fusi vengono stirati velocemente, più intensa è la scarica che mandano. In questo modo essi regolano oltre alla tensione, anche la velocità di contrazione.

Page 25: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Sistema muscolare

25

SSiisstteemmaa mmuussccoollaarree

Il filamento di miosina è costituito da una serie di molecole di miosina, ognuna composta da una testa ed una coda. Le molecole si legano fra di loro creando il filamento a forma di bastoncino da cui sporgono le teste delle molecole di miosina.

Il filamento di actina è costituito da una serie di proteine globulari (actina) unite in modo da costituire dei filamenti che si dispongono a coppia formando un unico elemento elicoidale. Nel solco di questa elica formata dai due filamenti simili a collane si alloggiano altre due proteine: la troponina e la tropomiosina. Le fibre muscolari vengono comandate dal sistema nervoso. Il sarcomero è strutturato in modo da ricevere i segnali inviati dal sistema nervoso centrale, in seguito ai quali hanno inizio una serie di reazioni chimiche.

L’elemento di connessione tra il muscolo e il sistema nervoso è la placca

neuromuscolare o placca motrice. La placca motrice assolve il suo compito attraverso la liberazione di un elemento chimico: l’acetilcolina.

Per la diffusione dello stimolo di contrazione dai sarcomeri circostanti alla placca motrice, è necessario avere un opportuno sistema che si identifica nel reticolo sarcoplasmatico che avvolge i sarcomeri, esso quindi ha il ruolo di diffondere l’impulso arrivato nella placca motrice.

La membrana del reticolo sarcoplasmatico ha una polarità elettrica tale da poter trattenere una certa quantità di ioni di calcio. La liberazione di acetilcolina produce una depolarizzazione del sarcoplasma che si diffonde rapidamente e che comporta la liberazione degli ioni di calcio, che sono accumulati in un sistema di cisterne e tubuli che si trovano nella membrana sarcoplasmatica. sarcomero. Ciò causa l’inizio di una serie di reazioni chimiche che producono la scissione delle molecole energetiche (ATP→ CP→ ADP+P) che si trovano o vengono elaborate all’interno del sarcomero o vi arrivano attraverso sistemi di trasporto dell’alimentazione, liberando energia per la contrazione.

Il sistema muscolare è organizzato in una serie di elementi costituenti le unità motorie. Ognuna di esse è composta da una fibra nervosa capace di comandare un certo numero di fibre muscolari.

Il sistema di graduazione della tensione muscolare dipende da due meccanismi:

1) dall’eccitazione di un numero maggiore o minore di unità motorie che comporta l’intervento di un numero maggiore o minore di fibre;

2) dall’aumento della frequenza degli impulsi nervosi inviati alle fibre che fa aumentare la tensione muscolare.

Nei muscoli dove le tensioni devono essere graduate con molta precisione, si avranno molte unità motorie composte da poche fibre muscolari (occhio, dita). Nei muscoli in cui non occorre un’elevata precisione nella graduazione del gesto ma si devono sviluppare delle tensioni elevate, le unità motorie saranno composte da un più elevato numero di fibre muscolari. Quindi pochi neuroni che innervano molte fibre (caso opposto al precedente).

Il muscolo esercita sulle ossa solo una forza di trazione. Non è in grado quindi di spingere l’osso, per cui ogni muscolo ha il suo antagonista. Ad esempio il muscolo agonista bicipite avvicina l’avambraccio al braccio; il suo muscolo antagonista è il tricipite che porta l’avambraccio nella posizione di partenza estendendolo, allontanandolo cioè dal braccio.

Page 26: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

26

Tipi di contrazione

1) Si contrae solo il muscolo agonista (caso ipotetico). In questo caso il rendimento del sistema sarebbe il massimo poiché all’agonista non oppone alcuna resistenza.

2) Si contraggono contemporaneamente agonista e antagonista con intensità di forza pari per cui non si effettua alcun movimento.

3) Si contraggono contemporaneamente i due muscoli ma l’agonista esercita una tensione più elevata per cui si effettua un movimento determinato dall’antagonista (caso più frequente).

L’antagonista svolge la funzione di frenare o controllare l’azione dell’agonista affinché quest’ultimo non superi i limiti fisiologici dell’articolazione. Nello sport è importante ottenere il massimo del lavoro spendendo poca energia, da cui:

1) i muscoli agonisti devono intervenire con la giusta intensità, cioè non devono entrare in azione un numero troppo elevato di fibre;

2) i muscoli antagonisti che devono frenare il movimento nella fase terminale, devono intervenire al momento opportuno: non troppo tardi causando danni all’articolazione, ne troppo presto rendendo il movimento poco fluido e disperdendo energia.

Ciò comporta una coordinazione dei movimenti che vengono regolati dal sistema nervoso.

Il sistema nervoso deve essere, quindi, in grado di autoregolarsi per cui tra sistema nervoso centrale e periferia muscolare deve instaurarsi un controllo a feed-back, cioè lo scambio reciproco di informazioni per ottenere un gesto più redditizio.

Quando il sistema nervoso centrale riesce ad eliminare le contrazioni non necessarie e ad inserire quelle necessarie nei tempi giusti attraverso il sistema di autoregolazione, si dice che ha costruito lo schema motorio.

I segnali periferici vengono inviati al sistema nervoso centrale tramite alcuni elementi capaci di informarlo sullo stato di tensione muscolare e sulla velocità di contrazione della muscolatura agonista ed antagonista. Questi elementi sono rappresentati dagli organi tendinei del Golgi inseriti nella regione tra muscolo e tendine e dai fusi neuromuscolari inseriti nel ventre muscolare. I primi hanno una soglia di eccitabilità più elevata e minore sensibilità e quindi garantiscono la sicurezza dell’apparato a stimoli tensivi troppo elevati. I secondi, con sensibilità più elevata e maggiori terminazioni nervose, hanno il compito di informare il sistema nervoso centrale sulle variazioni di lunghezza del muscolo ossia sulla velocità di contrazione muscolare, da cui:

sistema nervoso centrale→ in base alle esperienze precedenti abbozza lo schema motorio→ attuazione di quest’ultimo e verifica (il sistema nervoso centrale raccoglie le informazioni dalla periferia neuromuscolare)→ valutazioni del gesto→ modifica della bozza dello schema motorio→ nuova verifica→ il processo continua fino ad arrivare ad uno schema motorio corretto.

Una volta costruito lo schema motorio, il sistema nervoso centrale compie il gesto senza passare per quella parte (del sistema nervoso centrale) deputata ai comandi volontari, se non per avviarlo. Il gesto diventa quindi da volontario ad automatico attraverso la ripetizione continua.

Page 27: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Collegamenti neuromuscolari

27

CCoolllleeggaammeennttii nneeuurroommuussccoollaarrii

• Sistema nervoso centrale • Corteccia cerebrale • Midollo spinale • Vie afferenti • Vie efferenti • Muscolo

I fusi neuromuscolari e gli apparati tendinei del Golgi sono collegati al

midollo spinale attraverso le vie afferenti. Giunti al midollo spinale si dividono collegandosi con il motoneurone del muscolo di cui fanno parte - con i muscoli antagonisti tramite un interneurone - con il muscolo stesso e con i muscoli sinergici tramite il loro motoneurone, con gli interneuroni che portano le informazioni ai centri superiori.

Il primo e terzo collegamento intensificano la resistenza del muscolo agli stiramenti passivi. Il secondo collegamento inibisce i muscoli antagonisti accentuando l’azione del muscolo e dei suoi collaboratori sinergici. L’ultimo collegamento sottopone i vari muscoli al controllo della volontà arrivando ai centri superiori.

• Il motoneurone si collega al muscolo tramite giunzioni neuromuscolari;

• il corpo cellulare del motoneurone si trova nel midollo e nell’encefalo. Nel midollo avviene la prima depolarizzazione, cioè la permeabilità della membrana nervosa agli ioni di sodio e potassio che la depolarizzano scatenando un potenziale d’azione lungo l’asse del motoneurone. Il potenziale d’azione si propaga dalla fibra nervosa a quella muscolare permettendo il rilascio di acetilcolina.

• Una volta penetrato nel muscolo il motoneurone si suddivide in diverse diramazioni in modo da poter controllare più fibre muscolari (unità motoria).

• In prossimità della fibra il motoneurone si collega tramite il bottone sinaptico generando la placca motrice. Nel bottone sinaptico è contenuta, all’interno di vescicole, l’acetilcolina che, all’arrivo dell’impulso, viene liberata nello spazio intersinaptico (tra fibra muscolare e neuromuscolare) combinandosi con i suoi recettori. Questa combinazione depolarizza i tubuli trasversi del reticolo sarcoplasmatico contenenti ioni di calcio che attraverso questo processo vengono liberati. In questo modo gli ioni di calcio, propagano lo stimolo in tutta la fibra muscolare. Il calcio, legandosi alle cellule di troponina e tropomiosina che si trovano sui miofilamenti di actina, neutralizza la loro azione inibitoria nei confronti delle reazioni tra ATP e miosina, per cui avviene la formazione dei ponti crociati e quindi la contrazione del sarcomero.

Anche il rilasciamento muscolare costa energia in quanto il calcio deve uscire dal sarcomero e ritornare nelle cisterne sarcoplasmatiche dove è immagazzinato aspettando il prossimo impulso nervoso. Questo meccanismo richiede un sistema di pompa che si chiama "POMPA DEL CALCIO" e che

Page 28: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

28

consuma energia. Tuttavia per la scomparsa dei ponti crociati è necessario che il calcio venga pompato fuori dal sarcoplasma.

Il calcio deve essere trasferito dal sarcoplasma alle cisterne del reticolo sarcoplasmatico. Per fare ciò viene consumata energia ATP (per pompare il calcio nel reticolo sarcoplasmatico) che serve per vincere la pressione che tenderebbe a spingere in senso contrario il calcio. Quindi il rilascio muscolare non necessita di ATP a livello delle fibre contrattili ma ne richiede una quantità per veicolare il calcio nel reticolo sarcoplasmatico.

Perimisio

Pellicola esterna che si invagina all’interno del muscolo, costituendo l’endomisio.

Sarcolemma

Membrana che circonda la fibra muscolare.

Sarcoplasma

Liquido che si trova nel sarcolemma.

Miofilamenti

Miosina e actina (si trovano all’interno delle miofibrille che costituiscono le fibre muscolari) sono due proteine responsabili dell’accorciamento del muscolo.

Bottone sinaptico

Terminazione della cellula nervosa contenente all’interno vescicole di acetilcolina (sostanza che attraverso un processo di depolarizzazione provoca il rilascio di ioni di calcio).

Cervello→ impulso elettrico che parte dai motoneuroni (cellule nervose)→ l’impulso passa in un conduttore detto assone isolato da una guaina interrotta regolarmente in zone chiamate nodi di Ranvier→ assone termina in corrispondenza della fibra muscolare con il bottone sinaptico→ impulso→ bottone sinaptico (in corrispondenza della fibra muscolare)→ rilascio di acetilcolina→ combinazione dell’acetilcolina con i suoi recettori che riconoscono il segnale→ liberazione ioni di calcio→ interazione tra actina e miosina→ contrazione.

Ponti crociati

Si formano nel momento della contrazione e ne sono i responsabili.

Placca motrice

Unione del bottone sinaptico con la fibra muscolare (comprende anche lo spazio intersinaptico).

Costituzione muscolare

Fibra muscolare→ miofibrille→ miofilamenti (actina e miosina).

Troponina e tropomiosina

Inibitori dell’actina.

Page 29: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Collegamenti neuromuscolari

29

Sarcomero

Schema costituito da due linee Z che ne definiscono le estremità. Zona H che rappresenta la parte centrale. Una banda A costituita dai miofilamenti di actina e miosina (un filamento di miosina è circondato da sei filamenti di actina).

I filamenti di miosina si trovano al centro del sarcomero e i filamenti di actina alle due estremità.

Contrazione

Avvicinamento delle due estremità di actina del sarcomero (linee Z) rispetto al centro (zona H).

CO9TRAZIO9E= cervello→ impulso→ midollo spinale (l’impulso arriva più esattamente nelle corna anteriori dove si trovano i motoneuroni)→ corna anteriori→ motoneuroni (prima depolarizzazione: il sodio entra nella membrana della cellula nervosa e il potassio ne esce scatenando un potenziale d’azione)→ assone (condotto circondato da una guaina mielinica isolante interrotta, in modo regolare, da zone chiamate nodi di Ranvier)→ bottone sinaptico + spazio intersinaptico + fibra muscolare = placca motrice→ rilascio di acetilcolina contenuta nelle vescicole del bottone sinaptico→ acetilcolina si lega con i suoi recettori che riconoscono il segnale→ seconda depolarizzazione (depolarizzazione dei tubuli trasversi del reticolo sarcoplasmatico contenenti ioni di calcio)→ rilascio di calcio→ gli ioni di calcio si propagano nella fibra muscolare→ liberazione attraverso il calcio dell’actina, dei suoi due inibitori: troponina e tropomiosina→ formazione dei ponti crociati tra actina e miosina→ scorrimento reciproco tra actina e miosina (l’actina viene trainata dalla miosina)→ accorciamento del sarcomero→ contrazione muscolare (somma degli accorciamenti dei sarcomeri).

Page 30: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...
Page 31: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Ormoni

31

OOrrmmoonnii

Endocrinologia: studio degli ormoni.

Il nome di questa branca della fisiologia deriva dalle ghiandole endocrine che producono gli ormoni e che fanno parte del sistema endocrino. Gli ormoni sono dei messaggeri chimici.

Il nostro è un organismo pluricellulare, costituito cioè da un insieme di cellule che interagiscono tra di loro. Per far si che questo avvenga o che, comunque, esse rispondano a certi segnali o esigenze del nostro corpo, occorre una rete di collegamento. Esistono due sistemi nel nostro organismo che rendono le cellule interagenti tra di loro:

• il sistema nervoso: funziona tramite alcuni elementi (nervi, assoni, neuroni e così via) che permettono la trasmissione degli impulsi (segnali) in maniera diretta da una parte all’altra del nostro corpo in un tempo ridotto;

• il sistema ormonale: questo sistema di collegamento, ai fini di far interagire le cellule tra di loro, è più lento del sistema nervoso.

Sistema ormonale: via endocrina→ si avvale cioè del sistema endocrino.

Gli ormoni sono dei messaggeri chimici che si spostano da una parte all’altra del nostro organismo andando, come gli enzimi, ad influenzare delle reazioni.

Mentre gli enzimi possono solo accelerare le reazioni, gli ormoni sono in grado, invece, di influenzare profondamente la natura del corpo e di variare in maniera drammatica la composizione chimica della cellula bersaglio che riceve l’ormone. L’ormone è molto più potente dell’enzima che non è in grado di modificare la natura chimica del substrato con cui si attiva.

Gli ormoni determinano profonde trasformazioni nel nostro organismo.

Ormone: messaggero chimico che provoca profonde trasformazioni e regolazioni (es.: insulina, ormone che promuove l’assorbimento del glucosio da parte della cellula e quindi mantiene alto il livello del glucosio nella cellula stessa e più basso nel sangue. Senza l’insulina non potrebbe avvenire il metabolismo degli zuccheri nella cellula→ questo determina un basso livello di glucosio nella cellula e un alto livello di glucosio nel sangue→ è il caso dei diabetici, nei quali il danno maggiore è dato proprio da una bassa concentrazione di zucchero nelle cellule→ di conseguenza la glicolisi e conseguentemente il ciclo di Krebs non potranno avvenire in maniera corretta e si avrà, pertanto, un accumulo di sostanze di scarto con gravi conseguenze).

L’ormone funziona sempre con un antagonista (nel caso dell’insulina: se ci fosse soltanto l’insulina si avrebbe un livello altissimo di glucosio nella cellula e basso nel sangue. Serve quindi un elemento che blocchi l’azione dell’insulina in quanto troppo glucosio aumenterebbe eccessivamente il gradiente di concentrazione cellulare rispetto all’esterno (troppo soluto). Di conseguenza, per il processo di osmosi, la cellula si gonfierebbe di acqua e scoppierebbe. Interviene in questo caso l’ormone antagonista dell’insulina: il glucagone che regola la fuoriuscita del glucosio dalla cellula. Un buon equilibrio fra insulina e glucagone permette di mantenere costante il tasso glicemico.

La quantità di un tipo di ormoni nell’organismo deve essere standard o meglio quella che serve. Nel momento in cui si introducono altri ormoni

Page 32: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

32

dall’esterno, l’organismo rileva l’aumento e automaticamente ne blocca la produzione. C’è quindi una regolazione della quantità necessaria di ormoni (meccanismo retroattivo).

Cortisolo

Ormone catabolizzante che promuove la formazione di nuovo tessuto distruggendo quello vecchio.

Se si introducono sostanze (ad esempio steroidi, anabolizzanti) nell’organismo, che impediscono l’azione del cortisolo, si costruirà muscolo su tessuti vecchi in quanto il cortisolo non può agire favorendo il ricambio di tessuto.

Questo meccanismo è simile al processo di soppressione dell’azione degli enzimi presenti nella cellula che vengono bloccati dagli inibitori competitivi che vanno ad occupare il sito attivo del substrato, impedendo all’enzima di reagire con quest’ultimo. La stessa cosa accade per il cortisolo e gli steroidi anabolizzanti.

In questo modo gli steroidi favoriscono la crescita muscolare, quindi la costruzione di nuovo tessuto su tessuto vecchio.

Costruzione di tessuto muscolare con anabolizzanti (tessuto vecchio= palazzo).

1)

La dinamite deve distruggere il palazzo vecchio facendo esplodere le

fondamenta.

cortisolo

spazio in cui deve mettersi il cortisolo per distruggere il vecchio tessuto

cellula muscolare

cortisolo che non può agire

steroide introdotto steroide introdotto

cellula muscolare

palazzo

dinamite= cortisolo

fondamenta

Page 33: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Ormoni

33

2) Introduzione anabolizzanti

Gli anabolizzanti introdotti impediscono al cortisolo di agire sulle fondamenta, occupando il posto dove inserire l’esplosivo.

3)

L’ACTH è l’ormone che agisce sulle ghiandole surrenali e che promuove la produzione, da parte di queste ultime, di cortisolo.

Gli ormoni si dividono in tre grandi famiglie:

• derivati dell’aminoacido tirosina (es.: tiroxina, adrenalina, noradrenalina);

• ormoni di origine peptidica o proteica (sono la maggior parte e variano a seconda del numero di aminoacidi che li compongono, es.: TRF ha solo 3 aminoacidi, GH ha una catena lunghissima di aminoacidi);

• steroidi.

← anabolizzante

Conseguenza: costruzione di un nuovo palazzo su quello vecchio.

Page 34: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

34

Steroidi

Sono dei derivati del colesterolo. Lo steroide tipico è composto chimicamente da tre anelli con sei atomi di carbonio ciascuno e un anello con cinque atomi di carbonio.

Differenza tra steroidi e ormoni della prima e seconda famiglia

Gli ormoni funzionano portando messaggi da una parte all’altra del corpo e vanno ad agire sulle cosiddette cellule bersaglio. Gli ormoni della 1a e 2a

famiglia (normali) interagiscono con le cellule bersaglio perché i recettori di quest’ultima sono situati sulla superficie della cellula stessa (membrana plasmatica). Quindi l’ormone normale (non steroide) si appoggia sulla cellula bersaglio reagendo.

Nel caso degli ormoni steroidei i recettori di questi ultimi si trovano nel citoplasma della cellula (interno della cellula). Quindi lo steroide deve entrare nella cellula per agire. Entrando nella cellula lo steroide si lega al recettore il quale lo porta nel nucleo. Lo steroide in questo modo agisce a livello del DNA. Gli steroidi hanno quindi un’azione molto più profonda degli ormoni normali (lo steroide ha la stessa composizione della membrana plasmatica, di conseguenza è in grado di entrare nella cellula).

Produzione di ormoni

Vengono prodotti da ghiandole (ad esempio la tiroide produce tiroxina). La ghiandola che produce l’ormone deve ricevere un segnale per produrre quest’ultimo.

Es.: Tiroxina= ormone del metabolismo (regola anche la temperatura

corporea).

La tiroide non può produrre tiroxina se ad essa non arriva un segnale. Il segnale parte dall’ipofisi; essa promuove la produzione di ormoni, rilasciando dei componenti che stimoleranno le ghiandole addette alla produzione a svolgere il loro compito.

L’ipofisi si divide in anteriore e posteriore. L’anteriore produce sei ormoni, quella posteriore due. Gli ormoni prodotti dall’ipofisi svolgono la funzione di segnale di produzione per le ghiandole endocrine. La tiroide produce tiroxina dopo aver ricevuto dall’ipofisi l’ormone tireotropo (tireotropina o TSH).

Ipofisi anteriore→ ormone tireotropo (TSH)→ tiroide→ tiroxina

Ipofisi manda i suoi ormoni a stimolare le ghiandole endocrine dell’organismo affinché esse producano ormoni.

Se la tiroxina è in eccesso la tiroide si deve bloccare. Per farlo non deve più ricevere il segnale di produzione. Quindi l’ipofisi cessa di produrre tireotropina o TSH (gli ormoni vengono prodotti dalle ghiandole endocrine quando l’organismo necessita delle loro azioni).

steroide tipico

Page 35: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Ormoni

35

A sua volta l’ipofisi per poter funzionare deve ricevere un segnale. L’organo deputato a questo compito è l’ipotalamo.

L’ipotalamo non rilascia ormoni, al contrario dell’ipofisi, ma i cosiddetti fattori di rilascio che indicano all’ipofisi quali ormoni produrre (rilasciare).

Quindi nel caso della tiroide l’ipotalamo manda i fattori di rilascio della tireotropina all’ipofisi→ l’ipofisi produce la tireotropina→ la tireotropina agisce sulla tiroide→ produzione di tiroxina.

Il fattore di rilascio è in sostanza l’autorizzazione al rilascio di una certa sostanza.

Ghiandole endocrine

Tiroide

Produce T3 (Triiodotironina); T4 (Tetraiodiotironina); Calcitonina.

Ghiandole paratiroidi (poste sul lato posteriore della tiroide)

Ormone paratirodeo o paratormone. Importante nel metabolismo del calcio.

Pancreas

Oltre alla produzione di ormoni serve anche nell’alimentazione, nella digestione→ succhi gastrici. Produce l’insulina e il glucagone (l’insulina fa entrare lo zucchero nella cellula, il glucagone fa uscire lo zucchero dalla cellula. Nel diabetico c’è un mal funzionamento del pancreas che non produce insulina). Questi due ormoni sono antagonisti. Produce anche somatostatina, divenuta molto famosa per il caso Di Bella.

Ghiandole surrenali

Sono divise in due parti: una porzione surrenale midollare interna e una porzione surrenale della corteccia esterna.

Esse producono ormoni differenti. La porzione midollare surrenale produce l’adrenalina e la noradrenalina, che sono due neurotrasmettitori.

L’adrenalina agisce a livello cardiaco variando la gittata del cuore ovvero la porzione di sangue (aumenta il battito cardiaco e il cuore pompa più sangue). Al contrario di come si pensa la pressione non aumenta solo grazie all’adrenalina.

