MANUAL DE PILATES€¦ · El dis interverteral és l’artiulaió prinipal de l’estrutura de la...

PILATES I RELAXACIÓ PER A LA DONA©, Sònia Fontseca Moratalla

1

MANUAL DE PILATES

I RELAXACIÓ

PER A LA DONA©


2

1rª Edició 2012

2nª Edició 2013

3rª Edició 2015

Palafolls


3


4


5

ÍNDEX

1. INTRODUCCIÓ: AGRAÏMENTS, PRESENTACIÓ MANUAL, AUTORA. 9 2. ANATOMIA BÀSICA 11 3. EL PILATES 13

3.1. EL MÈTODE 14

3.2. BIOGRAFIA D’H.PILATES 15

3.3. TIPOLOGIES 16

3.4. METODOLOGIA PERSONAL 18

3.5. ALUMNES 18

3.6. ESPAI 19 3.7. CONCEPTES GENERALS DEL TREBALL CORPORAL 19

3.8. ELS EXERCICIS 20

3.9. ELS MATERIALS I EXERCICIS AMB MATERIALS 43

4. ESTIRAMENTS 46

5. RELAXACIÓ 49

6. PER A LA DONA 54

7. ESTRUCTURA D’UNA SESSIÓ I MODELS DE SESSIONS 59

8. BIBLIOGRAFIA 62

ANNEXOS

CD: - MANUAL EN PDF I COLOR (versió per imprimir). - ANNEXOS AUDIOVISUALS: mostra d’exercicis; coreopilates; vídeo presentació del pilates, i

els seus beneficis; i relaxació àudio. - FOTOGRAFIES GENERALS: alumnes, decoració sala, materials, actes extraordinaris, etc.


6


7


8


9

1. PRESENTACIÓ

AGRAÏMENTS:

A les participants de la creació dels documents audiovisuals:

- Maria Jose Sánchez, Sara Otín, Maria José Reina, Noelia Delgado, Paqui Basilio , Judith Ballesta, Raquel Maria Da Silva i Raquel Gámiz, com a models de fotografia.

- Susana Ramírez, maquilladora. - Carles Alonso, fotògraf. - Jordi Ot, vídeos i fotografies. - Marc Puig, gravació relaxació àudio.

GRÀCIES JA QUE SENSE LA VOSTRA COL·LABORACIÓ NO HAGUÉS ESTAT POSSIBLE TENIR UNES IMATGES TANT BONIQUES PER

COMPLETAR EL LLIBRE-CD DE PILATES.

TAMBÉ GRÀCIES A LES PARTICIPANTS DELS GRUPS PILATES, GRÀCIES PER LA VOSTRA CONFIANÇA, JA QUE AMB AIXÒ HEM DONEU VIDA CADA DIA.

I FINALMENT GRÀCIES AL CASAL DE LA DONA QUE M’HA DONAT L’OPORTUNITAT D’OBRIRME

PROFESSIONALMENT AL POBLE.

MANUAL DE PILATES I RELAXACIÓ, PER A LA DONA:

Aquest manual sorgeix de la necessitat de plasmar els aprenentatges al llarg de la meva experiència com a professora de pilates i poder transmetre a les alumnes que el practiquen aquest coneixement de manera que puguin seguir practicant el treball a casa i ampliar el coneixement teòric ja que a les sessions de grup no es pot dur a terme. Per altra banda ofereix a les alumnes que s’incorporen a aquesta pràctica comptar amb un document de suport per acompanyar l’aprenentatge. I també, te la intenció de mostrar la meva metodologia personal, i la orientació del meu treball.

Tenint en compte que al pilates hi ha una majoria participativa del gènere femení, degut a que és un treball corporal molt adequat per a la dona, i més específicament per a la dona embarassada i de post-part, he volgut centrar aquest contingut en el gènere femení.

En la recerca de contingut del pilates, que és una metodologia molt actual i practicada, i per tant es troben molts materials, no hi ha cap centrat específicament en la dona. I fent honor a que les diferències no son motiu de desigualtat, però que cal tenir-les en compte per a fer un treball més exhaustiu, trobo totalment necessari que hi hagi un contingut de pilates per al gènere femení.

Això comporta, a més a més de centrar el contingut en la dona, establir una narrativa femenina i exposar dibuixos i fotografies sobre dones. Per això reclamo que es generin més documents anatòmics del gènere femení ja que al buscar imatges d’anatomia i morfologia per donar suport al document les he trobat gairebé totes d’homes, i degut a la meva


10

dificultat il·lustrativa no he pogut plasmar tant contingut anatòmic femení com hagués volgut. Amb tot no puc deixar de fer una menció a Blandine Calais i Cristiane Northrup, per agrair-li’ls haver-se iniciat en aquesta tasca de crear contingut femení, a la qual he recurrit en abundància en aquest manual.

Un dels motius pels quals no hi ha aquest contingut l’expressa considerablement aquesta cita:

“La societat occidental ens ha ensenyat que les dones son diferents als homes, son inferiors i dependents d’ells. La dicotomia home/fort i dona/dèbil ha funcionat casi com una “llei de la naturalesa” que ha determinat les expectatives de conducta de la dona; aquest fet li ha negat l’oportunitat d’ aconseguir un òptim desenvolupament del seu físic (Garcia Ferrando, 1996).

A l’època primitiva l’exercici físic era per als homes per a preparar-se per a la lluita, a l’època medieval tant sols es contemplava la preparació a la maternitat, a l’època contemporània es van començar a iniciar les dones en: el tenis, la natació i l’atletisme, però a Espanya la dictadura de Franco va fer retrocedir de nou aquesta inclusió en el món esportiu. No és fins avui dia que la dona té la llibertat de practicar l’esport que més li agradi i cuidar el seu cos amb total naturalitat.

Cuidar el cos, enfortir-lo, elastificar-lo, i per tant empoderar-lo, ja no és tant sols una qüestió estètica o esportiva-competitiva, sinó que és una qüestió d’igualtat. Ja que una major salut física genera endorfines (l’hormona de la felicitat), major autoestima, major agilitat, major resistència a les qüestions físiques, i allarga la vida; fent-nos sentir més responsables d’aquesta, amb més possibilitats i energia per afrontar-la.

Sònia Fontseca Moratalla

Nascuda a Calella el 19 de Juliol del 1986 i empadronada a Palafolls tota la vida.

Educadora Social, per la Universitat Autònoma de Barcelona i Postgraduada en Wellness, esport i salut en la dona, per la Universitat de Barcelona.

Instructora de pilates des del 2009. Especialitzada en el treball del sol pelvià; en l’embaràs, el part i el post-part, per al treball corporal i l’acompanyament a la dona; i en el treball de manteniment per a l’esquena. També treball del pilates i la relaxació a l’aigua, aquapliates i coneixements d’aquateràpia. Estudis de ioga i meditació, el que nodreix les sessions de pilates junt amb tècniques de respiració.

Treball que es complementa amb la teràpia manual en: Quiromassatge, Massatge Relaxant, Drenatge Limfàtic, Massatge Esportiu, Touch For Health, Reiki, i amb tractaments corporals i facials: exfoliacions i envoltures naturals.

Amb una constant formació, actualització i pràctica dels camps d’estudi professionals, adquirint sempre nous reptes d’aprenentage que puguin enriquir les sessions.

Amant de la naturalesa; implicada en la sobirania alimentaria i energètica; conscient de la necessitat del treball associatiu i el voluntariat social, per a la construcció d’un futur millor per a tots/es i entre tots/es.

Inauguració recentment d’espai propi per a sessions de: Pilates, relaxació i teràpies manuals al C/Josep Capdevila 101, 1r. de Palafolls (al Barri Santa Maria, al costat del Tahití).

Per a més informació: soniafontseca.wordpress.com i Faceboock: Sònia Fontseca Moratalla. O trucar al 657643670.


11

2.ANATOMIA BÀSICA:

En aquest apartat es vol fer una petita introducció a l’anatomia, per tal de que les participants de pilates puguin iniciar-se en el coneixement d’aquesta i comprendre millor el perquè de determinades activitats. Per afavorir la practica corporal, el millor és millorar el coneixement i la consciència corporal. Amb aquesta introducció animo a les participants a ampliar aquest coneixement, sobretot si tenen interès personal en algun apartat concret. En aquest contingut es farà major incidència en la musculatura, tenint en compte que en l’apartat dels exercicis també es recalcarà què es treballa en cada cas; i també perquè, malgrat que el treball corporal sigui un benefici per a tot el cos, el que més consciència immediata es te i es valora més ràpidament és el treball i estirament muscular.

ELS OSSOS

Tenim 206 óssos que formen l’esquelet, i aquesta estructura manté el cos dempeus, permet la mobilitat i protegeix els òrgans interns. Però també mantenen la homeòstasis mineral, la producció de cèl·lules sanguínies, i l’emmagatzematge de grasses.

La major part de calci, fòsfor, sodi i magnesi s’emmagatzema en els óssos, aquests minerals li donen consistència i resistència als cops i les pressions. La vitamina A, li facilita l’elasticitat necessària per a la protecció dels òrgans interns i la vitamina C, la producció de col·lagen per al teixit connectiu de: pell, tendons, cartílag i óssos.

Tenim ossos plans, com els del crani; curts com les vèrtebres, i llargs com el fèmur.

El teixit ossi pot ser esponjós o compacte.

Els ossos son estructures rígides que es connecten entre sí per mitjà de lligaments, músculs i tendons. En alguns casos els cartílags també intervenen.

LA COLUMNA VERTEBRAL:

La columna vertebral és una estructura que sosté tot el cos, ja que manté i distrbueix el pes i els seus moviments. I ho fa gràcies a una complexa relaxió entre l’estructura óssea de les vèrtebres, els lligaments i el sistema muscular. També te la funció, tant important, de protegir la mèdula espinal.

Els músculs protegeixen la columna, hi ha músculs flexors, extensors i rotadors, i per això en la rehabilitació de l’esquena és tant important el treball muscular.

El disc intervertebral és l’articulació principal de l’estructura de la columna, i conte les faceters articulars, les apòfisis, i el canal raquídi; que és el túnel que es troba al llarg de tota la columna , el diàmetre del qual és un element determinant per a la salut.

Els discos s’uneixen gràcies als lligaments.

Finalment, la columna constitueix una articulació semi-mòbil.


12

(www.monografias.com)

LA DIFERÈNCIA DE LA PELVIS ENTRE ELS HOMES I LES DONES:

En el cos humà hi ha algunes diferències físiques entre els homes i les dones, una força determinant es troba en la pelvis, el que es pot observar perfectament en aquesta imatge. La pelvis femenina te una obertura més ample, i el sacra i el còccix més petits, el que facilita el moment del part.

LES ARTICULACIONS:

Consisteixen en les unions entre els ossos, i permeten la mobilitat de les parts on es troben, per això és necessari mantenir-les actives, i enfortir i estirar la musculatura que les envolta.

Els extrems dels ossos estan formats pel teixit cartilaginós, que és més tou i de superfície llisa, per poder lliscar un extrem d’un os amb l’altre, segons la forma de cadascun.

Entremig dels ossos que formen l’articulació hi ha la bossa sinovial, que conté el líquid sinovial, i actua coma coixí per facilitar el moviment.

El que uneix els óssos que formen les articulacions, son els lligaments, una mena de tires elàstiques que mantenen la superfície de contacte i limiten el moviment.

Hi ha diferents tipus d’articulacions segons la seva mobilitat:

Articulació mòbil Articulació semi mòbil Articulació fixa

ELS MÚSCULS (annex 1)

El cos humà conté uns 650 músculs, el que li permet una gran varietat de moviment. També els músculs son diferents en quant a formes i funcions. Hi ha músculs plans, com el recte de l’abdomen, en forma d’ós com el bíceps, o molt curts com els metacarpians. Hi ha músculs que serveixen com a protecció dels òrgans interns, per a fer força, així com per a donar forma al nostre cos, i a l’expressivitat facial.

Els músculs son els encarregats del moviment del cos.

Un múscul és una faç de fibres que s’estiren i es contrauen.

Els músculs poden ser rojos o blancs. Els rojos tenen una capacitat ràpida i voluntària, i s’inserten als ossos a través d’un tendó, com per exemple els bessons, el trapezi, etc.. Els músculs blancs, entapissen conductes i tenen la contracció lenta i involuntària, com per exemple els que cobreixen el conducte digestiu, els vasos sanguinis, etc.

Els músculs es reuneixen per grups, com els adductors, els quàdriceps, etc. i per cadenes musculars.

CADENES MUSCULARS (ANTERIOR I POSTERIOR) Les cadenes musculars son circuits de direcció i plans pels quals es propaguen les forces organitzadores del cos. El cos està format per:

1. Cap 2. Tòrax. 3. Pelvis 4. Extremitats 5. Músculs de cadena:

a. Cadena anterior: pectorals, abdominal i part anterior de les cames. b. Cadena posterior: esquena, part posterior de les cames i glutis.

http://www.google.es/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Fimformatica83.blogspot.com%2F2015%2F02%2Fanatomia-sistema-oseo-definicion.html&ei=NgtXVbnHA8GvUfb2gNgO&bvm=bv.93564037,d.d24&psig=AFQjCNFDuf8K5CdDSKn91Vcg_1SqJVvGgg&ust=1431854186684581

http://www.monografias.com/


13

CADENA ESTÀTICA (ANTERIOR, POSTERIOR) La funció de la cadena estàtica és mantenir el centre de gravetat, mantenint-nos dempeus.

Cadena posterior: espinals, glutis, isquiotibial, femoral, semitendinosos, semimembranosos, tríceps sural.

Cadena anterior: escalens, intercostals, sistema fibrós, diafragma, psoes ilíac, abductors, muscles majors mitjans i menors, tibial anterior.


14

2. EL PILATES:

1. 1. EL MÈTODE (annex 2):

No és el que fas, sinó com ho fas. (H.Pilates)

Aquest mètode està basat en un programa molt segur d’exercicis lents i controlats. Pot practicar-se amb màquines específiques, materials o al terra, sota la supervisió d’un professional en classes individuals o grups petits.

L’objectiu és aconseguir la precisió dels exercicis amb poques repeticions. Per això està recomanat a persones que tenen alguna lesió o pateixen alguna patologia com: artrosis, tendinitis, ciàtica, fibromiàlgia, o contractures, entre d’altres, i sempre amb l’aprovació mèdica.

Els principis del mètode Pilates son:

1. Concentració: tenir la ment concentrada en l’exercici. 2. Respiració: es combina amb els exercicis facilitant-los.

La respiració a Pilates és fonamental. És de caràcter toràcica, amb l’abdominal sempre en semicontracció o contracció total. Durant la inhalació omplirem els pulmons d’aire (oxigen), s’expandeixen les costelles i pugen juntament amb el diafragma, preparant amb això el moviment de l’exercici, fent una primera aproximació a la connexió amb el sol pelvià. A continuació, deixant anar

l’aire (gas de carboni) a través de l’exhalació connectem amb el sol pelvià connectem el transvers, amb l’abdominal, connectem el recte anterior de l’abdominal i els oblics que ajudaran a tirar de les costelles cap a baix i així el diafragma ens ajuda a expulsar tot l’aire. Aleshores iniciem el moviment. Tant sols en els casos en que s’aixequi el pit i les cames, i per tant pugui haver-hi una compressió de les vísceres i per tant, una pressió pelviana, farem la respiració a la inversa (s’especificarà en

l’explicació de cada exercici).

Musculatura de la respiració: Els músculs inspiradors son: diafragma, intercostals, pectoral menor, espinals postero-flexors.

Els músculs expiradors son: transvers, recte anterior, oblics major i menor, i els músculs intercostals interns.

3. Centralització: el centre energètic és el centre abdominal. Tot el moviment es realitza des del centre, el que permet mantenir una connexió entre la musculatura de l’abdomen i la de l’esquena, i fa els moviments més segurs.

4. Control: els exercicis es realitzen de forma lenta, coordinada i controlada. El que ens permet tenir una bona postura.

5. Precisió: els exercicis s’han de fer tal i com indiquen les instruccions amb el que s’aconsegueix millorar l’atenció i concentració i la connexió amb el cos.

6. Fluïdesa del moviment: malgrat el control que impregna en els exercicis el resultat d’aquest ha de ser rítmic i harmoniós, proporcionant un moviment que flueixi.

FILOSOFIA:

El mètode pilates és i pretén inculcar un estil de vida el més natural possible, propi de les qualitats innates de la persona. Es tracta doncs d’un sistema d’exercicis amb la finalitat d’ensenyar al seu practicant la millor forma d’orientar el seu cos en l’espai, tant en estat estàtic com dinàmic, de col·locar i mantenir la correcta posició del cos i de les seves parts, de mantenir calmada la ment, aconseguir i mantenir un adequat equilibri ment-cos, etc.

La filosofia sobre la qual s’assenta la vida en societat actual està molt marcada per la competitivitat i la individualitat, el sedentarisme i la alimentació inadequada, l’estrès i la incapacitat d’aprofitar adequadament el temps lliure; tots aquests factors produeixen grans tensions emocionals i ens roben l’energia. És el que produeix esquenes i cossos dèbils, desequilibris


15

esquelet-musculars i alteracions de la posició que impedeixen fer front als requeriments físics i emocionals de la vida quotidiana. El resultat és l’aparició de dolors cada vegada més complexos.

El mètode pilates fuig d’exercicis d’impacte i gran esforç físic; sinó que prefereix reforçar la musculatura de forma controlada i progressiva, tenint sempre present la necessitat de guanyar flexibilitat per millorar la mobilitat. La tonificació es realitza sobre músculs petits i profunds, en tant que son els encarregats d’estabilitzar les articulacions i mantenir l’equilibri del nostre esquelet. Un altre avantatge del pilates és la seva funcionalitat. En tant que s’aprenen exercicis per a dur a terme en la vida quotidiana. Es treballa la paciència, la perseverança, i els mals hàbits.

BENEFICIS (annex 3):

- ACTIVA EL CENTRE D’ENERGIA. El treball principal del pilates és la tonificació del transvers (múscul abdominal intern) el qual ens protegeix la columna vertebral fent una faixa protectora. El treball físic des del centre alleugera tensions i dolors en altres zones del cos.

