MONOGRAFÍA AEROBICOS
43
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PÚBLICO HUANCAVELICA ESPECIALIDAD MECÁNICA DE PRODUCCIÓN AEROBICOS CURSO : CULTURA Y DEPORTE DOCENTE : BETTY ALMONACID ALUMNOS : ____________________________________ ____________________________________ 1
-
Upload
luis-angel-montes-belito -
Category
Documents
-
view
25 -
download
6
description
MONOGRAFIA
Transcript of MONOGRAFÍA AEROBICOS
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PÚBLICO HUANCAVELICA
ESPECIALIDADMECÁNICA DE PRODUCCIÓN
AEROBICOS
CURSO : CULTURA Y DEPORTE
DOCENTE : BETTY ALMONACID
ALUMNOS : ____________________________________ ____________________________________
____________________________________ ____________________________________
CICLO : I
Huancavelica – Perú2012
1
A NUESTROS PADRES QUE DÍA A
DÍA DAN LO MEJOR DE ELLOS
PARA NUESTRA FORMACIÓN
PROFESIONAL
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
ÍNDICE
2
A TODOS LOS DOCENTES DE LA
ESPECIALIDAD DE MECÁNICA DE
PRODUCCIÓN QUIENES NOS GUÍAN EN
NUESTRA FORMACIÓN PROFESIONAL
A LOS ALUMNOS DE LA ESPECIALIDAD
DE MECÁNICA DE PRODUCCIÓN QUE
DAN TODO DE SÍ PARA PODER
FORMARSE PROFESIONALMENTE
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
PORTADA DEDICATORIAÍNDICEINTRODUCCIÓN
CAPÍTULO IGENERALIDADES
1.1 CONCEPTO 61.1.1 El ejercicio aeróbico y la pérdida de peso 71.1.2 ¿Por qué se pierde peso mejor con el ejercicio
aeróbico? 81.1.3 Diferencias entre aerobico y anerobico 9
1.2 HISTORIA DE LA GIMNASIA AERÓBICA 91.3 MATERIALES CON LOS QUE SE DEBEN TRABAJAR 12
CAPÍTULO IICARACTERÍSTICAS GENERALES
2.1 PROCESO DEL EJERCICIO 142.2 BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO 152.3 OBJETIVOS DEL EJERCICIO AERÓBICO 172.4 LOS EJERCICIOS AERÓBICOS Y EL CORAZÓN 182.5 PARA EJERCITARSE CORRECTAMENTE 18
CAPÍTULO IIIAPLICACIÓN DEL EJERCICIO AERÓBICO
3.1 DEPORTES O EJERCICIOS AEROBICOS ACONSEJADOS 203.1.1 LA NATACIÓN 203.1.2 EL SPINNING 203.1.3 AEROBIC 213.1.4 ANDAR O CAMINAR 21
3.2 EL PROGRAMA AERÓBICO 213.3 EJEMPLO PRÁCTICO 21CONCLUSIONESSUGERENCIASBIBLIOGRAFÍAANEXOS
3
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
INTRODUCCIÓN
Para quienes frecuentan los gimnasios y para todos en general, al
hablar de aeróbics nos vienen a la mente imágenes donde un grupo de
sudorosas chicas en mallas se mueven al ritmo de la música pero sin
bailar.
Centrado en el trabajo del sistema cardiorrespiratorio, el aeróbic es
una disciplina del fitness que consiste en realizar movimientos al ritmo de
la música. Además de aumentar la energía, con el aeróbic se desarrolla la
fuerza, la flexibilidad y la coordinación.
Surgió en los Estados Unidos durante la segunda mitad del siglo
pasado, siendo Kenneth H. Cooper, un médico teniente de la Fuerza
Aérea, su creador.
En su libro Aerobics (1968), H. Cooper presentaba un programa de
entrenamiento aeróbico para el ejército de su país, tenía como objetivo
lograr que los soldados aumentaran la resistencia y el rendimiento
mientras se minimizaba el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y
respiratorias.