La noradrenalina essendo un vasocostrittore, cioè stringe i vasi sanguigni, aumenta la pressione in sinergia con l’adrenalina.

La porzione della corteccia surrenale produce gli steroidi aldosterone e cortisolo e testosterone.

Ghiandole testicolari

Producono testosterone. L’ormone secreto dall’ipofisi che stimola la produzione di testosterone nei testicoli è l’ormone luteinizzante o LH e cellule interstiziali (il testosterone è prodotto anche nelle donne). Il testosterone insieme all’ormone della crescita GH sono importanti nel bodybuilding per lo sviluppo della massa muscolare.

Page 36: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

36

Il testosterone è l’ormone che caratterizza il fisico dell’uomo rispetto a quello della donna (peli più sviluppati sul corpo, muscoli più sodi e forti e così via).

Ipofisi anteriore

Produce GH, ormone somatotropo. Il GH è l’ormone della crescita (l’ipotalamo produce il fattore di rilascio della somatrotopina e l’ipofisi a sua volta produce l’ormone somatrotopo).

Ipotalamo

GH (Ipofisi Anteriore) Ipofisi Iprolattina

ACTH Tropine TSH T3

T4

Ghiandole surrenali Donna FSH e LH

Uomo LH o ICSM

Ovaie Estrogeni

Ormoni delle ghiandole surrenali Testicoli Spermatozoi

Testosterone

Cortisolo Aldosterone

Steroidi

Corteccia

Porzione midollare

Catecolamine

Adrenalina Dopamina

Noradrenalina

Ghiandole surrenali ACTH

Ipofisi anteriore (adenoipofisi)

Fattori di rilascio autorizzazioni

IPOTALAMO

Fattore rilascio GH

Ipofisi anteriore

GH somatotropo

Gonadotropine

LH FSH LH FSH

Androgeni Testicoli Ovaio Ovaio Testicoli

Testosterone Follicoli Corpi lutei

Estrogeni

Progesterone

Fattore rilascio insulina

TSH

PRL

Prolattina

Paratiroide

Tiroide

Pancreas

Calcitonina

Tiroxina (T4)

T3

Glucagone

Insulina

ACTH adrenocorticotropo ADH antidiuretico LH o ICSM

luteinizzante TSH tireotropina

FSH o ICSM

follicolo-stimolante PRL prolattina

Testosterone

Page 37: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

37

DDOONNNNEE

FFIISSIIOOLLOOGGIIAA,, PPRROOBBLLEEMMAATTIICCHHEE SSPPEECCIIAALLII

((CCEELLLLUULLIITTEE,, OOSSTTEEOOPPOORROOSSII,, CCIICCLLOO

MMEESSTTRRUUAALLEE))

A cura di Claudio Tozzi

Monica Colantoni

Campionessa del

Mondo �atural

cat. Body Fitness 2005

www.nbbf.it www.olympian.it

Page 38: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

38

Introduzione

Se osserviamo la struttura fisica di un bambino e una bambina di 8-10 anni, noteremmo che l’unica cosa che li distingue sono i vestiti e magari l’acconciatura (pantaloni e gonnelina, capelli corti, capelli lunghi) e magari una gioca con barbie e l’altro con Big Gym. Infatti fino agli 11-12 anni, tolti gli organi genitali, la conformazione fisica e la forza dei maschi e delle femmine sono sostanzialmente simili. Solo quando esplode la pubertà, cioè intervengono gli ormoni a differenziare i due sessi dentro e fuori, si assiste ad progressiva e marcata divaricazione della forza, delle zone degli accumuli di grasso, della maturazione e dell’orientamento sessuale, il ciclo, ecc. In questa sede cercherò di approfondire questi temi e, soprattutto, come utilizzare questi dati per fornire alle rappresentanti del gentil sesso, le eventuali variazioni e specializzazione che devono attuare nell’ambito della pratica sportiva.

Claudio Tozzi e l’ atleta BIIO Monica Colantoni, Campionessa del Mondo

�atural 2005 (cat. Body Fitness).

Page 39: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

39

DIFFERE�ZE MUSCOLO-SCHELETRICHE

Rispetto all’uomo, a livello di ossa e di muscoli, non ci sono praticamente grandi differenze, tolto ovviamente il maggior volume muscolare e lunghezza delle ossa che caratterizzano l’uomo. Tuttavia la donna è dotata di una maggiore ampiezza d’anca dovuta al fatto che è predisposta per il parto. Un’ altra differenza di tipo evolutivo è l’anteroversione del bacino (cioè la rotazione in avanti sul suo asse trasversale), per cui il pube si abbassa e il sacro si innalza; in questo modo l’addome si distende e i glutei vengono messi maggiormente in evidenza. Una delle teorie più accreditate è che questa conformazione favorisca il richiamo del maschio a fine sessuali e quindi procreativi. Per il resto una fibra muscolare femminile è esattamente uguale a quella di un uomo, anche in termini di perecentuali di fibre bianche e rosse. Come accennato nell’intruduzione, questa differenze nascono dalla pubertà in poi, in quanto l’esplodere del testosterone nel fanciullo modifica e stacca di molto come forza le fanciulle. Il testosterone, l’ormone principale maschile, permette anche l’aumento della massa muscolare, l’abbassamento della voce verso i toni bassi, la maggior crescità dei peli, ecc, in pratica trasforma letteralmente il bambino in uomo, gli dà cioè i cosidetti caratteri androgeni. Nelle bambine invece sono gli ormoni femminili che salgono, gli estrogeni, permettendo la crescita del seno, la morbidezza delle forme tramite accumulo di grasso localizzato su cosce e glutei (che accentuano ancora di più l’anteroversione del bacino), ecc. insomma trasformando in questo caso la bambina in una donna.

Anteroversione

dell’anca

Page 40: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

40

DIFFERE�ZE FISIOLOGICHE

Conseguenza delle componenti endocrino-evoluzionistiche è che la donna:

• mediamente, è il 10% meno alta dell’uomo • pesa circa il 20% in meno • è mediamente più grassa; il 15-23% in più nelle sedentarie e il 10-15% in più

nelle atlete. La differenzazione endocrina si riflette naturalmente anche nelle pliche cutanee, cioè dalla spessore del grasso sottutaneo. Mediamente nell’ uomo giovane le pliche hanno uno spessore di 9 millimetri, con un massimo di 40 mm nella regione glutea. Nella donna della stessa età, il valore medio delle pliche è di 20-30 mm, di 43 mm nella regione del seno e di 71 mm in quella dei glutei. Cambia conseguentemente anche la relazione tra grasso e muscoli; nel braccio dell’uomo il rapporto tra adipe e massa magra è di 1:8 e di 1:11 alla coscia. Nella donna invece questi valori sono rispettivamente 1:3 e 1:3,5. Come già detto, anche la distribuzione del grasso è diversa; ginoide, cioè soprattutto su cosce e glutei per la donna e androide, cioè soprattutto pancia e fianchi per l’uomo. Tuttavia si possono anche trovare maschi “ginoidi” e donne “androidi”, anche se la frequenza è molto minore.

• Ha livelli di forza, paragonata ad un uomo di pari peso, di circa il 30-40% in meno.

In particolare, l’andamento della forza nei giovanissimi dei due sessi è simile fino a 11-12 anni, poi entra in azione il turbo-testosterone, che permette ai maschi di raggiungere l’abissale differenza di forza di circa il 40% rispetto alle coetanee. La figura raffigura chiaramente questo andamento.

Page 41: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

41

Più precisamente, secondo Jablonowsky, in generale l’andamento della forza:

• Fino agli 11 anni è insignificante • Dai 12 ai 15 anni è in notevole aumento • Dai 15 anni ai 18 lo sviluppo è in intenso

Secondo Denisiuk, la forza ha un andamento irregolare, che comunque è comune sia nelle rapidità di reazioni motorie che alla velocità:

• Nei ragazzi di 12-13 anni si ha un aumento notevole che raggiunge il massimo a 14-16 anni

• Nelle ragazze, dopo un il grande progresso ai 12-13 anni, la curva di aumenta rallenta notevolmente.

Per Ciciskin, intorno ai 13-14 anni c’è una fase favorevole per la FORZA RELATIVA, con conseguente buona predisposizione ai salti. Confrontando la FORZA MASSIMALE ISOMETRICA (la massima tensione possibile attraverso la tensione muscolare statica) tra l’uomo e la donna, si osserva che nei maschi cresce fino ad a raggiungere un picco massimo all’età di 20-25 anni, mentre nelle femmine si arresta verso i 15-16 anni. Tuttavia questi valori sono validi quando si misura la forza assoluta, ma quando si prende in considerazione la FORZA RELATIVA, le cose cambiano. Questo perché le donne, avendo mediamente una taglia minore rispetto a quella dell’uomo e quindi pesano di meno, dividendo la forza prodotta per il peso corporeo, le differenze si riducono al 7%-10%. Secondo alcuni autori (Hettinger), le donne sono meno rispondenti all’allenamento, mentre altri (Wilmore) sono convinti che esse invece un grado di allenabilità pari e in alcuni casi, superiore, all’uomo. Per quanto riguarda il lavoro in palestra, le donne nella parte inferiore hanno una forza quasi pari all’uomo, mentre le differenze sono molto più marcate nella parte superiore. Infatti, mentre è abbastanza facile vedere atlete che eseguono 100-150 di squat, valori comuni con molti uomini, e molto più raro vedere che superino i 50 – 60 Kg di panca orizzontale, valore lontanissimo da quello medio del maschio (95 – 120 Kg). Quindi è proprio a livello strettamente fisiologico, che non permette (salvo rare eccezioni) aumenti di massa muscolare oltre un certo limite, che nella maggior parte dei casi è assolutamente entro canoni estetici gradevoli ed estremamente femminili. Questo dipende essenzialmente dai loro livelli di produzione di ormoni anabolici, cioè che collaborano alla crescita della massa muscolare e della forza, estremamente più bassi rispetto agli uomini. Per esempio il testosterone, l’ormone principale maschile corresponsabile della profonda differenza di muscolatura che avviene dalla pubertà in poi rispetto alle femmine, è prodotto giornalmente dai maschi (dai testicoli) in una misura media di circa 6-7 ng/ml al giorno, mentre nelle donne (dalle surrenali) il valore medio è di 0,4 ng/ml: una differenza abissale. Un’ altra sostanza da considerare è l’ IGF-1 (Insulin grow factor 1) o somatomedina C, che è un importante mediatore dell’ ormone della crescita, che insieme a questo aumenta di molto le capacità di aumento muscolare, tant’ è vero che molti bodybuilder se lo iniettano direttamente e così risolvono il problema…. Nell’uomo la produzione naturale di IGF-1, per esempio, tra i 18 e i 20 anni varia tra 197 e i 956 ng/ml, mentre

Page 42: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

42

nella stessa fascia di età la donna ne produce tra i 193 e i 575 ng/ml. Quindi può accadere che una donna al minimo basso di somatomedina C, abbia quasi cinque volte in meno la quantità di un maschio sul limite alto; un altro abisso incolmabile (veramente colmabilissimo ma…lasciamo perdere…). Quindi, per le donne è organicamente impossibile ottenere masse muscolare simili agli uomini, a meno che ci sia una anomala e geneticamente rara (una su 100.000 e forse anche di più), sovrapproduzione di ormoni anabolici, magari combinata con una prevalenza di fibre bianche (che hanno una maggiore capacità di crescita). Nella maggior parte dei casi invece, può ottenere una corpo armonico, con il giusto grado di muscolatura, assolutamente entro i canoni femminili e con una bassa percentuale di grasso corporeo. I grafici seguenti fotografano in modo inequivocabile la differenza di forza e quindi di muscolatura tra uomo e donna.

Page 43: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

43

LA PA��ICOLOPATIA EDEMATO-FIBRO-SCLEROTICA, I�SOMMA…

LA CELLULITE Normalmente, un istruttore di boybuilding passa la sua vita a sentire due frasi standard dalle donne che si avventurano a chiedere la scheda. Una è la insopportabile "non vorrei diventare troppo grossa", cui chiedo ufficialmente l'inserimento nel vocabolario Zingarelli come luogo comune a pari merito con "non ci sono più le stagioni di una volta". La seconda è "vorrei togliere il grasso e la cellulite dai glutei e dalle cosce", decisamente più logica e più giustificabile, in quanto è veramente un problema che riguarda quasi tutte le donne. Infatti si calcola che il 95% delle rappresentanti del gentil sesso è più o meno affetta da cellulite, contro il 2 - 3% degli uomini. Una ricerca svolta dalla scuola Internazionale di Medicina Estetica ha dimostrato che il 33% delle donne che si rivolge ad uno specialista in questo campo è proprio per la cellulite e le adiposità localizzate, la più alta percentuale rispetto a tutti gli altri problemi (invecchiamento generale 10%, invecchiamento della pelle 30%, obesità-sovrappeso 15%, insufficienza venosa e varici, teleangectasie e linfoedemi, 10%, inestetismi cutanei 2%). Ma andiamo a vedere più da vicino in che cosa consiste la cellulite, che il suo nome scientifico, PANNICOLOPATIA EDEMATO-FIBRO-SCLE-ROTICA (PEFS), apparentemente astruso, ne riassume invece in modo completo le caratteristiche. "Pannicolopatia" perché è una patologia del pannicolo adiposo. "Edemato", in quanto si presenta con edemi e ritenzione idrica ed è questo l'inizio della cellulite; in questa fase non si vede nemmeno, ma si avverte un senso di pesantezza e gonfiore delle gambe. "Fibro" in quanto il rallentamento della cir-colazione e degli scambi metabolici determina la compressione del tessuto e l'imprigionamento di noduli di grasso al suo interno. È la cosiddetta "buccia d'arancia", evidenziabile pizzicando la pelle tra il pollice e l'indice e con cellulite dura al tatto. "Sclerotica" perché nella sua forma più grave provoca un addensamento e imprigionamento delle cellule di grasso, con conseguente pelle a "materasso", cioè ad avvallamenti. Normalmente si distinguono quattro stadi della cellulite: 1) Lo stadio congestizio: il drenaggio del liquido interstiziale è ostacolato da una stasi venosa e linfatica, mentre le reazioni vasomotorie sono scarse o nulle e la periferia del microcircolo è praticamente bloccata. I tessuti nelle vicinanze sono invasi dall'eccesso di liquido non assorbito e tutto questo provoca in primis l'edema dei setti fibrosi che delimitano le cellule grasse. Il metabolismo del tessuto connettivo è molto lento e quindi gli adipociti, non potendo essere utilizzati, aumentano di volume. Il ristagno circolatorio aumenta anche la permeabilità dei capillari, con perdita di liquidi che, se la situazione persiste, diventano difficilmente riassorbibili. In questa fase, se si interviene tempestivamente la cellulite è ancora reversibile.

Page 44: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

44

Esempio di stato congestizio

2) Lo stadio infiltrativo : Si iniziano a notare alterazioni strutturali connesse ad tutta una serie di problemi quali:

• spazi interstiziali gonfi di materiale e di scorie del metabolismo; • strutture connettivali troppo piene di liquidi; • degradazioni delle fibre collagene ed elastiche dei setti; • Il connettivo che circonda gli adipociti si moltiplica e si la cute indurisce, si

addensa. In futuro tutto questo porterà a dei micronoduli; • Il microcircolo peggiora ancora;

Il connettivo che separa l'epidermide (lo strato più superficiale della pelle) dal sottostante derma (l'elemento più importante di tutta la nostra cute) è costituito da varie sostanze quali proteine, amino acidi, glucidi, ioni calcio, cloro e potassio ed acqua, associate a vari mucopolisaccaridi, tra i quali l'acido ialuronico e l'acido condroitinsolforico. Questi ultimi sovraintendono il grado di idratazione del tessuto connettivo, ma quando nello stadio infiltrativo avviene un processo di polimerizzazione, cioè di anomala aggregazione tra tutte queste molecole, si aumenta la torbidità e la viscosità delle sostanze basilari, formando così un corpo estraneo lontano dalle caratteristiche dell'acqua, alterando il delicato equilibrio della cute. Se si preme con un dito la zona allo stadio infiltrativo si può notare che rimane l'impronta, anche se non sia ha ancora dolore. La pelle si presente pallida, sottile, traslucida, asciutta e progressivamente sempre più fredda. 3) Stato organizzativo-fibroso: il connettivo è sempre meno elastico e morbido, le cui fibre elastiche e collagene, sempre più separate, inglobano piccoli vasi ed elementi nervosi, provocando i cosiddetti macronoduli. Il ristagno sanguigno fa dilatare anche i più piccoli capillari superficiali, quelli situati sotto l'epidermide, provocando le "microteleangectasie", più famose come capillari. La pelle ha l'aspetto più classicamente cellulitico, cioè a "buccia d'arancia" ed è dolorosa al tatto. 4)

Page 45: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

45

Stato cicatriziale: a questo punto la cellulite è praticamente irreversibile, in quanto la cute diventa fibrosa, morta metabolicamente e separata dal resto dell'organismo. In questo stadio liquido e metaboliti hanno pochissime possibilità di essere asportati. I micronoduli sono numerosi e fusi tra di loro e si avvertono al tatto; sono addirittura mobili e naturalmente molto dolorosi alla palpazione. L'aspetto a buccia d'arancia è sempre più marcato. Ma quali sono le cause che provocano questa odiosa patologia? Sono molteplici e anche qui è molto importante, come al solito, il fattore genetico. Ma andiamo ad elencarle: Pochi lo sanno, ma la cellulite colpisce quasi esclusivamente le donne di razza bianca. Nella razza gialla è molto meno frequente, nella nera quasi sconosciuta e totalmente assente nelle indiane asiatiche. Tuttavia le nere americane ne sono affette in maniera uguale a quelle occidentali, quasi sicuramente a causa dell'alimentazione e le abitudini cambiate ormai da generazioni. Per la gioia delle lettrici, c'è da dire che nel bacino del mediterraneo, tra le zone più colpite dalla cellulite è compresa l'Italia, specialmente del sud, assieme alla Spagna, all'Africa del Nord e al Medio Oriente. Ciò è dovuto al fatto che le donne di queste regioni hanno più o meno le stesse caratteristiche antroprometriche ed endocrine, che sono: 1) altezza media minore rispetto alle donne del nord-europa; 2) arti inferiori più corti e bacino più largo; 3) maggior sviluppo del seno e dei glutei, che può causare una maggiore lordosi lombare (accentuazione della normale curva del rachide); 4) bacino più inarcato in avanti; 5) minore attività fisica e maggiore diffusione della sedentarietà: l'esercizio fisico, attraverso l'azione della cosiddetta "pompa muscolare" (contrazione dei muscoli e movimenti del diaframma), ha importanti significati per il normale flusso venoso. 6) abbigliamento più costrittivo (jeans troppo stretti, tacchi alti, ecc.); 7) produzione eccessiva di estrogeni; 8) sviluppo sessuale più precoce e maggior numero di gravidanze; 9) alimentazione scorretta: ipoproteica, ipovitaminica e povera di fibre. La povertà in fibre si traduce in un ristagno del materiale fecale con conseguente fenomeno di compressione sulle vene iliache e quindi ostacolo al deflusso venoso dell'arto inferiore. Per il metabolismo delle pareti vascolari sembra giovare molto l'assunzione delle vitamine A, E, C. Una dieta povera in proteine si tradurrà in un situazione deficitaria del corredo miocontrattile delle fibrocellule muscolari lisce delle pareti venose e dei vari enzimi preposti al metabolismo energetico. In pratica troppi carboidrati semplici e poche proteine, situazione dovuta forse alla diffusione capillare di presunti medici nutrizionisti, che straparlano di percentuali glucidiche giornaliere assurde? Più in generale, tra le cause della cellulite, sono anche: - cattive abitudini: gambe flesse per diverse ore, uso di calzature non idonee (es. calzare di frequente scarpe con i tacchi alti causa di cavismo o scarpe da tennis causa di piattismo), fare il bagno in vasca con acqua calda superiore ai 30° (è da preferire la doccia), esporsi al sole e coprire le gambe con un asciugamano bagnato (si crea un effetto serra più dannoso di una esposizione diretta al sole), gambe vicino a fonti di calore (radiatori, fuoco); - la stazione eretta prolungata;

Page 46: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

46

- l'ereditarietà: esiste una certa componente costituzionale delle pareti vasali ereditata geneticamente e che viene trasmessa dagli ascendenti ai discendenti; - scarsa massa muscolare: la ridotta quantità di muscolatura è un aspetto che caratterizza il sesso femminile e si può tradurre, a livello delle gambe, in una insufficienza della pompa muscolare; - i difetti posturali e i difetti nell'appoggio plantare: alterazioni posturali determinano iperappoggio su di un arto con relativa contrattura spastica della muscolatura responsabile di un'alterazione funzionale della circolazione venolinfatica e quindi di un fenomeno di stasi. Ugualmente un appoggio plantare non corretto (cavismo, piattismo) determina una disfunzione del circolo veno-linfatico di ritorno; - l'impiego di anticoncezionali: l'assunzione di anticoncezionali ormonali in donne con Insufficienza Venosa Cronica (IVC, difetto del ritorno venoso degli arti inferiori, dovuto per lo più alla presenza di varici che può portare con il tempo a gravi problemi di circolazione) va valutata con attenzione ed eventualmente proibita. I progestinici quando associati agli estrogeni ne esaltano l'azione favorente la ritenzione idrica forse attraverso un incremento dell'aldosterone; - la gravidanza: il progesterone prodotto dal corpo luteo e dalla placenta riduce l'eccitabilità della muscolatura liscia. La relaxina prodotta dal corpo luteo fa rilassare i muscoli inseriti nella sinfisi pubica e migliora l'azione del progesterone. Gli estrogeni causano un aumento della ritenzione idrica e quindi l'edema, per l'aumento della permeabilità capillare; - l'obesità; - il diabete: Un deficit insulinico non permette una corretta utilizzazione della principale sostanza utilizzabile dall'organismo per scopi energetici: il glucosio. L' astenia conseguente provoca una ridotta attivazione della pompa muscolare, con microcircolo venoso difettoso. Vi ricordate la famosa foto di Craxi con il piede malato? Essendo diabetico l'ex-uomo politico aveva rischiato a suo tempo l'amputazione proprio a causa dell'insufficiente circolazione periferica, che può portare con il tempo alla cecità. - aromatizzazione degli androgeni operata dal tessuto adiposo: l'iperestrogenismo favorisce il passaggio degli elettroliti e dell'acqua negli spazi interstiziali stimolando la secrezione di aldosterone e adiuretina. I primi passi per la cura della cellulite devono essere mirati al ripristino di un peso forma ideale e ad un riequilibro muscolare tra la parte inferiore e superiore del corpo. A tale proposito il vituperato bodybuilding sembra essere l'ideale per ingrossare il torace e le spalle, normalmente più piccole rispetto alle cosce e alla gambe. In abbinamento è possibile consigliare sia l'attività aerobica e l'elettrostimolazione, anche se secondo alcuni autori sarebbe addirittura meglio usarla da sola, in quanto si ipertrofizzerebbero solo i muscoli interessati alla cellulite, senza utilizzare altri muscoli accessori coinvolti nel