- DISMINUEIX LA PRESSIÓ INTERDISCAL.

- ESTIMULA ELS SISTEMES RESPIRATORI, CIRCULATORI I LIMFÀTIC. Activa la musculatura dels sistemes circulatori i limfàtic amb el que es posa en marxa i s’enforteix, contribuint al bombeig de la sang i la limfa. A la vegada, la combinació amb les respiracions augmenta la capacitat d’oxigenació del subjecte i reeduca els moviments respiratoris fent-los més eficaços. També millora l’intercanvi de nutrients i d’oxigen en els òrgans i afavoreix l’eliminació dels desfets orgànics; és a dir, produeix l’oxigenació del nostre cos.

- MILLORA DE LA COORDINACIÓ.

- MILLORA DE L’EQUILIBRI.

- ALINEACIÓ I CORRECCIÓ POSTURAL

- AUGMENT DE LA FLEXIBILITAT.

- ALLEUGERIMENT DE DOLORS.

- AUGMENT DE LA FORÇA MUSCULAR.

- ARTICULA LA COLUMNA VERTEBRAL.

- MILLORA L’ESTAT D’ÀNIM I L’AUTOESTIMA.

SOL PELVIÀ I PERINEU FEMENÍ AL PILATES:

(sol pelvià)

El sol pelvià és la musculatura compresa entre els 2 isquis, el còccix i el pubis. El perineu es troba entre l’anus i la vagina, i és el múscul que treballem quan recollim el sol pelvià i quan connectem el centre. Tenir aquesta musculatura activa i tonificada aporta grans beneficis: control dels esfínters, prevenció de prolapses, major satisfacció sexual, etc.

(perineu)

Quan inspirem expandim la nostra caixa toràcica i pugem el diafragma com si es tractés d’un paraigües. Quan espirem, aquest paraigües es va tancant, les costelles tornen a la seva posició inicial i exerceixen pressió en els pulmons. I en aquesta espècie de caixa que formen els dos i recollim tots els òrgans interns. Com els recollim? Doncs absorbint amb el perineu el sol pelvià. No cal exercir gaire pressió perquè aleshores treballaríem altres musculatures. Tant sols absorbirem el suficient per a que es connecti també el transvers, que és el múscul abdominal que està connectat amb el perineu (quan s’activa un s’activa l’altre). Aquesta zona: abdominal-pelviana, se’n diu el centre o bé el power House (la casa del poder), i quan la treballem ho diem amb les següents paraules: activem, connectem, sentim, el nostre centre.

Aquesta metodologia de treball serveix per a construir una faixa protectora en el tronc = faixa abdominal, que permeti a la columna vertebral estar recta i en equilibri. Al treballar aquesta faixa amb l’absorció del sòl pelvià s’aconsegueix que aquest no es debiliti o bé es reculli (com en els casos de post-part). Sigui quin sigui el cas el treball és lent i ha de fer-se de forma suau. Tot i que aquesta explicació està dedicada a la dona, és el mateix en el cas de l’home. Finalment, aquesta metodologia de treball servirà per tenir control d’aquesta zona, el que pot servir per a la sexualitat o bé, per a prevenir possibles patologies com la incontinència urinària o fecal, els prolapses rectals i vaginals, etc.

1.2. BIOGRAFIA D’H.PILATES:

“Joseph Humbertus Pilates va néixer a Alemanya al 1880. La seva complexió dèbil i els seus problemes asmàtics el van dur des de molt jove a l’estudi del cos humà i al seu desenvolupament físic. Amb aquest objectiu es va submergir en la investigació de les tècniques de rehabilitació física de la seva època.

Va estudiar tot tipus de disciplines occidentals (boxa, gimnàs, dansa, natació, etc.) i les disciplines orientals (ioga, Qi Gong, el tai chi, arts marcials, etc.) d’on va prendre els seus conceptes de “postures” i “control corporal”. Combinant i descartant elements d’ambdues perspectives, comença a elaborar un mètode per augmentar la vitalitat del seu cos i enfortir el sistema immunològic. (tafaddycursos.com)

16

Durant la I Guerra Mundial, Pilates es trobava a Anglaterra, treballant per un circ en qualitat d’acròbata. Quan va arribar Lancashire va ser dut presoner a causa de la seva nacionalitat alemanya.

Allí, en el seu pavelló de reclusió, crea exercicis per a ell i pels seus companys/es. Perquè ferits i malalts postrats als seus llits poguessin realitzar-los, adhereix als capçals dels seus llits uns elàstics per permetre la mobilitat de les seves articulacions, millorar la circulació sanguínia i augmentar la força muscular.

Gràcies a la invenció d’aquest aparells aconsegueix ser nombrat pel servei sanitari anglès.

Al tornar a Alemanya, el seu èxit va atreure l’atenció d’Adolf Hitler, que li va encomanar l’entrenament de la policia secreta alemanya, però finalment ell declina aquesta possibilitat i es veu obligat a emigrar als Estats Units, on comença casi encobertament a ensenyar el seu mètode a atletes, actors i ballarins.

Un dels seus deixebles obre un centre a los Angeles i es on famosos com: Bruce Willis, Demi Moore, Madonna descobreixen el mètode i el llancen a la fama.

Fins a la seva mort J.Pilates va desenvolupar l’ ampli repertori de moviments del seu mètode. Encara els ballarins van ser durant un temps els principals en interessar-se’n, però ben aviat, la gent de carrer ho va començar a aplicar com a tècnica de rehabilitació i d’acondicionament físic”. (Federació Espanyola de Pilates i Tai-chi)

1.3. TIPOLOGIES:

El pilates originalment es treballava amb màquines, amb les que es fa un treball molt complet, sense impacte i treballant els músculs específics per a cada moviment; però degut al cost i la magnitud d’aquestes es va originar una altra tendència que es treballar-ho a terra anomenat pilates mat, en el que també s’utilitzen materials amb el nom de props, principalment son: fitball (pilota grossa), màgic cercle (cercle màgic), roall foam (tub d’escuma) i bandes elàstiques, el que es mostrarà més endavant. Les màquines es mostren a continuació:

El Cadillac www.studiopilates.com

El Universal Reformer www.fintessalbody.com

Chair www.planetplates.com

Barril www.planetplates.com

Un element que pot substituir favorablement a les màquines son les cordes amb les que es pot practicar pilates en suspensió obtenint els mateixos beneficis que la utilització del cadillac o el reformer, tot i que amb adaptacions i variants. La utilització d’aquests materials permet treballar vertaderament des de l’energia i força del cos i no des d’un impuls que generi tensió a la musculatura, amb el que es guanya major control i precisió corporal, i més tonificació.

També han sorgit noves tendències del pilates com: el pilates aeri, l’hipopilates, el tonopilates, l’aquapilates, el coreopilates, el iogapilates, etc, que són molt interessants perquè fusionen el pilates amb altres disciplines o es practiquen en altres medis. A continuació se’n descriuen tres:

http://www.studiopilates.com/

http://www.fintessalbody.com/

http://www.planetplates.com/

http://www.planetplates.com/


17

COREOPILATES: (annex 4)

El coreopilates és la fusió del pilates amb la dansa, i per tant es tracta d’integrar la música plenament en l’exercici.

Es pot realitzar de dues formes:

Una seria incorporar a les sessions de pilates uns minuts de ball coreografiat o lliure amb el que es dinamitza la sessió, es creen endorfines (l’hormona de la felicitat), s’alliberen tensions, es trenca amb la rutina i es fa un treball cardiovascular amb els beneficis que això comporta. Sempre es realitzarà aquest treball però sense impacte i donant l’oportunitat de que cadascú s’expressi en el seu estil lliurement.

Una altra és l’enllaç d’exercicis de pilates al ritme de la música amb el que es fan coreografies de pilates, el que acostuma a ser amb compassos molt marcats, per una bona realització dels exercicis. És important realitzar exercicis que es controlen, i sinó és el cas realitzar exercicis similars que estiguin en la línia de la coreografia, per crear una harmonia entre totes les participants. El més difícil d’aquestes coreografies és enllaçar els exercicis de forma fluida, el que cal acordar en cada cas. Aquest tipus d’exercici també dona l’oportunitat de trencar amb la rutina, de dinamitzar les sessions, d’impulsar a la superació i el perfeccionament de la tècnica i la resistència, però el més important de tot es que ofereix la possibilitat de que cadascú s’expressi el seu estil per donar color a la coreografia. La practica d’aquest exercici coreografiat en grup afavoreix la unió, la cohesió i la cooperació, per tal de que entre totes es mostri un resultat coordinat, expressiu i femení.

Es pot incorporar la pràctica d’una de les dues modalitats en una sessió corrent de pilates o es poden fer sessions de coreopilates en les que es practiquin inicialment els exercicis de la coreografia, i es faci una estona de ball abans o desprès d’aquesta, tenint en compte també començar amb l’escalfament i acabar amb estiraments.

L’AQUAPILATES

Cada vegada s’incorporen més tècniques corporals en el medi aquàtic, i el pilates actualment és una d’elles. Tot i que encara és una qüestió molt novedosa, és completament idònia tenint en compte la filosofia de treball d’aquest mètode.

El pilates no és un esport en sí, sinó una manera de treballar el cos, amb l’objectiu principal d’un benefici per a la salut d’aquell qui ho practica. I es corrobora amb el lema que més utilitzo: no és el que fas sinó com ho fas (J. H. Pilates).

És per això que utilitzant la metodologia de pilates podem incorporar al medi aquàtic exercicis tradicionals de pilates i exercicis senzills utilitzant la respiració i centratge del mètode pilates.

Els beneficis principals de pilates son: l’enfortiment del centre, que també s’anomena power house, que està format per la zona abdominal, el que col·labora a enfortir la faixa abdominal que envolta la columna i la zona pelviana.

Beneficis del medi aquàtic:

- El fet de treballar el pilates a l’aigua fa que aquest medi serveixi com un material per a treballar l’estabilitat i el control corporal el que a la vegada contribueix a l’enfortiment de la faixa abdominal.

- Per altra banda el fet de que no hi hagi gravetat evita qualsevol mena d’impacte. - L’aigua també fa de resistència en molts exercicis, i contribueix a un major treball de tonificació. - Alt treball articular - Millora de la capacitat pulmonar - L’ambient: música de relaxació, l’aigua calenta, aporten calma i relaxació per a un major benestar.

En el medi aquàtic es poden utilitzar els materials típics de pilates, variant-ne algunes funcions: bandes elàstiques, roall foam, màgic cercle. Exceptuant la pilota, el que en el medi terrestre es considera un material dels més apreciats. Però també s’incorporen altres materials molt adequats com: la plataforma, pilotes de pes, pilotes d’aire petites, tubs de suro, peses d’escuma i pales d’escuma.

Cal tenir en compte que com que es tracta d’un treball a l’aigua, per que el cos no es refredi cal anar combinant els exercicis quiets amb els exercicis de moviment. També és ideal per a un major benefici per al participant combinar el pilates amb altres disciplines com: la natació i el ball, ja que aporten a aquest treball tonificant un dinamisme que activa el cor i la


18

circulació. També s’incorporen dinàmiques o jocs que afavoreixen al coneixement del grup i a la dinamització d’aquest, sempre des d’un punt de vista però de l’activació corporal. Cal donar en cada sessió espai a la fluïdesa i la llibertat de moviment, ja que permet al practicant sentir el seu cos, estirar-lo i percebre qualsevol dolor, expressar-se i alliberar tensions.

El pilates a l’aigua el poden fer tot tipus de persones, buscant el nivell adequat a cadascú, però és sobretot indicat a la dona embarassada, a la gent gran, i a les persones que pateixen qualsevol mena de patologia per a la qual no poden treballar el cos amb altres disciplines; ja que el treball corporal a l’aigua evita que es produeixin lesions. Igual que les altres disciplines, és un treball que s’ha d’adaptar a les circumstàncies concretes del grup i a les particularitats dels membres d’aquest.

Els exercicis originals de pilates que es descriuran a continuació es poden fer en el medi aquàtic amb algunes variacions.

L’estructura d’una sessió d’aquapilates és la mateixa que d’una sessió de pilates, amb la diferencia que degut a que el treball és més suau es fa una relaxació breu per augmentar l’estona d’exercicis. És molt agradable i beneficiós fer una sessió d’spa acabada la sessió d’aquapilates, per tornar a la calma, relaxar la musculatura i simplement fluir en l’aigua amb total comoditat.

EL IOGAPILATES:

El ioga en sànscrit significa “unió”, de l’Atman (ànima individual) amb el Braman (ànima universal), i és una de les sis darsanes o escoles de filosofia índia.

El ioga és una disciplina mil·lenària de la cultura oriental provinent de la Índia, que te en compte l’estat integral de la persona, i per això es treballa amb igual importància la ment i el cos. Aquest objectiu s’aconsegueix fent exercicis que requereixen concentració , resistència i flexibilitat principalment, el que permet prendre consciència de les posicions que es realitzen donant temps i espai al cos perquè s’hi adapti i progressi en la mateixa. Les posicions es diuen assanes i tenen a més a més d’un objectiu corporal un significat més elevat i una història que l’argumenta.

El clima de les sessions és pausat, l’ambient és tènue i càlid, el grup es tracta amb respecte i cadascú treballa segons el seu nivell, el seu cos, i l’estat corporal-emocional en que es troba en el moment de la pràctica. A les sessions es dóna molta importància a la respiració, el control i les tècniques de la que s’anomena pranayama, i a la meditació (al principi i/o al final o durant tota la sessió) el control de la que s’anomena dhyana, oferint a la persona l’oportunitat de poder desconnectar dels afers del dia a dia i canviar l’estat global en que es troba per afrontar amb una major consciència i calma la seva vida.

Una característica important del ioga és que les classes no s’acaben quan s’acaba la sessió, sinó que la consciència que es pren en aquesta facilita que la persona la prengui en altres aspectes de la seva vida, el que comporta també canvis en l’alimentació, en la socialització i en la cura d’un mateix.

El ioga cal prendre’l dons com una forma de vida i integrar-la dins de la quotidianitat, realitzant practiques diàriament i així permetre’s una evolució progressiva sense pressions.

Una classe de iogapilates o ioguilates, com es prefereixi amomenar, és doncs la unió d’aquestes dues disciplines, que tenen moltes similituds. De fet J.H.Pilates va prendre varies assanes del ioga i les va incorporar al pilates donant major consideració al treball abdominal i enfortiment de l’esquena. La pràctica de cadascuna d’aquestes disciplines per separat li aporta a l’altra major progressió i domini, i la practica de les dues disciplines juntes uneix el centratge del pilates a la flexibilitat i la força del ioga oferint un treball corporal complet en un clima de calma i meditació.

1.5. METODOLOGIA PERSONAL

Si es valora aquest treball des d’una perspectiva integradora, no deixa de ser un treball emocional-mental-corporal, els beneficis dels quals s’observaran en tot el ser amb els següents valors:

1. Naturalitat: en aquest valor s’engloba el moviment fluid, i la llibertat de cada persona a expressar-se i treballar segons com es sent i com compren el moviment. En aquest valor s’inclou la improvisació o el canvi per a l’adaptació de les circumstàncies externes o internes del grup i les individualitats.

2. Relaxació: la relaxació és un aspecte fonamental per acabar una sessió de treball ja que aporta a tot el ser la tornada a la calma, la desconnexió de la rutina, i la regeneració emocional.


19

3. Consciència: es tracta de la comprensió i l’escolta del propi cos a nivell: físic, emocional i mental, per saber què és el que més li convé, el que cal evitar i per tant, cuidar-lo amb responsabilitat i afecte. Sensibilitat per comprendre els errors i no enfonsar-se respecte a aquests, reforçant així l’autoestima, i la tendresa vers a una mateixa.

4. Perseverança: es tracta de prendre’s es treball amb responsabilitat i consciència, com un hàbit i ser constant per tal de tenir una evolució, ja que hi ha exercicis que no son fàcils, dies bons i dolents, i cal creure que si es té voluntat tot es pot aconseguir.

5. Flexibilitat: es fonamental convinar l’exercici amb els estiraments per tal d’oxigenar la musculatura i donar espai per alleugerir dolors i treure tensions. Un cos flexible és un cos àgil, amb major moviment i possibilitats.

6. Sistema: aquest valor comporta tres perspectives:

o La primera és la de concebre el nostre ser com un sistema integral, complet i en el que les emocions es representen en l’aspecte corporal i a la inversa.

o La segona, és la d’entendre el grup com un altre sistema, motiu pel qual es realitzen activitats de coneixement, en parella o en petit grup; per tal de que totes les participants es coneguin i estableixin un bon vincle de companyerisme i respecte. El que a la vegada proporciona un major aprenentatge i comprensió de la condició personal al comparar-se amb d’altres.

o La tercera, és la presentació d’aquest treball, pel que cal comprendre que el que una persona fa te una repercussió en tot l’univers, ja que aquest és un sistema interrelacionat i unit. Per això cuidar-se de si, és una responsabilitat social.

7. Salut: Cada persona te un ritme diferent i per tant hi ha persones a les que els agradarà més el treball cardiovascular-dinàmic i d’altres a les que els agrada més practicar exercicis de control i sense impacte, però es practiqui el que es practiqui aportarà un benefici si la persona ho gaudeix i està dins de les seves condicions de salut. Per això és important escollir practiques i nivells que estiguin acord amb les nostres aptituds i motivacions. Cal tenir en compte que l’objectiu principal és la salut, deixant en un segon pla la bellesa, emperò cal tenir en compte que no es tracta d’una rehabilitació, sinó d’un manteniment corporal que pot tenir una evolució molt beneficiosa, però si es tenen patologies cal tenir aprovació mèdica i un seguiment.

1.6. ALUMNES:

Al tenir una metodologia de treball personalitzable, controlada i segura, el pilates el pot practicar tota mena de persones

exceptuant casos concrets. Per això es poden fer grups de diferents nivells, així com grups per embarassades o dones de post-part. Si més no, sempre es fan grups de com a màxim 12 persones, ja que és el nombre màxim que es pot controlar. Les edats de les alumnes també son molt variades, i els grups no son gens homogenis.

1.7. ESPAI:

Es necessita un espai ampli. És favorable que hi hagi mirall per a observar el grup de forma global , i per a que les participants puguin veure’s. També és important tenir en compte el clima i l’ambient en general, i si es necessari ventilar o posar encens.

