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MÁXIMA VELOCIDAD

Wave Salud

DERECHO A LA META

OXIGeNaCIÓN

A TODO PULMÓN

Nº5 / MIZUNO RUN MAGAZINE PRODUCIDA POR LÍBERO MEDIAEDITORA: SOLEDAD QUINTANA

COLABORAN EN ESTA EDICIÓN: TEXTOS: EDUARDO PATITUCCI y MARIANA ROTONDÓ. FOTOS: LEANDRO VILLAMEA (TAPA) / NACHO SÁNCHEZ. DISEÑO Y PROGRAMACIÓN: MAURICIO IRIARTE Y MARIANO PÉREZ. DIAGRAMACIÓN: CATRIEL MARTÍNEZ. AGENCIA: 123RF.

LIBERO MEDIA: DIRECCIÓN: HUMBOLDT 1550 OF. 409 (C1414CTN), PALERMO HOLLYWOOD, BUENOS AIRES, ARGENTINA.WEB: WWW.LIBEROMEDIA.COM.AR CONTACTO: MIZUNO.RUNMAGAZINE@LIBEROMEDIA.COM.AR

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mizuno run magazine es una publicación propiedad de alpargatas s.a.i.c.. - prohibida su reproducción total o parcial.el material periodístico es absoluta responsabilidad de sus autores. - issn 2314-2405 - copyright ® 2013 por alpargatas s.a.i.c.

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Salud

Yo Corro

Un trote por la web

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Derecho a la meta

Pura agua

Diego Latorre

Diego Barral

A fondo

ENTRENAMIENTO

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HACETE FUERTE…para el golpe final

Cómo mejorar la resistencia, potencia muscular y la estabilidad física para llegar cómodo a la meta.

ENTRENAMIENTO

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Tonificación muscular, eliminación de grasas, fortalecimiento de las articulaciones y estimulación de la agilidad son solo algunas de las múltiples ganancias que manifiesta nuestro cuerpo al correr. Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. En la actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos diarios, todos o casi todos los días de la semana. La media hora puede partirse en 2 sesiones de 15 minutos sin mermar el beneficio general final obtenido.

HACETE FUERTE

La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Se puede hablar de diferentes sistemas: continuo y fraccionado (intervalado- repeticiones)Los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:

MéTodos ConTinUos

Método de carrera continua

Entrenamiento total

Fartlek

Es quizás el más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m, Intensidad ligera: 30 - 60%.

• Ritmo constante de ejecución.• Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).• Volumen: depende del deporte, del individuo y del período de entrenamiento.

Este consiste básicamente en: • Carrera continúa a ritmo moderado.• Cambios de ritmo.• Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes. Tie-ne intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.

Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.

1

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En resumen se trata que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que se desarrollen.

ENTRENAMIENTO

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MéTodos FRACCionAdos

interval Training

Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.

Cada individuo presenta características fisiológicas específicas, unos son más rápidos que otros, algunos pueden correr largas distancias sin mayores dificultades, y esto se debe al tipo de fibra muscular presente en su organismo, marcando muchas veces el tipo de disciplina en el cual estos deportistas podrían destacarse.

Entrenar haciendo cuestas es perfecto para me-jorar la potencia muscular del corredor, pero en las cuestas la inclinación del terreno varía y la mecánica de la carrera también, por eso hay que tener ciertos aspectos en cuenta para mejorar la carrera en las subidas.Lo primero y más importante es disminuir la longitud de la zancada, ya que una zancada muy larga hará que el apoyo esté por delante del cen-tro de gravedad y se pierda parte de la fuerza. No se trata de dar muchas zancadas en poco tiempo, pero sí de evitar ir saltando en exceso.La posición del corredor también varía, el tronco se inclina ligeramente hacia delante para que así

los glúteos ayuden a subir y cuádriceps e isquio-tibiales mejoren su eficacia. Hay que encontrar un equilibrio en esta inclinación según la pen-diente de la subida y sobre todo procurar que tronco y piernas estén en ángulo recto.Las cuestas deben trabajarse al menos una vez en la semana, sobre todo si somos corredores de cross, carreras de montaña o carreras con mucho desnivel. Al inicio los músculos sufren porque se está trabajando desde otros ángulos y se solicitan más fibras musculares, pero acostumbrarse a este tipo de entrenamiento hará ganar una nada despre-ciable potencia muscular que luego notaremos en la competición.

Cuestas en el entrenamiento

ENTRENAMIENTO

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EJERCiCios dE FUERZA

Caminar: incluir cuestas y series largas de escaleras 1 o 2 días por semana. Caminos montañosos, con subidas, bajadas o cargando con una mochila de 5 a 10 kg.

1

PiERnAs

Carrera: Correr por terreno de subidas y baja-das o con escalones contribuye a incrementar la fuerza de forma sustancial.

2

Extensión de cadera: De cúbito dorsal levantar una pierna (estirada) tan alto como pueda por 15 segundos. Repita con la otra pierna

3

Elevación lateral de pierna: Acostado de ma-nera lateral levantar la pierna (estirada) tan alto como pueda por 15 segundos. Repita con la otra pierna.

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Subir y bajar escalones: Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, subir y bajar alternando piernas.

Subir y bajar escalones: : utilizando un escalón de 15 a 20 cm, subir y bajar alternando piernas.

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Extensión de rodilla y elevación de pierna: Senta-do en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante la pierna, sin elevar glúteos hasta que que-de totalmente separada de la silla, y aguante duran-te 15 segundos. Repita con la otra pierna.

6

7

ENTRENAMIENTO

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EJERCiCios dE FUERZA

Abdominales : de cúbito dorsal con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo. (variedad de abdominales).

1

TRonCo

Espinales: de cúbito ventral, manos en la nuca, sin despegar tronco del piso, elevar piernas (va-riante de espinal).

2

ENTRENAMIENTO

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MiZUno RUnninG TEAMEl Mizuno Running Team es el primero de alto rendimiento en la Argentina y brinda un nuevo concepto de entrenamientos de Running. Se trabaja con grupos reducido y está pensado para aquellos corredores que quieran mejorar su rendimiento deportivo mediante un entrenamiento de calidad y un seguimiento personalizado.El método Planificación por Objetivos Personalizado (POP) permite trabajar con los beneficios de los entrenamientos personales junto a la motivación propia de los grupales; todo tutoriado por reconocidos profesionales. Sobre estos planes se personalizan los tiempos de carrera para cada integrante del team, mediante un test de esfuerzo, colaborando en la maximización del rendimiento personal y evitando lesiones por sobreentrenamiento.

¿QUé oFRECE EL MiZUno RUnninG TEAM?

• Un plan mensual personalizado.• Hidratación en cada sesión de entrenamiento .• Una remera Mizuno del team, con uso obligatorio en los entrenamientos.• Charlas y clínicas sobre temas deportivos de interés.• Servicio de trámite de inscripción en las carreras.• Información actualizada en la web del Mizuno Running Team y en la página de Facebook, donde podrán encontrar también fotos de las carreras y planes de entrenamiento.

• Asesoramiento nutricional.• Coordinación en viajes de maratones, traslados y estadía grupal.• Facebook del Team con notas actualizadas.• Seguro AP Deportivo, con servicio de emergencias para traslado ambulatorio.• Inscripción gratuita en carreras Mizuno.• 3 inscripciones gratuitas en carreras a designar de acuerdo a planificación anual del team.•Descuentos en calzado y ropa deportiva Mizuno.

El Mizuno Running Team ofrece:

ENTRENAMIENTO

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¿QUiénEs PUEdEn sUMARsE?

¿CUÁndo Y dÓndE?

• tiempos aproximados de carrera en 10K: varones Sub-45’ y damas Sub-50’.• buenos rendimientos deportivos en competencias.• potencial de crecimiento.• alto compromiso en entrenamientos.• expectativas de superación.• valores deportivos y de cuidado personal.

Para seleccionar los integrantes, buscamos gente con las siguientes características:

El team entrena lunes y jueves a las 19:30 en el Rosedal de Palermo y los sábados a las 9:30 en el Parque San Benito, Palermo. Los domingos son optativos, con horario a convenir con el equipo. Si considerás que contás con estas características y con ganas de sumarte a un nuevo concepto en entrenamientos, tenemos el grupo ideal para vos.

Para sumarse, se puede pedir una entrevista a mizunoteam@mizunorunning.com.ar

Aprobado por Nicolás Ternavasio - Atleta MizunoCampeón Argentino de Maratón 2012

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ENTRENAMIENTO

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LA PREVIALA PREVIA

La entrada en calor es el conjun-to de actividades físicas y también psicológicas anteriores a la práctica principal. Disminuye el riesgo de le-siones. Las fases de un calentamien-to, objetivos, factores a considerar y ejercicios.

el método de nicolás ternavasio, atleta de elite y corredor mizuno.