Un año más tarde, Jackie Sorensen, esposa de otro militar
estadounidense, preparó un programa que unía el concepto aeróbico con
música, jogging y baile, le llamó Isotonics y fue un éxito. Después, abrió
un centro llamado Aerobic Dancing Inc.
Con los siguientes libros publicados por H. Cooper, The new
aerobics y Aerobic for Women, esta disciplina siguió desarrollándose a
buen ritmo; pero realmente se hizo popular cuando la actriz Jane Fonda
4
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
creó su The Jane Fonda Workout, el vídeo comercial de aeróbic más
vendido de todos los tiempos.
Con su creciente éxito y millones de adeptos en todo el mundo, el
aeróbic no ha parado de crecer a través de los años, especialmente en
los países occidentales. Han surgido diversas modalidades siendo las
mas conocidas Circuit-Aerobics, Bodystyling, Intervall-Aerobics, Box-
Aerobics, Step-Aerobics, Aqua-aerobics, aeróbica acuática o
hidrogimnasia, Dance-Aerobics, Aerobic Digital y Slide.
Por supuesto la práctica de aeróbic también incluye ejercicios de
calentamiento, ejercicios en el suelo y ejercicios de estiramiento. La forma
de trabajo ha evolucionado enormemente, y ahora se cuidan mucho más
los ejercicios, para que no sobrecarguen ni lesionen a los que lo
practican.
5
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
CAPÍTULO I
GENERALIDADES
1.1 CONCEPTO
Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad
física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno
para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el
organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo
de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy
baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico
es de una duración ilimitada.
El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso abarca
desde altas intensidades, en el que el trabajo aeróbico se
superpone al trabajo anaeróbico y de muy bajas intensidades.
Como norma general se utiliza un media de 150/160 pulsaciones
por minuto como máximo del trabajo aeróbico. Por encima de estas
pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaeróbico. Por
su puesto depende del estad físico del sujeto, la edad, la
experiencia deportiva y muchos otros factores, pero suele ser la
cifra utilizada.
Si hablamos de porcentaje de nuestra máxima capacidad de
trabajo las cifras que se suelen dar como medias son el 60%/70%
de nuestra capacidad máxima, es decir que si corremos al 50% de
nuestra máxima capacidad de carrera estaremos haciendo un
trabajo aeróbico y si corremos al 80% de nuestra máxima velocidad
estaremos haciendo un trabajo anaeróbico. Como las pulsaciones
6
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
dependerá de otros factores y variables, pero se puede dar por
valido eses porcentajes. Una forma de conocer nuestro rango de
trabajo aeróbico es mediante el control de la frecuencia cardiaca y
la realización de controles de forma física.
La gimnasia o actividad física aeróbica a unas intensidades
del 60% al 75% según deporte y experiencia son las que más
consumos energéticos necesita, por lo que se hace ideal para las
personas que tienen que hacer deporte para controlar su peso. Ese
margen de trabajo de la intensidad o de la frecuencia cardiaca nos
permite mantener durante bastante tiempo un consumo de calorias
muy alto.
También podemos decir que el trabajo aeróbico es el mas
sano y recomendable tanto para personas que buscan mantener su
forma física como para la preparación de jóvenes deportistas. Ya
que el trabajo o gimnasia aeróbica nos permite trabajar a un ritmo
cardiaco (la frecuencia cardiaca) y un ritmo respiratorio (frecuencia
respiratoria) que podemos mantener durante bastante tiempo sin
llegar a la extenuación. Mejorando así nuestro sistema
cardiovascular.
A la hora del entrenamiento deportivo y debido al gran
espectro que cubre el trabajo aeróbico este se sub divide en vario
apartados según la forma y la intensidad del trabajo:
1.1.1 El ejercicio aeróbico y la pérdida de peso
Si lo que se busca es perder peso, es decir bajar el
porcentaje graso de nuestro organismo, el ejercicio aeróbico
es el medio más eficaz. Dentro de este, debemos buscar la
gimnasia que mejor proporción tenga entre el trabajo cardio
vascular y el trabajo de musculación.