Com que es faran les activitats descalces, és important que el terra sigui llis i càlid, amb el que resulta idoni el parquet, de no ser així es poden utilitzar tovalloles fines que cobreixin l’espai de treball.

La decoració és un factor important per a donar calidesa a la sala i també per a identificar diferents tipus de sessions.


20

1.8. CONCEPTES BÀSICS PER AL TREBALL CORPORAL:

MOVIMENT: Inclinació Rotació

És important conèixer els plans de moviment, sobretot per a la comunicació.

POSICIONS: Aquestes son les posicions bàsiques a partir de les quals s’inicien els diferents exercicis. És important centrar-se en les posicions, i es treballa molt al començament, ja que un bon posicionament a l’hora de treballar a les classes repercutirà en la rectificació de la postura en la vida quotidiana (annex 5), en situacions tal com: aixecar pes, seure, caminar, etc. Que son factors que contribueixen també a les dolències i patologies per a les quals acudim al treball corporal. Els noms formen part de la meva forma de treballar i s’utilitzen per agilitzar la comunicació.

Cap per amunt, 1. P1 Omòplats tocant a terra, pelvis neutra. Passa la ma entre la lumbar i el terra. Cames flexionades a un pam de la pelvis. Genolls separats per la mida d’un puny.

P2

P3

Prono.

Quatripèdia. Q.

P4

De costat. C

CC/ de costat amb esquena aixecada

CONCEPTES:

Pelvis neutra: es tracta d’una col·locació de la pelvis que es trobi ni en retroversió ni en anteriorització, sinó mantenint la pelvis alineada amb la columna i sense tensió.

Cinturó escapular: és la musculatura, óssos, lligaments i tendons, que engloben les espatlles. Una bona connexió escapular significa tenir les espatlles encaixades, per tant sense pressió cap a amunt i cap avall, amb el que s’aconsegueix enfortir la musculatura i dissociar els treballs dels diferents grups musculars, sense generar tensions.

PATOLOGIES: (annex 6)

Si es pateix alguna patologia cal comptar amb l’aprovació mèdica per a realitzar l’exercici, així com ser conscient de quines activitats es poden realitzar o no, i quines afavoreixen la millora d’aquella patologia. Tota aquesta informació cal ser comunicada a la professora, per tal d’adaptar i personalitzar les sessions de grup. Qualsevol sensació, molèstia o dubte que es tingui també ha de ser comunicat per valora si pot ser símptoma d’alguna patologia i poder així supervisar-ho amb major intensitat, i si cal, derivar l’anàlisi d’aquella dolència a un professional d’aquell àmbit. Finalment, durant les sessions cal estar molt atenta a les sensacions que transmet el cos i treballar sempre dins d’un marge de comoditat, no suportar dolors, i aturar-se per a estirar i descansar en el cas de que es notin sensacions negatives.

1.9. ELS EXERCICIS

Al pilates hi ha una gran varietat d’exercicis. Primer, cal tenir en compte que el pilates ha tingut una evolució i per tant s’han incorporat, canviat, o restat exercicis des del principi a l’actualitat. També, degut a les influències de la creació del pilates i les actuals els exercicis adquireixen canvis significatius o se’n creen de nous utilitzant el mateix mètode, ja que es poden practicar altres disciplines treballant també la respiració i el recolliment del perineu, reforçant els estabilitzadors, etc. Finalment, cal tenir en compte que cada exercici pot sofrir varis desglossaments per tal de simplificar-lo o tot el contrari, i a la vegada haver de sofrir algun canvi degut a coneixements actualitzats. En aquest document exposaré els exercicis més realitzats en les sessions de pilates que executo.


21

A pilates hi ha 3 nivells de dificultat.

La practica demostra que en un any de treball regular (2 dies a la setmana) s’aconsegueix superar el primer nivell, tot i havent practicat exercicis de fins el tercer. És al cap d’almenys dos anys quan es noten resultats considerables d’un major nivell i per tant es poden fer pràctiques més complexes. És diferent tot aquest procés per una persona que es dedica al món de l’esport i s’entrena diàriament, evidentment pot superar els tres nivells en menys d’un any.

Però és cert que el cos necessita un temps per adaptar-se a la nova respiració i controlar el treball del perineu. Per altra banda, i ja segons la força, resistència, flexibilitat... cadascú aprendrà més o menys ràpid els exercicis.

Esta també comprovat que els beneficis del pilates: major estabilitat, equilibri, flexibilitat, força, tranquil·litat, energia, etc. es comencen a observar tant sols als dos mesos de practicar-lo. Però s’ha de tenir en compte que és un treball enfocat a la salut i que si es persegueixen idees més estètiques, cal combinar-ho amb altres pràctiques corporals. També cal tenir en compte que al principi es poden sentir agulletes i molèsties en zones que es desconeixien i s’ha de passar per tant un procés d’adaptació i de coneixement del cos per entendre què es pot fer i que no convé.

Tenint en compte el que s’ha comentat anteriorment, a continuació s’exposaran els exercicis amb una fitxa d’activitat i fotografia. Comprendre un exercici mitjançant una explicació escrita és difícil, a no ser que s’hagi practicat anteriorment amb un professor. Per això es recomana, a part d’assistir a classes abans de practicar els exercicis sense suport, veure els vídeos de suport. (annex 7)

EXERCICIS DE 1r NIVELL:

Nom : CHEST LIFT (aixecament de pit) Original .J.H. PILATES Descripció: Aixecament del tronc.

Imatge

Posició inicial Estirat en supí, mans darrera del cap o braços estirats, genolls doblegats.

Execució Ins. Posició d’inici, obrim costelles, esquera recta, lumbar neutre (obertura que hi càpiga la nostra ma)

Esp. Flexió cap (mínima) i part dorsal superior. Deixarem anar l’aire, contraent costelles i abdominal.

Ins. Tornem a la posició inicial recolzant la columna.

Indicacions La columna ben col·locada (alineació). Evitar tensió al coll. Sempre queda un ditet entre el pit i la barbeta. Evitar moure la posició de l’esquena, i per tant pressionar la lumbar al terra per aixecar-se.

Funcionalitat: Treball abdominal

Treball muscular

Músculs enfortits: abdominals y pectorals

Músculs estabilitzadors: abdominal, escàpula, estabilitzador de columna, flexió de colze.

Músculs estirats: tibial anterior

Variants 1 Es pot fer el mateix exercici amb les mans esteses a banda i banda del cos amb el cinturó escapular

connectat.

2

Un cop pugem el cos estendrem una cama. Desprès l’altre.

3 Un cop hem pujat estendrem els braços cap enrere.

4 Començarem amb els braços estirats enrere i al pujar els anirem passant endavant fins a tocar els genolls. Al baixa anirem estirant-los enrere de nou.

5 Es pot fer el mateix exercici amb els braços creuats al pit.


22

Nom : OBLIQUES BEACHES (treball dels abdominals oblics) Descripció: S’aixeca el pit i es gira cap a un costat, després a l’altre, i es baixa de nou.

Imatge

Posició inicial Cames flexionades i braços creuats darrera el cap.

Execució Ins.

Esp. Aixecar el pit

Ins.

Esp. Girar cap a un costat i tornar al mig.

Ins.

Esp. Gir cap a l’altre costat i tornar al mig

Ins.

Esp. Baixar

Indicacions. A l’hora de pujar el pit o girar, evitar fer força amb el coll. Evitar aixafar la lumbar al terra. Fer el gir a les dorsals, no amb tota l’esquena, ja que es perdrà estabilitat i es sentirà tensió lumbar.

Funcionalitat: Enfortiment dels oblics.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, adductors de la pelvis i malucs.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, estabilitzadors de la columna i extensors de genoll.

Músculs estirats: Tibial anterior.

Variants 1 Fer seqüències de 2, 4, 6, 8 o 10 vegades cap a cada costat abans de baixar.

Nom : PELVIS CURL (cargolament de la pelvis) Descripció: Pujarem la pelvis, cargolant l’esquena i amb les cames flexionades.

Imatge

P. inicial P1.

Execució Ins.

Esp. Aixafar esquena al terra. Elevar la pelvis i progressivament l’esquena fins a fer una línia recta amb el cos. Al baixar fer-ho en l’odre contrari i recol·locar la pelvis neutra.

Indicacions Articular l’esquena al màxim evitant pujar en bloc. Cames alineades. Repartir el pes. El cos ha de quedar amb una línia recta, i evitar la hiperextensió lumbar, així com el contrari.

Funcionalitat Reforçament de l’esquena i augment de la mobilitat de la pelvis.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals i abductors de pelvis.

Músculs estabilitzadors: Abdominal, escàpula, estabilitzadors de la columna, extensors del genoll.

Músculs estirats: Tibials.

Variants 1 Pujar en bloc, amb plena consciència i domini de l’exercici.

2 Un cop ens hem aixecat, estirar els braços enrere.

3 Aixecar una cama, baixar-la i després fer el mateix amb l’altre cama.

4 Pujar una cama i fer flex-punta amb el peu. Desprès amb l’altre.

5 Al pujar una cama creuar-la damunt de l’altre, descreuar-la i baixar-la. Fer el mateix amb l’altre.

6 Primer fer pelvis curl. Després pujar una cama completament recta fins al sostre i baixar directament en bloc. Tornar a pujar i fer el mateix amb l’altre cama. Aquest exercici s’ha de fer quan es tingui control i

força ja que és més complexa.


23

Nom : PUSH UP ON KNESS (flexions sobre genolls)

Descripció: Flexions sobre els genolls

Imatge

P.Inici Boca terrosa, recolzats sobre els genolls, mans esteses a sota de les espatlles; i genolls sota la pelvis

Execució Ins. En la posició inicial

Esp. Sense deixar anar el cos enredera, dobleguem els colzes cap endins y baixem apretant l’abdominal.

Ins. Abans de tornar a la posició inicial.

Esp. Deixem anar l’aire mentre tornem a la posició inicial

Indicacions No deixar que el cos vagi endarrere o bé, sinó que es baixarà a entremig de les mans. Mantenir el tronc com si fos un bloc. Elongació del cap alineat amb la columna vertebral. La flexió dels colzes serà cap endarrere i no cap enfora, i sempre es seguirà mantenint el cinturó escapular connectat. Si es sent pressió als canells, es canviarà el punt de suport de la mà, si tot i així es segueix sentint es deixarà de fer l’exercici, i es passarà a un estiraments per als canells.

Funcionalitat Serveix per enfortir els músculs que cobreixen el tòrax. Enfortint-los facilitarem l’aprenentatge de la respiració.

Treball muscular

Músculs enfortits: Flexió i extensió de colze y erectors columna

Músculs estabilitzadors: Abdom., cintura escapular, extensió columna

Músculs estirats: Flexió – extensió de colze i extensió de genolls.

Variants 1 Aixecar un braç i l’altre.

2 Aixecar una cama i l’altre.

3 Aixecar un braç i una cama en diagonal.

Nom : FRONT SUPPORT (suport al davant). Descripció: Es tracta d’estirar les cames aguantant-nos amb les mans i els braços estirats.

Imatge

P.inicial Quatripèdia.

Execució Ins.

Esp. Estenc una cama

Ins.

Esp. Estenc l’altre cama.

Ins.

Esp. Torna la primera cama

Ins.

Esp. Torna la segona cama

Indicacions Cal mantenir els braços amb semi-flexió ja que s’evitarà l’efecte palanca, la desconnexió del cinturó escapular i l’alineació dels omòplats. Cal mantenir el cap amb elongació i alineat amb la columna vertebral. Ha de quedar una línia recta amb tot el cos. Si malgrat això es sent tensió en alguna zona cal deixar de fer-lo. Estabilitzar el peu, sobretot en l’eix que passa pel segon dit, perquè no ens recolzem amb la part externa.

Funcionalitat Reforç cinturó escapular, braços i abdominals.

Treball muscular

Músculs enfortits: Escàpula, extensors del colze, extensors de genoll, extensors de la columna.

Músculs estabilitzadors: Escàpula, abdominal.

Músculs estirats: Pectoral, tríceps sural, flexors del colze.

Variants 1 Fer flexions amb els braços quan es te el cos estirat.


24

2 Amb el cos estirat, aixecar una cama i l’altre, sempre amb l’espiració.

3 Amb el cos estirat, aixecar una cama i creuar-la damunt de l’altre, amb l’espiració. Tornar-la a lloc, i repetir l’acció amb l’altre cama.

4 Un cop s’ha creuat una cama aixecar el braç del mateix costat i formar una creu inclinada.

Nom : DOUBLE LEG STRETCH, (Doble estirament de cames)(ORIGINAL J.H.PILATES) Descripció: Extensió de cames i braços.

Imatge

P. inicial

Chest lift, amb les mans als costats en P2.

Execució Ins.

Esp. Estiro braços enrere i cames en P3.

Ins.

Esp. Torno a la posició inicial

Indicacions Col·locar les cames al punt de no sentir pressió lumbar-dorsal. Aturar-se si es sent tensió a l’esquena, ja que pot no estar preparada per aquest exercici. Cal fer-lo amb molt control i concentració, ja que si es fa l’apertura amb massa energia es pot generar una tibantor a l’esquena.

Funcionalitat Treball de la força i resistència en tot el cos.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominal, glutis, abductors, bessons, tibial, pelvis escàpula...

Músculs estabilitzadors: Abdominal, estabilitzadors de la columna, genoll.

Músculs estirats: Tibial.

Variants 1 Es pot començar l’exercici fent-lo per parts. És a dir, primer estendre sols les cames, després estendre sols els braços i a la tercera estendre tot el cos.

2 Es pot obrir i tancar 3 o 5 vegades. Inspirant quan s’està en la posició inicial i expirant mentre s’obre. Quan s’acaba l’aire tornar a la posició inicial.

Nom : HAMSTREAM EXTENSION Descripció: Aixecar les cames, fent un angle de 90º amb el nostre cos.

Imatge

Posició inicial P2.

Execució Ins.

Esp. Aixecar les dos cames cap amunt fent punta amb els dits en direcció al sostre.

Indicacions Pelvis neutra. Mantenir la curvatura lumbar. Estirar les cames completament, sinó es pot, pot ser degut a que es tenen els isquiotibials curts, i fer l’exercici podria causar una tensió lumbar forta, amb el que es recomana fer estiraments dels isquiotibials abans. Coll estirat en alineació amb l’esquena i espatlles relaxades.

Funcionalitat Estirar tota la cadena muscular. Activar la circulació a les cames. Treballar l’estabilitat de la pelvis.

Treball Músculs enfortits: Abdominal, extensió genolls, adductors cames


25

muscular Músculs estabilitzadors: Abdominal, cintura escapular i a voltant columna.

Músculs estirats: Tibials.

Variants 1 Un cop tenim les cames estirades podem fer flex i punta.

2 Podem estirar primer una cama i després l’altre. I baixar igual.

3 Un cop tenim les cames estirades podem baixar una mica les cames. Podem acostar-les cap a nosaltres o podem girar-les cap el costat.

4 Tisores: rectes i creuades.

5

Un cop estan estirades les cames es poden obrir i tancar amb l’espiració.

6 Podem acostar-nos amb cada espiració una cama fins a agafar-la elevant lleugerament el cos en chest lift.

Nom : ROLL UP (rodolar amunt) (ORIGINAL J.H. PILATES) Descripció: Rodolar cap a munt.

Imatge

Posició inicial Cos estès i braços estirats endarrere.

Execució Ins.

Esp. Aixequem el cos, acompanyant-nos amb els braços i progressivament.

Ins. En el tram final, que és quan hi ha més pressió. I a l’inici de la baixada.

Esp. Baixant

Indicacions No s’ha de pujar amb impuls, ja que podem fer una estrebada amb l’esquena o tensar el coll excessivament; si no es te prou força es pot fer fins a on s’arriba. Al baixar el mateix, cal evitar donar-se un cop a l’esquena. Es pot ajudar amb un coixí sota els glutis. I cal tenir en compte que la força es fa des del centre i s’articula la pelvis tant per pujar com per baixar; algunes persones cometen l’error de fer el moviment des de l’esquena i aleshores: la forcen i no senten que els treballi l’abdominal. Per aquest exercici cal valorar l’estirament dels isquiotibials, que és el que determinarà si es te capacitat o no per fer-lo, de no ser així caldrà començar escalfant i estirant-los.

Funcionalitat Obrir els músculs de les lumbars

Treball muscular

Músculs enfortits: Abductor i adductor de pelvis i malucs.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, estabilitzadors de la columna i extensors de genolls.


Variants 1 Posició inicial C. Braços connectats en cinturó escapular. Moviment pelvià amb desplaçament de còccix a sacra.

2 Aturar-se a les lumbars, dorsals i cervicals.

3 Aturar-se a les lumbars, dorsals i cervicals i estirar els braços enrere.

4 Aturar-se a diferents parts de l’esquena i aleshores girar de costat a costat.

Nom : SIDE LEG LIFT (aixecar i tornar a baixar la cama) Descripció: Estirades de costat pujar i baixar una cama.

Imatge

Posició inicial De costat amb cames i braços estirats.


26

Execució Ins.

Esp. Aixecar una cama i tornar-la a baixar.

Indicacions Cal que la cama estigui estirada i amb el peu en punta ja que així s’activa tota la musculatura. La cama s’ha de pujar sense impuls i amb molt control ja que podem ocasionar un efecte “ioio” a les vèrtebres de la columna, si cada cop que pugem i baixem la cama les movem l’esquena.

Funcionalitat Treballar la musculatura de la cama i l’articulació pelviana. Moldejar malucs.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominal, abductors malucs.

Músculs estabilitzadors: Abdominal, escàpula, estabilitzadors columna.


Variants 1 Pujar i baixar la cama fins a l’alçada de la pelvis.

