méso 1 off season aut. 2013

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Mésocycle 1 :

Hypertrophie, 4 jours

Du 25 novembre au 20 décembre 2013

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Bas du corps #1 Haut du corps #1 OFF Bas du corps #2 Haut du corps #2 OFF OFF

Échauffement des stabilisateurs de l'épaule avant les entraînements

Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]

Programme personnel d'entraînement

Préparation Physique

ABDOS-Lomb. OFF OFF ABDOS-Lomb. OFF OFF OFF

Mésocycle 1

Échauffement BC Échauffement HC OFF Échauffement BC Échauffement HC OFF OFF

PROGRAMME RÉALISÉ PAR:Alexandre Lemay

Préparation PhysiqueIt's All About Attitude

Mésocycle 1

ÉchauffementHaut du corps

Sci-Fit Rotation externe élastique

Repos Repos

Séries 1 1

Garder le coude collé au corps

Répétitions 2,5 min avant/arrière 10 rep/côté

Tirage + rotation Protraction sur les mains

Repos Repos

1

Faire les 2 bras en même temps

Séries 1 1Répétitions 12 rep 12 rep

Les coudes barrés coller les omoplates

puis monter

Mettre les pieds au sol

Répétitions 12 rep 12 rep


Push up Traction à la barre

Repos Repos

Séries 1

0'

0'

0'

0'

0'

0'

A

1

A

2

A

3

A

4

A

6

A

5



Mésocycle 1

ÉchauffementBas du corps

Vélo Squat

Repos Repos

barre seul.

Séries 1 1Répétitions 5 min 12 rep

Balistique latéral au mur Overhead squat

Repos Repos

barre seul.

Séries 1 1

Passer par-dessus ou en dessous de la haie,

1 jambe à la fois

Répétitions 10 rep/jambe 12 rep

Over/hunder hurdle Walking lunges (sans poids)

Repos Repos


Séries 1 1Répétitions 3 aller-retour/exercices 8 rep/jambe

0'

0'

0'

0'

0'

0'

A

1

A

2

A

3

A

4

A

6

A

5


Ne pas arrêter en plein milieu, enchaîner les

pas

S'assurer d'avoir le bon mouvement avant

d'augmenter la charge



Leg curl Leg curl avec ballon

Repos Repos

Séries 3 3

Séries 3 3Répétitions 8 rep 10 rep/jambe

Monter le bassin au fur et à mesure que le

ballon approche

Répétitions 10-10-8-8-6 rep

Leg press DB Walking lunges

Repos Repos

Bas du corps # 1

Deadlift

Repos

Séries 5


Mésocycle 1

Jour 1

2'

2'

2'

0'

0'

A

1

B

1

B

2

C

2

C

1

PROGRAMME RÉALISÉ PAR:

Alexandre Lemay


Feuille de marquageBas du corps # 1

Exercices Semaines1 2 3 4


Mésocycle 1


DCB: Double Contraction Basse (mouvement 1/2)

1 rep = chest, 1/2 amplitude,

chest, extension

1 rep = chest, 1/2 amplitude,

chest, extension

BB bicep curl DropSet BB tricep extension DropSet

10 + 10 (-30%) rep + 20 sec iso 10 + 10 (-30%) rep + 20 sec iso

Faire le iso le coude à 90°

Faire le iso le coude à 90°

Répétitions


Repos Repos

Séries 3 3

Répétitions 10-8-8 rep 10 + 10 (-30%) rep

BB push press

Repos Repos

Séries 3 3

BB upright row DropSet

Séries 4 3 3Répétitions 10-8-8-6 rep 8 rep 10 + 10 (-30%) rep

Close grip lat. pulldown Seated row DCB Reverse Pec deck DropSet

Repos Repos Repos

Séries 4 3 3Répétitions 10-8-8-6 rep 8 rep 10 + 10 (-30%) rep

Haut du corps # 1

Bench press Bench press DCB DB fly DropSet

Repos Repos Repos


Mésocycle 1

Jour 2

0'2'

B

1

A

12'

B

2

0'2'

D

1

C

12'

D

2

2'0'

E

2

E

1

2'0'

F

2

F

1


Alexandre Lemay


Feuille de marquageHaut du corps # 1



Mésocycle 1




Prise d'épaulé et non les mains croisé

La boîte doit être à la hauteur des genoux

attendre 2 sec

Front squat Leg curl

Repos Repos

Séries 3 3

Le genou doit être à 90° en position basse

Séries 3 3Répétitions 6 rep 10 rep/jambe

Répétitions 10-10-8-8-6 rep

Box squat DB Bulgarian Split squat

Repos Repos

Bas du corps # 2

Squat

Repos

S'assurer d'avoir le bon mouvement avant

d'augmenter la chargeSéries 5


Mésocycle 1

Jour 3

2'

2'

2'

0'

0'

A

1

B

1

B

2

C

2

C

1


Alexandre Lemay


Feuille de marquageBas du corps # 2



Mésocycle 1


Faire le iso les coudes à 90°

Straight arm cable pulldown

DB military press

Faire le iso le chest collé à la

barre

Faire le iso les bras parallèles

au sol


Mésocycle 1

Jour 4

Séries 4

Haut du corps # 2

DB chest press Push up sur MB

Repos Repos

Séries 4 4Répétitions 8 rep 10 rep + 20 sec ISO

Traction à la barre

Repos Repos

Répétitions

4Répétitions 8 rep 10 rep + 20 sec ISO

4 4

8 rep 10 rep + 20 sec ISO

DB lat. raise

Repos Repos

Séries 4 4


DB hammer curl Incline cable pushdown

Repos Repos

SériesRépétitions 10 + 10 (-30%) rep 10 + 10 (-30%) rep

2'

2'

2'

0'

0'

0'

A

1

A

2

B

1

B

2

C

2

C

1

2'0'

D

2

D

1


Alexandre Lemay


Feuille de marquageHaut du corps # 2



Mésocycle 1



Séries 2 2Répétitions 15 rep/côté 30 sec iso + 12 rep

Répétitions 20 sec/bras 30 sec iso + 12 rep

Flexion latérales Superman

Repos Repos

Planche 1 bras 1/2 crunch

Repos Repos

Séries 2 2

Mettre l'autre bras sur le ventre, rester le

bassin droit

Tenir le 30 sec les mains sur les genoux


Mésocycle 1

Circuit abdominaux-lombaires

0'

2'

0'

0'

A

1

A

2

A

3

A

4

méso 1 off season aut. 2013

Documents

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