Page 47: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

47

Localizzazione della cellulite

normale movimento attivo. L'elettrostimolazione muscolare che, a fini ipertrofizzanti, prevede tempi di contrazione superiori agli otto secondi. Un'altra delle situazioni più temute dalle donne, e cioè il "gluteo moscio" è effettivamente tra le concause della cellulite. Infatti la diminuzione del volume muscolare determina la caduta del gluteo per gravità e conseguente compressione dei tessuti della porzione posteriore della coscia con fuoriuscita laterale di un eccesso volumetrico di tessuto a livello della faccia alta-esterna della coscia. I buchetti sulla pelle (da non confondere con quelli dell'ultimo stadio della cellulite, in quanto le formazioni fibrose neoformate si vedono in qualsiasi posizione e sono permanenti) che si vedono quando si è in piedi sono proprio dovuti ad un gluteo decisamente poco allenato. Questi buchetti sono dovuti ai tessuti soprafasciali tendono a cadere per gravità e che stirano i filamenti connettivali che normalmente li tengono aderenti ai muscoli. Per risolvere il problema non vedo altro modo che fare stacco e squat pesanti, gli unici che possano aumentare la massa muscolare dei glutei, alla faccia di tutta la miriade di esercizi a corpo libero e ai cavi... In pratica il mio consiglio è questo; quando il soggetto è affetto da forme più o meno gravi di cellulite bisogna prima dare un programma di body building PURO e quindi con stacchi e squat tra le 6 e le 20 ripetizioni. Infatti solo in questo modo possiamo ottenere in breve tempo massa magra in quei punti stratetici. Basta con con tutti quegli adduttor e abduttor machine, gluteos machine che vengono sommistrati come se piovesse a tutte le malcapitate in palestra; senza prima un lavoro sulla massa tutti i vari esercizi di isolamento sono inefficaci. È assolutamente vero che questi movimenti in superserie e triple serie, hanno la capacità di migliorare, grazie al maggior afflusso sanguigno, il microcircolo locale e, secondo Steve Holman (un tecnico americano che lavora per la prestigiosa rivista americana IRON MAN), anche l'ormone della crescita. Ma se prima non si costruisce una base muscolare che impedisca appunto ai tessuti miofasciali di crollare, è sostanzialmente inutile fare solo e per tutto l'anno solo cavi e macchine fitness. Già che ci siamo, buttiamo giù dalla torre anche un mito che il bodybuilding si trascina da tempo, e cioè che l'accumulo dell'acido lattico provocato dai pesi possa essere un ulteriore tossina al microcircolo e che peggiori quindi lo stato

Page 48: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

48

della cellulite. Non è assolutamente vero; anzi l'e-sperienza ha dimostrato che quanto un soggetto cellulitico comincia a far pesi, un certo miglioramento della patologia è tangibile e quasi matematico. Francamente ho visto pochissime bodybuilder avere i famosi "bozzi" di cellulite... In sostanza il lavoro sulle atlete con cellulite deve avere i seguenti stadi: Toni Dee Foto Michael 9eveux

Ahmo Hight Foto Michael 9eveux

• sOltre a tutti gli accorgimenti di supporto spiegati di seguito, si deve inizialmente dare un nor-male allenamento di bodybuilding e cioè BREVE, INTENSO, INFREQUENTE, ORGANIZZATO e ESERCIZI BASE, stacco e squat in primis, in quanto interessano maggiormente le regioni cellulitiche. Alcune ragazze mi hanno scritto o chiesto se ci sono differenze tra l'allenamento della donna e dell'uomo, la risposta è: NESSUNA. L 'unico accorgimento sembra essere, per ovvie ragioni, quello di far coincidere il microciclo di scarico con il ciclo mestruale

• Quando la simmetria e la massa muscolare sono all'apice, intervenire con un

programma basato su superserie, triple serie ed altre tecniche di intensità. Migliorano il microcircolo (favorendo l'eliminazione delle scorie e del grasso) e possono favorire l'increzione del lipolitico ormone della crescita. Ottimi anche i circuiti intervallati con esercizi di body-building e macchine cardiovascolari. Tassativo: anche in questi programmi non abbandonate mai i fondamentali esercizi base, in quanto si rischia di perdere la massa muscolare così faticosamente guadagnata.

• Quando invece si è in presenza di buona massa muscolare e simmetria totale,

ma con un eccesso di grasso localizzato, per risolvere la cellulite bisogna combinare diversi mezzi assieme affinché si possano ottenere risultati apprezzabili. Bisogna agire quindi a livello:

- farmacologico; - dietetico; - fisioterapico; - eventualmente chirurgico; L'azione prettamente locale è dovuta al fatto che in questi soggetti, anche quando si attua una corretta strategia dietetica, il dimagrimento avviene quasi esclusivamente a carico dei distretti muscolari con metabolismo regolare, e cioè nella parte superiore con ulteriore peggioramento della simmetria. In sostanza si perderà grasso soprattutto nel seno e nel viso, mentre nelle cosce e nei glutei l'accumulo localizzato di tessuto adiposo rimane pressoché intatto. Quando perciò si arriva al solo accumulo locale, in questo caso gli interventi sono di due tipi: lipolitici e lipoclasici. - Interventi Lipolitici: l'accumulo locale di grasso può derivare sia dall'accumulo di numerose cellule di dimensioni normali, sia da un certo numero di cellule normali ma di maggiori dimensioni e sia da un misto delle due situazioni. Il lavoro lipolitico, cioè di utilizzazione e smaltimento dei depositi di grasso, potrà dare risultati solo sulle adiposità ipertrofiche o sul trattamento iniziale di quelle miste e questo per la particolare tendenza che ha l'adipocita a mantenere costante il proprio volume. Infatti il lipolitico non crea danni alla cute ma non potrà fare niente in particolari situazioni strutturali degli adipociti. Infatti quando si stimola la liposintesi all'interno della cellula grassa avremo un aumento dei lipidi contenuti nella cellula fino ad un massimo

Page 49: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

49

oltre il quale non è possibile andare oltre perché spariscono sull'adipocita i recettori per l'insulina, strutture presenti sulla parete cellulare che permettono l'ingresso del glicerolo necessario alla sintesi dei trigliceridi (gli acidi grassi); a questo punto la cellula avrà solo la possibilità di diminuire di volume ma non di crescere ancora. La stessa situazione succede nel processo inverso, cioè nell'eccessiva riduzione dei grassi intracellulari. In pratica qualunque cosa noi facciamo per variare il volume delle cellule grasse, sarà vanificata al variare delle condizioni ambientali delle stesse, e l'azione dietetica e quindi di eliminazione e di utilizzazione dei grassi porterà a diminuzione dell'adiposità ipertrofica o mista fino al volume normale dell'adipocita, riduzioni ulteriori avranno solo un risultato transitorio e scompariranno alla sospensione dell'azione lipolitica.. I trattamenti lipolitici prevedono l'attivazione del metabolismo del tessuto adiposo. Essi sono: - La mesoterapia allopatica: Si tratta dell'introduzione intradermica (tramite un ago proprio nel derma) di farmaci ad azione lipolitica come la teofillina (capace di attivare gli enzimi responsabili dell'utilizzazione degli acidi grassi degli adipociti) e la carnitina (l'unico carrier utilizzabile dai lipidi per essere condotti e metabolizzati all'interno del mitocondrio). Tale tecnica permette che i principi attivi vengano rilasciati lentamente nella zona interessata dalla cellulite con adiposità localizzata, nel giro di 5-6 giorni. Invece per la cellulite al primo stadio vengono utilizzati farmaci ad azione flebotonica e antiedemigena come i glucosidi saponinici (sostanze molto simili sono contenute nel ginseng e nel tribulus terrestris) derivati dall'Aesculi Hippocastani. Infine per la cellulite al secondo stadio sono inoculati preparati fibronolitici come il defibrotide, capaci di combattere la stasi sanguigna, ad azione antitrombotica. - La Mesoterapia Omotossicologica: Si tratta di una tecnica naturale molto recente e prevede la miscela di principi attivi come sostanze vegetali e minerali, derivati di organi di maiale e biocatalizzatori cellulari, proposti in diversi tipi di soluzione.

- L'Elettrolipolisi: Nel derma vengono messi degli aghi collegati ad un erogatore di corrente alternata bipolare a bassa intensità. Questo stimolo elettrico, simulando quello fisiologico, depolarizza la membrana cellulare delle terminazione nervose, liberando noradrenalina e adrenalina, che idrolizzano e quindi utilizzano i trigliceridi degli adipociti , anche grazie all'aiuto dei recettori beta della membrana stessa. Ha maggior effetto in sinergia con la mesoterapia con carnitina. - La Carbossiterapia: Si utilizza del biossido di carbonio per via sottocutanea, in modo da aumentare la biodisponibilità di ossigeno per ottimizzare le funzioni metaboliche dei tessuti. Per quanto riguarda le creme, si possono segna-lare la classica ma sempre verde "Somatoline" e "Lipofactor" della Sanofi. Sono considerate tra i migliori prodotti in commercio nel campo della cellulite anche se la loro valenza è nell'ambito dei primi stadi della cellulite. Questi trattamenti risolvono un'adiposità localizzata ipertrofica e migliorano un'adiposità localizzata iperplastica preparandola ad un miglior risultato con eventuali trattamenti lipoclasici. Quando il trattamento lipolitico è inutile o insufficiente, è necessario effettuare un trattamento con mezzi lipoclasici. Tali pratiche determinano un danno tissutale che porta a diminuzione del volume in eccesso e sono attualmente rappresentati da: - la liposuzione: Si tratta di una tecnica ormai molto famosa, che permette l'aspirazione, tramite delle speciali cannule, del grasso di deposito. È efficace solo in caso di adiposità localizzata e non in caso di cellulite avanzata, ed è consigliabile a persone giovani, con quantità di grasso non eccessive, con cute buona e senza

Page 50: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

50

smagliature. In età più avanzata si può valutare l'intervento a seconda delle situazione adiposa e qualità cutanea, e si possono ottenere comunque buoni risultati. Attenzione però, la liposuzione non sempre dà risultati soddisfacenti in quanto a volte possono intervenire ematomi, edemi, infezioni, shock ipovolemico, anemia e più raramente embolia adiposa e tromboflebite della safena. Successivamente possono comparire irregolarità cutanee e pigmentazione cutanea (evitare di esporsi al sole nel post-operatorio). - l'idrolipoclasia ultrasonica: Le cellule adipose vengono bombardate da ultrasuoni, che rompono letteralmente gli acidi grassi determinando la fuoriuscita dei trigliceridi dai vacuoli frammentati. Il sistema linfatico e venoso di ritorno raccoglie questi trigliceridi e li mettono in circolazione dove vengono eliminati, in maggior misura dai reni e nella restante quantità vanno nel fegato a formare lipoproteine. Non ha effetti collaterali. - l'ossigeno-ozonoterapia: Riduce l'adiposità localizzata convogliando una miscela di O2 e O3 (ozono medicale) nel tessuto interessato. L'ossigeno-ozonoterapia, però, presenta numerosi inconvenienti in quanto i radicali liberi dell'ossigeno che si formano per decomposizione di questa miscela determinano una lipoperossidazione delle membrane biologiche con danno e frammentazione delle stesse. È quindi chiaro che l'azione lesiva dei radicali liberi non agisce solo sulle cellule grasse ma su tutte le membrane cellulari con danno di ogni tipo di cellula. Ricapitolando, il grasso localizzato deve essere combattuto tramite i seguenti accorgimenti:

• Se si è in presenza di sovrappeso generale, si devono attuare prima strategie dietetiche mirate (per esempio Cronodieta, Zona, Metabolica, Ketogenica, ecc.) in sinergia ad attività di bodybuilding e aerobiche.

• Arrivati alla sola adiposità localizzata, si cerca di eliminarla con

mesoterapia , con elettrolipolisi o con la carbossiterapia.

• Allorquando le suddette terapie non raggiungano l'effetto desiderato, si devono attuare trattamenti lipoclassici come l'idrolipoclasia ultrasonica, la liposuzione o l' infiltrazione di ossigeno- ozono per cercare di eliminare al massimo il grasso superfluo localizzato. Per eliminare il materiale di scarto metabolico dei trattamenti e per ridurre gli edemi è bene far seguire manovre di drenaggio linfatico.

Quando invece siamo arrivati alla vera e propria PANNICULO-PATIA EDEMATO-FIBRO-SCLEROTICA, il trattamento dovrà essere ottimizzato in funzione dei risultati delle indagini strumentali. In prima istanza si utilizza normalmente l'esame doppler del circolo venoso. Si tratta di ultrasuoni che misurano la velocità del circolo sanguigno e quindi consentono l'individuazione di eventuali problemi della funzionalità valvolare responsabili dell'insufficiente ritorno venoso. In quest'ultimo caso sono assolutamente inutili correttivi fisioterapici o medici, senza prima un intervento chirurgico che risolva l'ipertensione venosa. Se al doppler non risulta niente, si esegue solitamente un ecografia del tessuto grasso con l'ecodoppler che permette un accurato mo-nitoraggio morfologico e funzionale delle vene. Se il tessuto connettivo avrà raggiunto la fase finale della cellulite e cioè la sclerosi, non ci sarà più niente da fare. Se invece si è ancora nella fase edematosa e nello stadio iniziale fibrotico, si può intervenire con i farmaci e gli interventi fisioterapici sopradescritti. È

Page 51: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

51

logico che tutti questi trattamenti possono risultare provvisori od inutili se ci ostina ancora a comportamenti sedentari e/o con scarso controllo alimentare. Riassumendo in sintesi, la cellulite deve essere trattata nel modo seguente: A) controllo alimentare, body building ed attività aerobica e con-seguente eliminazione delle cause scatenanti e, per quanto possibile, delle predisponenti l'insufficienza venolinfatica degli arti inferiori; eventualmente da considerare l'uso di creme specifiche. B) attivazione del circolo linfatico con massaggi manuali o meccanici; C) utilizzo di farmaci ad azione locale flebotrofica, antiedemigena e fibrinolitica; D) carbossiterapia, allo scopo di migliorare il microcircolo; E) da considerare l'uso dell'elettrolipolisi per contrastare gli edemi. È logico che l'istruttore dovrà lavorare, magari in associazione con il medico, solo al punto A, mentre il resto è di stretta competenza del fisioterapista. Il tecnico però deve essere a conoscenza anche di quello che deve essere fatto in abbinamento alla scheda, al fine di migliorare i risultati e le aspettative dell 'atleta.tacco

Page 52: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

52

Osteoporosi

O a Si tratta di un processo di demineralizzazione, che porta via calcio alle ossea, rendendole con gli anni molto fragili e più facili alla frattura. Le donne sono più portate a questo problema; per esempio negli Stati Uniti ne soffrono di osteoporosi 25 milioni di persone, di cui il 90% è di sesso femminile. Sempre in America, le fratture da attribuire all’osteoporosi sono calcolabili in ragione di almeno un milione e mezzo l’anno, di cui 500.000/600.000 vertebrali e 250.000 al collo del femore. La maggiore incidenza della malattia nelle donne con il progredire dell’età, è rapportata alla diminuizione dell’ estrogeno, che sia ha nella menopausa, anche se non si sa gambe tese

Figura 1: Periodo di comparsa della menopausa chirurgica (rimozione

delle ovaie) – Linea tratteggiata e di quella fisiologica (linea continua). Figura 2: Tappe fondamentali della vita sessuale della donna.

Page 53: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

53

esattamente come quest’ ormone eserciti un azione protettiva nei confronti dell’osteoporosi. Una delle ipotesi più accreditate è che gli estrogeni favoriscono l’assunzione del calcio da parte delle ossa e ne ibiscano la sua distruzione, con conseguente perdita di calcio. Il maschio è più protetto, sia perché ha una certa produzione di estrogeni, sia perché ha un livello di testosterone che dura quasi tutta la vita, che in parte viene convertito in estrogeni. Questo fa si che dai 50 anni poi gli uomini perdano lo 0,4% del calcio corporeo all’anno, mentre nelle donne già dai 35 anni la perdita è già il doppio del valore maschile. In più, per le donne, come detto, i problemi nascono soprattutto dopo la menopausa, perché le ovaie smettono di produrre testosterone, non compensata dalla piccola quantità che viene comunque prodotta dai muscoli, dal grasso e dal tessuto connettivo. Gli estrogeni calano di colpo, con minor assorbimento di calcio a livello intestinale, una minor produzione di calcitonina che inibisce la demineralizzazione, con il risultato totale che la menopausa accellera in modo importante l’osteoporosi. I risultati di tutto questo sono abbastanza disastrosi, in quanto dall’avvento della menopausa la perdita di calcio accellera al ritmo del 3-6% all’anno nei primi cinque anni, per poi scendere all’ 1% all’anno. A questo ritmo, una donna perde circa il 15% della massa ossea nei primi dieci anni dall’inizio della menopausa; a 70 anni il calo può arrivare intorno al 30%.

Page 54: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

54

Figura 3: Digrammi che riportano l’incidenza delle fratture del polso. Si può

notare che aumentino soprattutto sopra i 40 anni nelle donne (asterischi

tratteggiati), mentre nell’uomo non c’è nessun aumento (pallini continui).

L’ osteoporosi compare soprattutto in soggetti:

• di razza bianca • di sesso femminile • sovrappeso/obesità • che hanno una vita sedentario • con menopausa precoce • che abusano di alcool • che fumano • che attuano una dieta sbagliata • che hanno familiarità con l’osteoporosi

Figura 4: Sintomi che si

verificano con l’ età a causa della

brusca diminuizione quantitativa

degli ormoni estrogeni in circolo. ……. Periodo latente Sintomi manifesti

Page 55: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

55

In un articolo pubblicato su “Scientifican American” (una delle riviste più importanti al mondo) del gennaio 2003. Gli autori del pezzo sono Walter C. Willet e Meir J. Stampfer, professori di epidemiologia e dietologia presso la Harvard School of Public Health e professori di medicina alla Harvard Medical School. L’intero rapporto è una dura critica complessiva alla vecchia piramide alimentare americana (quella bruttura che ha causato esattamente il contrario degli obiettivi prefissi, cioè l’incremento dell’obesità nel nord America), e in questo ambito i due ricercatori contestano anche il colpevole incoraggiamento all’aumento del consumo del latte e derivati, delle passate

linee guida. In teoria giustificate dal fatto che dovrebbero prevenire l’osteoporosi e fratture ossee, Willet e Stampfer hanno invece trovato che i tassi più alti di fratture si trovano in paesi dove è più elevato il consumo di latte e derivati e anche negli studi non vi è nessuna certezza che consumare un alta quantità di latticini possa portare ad un basso rischio di fratture. Secondo i due americani il calcio è sicuramente un elemento importante, ma il suo rapporto con la salute delle ossa è stato molto probabilmente esaltato oltre il limite. Troppo latte e derivati possono far male. Questo perché molti studi hanno dimostrato che uomini che consumavano alte quantità di latticini avevano maggiori probabilità di cancro alla prostata e le donne di cancro ovarico. Come al solito, inizialmente i nutrizionisti ufficiali avevano dato la colpa ai soliti noti, cioè i grassi, ma degli attenti approfondimenti hanno trovato invece una correlazione tra elevato consumo di calcio e cancro alla prostata. Willet e Stampfer consigliano quindi di assumere mediamente un bicchiere di latte al giorno, più che sufficiente per ottenere la quantità giusta di calcio nell’ambito di una dieta completa. I

Page 56: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

56

due scienziati affermano anzi che nel caso di fabbisogni maggiori, come nel caso della menopausa, si dovrebbero usare supplementi di calcio, liberandosi così dei grassi saturi e calorie dei latticini. Una possibile spiegazione, certamente la più probabile, di questa non totale compatibilità tra uomo e latticini, ci viene dallo studio della nostra evoluzione. Fino a dodicimila anni fa l’homo sapiens sapiens (cioè noi) beveva solo latte materno, poi provò ad allevare gli animali invece di cacciarli, probabilmente per la sopraggiunta scarsità di quest’ultimi. Cominciò quindi ad assumere, dopo lo svezzamento, anche il latte di capra, di mucca, di pecora, cavallo, bufalo e anche cammelli. Fino ad allora, la lattasi, cioè l’enzima che permette la digestione del lattosio, lo zucchero del latte (scompondendolo in galattosio e glucosio), veniva eliminato alla fine dell’allattamento, perché la nostra storia alimentar-evolutiva non prevedeva e, non prevede nemmeno adesso, assunzione di latte successiva. Questa nuova situazione provocò una mutazione genetica del DNA, che ha dato vita invece ad una tolleranza al lattosio, ma solo ad una parte della popolazione mondiale. Ci sono voluti diversi anni per capire questo, in quanto la mutazione non si trova direttamente sul gene che produce la lattasi, ma su un gene vicino, apparentemente estraneo al problema, che è risultato mutato in tutti e 196 soggetti intolleranti al lattosio sottoposti ad analisi da una ricerca finlandese. Prima di questa mutazione il latte provocava (e chi non la possiede ancora adesso), e provoca disturbi come nausea, crampi, gonfiore, flautolenza e diarrea; niente male per essere “il miglior alimento del mondo”! In definitiva, per prevenire l’osteoporosi, il primo consiglio è quello di consumare cibi/integratori contenenti calcio solo fino ai 25 anni di età, perché dopo la mineralizzazione ossea tende a diminuire; successivamente un bicchiere di latte copre tutto il fabbisongo. Poi fare attività fisica sembra un ottimo sistema per impedire la calcificazione e in particolar modo sembra essere la più efficace proprio il lavoro con i pesi. La figura 2.6 illustra la densità ossea in tre punti di tre diversi sportivi; è facile notare che i sollevatori di peso hanno il record in tutti e tre i punti. Piccola annotazione; il tanto decantato nuoto, consigliato per qualsiasi cosa da molti medici, è il peggiore in assoluto tra i tre nei riguardi della densità ossea.

Page 57: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

57

Sport e ciclo

Durante il ciclo mestruale non esistono controindicazioni mediche alla

pratica di qualunque sport, se non quelle dettate dal buon senso, occorre sfatare l’immagine della donna indebolita dalle mestruazioni, spesso le limitazioni sono dettate da freni psicologici. Infatti, malgrado la possibile sintomatologia soggettiva, la funzionalità globale della donna in corso di mestruazioni è esattamente uguale alla condizione normale. Vi sono atlete che hanno vinto

medaglie

olimpiche in

tali

condizioni!