2 Pujar-la al màxim.

3 Fer petites i continuades repeticions del mig cap amunt o del mig cap avall.

4 Mini cercles i cercles grossos. Davant i darrera.

5 Pujar la cama a diferents moment i baixar-la.

6 Pujar-la recta i baixar-la en semicercle o al contrari.

7 Al pujar la cama fer punta i flex.

8 Deixar la cama en suspensió amb petits rebots, mentre es conta fins a 10.

9 Amb la cama aixecada moure-la de davant a darrera. O del mig a davant i darrere.

10 Amb la cama al terra moure-la de davant a darrera tocant amb la punta, el taló o variant.

11 Dur la cama de davant al darrera amb una flexió de genoll cap el pit.

12 Amb les cames flexionades obrir i tancar.

13 Al aixecar la cama fer patadetes en direcció a estirar més la cama

14

Flexionar al darrera la cama que tenim més amunt. I pujar l’altre estirada.

Nom : SIDE 2 LEGS (aixecar i tornar les dues cames) Descripció: Estirada de costat, aixecar les dues cames juntes i tornar-les a baixar.

Imatge

Posició inicial Estirades de costat amb el braç que queda a sota estirat i el que queda a sobre per recolzar-se.

Execució Ins.

Esp. Aixecar les dues cames juntes i tornar-les a baixar.

Ins.

Indicacions Mantenir la posició de l’esquena, ajudant-nos amb aquesta, per evitar fer l’efecte “ioio” de les vèrtebres.

Funcionalitat: Treball del control corporal.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abductors i adductors de la pelvis i els malucs.

Músculs estabilitzadors: Tibial anterior.

Músculs estiradors: Abdominals, escapular, estabilitzador de la columna i extensors de genolls.

Variants 1

Un cop es tenen les cames pujades, pujar la que està més alta varies vegades.

2 SIDE LEG LIFT BOTON LEG (aixecar primer una cama i després l’altre, ajuntant-les)


27

Nom : UPER BACK (cap endarrere)

Descripció: Estirament d’esquena.

Imatge

Posició inicial E. amb els braços flexionats al voltant del cos fent mig quadrat.

Execució Ins.

Esp. Aixecar el cap.

Indicacions El contacte de l’abdominal amb el terra i l’elevació del pit, confon a alguns practicants que pressionen l’abdominal contra el terra i cal recordar que la connexió és endins i amunt.

Funcionalitat: Estirar l’esquena.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominal, cinturó escapular, cervicals, extensió columna i flexió colzes.

Músculs estabilitzadors: Abdominal, extensió columna i colzes.

Músculs estirats: Tibial i columna dorsal.

Variants 1 Fer passos amb els braços cap endavant

2 Fer passos amb els braços cap endarrere

3 Obrir els braços cap els costats.

Nom : SIDE TO SIDE (de costat a costat) Descripció: Moure les cames de costat a costat.

Imatge

Posició inicial Cames flexionades, esquena estable en el terra mantenint el pont, i braços estirats a banda i banda del cos.

Execució Ins.

Esp. Girar cap a un costat tornar.

Ins.

Esp. Girar cap a l’altre costat i tornar.

Indicacions Evitar desenganxar l’esquena del terra, mantenint la curvatura. Coll i espatlles relaxades. Elongació.

Funcionalitat Treball del control postural, enfortiment oblics i pelvis.

Treball muscular

Músculs enfortits: Adductors i abductors de pelvis i malucs. Abdominals oblics.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, estabilitzadors de la columna, extensors de genoll

Músculs estirats: Tibial anterior

Variants 1 Fer seqüències de 2,4,6,8,10 vegades cada costat.

2

També podem inclinar les cames cap un costat i cap a l’altre, mirant de no aixecar la pelvis ni forçar l’esquena.

3

Si es vol treballar amb més dificultat i esforç es pot fer que un cop estan les cames inclinades, la que es troba més avall es separa amb l’espiració i torna al acabar-se l’aire. Després fem el mateix cap a l’altre costat.


28

4

Quan s’està de costat amb la cama oberta, fer residència.

Nom : ONE LEG STRETCH (extensió d’una cama) (ORIGINAL J.H. PILATES) Descripció: Estirament combinat de les cames.

Imatge

Posició inicial Cames flexionades i pit aixecat.

Execució Ins. Estiro una cama i m’agafo de l’altre.

Esp. Canvi.

Ins. Estiro una cama i m’agafo de l’altre.

Esp. Canvi.

Indicacions Mantenir connectat el cinturó escapular i el cap al damunt, controlar l’estabilitat del cos.

Funcionalitat Enfortiment abdominal

Treball muscular

Músculs enfortidors: Adductors i abductors de pelvis i malucs.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, estabilitzadors de la columna, extensors de genoll.

Músculs estiradors: Tibial anterior.

Variants 1 Fer seqüències de 2,4,6,8,10 repeticions.

2 Iniciar la pràctica de l’exercici sense l’elevació del pit.

Nom : SPINE STRETCH (extensió de la columna dorsal) (ORIGINAL. J.H.PILATES) Descripció: Assegudes sobre les cames obertes i els braços estesos en creu o bé estirats al darrera amb les mans a terra,

avançar.

Imatge

A) B)

Posició inicial Assegudes sobre les cames obertes.

Execució Ins. S’avança endavant, amb els braços junts o estesos

Esp. Es torna a la posició d’inici.

Ins.

Indicacions Elongació de tota la columna i alineació del cap amb aquesta. Caldrà valorar prèviament la flexibilitat dels isquis, assegudes amb les cames estirades, observarem si es manté la curvatura lumbar. De no ser així es faran uns estiraments previs dels isquiotibials. La respiració es farà inversa per evitar la pressió de les vísceres i la discal, fer-ho amb els braços oberts també afavoreix, però lleugerament.

Funcionalitat Reforç de la columna dorsal.

Treball muscular

Músculs enfortidors: Abdominals i extensors de la columna.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, cintura escapular, estabilitzadors de la columna, quàdriceps, i flexors del colze.

Músculs estiradors: Tibial, pectoral, pelvis i malucs.


29

Nom : SAW (la serra) (ORIGINAL J.H. PILATES) Descripció: Amb els braços estesos en creu girar cap a un costat i cap a l’altre.

Imatge

Posició inicial Assegudes damunt les cames estirades i els braços estesos en creu.

Execució Ins. Girar cap a un costat, tocar el peu si es pot.

Esp. Aixecar el cos i col·locar-se de nou al mig

Ins. Girar cap a l’altre costat.

Esp. Aixecar el cos i col·locar-se de nou al mig

Indicacions No aixecar el glutis del terra alhora de girar, evitar forçar esquena al gir i acompanyar amb el cap el moviment. Si no s’arriba al peu és igual.

Funcionalitat Reforçament abdominal i d’esquena.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abductors de pelvis i malucs.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, estabilitzadors de la columna, extensors de genoll


Variants 1 Fer seqüències de 2,4,6,8,10 repeticions.

Nom : SPINE TWIST (torsions d’esquena) (ORIGINAL J.H.PILATES) Descripció: Girar cap a un costat i cap a l’altre.

Imatge

Posició inicial Assegudes tant pot ser amb les cames obertes com juntes i els braços estesos en creu.

Execució Ins.

Esp. Girar cap a un costat i tornar

Ins.

Esp. Girar cap a l’altre costat i tornar

Indicacions El gir és dorsal, la pelvis i les lumbars es mantenen. Mantenir al girar la mateixa posició de coll i braços.

Funcionalitat Reforçament de l’esquena.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abductors i adductors de pelvis i malucs

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, estabilitzadors de la columna i extensors de genolls.


Nom : ROLLING LIKE A BALL – BACK (rodolar com una pilota, endarrere) (ORIGINAL H.PILATES)

Descripció: Es tracta de girar cap endarrere i tornar cap amunt.

Imatge

Posició inicial Cames flexionades, genolls cap al pit, mans a sota dels genolls o bessons, cos encongit.

Execució Esp. Hem deixo caure cap enrere

Ins. i amb la mateixa inèrcia torno endavant.

Indicacions Cal fer el moviment fluid, ja que si ens aturem a baix ens costarà pujar i forçarem el coll o perdrem la connexió abdominal. Per poder realitzar correctament aquest exercici cal comptar amb un bon escalfament i


30

estirament del isquiotibials per evitar pressió discal, si malgrat això no es manté la curvatura lumbar asseguda, es realitzaran la primera variant.

Funcionalitat Enfortir l’esquena. Fluir.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abductors de la pelvis i els malucs, abdominals.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, estabilitzadors de la columna i dels genolls.


Variants 1

Moviment tant sols de pelvis i abdominal:

3 Realitzar l’exercici amb una pilota o un globus entre la panxa i les cames per conservar el volum.

4 Fer l’exercici amb la pilota entre les cames.

5 Fer l’exercici i al tornar fer el “Theaser” abans de tocar amb les cames al terra.

Nom : SEAL (la foca) (ORIGINAL H.PILATES) Imatge:

Descripció: És gairebé igual a l’anterior exercici amb l’afegit de picar amb els peus quan s’està a dalt i a baix. També

hi ha la diferència de que els turmells s’agafen per l’interior.

Nom : BACK SUPPORT (suport al darrera) Descripció: Aixecar el cos.

Imatge

Posició inicial Braços estirats, recolzament amb les mans a terra i els dits de cara el cos, cames estirades recolzades en els

talons.

Execució Ins.

Esp. Aixeco el cos.

Ins.

Indicacions Si sentim molta pressió als canells mirarem de variar cada vegada el punt de suport, però no mourem la col·locació d’aquestes, en el cas de que la molèstia perduri no seguirem fent l’exercici. És molt important tenir els braços semi-estirats per evitar fer l’efecte palanca el que produiria pressió articular i facilitaria la desconnexió escapular. El cinturó escapular ha d’estar connectat en tot moment, si es perd aquesta col·locació es generaria tensió a la zona i no es faria el treball previst.

Funcionalitat Reforçament de l’esquena.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, extensors de la columna, pelvis, genoll i turmell.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, cintura escapular, cervicals, estabilitzadors de la columna

Músculs estirats: Pectoral, tibial, flexors dels colzes i avantbraços, abdominals.

Variants 1 Mantenir el cos aixecat.


31

EXERCICIS DE 2n NIVELL:

Nom LEG PULL FRONT SUPORT I (estirament de cames amb suport al davant) (ORIGINAL J.H.PILATES) Descripció Extensió de cames paral·lelament i elevació de les cames alternativament.

Imatge

Posició inicial Quatripèdia. Mans a sota les espatlles i genolls a sota la pelvis.

Execució Ins.

Esp. Estiro una cama

Ins.

Esp. Estiro l’altra cama.

Ins.

Esp. Pujo la primera cama que he estirat en línia recte.

Ins.

Esp. Baixo la cama i la col·loco estirada com estava abans de pujar-la.

Ins.

Esp. Pujo la segona cama que he estirat.

Ins.

Esp. Baixo la cama i la col·loco paral·lela a l’altre.

Ins.

Esp. Recullo la primera cama que he estirat.

Ins.

Esp. Recullo la segona cama que he estirat, tornant a la posició inicial.

Indicacions Alineació de columna amb el cap, fent una línia recta amb el cos. Braços amb semi-flexió per mantenir cinturó escapular connectat i omòplats plans. Examinar els dos punts de suport de la mà, i valorar en quin s’està més còmode o repartir el pes entre els dos. Establir l’eix de recolzament del peu, en el dit índex, per evitar que la força vagi enfora.

Funcionalitat Reforçar els músculs que envolten el tòrax superior, i per tant faciliten l’exercitació de la respiració.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominal, pelvis, cuixes.

Músculs estabilitzadors: Abdominal, escapular, extensors membres superiors.


Nom ROLL UP (rodolar enredera) (ORIGINAL J.H. PILATES) Descripció Flexió de la pelvis, portant les cames juntes enredera, paral·leles al terra.

Imatge

Posició inicial Cos estès, braços estirats al darrera i hamstream extension.

Execució Ins. Flexió de la pelvis a 90º amb les cames estirades per damunt nostre paral·leles amb el terra.

Esp. Tornem a la posició inicial.

Indicacions Quan fem la C cal que estiguem recolzades sobre la dorsal però mai sobre les cervicals, ja que es tensen considerablement i perdem la connexió abdominal per la comoditat que suposa. Cal no aixecar el cap quan baixem les cames i establir una total connexió escapular. Escalfament i estirament dels isquiotibials abans de l’exercici, si no es te una bona flexibilitat o llargària, fer exercicis del mateix treball però més suaus, ja


32

que es podria generar pressió discal.

Funcionalitat Reforç abdominal, estirament isquiotibial. Treball del control del cos i el moviment.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, extensors de columna

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escàpula., estabilitzador de columna, cervicals, extensió dels genolls.

Músculs estirats: Músculs posteriors de parts inferiors.

Nom : JACK KNIFE (l’espelma de Jack) (ORIGINAL H.PILATES) Descripció: Extensió de cames enlaire amb suport de l’esquena.

Imatge

Posició inicial Des de l’exercici Hamstream extension.

Execució Ins.

Esp. Aixecar el cos cap amunt amb les cames estirades, portar-les a damunt del cos fent una C.

Ins.

Esp. Tornar a la posició inicial.

Indicacions Evitar moure l’esquena per pujar les cames. Fer-lo si es te total seguretat. Poques repeticions i curtes.

Funcionalitat Treball de la força, l’estabilitat i el control.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, extensors columna i flexors pelvis.

Músculs estabilitzadors: Escàpula i cervicals principalment.

Músculs estirats: Tibials, columna.

Variants 1 Començar estirades, passar a P2, hamstream extension, jack knife, i la pilota fins la C assegudes.

2

SCISORS. Aquestes dues variants son exerccis en si de pilates, però amb un grau elebat de dificultat, i de perillositat en quan a la tensió que es pot produïr.

3

OPTIONAL BICICLETA.

Nom : SIDE KICK (patadeta lateral) Descripció: Extensió de malucs, glutis i cintura

Imatge

Posició inicial Ce costat, recolzada amb l’avantbraç i la cama aixecada a l’alçada de la pelvis.

Execució Ins.

Esp. Desplaçar la cama endavant i tornar-la a la posició inicial.

Indicacions Mantenir la posició a mesura que es realitza l’exercici, evitant l’efecte “ioio” de les vèrtebres.


33

Funcionalitat Treball de la cintura i estilització.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominal oblics, i glutis.

Músculs estabilitzadors: Abdominal, escàpula i colze.

Músculs estirats: Tríceps sural, abdominal.

Variants 1

Aixecament de cama.

2

Estirament colze: l’ESTRELLA.

2 Tots els moviments amb les cames del nivell anterior.

Nom LEG CERCLES (cercles amb les cames) (ORIGINAL J.H.PILATES) Descripció Fer cercles amb una cama.

Imatge

Posició inicial Una cama estirada al terra i l’altre estirada en extensió.

Execució Ins.

Esp. Es fa el cercle.

Ins.

Indicacions Mantenir l’estabilitat de la columna i la relaxació d’espatlles i coll. Un altre error pot ser fer els cercles més ràpids que la respiració, que acostuma a ser pel cansament, aleshores val més aturar-se uns segons.

Funcionalitat Treballar el control corporal intentant mantenir l’estabilitat de la columna, estirar i enfortir la musculatura pelviana a base de fer els cercles tant grans com sigui possible.

Treball muscular

Músculs enfortits: Flexors de la pelvis, abdominals, i quàdriceps.

Músculs estabilitzadors: Escàpula, flexors de la pelvis i del genoll.

Músculs estirats: Tibial i adductors de la pelvis.

Variants 1 Fer cercles amb l’altre cama estirada.

Nom SWAN I (cigne) Descripció Extensió columna

Imatge

Posició inicial Estirades cap per avall amb els braços flexionats als costats.

Execució Ins.

Esp. Aixecar el tronc fins a estirar els braços.

Indicacions Mantenir cinturó escapular connectat i per tant no encongir espatlles. Cal repartir l’estirament a tota la columna, ja que amb la facilitat en que s’estira la zona lumbar pot produir que no s’estiri la zona dorsal, i es sobrecarregui la lumbar. Si malgrat això, es sent molta pressió lumbar, fer l’”Esfinge” (braços flexionats amb recolzament a tot l’avantbraç).

Funcionalitat Estirar esquena i reforçar escàpula i nines.

Treball muscular

Músculs enfortits: Extensors columna i flexors del colze

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escàpula, estabilitzadors columna i glutis.


34

Músculs estirats: Tibial, flexors pelvis, flexors colze.

Variants 1 Flexionar els genolls. Un i l’altre. I els dos a la vegada.

2 Flexionar un genoll i prendre’l amb la mà del mateix costat. Estirament creuat.

3 Aixecar les cama un pel de terra, juntes.

Nom LEG PULL BACK SUPORT (elevar la cama) (ORIGINAL J. H. PILATES) Descripció Elevar el cos subjectant-se amb els braços.

Imatge

Posició inicial Assegudes amb les cames estirades i els braços estesos, mans recolzades al terra amb els dits mirant cap

els nostres peus.

Execució Ins.

Esp. Aixeco la pelvis fent una línia recta amb el meu cos.

Ins.

Esp. Aixeco una cama. Quan se m’acaba l’aire la torno a recolzar al terra.

Ins.

Esp. Faig el mateix amb l’altra cama.

Indicacions Evitar fer palanca amb els braços i per tant exercir pressió a les nines i colzes, mantindrem una lleugera flexió de colzes, i repartirem el pes en tota la mà. Si tot i així sentim pressió als canells pararem. És un exercici molt intens es faran poques repeticions i de poca resistència.

Funcionalitat Reforçar les articulacions: turmells, canells i cinturó escapular.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, extensors de la columna, pelvis, genolls i colzes.

Músculs estabilitzadors: Abdominal, escàpula, cervicals, estabilitzadors de la columna, extensió del genoll i colze.

Músculs estirats: Tibial, extensors colzes i avantbraç.

Variants 1 Amb la cama que està estirada fer punta-flex amb el turmell.

2 Amb la cama que està estirada fer cercles amb el turmell.

3 Pujar i baixar les cames més d’una vegada.

4 Mantenir 5 segons enlaire cada cama.

Nom PLANK TO PYRAMID (aixecar cama amb suport al darrera)(ORIGINAL J. H. PILATES) Descripció Fer la piràmide i aixecar una cama.

Imatge

Posició inicial Piràmide.

Execució Ins.

Esp. Aixeco una cama i la torno al seu lloc.