ENTRENAMIENTO

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Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento. La entrada en calor es una actividad físicas y psicológica previa a la práctica principal, con un marcado carácter preparatorio e higiénico. Está estructurada de forma sistemática y tiene por finalidad adaptar al organismo para dicha actividad superior.

ENTRADA EN CALOR

ENTRADA EN CALOR GLOBAL

ENTRADA EN CALOR ESPECÍFICA

Consiste en actividades o movimientos que involucran grandes grupos musculares o que comprometen más de un tercio de la musculatura corporal total.

Ventajas: biológicas y psicológicas.

Por núcleo de movimiento y haciendo hincapié en el/los grupos musculares que serán utilizados en el trabajo posterior.

Ventajas: no correr riesgo de lesión en la zona involucrada en ejercicios de mayor intensi-dad o dificultad como también mayor coordinación del patrón motor a utilizar.

FASES

FASE ESTÁTICA

FASE DINÁMICA 1

FASE DINÁMICA 2

Se realizan elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las arti-culaciones. Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

Consiste en diferentes trotes variados, es de-cir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.Vale recordar que las células tardan al menos 7 a 10 minutos en recibir la cantidad de oxí-geno necesaria para llevar adelante una acti-vidad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en

absoluto síntomas de agotamiento o can-sancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxígeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de más oxígeno (4 litros o más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurren esos 7 a 10 minutos indicados anteriormente y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.

Se utiliza en algunos deportes y se practican las técnicas que han de utilizarse en una com-petencia. En este momento el organismo está preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se

practique (fútbol, natación, atletismo, etc.).Acostumbrarse a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que ayudaran a realizarla con mayor comodidad.

ENTRENAMIENTO

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Objetivos de una buena entrada en calorEl objetivo del calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendo-nes, al trabajo. Existe un concepto demostrado científicamente, que el calentamiento muscu-lar previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones, al optimizar las condi-ciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

BIOLÓGICOS

PSICOLÓGICOS

Aumento de la temperatura corporal. A nivel celular, la energía de activación necesaria para las reacciones quími-cas, y la base del metabolismo ener-gético, disminuyen. Por lo tanto tales reacciones se realizan más fácilmente.

Redistribución del volumen minuto (cantidad de sangre que expulsa el corazón). Músculo: de 10/15 % pasa al 80/85 %.

Disminución de la viscosidad muscu-lar, mejorando la eficacia contractil.

La misma contracción muscular, enten-dida como un proceso físico-químico se desarrolla en mejores condiciones, en consecuencias del aumento de la temperatura.

La vasodilatación mejora el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho.

Liberación del líquido sinovial a nivel articular y de bolsas serosas como asítambién de vainas sinoviales.

El aumento de la temperatura favorece una más rápida disociación del oxígeno de la hemoglobina y de la mioglobina, que de este momento queda disponible para el músculo.

Se facilita la liberación de neurotransmi-sores a nivel de placa motora.

01. 06.

02.

04.

07.

09.

03.

05.

08.

01. Motivación creciente.

02. Da tiempo para la toma de conciencia de la actividad a realizar.

03. Posibilita el conocimiento del propio cuerpo.

ENTRENAMIENTO

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FACTORES A CONSIDERAR

MARATÓN O MEDIO MARATÓN

Factores a considerar para plantear un calentamiento:

Entrada en calor para maratón o medio maratón:

-Las características individuales del atleta, como su edad, su nivel de acondicionamiento físico, sus antecedentes de lesiones y el perfil de actividad general.

- El tipo de actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo.

- La temperatura ambiente y los factores climáticos.

En pruebas más largas, como el medio maratón o el maratón, el tiempo que estamos corriendo es muy superior y la velocidad es menor a las carre-ras de distancias más cortas, por lo que no re-querimos de calentamientos tan activos y largos. Con trotar 10-15 minutos y hacer unos buenos estiramientos será suficiente. Eso sí, tomate con tranquilidad los primeros kilómetros de la prue-ba, éste va a ser el verdadero calentamiento.Los últimos estudios científicos (británicos) revi-saron diferentes trabajos anteriores que trataban de evaluar si añadir ejercicios que activen los sis-temas neuromusculares reducen las lesiones del tren inferior. El espectro de actividades es amplio:

estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y trabajo de agilidad. Todas estas actividades tienen algo en común: requieren comunicación entre el sistema nervioso central y los múscu-los de mejor modo que el entrenamiento suave. Los investigadores también notaron que incluir estos ejercicios reduce el riesgo de lesiones en varios deportes.Al igual que la mayor parte de los atletas profe-sionales, estos ejercicios se realizan para pre-parar mejor al cuerpo para correr rápido. Estos estudios muestran que, además de poder aumen-tar la velocidad cualquier día, te ayudará a largo plazo a reducir el riesgo de lesiones.

EJERCICIOS

Correr 10-15 minutos comenzando lentamente y aumentando progresivamente el paso (los últimos minutos al ritmo que se busca correr en carrera).

Elongar diferentes grupos musculares (piernas, brazos) y hacer movilidad ar-ticular, contando 15 segundos en cada estiramiento.

Realizar ejercicios de técnica de carrera (so-bre 30 metros). Por ejemplo: carrera levan-tando rodillas, con talones a la cola, carrera lateral, salto de canguro, etc.).

Terminar con 5 o 6 ejercicios de velocidad progresiva (rectas) sobre 80-100 metros.

Finalizar 5 minutos antes de la compe-tencia, y mantenerse en movimiento (para no enfriarse) hasta que comience la competencia.

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MÁXIMAVELOCIDAD

La Wave Musha 5 es un nuevo modelo de la línea running, en el cual se destacan la liviandad, rapidez, estabilidad y eficiencia del calzado. Cuenta con tecnologías Wave, AP+, X10 y Airmesh.

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Wave Musha 5

Inspirada en la naturaleza, Wave es la tecnología de entresuela más efectiva del mundo. Proporciona amortiguación y estabilidad de manera uniforme mediante la distribución del impacto.

“La palabra Musha significa ‘guerrero’ en japonés y... ¡En eso me convierto cada vez que me las calzo!”, resu-me el exitoso Nicolás Ternavasio, atleta Mizuno.

Su silueta permite disipar la fuerza por una superficie más amplia, obteniendo una sensación más suave a cada paso.

En su confección se utilizan diferentes tipos de políme-ros (micro burbujas) permitiendo que el material sea ligero, con propiedades elásticas y con gran resistencia mecánica respecto a su densidad. El resultado es una mayor amortiguación, más confort y una duración más prolongada de la media suela, que hacen que el corre-dor tenga cada día la sensación de estrenar zapatillas.

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A diferencia de otras tecnologías de calzado, Wave reduce y redirecciona las fuerzas de impacto lejos de su pie. Actúa al igual que la suspensión y amortiguación de un au-tomóvil, manteniendo el pie centrado en el calzado a través de su paso.

Ternavasio describe su experiencia con la Musha 5: “Al realizar algunos kilómetros con ella, enseguida noté sus mayores virtudes. Tienen una gran capacidad de transpiración y ventilación,incluso a altas temperaturas. Es una zapatilla de competición, destinada a corredores neutros o pronadores leves, como es mi caso”.

Los ingenieros de Mizuno han desarrolla-do múltiples formas de onda sonoras, entre otras, por lo que se pudo confeccionar zapa-tillas para adaptarse a los avances exclusivos de los distintos corredores. Wave mantiene el zapato más elegante, compacto y ligero que los sistemas de la competencia. No se degra-da con el tiempo.

Pesa solamente 210 gramos, es una “voladora, 100% amortiguada”, como detalla Ternava-sio, ya que incorpora los mejores sistemas de amortiguación de Mizuno: Wave,AP+,X10 y Smoth Ride. Cuenta con la combinación de diferentes tecnologías de calzado para crear un corte superior que interactúe con el movimiento del pie para una carrera más confortable y diseñada para lograr una tran-sición fluida de la pisada. El x-10 representa el compuesto de caucho sólido más duradero de Mizuno y al situarse en las zonas del pie que más impactan sobre el suelo contribuye

a prolongar la vida de la zapatilla, así como a mejorar la tracción.

“Con su suela totalmente plana, la sensación de correr ‘liviano’ y cerca del suelo es inme-jorable. Pero lo que realmente marca la dife-rencia con sus competidoras en este sector es su estabilidad y amortiguación”, destaca el corredor.

El mejor equipamiento de running es aquel que te permite sacar el máximo rendimiento a tu capacidad natural; el que simplemente trabaja conjuntamente con tu cuerpo. Cuando nuestros ingenieros estudiaron la manera en que los músculos y la piel del pie se movían mientras corres, se dieron cuenta que podía-mos diseñar un corte superior que siguiera estos movimientos y la zapatilla fuera como una segunda piel. Y el Mesh elástico elimina esos pliegues que causan incomodidad e in-cluso ampollas -especialmente en los dedos-.