Il grosso problema si può porre in alcune forme di attività fisica che comportano forte riduzione della massa grassa, come ad esempio nella danza, in prove di resistenza di atletica e in ginnastica artistica. E’ provato che esiste una correlazione tra magrezza, associata stress psicofisico, magari dovuto ad estenuanti allenamenti per attività agonistiche, e disturbi del ciclo mestruale, ovvero irregolarità mestruale, oligomenorrea o addirittura amenorrea, forti dolori (dismenorrea) e eccessive perdite ematiche (menorragia). La produzione di endorfine, indotta dall’attività muscolare, può essere di grande aiuto per contenere il dolore durante il primo giorno di mestruazioni, a tal proposito, consiglio, per chi è abituato ad allenarsi, un lavoro più blando del solito. Per poter praticare tranquillamente un’attività sportiva, in questi giorni è necessario l’utilizzo di un assorbente interno, ma molte donne hanno ancora delle remore al riguardo, cosa che, per un’atleta, può rivelarsi un grosso limite. I soggetti che manifestano questa sintomatologia tornano ad essere normali se temporaneamente sospendono l’attività fisica molto prima che la componente grassa sia significativamente aumentata; ciò dimostra che la condizione di stress psicofisico associata alla magrezza contribuisce a sostenere il quadro clinico. Nelle ragazzine, le stesse condizioni possono ritardare la comparsa della prima mestruazione (menarca). Le mestruazioni abbondanti creano sicuramente più problemi a chi pratica discipline di durata, dove una carenza di ferro o un abbassamento dei valori dell’emoglobina incidono in modo negativo sulla prestazione. In base ai dati statistici, si può affermare che le atlete più giovani,

Page 58: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

58

che ancora non hanno avuto figli e che praticano attività di lunga durata, sono molto più frequentemente soggette a fastidi di irregolarità nel ciclo. Il rapporto mestruazioni/performance è molto personale, ci sono sportive che hanno fatto il loro record di sempre nel primo giorno di mestruazioni, altre che in situazioni analoghe bucano sempre la gara ed altre che utilizzano la pillola per regolare e programmare il ciclo in funzione delle gare più importanti. Nella programmazione degli allenamenti, può risultare utile, ad una donna, organizzare gli esercizi in relazione alle varie fasi del ciclo ovarico, che, per esempio, in considerazione dei tempi di rilascio ormonale, determina periodi in cui può essere vantaggioso un certo tipo di lavoro e situazioni in cui lo è un altro. Il ciclo ovarico, che viene indotto dagli ormoni dell’asse ipotalamo (zona del cervello che controlla diverse attività, fra cui quelle sessuali) - ipofisi (ghiandola endocrina, cioè a secrezione interna, che controlla l’attività di tutte le altre ghiandole endocrine), ha una durata media di 28 giorni. Per un meccanismo di effetto di ritorno, è, a sua volta, l’attività endocrina delle ovaie stesse che influenza quelle dell’ipotalamo e dell’ipofisi. Possiamo distinguere, all’interno del ciclo ovarico, 5 fasi:

-fase mestruale, caratterizzata dalla presenza di estrogeni (ormoni che agiscono sullo sviluppo dei caratteri femminili e sul ciclo mestruale) e progesterone (ormone che ha la funzione di mantenere intatta la mucosa uterina durante la gravidanza e che favorisce, inoltre, l’impianto dell’ovulo;

-fase post-mestruale, in cui è presente l’ormone FSH (o ormone follicostimolante, è prodotto dall’ipofisi anteriore, nella donna ha la funzione di stimolare la crescita dei follicoli ovarici e di indurre la produzione di estrogeni con ciclicità mensile);

-fase ovulatoria, contraddistinta dagli ormoni FSH e LH (o ormone luteinizzante, nella donna regola l’attività delle ovaie sia dal punto di vista ormonale, sia per quanto riguarda la funzionalità degli ovociti);

-fase post-ovulatoria, con gli ormoni LH e progesterone; -fase pre-mestruale, in cui, insieme all’ormone LH, vi è una notevole

presenza di estrogeni e progesterone. L’andamento ormonale del ciclo condiziona, nella donna, le capacità di

prestazione, rendendo utile una pianificazione degli allenamenti in considerazione delle diverse situazioni ormonali. Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia.

Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti questa al massimo questa circostanza. Alcuni studi dimostrano che in questa fase si ha un notevole aumento della forza massimale.

Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la

massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il

trasporto dell’ossigeno. La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da

eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali. La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Alla luce di queste considerazioni risulta senza senso, per

Page 59: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

59

esempio, programmare una settimana di scarico in coincidenza con le fasi post-ovulatoria e post-mestruale o allenare la forza durante la fase mestruale; una attenta pianificazione atletica non può non tenere conto degli effetti ormonali e psicologici correlati alle varie fasi del ciclo ovario della donna.Dal punto di vista epidemiologico risulterebbe che le donne sportive che hanno avuto un ritardo nella comparsa del menarca presenterebbero una minor incidenza di cancro della mammella e degli organi sessuali. D’altra parte bisogna considerare la maggior incidenza dell’osteoporosi nel sesso femminile che si correla ad un basso livello di estrogeni, condizione che si accompagna ad oligomenorrea o amenorrea. Possibile concausa di osteoporosi è la carenza di assunzione di calcio se è drasticamente ridotta la presenza dei grassi nella dieta. Infatti, in questo caso diventa deficitario l’assorbimento di vitamina D che è normalmente veicolata nei grassi.

Tonificazione/Alimentazione/Dimagrimento Integrazione Su questi argomento c’è quasi parità completa tra uomini e donne. Sono poche le eccezioni, tra le quali i problemi dovuti al:

• ciclo mestruale: come detto, molte donne durante questi giorni particolari perdono molta forza, quindi, se è possibile, bisogna cercare di farlo coincidere il periodo di scarico dell’allenamento.

• carenza di ferro: il ciclo, l’allenamento, il sudore delle magari innumerevoli ore di aerobiche, l’alimentazione scarsa di carne rossa e il volume di sangue più basso rispetto a quell’uomo, predispongono molte donne a livelli molto bassi di questo importante minerale. Visto che il ferro è fondamentale per l’emogloblina, cioè la sostanza che porta ossigeno nei tessuti, la sua carenza porta alla stanchezza precoce e a prestazioni lavorative e/o sportive molto scarse. Controllate spesso il vostro livello di emoglobina e ferritina ed eventualmente integrarle.

• Vegetariane/Vegetaliane/Vegane; sono molte le donne che abbracciano questi tipi di alimentazione priva soprattutto di ferro e creatina. In questo si consiglia l’integrazione di queste due sostanze.

Page 60: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

60

AAlliimmeennttaazziioonnee

Il bodybuilding ha come scopo principale l’aumento della massa muscolare magra attraverso l’utilizzo dei pesi. A tal fine sono necessari alcuni elementi quali la forza, l’allenamento, il recupero e l’alimentazione.

Di questi elementi, gli ultimi tre sono fondamentali sia per la forza che per la crescita muscolare (che ne è una conseguenza. Infatti maggiore è la forza più è il carico e migliore è l’ipertrofia/iperplasia). Al fine di aumentare la forza (in rapporto con lo sviluppo della massa) è necessario creare un equilibrio tra alimentazione, allenamento e recupero (supercompensazione= sonno, riposo fisiologico dall’allenamento, riposo fisiologico assoluto, ricostruzione del tessuto muscolare con conseguente aumento della massa).

Allenamento

Può essere inteso come quell’agente che provoca uno shock all’organismo dal punto di vista muscolare, creando una serie di processi chimici e metabolici che sono deputati alla costruzione di un nuovo tessuto muscolare (aumento della massa muscolare).

Alimentazione

Rappresenta il rifornimento di tutti i principi nutritivi capaci di fornire l’energia necessaria per lo svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Di conseguenza aiuta quest’ultimo a ricaricarsi per affrontare una nuova seduta di allenamento.

Recupero

È formato da una serie di elementi necessari a ripristinare il pool energetico psico-fisico necessario ad eliminare le tossine accumulate durante l’allenamento ed a ricostruire la massa muscolare (supercompensazione).

Esempio di equilibrio tra allenamento-recupero-alimentazione

Durante una seduta di allenamento con i pesi all’interno delle fibre muscolari avvengono degli attriti dovuti allo scorrimento dei miofilamenti di actina e miosina che provocano la contrazione. Tali attriti provocano la produzione di calore e necrosi delle cellule muscolari.

Terminato l’allenamento inizia la fase di recupero in cui l’organismo reagisce agli shock provocati nella seduta, generando più cellule muscolari di quelle morte (supercompensazione). Per lo svolgimento di tale processo di ricostruzione (anabolismo) l’organismo si avvale del materiale di costruzione ingerito con l’alimentazione.

Se venisse a mancare il quantitativo necessario di materiale da ricostruzione (proteine) e la quantità necessaria di energia (ricavata dai carboidrati) per la loro costruzione, in quanto l’organismo non è stato nutrito a sufficienza, si correrebbe il rischio di entrare in catabolismo. Un recupero non sufficientemente prolungato avrebbe gli stessi effetti in quanto l’organismo non ha avuto il tempo necessario per ricostruirsi dal punto di vista plastico ed energetico.

Page 61: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

61

L’organismo quindi necessita di un ricambio continuo di tessuto e di un giusto apporto energetico. La nutrizione è l’insieme dei processi attraverso i quali gli alimenti ingeriti vengono trasformati liberando il loro potenziale energetico-chimico che l’organismo utilizzerà sotto varie forme (processi metabolici, lavoro muscolare e così via).

Il metabolismo è quell’insieme di trasformazioni necessarie per la vita dell’organismo e si può intendere come l’interconnessione di due elementi: l’anabolismo ed il catabolismo.

Metabolismo basale

Rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per vivere in particolari condizioni escludendo quei fattori che richiederebbero un aumento dell’apporto energetico (ad esempio sforzo muscolare). Il metabolismo basale si calcola con un digiuno di 12 ore - posizione supina - temperatura 20°C. Varia in funzione dell' età, del sesso e di tanti altri fattori, si esprime in Kcal/min/ora. In sostanza è l'energia spesa per mantenere le funzioni vitali in assenza di movimento.

Ricambio o bilancio di materia o di energia

È il rapporto tra la quantità di massa e di energia introdotta dall’esterno e quella espulsa dall’organismo.

Razione alimentare

È la quantità e la qualità di alimenti necessari all’organismo per produrre energia (reazioni energetiche), sostituire le parti logorate e invecchiate (reazioni plastiche).

Pesi isodinamici

Sono le quantità di principi energetici che bruciando nell’organismo provocano la stessa quantità di calorie pari a quelle consumate.

Caloria

Quantità di calore necessaria per innalzare di 1°C (da 14,5°C a 15,5°C) un litro di acqua distillata al livello del mare. Proteine, carboidrati e grassi non hanno lo stesso valore, infatti un grammo di proteine e carboidrati contiene solamente 4 kcal mentre un grammo di grassi ne contiene 9.

Dal punto di vista energetico, un principio nutritivo vale l’altro e può sostituirlo (legge isodinamica). Dal punto di vista plastico bisogna rispettare per molte sostanze dei minimi assolutamente indispensabili, in quanto l’organismo non li può sintetizzare partendo da altre sostanze. Tra queste sostanze troviamo i sali minerali, gli aminoacidi essenziali (proteine), particolari grassi e vitamine.

Azione dinamica specifica degli alimenti

È la quantità di calorie prodotta in più da un alimento bruciato dall’organismo rispetto a quella che gli compete per la sua composizione chimica. Le proteine sono infatti capaci di stimolare le combustioni organiche per cui le calorie da esse prodotte servono sia alla loro combustione sia per quella di altri substrati di cui stimolano il catabolismo.

Page 62: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

62

Fattori nutritivi

Gli alimenti, una volta ingeriti, vengono scomposti in alimenti semplici che danno origine a fattori nutrienti che si dividono in due categorie:

• fattori macronutrienti; • fattori micronutrienti.

Fattori macronutrienti

• proteine; • glucidi; • lipidi.

Proteine (protidi)

Funzione = scopo plastico

Costituiscono le cellule dell’organismo. Appartengono alla categoria dei protidi i geni ereditari, gli enzimi, alcuni ormoni, la sostanza fondamentale

delle ossa, i peli, la pelle, la massa muscolare e i visceri. I muscoli sono formati da proteine che non si possono accumulare e,

pertanto, devono essere fornite ad intervalli regolari. Gli atleti ne hanno un doppio fabbisogno. Ingerire tutte le proteine con l’alimentazione sottopone l’apparato digestivo ad uno sforzo incredibile, quindi per un atleta come il bodybuilder che ne deve assumere grandi quantità (2-2,5 g/kg di peso corporeo) sono consigliati integratori proteici.

Le proteine apportate con gli alimenti vengono dapprima scisse in aminoacidi (che sono composti da gruppi amminici NH e gruppi carbossilici COOH) e poi utilizzate per formare nuove proteine.

Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi. Alcuni di essi non sono sintetizzabili dall'organismo e sono detti AMINOACIDI ESSENZIALI (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina). Gli A.A. essenziali si possono assumere solo con l'alimentazione.

Aminoacidi e loro composizione

R C= carbonio | H= idrogeno NH2 C COOH O= ossigeno | N= azoto H+

Gli aminoacidi si dividono in due categorie: D ed L di cui la prima ha il gruppo amminico a destra e la seconda ha il gruppo amminico a sinistra. L’organismo riconosce solo il gruppo L.

Gruppo D Gruppo L

COOH COOH DH C NH2 NH2 C H

R R

Page 63: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

63

Alimenti

Gli alimenti (soprattutto l’uovo) contengono in quantità elevate gli aminoacidi essenziali.

Tra quelli di origine animale vi sono: carni, latte, pesce, uova, pollo e

tacchino.

Quelli di origine vegetale contengono meno aminoacidi. Tra questi vi sono: frumento, mais, avena, orzo, riso, miglio, fagioli, lenticchie, ceci, funghi e frutta secca.

Carenze

Una carenza proteica causa ipotrofia, astenia, difficoltà di concentrazione e diminuzione della libido.

Eccessi

Gli eccessi di proteine provocano malattie del ricambio, disturbi artritici, malattie cardio vascolari e invecchiamento precoce.

Carboidrati (glucidi)

Funzione e scopo energetico

I carboidrati sono gli zuccheri indispensabili per produrre energia. Sono costituiti chimicamente da atomi di carbonio e di idrogeno variamente legati tra di loro, in modo da formare catene semplici o complesse (ramificate), in questo caso formano:

• Monosaccaridi: glucosio, galattosio e fruttosio. I monosaccaridi, avendo una struttura più semplice degli altri due, vengono metabolizzati più velocemente, richiedendo quindi meno lavoro all’organismo. Vengono utilizzati con più rapidità;

• Disaccaridi: lattosio (formato da una molecola di glucosio e una di galattosio). Saccarosio (formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio);

• Polisaccaridi: amido e cellulosa (sono il risultato dell’unione di più monomeri che avviene tramite i legami glicosilici).

I disaccaridi e i polisaccaridi necessitano di un processo di demolizione per essere trasformati in glucosio.

Alimenti

Gli alimenti che contengono carboidrati sono cereali, riso, pasta, legumi,

patate, latte, miele, zucchero, frutta.

Carenze

La mancanza di carboidrati provoca l’incompleta combustione dei lipidi, l’utilizzo delle proteine come fonte energetica (carboidrati= CHO; proteine=

CHO9; pertanto in mancanza di carboidrati, le proteine vengono convertite in CHO) deaminazione.

Eccessi

Provocano la trasformazione dei carboidrati in grassi e il diabete.

Page 64: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

64

Grassi (lipidi)

Funzione, scopo energetico e di riserva

I grassi, formati dall’unione di glicerolo più tre acidi grassi, vengono sfruttati dall’organismo come fonte energetica qualora venissero a mancare i carboidrati necessari a tale scopo.

I lipidi, pertanto, vengono immagazzinati nell’adipe ed intorno agli organi a scopo protettivo e, in genere, costituiscono il 10-15% del peso corporeo. Hanno la caratteristica di essere insolubili nell’acqua. Nella loro forma di acidi grassi i lipidi svolgono funzioni importanti per la membrana cellulare (costituita da fosfolipidi, ovvero elementi formati da fosfato e lipidi), per il trasporto dei lipidi nel sangue, per l’assorbimento di alcune vitamine e per il fabbisogno energetico.

Gli acidi grassi si dividono in:

• saturi: la loro catena non contiene doppi legami; • monoinsaturi: la loro catena presenta un doppio legame; • polinsaturi: la loro catena presenta diversi doppi legami.

Gli acidi grassi saturi sono dannosi per l’organismo (provocano l’arteriosclerosi) mentre quelli monoinsaturi e polinsaturi, detti appunto acidi grassi insaturi, non lo sono, ed hanno un effetto terapeutico nei confronti del colesterolo. Soprattutto i polinsaturi vengono digeriti con maggior successo, diminuendo le possibilità di accumulare grassi.

�ota: il colesterolo svolge importanti funzioni nell’organismo ed è fondamentale perché da questo derivano molti ormoni importanti. L’organismo assume colesterolo dal cibo e lo produce attraverso il metabolismo epatico partendo da alcune sostanze. Tale produzione consente un apporto minimo di colesterolo che va integrato con il cibo (carne rossa, uova - soprattutto il tuorlo - e formaggi.

Eccessi di cibo ad alto contenuto di colesterolo provocano l’aumento di malattie cardiovascolari (anche lo stress aumenta il colesterolo).

Esistono due tipi di colesterolo: l’LDL e l’HDL. Questi sono due lipoproteine, la prima a bassa densità, la seconda ad alta densità, che veicolano il colesterolo attraverso il sangue dal fegato ai tessuti (l’LDL) e nel fegato (l’HDL). Nel primo caso si parla di colesterolo dannoso perché in relazione con lo sviluppo di arteriosclerosi; nel secondo caso si parla di colesterolo buono, perché associato ad una bassa incidenza di coronopatie ( affezione delle arterie coronarie). Quindi è più importante il livello di HDL ovvero il colesterolo buono, più che quello totale di colesterolo. I fattori che aumentano l’HDL nel sangue sono: attività fisica, riduzione del peso corporeo, aumento di acidi grassi insaturi vegetali e consumo moderato di alcool.

Alimenti

Gli alimenti di origine animale che contengono i grassi sono: burro,

strutto, carni e formaggi. Tali grassi sono prevalentemente acidi grassi saturi. Gli alimenti di origine vegetale che contengono i grassi sono: olio di oliva,

olio di semi e margarine. Questi grassi sono prevalentemente acidi grassi

insaturi.

Page 65: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Alimentazione

65

Carenze

I grassi veicolano importanti vitamine liposolubili (A, E, K, D, F), pertanto non vanno eliminati. Inoltre, una carenza di lipidi altera il metabolismo energetico dell’ATP, il corretto funzionamento della membrana plasmatica cellulare e il trasporto dei lipidi nel sangue. Pochi acidi grassi polinsaturi provocano l’avvizzimento.

Eccessi

L’eccesso di grassi provoca l’aumento dell’adipe e un alto livello di colesterolo con conseguenti disturbi cardio-vascolari.

Acqua

Tra i fattori macro-nutrienti troviamo anche l’acqua. Essa non apporta calorie ma è la sostanza più vitale di tutte, tanto che il nostro corpo ne è costituito per il 70%.

L’acqua si trova sia all’interno che all’esterno della cellula ed è fondamentale per le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo che non può sopportare perdite di acqua superiori al 10% della quantità totale.

Oltre all’acqua utilizzata per i processi metabolici, l’organismo disperde continuamente acqua con la traspirazione, con il respiro e attraverso i reni. Nel bodybuilding, a causa del lavoro intenso in palestra, dell’alto apporto di proteine e del conseguente maggior lavoro dei reni, l’acqua è indispensabile.

È importante soprattutto bere durante lo sforzo fisico, in quanto un’eccessiva perdita di acqua provoca stanchezza. Quando le cellule non ne hanno a sufficienza, ne traggono diverse quantità dal sangue con conseguente abbassamento di pressione.

Bere tra i pasti aiuta a non rallentare la digestione, in quanto i succhi gastrici non vengono troppo diluiti. Il fabbisogno idrico è di 1 ml/kcal al giorno (se si ingeriscono 5000 Kcal, l’apporto di acqua deve essere di 5 litri).

Bilancio energetico dei fattori macronutrienti

Carboidrati funzione energetica 55% Proteine funzione plastica nel sedentario 15-20%, nel

bodybuilder 25% Grassi funzione energetica,

protettiva, di riserva nel sedentario 25% nel bodybuilder 15%

Acqua vitale per l’organismo 1 ml/Kcal

Fattori micronutrienti

• minerali; • oligoelelenti; • vitamine (funzione regolatrice).

Minerali e oligoelementi

Assumono un ruolo importante nell’organismo per una serie di funzioni (efficienza delle ossa, del sangue, del cuore, dei muscoli, del cervello, del funzionamento neuromuscolare e così via). Costituiscono il 5% del peso corporeo.

Page 66: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

66

Alimenti calorici

Proteine funzione plastica Carboidrati funzione energetica Lipidi funzione energetica

Alimenti non calorici

Acqua funzione plastica Vitamine funzione protettiva Sali minerali funzione protettiva

Alimenti macronutrienti

• Proteine; • carboidrati; • lipidi; • acqua.

Alimenti micronutrienti

• Vitamine; • sali minerali.

Page 67: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Minerali importanti nel bodybuilding

67

II MMiinneerraallii

I minerali più interessanti dal punto di vista della nutrizione possono considerarsi: zinco, sodio, potassio, magnesio, calcio e ferro . I minerali (sali) sono sostanze inorganiche che nell’organismo sono combinati con sostanze organiche, sciolti nell’acqua del protoplasma o nei liquidi extracellulari.

Zinco

Una percentuale di zinco è presente in tutti gli esseri viventi. L’uomo ne può contenere dai 2 ai 4,5 grammi (quantità paragonabile a quella del ferro e che dimostra l’importanza di questo minerale).

Le più alte percentuali di zinco di trovano nel fegato, nel pancreas, nelle ghiandole sessuali e nelle ghiandole endocrine (specialmente nell’ipofisi).

Lo zinco è importante per la regolarizzazione delle funzioni sessuali. L’apporto giornaliero americano RDA è di 10 mg, mentre la società

italiana di nutrizione umana (SINU) consiglia un ARN (livelli di assunzione giornaliera di nutrienti per la popolazione italiana) di 18 mg per maschi dai 16 ai 60 anni e di 15 mg per femmine di 10-60 anni. In media, tramite l’urina, l’organismo espelle circa 0,9 mg/die.

Lo zinco ha un’innumerevole quantità di proprietà. Tra le sue funzioni fondamentali lo zinco è implicato nella sintesi del DNA responsabile di una moltitudine di funzioni vitali per l’organismo che possono essere ostacolate da una dieta a basso tenore di zinco. Altra funzione dello zinco è quella di influenzare la crescita regolare dell’organismo. Lo zinco è indispensabile per una buona regolarizzazione dell’ipofisi (la ghiandola endocrina più importante), tale funzione è interessante per la pratica del bodybuilding per due motivi:

1) l’ipofisi è deputata al rilascio del GH (l’ormone della crescita); 2) lo zinco regolarizza la secrezione delle gonadotropine da parte

dell’ipofisi. Queste sono degli ormoni deputati a stimolare il testosterone nei testicoli. Un eventuale eccesso di gonadotropine naturale o indotta, può portare all’adenoma della prostata o alla sua degenerazione tumorale.

Lo zinco esercita maggior importanza sul sistema immunitario. Innanzi tutto è un antiossidante (elimina i radicali liberi, elementi capaci di provocare patologie di origine degenerativa) infatti lo zinco è un componente essenziale dell’enzima SOD (superossidodismutasi) che è capace di inattivare la maggioranza dei radicali liberi. Lo zinco inoltre è il principale stimolatore del timo (la ghiandola deputata alla trasformazione dei linfociti in cellule T capaci di eliminare i nemici dell’organismo).