El pilates por ejemplo, tiene un buen porcentaje de
ejercicios destinados a la musculación pero muy poco al
7
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
trabajo aeróbico. El spinning casi al contrario, tiene un gran
componente aeróbico, pero muy poco ejercicio destinado a
tonificar o hipertrofiar la musculatura. El equilibrio lo
encontramos en la natacion. Es aeróbico por excelencia y a
la vez musculas todos y cada uno de los grandes e
importantes grupos musculares.
1.1.2 ¿Por qué se pierde peso mejor con el ejercicio aeróbico?
Es una pregunta muy típica, ya que la lógica y las
sensaciones llevan a muchos alumnos a pensar que cuanto
más fuerte corran o naden más calorías consumen y más
peso pierden. En parte están en lo cierto, a mayor intensidad
mayor consumo calórico. Pero el problema es el tiempo. A
altas intensidades pocos alumnos aguantan más de veinte o
treinta minutos, después tendrán que ir bajando el ritmo
hasta tener que ir despacio. En cambio si vamos a un ritmo
medio constante podremos ejercitarnos durante más de un
hora.
Cuando hacemos deporte a altas intensidades
durante poco tiempo, el metabolismo consume
principalmente glucógeno y no grasas. Y una vez que se
agota este glucógeno el alumno entra en fatiga y no puede
continuar. Si en cambio realizamos ejercicios aeróbicos de
media intensidad, a los treinta o cuarenta minutos, habremos
consumido todo el glucógeno y aun podremos aguantar
otros treinta o cuarenta minutos durante los cuales el
organismo consumirá grasas, que es el objetivo deseado.
1.1.3 Diferencias entre aerobico y anerobico
Principal: La denominación indica la principal diferencia,
uno se realiza con una toma principal de energía del oxigeno
y el otro, el anaeróbico, se puede realizar sin oxigeno.
8
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
Intensidad Para realizar ejercicio aerobico es necesario
estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varia en
cada persona. Un deportista puede realizar un buen
porcentaje de ejercicio aerobico realizando intensidades
cercanas al 80%. Un adulto sedentanrio al iniciarse en la
actividad física no debería pasar del 60%. Algunos estudios
afirman que niños pre adolescentes pueden realizar
aerobicos por encima del 80% del esfuerzo máximo.
Pulsaciones Como siempre se recuerda que son tablas y
porcentajes generales.
Anaerobico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones
máximas.
Aerobico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones
máximas.
Aerobico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las
pulsaciones máximas.
Aerobico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de
las pulsaciones máximas.
1.2 HISTORIA DE LA GIMNASIA AERÓBICA
Divertida, desenfadada y fácil de practicar, la danza aerobica
se empezó a difundir por muy diversos países, gracias, en parte, a
la aportación de algunas personas famosas como Jane Fonda o
Sidney Rome, que tras descubrir el sentido lúdico de este tipo de
ejercicio, pero también sus extraordinarios efectos para el
organismo, decidieron contribuir en la tarea de darlo a conocer.
Los orígenes del aerobic tal y como lo entendemos en la
actualidad, podemos situarlos en el año 1968. En este año
apareció publicado por primera vez en EEUU un libro titulado
"aerobics". Su autor el Doctor Kenneth H. Cooper, medico de las
fuerzas armadas estadounidenses, expone en la obra, el programa
9
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
de entrenamiento que él mismo diseñó para los miembros de las
fuerzas armadas de su país. Sin embargo algunas fuentes
atribuyen el termino "aerobic" a Pasteur (Francia 1875)
El programa del Dr. Kenneth consistía en llevar a cabo
esfuerzos durante periodo de tiempo prolongado, con el fin de
aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban,
disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades
cardíacas y respiratorias (infarto, arterioesclerosis). En este primer
tratado sobre el aerobic, se predican las excelencias del ejercicio
aerobico y se defiende la práctica de un ejercicio físico de baja y
mediana intensidad, cuyo objetivo fundamental es el desarrollo del
sistema cardiovascular. Define en su primer libro al entrenamiento
aerobico como una actividad que se puede realizar durante largo
tiempo debido al equilibrio existente entre el suministro y consumo
de oxígeno que el organismo necesita para la producción de
energía.