Para Ternavasio, Musha 5 es un calzado “para competir en distancias desde 5K a 21K, aun-que si corremos a un ritmo inferior a 4 minu-tos por kilómetro, también es una muy buena opción para el maratón”. Por último, resalta el aspecto del calzado: “Me gustan mucho sus colores verde, amarillo y negro... ¡El impacto visual es excepcional!”.

“Lo que marca la diferencia con sus competidoras es su estabilidad y amortiguación”nicolás ternavasio, atleta mizuno

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El calzado adecuado hará la diferencia en la manera correcta de la práctica del running, previniendo lesiones, mejorando la performance atlética y disfrutando así por largo tiempo, del placer de correr.

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A TODO PULMÓN

Qué es la ventilación pulmonar, qué implica a nivel fisiológico y cómo se adapta en situaciones de exigencia extrema. Cómo ganar resistencia respiratoria con el entrenamiento.

el análisis de isabel díaz, médica de la asociación del fútbol argentino (afa). trabajó con el plantel del club atlético independiente en 2002 y también con carlos tevez, en 2009.

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ABC

REGULACIÓN ACTIVA

VENTAJAS

EN BUSCA DEL EQUILIBRIO

En la fisiología se llama ventilación pulmonar al conjunto de procesos que hace fluir el aire entre la atmósfera y los alvéolos pulmonares a través de la inspiración y la espiración. Los factores que intervienen en esta mecánica son las vías aéreas internas, el diafragma, la cavidad toráxica formada por la columna vertebral, el esternón y las costillas, así como la musculatura asociada. La ventilación se lleva a cabo por los músculos que cambian el volumen de la cavidad toráxica, y al hacerlo crean presiones negativas y positivas que mueven el aire dentro y fuera de los pulmones.

La ventilación debe aumentar con respecto a sus valores de reposo para permitir el transporte de O2 necesario a los tejidos activos, por una parte, y eliminar el CO2 generado en exceso por esos mismos tejidos. Tal es el incremento, que la ventilación en reposo es aproximadamente de 6 litros por minuto. En sujetos altamente entrenados en forma aeróbica la VP puede llegar hasta 200 l/min. (por ejemplo, los remeros).Las modificaciones que se llevarán a cabo en los parámetros respiratorios durante el ejercicio se deben a la acción de diferentes estímulos: nerviosos (mecanorreceptores en músculos, pulmones, y quimiorreceptores centrales y periféricos) y humorales (adrenalina, noradrenalina, entre otras).

Una mayor ventilación pulmonar aumenta el volumen corriente (VC) –el aire que entra y sale de cada respiración–; la frecuencia respiratoria (FR) –número de veces que el individuo respira por minuto–; el volumen minuto respiratorio (VMR) –que se produce como consecuencia del incremento de los dos parámetros anteriores–; y el VO2. Este último es el que le permite al sujeto entrenado tener una óptima performance en las pruebas de endurance o en los deportes mixtos con alto componente aeróbico, retrasar la aparición de la fatiga y recuperarse rápidamente.

Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, son fundamentales las dos primeras. El intercambio de O2 y CO2 entre la atmósfera y la sangre se lleva a cabo en los alvéolos pulmonares. La sangre arterial distribuirá el oxígeno hacia los tejidos y recogerá el anhídrido carbónico procedente del metabolismo celular, para que, nuevamente, desde los alvéolos sea eliminado al exterior.Por otra parte, el pH sanguíneo también depende de los niveles de CO2 circulante, por ende, la ventilación pulmonar también ayuda a regular el equilibrio ácido-base del organismo. Eso ocurre especialmente durante el ejercicio.

Las funciones principales de la ventilación pulmonar son:

1El intercambio de O2 (oxígeno) y de CO2 (anhídrido carbónico).

La regulación del pH sanguíneo.

La emisión del sonido.

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MOVIMIENTOS RESPIRATORIOS

INSPIRACIÓN

EL AIRE ENTRA

EXPANSIÓN DEPULMONES

EL DIAFRAGMA SE CONTRAE

LOS MÚSCULOS ABRENEL TÓRAX

ESPIRACION

EL AIRE SALE

CONTRACCIÓN DE PULMONES

EL DIAFRAGMA SE RELAJA Y SUBE

LOS MÚSCULOS ARELAJAN EL TÓRAX

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4 pautas para mejorar la resistencia aeróbica y la circulación de 02:

1VERIFICÁ LA POSTURA

Sentarte y levantarte derecho le dará a tu diafragma el mayor espacio posible para su expansión, permitiendo que respires profundamente y así mejorar la oxigenación de tu sangre.

CONCENTRATE EN LA RESISTENCIA,NO EN LA VELOCIDAD

2

Incorporar ejercicios de distancia en tu rutina te permitirá acondicionar tus pulmones para que procesen oxígeno con mayor velocidad y por largos períodos.

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RESPIRAR PROFUNDAMENTE

Tomá el tiempo con regularidad para practicar ejercicios de respiración profunda, o “respiraciones de yoga”. La respiración profunda también ayuda a que te asegures de que estás respirando con el diafragma durante los recorridos, lo cual te ayudará a mejorar la resistencia.

3

VARIÁ TU RUTINA DE EJERCICIOS

Además de correr, intentá nadar o hacer cualquier otro deporte que te ayude a fortalecer tus pulmones.

4

“UNA MAyOR VENTILACIÓN PULMONAR AUMENTA EL VOLUMEN CORRIENTE, LA FRECUENCIA RESPIRATORIA, EL VOLUMEN MINUTO y EL VO2.

Aprobado por Nicolás Ternavasio - Atleta MizunoCampeón Argentino de Maratón 2012

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Tres elementos infaltables para seguir corriendo, estés donde estés.

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Es cien por ciento de polyester, la silueta

es Standard Fit y posee tela rompeviento

que mantiene al corredor aislado de las

bajas temperaturas. Además, trae cierres

reflectivos y un bolsillo delantero.

Ideal para llevar en el bolso de mano.

La campera Breath Thermo Impermalite Jacket de Mizunoestá hecha sobre la base de material rompevientoe impermeable, y diseño Dynamotion Fit, que se ajustaal cuerpo.

Contra el viento

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Una mochila de NOAF de carga especial para distancias largas o carreras de trail, recomendada por la Asociación Argentina de Medicina.

Atodos lados

2.

Está diseñada para carreras de pedestrismo de

larga distancia y construida sobre la base de

materiales livianos y resistentes. Pesa 750 gramos

y viene en blanco y negro (una combinación

cromática ideada para disminuir el calor sobre el

cuerpo del atleta).

Cuenta con un cinturón de hidratación

desmontable. Las correas tienen acolchado y

soportan hasta 10 kg de peso.

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En el mapa

SmartRunner es una app gratuita con GPS que permite personalizar los circuitos y hace un seguimiento en directo del trayecto elegido para guardar y compartir con otros usuarios. Ideal para explorar y mapear nuevas rutas.

3.

El desarrollo está disponible para Android e iOS, y

hay una plataforma web para hacer el seguimiento

del historial de cada entrenamiento y circuito

recorrido. Los usuarios tienen la posibilidad, a su

vez, de participar en la SmartRunner World League

y competir con otros runners por quién tiene la

mayor cantidad de km acumulados.

La app posee comando por voz, coaching, geoetiquetado y seguimiento en directo.

CALENDARIO

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Mundial de Ironman 70.3

EXIGENCIA EXTREMA

Llegó el momento de las pruebas consagratorias del triatlón, las que definirán a los verdaderos hombres y mujeres de hierro.

CALENDARIO

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Llega la etapa del año en que los atletas demuestran su capacidad máxima en competición. Se disputa el Mundial de Ironman 70.3 de Las Vegas - Henderson, Nevada en septiembre, mientras que en octubre se realiza el Mundial de Ironman de Kailua - Kona, Hawaii.El hombre de hierro de “La ciudad de las luces” se lleva a cabo en este lugar desde 2011, ya que desde 2006 hasta 2010 se efectuó en Clearwater, Florida. El primer vencedor fue el australiano Craig Alexander, que consiguió subirse al podio además en 2012 con el segundo puesto. Esta es la última edición del Mundial 70.3 en Las Vegas, ya que a partir la próxima cambiará de sede hacia Mont-Tremblant, Québec, Canadá.La competencia en “La isla”, en cambio, se desarrolla desde 1978, año en el que el estadounidense Gordon Haller se coronó campeón. Esta competición, tuvo como protagonista también a Craig Alexander, ganador en 2008, 2009 y 2011.