Lo zinco inoltre rende più efficienti le cellule T e rinforza i macrofagi (cellule spazzine). Tra i bodybuilder lo zinco è conosciuto per la sua azione preventiva sulle smagliature. Lo zinco è indispensabile per la salute dell’epidermide. Esso agisce su tre livelli:

• è il principale attivatore dell’acido arachidonico; • agisce sul ricambio cellulare; • è il costituente indispensabile della proteina che lega la vitamina A al

sangue.

Page 68: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

68

Da queste osservazioni si evidenzia anche il legame tra la vitamina A e la zinco, che non solo sono importanti per la salute dell’epidermide ma hanno anche un ruolo profondo sui tumori. Un insufficiente apporto di zinco e vitamina A aumenta il rischio dei tumori.

Lo zinco svolge un’importante funzione anche sulla cellulite. Questo disturbo è stato messo in relazione con l’eccesso di rame, antagonista dello zinco, il quale rallenta il metabolismo creando un aumento di grasso ed in seguito incrementa il calcio che si deposita sui lipidi stessi. Si è creata così la cellulite: deposito di lipidi calcificati. Le donne con questi problemi devono ingerire meno calcio e più zinco.

Oltre agli effetti benefici sulla pelle, lo zinco:

• interviene nella formazione dell’insulina (contribuendo al migliore utilizzo del glucosio);

• mantiene l’equilibrio acido-basico del sangue; • è responsabile della sensibilità delle papille gustative e dell’olfatto; • diminuisce il rischio di complicazioni nella gravidanza; • rallenta il danno dell’invecchiamento agli occhi; • aiuta il ferro nella produzione di globuli rossi; • aiuta la contrattilità dei muscoli; • favorisce l’assorbimento del complesso B e del fosforo; • favorisce la prontezza mentale e dei riflessi; • diminuisce i depositi di colesterolo.

L’integrazione di zinco è consigliata in quanto viene immagazzinato in quantità assai limitate nell’organismo. Le riserve di zinco possono essere intaccate da farmaci corticosteroidi e anticoncezionali, dall’alcool e dallo stress con conseguenti carenze e patologie.

Il sintomo più comune di una carenza di zinco è la presenza di macchie bianche sulle unghie.

Le proteine del latte e delle uova ne limitano l’assorbimento.

Calcio

È il costituente principale dell’apparato scheletrico ed è presente nel nostro corpo in maniera più abbondante rispetto agli altri minerali.

Un individuo adulto ne può contenere 1-1,5 kg, di cui il 98-99% nella struttura ossea. Lo 0,9% si trova invece nei tessuti solidi non ossei e lo 0,1% nel plasma.

Il calcio è contenuto anche nel midollo spinale, nei liquidi interstiziali ed all’interno delle cellule.

Importante è la sua presenza nei tessuti connettivi e fibrosi (tendini, periostio, smalto, epidermide, cristallino e così via).

Il calcio viene assorbito al livello del duodeno e viene espulso tramite le feci, l’urina e la traspirazione.

Il calcio interviene:

• nella regolazione del battito cardiaco; • nell’eccitabilità neuromuscolare; • nei fattori di coagulazione del sangue; • nell’attivazione del succo pancreatico per la trasformazione di

proteine o di materie azotate delle carni e sottoprodotti animali e di alcuni vegetali. Il calcio agisce sulla tripsina, enzima del pancreas che

Page 69: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Minerali importanti nel bodybuilding

69

trasforma questi alimenti in peptoni. Quindi più proteine si ingeriscono, più calcio si deve consumare. Il calcio è importante per il bodybuilder per il metabolismo del ferro, la regolazione dell’attività della membrana cellulare e l’attivazione di molti altri sistemi enzimatici.

Il calcio è contenuto soprattutto nel latte e nei suoi derivati. Il suo assorbimento e il suo apporto sono ostacolati da:

• elevato uso di grassi; • alimenti che contengono acido ossalico (cioccolato, spinaci) e acido

fitico (crusca di frumento) perché formano con il calcio sali non assimilabili;

• cibi ricchi di fibra che ne impediscono l’assorbimento; • intolleranza al lattosio; • alcuni farmaci come i glicocorticoidi e i lassativi che ne riducono

l’assorbimento.

Il metabolismo del calcio è influenzato da una serie di fattori. Il calcio è regolato essenzialmente dal paratormone, dalla vitamina D e dalla calcitonina. Il primo, prodotto dalle ghiandole paratiroidi, ha influenza sull’assorbimento intestinale e sullo scambio tra ossa e sangue del calcio. Il secondo favorisce soprattutto l’assorbimento intestinale del calcio alimentare, aiutando la crescita e il mantenimento delle ossa e lo scambio di calcio tra i vari tessuti. Infine la tirocalcitonina prodotta dalla tiroide provoca la deposizione di calcio nelle ossa. I glicocorticoidi prodotti dalle ghiandole surrenali si oppongono alla fissazione del calcio (che al contrario è promossa dagli ormoni maschili e femminili in quanto essi favoriscono l’anabolismo delle proteine cioè i costituenti delle fibre su cui si fisserà il calcio) ostacolando la vitamina D.

Altri fissativi importanti sono il magnesio e il fosforo; collaborano con il calcio anche le vitamine A, C e F, il ferro, il manganese e il boro. Quest’ultimo crea un equilibrio ormonale in particolare di testosterone ed estrogeni, rallentando la perdita di calcio (il boro è contenuto nelle mele, pere, prugne, uva, ortaggi, noci, legumi).

Il metabolismo del calcio è favorito anche dall’esercizio fisico, più precisamente dalla trazione dei muscoli sulle leve ossee e in maggior misura dalla pressione del nostro stesso peso sulle ossa in posizione eretta.

I pesisti e bodybuilder infatti sono gli sportivi con la maggiore densità ossea perché il loro scheletro è continuamente sottoposto a pressione, in questo modo la quantità di calcio espulsa è minore in quanto esso serve per nutrire le ossa che devono irrobustirsi. Nel bodybulding il calcio svolge il suo ruolo fondamentale al livello dell’eccitabilità neuromuscolare, sia per quanto riguarda la contrazione sia per la liberazione di energia (ATP).

Il calcio è immagazzinato intorno alla fibra muscolare nelle cisterne del reticolo sarcoplasmatico. Lo stimolo che provoca l’eccitazione muscolare per la contrazione fa fuoriuscire il calcio dalle cisterne. Il calcio si diffonde tra le miofibrille legandosi con gli inibitori dell’actina, cioè troponina e tropomiosina, liberando l’actina e permettendo a questa di interagire con la miosina, con il risultato della contrazione muscolare.

Affinché il processo continui c’è bisogno di ATP. Finito lo stimolo actina e miosina si allontanano (il muscolo si rilascia) e il calcio viene richiamato nelle cisterne (questo processo di richiamo avviene tramite il pompaggio del calcio nel reticolo sarcoplasmatico). Se ciò non avviene o avviene solo in parte per mancanza di ATP, il muscolo rimane contratto.

Page 70: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

70

Tra i vari composti di calcio, quello da preferire per la supplementazione, è il lattato di calcio. Come è noto, un esercizio fisico prolungato consuma le risorse di glucosio, di conseguenza esso non può servire per riprodurre ATP. In questo modo nel sangue e nel muscolo si accumula acido lattico che impedisce la contrazione.

L’allenamento promuove l’aumento di enzimi e quindi l’incremento del tasso di eliminazione dell’acido lattico, con conseguente maggiore resistenza fisica. Assumendo acido lattico (tramite il lattato) si è in grado di aumentare la resistenza fisica. Aumentano cioè il numero degli enzimi che metabolizzano l’eccesso di acido lattico che viene in parte eliminato con la respirazione ed in parte convertito in zuccheri riutilizzati per la produzione di energia.

La RDA del calcio è di 800 mg. L’LARN è di 1000 mg.

Potassio

È contenuto nel corpo umano in una quantità che varia da 120 a 140 g, Ma questa quota varia con l’età, diminuendo negli anziani.

Il 90% del potassio è scambiabile e localizzato nelle cellule dove è simmetricamente disposto con il sodio da una parte all’altra delle membrane. Il 7% si trova nelle ossa e lo 0,5% nel sangue, nei liquidi interstiziali e nella linfa.

L’organismo elimina parte del potassio assunto giornalmente, mediante il rene per il 90% e con le feci per il 10%. La RDA è di 5850 mg.

La nostra alimentazione ne contiene a sufficienza, quindi le carenze di potassio non sono diffuse. Il potassio è importante soprattutto a livello muscolare dove è situato maggiormente. Una sua carenza nei muscoli potrebbe provocare la distrofia muscolare. Questo minerale:

• sovrintende l’eccitabilità neuromuscolare (interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, nei fenomeni di contrazione muscolare e nervosa, nel ritmo cardiaco e sulla salute del miocardio);

• favorisce l’assorbimento dell’ossigeno delle cellule nervose; • interviene nella costituzione delle proteine (durante il catabolismo il

potassio esce dalla cellula, durante l’anabolismo si ha un richiamo di potassio);

• aiuta l’organismo ad utilizzare le proteine; • entra nella sintesi del glicogeno, la fondamentale riserva energetica

dislocata nel fegato e nei muscoli (il potassio esce dalla cellula mentre il glicogeno si scompone in glucosio e vi penetra di nuovo quando il glicogeno si rideposita);

• controlla che la pressione osmotica dei liquidi corporei non devii dai valori normali (il livello normale di potassio all’interno della cellula mantiene il sodio all’esterno di questa. Un’eventuale invasione del sodio causerebbe problemi non indifferenti).

Il potassio è indispensabile per i globuli rossi perché permette a questi di trasportare in maniera ottimale l’anidride carbonica ai polmoni, mantiene una leggera alcalinità del sangue, è anche un diuretico naturale ed attiva almeno otto enzimi, molti dei quali entrano nelle reazioni transfosforilanti importanti per il metabolismo dei carboidrati.

Il rapporto con il sodio è molto importante. Potassio e sodio sono due antagonisti. Quando il sodio è in quantità maggiore rispetto al potassio nella cellula, questa tende a contenere più acqua mentre il potassio viene espulso ed

Page 71: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Minerali importanti nel bodybuilding

71

eliminato mediante l’urina. Viceversa, la cellula perde acqua e quindi vanno perdute grandi quantità di sodio.

A regolare questo processo interviene una sostanza-messaggero prodotta dalle ghiandole surrenali. In sostanza, l’attività muscolare fa perdere all’organismo una certa quantità di potassio mentre le cellule si riforniscono di sodio e di acqua. Quando invece dormiamo, il sodio viene espulso dalle cellule e vi entra il potassio (per questo quando ci si alza la mattina si è più asciutti della sera prima). Questo meccanismo può essere alterato da un’eccessiva assunzione di sodio, dall’assunzione di ormoni come cortisone, testosterone, DCA, aldosterone e così via. Troppo sodio fa aumentare la quota idrica nel tratto sottocutaneo causando la ritenzione idrica. Spesso, in questi casi, vengono usate soprattutto da bodybuilder sostanze a base di potassio che aumentano la definizione: questa pratica non ha effetti collaterali (i diuretici non risolvono questo problema perché assumendoli si elimina con le urine acqua ma anche sodio e potassio, inoltre per un fenomeno di reazione provocano il rapido aumento di un ormone: l’aldosterone - sostanza messaggero prima citata - che provoca a sua volta un’aggiuntiva deplezione di potassio e una forte ritenzione di sodio e acqua). Quindi l’unico modo per combattere la ritenzione idrica è diminuire l’assunzione di sodio.

La quantità giornaliera sufficiente di sodio è di 3-6 g. Il rapporto sodio/potassio deve essere 2 (potassio) a 1 (sodio).

Altra funzione del potassio è quella contro l’invecchiamento. Il potassio infatti può far recuperare in soggetti anziani la forza muscolare, rilassa il cuore tra una contrazione e l’altra, può curare l’esaurimento e l’affaticamento, risveglia l’attività sessuale.

Gli antagonisti del potassio sono: lassativi, alcool, caffè, zucchero, liquirizia ed altre sostanze che assunte in modo eccessivo abbassano i livelli di potassio. Per lo sportivo un pericolo in più è rappresentato dal sudore. Allenamenti effettuati in ambienti caldi provocano la perdita, attraverso il sudore, di sali minerali tra cui sodio, cloro e potassio. Nello stesso tempo si registra un aumento di potassio nel plasma e una carenza di questo all’interno delle cellule insieme ad una diminuzione del liquido intracellulare ed una concentrazione delle tossine della fatica. L’obiettivo, in questo caso, è quello di ristabilire l’equilibrio ossia di fornire le cellule di potassio (per non finire l’allenamento esausti prematuramente). A questo scopo si possono assumere 0,50 g. di potassio disciolti in una bevanda, subito dopo lo sforzo fisico.

I livelli normali di potassio sono di 3,5-4,5 meq/l. L’ipokalemia (carenza di potassio) si verifica a 2,5 meq/l e si presenta con sintomi come irritazione, difficoltà di concentrazione, confusione mentale, dolori muscolari, parestesia. Nel bodybuilding l’integrazione di potassio aiuta nella definizione e si consiglia una dose di 10.000 mg nel pieno allenamento. Gli integratori da prendere sono quelli a base di aspartati e cloruri.

Collaboratori efficaci del potassio sono la vitamina B6 e il magnesio.

Se nell’organismo c’è un’insufficiente quantità di potassio, il muscolo si stanca prima in quanto il processo di depolarizzazione nella contrazione muscolare si esaurisce prima, per cui si può arrivare al punto che non avviene più (oppure si manifesta in modo più basso) la depolarizzazione stessa.

Page 72: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

72

Magnesio

Lo 0,05% del peso corporeo è costituito da magnesio (25/30 g) di cui il 70% nella struttura scheletrica, il 29% nei tessuti molli, l’8% nei muscoli legato a proteine, l’1% nel plasma di cui il 3% nei globuli rossi.

Il magnesio è presente soprattutto nelle verdure e mantiene un’ottimale struttura dei tessuti in crescita e dello scheletro dei bambini. Attiva circa 300 enzimi che favoriscono specialmente la digestione dei carboidrati. Interviene nelle reazioni che assicurano un trasferimento di fosfato (reazioni energetiche). Due funzioni sono particolarmente interessanti per il bodybuilder: facilita la sintesi proteica e assicura il coordinamento tra cervello e muscoli.

Quest’ultima funzione viene svolta soltanto quando i nervi motori lavorano in presenza di magnesio. Esso regola l’eccitabilità muscolare inibendo la produzione di acetilcolina. Il magnesio interviene inoltre sul sistema immunitario, sul sistema cardiovascolare (trattiene il potassio nelle cellule), aumenta la secrezione biliare.

Gli antagonisti del magnesio sono l’uso intensivo dei terreni agricoli, una dieta a basso contenuto di magnesio, patologie che ne compromettono l’assorbimento, farmaci come i diuretici che aumentano le perdite di magnesio, alcool e stress.

I meccanismi sia aerobici che anaerobici funzionano in modo ottimale solo in presenza di magnesio, da cui l’importanza di questo minerale nello sport. Il magnesio riveste maggiore interesse soprattutto per le attività legate allo sviluppo muscolare; il glicogeno (riserva di zuccheri) viene fissato sui muscoli solo in presenza di una quantità sufficiente di magnesio, inoltre grazie alla sua azione sui mitocondri migliora la produzione di energia aerobica. I mitocondri controllano gli enzimi che scindono il glucosio per produrre energia e lavorano in presenza di ossigeno e sono, quindi, fondamentali per le attività a lunga durata.

Una carenza grave di magnesio porta all’inattivazione degli enzimi e alla disintegrazione dei mitocondri. Quindi, una scarsa quantità di magnesio non permette ai mitocondri stessi di controllare la produzione di energia con conseguenze sull’attività sportiva.

Il magnesio ha un’importanza rilevante sull’ipofisi per i processi di accrescimento propri di alcuni sport come bodybuilding e sollevamento pesi. Il magnesio infatti regola la salute dell’ipofisi ed è quindi un cofattore decisivo ai fini di un buon rilascio di GH. Inoltre l’ipofisi regola tutte le altre ghiandole addette alla produzione di ormoni tra cui le ghiandole surrenali che producono ormoni tra cui l’adrenalina.

Una scarsa quantità di magnesio fa aumentare i livelli di adrenalina che in genere aumenta la forza. Tuttavia un eccesso di adrenalina provoca negli ansiosi una sovrapproduzione di ormoni causando l’accelerazione del battito cardiaco e soprattutto delle iperglicemie dovute all’ossidazione di glicogeno del fegato e dei muscoli. Quindi vengono scaricate dosi massicce di carboidrati che svuotano le riserve energetiche.

A chi soffre di ansia, soprattutto se atleti impegnati in gare, si consigliano integratori a base di magnesio o specifici (MAG2 - POLASE) e di assumere carboidrati a lento rilascio nelle ore precedenti la prova. Il testosterone provoca deplezioni di magnesio. I sintomi della carenza di magnesio sono astenia, facile stanchezza, contratture della muscolatura liscia e striata.

La RDA è di 350 mg. La LARN è di 325 mg.

Page 73: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Minerali importanti nel bodybuilding

73

Ferro

Il ferro è uno dei più importanti minerali per la nostra esistenza, tant'è vero che è stato il primo ad essere studiato scientifica-mente. Purtroppo la sua frequente carenza è uno dei principali problemi per la nostra alimentazione. Il nostro organismo ne può contenere una quantità variante tra 3 e i 5 grammi: il 60-75 % fa parte dell'emoglobina, della mioglobina e degli enzimi respi-ratori, mentre il restante 25-40 % è contenuto nel fegato, nel midollo osseo e nella milza sotto forma di ferritina ed emosiderina e viene utilizzato solo in caso di carenza. Le perdite attraverso le feci, le urine e il sudore superano il grammo giornaliero (tab.1). Il ferro svolge funzioni di elevato interesse nel meccanismo corporeo:

• è costituente indispensabile dell'emoglobina, la particolare proteina

contenuta nei globuli rossi che serve al trasporto dell'ossigeno destinato alle nostre cellule;

• data la sua facilità ad essere ossidato e ridotto esso entra nella costituzione di molti enzimi della catena respiratoria (catalasi, perossidasi, citocromi ecc.); in particolare il citocromo C è un enzima fondamentale nelle fosforilazioni ossidative che liberano energia;

• aiuta la sintesi di mioglobina, il pigmento respiratorio dei muscoli, una specie di riserva dell' ossigeno del muscolo;

• aumenta la resistenza del sistema immunitario, perché è contenuto nelle sostanze chimiche di cui hanno bisogno le cellule del timo per uccidere gli eventuali invasori. Inoltre rende i macrofagi (le cellule "spazzine") più aggressivi nei confronti dei batteri.

L'R.D.A. è genericamente di 10mg mentre la Società di Nutrizione Umana

(S.I.N.U.) raccomanda più specificatamente un L.A.R.N. (livelli di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) di 10 mg per gli uomini e di 18 mg per le donne. Questa distinzione è necessaria più che in altre sostanze, perché se per l'uomo medio non ci sono praticamente problemi riguardo al bilancio del ferro per mantenersi in salute, i guai cominciano con le donne. Infatti l'organismo femminile contiene minori quantità di ferro rispetto a quello maschile (tab.1) e quindi anche meno ferro di riserva. A ciò si aggiunge che dall'adolescenza in poi, la donna dovrà avere a che fare con le mestruazioni, che le faranno perdere periodicamente buone quantità di sangue. Questo ferro che la donna elimina con il ciclo può variare di molto (su questo punto sono molteplici i pareri degli studiosi) e quindi è possibile solo indicare un compasso di valori che va dai 10 ai 40 mg per periodo mestruale. Se si pensa che il 60-70% del ferro nell'organismo è presente nei globuli rossi, ne consegue che si tratta di perdite molto significative nell'ambito del bilancio del minerale. E' stato calcolato che la dieta occidentale contiene 5-6 mg di ferro ogni mille calorie e quindi se ad un uomo bastano 2000 calorie per stare tranquillo, la donna ha bisogno di almeno 3000 calorie per assicurarsi la sua dose ottimale di ferro, valore che oggigiorno a volte non viene raggiunto per la diffusione delle diete ipocaloriche. Ma sia per l'uomo che per la donna la scelta della "qualità" del ferro è importante: infatti l'organismo assorbe meno del 10% del ferro contenuto nei vegetali e circa il 20% di quello contenuto nelle proteine animali. E' per questo che bisogna assumere più ferro rispetto alla quota minima, anche con dei supplementi. Il fatto che il tipo di minerale contenuto nei

Page 74: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

74

vegetali (ferro non eme) sia meno utile, dipende sia dalla sua capacità di legarsi facilmente a sostanze che ne compromettono l'assorbimento sia alla sua struttura già di per se poco bio-disponibile. Invece il ferro delle proteine animali (ferro eme) è molto più facilmente utilizzabile da parte dell'intestino. Considerando poi che vi sono svariate sostanze come i tannini del tè e del caffè, gli ossalati, i carbonati, i fosfati, le proteine del latte e delle uova che favoriscono la formazione di sali insolubili di ferro, non è sorprendente la notevole diffusione dell'anemia, malattia che colpisce maggiormente, come è facile intuire, la popolazione femminile. Ben 500 milioni di persone (il 5-10% della popolazione mondiale) sono affetti da deficit di ferro o da anemie ferroprive; più specificatamente in Europa ne è colpito il 3-6% degli uomini e il 6-20% delle donne. Comunemente un soggetto viene considerato anemico quando il suo tasso di emoglobina scende al di sotto dei 14 g/100 ml se uomo e dei 12 g/100 ml se donna. Questi valori però sono validi soltanto per individui che non praticano sport, specialmente se di lunga durata. Infatti la diffusione sempre più intensa delle attività cosiddette aerobiche ( maratona, triathlon, mountain bike, trekking, ecc.) ha portato al fiorire di una vasta letteratura sulla cosiddetta "anemia da sport". Essendo il tasso emoglobinico strettamente correlato alla massima potenza aerobica ( massimo consumo di ossigeno e massima intensità lavorativa realizzabile senza utilizzo anaerobico della glicolisi ovvero senza entrare nella soglia anaerobica) i valori su citati diventano insufficienti a causa della maggiore richiesta di ossigeno disponibile. Di conseguenza si ritiene che i valori di almeno 16 g/dl e 14 g/dl, rispettivamente per uomini e donne siano più adatti ai fini di una valida prestazione. Al di sotto di tali valori si parla quindi di anemia da sport, una "nuova" malattia creata, come detto, dalla pratica di sport di resistenza.

Page 75: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Vitamine

75

VViittaammiinnee

Sono sostanze nutritive organiche contenute in piccole quantità nei cibi. Esse si differenziano dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine in quanto non sono necessarie in grandi quantità per costruire i muscoli o i tessuti.

Le vitamine, una volta ingerite tramite gli alimenti, mantengono la forma originale e sono strutturate nell’organismo stesso dove svolgono una parte importante nel meccanismo delle cellule.