En 1969 Jackie Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la
posibilidad de utilizar la danza aerobica como método de
entrenamiento gimnástico para las esposas de los militares
Norteamericanos en una base de Puerto Rico frente a la tradicional
gimnasia (de mantenimiento). Tras el éxito de "aerobics" Kenneth
publicó en 1970 un segundo tratado sobre el aerobic adaptado a
personas mayores de 35 años titulado "The new aerobics" y un
tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "aerobics for
Women". Jackie Sorensen funda ese mismo año en New Jersey el
"aerobic Dancing inc." primer estudio donde se ofrecen clases de
aerobic al público en general.
A partir de este programa inicial, creado por el que se
considera el padre del aerobic, apareció primero en EEUU y
posteriormente en otros países del mundo la moda del jogging, que
10
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
es la forma mas popular de practicar un entrenamiento aerobico de
resistencia.
Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de
combinar música y elementos de disciplinas diferentes: jogging,
jazz, gimnasia, baile, y crear así algo nuevo. El resultado de esta
combinación es lo que se a denominado danza aerobica (aerobic
Dance), que consiste en bailar al ritmo de la música pero de un
amanera aerobica, es decir, siguiendo los principios básicos que
debe de cumplir todo ejercicio aerobico.
A principios de los 80 el aerobic Dance llega a Europa donde
desde 1969 se practicaba la Danza Jazz sobre la que más tarde
Judi Sheppard fundaría una modalidad denominada Jazzercise. Así
mismo Monika Becman había creado la Gimnasia Jazz con base
en la gimnasia moderna y nacida por la necesidad de utilizar la
música cómo factor educativo en sus clases de educación física.
Pero aunque a simple vista este tipo de terapias pueden
parecer iguales al aerobic, en muchos estudios se ha tratado
erróneamente de atribuirles la paternidad del aerobic. Si
atendemos a las bases sobre las que se han fundado este tipo de
estudios, sería como afirmar que el Skateboard tiene su origen en
el patinaje tradicional. Indudablemente tanto Roller como Skaters
utilizan ruedas y se basan en deslizarse sobre ellas, pero el origen
del Skateboard proviene de la necesidad de hacer surf o wind surf
en sitios donde no hay mar ni olas o viento. De esta manera
aunque el resto de terapias utilicen música y se basen en la
realización de un ejercicio físico, sólo el aerobic contiene un
objetivo básico e indispensable que es el hecho de realizar un
entrenamiento gimnástico seguro y eficaz, utilizando únicamente la
energía proveniente del sistema aerobico de producción de
energía. Aunque en el aerobic Dance se utilice la música y se baile
11
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
con ella su origen no proviene del baile, sino del entrenamiento de
ejercicios aerobicos.
Hoy día la danza aerobica posee innumerables seguidores
en todo el mundo. En 1988 el aerobic era el tercer deporte más
practicado en los EEUU pasando a ocupar el segundo lugar un año
después.
1.3 MATERIALES CON LOS QUE SE DEBEN TRABAJAR
En las clases de gimnasia es habitual utilizar complementos
para trabajar más determinados grupos musculares o ejercitar de
manera más puntual alguna zona del cuerpo.
En aeróbic, lo que más se utiliza es:
La colchoneta: Las hay de distintos materiales y grosores. En
general se utilizan para los ejercicios de suelo, para tonificar y
estirar.
Las mancuernas: Son unas pesas de mano, en general ligeras
(van entre el medio kilo y los 3 kg). Es mejor llevar poco peso,
porque un exceso de este puede provocar lesiones
musculares.