IRONMAN 70.3

35 AÑOS DESPUÉSTodo surgió de un desafío, cuando el marine John Collin y sus amigos apostaron quién de ellos era el más duro: decidieron entonces agrupar las tres pruebas más exigentes que ofrece la geografía de Hawaii.Corría 1978, cuando la edición inaugural del Ironman convocó solamente a 14 competi-dores que se animaron a nadar, pedalear y correr, todo en una misma jornada. Para 1982 ya era 500 los inscriptos, la popularidad de la prueba crecía año tras año.La carrera fue ganando también en su carácter mítico, debido a que llama a participar a los mejores triatletas del mundo. Son recordadas las batallas entre Dave Scott y Mark Allen -seis veces ganadores- que hace más dos décadas completaban maratón en 2 horas y 40 minutos. Y aún sigue en pie el récord de Allen, quien en 1989 hizo 2h 40’ 04’’ para vencer a Scott.En 1994 el australiano Greg Welsh terminó con la hegemonía estadounidense. Dos años después, el belga Luc Van Lierde se convirtió en el primer ganador europeo. En los últimos seis años, los australianos fueron dominadores absolutos del Ironman de Hawaii. Tres veces ganó Craig Alexander, dos Chris McCormack y una Pete Jacobs. Este 2013 encuentra a la prueba inicial en todo su esplendor: 35 años después de la pri-mera vez, el Ironman es una multinacional con franquicias por todo el planeta.

Ellas también

La edición de 1982 fue vital para difundir el Ironman de Hawaii: la estadounidense Julie Moss lideraba la prueba hasta que unos metros antes de la meta desfalleció y, fundida, se arrastró hasta cruzar la línea de llegada mientras su compatriota Kathleen McCartney le arrebataba la medalla de oro.Esas imágenes, que dieron vuelta al mundo, alentó a muchas deportistas a competir. Entre las grandes dominadoras del Ironman, cuentan Paula Newby-Fraser, de Zimbabwe, quien venció ocho veces; Natascha Badmann, suiza que se impuso en seis ocasiones; y la británica Chrissie Wellington, que subió cuatro años a lo alto del podio.

CALENDARIO

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HOmBRES

MEDALLERO 2012Los podios 2012 del Mundial de Ironman 70.3 los completaron:

1Sebastian Kienle

(Alemania)

Craig Alexander (Australia)

Bevan Docherty (Nueva Zelanda)

3

MUJERESLeanda Cave

(Gran Bretaña)

1

Kelly Williamson (Estados Unidos)

Heather Jackson (Estados Unidos)

3

CALENDARIO

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IRONMAN 70.3 LAS VEGASS

WIM

RU

NB

IKE

CALENDARIO

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DATOS - Fecha: 8 de septiembre - Distancia: 70,3 millas – 1,2 de nado, 56 en bicicleta y 13,1 millas a pie. En kilómetros, son 1,9 de natación, 90 de ciclismo y 21 a pie. - Clima: el promedio de temperaturas en esta fecha es de 30 gra-dos, con una máxima posible de 36. La humedad está en torno al 25%.

- Costo de inscripción: USD 350

- Atracciones locales: los hoteles / casinos. Todos con grandes zonas de juego, salas para shows en vivo, tiendas, bares, locales nocturnos y varios restaurantes y cafeterías.

CIRCUITOS La instancia de nado tendrá lugar en el Lago Las Vegas Resort y habrá socorristas, kayaks y embarcaciones para seguridad de los participantes a lo largo de todo el recorrido.

El tramo de ciclismo constará de algunas colinas y subidas pronun-ciadas dentro de la Lake Mead National Recreation Area.

Finalmente, la última etapa a pie también contará con muchas pen-dientes difíciles, en la zona de Henderson, que los atletas deberán atravesar para llegar a la meta.

CLASIFICACIÓN Ironman que clasifican a este mundial:

Augusta, Austin, Boise, Boulder, Brasil, Buffalo Srings Lake, Bus-selton, Calgary, California Oceanside, Canberra, Centrair Chita Tokoname Japón, Eagleman, European Championship, Flori-da, Haugesund, Hawaii, Italia, Kansas, Lake Stevens, Miami, Mont-Tremblant, Muncie, New Orleans, Panamá, Paix D’aix, Filipi-nas, Pucón, Raleigh, Reino Unido, San Juan, Shepparton, Singapur, Siracusa, Sudáfrica, St. Croix, St. George, St. Pölten, Steelhead, Suiza, Taiwán, Vineman y Yeppon.

ARGENTINOS EN CARRERA

Argentinos clasificados:

Matías Álvarez Piris (43 años), Hugo Bressani (35), Pablo Brune-lli (43), Mariana Castelo (45), Diego Ciani (54), Juan Diano (31), Pablo Florensa (39), Agustín Leiro (26), Daniela Lopumo (34), Raúl Marín (65), Leonardo Merce (35), Marcelo Pettigrosso (57), Mario Ramos (30), Matías Reniero (20), Rodrigo Sánchez (24), Juan Sole (43), Brenda Spasiuk (25), Gabriel Suino (30), Marcelo Vallejo (51), Ezequiel Villata (28) y Luciano Zaccaro (33).

Los ganadores de cada categoría, tanto en hombres como en mujeres, clasificarán automáticamente al mundial del año siguiente.

CALENDARIO

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IRONMAN KAILUA – KONA, HAWAII

SWIM

RUN

BIKE

CALENDARIO

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DATOS - Fecha: 12 de octubre - Distancia: 140.6 millas – 2.4 de nado, 112 en bicicleta y 26.2 a pie. En kilómetros, son 3,86 de natación, 180 de ciclismo y 42,2 a pie.

- Clima: el promedio de temperaturas en esta fecha es de 26 gra-dos, con una máxima posible de 30. La humedad está en torno al 60%.

-Costo de inscripción para los clasificados: USD 775

- Atracciones locales: área recreativa de Hapuna Beach, Samuel Spencer Beach, Keokea Beach Park y los sitios históricos de Pu’ukoholã Heiau, y Lapakahi.

CIRCUITOS La instancia de nado se efectuará en las aguas de Kailua Bay. Por su parte, el ciclismo tendrá gran parte de su recorrido por la au-topista Ka’ahumanu Queen, donde habrá viento muy intenso que complicará el camino. Al final, los atletas deberán correr por Palani Road, para luego pasar por el Laboratorio de Energía Natural de Hawaii. El calor y la humedad estarán presentes a lo largo de toda la competición.

CLASIFICACIÓN Ironman que clasifican a este mundial:

Arizona, Auckland, Australia, Austria, Brasil, Cairns, Coeur d’Alene, Copenhage, Cozumel, Eagleman, European Championship, Florida, Francia, Gales, Japón, Kalmar, Lake Placid, Lake Tahoe, Lanzarote, Los Cabos, Mont-Tremblant, Nueva Zelanda, Regensburg, Reino Unido, St. Croix, Sudáfrica, Suiza, Texas, Western Australia y Wis-consin

ARGENTINOS EN CARRERA

Argentinos clasificados:

Lucas Antonettii (40 años), Marina Brunero (53), Christian Bur-gos (33), Lucas Cabanillas (47), Gustavo Calvaresi (46), Daniel Rodríguez (41), Pablo Cabos (46), Oscar Gallo (56), Eduardo Díaz (46), Carlos González Bonet (44), Gustavo Goren (52), Mauricio González (46), Norma Herrera (62), Gustavo López (42), Alberto Paonessa (65), Adriana Díaz (53) y Federico Schneeberger (42).

Los ganadores de cada categoría, tanto en hombres como en mujeres, clasificarán automáticamente al mundial del año siguiente.

Aprobado por Nicolás Ternavasio - Atleta MizunoCampeón Argentino de Maratón 2012

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CALENDARIO

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Una playlist para acompañarte en los distintos momentos de un Ironman.

“Wildfire”, del último álbum de John Mayer; los estrenos de Pearl Jam y Kings of Leon; “The enemy inside”, el nuevo tema de Dream Theater; el lanzamiento de “Take back the night”, un anticipo del disco de Justin Timberlake; y una versión en vivo e inédita de “Start me up”, de Rolling Stones.

“Wait for me”

“Wildfire”

“Start me up”

“The enemyinside”

“Mind your manners”

“Take back the night”

Kings of Leon

John Mayer

The Rolling Stones

DreamTheater

Pearl Jam

Justin Timberlake

CALENDARIO

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AGENDA DE EVENTOS

Las carreras de septiembre y octubre.

CALENDARIO

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LugarBosques de Palermo,

Ciudad de Buenos Aires.

Hora 9 hs.

Modalidad10K

LugarLa Paternal

Largada 9 hs.