Le vitamine si dividono in: liposolubili o solubili nei grassi e idrosolubili o solubili nell’acqua. Le idrosolubili (B-C) si eliminano facilmente con l’urina. Le liposolubili (A-D-E-K) si sciolgono in una soluzione di alcool e vengono immagazzinate nell’organismo nelle cellule di grasso. Proprio perché immagazzinate nell’organismo, se sono in eccesso possono essere tossiche (soprattutto la A e la K) e necessitano delle molecole di grasso per essere espulse.

Gli alimenti che contengono vitamine sono quelli di origine vegetale oppure la carne magra (in modo maggiore nel cuore e nel fegato), il tuorlo delle uova, il pesce e così via.

La sigla LARN o RDA indica le dosi minime giornaliere raccomandate per prevenire una malattia di carenza.

Vitamina A (carotene)

Funzioni: accrescimento osseo, sintesi delle proteine, attività sessuale e procreazione, salute della pelle.

Stati carenziali: infezioni e ulcerazioni degli occhi, nictalopia, xeroflalmia, palpebre aride, pelle secca.

Alimenti: ortaggi verdi e gialli, uova, fegato, olio di fegato di pesce.

RDA adulti (4 anni in su) 5000 U.I.

La funzione più importante nel bodybuilding è quella legata alla sintesi delle proteine. Una carenza di vitamina A provoca un’accumulazione di aminoacidi liberi nel fegato in quanto essi non possono legarsi nella catena proteica che la circolazione sanguigna reca poi alle cellule dove diviene materiale da costruzione del corpo. Quindi più proteine si ingeriscono più vitamina A bisogna assimilare per rendere gli aminoacidi pronti all’azione.

Altra funzione importante della vitamina A è quella esercitata sulle ossa. Una carenza di vitamina A provoca la riduzione dell’attività osteoblastica, processo per cui alcune cellule (gli osteoblasti) creano nuovo materiale osseo. Le conseguenze possono essere malformazioni ossee.

Le sostanze che aumentano l’efficacia della vitamina A sono la vitamina E e le proteine.

La RDA propone una dose giornaliera per adulti di 5000 U.I. Questa dose non è sufficiente per il bodybuilder che deve assumerne una quantità giornaliera tra i 25.000-50.000 U.I. a seconda della quantità proteica della dieta.

La tossicità della vitamina A provoca una serie di disturbi legati ad un’assunzione troppo elevata (200.000 U.I.) che porta all’ipervitaminosi. I sintomi dell’ipervitaminosi sono insonnia, dolori ricorrenti alle ossa e alle giunture, affaticamento, perdita di capelli, anoressia, perdita di peso ed altri. Alla comparsa di questi sintomi bisogna sospendere il trattamento.

Page 76: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

76

Vitamina B1 (tiamina)

Funzioni: indispensabile alla crescita normale, stimola l’appetito, l’ossidazione cellulare (respirazione), il metabolismo dei carboidrati, stimola e trasmette gli impulsi nervosi, salute del cuore.

Stati carenziali: beri-beri, deterioramento del sistema nervoso, atrofia dei muscoli

Alimenti: germe di grano, cereali integrali, fegato, carne di maiale, patate, lievito di birra, fagioli, fegato essiccato, ortaggi freschi verdi.

RDA 1,5 mg.

La tiamina è necessaria soprattutto per la sua funzione nella crescita. Inoltre collabora con l’enzima responsabile dell’ossidazione che ha luogo in ogni singola cellula.

Il funzionamento del tessuto nervoso dipende specialmente dall’ossidazione dei carboidrati cosicchè esso è il primo elemento a rivelare gli effetti della carenza di vitamina B1. L’enzima interviene infatti al livello della piattaforma metabolica rappresentata dall’acido piruvico. La tiamina collabora con l’acido piruvico nella decarbossilazione ossidativa che si produce durante la fatica muscolare, facilita cioè la disintossicazione muscolare. Se la vitamina B1 non è in quantità valida, l’acido lattico e l’acido piruvico si accumulano provocando un rallentamento dell’attività muscolare. Nessuna tossicità conosciuta.

La RDA è di 2 mg. Per il culturista in pieno allenamento 100 mg.

Collaboratori: il complesso B, la vitamina C e la vitamina E.

Antagonisti: eccessiva quantità di zucchero, stress, antibiotici, alcool, calore (cottura).

Vitamina B2 (riboflavina)

Funzioni nell’organismo: salute dell’epidermide, del fegato e degli occhi, metabolismo dei lipidi, metabolismo delle proteine.

Stati carenziali: lesioni agli angoli della bocca, infiammazione della lingua, bruciore e prurito agli occhi, cataratta.

Alimenti: uova, ortaggi verdi, piselli, fagioli, frattaglie, germe di grano, fegato essiccato, lievito di birra.

A differenza delle altre vitamine del gruppo B, non serve una grande quantità di vitamina B2 quando si aumenta l’assunzione di carboidrati. La necessità di vitamina B2 sale invece con l’aumento delle proteine nella dieta in quanto essa è essenziale per il metabolismo delle proteine nella formazione dei tessuti nuovi (e nella produzione di enzimi flavoproteici).

Antagonisti: calore (cottura), alcool, antibiotici, contraccettivi orali, esposizione alla luce diretta.

Collaboratori: l’intero complesso B e la vitamina C.

La RDA è di 1,7 mg. Per il culturista 60 mg.

Page 77: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Vitamine

77

Vitamina B3 (niacina)

Funzioni nell’organismo: metabolismo dei carboidrati, sistema circolatorio

Stati carenziali: pellagra (diarrea, dermatite dementina)

Alimenti: fegato essiccato, noci e nocciole, pesce, pollame, lievito, lievito di birra, frattaglie, semi di soia, germe di grano

La vitamina B3, come quasi tutte le vitamine del complesso B, è indispensabile nel metabolismo dei carboidrati. In parte è prodotta dall’organismo e fa parte dei coenzimi NAD e NADP che sono gli accettori di elettroni che vengono convogliati nella catena respiratoria intracellulare. Quindi è importante nella glicolisi.

La niacina è un vaso-dilatatore ed è quindi importante nel bodybuilding per il pompaggio. La vitamina B3 non è tossica ma può dare disturbi gastrointestinali con una dose di 1 gr o più al giorno.

Antagonisti: alcool, calore (cottura), zucchero raffinato, antibiotici.

Collaboratori: l’intero complesso B, vitamina C, magnesio.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Si trova nel muscolo umano.

Funzioni nell’organismo: funzionamento delle surreni (ghiandole situate sopra ai reni), sistema immunitario, funzionamento intestinale.

Stati carenziali: insufficiente coordinamento motorio, disturbi gastrointestinali, stanchezza, mal di testa.

Alimenti: fegato, cuore, lievito di birra, arachidi.

L’acido pantotenico è un ottimo antistress. Inoltre è un elemento essenziale del coenzima A che ha un ruolo basilare nell’utilizzazione delle sostanze nutritive e nella produzione di energia (è quindi essenziale nel ciclo di Krebs in quanto fa si che avvenga in modo lineare).

Altra importante funzione è legata alla produzione dell’acetilcolina (sostanza che trasmette messaggi alle terminazioni nervose) che in mancanza di vitamina B5 non può avvenire, con effetti negativi sul controllo dell’attività intestinale, motoria e secretoria.

La vitamina B5 è quindi fondamentale per l’integrità delle cellule del corpo.

Antagonisti: bromuro mietilico: ne limita l’azione.

Collaboratori: l’intero complesso B, il calcio e la vitamina C (l’acido pantotenico è legato alla quantità di vitamina C).

La RDA è di 10 mg. Per il culturista 100 mg. Il livello di tossicità è altissimo 10.000-20.000 mg.

Vitamina B6 (piridossina)

Funzioni nell’organismo: metabolismo delle proteine, metabolismo dei carboidrati, metabolismo dei grassi, attivazione degli enzimi, produzione di ormoni (insulina e adrenalina), sintesi RNA e DNA, produzione di anticorpi.

Page 78: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

78

Stati carenziali: deterioramento del sistema nervoso, eruzioni eczematoidi sul corpo, lesioni della pelle e della bocca e carenza di niacina (vit. B3), convulsioni nei lattanti.

Alimenti: banane, germe di grano, farina di soia, farina di grano saraceno, semi di girasole, arachidi, noci, cereali integrali, carni magre, pesce, frattaglie.

La vitamina B6 è coinvolta in un insieme di processi organici maggiore di qualsiasi altro elemento nutritivo. Quando entra nell’organismo è trasformata, grazie alla vitamina B2, nel coenzima fosfato di piridossale. Quest’ultimo è attivatore di un gran numero di enzimi che a loro volta presiedono una vasta gamma di sistemi. Il fosfato di piridossale interviene nel metabolismo dei grassi dei carboidrati, del ferro, del potassio e nella formazione di ormoni quali insulina e adrenalina.

Fondamentale è il suo ruolo nel metabolismo delle proteine dove gli aminoacidi sono assorbiti dall’organismo solamente in presenza di dosi adeguate del coenzima fosfato di piridossale. Perciò più proteine si ingeriscono più vitamina B6 bisogna assumere per non entrare in stati carenziali.

Inoltre gli ormoni steroidi hanno l’effetto di aumentare il fabbisogno di vitamina B6 con conseguente possibile carenza.

La piridossina è anche necessaria nella sintesi del DNA e dell’RNA. Con l’età il livello di piridossina nel sangue diminuisce in quanto diminuisce la quantità di aminoacidi e degli enzimi che contengono aminoacidi.

Antagonisti: ormoni steroidi, invecchiamento, calore (cottura), elaborazione industriale, troppe proteine.

La vitamina B6 può essere tossica.

La RDA è di 2 mg: per il bodybuilder 150 mg.

Vitamina B8 (biotina)

Funzioni nell’organismo: crescita normale, salute della pelle, dei capelli, dei nervi, delle ghiandole sessuali, del midollo spinale, delle ghiandole sebacee.

Stati carenziali: dolori muscolari, dermatite seborroica, eritrodermia desquamativa.

Alimenti: fegato essiccato, pesce, cereali integrali, fegato, germe di grano, lievito di birra, noci e nocciole, uova, lievito.

Su questa sostanza è importante dire che una prolungata dieta di albumi d’uovo crudi senza un adeguato apporto di biotina, può provocare gli stati carenziali precedentemente descritti, in quanto nell’albume d’uovo è presente una proteina, l’avidina, che ha la proprietà di legarsi con la biotina esaurendone le riserve nel tratto intestinale. L’avidina è comunque termolabile ed è quindi sufficiente cuocere adeguatamente le uova.

La vitamina B8 è importante anche nel metabolismo delle proteine, dei carboidrati e degli acidi grassi insaturi.

Antagonisti: calore (cottura), antibiotici, sulfamidici, avidina.

Collaboratori: il complesso B, la vitamina C.

La vitamina B8 non è tossica.

La RDA è di 0,3 mg. Identica per il bodybuilder.

Page 79: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Vitamine

79

Vitamina B9 (acido folico o folacina)

Funzioni nell’organismo: formazione dei globuli rossi, sintesi DNA e RNA.

Stati carenziali: anemia.

Alimenti: rape, spinaci, indivia, cavolo, foglie di barbabietola, asparagi, crusca di frumento, fegato.

L’acido folico è fondamentale nella moltiplicazione delle cellule e per la costruzione e manutenzione dell’organismo. Inoltre favorisce il metabolismo degli aminoacidi. È indispensabile per la crescita.

Antagonisti: stress, contraccettivi orali, carenza di vitamina C, alcool.

La RDA è di 0,4 mg, per il bodybuilder 5 mg. Non è tossica.

Vitamina B12 (cobalamina)

Funzioni nell’organismo: salute del sistema nervoso, formazione dei globuli rossi, crescita normale, sintesi RNA e DNA, metabolismo dei carboidrati, gravidanza normale, fertilità.

Stati carenziali: anemia perniciosa, nevriti

Alimenti: formaggi, carne, uova, latte, fegato, germe di grano, lievito.

Studi recenti hanno confermato il rapporto della vitamina B12 con la crescita. La vitamina B12, inoltre, migliora la resistenza dell’organismo alle infezioni. Il fatto che la vitamina B12 faciliti la crescita, sottintende chiaramente la sua attività a livello di biosintesi proteica. Oltre ad entrare nel metabolismo del DNA e dell’RNA, svolge una funzione basilare nell’anabolismo proteico: è quindi un anabolizzante naturale.

Antagonisti: contraccettivi orali, stress, carenza di ferro prolungata, alimentazione vegetariana.

Collaboratori: il complesso B, vitamina C.

La RDA è di 6 mcg. Per il culturista 500 mcg.

Non è tossica.

Inositolo

Funzioni nell’organismo: non sono state riconosciute ufficialmente, comunque si trova in elevata quantità nello stomaco, nel fegato, nei reni, nella milza e nel cervello umano.

Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente.

Alimenti: lievito di birra, melassa, riso scuro, cuore di manzo.

Le sue funzioni non sono del tutto chiare, ma sembra che sia indispensabile per una buona salute generale. È stata comunque provata la sua capacità di demolire anomali depositi di grasso nel fegato, entro 24 ore dalla sua somministrazione, in pazienti ammalati di un abnorme accumulo di lipidi nell’apparato epatico. Gli antibiotici distruggono i batteri intestinali che producono inositolo.

Page 80: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

80

Complesso B, vitamina E e vitamina C sono i principali alleati della vitamina.

La RDA non è stata stabilita, ma per il culturista è prevista una dose di 1 g. Nessuna tossicità nota.

Colina

Funzioni nell’organismo: funzionamento del fegato, difese immunitarie, funzionamento del sistema nervoso (elemento essenziale dell’acetilcolina).

Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente.

Alimenti: arachidi, fegato di manzo, fagioli di soia, pesce, lievito di birra.

L’importanza di questa vitamina è sottolineata dal fatto che una sua forte carenza potrebbe far cessare di battere il cuore.

La colina è un ingrediente essenziale dell’acetilcolina, quindi una carenza di colina può portare ad apatia e debolezza in quanto i muscoli non saranno convenientemente stimolati. Una seria carenza potrebbe portare all’infarto, alla paralisi e alla morte.

Altra funzione fondamentale è la protezione del fegato, punto cruciale per tanti culturisti. La colina impedisce accumuli di grasso nell’apparato epatico e dà al fegato la possibilità di bruciare acidi grassi. Se la colina è insufficiente, nelle cellule del fegato si depositerebbero goccioline di grasso che possono formare strutture simili a cisti. Questi grassi indesiderati disturbano le capacità dell’apparato epatico di desotossinizzare le sostanze che entrano nella corrente sanguigna, di metabolizzare i carboidrati e le proteine o di regolare l’equilibrio elettrolitico dei tessuti. Per questo motivo, in caso di carenza di colina, aumentarne le dosi nella dieta diminuendo i grassi. Non è tossica.

Antagonisti: zucchero, alcool.

Collaboratori: il complesso B, la vitamina C.

La RDA non è stabilita. Per il bodybuilder 900 mg.

Paba (acido paraammiabenzoico)

Funzioni nell’organismo: coenzima del metabolismo delle proteine, formazione delle cellule sanguigne, stimola i batteri intestinali a produrre acido folico, utilizzazione dell’acido pantotenico.

Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente.

Alimenti: fegato, uova, melassa, lievito di birra, germe di grano.

L’assunzione di sulfamidici ne esaurisce la riserva. Alte dosi possono essere tossiche. Nessuna dose particolare per i bodybuilder.

Il complesso B può aumentare di efficacia se tutte le vitamine che lo compongono sono prese insieme, pertanto sono consigliati alimenti completi di ogni fattore B come il lievito di birra o integratori farmaceutici.

Per il bodybuilder il complesso B può aiutare qualora siano presenti sintomi di affaticamento, può aiutare nella resistenza agli sforzi, alla scomparsa di crampi e alla diminuzione dei tempi di recupero.

Page 81: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Vitamine

81

Vitamina C (acido ascorbico)

Funzioni nell’organismo: antiossidante, salute degli organi sessuali, delle ghiandole surrenali, formazione del collageno (tessuto connettivo), formazione dei denti, cartilagini ossee, pelle, esalta l’assorbimento del ferro, combatte le infezioni, riparazione dei tessuti, salute mentale, rafforza i tessuti capillari.

Stati carenziali: scorbuto, gengive sanguinanti e denti che dondolano, lesioni ed affezioni cutanee.

Una delle tante funzioni della vitamina C è quella di svolgere un’azione benefica per alleviare i dolori di schiena e lombari.

Forti dosi di questa vitamina sono utili per chi ha dolori alla schiena, collo e gambe dovuti a lesioni dei dischi cartilaginei vertebrali. Questo perché la vitamina C è fondamentale per la formazione di collageno (tessuto connettivo, è una fibra stabilizzante, cemento del nostro organismo), delle ossa, dei vasi sanguigni, delle cartillagini dei muscoli e dei tessuti vascolari.

Dosi molto elevate di questa vitamina, dai 250 ai 1000-1500 mg al giorno, sono consigliate per allenamenti intensi specialmente con annessi squat, rematori, addominali. Inoltre la vitamina C può prevenire la rigidità muscolare dovuta all’allenamento o a sforzi, prendendone dosi elevate prima della seduta.

La vitamina C protegge il rivestimento dei capillari e può quindi impedire lesioni o rotture dei capillari nei muscoli durante lo sforzo fisico. Una corretta dieta con dosi di vitamina C giuste e un corretto allineamento del corpo e un pò di streching possono eliminare le cause prime del mal di schiena.

Lo stress diminuisce le riserve di vitamina C provocando vari disturbi tra cui il mal di schiena che può essere accentuato anche da una carenza di calcio, proteine e vitamine.

Una carenza di vitamina C può provocare un non adeguato apporto di collageno. Il collageno è una sostanza protettiva costituente il 40% delle proteine del nostro organismo e può essere raffigurata come un cemento le cui proprietà collanti mantengono le nostre cellule in una formazione di tessuto saldamente murato. Un deficit di vitamina C ne compromette la funzione per cui le nostre cellule non sarebbero più salde e compatte. Tutto questo comporta una minore resistenza alle infezioni e il collageno assume un aspetto acquoso riversandosi inutilmente nel sangue invece di agire come proteina di supporto della pelle, dei tendini, delle ossa, delle cartilagini e dei tessuti connettivi. Come conseguenza si avranno gravi malattie (invecchiamento, cicatrizzazione difettosa delle ferite, infiammazione dei tessuti muscolari, gotta, febbri reumatiche, dolori lombari, reumatismo muscolare, gengiviti, sclerodermia, colite ulcerosa, vasculite, infiammazione della membrana esterna delle arterie con fenomeni infiammatori nelle zone circostanti).

La RDA è di 40 mg tuttavia le dosi prima consigliate non possono provocare ipervitaminosi anche se molto elevate in quanto la vitamina C, essendo idrosolubile, se è in eccesso viene facilmente espulsa con l’urina.

La vitamina C non può essere prodotta dall’organismo e deve pertanto essere presa dall’esterno. Questo perché il nostro organismo non possiede un enzima (L-gulonicolattone-ossidasi) che promuove la sintesi dell’acido ascorbico.

La vitamina C è vitale per i globuli rossi in quanto facilita l’assorbimento del ferro da parte di quest’ultimi. Inoltre serve per un ottimale trasporto di emoglobina. Riduce il tasso di acido lattico. Aumenta la quantità di glicogeno che può essere immagazzinata nei muscoli. Aumenta la resistenza alla fatica.

Page 82: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

82

Antagonisti: corticosteroidi, aspirina, affaticamento, indometacina, stress, fumo, alcool, diabete.

Collaboratori: il complesso B, bioflavonoidi.

La RDA è di 40-60 mg ma è comunque bassa rispetto ai fabbisogni giornalieri.

Bioflavonoidi (C2 o P)

Sono sostanze contenute nei cibi ricchi di vitamina C della quale aumentano l’efficacia. Hanno un’azione rafforzante sui capillari impedendone la fragilità e la rottura. La vitamina P si trova in abbondanza nella polpa bianca degli agrumi dove è presente anche la vitamina C. Queste sostanze sono usate generalmente per patologie riguardanti i capillari. La RDA non è stata calcolata.

Vitamina E (alfa-tocoferolo)

Funzioni nell’organismo: salute dei globuli rossi, antiossidante (impedisce all’ossigeno di combinarsi con sostanze di scarto, formando composti tossici), dissolve la fibrina, riduce la formazione di trombina.

Stati carenziali: disfunzioni metaboliche muscolari, anemia, difettoso assorbimento dei grassi.

Alimenti: ortaggi verdi, cereali integrali, olio di germe di grano, olii vegetali, arachidi.

La vitamina E procura un ottimo rendimento negli atleti. Secondo alcune ricerche l’attività fisica pesante consuma vitamina E più rapidamente di un’attività normale.

Qualsiasi tipo di dieta non procura le dosi necessarie di vitamina E per un programma di lavoro fisico intenso.

L’integrazione ottimale varia dai 100 ai 150 mg per un periodo di allenamento di un’ora e mezza/due ore. Per un periodo di allenamento dalle tre alle quattro ore il supplemento è di 250-300 mg.

L’effetto più importante della vitamina E sugli sportivi è quello antiossidante per cui mantiene disponibile per i tessuti una maggiore quantità di ossigeno per produrre energia.

Il tocoferolo mette a disposizione più ossigeno aumentando la resistenza (attività aerobica). Nel bodybuilding la vitamina E permette un maggior recupero tra le serie.

La vitamina E è contenuta in grandi quantità nell’olio di germe di grano, è presente anche un suo importante collaboratore: una sostanza chiamata octasanolo che fa aumentare ancora di più il rendimento sportivo. L’attività fisica fa dilatare i vasi sanguigni dei muscoli e dei tessuti cardiaci, aumenta il flusso sanguigno delle arterie e permette alla sostanza nutritiva (vitamina E) di raggiungere il muscolo e il tessuto dove è richiesta, per cui i soggetti allenati trarranno un migliore beneficio dalla vitamina E.

Collaboratori: selenio (in simbiosi con la vitamina E), le vitamine A e C, il complesso B, il manganese.

Antagonisti: contraccettivi orali, l’elaborazione dei cibi, composti inorganici del ferro e dei grassi rancidi.

Page 83: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Vitamine

83

Non è tossica però è stato accertato che 4-12 grammi di α-tocoferolo (4000-30.000 U.I.) per lunghi periodi possono provocare in alcune persone affaticamento, disturbi all’apparato digerente, debolezza muscolare.

La RDA è di 30 U.I., per il bodybuilder 1.200 U.I..

Vitamina D

Funzioni nell’organismo: salute dei nervi, regolatore del metabolismo del calcio, salute e crescita delle ossa, regolazione del battito cardiaco.

Stati carenziali: rachitismo, osteomalacia, osteoporosi

Alimenti: olio di fegato di merluzzo, olio di fegato di passera di mare, uova, latte, salmone, tonno.