Lastres: Es un peso con forma de pulsera que puede colocarse
en muñecas o tobillos y que se sujeta con un velcro. Pesa entre
0,5 y 2 kg y aumenta la resistencia del ejercicio.
Las bandas elásticas (A la derecha): Muy empleadas en los
últimos años en los gimnasios, aunque empezaron como
elementos para la rehabilitación de lesiones. Las hay de
distinta intensidad, según al fuerza del que las vaya a usar.
El xertube : Parece un cuerda de saltar pero, en lugar de
cuerda, lleva tubo elástico. Su intensidad depende también del
color de la goma.
Pelotas o balones medicinales: Es uno de los elementos con
más tradición en el aeróbic. Su tamaño es similar a las de la
12
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
gimnasia rítmica. También varían su peso y dureza según la
intensidad con la que queramos trabajar.
La fitball (bajo estas líneas): Es la pelota gigante que sirve
tanto para trabajar los músculos (ej. abdominales), como para
estirar.
Picas: Hoy día muy de moda dada su versatilidad. Son palos
de madera o metálicos forrados de goma. Su peso va entre los
3 y los 6 kg.
Barras y discos de peso libre: Es una barra ala que se le
pueden ir poniendo y quitando discos, en función del ejercicio
que vayamos a realizar.
13
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
CAPÍTULO II
CARACTERÍSTICAS GENERALES
2.1 PROCESO DEL EJERCICIO
Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo
utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible,
produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal
elemento transportador de energía para todas las células.
Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, que comienza en
el momento que debe reabastecerse de oxigeno los musculos,
dentro de los 2 a 3 primeros minutos del ejercicio continuo, el
glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando
éste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es
un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el
rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar
dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón
suelen llamar "romper el muro".
Esto debe ser recordado porque la gente no hace tanto
ejercicio y es muy necesario para la salud ya que se crea el
sedentarismo de estar tirado en la cama, sillón o en la casa,etc. A
esto se le llama sedentarismo juvenil.
2.2 BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO
Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente
principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada
y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:
14
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas
como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de
pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón,
angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También
estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las
personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo
alto de las calorías que están acumuladas en el tejido
graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo
prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa
muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte
baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea,
localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir,
debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta),
para que los músculos parezcan magros y sanos, y no
voluminoso y torpe.
Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los
hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la
diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de
medicamentos.
Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como
los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y
aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el
riesgo de un ataque cardíaco.
Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los
diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa,
la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de
glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver
beneficiados con esta práctica.
Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el
aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos
15
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
(incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos
internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para
realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas,
renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el
sueño y de las funciones mentales superiores.
Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía
perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino
también parecerlo.
Reduce la mortalidad cardiovascular
Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos,
fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona
del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras
sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión
emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una
gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar,
nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos.
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio
aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo
de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos
describir este fenómeno así: después de varios años de poco
trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los
carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las
condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de
trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza
como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más
calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el
ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido
ese otro generador, contribuyendo a una mayor reducción de la
grasa corporal.
16
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
2.3 OBJETIVOS DEL EJERCICIO AERÓBICO
La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con
relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo.
Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia
de las pulsaciones cardíacas por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por
minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad,
se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 226
(para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:
NPM para hombres = 220 – Edad
NPM para mujeres = 226 – Edad
Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170.
Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una
media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP),
moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado
entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran
componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el
ejercicio aeróbico moderado.
Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener
una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto
para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su
frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se
garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto
es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del
borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra
una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para
palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano
donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10
17
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto. O por 15
segundos y se multiplican por 4 para mayor precisión.
2.4 LOS EJERCICIOS AERÓBICOS Y EL CORAZÓN
La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación
coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el
músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar
nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a
lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se
produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que
supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el
consiguiente ahorro de gasto cardiaco.