Modalidad5K

Formato

carrera de calle

Inscripciónwww.amchamar.com.ar

Formato

carrera de calle

Inscripciónwww.maratondelapaternal.com.ar

13/SEp.

14/SEp.

Maratón 8KMakro

La maratón de La Paternal

CALENDARIO

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LugarMaipú, Buenos Aires

Largada 11 hs.

Modalidad10K

Formato

carrera de calle

Inscripciónwww.codigoaventura.com.ar

14/SEp.

maratón Solitaria10K Maipú

LugarRosario

Largadaa confirmar

Modalidad

10K

Formato carrera de calle

Inscripciónwww.eventioz.com.ar

Lanpass 10K

14/sep.

CALENDARIO

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LugarParque Nacional Iguazú

Largada10 hs.

Modalidad

21K

Formato carrera de calle

Inscripciónwww.maratoniguazu.com

21/sep.2° edición MediaMaratón de Iguazú

LugarParque Nacional Torres del Paine,La Patagonia.

Largadas 8 hs. – 9 hs. – 11 hs. – 12.30 hs.,respectivamente.

Modalidades63K ultra – 42K – 21K – 10K.

Formatoaventura

Inscripciónwww.patagonianinternationalmarathon.com

28/SEp.

Patagonian International Marathon

CALENDARIO

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LugarRanelagh

Largada 16 hs.

Modalidad 8K

Formatocarrera de calle

Inscripciónwww.ranelagh7k.com.ar

28/SEp.

Desafío Rotary Club Ranelagh

LugarBragado, Buenos Aires.

Largada15 hs.

Modalidad

8K

Formato carrera de calle

Inscripcióneventioz.com.ar

La carrera del centenario

28/sep.

CALENDARIO

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LugarLa Plata

Largada17 hs.

Modalidad

24 hs.

Formato carrera de calle por equipos

Inscripciónfmarino@fcv.unlp.edu.ar

5ta. edición Maratón por equipos 24 hs. Malvinas

28/sep.

LugarClub Nordelta

Largada10 hs.

Modalidad

8K

Formato carrera de calle

Inscripciónww.clubdecorredores.com

Maratón Nordelta 2013

29/sep.

CALENDARIO

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LugarTandil

Largada14.30 hs.

Modalidad

8K a pie – 50K ciclismo – 6K a pie.

Formato duatlón

Inscripciónwww.atletas.info

El hombre de piedra

29/sep.

LugarSan Rafael, Mendoza

Largada11 hs.

Modalidades

21 y 10K

Formato aventura

Inscripciónwww.k21series.com

21K San Rafael

29/SEp.

CALENDARIO

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LugarCaseros, Buenos Aires.

Largada8,30 hs.

Modalidad

10K

Formato carrera de calle

Inscripciónwww.maratonasi.com.ar

Maratón Así

06/oct.

LugarVicente López

Largada9.30 hs.

Modalidad

10K

Formato carrera de calle

Inscripciónwww.sportsfacilities.com.ar

Carrera por los niños curados de cáncer

06/OCT.

CALENDARIO

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LugarVilla La AngosturaSan Martín de los Andes.

Largadaa confirmar.

Modalidades 50K - 100K

Formato carrera de postas

Inscripciónwww.hi-tec7lagos.com

7 Lagos

07/OCT.

LugarPalermo

Largada 8 hs.

Modalidad10K

Formatocarrera de calle

Inscripciónwww.maratonpar.com.ar

06/OCT.

Maratón Par

CALENDARIO

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LugarCordillera de los Andes

Largada por la mañana. A confirmar.

Modalidad100K

LugarEntre Ríos

Largada 16 hs.

Modalidad10K

Formatotrekking de montaña

Inscripciónwww.conquistatucumbre.com.ar

Formatocarrera de calle

Inscripciónwww.deportesvillaadela.blogspot.com.ar

11 AL 14

OCT.

12/OCT.

Conquistá tu Cumbre

4ta. Corrida Atlética

CALENDARIO

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LugarBuenos Aires

Largada7.30 hs.

Modalidad

42K

Formato carrera de calle

Inscripciónwww.maratondebuenosaires.org

Maratón Internacional de Buenos Aires

13/oct.

LugarGeneral Villegas

Largada 9 hs.

Modalidad21K

Formatocarrera de calle

Inscripciónwww.deportesvillaadela.blogspot.com

13/OCT.

Media Maratón de General Villegas

CALENDARIO

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LugarNúñez

Largadaa confirmar.

Modalidad

8K

Formato carrera de calle

Inscripciónwww.sportsfacilities.com.ar

Nocturna de Buenos Aires

19/oct.

LugarMar del Plata

Largada 9 hs.

Modalidad10K.

Formatocarrera de calle

Inscripciónwww.clubquilmes.org

19/OCT.

10K Club AtléticoQuilmes

Aprobado por Nicolás Ternavasio - Atleta MizunoCampeón Argentino de Maratón 2012

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EL MEJOR BALANCE ENTRE AMORTIGUACIÓN Y ESTABILIDAD.

SALUD

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DERECHO A LA META

El método para corregir y mantener la postura durante la carrera. La posición correcta para optimizar el rendimiento y evitar dolores.

opina toribio gutiérrez, uno de los referentes del maratón en la argentina, que hoy entrena a nuevos talentos.

SALUD

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En la práctica deportiva hay que tener en cuenta todos los conocimientos que nos lleven a desarrollar de la mejor manera cada actividad. Una de las prioridades será conseguir un máximo desplazamiento, de manera coordinada y con el mínimo gasto energético. Para aprovechar al máximo la fuerza de gravedad en la zancada, mejorar el rendimiento y evitar lesiones, es necesario optimizar la postura del corredor.

TÉCNICA DE POSTURA

ASPECTOSCLAVE

Corregir la forma de correr previene lesiones, optimiza el rendimiento y disminuye el desgaste de las articulaciones, tendones, músculos y ligamentos. El exmaratonista argentino Toribio Gutiérrez indica cuál es la postura correcta durante el entrenamiento y la carrera: “tanto en un maratonista como en aquel que recién empieza, el cuerpo debe tener una inclinación hacia adelante para no tener dolor de cintura ni cuello. Muchos corren parados y eso repercute en las rodillas, cintura y cervicales. Es más fácil implementarlo con el que recién empieza que con aquel que ya viene con una técnica mal adquirida”. Además resalta que “son muy pocos los velocistas y maratonistas del mundo que tienen una técnica casi perfecta”.

Eloy Mache es el Director del Mizuno Running Team y detalla que “hay cuatro aspectos básicos que debemos controlar para mejorar nuestra economía de carrera: brazos, patada, zancada y postura. Él los explica en la página que sigue:

Brazos

Patada

Zancada

Postura

SALUD

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BRAZOS

POSTURA

PATADA

ZANCADA

Los brazos nos ayudan a impulsarnos hacia delante y su posición es importante: deben es-tar sueltos desde los hombros, con los antebrazos en paralelo a la cintura y los codos algo despegados del cuerpo.Las manos flojas, relajando las muñecas y no apretar los puños. Los brazos se moverán sin-cronizadamente con las piernas, cuando una pierna avanza hacia el suelo, nuestro brazo contrario va hacia abajo para aumentar la fuerza.El balanceo debe ser ascendente hasta llegar a la altura del pectoral (sin cruzar la línea me-dia del pecho) y descendente hasta justo después de las caderas.

La postura es el pilar fundamental, en el cual están implicados todos los aspectos anteriores.

- Cabeza: mantener la frente alta, mirando al horizonte, la pera paralela al piso, alineando cuello y columna vertebral.

- Hombros: dejarlos relajados, lo mas natural posible.

- Brazos: sueltos, paralelos al cuerpo, rozando las costillas. Los puños deben estar relajados, con las yemas de los dedos apoyadas sobre las palmas sin apretar.

- Torso: erguido, alineado e inclinado levemente hacia adelante

- Caderas: centrada con el tronco, sin “sacar cola”.

- Piernas: levantar ligeramente la rodilla, llevándola hacia el frente, con zancada corta.

- Pies: llegar el suelo apoyando entre la mitad del pie y la punta, buscando el centro de grave-dad de nuestro cuerpo. Para carreras de larga distancia se puede apoyar mas cercano al talón en primera instancia.

Un aspecto clave es que el pie golpee el suelo cerca del centro de gravedad, minimizando el efecto frenado, tratando de apoyar la parte media.Luego las caderas van hacia delante y terminaría la patada cuando te impulsás con la punta del pie mediante un golpe de tobillo, lo que hace que el cuerpo se impulse hacia arriba y adelante.

No es igual para todos los corredores. Factores como la longitud de las piernas, la flexibili-dad, la fuerza y coordinación influyen en la eficiencia de carrera. Muchos de estos factores son entrenables, y se mejoran considerablemente.