Indicacions Tenir les cames estirades i tocar amb tota la planta del peu a terra. Evitar fer una piràmide massa plana degut a tenir les mans massa endavant. Repartir el pes del cos en tota la mà o buscar diferents punts de suport, aturar-se si la pressió perdura i estirar canells i mans a l’acabar. Cal tenir una bona estabilitat amb tota la planta del peu, per evitar tensió al turmell pèrdua d’equilibri.

Funcionalitat Enfortiment, treball postural, control i treball global del cos.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, pelvis, colze, espatlles i columna.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, estabilitzadors de la columna, extensors de genoll.

Músculs estirats: Tibial anterior, turmells, pelvis, columna.


35

Variants 1 Torçar la pelvis de manera que fem una obertura amb tot el cos, queda una línia recta amb el braç i la

cama.

Nom PUSH UP FLEXIONES (aixecar-se amb flexions) (ORIGINAL J.H. PILATES) Descripció Passar de Rosca, a Piràmide i a Leg pull front suport.

Imatge

Posició inicial Dempeus

Execució Ins.

Esp. Faig la Rosca, la Piràmide i Leg pull front suport

Indicacions Molta atenció en cada part de l’exercici per fer-lo tal i com és i evitar les molèsties, i mirar de que el pas d’un a l’altre sigui amb fluïdesa i control.

Funcionalitat Fluïdesa, agilitat i flexibilitat.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, columna i escàpula.

Músculs estabilitzadors: Abdominal i articulacions.

Músculs estirats: Musculatura posterior de les cames.

Variants 1 Es poden fer moltes fileres diferents realitzant altres combinacions d’exercicis: rosca, piràmide, cobra. Rosca, piràmide, planxa, nedador. etc.

Nom SWIMING (nedant) (ORIGINAL J.H. PILATES) Descripció Com si nedéssim

Imatge

Posició inicial Pro, amb els braços estirats endavant

Execució Ins.

Esp. Aixeco un braç i una cama en diagonal.

Ins.

Esp. Aixeco l’altre diagonal.

Indicacions Allargar al màxim les extremitats, evitar el balanceig cap els costats i recollir al màxim l’abdominal, ja que quan aquest està en contacte amb el terra, sovint es pressiona fent força enfora i no cap endins, per utilitzar la pressió contra el terra com un mode de suport. Malgrat l’allargament de les extremitats cal evitar una hiperextensió de la lumbar.

Funcionalitat Estirament de tot el cos en línia creuada.

Treball muscular

Músculs enfortits: Quàdriceps i pelvis.

Músculs estabilitzadors: Abdominal, pelvis, genoll i escàpula.

Músculs estirats: Tibial i abductors cames.

Variants 1 Pujar nomes un braç i l’altre

2 Pujar només una cama i l’altre

3 Prendre un ritme constant, respirant profundament.

4 Mantenir cada estirament uns 5 segons.


36

Nom : TEASER (ORIGINAL J.H.PILATES) Descripció: Treball abdominal fent una V amb el cos.

Imatge

Posició inicial P3

Execució Ins. Pujo el tronc.

Esp. Torno a la posició inicial.

Indicacions Evitar corbar l’esquena, es manté com quan s’està dempeus. Estirar les cames, si es te poca flexibilitat isquiotibial s’ha d’haver estirat abans, ja que sinó generarem pressió discal. Si tot i així no es te prou flexibilitat cal fer variants més lleus en les que es faci el mateix treball i facilitin l’allargament isquiotibial. La respiració es la inversa per evitar la pressió de les vísceres, els braços aixecats també ho facilita.

Funcionalitat Treball abdominal intens.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals i pectorals.

Músculs estabilitzadors: Abdominal i articulacions: genolls, pelvis i escàpula

Músculs estirats: Tibial i espatlles

1

Agafar-nos les cames per mantenir millor la posició.

2 Començar l’exercici des de P2, fent l’àngel amb els braços al pujar.

Nom : COORDINATION (coordinació) Descripció: Es tracta de fer un chest lift amb els braços estirats a la vegada que s’estiren i s’obren les cames, posant-hi

les mans al mig.

Imatge


Execució Ins. Chest lift amb braços estirats, estirar i obrir cames, col·locar les mans al mig, baixar.

Esp. Es torna a la posició inicial.

Indicacions Molta concentració per no perdre la coordinació. Vigilar la tensió en el coll. La respiració és a la inversa per evitar la pressió a les vísceres.

Funcionalitat Millora de la coordinació i treball corporal global.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, flexors del coll, la pelvis malucs, abductors i adductors.

Músculs estabilitzadors Abdominals, escapulars, estabilitzadors de la columna, coll, cap, extensors de genolls.

Músculs estirats: Tibial anterior, zona posterior del coll, isquiotibials.

Variants 1 Fer 2,4,6,8,10 repeticions fins a baixar de nou.


37

Nom CORKSCREW (Obridor d’ampolles) Descripció Es tracta de fer un cercle amb les dues cames juntes i l’esquena i la pelvis estables en el terra.

Imatge


Execució Ins. Cercle en el moment de menys esforç.

Esp. Cercle durant el moment de més esforç.

Indicacions Mantenir l’estabilitat de la pelvis i l’esquena (amb curvatura lumbar). Evitar tensar les cervicals per mantenir la posició. Cal fer la força des del centre per evitar-ho. Cal tenir les cames rectes. Braços estesos a banda i banda dels malucs amb les mans mirant el sostre.

Funcionalitat Treball de control corporal i força.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, flexors de la pelvis i extensors de columna

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, extensors de genoll i flexors de la pelvis.

Músculs estirats: Tibial anterior, extensors de la pelvis i malucs.

Variants 1 Fer els cercles cap a l’altre direcció.

2 Fer els cercles de petits a grans o de grans a petits.

Nom TIGER (Tigre) (ORIGINAL J. H. PILATES) Descripció Passar d’una flexió a una extensió de la columna.

Imatge

Posició inicial Mahoma.

Execució Ins.

Esp. Elevar la columna, avançar i fer una extensió amb els braços estirats fent suport.

Ins.

Esp. Tornar

Indicacions Flexionar al màxim les dorsals per una major articulació de la columna. Evitar acabar amb les espatlles per davant de les mans.

Funcionalitat Articulació de la columna, elongació de l’esquena i els abdominals.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, extensors dels braços i la columna.

Músculs estabilitzadors: Abdominals.

Músculs estirats: Extensors de la columna.

Variants 1 COBRA. Avançar amb extensió d’esquena (evitar si es te tendinitis i observar amb atenció la descripció de l’exercici “Swan” que es correspon amb l’última part d’aquest).


38

Nom ROWING (remant) Descripció Es tracta de fer el moviment com si es remés.

Imatge

Posició inicial Assegudes amb les cames estirades i els braços rectes paral·lels a les cames.

Esp. Ens deixem anar enredera, articulant la columna.

Ins. Tornem endavant i avancem estenent el coll en direcció als peus estirant els braços enredera.

Indicacions Mantenir la coordinació. Connectar l’abdominal quan anem enredera i tornem a pujar per no forçar l’esquena sinó reforçar-la. Mantenir la connexió del cinturó escapular. La respiració és a la inversa per evitar pressionar les vísceres.

Funcionalitat Millora de la coordinació i el control postural. Articulació de la columna i estirament de la musculatura de l’esquena.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, extensors de columna, rotadors de l’espatlla.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, estabilitzadors de la columna, cervicals, extensors dels genolls.

Músculs estirats: Isquiotibials.

EXERCICIS DE 3r NIVELL:

Nom : BREAST STROKE (natació estil brasa) Descripció: Natació estil brasa

Imatge

Posició inicial Estirats al terra en decúbit supí (per avall), sobre els avantbraços i l’esquena estirada. Cames juntes i mans

a l’altura de les espatlles

Execució Ins. Aixeco el coll i el cap

Esp. Faig una braçada de dins a enfora.

Ins.

Esp. Baixo la columna, cab i avantbraços per tornar a la posició inicial.

Indicacions Buscar l’alineació de la columna amb el cap i un elongament de l’esquena sense ocasionar una hiperextensió lumbar. Mantenir cinturó escapular connectat. La panxa toca a terra l’abdominal no. El gluti major ha d’estar relaxat, però el gluti menor es pot activar perquè està en connexió per la realització de l’exercici. Evitar aixecar els peus de terra quan fem la braçada.

Funcionalitat: Estirament de l’esquena

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominal, extensió de columna, dorsal ample, serrat.

Músculs estabilitzadors: Abdominal, cintura escapular, cervicals, pelvis i glutis.

Músculs estirats: Pectoral, tibial, extensors de colze i espatlles.


39

Nom : SHOULDER BRIDGE (ORIGINAL J.H. PILATES)

Descripció: Treball abdominal i extensió de cames alternativament

Imatge

Posició inicial Esquena recte estirada al terra, sense que la lumbar es recolzi, pelvis neutre. Braços estirats al costat,

cames doblegades.

Execució Ins.

Esp. PELVIS CURL

Ins.

Esp. Estiro una cama (peu en punta) i quan se m’acaba l’aire torno a flexionar-la al terra.

Ins.

Esp. Estiro l’altre cama igual que l’anterior.

Ins.

Esp. Baixo el cos. l’esquena toca el terra de la dorsal a la pelvis fent una corba suau i buscant la màxima separació entre vèrtebres.

Indicacions Molta concentració per a coordinar correctament l’exercici. Mantenir una línia recta amb el cos un cop aixecat, evitant una hiperextensió o hipoextensió lumbar, el que ocasionaria molèstia. Mantenir la connexió escapular, amb els braços estesos a banda i banda dels malucs i les mans mirant el sostre, per evitar que tot el pes vagi al coll i per tant, espatlles i colls relaxats. Quan una cama està aixecada, repartir el pes al llarg de tota la planta del peu, amb una correcta flexió de les cames per evitar la tensió dels turmells, i afavorir a la posició correcta de les cames.

Funcionalitat: Treball de l’estabilitat, el control i l’equilibri.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominal, flexors i extensors de la pelvis i quàdriceps.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, cintura escapular, extensor de columna, glutis, isquiotibial.

Músculs estirats: Flexors i extensors de la pelvis i els malucs.

Nom : TWISTY – SIE REND (sense rotació) (ORIGINAL H.PILATES) Descripció: Extensió de tot el cos

Imatge

Posició inicial Cames flexionades, mà al terra i recolzament inclinat.

Execució Ins.

Esp. Estiro tot el cos

Ins.

Esp. Passo la mà elevada pel pont i torno a l’extensió.

Indicacions Evitar fer palanca amb el braç amb el que el tindrem semi-flexionat. Repartir el pes en diferents suports de la mà per evitar la tensió al canell.

Funcionalitat: Força i resistència.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, oblics, quàdriceps, extensors del braç.

Músculs estabilitzadors: Abdominal, escàpula, abductors pelvis, trapezi, serrat.

Músculs estirats: Dorsal ample i espatlles.


40

Nom : CRIS-CROS

Descripció: Chest lift cap els costats.

Imatge

Posició inicial P2 amb el cos elevat.

Execució Ins. Giro cap un costat, estirant la cama contraria.

Esp. Torno al centre.

Ins. Giro cap a l’altre costat

Esp. Torno al centre.

Indicacions El gir és dorsal, per tant pelvis i lumbars fixes i fent de suport. El cap anirà alineat amb el pit i per tant girarà, el que gri l’esquena. La respiració es farà a la inversa per evitar la pressió visceral.

Funcionalitat: Enfortiment oblics.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, oblics, pectorals i extensors columna.

Músculs estabilitzadors: Abdominals i articulacions: pelvis i escàpula.

Músculs estirats: Tibial i espatlles.

Variants 1 Pots fer-lo una sola vegada i tornar a baixar.

2 Pots ver varies 3-5 voltes cap a un costat i l’altre abans de tornar a baixar.

3 Pots fer varies repeticions al mateix costat, desprès l’altre i baixar. O fer primer varies repeticions d’un costat, després de l’altre i baixar.

4

Aquesta és la versió més difícil de l’exercici:

Nom : BALANCE CONTROL (control de l’equilibri) (ORIGINAL J. H. PILATES) Descripció: Es tracta de mantenir l’equilibri mentre, en la C al revés, ens agafem una cama i estirem l’altre

combinadament.

Imatge


Execució Ins. Fem la C i ens agafem als bessons

Esp. Estirem una cama enlaire.

Ins. Tornen les dues a la posició d’inici.

Esp. Estirem l’altre.

Indicacions: Cal tenir ben oberts els omòplats per mantenir l’equilibri i repartir el pes entre la zona cervical i dorsal per no generar tensió. No es podrà fer en el cas de tenir poca flexibilitat isquiotibial.

Funcionalitat: Estirament de les lumbars.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, extensors de la pelvis i malucs, pectorals.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escàpula, cervicals, dorsals i flexors de la pelvis.

Músculs estirats: Tibial anterior, isquiotibials, lumbars.

Variants 1 Es poden fer seqüències de 2, 4, 6, 8, 10 vegades cada cama abans de desfer la posició.


41

2

Es pot fer el “balance control” amb una cama estirada i l’altre flexionada. Per fer l’intercanvi i prendre l’aire estan les dos juntes i estirades cap a munt.

Nom GATHERING IN (arronsar-se) Descripció Es tracta de passar de la boleta al Double leg strech i tornar arronsar-se fent boleta.

Imatge

Posició inicial P2 en chest lift.

Execució Ins. Arronsament del cos

Esp. Extensió el cos

Indicacions Quan estirem el cos enredera ho farem fins a les dorsals, però mai tocarà el cap a terra i es mantindrà la curvatura lumbar, els braços acompanyen el cap. Cal mantenir les cames rectes.

Funcionalitat: Treball del control corporal i exercici de treball global.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, flexors de la pelvis, extensors dels genolls.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, extensors de la columna, flexors de la pelvis.

Músculs estirats: Tibial anterior, pectoral, paravertebrals.

Nom : HIP CERCLE (cercles amb els malucs) (ORIGINAL J. H. PILATES) Descripció: Es tracta de fer cercles amb els malucs amb les dues cames estirades i juntes i amb el cos aixecat recolzat

en l’avantbraç.

Imatge

Posició inicial Pit aixecat, recolzament a l’avantbraç i cames aixecades.

Execució Ins.

Esp. Cercle.

Indicacions La mida dels cercles ha de ser en la mesura en que es pugui controlar amb la força abdominal ja que la pèrdua d’estabilitat podria fer mal a la zona lumbar. Cal mantenir també el cinturó escapular connectat ja que la pèrdua d’aquesta connexió ens tensaria les cervicals.

Funcionalitat: Control corporal enfortiment d’abdominals i malucs.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, extensors de genolls, flexors i adductors i abductors de la pelvis

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, extensors de la columna, deltoides, flexors del colze

Músculs estirats: Tibial anterior, isquiotibials.

Variants 1 Fer cercles cap a una direcció i cap a l’altre

2 Fer seqüències progressives amb descansos.

3 Fer els cercles de petits a grans o de grans a petits.


42

Nom HUNDRED ( cent ) (ORIGINAL J. H. PILATES) Descripció Es tracta de fer 5 inspiracions movent els braços amb els palmells de les mans avall i cinc espiracions

movent els braços amb els palmells de les mans amunt, fins arribar a 100.

Imatge

Posició inicial Cames en P3 i chest lift.

Execució Ins. 5 inspiracions, palmells de les mans avall.

Esp. 5 espiracions palmells de les mans amunt.

Indicacions Evitar deixar anar el cap enredera ja que prendrem tensió. Mantenir la curvatura lumbar.

Funcionalitat Millora de la coordinació i la resistència. Oxigena el cos. Bombeja la sang afavorint la circulació.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, flexors del coll, i extensors dels genolls.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, cervicals, extensors dels genolls.

Músculs estirats: Tibial anterior, membres inferiors de la pelvis.

Variants 1 Es pot fer amb les cames en P1 o P2.

2 Es poden fer seqüències més curtes de 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 i 90.

3 Es pot fer l’exercici entre 3 i 7 vegades, fet cada vegada una seqüència més llarga fins a 100.

Nom : SIDE KICK KNEELING (patadeta al costat agenollades) (ORIGINAL J. H. PILATES) Descripció: Estant agenollades amb els braços estesos en creu farem una patadeta cap el costat estirant aquella cama

i inclinant el cos fins a recolzar-nos en el terra amb la mà contraria.

Imatge

Posició inicial Agenollades i els braços en creu.

Execució Ins.

Esp. Patadeta.

Indicacions Cal vigilar de no aixecar més la cama que la pelvis. Fer la patadeta sense impuls i sense moure l’esquena, per evitar produir l’efecte “ioio” a les vèrtebres.

Funcionalitat: Control corporal i treball global.

Treball muscular

Músculs enfortits: abdominals, flexors i extensors de la pelvis, columna i colze.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, cintura escapular, extensors del colze, abductors de la pelvis.

Músculs estirats: Flexors i extensors de pelvis i malucs, tríceps sural, abductors de pelvis i malucs.

Variants 1 Fe doble patadeta.

Nom : OPEN LEG ROCKER (obrir les cames en equilibri) (ORIGINAL J. H. PILATES)

Descripció: En la posició de boleta, estirarem les cames, les obrirem rodolarem enredera, tornarem amb les cames obertes, les tancarem i tornarem a la posició inicial.

Imatge

Posició inicial Boleta.


43

Execució Ins. Estirar cames.

Esp. Obrir les cames i rodolar endarrere.

Insp. Tornar amunt amb les cames obertes.

Esp. Tancar-les i flexionar-les.

Indicacions Per aquest exercici és molt important haver estirat i escalfat abans els isquiotibials, i al a vegada tenir una bona llargària, ja que pel contrari no es podran obtenir bons resultats en l’execució, i es podria produir una pressió discal a la zona lumbar, amb el que farem variants més lleus en les que es pugui fer el mateix treball i facilitar l’exercici d’aquest més endavant. En aquest exercici també es farà la respiració a la inversa ja que si deixem anar l’aire en el moment de major pressió pelviana, ocasionarem més pressió a aquesta zona i a les vísceres.

Funcionalitat: Concentració, centralització i equilibri.

Treball muscular

Músculs enfortits: Abdominals, pectorals, extensors dels genolls i columna.

Músculs estabilitzadors: Abdominals, escapulars, flexors de la pelvis i extensors dels genolls.