En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica
deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es
preciso someterse a una evaluación médica general, para
determinar las condiciones cardiovasculares, además de la
flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que
solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe
realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar
manifestaciones que anteceden a los infartos.
2.5 PARA EJERCITARSE CORRECTAMENTE
Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo
alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después
del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del
intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora.
Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede
generar molestias intestinales (típico dolor del costado).
Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe
ser de al menos media hora.
18
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos
para evitar lesiones musculares.
Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice
calzado cómodo.
No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de
plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse
sin llegar a quemar grasa.
Antes del ejercicio realice un movimiento articular.
Después del ejercicio estire musculos (elongar), esto evitara
lesiones y dolores postejercicio.
19
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
CAPÍTULO III
APLICACIÓN DEL EJERCICIO AERÓBICO
3.1 DEPORTES O EJERCICIOS AEROBICOS ACONSEJADOS
3.1.1 LA NATACIÓN
Siendo este portal principalmente dedicado a la
natacion, no podíamos obviar que la natacion es un deporte
aerobico recomendado para prácticamente todas las
personas y de todas las edades. En especial para personas
que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como,
sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad
avanzada o osteoporosis no pueden practicar otros.
3.1.2 EL SPINNING
ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas
elípticas es un ejercicio aerobico de gran calado. Pero su
enfoque en el tren inferior (piernas) hace que no lo
recomendemos como única actividad. Es una actividad muy
eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso
y mejorar las cualidades físicas; pero no trabaja zonas tan
importantes como la musculatura de la espalda y de los
brazos.
3.1.3 AEROBIC
20
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
El aerobic o cualquier gimnasia de carácter aeróbico
son las que recomendamos si no se puede practicar la
natacion.
3.1.4 ANDAR O CAMINAR
Es el ejercicio aerobico ideal para personas mayores
o mujeres embarazadas. Es de un aerobico muy ligero que
además tiene grandes beneficios pisicologicos.
3.2 EL PROGRAMA AERÓBICO
El programa debe ser absolutamente individualizado y las
progresiones deben efectuarse respetando la capacidad individual
de adaptación. Valgan como referencia, para la mayoría de los
individuos, las siguientes recomendaciones:
La intensidad se situará entre el 75% y el 90% de la frecuencia
cardíaca máxima.
La duración del ejercicio no será inferior a los 20 minutos
llegando a un máximo de 1 hora.
La frecuencia semanal será de dos a tres sesiones.
La progresión se efectuará, en primer lugar, en base al tiempo
de trabajo y en segundo lugar en base a la velocidad.
3.3 EJEMPLO PRÁCTICO
Número de sesiones semanales: 2
Sesión inicial: 20 min. en la cinta de correr
Velocidad de carrera: 10 Km/h
Frecuencia cardíaca: 135 p/m (más-menos 5)
Suponiendo que podamos aguantar los 20 min. sin sufrir un
aumento insoportable de la frecuencia cardíaca procederemos a un
incremento razonable del tiempo de trabajo, unos dos minutos
podría ser adecuado para la mayoría. El elemento de referencia
21
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
para llevar a cabo los sucesivos incrementos de tiempo es siempre
la Fr. C. y la necesidad de mantenerla en los valores establecidos.
Quiere decir que si al proceder a un incremento de tiempo, nuestra
Frecuencia Cardíaca se eleva por encima de 140 p./m. deberemos
reducir el tiempo y esperar la necesaria adaptación.
Sesión nº 20: 45 min. en la cinta de correr
Velocidad de carrera: 10 Km/h
Frecuencia cardíaca: 135 p/m
Una vez alcanzado el tiempo límite deseable procederemos
a incrementar progresivamente la velocidad de carrera, por
ejemplo, en medio Km/h. Hay que insistir en la necesidad de
esperar el tiempo suficiente para que la frecuencia cardíaca se
mantenga en los valores preestablecidos antes de proceder a un
nuevo aumento de la velocidad.