- Zancadas más largas.- El pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por delante del centro de gravedad.- Aumentar el periodo de vuelo.- Reducir la oscilación vertical.- Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.

Mejoras para la carrera:

SALUD

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EN VELOCIDADExisten cuatro fases básicas de las carreras de velocidad: apoyo, envión temprano, envión me-dio y envión tardío. Estos cuatro movimientos suceden en cada paso que se realiza al correr. Además, en cada fase, los músculos se contraen ya sea excéntrica o concéntricamente. En el movimiento excéntrico, la tensión aumenta en el músculo a medida que se alarga; en el movi-miento concéntrico, la tensión aumenta en el músculo a medida que se achica. Las carreras de velocidad son extremadamente técnicas. Implican el uso y la coordinación de todo el cuerpo. Los corredores olímpicos ajustan finamente la biomecánica de su forma de correr durante años para reducir sus tiempos por fracciones de segundos.

FASE 1 APOYO Se conoce también como la fase de empuje hacia fuera y es la responsable de la propulsión hacia adelante. Durante esta primera parte, se suceden muchos movimientos. El primero es la flexión ex-céntrica de la cadera (disminuye la rotación del muslo hacia atrás); el siguiente es la extensión concéntrica de la rodilla (es el impulso del centro de gravedad hacia delante); y el último movimiento que sucede es la flexión plantar concéntrica (lo que promueve la propulsión).

FASE 2 ENVÍON TEMPRANO Las caderas y las rodillas hacen la mayoría del tra-bajo. Se están preparando para el siguiente paso. Durante esta fase hay dos movimientos: la flexión excéntrica de la cadera y la extensión excéntrica de la rodilla. Durante la primera, se desacelera la rotación hacia atrás del muslo. La segunda implica la actuación de los cuádriceps, que disminuyen la rotación hacia atrás de la pierna y los pies.

FASE 3 ENVÍON MEDIO Dura solo milisegundos y es la más básica de todas. Consiste en la flexión concéntrica de la cadera y la consecuente aceleración del muslo hacia delante. En esta fase te preparas para tu próximo movimien-to de propulsión.

FASE 4 ENVÍON TARDÍO Se desarrolla durante los últimos milisegundos antes de que el pie tome contacto con el suelo. Esta fase implica dos movimientos importantes: la ex-tensión concéntrica de la cadera y la flexión ex-céntrica de la rodilla. El primero es responsable de rotar el muslo hacia atrás. Esto equilibra el cuerpo sobre los pies para tomar el siguiente paso. La fle-xión excéntrica de la rodilla acelera toda la pierna hacia atrás. Este movimiento limita la extensión de la rodilla y ayuda a minimizar el freno cuando los pies tocan el suelo.

SALUD

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Si bien cada atleta tiene su estilo propio, podemos incluir ejerci-cios para intentar corregir algunos aspectos clave. Cuanto más se corre, el cuerpo se adapta e intenta buscar la mejor manera para ahorrar energía; optimizando los aspectos técnicos del paso, mejorando el rendimiento deportivo y evitando lesiones.“Buscamos que puedan lograr ser capaces de correr con una mane-ra correcta pero al mismo tiempo relajada”, explica Eloy Mache. Los Trabajos de Fortalecimiento Postural y los ejercicios de Téc-nica de Carrera y ayudarán a mejorar la postura del corredor y la mecánica del paso:

TRABAJOS DE FORTALECIMIENTO POSTURAL

Se aconseja realizar estos ejercicios en sesio-nes aisladas, una vez por semana, con una pre-via entrada en calor de unos 15 minutos. Una vez finalizados, se aconseja realizar un trote suave de 30 / 40 minutos.

• Sentadilla normal, con zancada, lateral, con salto.• Estocada en el lugar, con zancada.• Puente de cubito dorsal.• Plancha frontal, lateral.• Boca arriba, sobre colchoneta, extiende una pierna hacia arriba y realiza círculos con ella en el aire, pero sin mover la cadera.

• Sentado sobre la colchoneta, sujeta tus pier-nas por detrás de las rodillas y balancéate ha-cia atrás y hacia delante rodando con la colum-na flexionada.• Boca arriba, tomar con ambas manos una rodilla, acercándotela al pecho, mientras la otra pierna permanece extendida, mantenien-do siempre la zona lumbar en contacto con el colchoneta.• Sentado, con una pierna recogida, cruzándola sobre la pierna extendida, gira tu cuerpo ayu-dándote del brazo contrario sobre la rodilla le-vantada y manteniendo la columna extendida.

TÉCNICA DE CARRERA

Estos ejercicios se pueden realizar en sesiones aisladas o incluirlos en nuestros entrenamien-tos justo después de calentar. Lo recomenda-ble es incluir 15 minutos de técnica de carrera una vez a la semana.

• Caminar en puntas de pie / con los talones / con la parte exterior del pie.• Desplazamientos laterales.• Skipping bajo a una pierna y combinado.• Skipping alto, Circular, Ruso.• Talones a la cola.• Impulsiones en el lugar a una/dos piernas.

• Zancadas largas.• Saltos cortos, lateral, zigzag.El objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición.

Se realizan sobre terreno blando, en una recta entre 40/60m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repe-ticiones de cada ejercicio. Una vez finalizados, se transfiere este trabajo a la velocidad, realizando 10 rectas fuertes de unos 80/100m.

• Extensión completa de la pierna de apoyo.• No elevar las rodillas lo suficiente.• Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.• Mover los brazos con trayectoria casi lateral.

• Llevar los brazos muy flexionados.• Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.• Rigidez en el cuello.• En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.

Errores de postura fundamentales:

Todas estas medidas añadidas a las indicaciones del entrenador deportivo especializado contri-buirán a una mejora en la realización del ejercicio lo que se traduce en menor riesgo de lesión.

Aprobado por Nicolás Ternavasio - Atleta MizunoCampeón Argentino de Maratón 2012

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SALUD

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PURA AGUA

80%DEL CUERPO ES AGUA

2%SE PIERDE X DÍA

2,5 LSE DEBEN INGERIR

100%HIDRATACIÓN

Qué es la deshidratación involuntaria y cómo afecta a los atletas. La medida justa para mantener los niveles de agua estables, reponer líquidos y prevenir calambres.

SALUD

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El mecanismo de la sed está regulado por el cerebro, aunque la sensación de falta de hidratación o el deseo de tomar líquido aparece tardíamente, cuando el cuerpo ya ha perdido del 1 al 2% de agua. La actividad física aumenta significativamente las pérdidas por transpiración y puede oscilar entre unos pocos mililitros hasta los 8 litros diarios. Por ello es recomendable hidratarse antes, durante y después de la actividad física con pequeñas tomas de agua cuando se realice cualquier tipo de actividad física ya sea intensa o leve. El agua es el principal componente de nuestro cuerpo y es imprescindible para la vida porque participa en las funciones vitales del ser humano.

INVOLUNTARIADiversos estudios han mostrado que los sujetos, aun cuando tengan el líquido disponible para beber, no son capaces de mantener un estado óptimo de hidratación. A esta situación se la ha denominado deshidratación involuntaria.La pérdida hídrica por la sudoración inducida por el ejercicio, especialmente realizado en ambientes calurosos y húmedos, puede llevar a la deshidratación, puede alterar el equilibrio hidroelectrolítico, dificultar la termorregulación y, así, representar un riesgo para la salud y/o provocar una disminución en el desempeño deportivo. “Cuando es alto el nivel de hidratación, el esfuerzo se siente más intenso de lo que realmente es. Si el porcentaje de deshidratación es mayor, disminuye fuerza, resistencia, coordinación, toma de decisión y la motricidad fina”, cuenta Romina Garavaglia, Licenciada en Nutrición y Colaboradora de la Unión de Rugby de Buenos Aires (URBA). Y agrega: “Es muy importante saber cómo se deshidrata un corredor para poder armar y planificar la estrategia por seguir. El método más claro de evaluar indirectamente si un corredor llega o no hidratado a la competencia es el de controlar el color de la orina: incoloro: hidratado, amarillo: deshidratado. De llegar deshidratado, aumenta el riesgo de lesiones (desgarros, calambres, contracturas, entre otros), la intensidad del trabajo suele ser menor a la esperada; por lo que el rendimiento baja o conlleva a una recuperación más lenta para el próximo entrenamiento”.