Músculs estirats: Tibial anterior, isquiotibials.

Malgrat que el pilates consti d’una sèrie d’exercicis molt definits, aquest es desglossen, es varien, i es complementen amb exercicis més senzills (annex 8), que es focalitzen en parts concretes i amb objectius específics. És molt adequat barrejar en les sessions de treball exercicis més complexos amb exercicis més senzills, així com prendre una rutina de treball en funció de les necessitats generals del grup, i si son sessions individuals, evidentment les personals.

2.3. EXERCICIS AMB MATERIALS:

Al pilates els materials s’anomenen props i els més habituals són: les bandes elàstiques, les pilotes grosses (fitball), el màgic cercle, el roall foam i el bossu. Tot i que també es fan exercicis amb pilotes d’escuma, de plàstic, glidings, etc.

Les explicacions d’aquests exercicis seran breus tenint en compte que son els mateixos que s’han descrit anteriorment amb l’afegit de la utilització del material, o que es basen en la utilització del material i son merament senzills.

MATERIALS DE PILATES: PROPS

BANDES ELÀSTIQUES

FIT-BALL

ROAL FOAM

MAGIC CIRCLE

Fitball

NOM: BALLET RUS

DESCRIPCIÓ: IMATGE: Es tracta de votar damunt la pilota mantenint l’esquen recta i el treball abdominal. Es

pot fer subjectant-se a la pilota o mantenint-se en equilibri amb el cinturó escapular connectat. També es pot fer elevant una cama.

O practicar simplement el fet d’elevar una cama estant al damunt de la pilota. Realitzar entre 1 i 3 minuts.

NOM:

VOTAR DAMUNT LA PILOTA

IMATGE:

DESCRIPCIÓ:

Es tracta de seure al damunt de la pilota amb les cames obertes o bé tancades i fer petits vots controladament i mantenint l’esquena recta i

el treball abdominal. Es pot fer el mateix realitzat cercles o desplaçaments laterals. Realitzar entre 1 i 3 minuts.


44

NOM: ELEVACIÓ DE CAMA EN QUATRIPÈDIA

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Primer de tot ens col·locarem en Q. I ens recolzarem, sense pressió, a la pilota. Cal que els braços tinguin mobilitat i no es faci palanca. Aleshores inspirarem i

al espirar elevarem una cama fins a l’altura de la nostra pelvis. Quan se’ns acabi l’aire la tornarem a la posició inicial i farem el mateix amb cada cama. Fer

entre 5-10 repeticions amb cada cama, seguides o intercalades.

NOM:

PELVIS CURL amb PILOTA

IMATGE

DESCRIPCIÓ:

Es tracta del pelvis curl però amb les cames recolzades a la pilota el que suposa major dificultat per la pèrdua d’estabilitat. Si es te

control es pot provar d’elevar una cama.

NOM: LA PLANXA DAMUNT PILOTA

DESCRIPCIÓ: IMATGE:

Es tracta de l’exercici de la planxa però amb la pilota. Es pot començar de genolls davant la pilota i deixar-se anar cap endavant fins a recolzar-se amb els braços. Cal

fer el desplaçament molt lentament. A partir d’aquesta posició hi ha moltíssim exercicis més: aixecar una cama i l’altre, aixecar els braços, fer flexions amb els

braços, doblegar les cames damunt de la pilota fins a arronsar-hi tot el cos; flexionar els genolls per tocar amb el taló el gluti, etc.

NOM: CRIS CROS AMB PILOTA

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Treballarem els oblics amb les cames recolzades a la pilota. Les podem tenir flexionades o completament estirades; les podem moure quan girem o

simplement treballar els abdominals. El que és molt profitós de fer amb la pilota es fer el zig-zag amb les cames. O bé, quan es rota el tronc, rotar també les cames però en el sentit contrari. Fer-ho sempre amb control.

NOM: ROLL OVER-ROLL UP I LA V

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Començarem amb Hamstream extension. Inspirarem i espirant passarem les cames al damunt de la pilota.

Prendrem aire i deixant-lo anar elevarem el cos i la pilota fent la V. Mantindrem la posició almenys 2 segons i amb

delicadesa flexionarem les cames per acabar l’exercici.

NOM: SWIMING FITBALL

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Ens estirarem damunt de la pilota a la zona de la pansa, ens posarem les mans a la nuca i es recolzarem amb els peus. Inspirarem i elevarem el tronc, quan s’acaba l’aire relaxo la

posició. El moviment és molt petit. També es poden fer brases amb els braços mantenir la resta de la posició corporal. Fer poques repeticions ja que els músculs que envolten la

columna poden tensar-se.

NOM: CERCLES PELVICS AMB LA PILOTA

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Com el seu nom indica es tracta de fer cercles amb la pelvis tant amplis com siguin possibles, el que

afavoreix a la mobilitat d’aquesta zona i el reforç del sol pelvià.

NOM: LEG CERCLE AMB PILOTA

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Es tracta de recolzar una cama en la pilota i fer moviments amb l’altre, com per exemple cercles. Però sempre que es treballa amb les cames es poden fer

múltiples varietats de moviment com: elevar la cama; fer mitjos cercles, elevar-flexionar-tornar, etc.


45

Bandes elàstiques

NOM: ROLL OVER AMB BANDA ELÀSTICA

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Consisteix en realitzar el roll over mitjançant el suport de la banda elàstica.

NOM: HAMSTREAM EXTENSION

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Aquest és un exercici que amb la goma es nota molt més l’estirament i se li pot incloure el flex amb el peu. També es poden fer cercles amb les cames,

pujar i baixar la cama. I el que va molt bé per alliberar la pelvis és fer moviments aleatoris i amplis, que es controlen amb la goma. Cal vigilar en

no agafar tensió a l’esquena, de ser així aturar-se i revisar la posició

NOM:

ESTIRAMENT BANDES

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Assegudes com indis, amb els braços enlaire estendrem la banda elàstica mentre deixem anar l’aire. Podem mantenir l’extensió o fer petits i controlats rebots.

També podem fer els exercicis bàsics d’inclinació i rotació del tronc mentre es manté la goma en extensió. Aturar-se si es nota tensió cervical.

Màgic cercle

NOM: MANTENIR-LO DAVANT

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: S’agafa el màgic cercle amb la pressió de les mans esteses mirant els palmells en dins i mantenint el cinturó escapular connectat i

l’esquena recta, de manera que es fa un esforç amb tota la musculatura de mans, canells, braços i espatlles.

NOM: GIRAR

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Es tracta d’un exercici per reforçar l’esquen. Es farà el moviment de conduir sense elevar mai els glutis del terra i

amb control i precisió.

NOM: MANTENIR-LO ALÇAT

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Consisteix en agafar el cercle amb els palmells de les mans enfora, de manera que es reforça la musculatura cervical i

dels braços, havent de treballar el control del propi cos.

Roall foam

NOM: PELVIS CURL

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Es tracta de l’exercici pelvis curl però amb el roall foam a sota els peus, de manera que la dificultat augmenta.

NOM: ESTIRAMENT

D’ESQUENA

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Consisteix en estirar l’esquena, sobretot la musculatura paravertebral fent rodolar el tub cap els

costats sense que ens suposi gaire esforç

NOM: ESTIRAMENT D’ESQUENA

DESCRIPCIÓ:

IMATGE: Consisteix en estirar l’esquena, sobretot la zona lumbar, situant el rul·lo en aquesta zona i deixant que el cos caigui a banda i banda, de forma lenta i

controlada, resistint el que cadascú senti favorable.


46

3.ESTIRAMENTS

Els estiraments son uns exercicis fonamentals en qualsevol pràctica esportiva i s’han de fer correctament per aconseguir els beneficis: oxigenar la musculatura, prevenir lesions, millorar el coneixement del propi cos, millorar el moviment articular i el flux vascular. Tenim tres tipus de músculs, que cal tenir en compte a l’hora d’estirar:

- Músculs de gran moviment. - Músculs estabilitzadors. Es troben a un nivell més profund, i tenen gran resistència. - Músculs profunds. Més petits, però cal estirar-los perquè segueixin complint les seves funcions.

Hi ha varis tipus d’estiraments segons la forma en que es fan, però sempre la posició i la respiració afavoreixen:

Estiraments dinàmics:

Els moviments son dinàmics i intermitents. Cal vigilar ja que es pot contraure el múscul si no es fa prou suau.

“La croqueta”: és una forma col·loquial de nombrar aquest exercici que consisteix en fer volteres estriades cap un costat i cap a l’altre, creuant les dues extremitats del costat contrari al que vols anar i impulsant-te cap aquell costat amb la força abdominal i l’estirament del cos.

Estiraments estàtics: El moviment es va fent lentament fins a notar l’estirament, aleshores es manté.

Estiraments globals actius: Es realitzen mitjançant la respiració, el moviment conscient i es treball el cos com un global.

El rellotge: les dues cames flexionades i juntes cauen cap un cantó, i el cap mira cap a l’altre. Els braços estan estesos. Passats uns segons es pot estirar la cama de damunt per sobre de la de sota posant-la recta i tocant a terra. Després es fa el mateix cap a l’altre costat.

El pal: La creu:

La C:

La rosca

La piràmide

Estiraments en tensió passiva: Es busca l’amplitud màxima relaxant el múscul.

La granota:

Estirament de cames al mirall:


47

Estiraments en tensió activa: S’estira augmentant progressivament i segons les sensacions dels músculs. Un element que ajuda a estirar més és la respiració, fent a cada espiració uns centímetres més endavant. A continuació se’n mostra un exemple, que també es podrien fer de forma estàtica. La sirena:

PROPOSTA D’ESTIRAMENTS PER A CADA PART DEL COS I ELS SEUS MÚSCULS:

Hi a una gran varietat d’exercicis per estirar, cadascun dels quals pot estirar diferents parts del cos. A continuació es mostren imatges sobre estiraments centrats en parts concretes del cos però al costat se’n fa una explicació per mostrar el global de l’exercici, ja que acostumen a tenir diferents finalitats.

Com s’ha comentat anteriorment els estiraments produeixen gratificants beneficis, com per exemple alleugerir molèsties lleus, però, per això mateix, cal fer-los correctament i tenint el coneixement de la part necessària. Si faràs estiraments per alleugerir dolors o millorar la flexibilitat fes-ho sempre desprès de la pràctica esportiva.

ESPATLLES I PIT

Asseguda, amb les cames estirades i l’esquena recta, estirem els braços enrere. Estirant el pectoral i l’espatlla.

Unir els palmells de les mans darrera l’esquena. Sentirem el pectoral, l’espatlla però també els extensors dels braços, els canells i les mans.

ESQUENA

CERVICALS. Deixar anar el cap cap avall, girar-lo cap un costat, cap a l’altre, inclinar-lo cap un costat, cap a l’altre i mirar cap amunt.

DORSALS. Seure damunt dels nostres genolls, amb els peus estirats i els braços estesos cap endavant.

DORSALS. Inclinar-se cap a un costat amb els braços estesos, deixant la pelvis al mateix lloc

LUMARS. Seure amb les cames estirades, l’esquena recta i els braços col·locats en cinturó escapular. Prendre aire i al deixar-lo anar estirant els braços i l’esquena al màxim fins arribar a agafar-nos els peus o els turmells.

GLOBAL ESQUENA. L’exercici del gat: màxima flexió i màxima extensió.

BRAÇOS Estirar un braç davant del cos amb la subjecció i pressió de la mà contrària per acostar-lo més cap al cos. No agafar ni de l’espatlla ni del colze, sinó entremig. Estirarem la musculatura flexora.

Agafar-se el braç per darrera, i agafar-se’l de forma creuada, amb el que s’afegeix la inclinació i es produeix l’estirament dorsal i d’espatlles.

CANELLS

Amb una mà s’agafa l’altra i s’estira en canell, amb el palmell de la mà mirant enfora; tant com es pugui sense notar dolor, es manté uns segons i s’estira girant la mà amb el palmell mirant cap a tu. Desprès l’altre mà. En acabar es poden també moure els dits i fer ondulacions. També servirà per estirar la musculatura extensora del braç.

DITS


48

CAMES

Les podem estirar obertes completament, i abançant endavant amb tot el cos i l’esquena recta, o bè girant cap els costats. (isquiotibials, lumbars, pelvis, bessons, tibials, etc.)

O podem fer la “papallona” en la que es junten les plantes dels peus. (aductors i abductors)

També podem flexionar una cama i estirar l’altre (quàdriceps)

TORMELLS: Moure el peu de davant a darrera.

GLUTIS:

Estirades en P1, es flexiona una cama al damunt de l’altre, mai es pressiona el turmell. S’empeny el genoll lluny d’una mateixa per augmentar l’estirament.

O bé amb rotació, amb les cames flexionades o estirades. Al fer rotació també estirarem dorsals.

Oo bé amb

ESTIRAMENTS EN PARELLES O EN GRUP:


4. LA RELAXACIÓ:

La relaxació és un dels aprenentatges de l’educació emocional (annex 9), l’objectiu principal de la qual és augmentar el temps entre que arriba l’emoció al cos i la resposta que se’n fa. Amb la relaxació, es pot prendre consciència dels nostres impulsos, de les nostres emocions més fortes, i d’allò que ens preocupa o ens motiva més. Per altra banda, afavorim la nostra capacitat de descansar la ment i el cos, el que ens permet afluixar les tensions tant mentals i corporals, i aquest benestar global afavoreix també a la nostra energia i sociabilitat. I el conjunt d’aquest coneixement i benefici personal, no és una altra cosa que un major control de nosaltres mateixes.

Hem d’entendre que el cervell és un òrgan com qualsevol altre. Els òrgans estan sempre actius i funcionals, però no sempre estan treballant, fan pauses..

En la nostra societat occidental, que ens hem acostumat a un ritme de vida accelerat, ni tant sols ens hem plantejat que el fet d’estar pensant tota l’estona és un exercici físic que esgota al nostre organisme i que també necessita alimentar-se.

A vegades ens estirem al sofà perquè estem cansats, i si, notem que les molèsties dels nostres peus s’han suavitzat però durant tota aquella estona hem estat pensant en la compra que he de fer al supermercat. Ens aixequem del sofà i notem que malgrat els 30 minuts que hi hem estat no hem descansat res, ens sentim inquiets i molestos. Es perquè la nostra ment no ha descansat. Per poc útil que ens sembla hagués estat millor que durant aquella estona haguessin estat observant al detall el gerro de flors que teníem davant. O ens haguéssim limitat a tancar els ulls i anar notant cadascuna de les parts del nostre cos. O pensar en alguna cosa positiva com: un record e la infància, un moment actual en el que se’ns ha reconegut una tasca…De fet hi ha infinitat de coses que serveixen, i tant variades com ho son les persones.

L’objectiu al cap i a la fi és desconnectar i atreure cap a un mateix emocions i sensacions positives.

La meditació és la porta d’entrada al nostre interior. Per buidar la ment és necessari centrar l’atenció en alguna cosa, a ser possible, agradable. Podem centrar-nos en la respiració, visualitzar quelcom bonic o simplement deixar-nos endur per les sensacions que es produeixen en el nostre organisme. Per finalment, deixar de pensar, deixar de controlar el nostre cos, i romandre en un estat de consciència relaxada

Durant la meditació hi ha una reducció del ritme metabòlic (consumir oxigen i produir diòxid de carboni) succeeix mes ràpidament quan estem meditant que quan estem dormint. Durant la meditació es produeixen canvis en l’activitat de les ones cerebrals Beta i les Alfa, des de l’activitat de l’hemisferi cerebral esquerre al funcionament de l’hemisferi cerebral dret. Si tenim un dia difícil, tindrem una major freqüència beta. Beta compleix les funcions més habituals de la nostra vida quotidiana: planificar, rumiar, organitzar-se, etc.

Quan ens relaxem reduïm la velocitat de les ondes cerebrals, passant a un estat Alfa a un ritme d’entre 8-13 Hz. Quan tenim son estaríem a l’estat Theta. I al dormir-nos passem al Delta, a una velocitat 0,5-4 Hz. L’estat Alfa és una relaxació psicofísica profunda. Una consciència desperta en un cos adormit.

La relaxació consisteix en una activitat que té grans beneficis en contra de l’estrès. Una de les manifestacions físiques de l’estrès és la tensió muscular, quan aquesta tensió es manté durant molt de temps, els músculs poden adoptar una postura de tensió. Amb el que apareixen dolors d’esquena, cap i músculs des d’una visió física. Però des d’una visió emocional, l’estrès proporciona malestar general en tant que es perceben les experiències amb tensió i rigidesa.

La relaxació té dos objectius principals. Per una banda, prendre consciència de les tensions musculars o mentals; i per l’altra banda, aprendre a relaxar la musculatura. Per tal d’aprendre a callar la ment, que es tractaria de la relaxació emocional, faríem una meditació.

Les activitats de relaxació i meditació son un recurs per utilitzar en la vida quotidiana, no tant sols per moments crítics sinó també per incloure-ho en la rutina del dia a dia. 15 minuts de meditació diària eviten l’estrès i permeten tornar a engegar el nostre organisme amb més energia. Aprendre a relaxar-se és aprendre a auto controlar-se i per tant ser més amo de la pròpia vida, evitar que els factors externs condicionin el teu estat d’ànim i ser més assertiu amb les teves decisions. Situar-se en el aquí i ara. Significa estar presents en el moment, el lloc, les persones, les emocions, etc. Que s’estan vivint. Per situar es pot meditar, prendre consciència corporal, etc. I el que es notarà és major capacitat de concentració, d’obrir i tancar qüestions i tranquil·litat.

El nostre cos és intel·ligent, i es un sistema en interacció constant. Un sistema s’autoregula a sí mateix per l’excel·lència. Per exemple si estem eufòrics, no parem de riure i moure’ns; tenim gana o be set, i degut a l’entusiasme de la situació ni tant sols hi pensem… potser al cap d’una estona quan se’ns comencin a assecar els llavis el nostre cos començarà a relaxar-nos. O bé acudirà un pensament a la ment entristidor per tal de que el nostre cos adquireixi una altra posició. En aquesta altra posició


50

més tranquil·la serem capaços de notar la sensació de set i beurem…El problema que pot sorgir de la voluntat de notar les pròpies sensacions és que ens hi enganxem i les vulguem controlar. La vida és aigua, fluïdesa, i deixar-se endur significa també ser capaç d’acceptar que no som amos de tot i que la naturalesa te el seu propi camí per al qual anem nosaltres, a expenses d’ella.