Sesión nº 50: 45 min. en la cinta de correr
Velocidad de carrera: 15 Km/h
Frecuencia cardíaca: 135 p/m
Por último, podemos intentar un aumento de la intensidad, lo
cual supone incrementar la velocidad de la carrera de modo que la
frecuencia cardíaca se eleve progresivamente hasta alcanzar unos
valores cercanos a las 165 p/m lo que representa un 90% de
intensidad.
Sesión nº 100: 45 min. en la cinta de correr
Velocidad de carrera: 20 Km/h
Frecuencia cardíaca: 165 p/m
22
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
CONCLUSIONES
Toda persona que crea que el ejercicio aeróbico le hará perder
grasa de forma significativa. En esta línea no podemos dejar de
comentar el caso de los culturistas que realizan aeróbicos en vistas
a una competición con el objeto de reducir los niveles de grasa y
obtener el grado de definición muscular deseado.
Que los culturistas se mueven a través de las modas en nutrición y
ejercicio de forma compulsiva y en la mayoría de las ocasiones de
forma inconsciente y hasta irracional, es algo que cualquier
persona que conozca este deporte sabe perfectamente. Hace años
fue la moda del agua destilada.
Los que defienden la necesidad de realizar aeróbicos con el objeto
de complementar el trabajo con pesas y mejorar los niveles de
salud. Siempre que alguien me habla de salud y alto rendimiento
no puedo por menos que reirme.
Damos una vuelta por las mutuas deportivas y pedid el informe
anual donde se contienen las cifras de lesionados, incapacitados o
muertos por la práctica deportiva.
Sin tener en cuenta a todas las personas que sufren lesiones en
los gimnasios pero que no acuden a ninguna mutua por ser
problemas físicos llevaderos.
23
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
SUGERENCIAS
Multitud de practicantes se están beneficiando desde hace algunos
años de este ejercicio tan saludable y completo, ya que en él no
sólo se trabaja la resistencia sino que además se potencia la
flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso la habilidad. Sus
beneficios rebasan el campo físico. Se ha constatado la gran
mejoría que experimenta el estado anímico del practicante de
aerobic, que gana seguridad en si mismo, ve como mejoran sus
relaciones humanas y vence sus complejos con mayor facilidad.
Médicamente, se ha comprobado una mejora integral de los
ancianos, de la embarazadas, de los convalecientes, de
disminuidos psíquicos, etc.
El poder abandonarse al ritmo de la música siguiendo toda una
serie de variados pasos, siempre adaptados a las condiciones
individuales de cada uno, hace las delicias de quienes los
practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso,
efectivo y seguro será necesario haber aprendido la técnica
correcta y propia que tiene el aerobic. Dependiendo de la condición
física, de las características corporales, de posibles enfermedades
que se sufran, etc., las actividades que para unas personas
resultan aerobicas porque estimulan el sistema cardiovascular
hasta hacerle alcanzar el nivel de entrenamiento idóneo, para otras
no lo son.
BIBLIOGRAFÍA
24
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
ALTER, M. J. (1990). Los estiramientos. Bases científicas y
desarrollo de ejercicios. Barcelona: Paidotribo.
ANDERSON, B. (1997). Estirándose. Barcelona: Integral.
LE BOULCH, J. (1981). La educación por el movimiento. Buenos
Aires: Paidos.
MARTÍNEZ, E. (2003). La flexibilidad. Pruebas aplicables en
educación secundaria. Grado de utilización del profesorado.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires 8, 58.
http://www.efdeportes.com/efd58/flex.htm
www.estiramientos.es
www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html
25
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
ANEXOS
ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS PARA LOS AERÓBICOS
26
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
Los estiramientos (stretching o streching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa. También, gracias a ellos, podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Haciendo estiramientos de forma regular conseguiremos:
Aumentar la flexibilidad. Aumentar la extensión de los movimientos. Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras,
tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.... Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. Mejorar la coordinación de movimientos. Mejorar el conocimiento del cuerpo. Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por
lo tanto su recuperación. Una sensación agradable.