Calambres, entre otrosContracturasProduce desgarros

SALUD

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CÓMO RECONOCERLA

SÍNTOMAS

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), se deben ingerir aproximadamente 500 ml de líquidos durante las dos horas que anteceden al ejercicio. Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a beber desde el inicio y a intervalos regulares en volumen suficiente para reponer las pérdidas por la sudoración o el máximo tolerado. La National Athletic Trainer’s Association (NATA) hace las siguientes recomendaciones: ingerir de 500 a 600 ml de agua u otra bebida deportiva, dos a tres horas antes del ejercicio; y de 200 a 300 ml, de 10 a 20 minutos antes del ejercicio; durante la corrida, la reposición debe aproximarse a las pérdidas por el sudor y por la orina, y mantener la hidratación, con

pérdidas máximas correspondientes a 2% de la pérdida de peso corporal.Después del entrenamiento, la hidratación debe tener como objetivo corregir las pérdidas líquidas acumuladas. Además de esto, la ACSM y la NATA hacen referencias sobre temperatura y palatabilidad del líquido, adición de carbohidratos, y electrólitos de acuerdo con la intensidad y duración del ejercicio, y estrategias de hidratación para facilitar la accesibilidad del atleta al líquido.Muchas veces, los atletas no ingieren voluntariamente agua suficiente para prevenir la deshidratación durante una actividad física. En función de eso, han sido propuestas recomendaciones internacionales sobre la hidratación. Garavaglia cuenta: “En carreras cortas e intensas, por ej.: media maratón a nivel Olímpico, corren a un ritmo tan rápido que a veces prefieren no perder unos segundos en hidratarse, con el costo beneficio de ser crucial en la obtención de una medalla”. Y continúa diciendo: “En carreras de fondo, se pesa antes y después al corredor, y estimando cuántas botellas de líquidos ha bebido, se puede calcular el peso perdido sobre la base de eso, y si fue aceptable o no, para así planificar mejor la carrera, ver si la pérdida fue porque tomó poco o transpiró mucho. El testeo debe ser periódico”.

Aumento de la sed

Sequedad en la boca

Debilidad

Dolor de cabeza, mareos, desmayos

Náuseas

Confusión

Orina oscura

Constipación

PRINCIPALES SÍNTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN:

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SALUD

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MUJERES VS. HOMBRES

La Autoridad Europea de Seguridad

Alimentaria (EFSA) recomienda

que las mujeres consuman 2 litros

de líquidos provenientes de ali-

mentos y bebidas, mientras que

los hombres deberían ingerir 2,5

litros de líquidos diarios. Algunos

alimentos, especialmente las fru-

tas y las verduras, pueden aportar

líquidos. Se estima que el agua de

los alimentos alcanza alrededor de

los 800 ml al día. Para evitar des-

hidratarse, es necesario mantener

un equilibrio hídrico, es decir, equi-

librar los ingresos y las pérdidas de

líquidos. No hay que esperar tener

sed para tomar agua.

SALUD

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Tener siempre a mano una botella de agua (bolso, cartera).

No esperar a tener sed ni tener la “boca seca”.

Al poner la mesa para servir las comidas, disponer de una botella de agua y servir en todos los vasos.

Explicar a los adolescentes, que es el grupo que menos agua pura consume y con menor práctica de hábitos alimentarios saludables, los beneficios del agua para su salud (los dientes, piel).

Disponer de una botella de agua a la vista en el lugar donde nos encontremos (trabajo, living, jardín).

Ofrecer agua a los niños y mayores.

Beber agua antes, durante y después de la actividad física.

Inculcar a los niños hábitos saludables, ofreciéndoles agua en lugar de bebidas azucaradas.

Incorporar agua en preparaciones como jugos y licuados naturales con frutas frescas y en gelatinas.

Tomar un vaso de agua al acostarse, levantarse y en cada comida del día.

Colocar una botella de agua en los bolsos y mochilas de los niños.

Evitar bebidas muy dulces o que contengan alcohol.

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Pautas para prevenir la deshidratación:

Para la Lic. Garavaglia “es clave el entrenamiento invisible, tanto en deportistas de elite como en amateurs: buena alimentación, hidratación y descanso”. Es sumamente importante edu-car al corredor y que tenga el hábito de ingerir cantidades consideradas de líquido antes de la competencia, explicarles los beneficios, desde sentirse mejor hasta mejorar sus tiempos. Con un adecuado plan de hidratación el corredor sabe qué tipo de bebida debe ingerir y cómo distribuirla a lo largo del día.

MI PLAN

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¿SOS UN RUNNER NATO?

Según el Research de Mizuno en la Argentina, los corredores más consistentes con la práctica se entrenan en promedio entre 5 y 6 veces por semana. Hacé el test y enterate si tenés ADN de runner.

MI PLAN

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Sumá 10 puntoS por cada reSpueSta afirmativa y, Según el reSultado obtenido, Seleccioná la reSpueSta correcta en la página Siguiente..Test

01

02

03

04

05

¿Practicás el deporte

hace más de 5 años?

¿Hacés distancias mayores a 16Ken cada entrenamiento?

¿Corrés al menos 6 días a la semana?

¿Participaste en másde 15 carreras en lo que va del año?

¿Corrés con música?

MI PLAN

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Resultados

Según el Research de Mizuno en la Argentina pertenecés al selecto grupo de los “heavy runners”, que conforman un 21% del total de los corredores contemplados en la investigación. Sos un corredor con todas las letras. Tenés historia en el deporte y te lo tomás en serio. Una de tus metas es mejorar el rendimiento día a día, y trabajás en pos de lograrlo.

Te entrenás duro y te gusta la competencia. Quizá complementás la actividad con otros deportes, pero el running es el que más disfrutás. Tenés el perfil de un runner Medium; el 79% de los corredores comparten ese nivel según el Research de Mizuno en la Argentina.

Te gusta correr, pero como complemento de otras actividades. Tenés poca experiencia en el deporte, y lo hacés porque te divierte estar al aire libre o compartir tiempo con tus amigos. Si sumás un día más a tu entrenamiento semanal y te ponés como objetivo participar de alguna carrera corta, proba-blemente mejores tu rendimiento.

100% Runner

Alma de corredor

El Jogger

50 puntos

Entre 20 y 40 puntos

Entre 0 y 10 puntos

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Diego Latorre

“Busco siempre nuevos Desafíos”

Yo corro

Desde que dejó el fútbol profesional, en 2006, se volvió adicto al running. Tiene varios maratones en su haber (incluido el de París) y ya planea su próximo objetivo: cruzar la meta de los 42K de Berlín en menos de 3h 50’.

YO CORRO

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Diego latorre

“me atrae La iDea De ir mezcLanDo eL running con eL triatLón. taL vez en un futuro apunte a eso

No. Por suerte terminé entero cuando me retiré y luego de tres años sin actividad, empecé a sentir que el cuerpo me pedía hacer algo. Tengo instalado el gen de la competitividad, y habiendo hecho deporte durante tanto tiempo se hace difícil ser sedentario. Además, mi mujer corre y me fue llevando por este camino.

Es saludable y tranquilo. Es una necesidad personal muy buena. Te desenchufás de todo, pensás distinto, apreciás la vegetación y otras cosas que en la rutina cotidiana tal vez no hacés.

¿cómo es ese camino?

¿tus comienzos en el running tienen que ver con tu retiro del fútbol profesional?

Son cosas distintas. El fútbol era un trabajo y estar 20 años levantándome a las 9 de la mañana para entrenar, me quitó frescura y me cansó un poco. Si bien era una pasión, también era una obligación. En cambio, cuando salgo a correr lo hago por mí, para que el físico me aguante y poder vivir sin lesiones. Aunque haciendo esto nadie me paga (se ríe).

¿Disfrutabas más cuando jugabas al fútbol o ahora que corrés por tu cuenta?

Pienso que en algún momento, con la edad más avanzada, sí. Hay días en los que no tengo las mismas ganas de entrenar que otros. Pero tengo la particularidad de buscar siempre nuevos desafíos. La idea de ir mezclando el running con el triatlón me atrae, y tal vez en un futuro apunte a eso.

¿sentís que el running también te va a cansar?

YO CORRO

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Diego latorre

Sí, pero más tranquilo, teniendo en cuenta que mi próxima competición va a ser recién el año que viene, en el maratón de Berlín.

Sí, fue el Maratón de París de este año. Disfruté mucho los monumentos históricos y la sorpresa de ver lo desconocido. Hay lugares que si iba como turista quizá ni los hubiese visitado, y eran increíbles. Mi cabeza se distraía permanentemente y recién a las 2h de carrera puse música para enfocarme en terminar bien la competición.

mientras tanto, ¿te seguís entrenando?

¿La carrera que más te gustó también fue en europa?

Ahora mi idea es difundir este deporte, sin comercializarlo ni con el fin de lucrar.

Tratar de instalar la rutina de correr, para que no se vea como una monotonía y se

entienda de otra manera. Llevar esto por los paisajes más inhóspitos de nuestro país.

La Argentina tiene tanta diversidad de lugares, y es tan hermosa que me gustaría ir

descubriendo todo el Interior de la mano del running.