Il nostro corpo ha bisogno di vitamina D per assimilare il calcio e condurlo nei punti dello scheletro dove si deposita per formare nuovo tessuto osseo, in quanto lo scheletro umano è in continua crescita. Le ossa servono da magazzino di stoccaggio del calcio per rifornire la corrente sanguigna quando si abbassano troppo i livelli di calcio nel siero, in quanto è necessaria una dose adeguata di calcio nel sangue istantaneamente disponibile per le cellule nervose, allo scopo di assicurare il funzionamento del sistema nervoso.

Da qui l’importanza del calcio nel nostro organismo, tuttavia è indispensabile la collaborazione della vitamina D in quanto senza di essa non può essere assorbito nel tratto intestinale e immesso nella circolazione sanguigna. Senza la vitamina D il calcio verrebbe espulso con conseguenti stati carenziali legati alle malformazioni ossee.

Si è calcolato che un cm2 di pelle umana può sintetizzare 18 U.I. di vitamina D in tre ore. La quantità di vitamina sintetizzata dipende dalla quantità di luce solare che penetra lo strato corporeo esterno della pelle. 25.000 U.I. possono essere tossici.

Antagonisti: non sufficiente esposizione solare.

Collaboratori: calcio, vitamina A, vitamina C.

La RDA è di 400 U.I. Per il bodybuilder 5.000 U.I..

Vitamina K

Funzioni nell’organismo: fattore di coagulazione del sangue.

Stati carenziali: emorragie, ritardata coagulazione del sangue.

Alimenti: patate, semi di soia, germe di grano, pomodori, tuorlo d’uovo, fegato di maiale, ortaggi verdi in foglia.

È un fattore basilare nella coagulazione del sangue in caso di ferite. La sua carenza è rarissima anche perché la sostanza è in maggior parte fabbricata dai batteri della nostra flora intestinale.

Antagonisti: antibiotici, malattie intestinali, composti anticoagulanti di minerali, radiazioni.

Non è tossica.

La RDA non è stata calcolata. Per il bodybuilder 500 mcg.

Page 84: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

84

Determinazione del metabolismo basale per un individuo che vuole praticare bodybuilding

Formula uomini

peso corporeo x 24

Formula donne

0,9 x peso corporeo x 24

Esempio

Soggetto di 35 anni, altezza 1,75, peso 84 kg. Sedentario: perdere grasso.

1) Pesare la persona (84 kg); 2) calcolare le ore medie di sonno (sonno profondo: dispendio di 50

cal/h)= 400 kcal, 200 camminando; 3) calcolare il dispendio delle kcal durante il giorno (svegli: 100 kcal/h;

corsa: 570 kcal; salire le scale: 1.100 kcal/h); 4) sommare le kcal ricavate (la media giornaliera del consumo di kcal in

un individuo comune è di 2.500 kcal); 5) sommare alle kcal ricavate 250 kcal che corrispondono a quelle

consumate durante una seduta di allenamento di bodybuilding= 2.500 + 250 kcal = 2.750 kcal;

6) obiettivi: ipertrofizzazione (sviluppo della massa muscolare del soggetto), perdita del tessuto adiposo localizzato e non, innalzamento

del benessere (miglioramento salute psico-fisica). Se il soggetto assume con il cibo meno di 2.750 kcal che consuma giornalmente, questo lo farà dimagrire, viceversa lo farà ingrassare. Diminuendo il numero di kcal assunte con il cibo, all’inizio si avrà un calo del peso dovuto alla perdita di grasso. L’abbassamento del metabolismo basale provocato da regimi ipo-calorici protratti troppo nel tempo provocherà una serie di processi quali: riduzione dell’efficienza psico-fisica ed il ritorno del grasso nei periodi in cui si smette la dieta intrapresa (in quanto il metabolismo si è abbassato a tal punto che non riesce più a bruciare la quantità di kcal che si consumava prima della dieta);

7) ciclizzazione della dieta del soggetto in sovrappeso. Una dieta ipocalorica provoca tre fenomeni nel tempo:

• perdita di grassi; • perdita tono muscolare e dei grassi (dannoso); • ulteriore perdita di proteine ovvero della massa muscolare

dovuta alla mancanza di carboidrati e grassi necessari per produrre energia;

Bodybuilding e consumo delle kcal

Il consumo delle kcal nel bodybuilding dipende da alcuni fattori:

• durata dell’allenamento; • intensità dell’allenamento; • stato emotivo (inteso come stress).

Page 85: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Vitamine

85

Per l’intensità e lo stato emotivo c’è un rapporto inversamente proporzionale: maggiore stress = minore intensità.

Quindi l’intensità, che è importantissima ai fini della crescita muscolare, varia in funzione dello stress. In genere il consumo di kcal durante una seduta di allenamento è di 250 kcal. Bisogna inoltre considerare altri due fattori che regolano il consumo di calorie, ovvero il freddo (o meglio una bassa temperatura esterna) ed il caldo.

Fabbisogno calorico

È dato dall’insieme del metabolismo basale (quantità di energia che serve all’organismo per assicurarsi le funzioni vitali come: battito cardiaco, attività

del cervello, respirazione, produzione ormonale) e il dispendio della kcal relativo alle attività quotidiane (camminare, lavarsi, lavorare e così via). Il bodybuilder dovrà aggiungere anche il dispendio energetico dovuto all’allenamento.

Se l’alimentazione fornisce più kcal del necessario il peso aumenta. Viceversa diminuisce.

Fabbisogno Funzione Principali fonti

alimentari

Proteine Bodybuilder 2-2,5g Die per kg. di peso corporeo 0,5-1 g per peso corporeo nell’individuo normale.

Plastica Albume uova, carni bianche, pesce, lingua, fegato, reni, ghiandole in genere (ricchi di proteine, vitamine, sali minerali), carne rossa (importante perché ricca di fosfati - CP), latte e derivati, soia e altre proteine vegetali.

Carboidrati Devono rappresentare il 40-50% in un pasto normale. Bodybuilder: quantitativo aumenta o diminuisce a seconda dell’allenamento, per la massa, la definizione, il movimento.

Energetica Nel bodybuilding sono da preferire i carboidrati complessi che forniscono energia più lentamente. I carboidrati semplici che forniscono energia immediata vanno presi preferibilmente prima dell’allenamento. Carboidrati complessi: pane, pasta, riso, verdura, legumi, patate. Carboidrati semplici: frutta.

Grassi Devono rappresentare il 25-30% in un pasto normale nell’individuo normale. Nel bodybuilder: circa il 30% (il quantitativo cambia a seconda del l’allenamento).

Energetica e di riserva

Sono da preferire gli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi (insaturi) di origine vegetale: olio di oliva, olio di semi, margarina.

Acqua Plastico Si consiglia acqua minerale.

Page 86: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...
Page 87: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Apparato digerente

87

AAppppaarraattoo ddiiggeerreennttee

• Ingestione del cibo attraverso la bocca. • Passaggio del cibo nella faringe e successivo superamento della zona

dove si trova l’epiglottide (che non permette al cibo o ad altre sostanze di entrare nella laringe).

• Esofago (il cibo transita verso lo stomaco). • Cardias (valvola che divide l’esofago dallo stomaco e che impedisce

al cibo di tornare indietro una volta entrato in quest’ultimo). • Stomaco (il cibo si mescola con il succo gastrico e inizia la scissione

delle proteine per mezzo dell’intervento degli enzimi pepsina. Vengono uccisi i batteri e inizia la scissione dei carboidrati per mezzo degli enzimi ptialina. Vengono assorbite dallo stomaco una parte di acqua, alcool e zuccheri).

• Duodeno (inizia la seconda dissociazione dei cibi attraverso gli enzimi. Il duodeno emulsiona le sostanze grasse, attiva gli enzimi pancreatici, forma composti solubili con acidi grassi rendendoli assorbibili dall’intestino, scinde i grassi emulsionati dalla bile in acidi grassi, scinde le proteine in aminoacidi).

• Le sostanze scomposte passano nell’intestino tenue (continua e si completa la digestione dei cibi. I villi intestinali assorbono le sostanze utili all’organismo. Le sostanze assorbite passano nei capillari dei villi e vengono condotte al fegato tramite la vena porta e nei villi chiliferi del sistema linfatico e versate nel sangue).

• Le sostanze di scarto passano nell’intestino crasso e vengono espulse tramite le feci.

Scomposizione delle proteine (protidi)

Albumina→ peptoni→ polipeptidi→ aminoacidi

Scomposizione dei carboidrati (idrati di carbonio o zuccheri o glucidi)

Amido→ polisaccaridi→ trisaccaridi→ disaccaridi→ monosaccaridi

Scomposizione dei grassi (lipidi)

Grasso→ poliacidi grassi→ trigliceridi, digliceridi→ monogliceridi

Stomaco

Polisaccaridi→ trisaccaridi, proteine→ peptoni, grassi→ acidi grassi

poligliceridi

Duodeno

Grassi→ acidi grassi poligliceridi, trisaccaridi→ monosaccaridi,

peptoni→ polipeptoni, aminoacidi

Intestino tenue

Trisaccaridi→ monosaccaridi, peptoni→ polipeptidi→ aminoacidi, acidi

grassi poligliceridi→ monogliceridi

Page 88: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

88

Intestino crasso

Peptoni→ polipeptidi→ aminoacidi, acidi grassi poligliceridi→

monogliceridi, assorbimento acqua, sali minerali, vitamine

Page 89: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

IInntteeggrraattoorrii

Gli integratori si dividono secondo tre generazioni:

• lievito di birra, germe di grano, derivati delle proteine del latte e dell’uovo (anni 50: apporto proteico);

• aminoacidi ramificati ed estratti vegetali (anni 80: gli unici a funzionare di questa generazione sono gli aminoacidi ramificati);

• creatina.

Delle prime due generazioni gli integratori che hanno avuto ed hanno ancora successo sono i derivati delle proteine del latte e dell’uovo e gli aminoacidi ramificati. Le miscele migliori sono quelle a base d’uovo.

Gli estratti vegetali della seconda generazione non hanno alcun effetto in quanto l’organismo umano non li riconosce, pertanto non vanno usati.

Polveri proteiche

Dal punto di vista teorico gli integratori proteici non servirebbero in quanto per ottenere l’aumento della massa muscolare basta assumerne dai cibi comuni. Il quantitativo sufficiente di proteine che si aggira intorno a 2-2,5 g per chilo corporeo (il peso corporeo è riferito soltanto alla massa magra) al giorno. Tuttavia non tutti possono permettersi di prendere durante il giorno la quantità giusta di proteine dal cibo normale per problemi di tempo, di lavoro e così via. Tanto più che il bodybuilder deve fare almeno cinque pasti al giorno ognuno dei quali con una certa dose di proteine. Ecco quindi che subentrano gli integratori proteici. Essi possono essere molto utili anche per bodybuilder che devono seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e di grassi.

Gli integratori proteici servono soprattutto per coloro che non possono sempre beneficiare delle normali proteine dei cibi durante i cinque pasti della giornata (problemi di tempo, lavoro, alimentazione vegetariana) e per chi deve seguire una dieta (ad esempio per la definizione) a basso contenuto di carboidrati e di grassi.

Una bevanda proteica si può preparare aggiungendo alla dose dell’integratore acqua o latte (il latte deve essere scremato o parzialmente scremato, non intero perché quest’ultimo è troppo grasso e poco digeribile) si può aggiungere inoltre aspartame o fruttosio.

Le proteine, comunque siano prese, sono importanti soprattutto per chi è in fase di definizione in quanto aumentano il metabolismo. Inoltre servono per:

• mantenere la massa muscolare; • ritardare l’accumulo di stanchezza nel sangue.

Quindi la percentuale di proteine nel bodybuilder deve essere sempre alta sia in fase di massa sia in fase di definizione (inoltre, per chi sta a dieta per la definizione, la percentuale alta di proteine evita l’autocannibalismo durante l’allenamento ossia evita che il corpo, non avendo a disposizione i carboidrati sufficienti per costruire energia, vada

Page 90: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

90

a prendere quest’ultima dalle proteine dei muscoli. Si allontana così, attraverso l’utilizzo di integratori proteici, il rischio di entrare in catabolismo).

Carboidrati Scopo energetico (sono formati da CHO). Proteine Scopo plastico (sono formate da CHON). Lipidi Scopo energetico e di riserva. Vitamine e minerali Funzione regolatrice.

Dallo schema sopra riportato si può notare che la differenza tra proteine e carboidrati è rappresentata dall’azoto (contenuto nelle proteine). In mancanza di carboidrati l’organismo ricava energia dalle proteine eliminando l’azoto.

Un livello basso di proteine fa si che questo processo avvenga utilizzando le proteine dei muscoli con conseguente catabolismo.

Assunzione delle proteine tramite integratori

Vanno prese normalmente a metà mattino o a metà pomeriggio (non a pranzo o a cena) con frullati o con acqua o con latte scremato o parzialmente scremato.

Polveri proteiche + carboidrati

Questo tipo di integratori va preso soltanto per questioni di praticità. Possono essere dei sostituti di un pasto completo. Sono consigliati per persone molto magre che necessitano di un’alta quantità di kcal. Esistono degli integratori di questo tipo a cui hanno aggiunto l’MCT.

Gli MCT sono dei trigliceridi a catena media ovvero acidi grassi che tramite un trattamento chimico sono stati trasformati da grassi a catena lunga in grassi a catena media. Quest’ultima fa si che l’acido grasso venga assorbito non come grasso ma come carboidrato. Normalmente si dà l’MCT a chi sta in fase di dimagrimento in quanto dà nutrimento ad alto contenuto calorico e non permette l’autocannibalizzazione del tessuto proteico, inoltre accelera il metabolismo. L’MCT va preso prima dell’allenamento in quanto aumenta il surplus di energia, non permette la distruzione delle proteine dei muscoli e impedisce l’immagazzinamento del grasso.

L’MCT nelle polveri proteiche consente il dimagrimento al quale si somma l’aumento della massa muscolare (inoltre l’MCT preso insieme ai carboidrati veicola meglio questi ultimi all’interno della cellula).

Maltodestrine

Sono catene di glucosio attaccate, danno energia a lungo rilascio (non determinano picchi insulinici) e quindi sono consigliate per sport di resistenza. L’integratore ideale è a base di fruttosio e maltodestrine. Gli integratori a base di queste sostanze non sono comunque molto utili nel bodybuilding.

Aminoacidi ramificati

Esiste una seconda generazione di aminoacidi: gli aminoacidi glucogenetici che l’organismo utilizza per la neoglucogenesi che è la

Page 91: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Sommario

91

trasformazione di aminoacidi in glucidi. Si previene così il catabolismo muscolare.

Creatina

È fondamentale per il metabolismo energetico (ricarica nei primi 20 secondi l’ATP).

Creatina monoidrata

È un integratore che aumenta la forza muscolare, aumenta il recupero, aiuta nell’aumento delle fibre bianche (quest’ultima funzione non è stata del tutto provata).

Assunzione: nei primi cinque giorni bisogna fare una carica di questo integratore assumendone 20 g, suddivisi in due volte mezzora prima dei pasti. In seguito bisogna assumere 5 g di mantenimento al giorno. Si consiglia di prendere la creatina monoidrato con il succo d’uva (o di frutta) che ha un alto valore glicemico e quindi veicola più velocemente la creatina nella cellula.

L’uso di integratori di creatina monoidrata migliora sia le prestazioni nell’allenamento sia il benessere dell’organismo. Inoltre dà una sensazione di pienezza e gonfiore muscolare (in quanto attiva l’acqua nelle cellule) e incrementa notevolmente la forza.

Page 92: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

92

TTrraauummaattoollooggiiaa -- ((MMaarrccoo BBoonnoottttii))

I�TRODUZIO�E

Con queste pagine vorrei suggerire dei principi

e delle linee guida da seguire, per chi, lavorando in palestra si trovi nella condizione di dover riavviare alla pratica sportiva un atleta reduce da un infortunio e dal relativo periodo di convalescenza e/o riabilitazione. L’attenzione verrà focalizzata al periodo di tempo compreso tra la fine del programma riabilitativo e/o convalescenza e l’inizio del programma di allenamento vero e proprio. La

regola vorrebbe che queste persone si presentassero a noi dopo un adeguato periodo di riabilitazione o convalescenza, che le abbiano messe in condizione di affrontare la ripresa degli allenamenti nel migliore dei modi; a volte, per non dire spesso, specialmente negli infortuni meno gravi e quindi sottovalutati, questo non si verifica, ci troviamo di fronte qualcuno che avverte ancora dolore, oppure ha delle tumefazioni evidenti, instabilità e deficit articolari, marcati deficit muscolari; è molto importante quindi ogni volta che torna in palestra un “ex infortunato”, fare una “bella chiacchierata” con lui, farci raccontare la sua storia, quello cioè, che i medici chiamano “anamnesi”.

Dopo aver acquisito più informazioni possibili sulla sua condizione, possiamo introdurlo gradualmente alla ripresa degli allenamenti. Nel caso in cui si tratti di un “ riabilitato a termine” un individuo cioè che non ha più dolore, non ha esiti di instabilità articolari, insufficenze muscolari marcate, ecc, suggerirei un macrociclo di adattamento che può durare da 1 a 3 mesocicli in rapporto di carico 2:1 a seconda della gravità dell’infortunio subito.

Qualche problema in più si presenta nel caso in cui il soggetto sia reduce da un periodo di convalescenza o di riabilitazione incompleto o peggio assente e che quindi possa avvertire ancora dolore, avere ancora delle limitazioni articolari, ecc; sono queste le situazioni in cui dovete scavare nel racconto amnestico del vostro atleta, anche senza essere medici o fisioterapisti il buon senso vi aiuterà a prendere le decisioni migliori, a volte sono i pazienti stessi che vi dicono senza saperlo fino a che punto è possibile farli lavorare; non fissate limiti di tempo per il raggiungimento del carico allenante, aspettate che la sintomatologia dolorosa sia scomparsa, non suggerite l’uso di farmaci antidolorifici o antinfiammatori perché ammesso che riescano ad eliminare il dolore, non è detto che ne rimuovano la causa, se non avete una soluzione pronta, mandatelo senza mezzi termini da un dottore o da un fisioterapista; se vi trovate nella condizione in cui questa persona vuole allenarsi comunque, se non è un atleta esperto, ingannatelo a fin di bene: fatelo allenare con carichi bassissimi di

Page 93: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Sommario

93

volume ed intensità con sedute di allenamento molto diradate nel tempo, convincetelo comunque a rivolgersi ad uno specialista.

Per cercare di semplificare un pò le cose ho riassunto in gruppi di patologie i casi più frequenti che generalmente si possono presentare in palestra e per ognuno di questi casi suggerisco le attenzioni, gli esercizi, i carichi e il modo in cui Io stesso li proporrei. Desidero infine sottolineare che tutto ciò che viene trattato nelle pagine seguenti, è basato sull’esperienza personale e professionale.

Eventi acuti

• Distorsioni • Distrazioni muscolari I°

II° III° • Contratture muscolari • Lussazioni • Fratture • Contusioni • Tendinite

DISTORSIO�I: la più frequente e spesso la più trascurata, è quella

del collo piede; generalmente il trattamento consiste in un periodo di tempo di immobilizzazione più o meno lungo, in funzione della gravità del trauma. Frequentemente arrivano in palestra con dolore e tumefazione residui anche a distanza di molto tempo dall’infortunio, in questo caso potremmo permetterci di non tenere in molta considerazione le algie che vengono riferite ( le distorsioni di collo piede restano comunque dolorose per molto tempo, ed anzi, se non vengono mobilizzate, è anche peggio! ) , inoltre nel B.B.N. l’articolazione della caviglia non è mai sollecitata oltremodo con il piede in pronazione- abduzione e supinazione-adduzione (movimento principalmente causa della distorsione), bensi in compressione e flesso-estensione come ad esempio nello squat; suggerirei quindi, dopo un breve periodo di adattamento ( circa 1 mesoociclo) di partire subito con un programma allenante. Se il dolore dovesse persistere consigliate l’applicazione del ghiaccio dopo l’allenamento e di non toglierlo prima di 40 minuti. Oltre al dolore in queste distorsioni può restare per molto tempo e a volte per sempre una limitazione funzionale dell’articolazione o una ipermobilità con relativa instabilità dovuta a lassità legamentosa. Se questa evenienza dovesse verificarsi, cercate di adattare l’esercizio in base a quello che il vostro atleta riesce a fare, è doveroso fare in modo che un eventuale ipermobilità non costituisca un ulteriore fattore di rischio ad altri infortuni. Eventuali fasciature, oltre che fornire un certo grado di contenzione articolare, possono avere un effetto psicologico positivo in alcuni soggetti; controllate per scrupolo

Page 94: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

94

che non siano troppo strette ( impedirebbero una buona circolazione sanguigna con conseguente dolore ischemico ) e che siano eseguite con criterio.

CO�TRATTURE: molto frequenti, soprattutto a carico dei mm.

Paravertebrali, mm. Ischio-crurali, mm. Adduttori, m. Quadricipite, Tricipite Surale, mm. Fissatori della scapola ( trapezio, romboidi, elevatore della scapola), e spesso associate a distrazioni di grado lieve. Allenarsi in questo caso non è consigliabile, potrebbero peggiorare o peggio trasformarsi in distrazioni di grado più o meno elevato, suggerite esercizi di stretching e riposo; se la sintomatologia dovesse protrarsi per più di qualche giorno, indirizzate queste persone da un fisioterapista.

DISTRAZIO�I MUSCOLARI: il II° ed il III° grado,

rappresentano un infortunio abbastanza grave. L’esito e’ sempre una cicatrice connettivale molto meno elastica del tessuto muscolare. Nel momento in cui queste persone si presenteranno in palestra, saranno senz’altro guariti dopo adeguate cure, in virtù del fatto che uno “stiramento “o uno “strappo muscolare” non passano misconosciuti. Alla ripresa degli allenamenti, potrebbero accusare qualche fastidio come un senso di rigidità muscolare. Iniziate la fase di adattamento in modo molto graduale, dedicate molto tempo ad esercizi di riscaldamento prima e di stretching successivamente all’allenamento. Inizialmente non sollecitate il muscolo in massimo allungamento, successivamente con cautela e gradualmente si potranno eseguire anche esercizi in contrazioni eccentriche e la pliometria. Questa fase dovrebbe durare almeno 2 mesocicli, se il trauma è stato molto grave, anche 3. Le distrazioni di I° sono caratterizzate da blanda infiammazione, assenza di rottura di fibre muscolari clinicamente apprezzabile, modesto dolore al movimento attivo, si risolvono spesso spontaneamente in pochi giorni con un po’ di riposo. Da tener presente che esistono atleti che nella loro carriera non hanno praticamente mai sofferto di “guai muscolari” altri invece più di una volta, questo potrebbe essere indice di una predisposizione individuale a certi infortuni, quindi se vi trovate alle prese con un caso del genere, abbiate cura di mettere in atto alcune elementari misure preventive: buon riscaldamento, stretching ( mai prima o durante l’esercizio ), tempi di recupero.