Aparatos útiles para la realización de aeróbicos
27
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
STEP AEROBIC : Mod. 030 Medidas: 110 x 42 x 21 CM. 3 alturas Peso 8,2 Kg
SACO VERTICAL DE GOLPEO MODELO MAX-SP3061L
Peso 11 Kg. (Vacio) Medida: 0,43 x 1,80 m Dimensiones de la cubeta: 2,350 x 2,010x860mm Control digital
SOPORTE DE BARRAS Y DISCOS PARA AEROBIC. MOD. AX35
Medidas: Alto 1,30 x largo 0,90 x ancho 0,50 m Lote de Body Contact.Compuesto por:
Barra independiente con dos topes. 1 barra. Medidas 140 cm 2 topes de barra 2 discos de 1.25 Kg. 2 discos de 2.50 Kg. 2 discos de 5 Kg.
Cada lote ........86,00 €. (iva incluido) Precio de la barra y topes (barra de diametro 30 mlm. ): 36,00 €Precio de discos: 2,5 €/KG.
SOPORTE DE BARRAS CON JUEGO DE 10 BARRAS DE DIFERENTE PESO. MOD. FM 8848
MEDIDAS: 2,41 x 0,70 x 1,10 PESO: 35 KG. SIN BARRAS
Mancuernas de neopreno. Son mancuernas de hierro , recubiertas de una
capa de neopreno.Indicadas para el uso en actividades aerobicas y tonificacion.
Pesos disponibles:0.5 Kg...... 5 eur. el par.2 Kg.. ....... 10 eur. el par.3 Kg. ...... 14 eur. el par.4 Kg. ...... 18 eur. el par.5 Kg. ...... 20 eur. el par.
28
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
Discos de uso para sesiones de Body Pump Funciones: Se utiliza para la practica de Body
Pump, son discos de recubrimiento de plastico y rellenos de arena. Diametro interior de disco: 32 mlm
Soporte de mancuernas para aerobic. Ref M2375-B
Soporte de mancuernas para aerobic. Sólo se incluye el soporte.
SOPORTE DE COLCHONETAS PARA AEROBIC Medidas: 62 x 7.5 x 22 mlm.
MODELO AX36 SOPORTE DE COLCHONETAS PARA AEROBIC
Alto 1 m. x largo 0,78 x ancho 0,51 m Medida de colchoneta: 92 x 47 cm
COLCHONETAS PARA AEROBIC Alto 1m x 50 cm ancho x 2,5 cm grosor
COLCHONETAS PARA AEROBIC medidas: 140 x 60 cm x 17 cm grosor: 17 ml. color: azul Equipada con dos orificios para facilitar su
almacenaje.
PRINCIPALES EJERCICIOS
29
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
Los ejercicios aeróbicos nos ayudan a potenciar el gasto de calorías, y junto a una dieta equilibrada y una buena hidratación nos ayudan a concretar esos cambios físicos que necesitamos para perder peso, tonificar y mantener saludable nuestros músculos
Como primer paso debe coordinar el tiempo que realiza los ejercicios, y muchas veces con la transpiración y las ganas de orinar durante el mismo, se pierde el grado de hidratación, por eso le sugerimos que beba abundante agua dos horas antes de comenzar ha realizarlos y luego no beba nada hasta empezar a realizar los aeróbicos, en esas dos horas antes, los riñones se ocuparán de eliminar el agua necesaria.
30
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
Los Estiramientos en la mujer sin muy importantes porque esto ayudará a relajar el músculo y evitar contracciones que podrían dañar severamente el sistema muscular
Realiza actividades aeróbicas de bajo impacto. Los ejercicios aeróbicos moderados que incluyen la marcha, la caminata, el ciclismo, las máquinas de aeróbicos o la natación; no solo queman calorías sino que te ayudan a mantener tu corazón sano
31
INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PUBLICO DE HUANCAVELICA
32