¿cuál es la meta hoy por hoy?

YO CORRO

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Diego latorre

A los chicos les enseñamos el deporte como una cultura. Dieguito hace fútbol y

rugby, pero no lo obligamos; él lo hace porque le gusta y es feliz con eso.

¿el deporte sigue en la familia o se termina en esta generación?

No, simplemente lo aconsejo y lo acompaño. No hago recaer proyectos míos sobre mi hijo ni le traslado nada. Él es independiente y puede elegir sus propios objetivos a futuro.

entonces, no se siente presionado…

para correr, latorre no piensa en el entorno, “como en el fútbol”, explica.

Hubo momentos y momentos. Por ejemplo, a los 20K y 25K, se empezó a quedar mucha gente y es algo que lo viví ahí mismo. Por eso, yo lo afronté con una fórmula que traigo desde que jugaba al fútbol. Traté de no pensar en el entorno, como lo hacía con las tribunas rivales. Es como un plan de inconsciencia, para bloquear los pensamientos que me quieran boicotear. De esa forma, pude terminar holgado y muy bien, manteniendo un ritmo de 6´ por kilómetro y apretando al final como lo había trabajado. Diría que hasta pude haber hecho 10 minutos menos. El tema es que le tenía cierto respeto a la carrera porque eran muchos kilómetros, pero la próxima voy a andar mejor.

¿Qué grado de dificultad tuvo esa competencia?

YO CORRO

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ficha técnica

“ver a mi familiaen la llegadaes el mejor final”

edad: 43

altura:1,70

peso: 71 Kg.

entrenador:Michel. No tiene equipo de entrenamiento.

Lugar para entrenar: Megatlón (músculos) y Bosques de Palermo (aeróbico).

momento del día:a la mañana, de 9 a 11.

Kilómetros por semana: entre 70 y 90 (previo a un maratón), y entre 20 y 25 (sin competencia).

familia:su mujer, Yanina, y sus hijos: Lola, de 12 años, y Diego, de 9 años.

música:siempre. Muy variado, desde AC/DC hasta Ricardo Montaner.

calzado:lo cambia cada 6 meses. Cuando encuentra uno cómodo, lo usa hasta el cansancio y se compra muchos pares del mismo modelo.

mejores tiempos en competencias: 50’ en 10K, 1h 50’ en 21K y 4h 13’ en 42K.

próxima meta:entrenar libremente, recién el año que viene correr otros maratones.

un deseo: Bajar las 3h 50’ en los 42K.

Aprobado por Nicolás Ternavasio - Atleta MizunoCampeón Argentino de Maratón 2012

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“La cLave es mantenerLa rutina”

Diego Barral, gerente general de clorox Latinoamérica.

YO cOrrO

Experto triatlonista y apasionado del fútbol, el corporativo de Clorox Latinoamérica está radicado en los Estados Unidos y corre en promedio 50K semanales. Cómo se mantiene activo a pesar de los viajes, la familia, los amigosy sus compromisos laborales.

YO CORRO

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Diego barral

“La cOmpetencia que más DisfrutÉ fue eL

meDiO irOnman De miami

Fue a partir de un grupo que decidió ponerse a entrenar con el objetivo de recaudar dinero para donaciones. La idea es que cada uno paga una cuota mensual y a cambio recibe el entrenamiento grupal, algunos consejos de distintos entrenadores y ropa de triatlón.

¿cómo empezaste a correr?

Teníamos un coach, pero solo part time, que nos pasaba la rutina de entrenamiento semanal y entrenábamos con él los sábados. Durante la semana, entrenaba a la par de mi amigo Héctor Rolotti. Fue ese compromiso con Héctor, de no dejarlo solo a la mañana, el que me mantuvo activo siempre.

Me destaco en el triatlón, sobre todo; me gusta el hecho de mezclar distintos deportes dentro de una misma competencia. Lo hago para divertirme y sentirme bien.

Fue el medio Ironman de Miami, porque a pesar de ser un esfuerzo muy grande, sentí el apoyo de familia y amigos que me dieron fuerzas para poder hacerlo.

¿se entrenaban solos o con algún profesor?

¿en qué distancia te destacás?

¿cuál fue la competencia que más disfrutaste y por qué?

¿por qué atletismo y no otro deporte?

Yo fui siempre muy activo en deportes de equipo, de hecho jugué al fútbol de chico, pero quizá la edad combinada con el desafío de hacer algo que nunca pensé que podía llegar a hacer fue lo que me motivó a esto. Empezamos con Triatlones Sprint, después a la distancia olímpica, y luego cometimos la “locura” de anotarnos en el Medio Ironman.

del running al triatlón, para estar en forma y hacer amigos.

YO CORRO

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¿cuáles son tus próximos objetivos?

Parcialmente, porque seguí con la rutina de entrenar, pero no al nivel de Medio Ironman. Muchos del grupo sí siguieron con la “locura” y llegaron a hacer el Ironman completo.

esa locura, con el paso del tiempo, ¿se convirtió en algo normal?

Trato de levantarme temprano cuando todavía están todos durmiendo para no sacarle tiempo a la familia ni al trabajo. Yo viajo bastante y eso me complica un poco, pero trato de mantener la rutina a pesar de ella, aunque no siempre tenga las energías para hacerlo.

Creo que me hace bien a mi salud mental y física, y al mismo tiempo paso lindos momentos con amigos.

Ahora trato solo de mantener el estado que logré, y me estoy dedicando más al fútbol, que es mi verdadera pasión.

¿cómo hacés con el entrenamiento, la familia y el trabajo?

¿qué es lo que te motiva a seguir?

Diego barral

¿un sueño en este deporte?

Me gustaría que mis hijos también lo hicieran en algún momento de sus vidas. De hecho el del medio lo hizo por dos años y le fue muy bien, pero como el padre, prefirió seguir con el fútbol.

Un balance entre ambos, ya que son complementarios.

Jugué en la inferiores de Ferro y Platense desde los 6 hasta los 18 años, y llegué a entrenar con el plantel de primera en el último club.

en unos años, ¿te ves metido de lleno en el fútbol y lejos del running?

¿Llegaste a jugar en primera alguna vez?

con su hijo gerónimo y héctor rolotti, con quien se preparó para el half ironman.

YO CORRO

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ficha técnica

“empecé con triatlones sprint, después pasé a la distancia olímpica, y luego cometimos la ‘locura’ de anotarnos en el medio ironman”

edad: 43

altura:1,80 m.

peso: 70 kg.

profesión: VP gerente general de Clorox Latinoamérica

mejores tiempos en competecias:Half Ironman de Miami 6h 48s, en 2010.

Grupo de entrenamiento:Train to Give.

Kilómetros por semana: 50 Km, aproximadamente.

Lugar de entrenamiento:Key Biscayne, Miami.

momento del día para entrenar:por la mañana temprano.

indoor o Outdoor:mayormente outdoor, aunque la natación tiene parte indoor.

familia: casado, con 3 hijos (actualmente 16, 13 y 7 años).

música:la canción que más lo motiva durante el entrenamiento es “I gotta feeling”, de Black Eyed Peas.

mantra:“Tratá de pensar en lo lindo que es poder estar haciendo lo que uno hace en ese momento, y agradecé esa oportunidad”.

calzado:lo cambia cada 18 meses.

UN TROTE POR LA WEB

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A FONDO

6 links para aprender más sobre carreras de larga distancia.

UN TROTE POR LA WEB

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Un blog creado para compartir experiencias y sentimientos

entre corredores, brindar datos sobre carreras y reuniones

de atletismo, y debatir temas relacionados con las

modalidades de medio fondo, fondo, maratón y ultramaratón.

El libro “Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo”, de los autores David Martin y Peter Coe, brinda información científica de

cómo se adapta el cuerpo a la disciplina de fondo.

El Centro de Alto Rendimiento de Barcelona (CAR) analiza

los elementos que debe tener en cuenta el corredor

de fondo experto para rendir más, mejorar el manejo de los cambios de ritmo, el descanso

e implementar los ejercicios de fuerza.

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La novela “Correr”, del escritor francés Jean Echenoz,

describe la trayectoria del atleta checoslovaco Emil

Zátopek. Cuenta la llegada del corredor al éxito, a pesar de las adversidades que le imponía su

país a la hora de trasladarse, declarar y competir en la pista.

Este foro de Valencia es especial para atletas que se dediquen a las carreras de fondo. Opiniones, debates, planes de entrenamiento

y mucha información para mejorar la técnica en

competencia.

Este documental del año 2007 llamado “Espíritu de Maratón” muestra las historias de cómo

amateurs y profesionales se entrenan arduamente para correr el maratón de

Chicago. Un film ideal para la motivación de cara a una

competición de 42K.

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