ESPAI PER A LA RELAXACIÓ. Es recomana crear un espai personal a casa on puguis trobar la calma necessària per fer aquesta activitat. Hauràs de condicionar l’espai de manera que sigui el teu refugi o el teu temple i per tant t’hi sentís còmode per meditar o relaxar-se. Si no disposes de gaire espai tant sols necessites: una màrfega, una manta i un coixí.

PROCÉS:

PREPARACIÓ GENERAL: Abans de la relaxació es recomanen algunes practiques que poden afavorir el procés i que cadascú pot realitzar en l’ordre i la freqüència que més li convingui. Abans de practicar la relaxació és aconsellable disposar d’estona suficient per a desconnectar sense que res ni ningú pugui interrompre el moment que has escollit. Practicar esport o exercici suau com caminar, ballar, etc. abans de la relaxació afavoreix que corporal i emocionalment el procés sigui més efectiu.

Un cop volem començar a relaxar-nos és interessant que practiquem algun exercici corporal per alliberar tensions com per exemple: estiraments dinàmics amb tot el cos, deixar anar les articulacions per tal de que tot el cos tremoli, fer petits moviments amb tot el cos amb fluïdesa, respirar profundament, etc.

INICI. Ens situem en un espai agradable, tranquil i en el que ens sentim confortables. Ens estirem i anem acomodant el nostre cos en la superfície que ens trobem. S’aconsella utilitzar màrfega, coixins, una tovallola o les tres coses a la vegada. Mica en mica ens anem acomodant deixant que el pes del nostre cos busqui una col·locació sense oposar resistència. Primer fem unes respiracions profundes per concentrar-nos i mica en mica anem deixant que la respiració flueixi lliurement. Intentaré evitar pensar en coses que hem preocupin i per això centraré la meva atenció en quelcom del meu gust. En aquest cas i com exemple, resseguirem el nostre cos des dels peus fins al cap, molt lentament. Si sentim ganes d’abandonar-nos al procés ens relaxarem i simplement gaudirem de la sensació que estem experimentant, sense arribar a dormir-nos.

Les posicions per a la relaxació:

DURANT. Cada persona haurà de reflexionar sobre les pròpies necessitats i es pot escollir la relaxació que es desitgi.

DESCANS ABSOLUT. Tot el cos descansa. Sento harmonia, plaer, calma... sensacions agradables que m’acompanyen. Aquest és un moment per descansar. Per gaudir del plaer de no haver de fer res. D’estar amb tu mateixa. De fluir i d’entregar-se al no-res.

DESPERTAR GENERAL (veure vídeo 2-3 minuts):

1. Fem una respiració profunda. Obrim els ulls. I comencem a despertar amb moviments suaus el nostre cos.

2. Ens estirem de costat, aixequem primer l’esquena i seiem, com ens vingui de gust una petita estona

3. Ens aixequem lentament, fent la rosca. I ens movem de forma global i lliure.

4. 2 respiracions profundes, deixant anar l’aire amb força.

ELS TIPUS: Hi ha relaxacions de molts tipus, diferenciant-les principalment per l’objectiu: descansar la ment, el cos o les emocions. També es poden diferenciar entre passives, en les que es rep un discurs, música, etc. i no cal fer res, o actives, en les que cal pensar en alguna cosa o fer algun moviment per tal d’aconseguir el resultat desitjat. A continuació se n’exposen exemples:


51

DISCURSOS:

Corporal (annex 10):

Estirades a terra anem prenent consciència de cadascuna de les parts del nostre cos i juntament amb la respiració anem deixant que cada part descansi fins que finalment el nostre cos i també el nostre cap descansen absolutament.

Tècnica de defussió de l’estrès emocional.

Pensa en aquell situació que et molesta tant, que t’inquieta, et neguiteja. Ara comença a pensar en quina seria la teva situació ideal, el teu jo perfecte. Descrit en tots els detalls. Ara retira les mans del teu cap, estira’t absolutament i pensa en el camí d’un lloc a l’altre. Quina seria l’estratègia a seguir? Com creus que pots arribar a aquest ideal? En acabat descansa absolutament una estona.

Coherència cardíaca.

Respiro profundament. Sento el meu cos i sento el pit connectat com m’ajuda a respirar. Sento els batecs del meu cor. Escolto amb atenció. Poso atenció en els meus pensaments. Cerco allò negatiu que tinc més present i valoro com reacciona el meu cor. S’altera? Doncs el calmaré amb respiracions profundes baixant la respiració a la panxa. Penso ara en quelcom positiu. També hem pot alterar. Descanso. Que sento davant la realitat? Com es posa el meu cor? Qui diu que tot està perdut, jo vinc a entregar-lo?

Un moment per a mi

Hem centro en la meva respiració i a la vegada la meva respiració m’ajuda a centrar-me. Sento com el cos, sense que faci cap esforç, cau plenament en el terra sentint-se cada vegada més còmode, més tranquil…

Aquest és un moment per a tu. Un moment per oblidar-se de totes les coses que tenim a fora. Per deixar endarrere tots els problemes o totes les coses que haurem de fer quan sortim d’aquí. Ara no existeix res més que tu. Tu en aquest precís instant, en aquest espai, en el teu moment.

Sento el calor de la manta, el silenci, la foscor… i hem deixo anar. Deixo anar tota preocupació, tota tensió, qualsevol molèstia que sentí…

I així hem sento cada cop amb més harmonia, amb més pau….

I aprofito aquest moment que tinc per a descansar, per mimar-me cuidar-me… però sobretot, un moment per no haver de fer absolutament res, tant difícil que resulta! Res…

quest és un moment per mi, un moment per descansar, per cuidar-se, per mimar-se, per deixar-se anar, per gaudir del descans, però el més difícil de tot és que és un moment per no fer absolutament res de res.

Vaig a centrar-me plenament en aquest precís moment, en l’aquí i l’ara i vaig a gaudir-lo tant com hem sigui possible. Perquè ho mereixo, perquè ho necessito, perquè m’ho puc permetre, perquè ho vull i perquè m’estimo.

Reconeixement

Busquem una posició còmoda per descansar els propers minuts. Deixem que el nostre cos descansi, que la nostra respiració flueixi lliurement i intentem que els pensaments no destorbin la nostra calma, centrant-nos plenament en escoltar i sentir el que us llegiré:

Des del dia en que naixem, tots i totes busquem l’amor. I què és l’amor? Sinó el reconeixement del nostre pare i la nostre mare, que ens accepten, estimen i poden afirmar per tant, la nostra existència. Ens donen un lloc la món, i el joc de la sincronitzat comença.

Amor, epistemològicament no significa una altre cosa que “carícia de mare”; per això el vincle que es crea de petits és tant important al llarg de tota la vida. Ja que a mesura que anem creixent anem buscant aquest reconeixement en les altres persones que anem trobant en el camí. Quan no el trobem sentim por, volem controlar la situació; però on hi ha lluita pel poder no pot haver-hi amor. I sembla ser que renunciar a la raó és renunciar al propi ser. Aquí emergeix l’orgull, la força imperant de l’ego de cadascú; i la necessitat d’identitat, que fa que confongui el que sóc amb el que faig.


52

I al cap i al a fi, no som res.. perquè tant sols quan m’allibero de la meva identitat, i hem cobreixo d’humilitat, sóc capaç de separar de mi el que penso del que sento, i el que sento del que faig. Sóc capaç de calmar la meva reacció i de reaccionar amb calma. Que sembla ser la mateixa cosa, però que ningú te clar. Sóc capaç de centrar-me en aquest precís moment, sense justificar-me ni projectar. I sóc capaç de veure la valia dels altres amb els mateixos ulls que la meva. Però el més important de tot és que sóc capaç de reconèixer que hi ha quelcom més fort que jo, més gran, i provablement incomprensible. Que forma part de mi i jo d’ell, que hem nodreix i hem guia, i que tant sols puc deixar-me endur per la seva naturalesa, ja que som un tot únic i unit sistemàtica i civernèticament. Que la suma de les parts és més poderosa que cadascuna individualment. És quan prenc consciència de tot això, que m’adono que el dolor dels altres és el meu i que el que faig aquí repercuteix en l’estel més llunyà de l’univers. Que lluito per un tot global i a la vegada personal. Perquè he vingut a aquest món per algun motiu. I és quan m’implico que tinc la força suficient per a l’acció, sense orgull ni reconeixement, tant sols perquè ho mereixo i ho desitjo, perquè no hem fa por confiar en sensacions que fereixen la innocència de la meva sort, i perquè sóc i formo part de quelcom infinitament meravellós.

Gràcies

Sentim com el nostre cos, sense que fem cap mena d’esforç s’acomoda en el terra. En sentim el seu pes i no posem cap resistència deixem que pesi.. i pesi.. com si s’anés a fondre amb el terra. I Així podem sentir com l’energia s’afluixa i les tensions, les molèsties.. desapareixen.

Sentim la nostra respiració. L’aire entra i surt del nostre cos amb suavitat, amb fluïdesa, i nosaltres la deixem anar, facilitant que acompanyi el nostre cos cap aquest procés de més calma, de més tranquil·litat.

Posem l’atenció en els nostres pensaments i observem com idees i emocions variades van i venen sense rumb pel nostre cap... Nosaltres deixem que aquests pensaments, igual que la nostra respiració flueixin. Sense que cap ni un estorvi la nostra calma, ni ocupi la nostra atenció.

I per tal de desconnectar una mica de les nostres preocupacions, anem a centrar la nostra ment en alguna cosa que ens aporti calma, tranquil·litat, que ajudi a harmonitzar el nostre ser, i que d’alguna manera, ens ajudi a regenerar la nostra energia prenent forces per assumir els afers del nostre dia a dia.

Pensem en el nostre moment present, i considerem-lo així, com un present. Un regal que se’ns ofereix sense que haguem de donar res a canvi. Analitzem al detall tota la nostra realitat i pensem en totes aquelles coses que son positives per a nosaltres, senyalem tot allò que ens fa sentir joioses, contentes. I per tant totes aquelles coses per les quals podríem donar les gràcies, i les hi donem. Amb senzillesa, humilitat. I amb aquesta tasca us deixo descansant plenament la propera estona. Ja quan soni la música i us parli de nou fem el despertar general.

Discursos de relaxació per a l’embaràs:

Respiració de pau

Ara ens concentrarem única i exclusivament en la nostra respiració. Sentirem com l’aire entra pel nas, amb suavitat durant varis segons. I sentirem com l’aire surt de la nostra boca amb un llarg recorregut. I sentim que quan inspirem s’expandeix la nostra caixa toràcica i quan espirem torna a la posició inicial.

Anirem fent la respiració cada cop més llarga... i ens anirem imaginant que quan inspiro entra al meu cos benestar, tranquil·litat, salut... en canvi, quan espiro, surt del meu cos qualsevol molèstia, qualsevol neguit.... I així vaig repetint aquesta respiració sentint-me cada cop amb més calma, més harmonia... i seguiré fent aquesta respiració en primer lloc pensant en els meus pares, sentint-los... imagino que quan inspiro els aporto amor, calma... i quan espiro facilito que surtin dels seus cossos qualsevol emoció positiva, qualsevol molèstia... i segueixo respirant pensant ara en la meva parella. Imagino que quan espiro li aporto calma, tranquil·litat... i quan espiro els ajudo a eliminar problemes.. preocupació.. i finalment penso en el fill que naixerà, imagino que quan inspiro li aporto calma, amor... i quan espiro li facilito eliminar les seves pors, els seus neguits.. i així resto centrant tota la meva atenció i energia en ell.

El nostre primer record.

Busquem el nostre primer record. Si, el primer de la nostra vida. Com va ser? En el cas de que fos negatiu, busquem el nostre primer record positiu. I aleshores recordem aquella mateixa emoció que vàrem sentir a mesura que hem anat creixent. Finalment busquem el record més semblant i actual. Identifiquem aquella emoció i guardem-la en la nostra memòria.


53

Què tinc per oferir?

Pensa en el teu fill que naixerà, i imagina el vincle que es pot establir entre vosaltres. I ara, pensa què és el que tu li pots aportar, els teus valors, la teva personalitat, la teva energia.. quins son els ingredients que poden enriquir el vostre vincle. Fes-ho amb humilitat i senzillesa, però sobretot amb confiança i autoestima; i estic convençuda que et vindran a la ment infinitat d’idees. Guarda-les en la teva memòria, per quan tinguis moments de debilitat, de feblesa, per quan calgui reforçar el vincle; perquè totes esteu plenes de valor.

Discursos de relaxació per a la dona:

El llibre de la dona, Osho. (adaptació: Les diferències entre els homes i les dones)

La majoria de les diferències entre els homes i les dones es deuen a milers d’anys de condicionament. no són fonamentals per naturalesa, però hi ha unes poques diferències que els donen una bellesa única, individualitat i els fa atractius entre ells.

La principal és que la dona és capaç de produir vida. L’home no. En aquest aspecte ell és inferior, i aquesta inferioritat ha jugat un gran paper en el domini de les dones per l’home. El complexa d’inferioritat funciona d’aquesta manera: pretén ser superior per enganyar-se a si mateix i al món sencer. Per això al llarg dels segles l’home ha sotmès a les dona reduint-la a la categoria de ciutadà secundari en el món. I tot això perquè és més poderós muscularment. Però el poder muscular és part de l’animalitat. Si això és el que decidirà la superioritat, qualsevol animal és més musculós que l’home.

No hi ha necessitat de que l’home es senti inferior a la dona, tota aquesta idea sorgeix perquè pensem en l’home i la dona com a dos espècies diferents. Però pertanyen a una mateixa humanitat. I els dos tenen qualitats complementàries, els dos es necessiten mútuament, i tant sols quan estan junts estan sencers. La vida s’ha de prendre amb calma. Les diferències no son contradiccions. Poden ajudar-se mútuament i realitzar-se immensament.

A la meitat del món se li ha negat la seva contribució i aquesta meitat te una immensa capacitat per a contribuir. La dona hauria de buscar en la seva pròpia ànima el seu potencial i desenvolupar-lo perquè tindrà un preciós futur. L’home i la dona no són ni iguals ni desiguals. Son únics. I la unió de dos éssers únics porta quelcom miraculós: l’existència.

El judici de Paris

Era el casament de Peleo i Tetis. Totes les deesses de l’Olimp estaven convidades, excepte Eris. La deessa de la discòrdia i la ira.

Enfada per no ser convidada, va llençar enmig de la cerimònia una poma daurada que hi posava: a la més bonica.

Atenea, Hera i Afrodita, de seguida es van postular a ser les més boniques. Entre elles no es van posar d’acord, i tampoc entre els presents. Així que van demanar ajuda a Zeus, el qual va delegar la tasca a Paris, un pastor mortal.

Cada deessa va intentar conquistar a Paris a la seva manera: Hera li va prometre els regnes d’Àsia, Atenea guanyar totes les batalles i Afrodita la més bella de les dones del món.

Paris, es va decantar per Afrodita. La dona més bella era Helena (de Troya). Paris, al obtenir a Helena, arrencant-la dels braços del seu espòs Menelau va desencadenar la guerra de Troia.

Ara bé. El judici de Paris és un judici encara present. Ja que les deesses que van sol·licitar la poma representen tres arquetips molt marcats de la dona: la filla, l’esposa i l’amant. Observa en el teu interior. Quines deesses es disputen la poma? La que notis amb més força és la deessa que per a tu te la poma d’or. Cultiva-la i estima-la. Però no t’oblidis que

-El que ens demostra tot aquest tema d’arquetips; és a dir, el fet de que som d’una manera i evolucionem d’una altra, i que totes les maneres de ser estan integrades dins nostre, demostra que hem vingut a aquest món per aprendre i que tota dona te alguna cosa a aprendre d’una altre i tota dona te coses que ensenyar a una altre. Així que brindo per les deesses que hi ha en mi i les deesses que hi ha en totes vosaltres.


54

6. PER A LA DONA

En aquest apartat es presentaran els temes concrets de la dona: el cicle, l’embaràs, el part, el post-part, i la menopausa; de forma general i contemplant els aspectes que cal tenir en compte per adaptar aquestes circumstàncies al treball corporal, i a l’acompanyament emocional. Per a un major coneixement es pot recórrer a la bibliografia. També es considera necessari per a un treball de gènere adquirir una visió global de la història de la dona i contextualitzar-se (annex 11).

EL CICLE No és cap inconvenient el cicle per a la pràctica del pilates, però si que és important prendre consciència del nostre estat i conèixer-nos al llarg del cicle. “Els cicles macrocósmics de la naturalesa, les fases creixents i menguants de la lluna, el flux i el reflux de les marees i els canvis d’estació, es reflexen a menor escala en el cicle menstrual del cos femení individual” Cristiane Northrup. Al llarg del cicle passem per diferents períodes: uns dies abans sentim un estat d’ànim baix, expressem les emocions negatives o les dolències, al principi del cicle sentim energia per renovar, ordenar, netejar, i passat el cicle entrem a una etapa de regeneració, d’innovació i creativitat. Tenint en compte que per a cada dona aquest període es viu i es sent de forma diferent, cal que cadascuna prengui el ritme de treball de forma personalitzada, fent les pauses que consideri necessàries i evitar la negativitat, l’estrès o la fatiga. Els estiraments, sobretot els abdominals i lumbars facilitaran l’alleugeriment del dolor ocasionat per aquesta situació. La relaxació també serà un complement necessari per aconseguir un major control dels pensaments i poder desconnectar així del dolor o el cansament. En tot cas cal tenir en compte que el cicle és una demostració de fertilitat.

(Cuerpo de mujer, sabiduría de mujer. Cristiane Northrup)

L’EMBARÀS

“L’embaràs és un procés milagròs i hauria de ser un període en que la dona s’esforça tot el possible per harmonitzar el seu cos i el seu nadó amb el recolzament del seu entorn”. Cristiane Northrup.