LUSSAZIO�I: la più frequente, quella di

spalla, indipendentemente da qualunque tipo sia stata e come sia stata trattata, il soggetto arriverà, anche in questo caso, alla nostra attenzione dopo un adeguato periodo di cure; potrebbe accusare ancora dolore a gradi estremi di movimento, oppure avere ancora un certo grado di limitazione articolare, o ancora accusare entrambi. Evitate inizialmente di far eseguire il “Lento dietro/avanti”, è un esercizio che sacrifica la spalla ai limiti articolari ( quasi mai raggiungibili da queste persone) inoltre proprio per la tensione che provoca nei tessuti periarticolari potrebbe provocare una

Page 95: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Sommario

95

recidiva.Suggerisco di utilizzare in un primo momento, le alzate laterali, le alzate a 90°, le abduzioni ai cavi in diagonale incrociata, le tirate al mento, esercizi specifici per il coinvolgimento massimale dei rotatori della spalla, le scrollate. Procedete con cautela nelle prime fasi con il carico e l’ampiezza del movimento, tenete presente che le lussazioni di spalla, specialmente se non operate, esitano in una lassità capsulo-legamentosa per cui le recidive diventano più probabili. Il periodo di adattamento non dovrebbe durare a mio avviso meno di 3 mesocicli. Al termine della fase di ricondizionamento potremmo considerare la possibilità , nel caso di atleti evoluti e particolarmente motivati, di riprendere l’esecuzione del “lento avanti” con bilanciere guidato, per passare poi all’esecuzione libera sempre con bilanciere o eventualmente con i manubri; inutile sottolineare la gradualità del carico, l’ampiezza del movimento unitamente ad una assistenza adeguata.

FRATTURE: restano a lungo dolenti

specialmente se hanno interessato una zona articolare, un dolore peraltro poco significativo da un punto di vista clinico. Nelle fratture di femore, in quelle di tibia, del corpo vertebrale e in generale quelle articolari sottoposte a carico, evitate di utilizzare in allenamento carichi molto elevati come nelle eccentriche, le isometriche e le ripetizioni massimali per almeno10 - 12 mesi dal trauma. Le fratture dell’arto superiore guariscono in tempi più brevi, è un arto che generalmente non è sottoposto a carico, la ripresa dell’allenamento anche con carichi pesanti può essere anticipata (5 - 6 mesi circa). Una curiosità: l’allenamento con i pesi così come determina ipertrofia muscolare, determina pure un adattamento del tessuto osseo che si esprime con un aumento del grado di mineralizzazione dell’osso, quindi oltre che una forma di prevenzione nei confronti di questo infortunio, non è del tutto controindicato nelle fasi avanzate della guarigione ( con un carichi adeguati ).

CO�TUSIO�I: non costituiscono un problema particolare, la

maggior parte delle persone si cura da sè! Qualche attenzione la rivolgerei alle contusioni muscolari di una certa entità, in cui l’ematoma assume caratteristiche rilevanti, in tal caso potrebbero essere utili dal 5° - 6° giorno dal trauma, l’applicazione di US e Linfodrenaggio per facilitare il riassorbimento. Una volta passata la sintomatologia dolorosa fate fare un buon riscaldamento prima della seduta di allenamento.

TE�DI�ITI: molto frequenti quelle del tendine d’Achille, del

sovraspinoso, del capo lungo del bicipite, del tendine rotuleo, degli adduttori alla loro inserzione prossimale, degli epitrocleari, tendono spesso a cronicizzarsi o a recidivare! La causa di queste affezioni negli atleti è da ricercarsi nel sovraccarico funzionale e nello scarso recupero.Da queste considerazioni è facile dedurre che chi ha sofferto di tendinite e stà riprendendo ad allenarsi dovrà farlo mantenendo basso il Volume di lavoro e l’Intensità e concedendosi un adeguato periodo di

Page 96: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

96

recupero tra un allenamento e l’altro. Consiglio di impiegare almeno 3 mesocicli per adattare queste persone a lavorare di nuovo con carichi elevati. Le zone di transizione muscolo-tendine e tendine-osso sono meno irrorate dal sangue rispetto al resto del tessuto circostante, il riscaldamento preparatorio all’allenamento in questi casi riveste un ruolo di primo piano al fine di ottimizzare la circolazione sanguigna in queste zone, permettendo una adeguata rimozione dei cataboliti che si formano durante l’esercizio che sono la causa determinante l’infiammazione. Preferibilmente il Volume di lavoro dovrà mantenersi basso anche in seguito, ma soprattutto attenzione ai tempi di recupero tra gli allenamenti.

Paramorfismi

LE LORDOSI: sono delle curve sul piano sagittale che esprimono un adattamento fisiologico del nostro corpo alla forza di gravità. La fisiologia ci ha insegnato che le curve rachidee non provengono tutte dalla stessa origine. Le due curve primarie (la cifosi dorsale e la cifosi sacrale ) sono dovute alla struttura cuneiforme verso l’avanti dei corpi vertebrali. Le curve secondarie, ( le lordosi ) sono curve post-natali che si instaurano durante il parto per quanto riguarda quella cervicale, nel momento in cui il bambino comincia a camminare bipede, quella lombare. Si tratta quindi di curve di compenso fisiologiche! A volte queste curve possono essere più o meno accentuate ed oltre un certo limite possono essere considerate “patologiche”. Dal nostro punto di vista la lordosi che più ci interessa è sicuramente quella lombare a causa del notevole stress a cui è sottoposta durante gli allenamenti; poiché e’ la muscolatura tonica ad essere responsabile del controllo di questa curva, in particolare i muscoli paravertebrali profondi, va da sè che, per quanto già detto prima a proposito della postura, una alterazione della lordosi fisiologica lombare è da imputare ad una condizione patologica della muscolatura tonica, nella maggior parte dei casi si tratta di un accorciamento, magari associato ad una insufficienza dei glutei e degli ischio-crurali e come tale andrebbe trattato. Molti sostengono un ruolo determinante nel controllo della lordosi lombare degli addominali, in particolare del retto e del traverso, personalmente condividendo l’opinione di altre scuole, ritengo ininfluente l’attività degli addominali nel controllo dell’equilibrio sagittale del bacino. E’ vero che una contrazione di questi muscoli provoca una retroversione del bacino, ma si tratta di muscoli

Page 97: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Sommario

97

prevalentemente fasici, quindi facilmente stancabili! Quanti di voi riuscirebbero a mantenerli contratti 24 ore su 24 come avviene per la muscolatura tonica, vera responsabile del controllo posturale? Eventuali alterazioni delle lordosi non costituiscono un impedimento all’allenamento neanche ad esercizi pesanti come lo squat e gli stacchi, l’unica condizione è che non siano dolorose; adottate delle routine di allenamento che prevedano adeguati tempi di recupero tra le sedute per lo stesso esercizio, fate comunque eseguire alla fine di ogni allenamento degli esercizi di stretching della muscolatura paravertebrale ( faccio fare sempre ai miei atleti quello dell’aratro ), sarebbe comunque opportuno consigliare a queste persone di rivolgersi ad un terapista, meglio se specializzato in rieducazione posturale; a lungo andare gli accorciamenti e le retrazioni diventano dolorosi e danno luogo alla densificazione del connettivo, divenendo permanenti.

LE SCOLIOSI: sono delle alterazioni delle curve fisiologiche sul

piano frontale possono essere generate molto frequentemente da un processo ascedendente, più raramente da un processo discendente. In quelle ascendenti la causa è da ricercare in una rotazione orizzontale del cingolo pelvico in conseguenza di un cattivo appoggio al suolo del piede.La gravità di questa patologia consiste nella tendenza all’evoluzione soprattutto durante le fasi di crescita in allungamento dello scheletro ( le cosiddette proceritas ) questo perché ad un allungamento dell’osso non corrisponde un adeguato allungamento del tessuto connettivo circostante. Quando in palestra si presenta un soggetto scoliotico è opportuno essere consapevoli che per quanto si possa potenziare gli addominali e i dorsali, non si potrà mai intervenire specificamente su questo problema, che si tratti di un ragazzo o di un adulto. I muscoli che controllano la postura della colonna vertebrale sono muscoli tonici, ripetendolo all’infinito , la loro patologia non consiste in una mancanza di forza, ma nell’accorciamento, quindi nel trattamento gli esercizi di potenziamento non avranno alcun effetto su di essa, a maggior ragione se poi questa retrazione è supportata da una retrazione del connettivo circostante; nelle scoliosi è il lato concavo che deve essere allungato e non il convesso ad essere potenziato! . Questi paramorfismi se di grado leggero ed in soggetti molto giovani o bambini, possono essere trattati soltanto con la rieducazione posturale. Se si tratta di una scoliosi stabile di lieve entità in un soggetto adulto, personalmente non vedo particolari controindicazioni all’esecuzione di esercizi anche pesanti come lo squat e gli stacchi, certamente la colonna vertebrale non si trova nelle condizioni biomeccaniche ideali, ma è anche vero che le capacità di adattamento del nostro organismo sono incredibili e proprie per ogni individuo e ciò, unitamente ad una grande motivazione per il Body Building, fanno si che un quadro scoliotico come quello specificato all’inizio del paragrafo, non dovrebbe costituire una controindicazione alla pratica o quanto meno ad

Page 98: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

98

un approccio iniziale a questa disciplina. Osservate comunque con un “occhio in più” queste persone, se dovessero lamentare dolori alla colonna vertebrale, sospendete la pratica di questi esercizi, parlate con queste persone, cercate di capire se è tutto che non và oppure solo qualche dettaglio, magari è sufficiente modificare l’esecuzione, oppure cambiare la routine per risolvere il loro problema.

LE CIFOSI: non sono il compenso delle lordosi! Esse sono quasi

sempre patologiche e possono essere ascendenti o discendenti: Le cifosi

lombari, in un processo discendente, compensano la deformazione in dorso piatto quando per un fattore congenito, le vertebre dorsali non sono abbastanza cuneiformi. In un processo ascendente invece compensano una retroversione pelvica causata il più delle volte da un’anomalia coxo-femorale. Esse accompagnano anche fratture con cedimento anteriore del corpo vertebrale. Le cifosi dorsali sono anche la conseguenza di un’artrosi vertebrale, di una spondiloartrite, della senilità, della malattia di Scheuermann , di problemi toracici, fratture anteriori del corpo vertebrale ecc. Anche in questo caso non è possibile pensare di correggere una cifosi potenziando la muscolatura paravertebrale. Più comunemente, potrebbe essere inteso come atteggiamento ipercifotico, la conseguenza del mancato allungamento durante le “proceritas”, della corda cervico-toraco-addomino-pelvica; una struttura aponeurotica tesa dalla base del cranio al bacino, spesso associata alla retrazione del piccolo e del grande pettorale che determinano l’aspetto della spalla anteriorizzata e la scapola alata. E’ intuitivo che quest’ultima và a tendersi come la corda di un arco nella parte anteriore del busto determinando quell’atteggiamento curvo del dorso con l’addome prominente. In questo caso il trattamento si avvale durante la crescita della ginnastica posturale, in età adulta ben poco si potrà fare per cercare di correggere questo paramorfismo, perché il connettivo ha ormai perso parte della sua elasticità e soprattutto ha smesso di crescere. Esistono infine degli ipercifotici da portamento rilassato, soggetti ectomorfici con scarsa massa muscolare che tendono ad affidarsi in parte per vincere la forza di gravità alla resistenza dei legamenti della colonna vertebrale e delle anche, è in questi casi che la pratica del Body Building può essere risolutiva o quasi con il marcato aumento della massa muscolare che può determinare.

Page 99: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Sommario

99

Cenni sulla postura e la Ginnastica Posturale

Come definizione di Postura potremmo intendere l’insieme degli equilibri segmentari del corpo, posti sotto il controllo di quella che viene definita “funzione statica”.

I metodi posturali sono rivolti al trattamento delle alterazioni della funzione statica. Nell’uomo esiste una dualità muscolare: una muscolatura dinamica utilizzata nei gesti volontari., una muscolatura tonica che controlla la funzione statica, senza l’intervento della nostra volontà. La sua patologia non consiste mai in una mancanza di forza bensì nella retrazione e nell’accorciamento. Il nostro corpo è un solido articolato, una sovrapposizione di segmenti nella quale ogni pezzo è in equilibrio sul pezzo sottostante. L’equilibrio umano è fatto a una successione ascendente di squilibri controllati dalla muscolatura tonica. La fisiologia della statica è costituita da due grandi sistemi riflessi: un sistema ascendente fato di riflessi brevi semplici ed elementari che chiamiamo “equilibrio statico” , un sistema discendente fatto da riflessi lunghi molto elaborati, controllati dalla sostanza reticolare, dai sistemi vestibolo-labirintico, dai nuclei oculo-motori, dal cervelletto e forse dalla corteccia, sistema che chiamiamo “adattamento statico”. Da un punto di vista muscolare, questa fisiologia si realizza tramite il fuso neuromuscolare tonico che, differisce completamente nelle sue proprietà di reazione dal fuso neuromuscolare fasico. L a muscolatura tonica è una muscolatura lenta la cui maggior funzione è il controllo della statica. I l suo agente meccanico è il “riflesso miotatico”, il suo sistema di controllo è la fusimotricità gamma. E’ soprattutto, e questo è di importanza capitale, una muscolatura riflessa la cui attività sfugge totalmente alla nostra coscienza. Non possiamo praticamente esercitare alcun’azione su di essa, nè per aumentare questa attività nè per diminuirla. Le unità motorie toniche sono sotto il controllo dei centri vestibolari del bulbo rachideo e delle sostanze reticolari, e pertanto sono attive 24 ore su 24. La patologia tipica della muscolatura tonica non è mai la debolezza; essendo di natura riflessa, l’intensità delle sue contrazioni è direttamente proporzionale alle tensioni che riceve: vale a dire che sono sempre sufficienti a soddisfare la funzione. E’ una muscolatura poco stancabile, la patologia peculiare di questa muscolatura è l’accorciamento e la retrazione, fenomeni peraltro facilmente comprensibili: infatti abbiamo detto che i muscoli tonici sono in attività 24 ore su 24 esercitando costantemente una trazione sulle loro inserzioni; in queste condizioni se le inserzioni di un muscolo tonico si ravvicinano per un motivo qualsiasi, è logico pensare che esso si accorcierà inevitabilmente per mantenere la sua tensione di base. Per questo i filamenti di actina dovranno impegnarsi un pò di più nei

Page 100: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

100

filamenti di miosina. Questo impegno, che riduce la zona h, limita in egual misura le possibilità di accorciamento contrattile e di conseguenza la forza del muscolo. E’anche per questo motivo che ad esempio non è possibile pensare di correggere una scoliosi o un atteggiamento iper lordotico “potenziando” la muscolatura addominale e paravertebrale! Non è il lato convesso ad avere una muscolatura debole, ma il lato concavo ad averla accorciata! Il trattamento quindi tramite la ginnastica posturale, basato sul precedente “esame statico o esame posturale”, mirerà all’allungamento di quest’ultima e non al potenziamento dell’’altra! Da sottolineare che nella G.P. la postura non è di per sé correttiva come pensano in molti, ma serve unicamente ad evitare compensi durante il trattamento fatto in postura! Inoltre bisogna tener presente che esistono delle retrazioni irreversibili che nessun trattamento è in grado di far regredire e anzi potrebbe scatenare una reazione evolutiva del paramorfismo.

Page 101: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Sommario

101

Sommario

Accenni di biochimica e fisica ..........................................................................2 Atomo ..............................................................................................................2

Costituzione dell’atomo..........................................................................................2 Molecola ..........................................................................................................2 Ioni ...................................................................................................................2 Tipi di energia ..................................................................................................3

Esempio di energia potenziale...............................................................................3 Cellula..............................................................................................................3

Membrana plasmatica............................................................................................3 Nel citoplasma.................................................................................................5

Reticolo endoplasmatico........................................................................................5 Membrana reticolo endoplasmatico .......................................................................5 Ribosomi................................................................................................................5 Mitocondri ..............................................................................................................5 Apparato del Golgi .................................................................................................6 Lisosomi.................................................................................................................6 Vacuolo..................................................................................................................6 Centrioli..................................................................................................................6 Nucleo....................................................................................................................6

Selezione dei materiali in entrata e in uscita dalla cellula ...............................7 Osmosi...................................................................................................................7 Diffusione...............................................................................................................7 Trasporto attivo......................................................................................................8 Endocitosi ..............................................................................................................8 Esocitosi ................................................................................................................8

Soluto ..............................................................................................................8 Soluzione.........................................................................................................8

Soluzione ipertonica...............................................................................................8 Soluzione ipotonica................................................................................................8 Soluzione isotonica ................................................................................................8

DNA e sintesi proteica .......................................................................................9 DNA .................................................................................................................9

Mitosi .....................................................................................................................9 Sintesi delle proteine..............................................................................................9 Riassumendo.......................................................................................................10 Il corpo umano per funzionare usa energia chimica.............................................11

Metabolismo cellulare....................................................................................11 Costruzione dell’enzima........................................................................................15 Soppressione della produzione di enzima.............................................................15

Metabolismo energetico ..................................................................................17 Apparato digerente ........................................................................................17 ATP (adenosina-trifosfato) ............................................................................18

Esempio di idrolisi ................................................................................................19 Metabolismo anaerobico alattacido (CP) ......................................................19

Metabolismo anaerobico lattacido........................................................................19 Metabolismo aerobico..........................................................................................20 Metabolismo energetico.......................................................................................20

Struttura e contrazione del muscolo scheletrico ...........................................20 Struttura e contrazione del muscolo scheletrico ...........................................21

Riassumendo.......................................................................................................21 Unità motorie........................................................................................................21 Reclutamento.......................................................................................................22 Sincronizzazione..................................................................................................22 Frequenza motoria...............................................................................................22 Propriocettori........................................................................................................23

Sistema muscolare...........................................................................................25

Page 102: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello

102

Tipi di contrazione................................................................................................ 26 Collegamenti neuromuscolari .........................................................................27

Perimisio ............................................................................................................. 28 Sarcolemma ........................................................................................................ 28 Sarcoplasma ....................................................................................................... 28 Miofilamenti ......................................................................................................... 28 Bottone sinaptico................................................................................................. 28 Ponti crociati........................................................................................................ 28 Placca motrice..................................................................................................... 28 Costituzione muscolare ....................................................................................... 28 Troponina e tropomiosina.................................................................................... 28 Sarcomero........................................................................................................... 29 Contrazione......................................................................................................... 29

Ormoni ...............................................................................................................31 Cortisolo ........................................................................................................32 Steroidi ..........................................................................................................34

Differenza tra steroidi e ormoni della prima e seconda famiglia .......................... 34 Produzione di ormoni ....................................................................................34 Ghiandole endocrine .....................................................................................35

Tiroide ................................................................................................................. 35 Ghiandole paratiroidi (poste sul lato posteriore della tiroide)............................... 35 Pancreas ............................................................................................................. 35 Ghiandole surrenali ............................................................................................. 35 Ghiandole testicolari............................................................................................ 35 Ipofisi anteriore.................................................................................................... 36

DONNE...............................................................................................................37 FISIOLOGIA, PROBLEMATICHE SPECIALI (CELLULITE, OSTEOPOROSI, CICLO MESTRUALE)........................................................................................37 Alimentazione ...................................................................................................60

Allenamento...................................................................................................60 Alimentazione ................................................................................................60 Recupero .......................................................................................................60 Metabolismo basale ......................................................................................61

Ricambio o bilancio di materia o di energia......................................................... 61 Razione alimentare ............................................................................................. 61 Pesi isodinamici................................................................................................... 61

Caloria ...........................................................................................................61 Azione dinamica specifica degli alimenti ............................................................. 61

Fattori nutritivi ................................................................................................62 Fattori macronutrienti ....................................................................................62

Proteine (protidi).................................................................................................. 62 Aminoacidi e loro composizione....................................................................62

Alimenti ............................................................................................................... 63 Carenze............................................................................................................... 63 Eccessi................................................................................................................ 63

Carboidrati (glucidi) .......................................................................................63 Funzione e scopo energetico .............................................................................. 63 Alimenti ............................................................................................................... 63 Carenze............................................................................................................... 63 Eccessi................................................................................................................ 63

Grassi (lipidi)..................................................................................................64 Funzione, scopo energetico e di riserva.............................................................. 64 Alimenti ............................................................................................................... 64 Carenze............................................................................................................... 65 Eccessi................................................................................................................ 65

Acqua ............................................................................................................65 Bilancio energetico dei fattori macronutrienti ................................................65

Fattori micronutrienti............................................................................................ 65 Minerali e oligoelementi....................................................................................... 65 Alimenti calorici ................................................................................................... 66 Alimenti non calorici ............................................................................................ 66 Alimenti macronutrienti........................................................................................ 66

Page 103: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...

Natural Bodybuilding Federation Sommario

103

Alimenti micronutrienti..........................................................................................66 I Minerali ............................................................................................................67

Zinco..............................................................................................................67 Calcio.............................................................................................................68 Potassio.........................................................................................................70 Magnesio .......................................................................................................72 Ferro ..............................................................................................................73

Vitamine.............................................................................................................75 Vitamina A (carotene)....................................................................................75 Vitamina B1 (tiamina) ....................................................................................76 Vitamina B2 (riboflavina) ...............................................................................76 Vitamina B3 (niacina) ....................................................................................77 Vitamina B5 (acido pantotenico) ...................................................................77 Vitamina B6 (piridossina) ..............................................................................77 Vitamina B8 (biotina) .....................................................................................78 Vitamina B9 (acido folico o folacina) .............................................................79 Vitamina B12 (cobalamina) ...........................................................................79 Inositolo .........................................................................................................79 Colina ............................................................................................................80 Paba (acido paraammiabenzoico).................................................................80 Vitamina C (acido ascorbico) ........................................................................81 Bioflavonoidi (C2 o P)....................................................................................82 Vitamina E (alfa-tocoferolo)...........................................................................82 Vitamina D .....................................................................................................83 Vitamina K .....................................................................................................83 Determinazione del metabolismo basale per un individuo che vuole praticare bodybuilding ..................................................................................................84

Formula uomini ....................................................................................................84 Formula donne.....................................................................................................84

Bodybuilding e consumo delle kcal ...............................................................84 Fabbisogno calorico ......................................................................................85

Apparato digerente...........................................................................................87 Scomposizione delle proteine (protidi) .................................................................87 Scomposizione dei carboidrati (idrati di carbonio o zuccheri o glucidi) ................87 Scomposizione dei grassi (lipidi)..........................................................................87 Stomaco...............................................................................................................87 Duodeno ..............................................................................................................87 Intestino tenue .....................................................................................................87 Intestino crasso....................................................................................................88

Integratori ..........................................................................................................89 Polveri proteiche............................................................................................89

Assunzione delle proteine tramite integratori .......................................................90 Polveri proteiche + carboidrati .............................................................................90

Maltodestrine .................................................................................................90 Aminoacidi ramificati ............................................................................................90 Creatina ...............................................................................................................91 Creatina monoidrata ............................................................................................91

Traumatologia - (Marco Bonotti) .....................................................................92 Eventi acuti ....................................................................................................93 Paramorfismi .................................................................................................96 Cenni sulla postura e la Ginnastica Posturale ..............................................99

Page 104: Natural Bodybuilding Federationbiiosystemsuccessopalestraept.weebly.com/uploads/1/2/3/4/12341631/... · Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello 2 ...