CANVIS CORPORALS DURANT L’EMBARÀS:

La postura: durante el embarazo, suceden cambios importantes en la postura de la futura mamá, lo cual puede ocasionar diferentes malestares y un desaliniamiento en diferentes partes del

cuerpo. La práctica del método Pilates, mejora la condición cardiovascular y muscular, favoreciendo la corrección postural, fortificando la musculatura profunda y evitando un aumento

excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general. Los ejercicios realizados en el reformer (camas), de forma suave y lenta pero muy concentrada,

proporcionan una preparación ideal para el cuerpo y la mente, antes del parto y desempeñan una importante función en la rápida recuperación posparto, sin causar daño alguno a la mamá o

al bebé. Dr. Juan Bosco Calvo. www.corporapilates.com

El sistema cardiocirculatori: Durant l’embaràs ha de treballar una quarta part més que abans, ja que ha de aconseguir el màxim rendiment per a aportar a la placenta i el nadó oxigen i nutrients. Mitjançant l’entrenament de la resistència es millora el rendiment de l’aparell cardiorespiratori.

El cor: Els batecs del cor van entre un 20 i 40 per cent més ràpids, i fins a l’embaràs el cor ha de bombejar entre 1,5 i 2l més de sang. Treballar la resistència i estar acostumada a l’esforç provoca un augment de la capacitat d’absorció d’oxigen.

Sistema renal: Durant l’embaràs hi ha una major activitat renal, amb el que esdevé un augment de retenció de líquids, disminució de la capacitat de la bufeta i possibles incontinències. La prevenció recau en treballar la musculatura abdominal i la subjecció del perineu, fer una ingesta correcta de líquids i estar atentes als signes d’infecció.

Sistema digestiu: El mes habitual és tenir nàusees i vòmits, causats per l’elevació de la secreció d’hormones. Es poden tenir ardors, estrenyiment i hemorroides, degut al desplaçament dels òrgans. La prevenció recau en fer petits àpats sovint, no menjar abans d’anar a dormir, fer exercici, però no utilitzar laxants.

http://www.google.es/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Ffoodgreenmood.com%2F2013%2F10%2F22%2F9-verdades-sobre-la-menstruacion%2F&ei=GJZhVfOCG4XuUpP6geAL&bvm=bv.93990622,d.d24&psig=AFQjCNFZ4GyP4bX9XwgaUNm12HxaUvQ4PA&ust=1432545153530100

http://www.corporapilates.com/


55

Aparell genital: L’úter augmentarà de 500 a 1000 vegades la seva capacitat . en el coll de l’úter es crearà un tap de mucosa que tancarà el conducte per evitar el pas a bactèries. Es recomana la prepiocepció del sol pelvià i la tonificació.

Sistema múscul-esquelètic: Augmentarà la lordosis lumbar i la mobilitat de les articulacions sacroilíaques. Cal estudiar la postura, revisar els hàbits, fer estiraments, massoteràpia i fer exercici per prevenir el dolor.

TREBALL CORPORAL DURANT LEMBARÀS

General: - Reforç musculatura esquena

- Treball de les articulacions: turmells, pelvis, nines, cinturó escapular, genolls i colzes. I la musculatura estabilitzadora.

- Mobilització de la pelvis.

- Treball de la respiració: juntament amb el perineu absorbir, obrir i tancar, expulsar.

- Treball obertura de pit, i mobilització del tronc.

- Treball del sol pelvià i perineu.

- Reforç de la musculatura afavoridora del part.

- Estiraments. - Treball de la posició. - Relaxació. Aprendre

massatges relaxants per a zones concretes, i practicar tècniques per a descansar.

Sol pelvià i perineu: tenir coneixement, control i força del sol pelvià és favorable per l’embaràs. Sempre és millor tenir coneixement del treball d’aquesta zona abans d’iniciar l’embaràs; però si es fa des del principi també es poden obtenir beneficis i millores. El treball del sol pelvià adquireix diferent modalitats en cada període de l’embaràs:

- Durant els primers tres mesos. Es pot reforçar la zona pelviana i abdominal mitjançant exercicis suaus (amb mes repeticions) i amb un alt grau de control, suavitat i lentitud. El treball del sòl pelvià es basa: en el coneixement del control d’aquesta zona a 3 nivells: capa externa, capa interna (parets) i capa més profunda. Es pot experimentar l’absorció d’aquest òrgan cap endins (amb l’ajuda de l’abdominal i el treball de la respiració); i treballar el control contenint aquest òrgan en els diferents nivells per a seguir respirant.

- Dels 4 als 6 mesos. Aquest és el millor període per treballar el sòl pelvià, ja que es poden reforçar les parets amb tres finalitats: absorció (i contenció), tancar i obrir les parets més externes (control d’esfínters) i l’expulsió. Per treballar l’expulsió també es poden reforçar músculs pròxims com els glutis, abductors, abdominal baix, oblics, etc. Durant aquest període el treball muscular no genera cap perill, però ha de seguir sent suau i mitjançant el control.

- Els últims mesos de l’embaràs el treball del sòl pelvià estarà enfocat a la millora del part i per tant, es seguiran reforçant els músculs afavoridors de l’expulsió. L’esport però serà més dificultós a causa de la panxa, i per tant, el ritme cardiovascular s’haurà de mantenir lent. Durant aquest període es poden practicar respiracions afavoridores pel part i la capacitat de relaxació corporal i creativa.

TRACTAMENTS DURANT L’EMBARÀS:

PELVIS INESTABLE. Tractament: creació faixa abdominal, fer passos molt curts, flexionar genolls quan s’està dempeus, revisar el moviment i la posició asseguda i estirada (no fer força en els adductors, descansar i realitzar moviments simètrics i controlats.

INCONTINÈNCIA URINÀRIA: Si és durant el primer trimestre s’ha de recórrer a urgències. Si es tracta durant el tercer trimestre és completament normal. Tractament: subjecció perineal, contraccions perineals, exercicis isomètrics amb el recte abdominal, correcció del treball abdominal en els esforços, i cinesiteràpia abdomino-pelviana.

DOLOR INGUINIAL. Estiraments del múscul piramidal. Acompanyar amb respiracions profundes per relaxar la musculatura abdominal

LUMBÀLGIA. Tractaments: estiraments, estudi de la postura i massoteràpia

ESTRENYIMENT. Afegir fibra a la dieta; passejar; calor i moviment amb les mans en l’abdominal i pubis; massatge neurovascular en: intestí gros i estómac.

DOLOR COSTAL: Exercicis de tonificació de la musculatura paravertebral cervical i dorsal; estiraments: moviments de pits i espatlles i respiració diafragmàtica.

CIÀTALGIAS: Dolor ciàtic. Tractament: aplicació de calor, estiraments i massoteràpia del múscul piriforme.

LESSIONS MUSCULARS: Degudes a la tensió. Anar a un especialista segons el cas.

SINDROME DEL TÚNEL CARPIÀ: És degut a la retenció de líquids que provoca l’embaràs. Solucions: Alliberació de las fàscies; Drenatge limfàtic; Ingesta de coco del brasil.

MUSCULATURA PEL PART: La musculatura necessitada pel part és: perineu, abductors, glutis i abdominals. Els quals s’ha de prendre consciència i tonificar, però de forma suau, per tal de tenir força i fermesa per a l’expulsió, però si es tonifiquen massa poden causar rigidesa i fer més difícil el part, i amb més conseqüències com fer inevitable la episiotomia, i ocasionar una considerable diàstasis.


56

RECOMANACIONS GENERALS: dieta d’aliments de baix índex glucèmic, deixar de fumar, evitar rentats vaginals, consumir amb abundància grasses omega-3, consultar al metge sobre la progesterona, teràpies manuals, acompanyament amb doula, meditació i relaxació, etc.

PART

“Confiar en el procés i saber sintonitzar amb el nadó són habilitats que afavoreixen el part i el converteixen en una experiència que ens ofereix l’oportunitat de potenciar-nos”

“Beneficiar-se del dolor en el part, és una forma totalment diferent d’estar amb el dolor... ...quan ja està instal·lada en la seva tasca de part, ha de –permetre- el dolor. Agitar-se i rebolcar-se no li serveix de res; però entrar en el més profund del seu interior sí”. Cristiane Northrup.

TIPUS DE PART

PART VAGINAL: o NATURAL

Espontani: sense utilitzar farmacologia ni instruments, principalment a la casa pròpia. o PART HOSPITALARI.

Espontani: sense utilitzar farmacologia ni instruments. Fòrceps: es tracta d’unes pinces amb les que s’agafa el cap del nadó, per ajudar-li a sortir en casos

complicats. EPISIOTOMIA. incisió quirúrgica perineal entre la vagina i l’anus per fer més gran la sortida.

PART NO VAGINAL: CESÀRIA. Incisió quirúrgica abdominal.

En el cas del part vaginal, el sol pelvià es veu més afectat que la faixa abdominal per la distensió que provoca el procés. Cal fer exercicis per retrobar la sensibilitat sense pressió a la zona.

En el cas del part no vaginal, el sol pelvià no es veu tant afectat, però la recuperació acaba sent més llarga ja que s’ha de curar la cicatriu i després recuperar la sensibilitat de la zona amb molta delicadesa.

Molt important el tractament de la cicatriu. Fer una recuperació més lenta de l’abdominal sempre sense impacte. El sol pelvià però, està menys afectat i la recuperació consistirà en reforçar-lo de nou.

FASES DEL PART

1. Dilatació. 2. Expulsió. 3. Expulsió de la placenta

MOVILITZACIÓ DE LA PELVIS PER A L’EMBARÀS:

La pelvis consisteix en una estructura d’óssos units entre sí per lligaments. És per això que quan hi ha una situació que requereix mobilitat, com és el part, aquestes estructures es modifiquen en pro de l’objectiu. Evidentment el moviment és molt suau i instantani.

DURANT EL PART:

Treball de la respiració (profunda lenta i superficial ràpida) en connexió amb la musculatura.

Observar la posició. Col·locar-se com una estigui més còmode i senti més propicia la sortida del nadó, canviar de posició les vegades que vingui de gust (annex 12). (les persones que han vingut a ajudar-te ja s’adaptaran al teu moviment i si fas quelcom perillós t’avisaran).


57

Acceptar el dolor com un medi per la sortida del nadó. No es pot fer res pel dolor vaginal, però si pel dolor lumbar. Si et col·loques en quatripèdia un acompanyant pot fer-te fregues lumbars i amassament suau per la zona del sacre (buscant els foradets).

Deixar-se anar. Rebre les emocions que venen, sense jutjar-les, i expressar-les. També sense pensar en els que t’envolten. Ells comprenen el que estàs vivint, i tant sols volen ajudar-te en base el que estàs sentint, així que: crida, demana aigua, estreny una mà, etc.

POST-PART

El post-part és una etapa de canvis físics i emocionals, en el que es crea un vincle nou amb el nadó que marcarà en desenvolupament d’aquest. Per això és molt important prendre’s temps per a una mateixa, descansar, i contemplar les emocions que sorgeixen sense judici. Mica en mica, tot s’anirà posant al seu lloc, amb constància i naturalitat. L’acompanyament de la parella, la família, i/o el suport d’una doula, afavorirà el benestar d’aquest procés.

Passades dues o tres setmanes del part es recomana considerablement el massatge del sol pelvià, que consisteix en unes pressions en la musculatura utilitzada en el part per descarregar tota la tensió adquirida. Són necessàries dos o tres sessions amb un interval d’una a dos setmanes. Passat aquest procés es poden començar a fer els exercicis de Kegel que serviran per tornar a adquirir la sensibilitat d’aquesta zona a la vegada que s’adquirirà força i control. Es poden fer durant un llarg període. Passades 16 setmanes podràs començar a fer un treball corporal suau i amb poca freqüència. De fet, el favorable que practiquis el que aprenguis a casa teva amb el teu infant, amb regularitat i poca estona. El treball es centrarà bàsicament en el sol pelvià i perineu i l’abdominal, de manera que es reforci tota aquesta zona i es recuperi l’estat anterior. Tenint en compte l’estat dèbil de la zona els exercicis seran lents i combinats amb la respiració per tal de que no hi hagi cap mena de perill. A mesura que la participant es senti en forma anirà augmentant la dificultat i intensitat. A continuació es mostren els aspectes concrets a treballar:

Corporal en general:

1. Estirament i inici de reforç de la musculatura de l’esquena. 2. Treball de les articulacions: turmells, pelvis, nines, cinturó escapular, genolls i colzes. I la musculatura

estabilitzadora. 3. Reforç dels braços. 4. Enfortir i donar mobilitat al cinturó escapular per una major manipulació del nadó. 5. Estirar els músculs tensos: psoes, elevadors de la columna, serrat major, pectorals, romboides, etc. 6. Treball de la posició.

La diàstasis: És la separació en la línia alba dels abdominals degut a l’embaràs, que pot ser fins de quatre dits. El treball serà molt suau, reforçant el transvers i fent un treball isomètric evitant el treball d’oblics fins que estigui solucionat, ja que s’insereixen en la línia alba.

Respiració per descobrir la intensitat del treball abdominal:

1. En P1. Posa les mans a les crestes ilíaques. 2. Respira profundament, recollint perineu a la espiració. 3. El que toques d’entrada és el transvers, si hi ha modificació estàs tocant els oblics. Diguéssim que estàs fent tanta

força que els estàs activant. El primer és que aprenguis a fer la força justa per tal de que treballi sols el transvers i el sol pelvià.

Reforç del sol pelvià

Evidentment a través del MÈTODE PILATES

EXERCICIS DE KEGEL: Són un recull d’exercicis dissenyats a reforçar el sol pelvià i els esfínters, un exemple per a començar:

1. Lent: apretar els músculs com si volguéssim aturar l’orina, xuclant-los cap amunt. 2. Ràpid. Contraure i relaxar el músculs tant ràpidament com es pugui. 3. L’ascensor. Imaginem que la vagina és un tub muscular amb seccions en forma d’anell com les plantes d’un

edifici. I pugem i baixem per aquestes plantes tensionant a cada secció. 4. La onda. Alguns músculs del sol pelvià están disposats en forma de vuit, però amb tres anells. Un anell es situa a

l’uretra, l’altre a la vagina, i l’altre a l’anus. S’intentarà contraure aquests anells de darrera a davant i relaxar-los.


58

Es poden fer inicialment un cop al dia durant cinc minuts i anar augmentant les vegades al dia que es fa a mesura que s’enforteix la musculatura, però adquirint aquesta pràctica com un hàbit.

BOLES XINESES: son un material per reforçar la musculatura pelviana, desprès d’un període de repòs. Es recomana usar cada dia una hora.

MÈTODE HIPOPRESSIU: consisteix en treballar la faixa abdominal i el sol pelvià, per reduir la pressió abdominal, a través de la respiració amb apnea.

Es practicarà la relaxació i tècniques complementàries que l’afavoreixin.

Emocions: Un fenomen que pot esdevenir en el post part és la depressió degut a la sensació de desvinculació amb el nadó. No totes les dones tenen que viure-ho, però es pot sentir una baixada en l’estat d’ànim degut al cansament i a la decaiguda hormonal. Si es senten símptomes de baixa autoestima, cansament, insomni, estrès, etc. Cal abordar-los per tal de que no es facin més grossos. És normal estar més apagada durant aquest període, mica en mica t’aniràs recuperant i tornarà també l’activitat.

MENOPAUSA

El climateri és el període abans de la última regla aproximadament entre els 40 i 55 anys, que indica el fi de la fertilitat en la dona, i el que produeix canvis en l’estructura i la funció de fol·licles ovàrics; també es comencen a observar canvis d’humor, irritabilitat, insomni, ansietat, cefalees, etc. degut als estrògens (hormones sexuals) produïdes pels ovaris, que provoquen una disminució de les glàndules adrenals, que segreguen adrenalina. I símptomes com cops de calor, sudoració i sequedat vaginal.

El 50% de les dones experimenta pèrdues involuntàries d’orina després de la menopausa degudes a la disminució d’estrògens que ocasiona un decreixement de la pressió uretral. Per això és molt important reforçar el sol pelvià amb exercicis suaus i controlats però amb constància i progressió, de forma individual, i de forma col·lectiva amb el pilates.

. La dona pot experimentar un descens de l’energia, una baixa autoestima, ansietat, o simplement tenir sensacions corporals que li provoquen inestabilitat. Per això la relaxació i la respiració seran factors fonamentals per tal de que la persona recuperi la consciència en el aquí i ara, amb tranquil·litat i harmonia. En quant al treball corporal, sinó te cap patologia important seguirà fent l’habitual; prenent-se les pauses que li siguin necessàries, i donant-se l’oportunitat de donar un paper important a l’estat emocional.

“En les cultures celtes, la jove donzella era considerada la flor; la mare, el fruit; i la dona adulta, la llavor. La llavor és aquella part que conté en el seu interior el coneixement i el potencial de totes les altres parts. El paper d ela dona postmenopàusica és continuar endavant i tornar a sembrar la comunitat amb la seva llavor de veritat i saviesa concentrades. En algunes comunitats indígenes es pensava que les dones menopàusiques retenien la seva sang sabia en lloc d’expulsar-la cíclicament, i per tant se les considerava més poderoses que les dones que menstruaven. En aquestes cultures, una dona no podia ser xaman mentre no hagués passat la menopausa”. Cristiane Northrup.

Un dels treballs més importants a fer per a la dona adulta és el reforç del sol pelvià, ja que en una edat més avançada pot sofrir incontinència urinària. A part de reforçar-lo en les sessions de pilates, podria dedicar una estona al dia per a fer exercicis específics. Caldrà que en primer lloc relaxi durant 3 minutets amb posicions com: Mahoma o estirar-se al terra en

supí amb les cames lleugerament elevades i flexionades. Els exercicis consistiran en contraure el sol pelvià durant 5

segons, amb la resta de la musculatura relaxada, caldrà fer-los unes 5 vegades al dia durant uns 10 minuts. Posicions:

- Dempeus, amb les cames separades, posar les mans en els glutis.

- Seure sense recolzar l’esquena, amb la columna corbada cap endins.

- De peu amb els genolls flexionats i les mans en les cuixes.

- Seure en una cadira, col·locar una pilota-tovallola-coixí entre les cames i apretar-les.

- Seure o tombar-se i creuar les cames i apretar les parts externes dels peus


59

7. ESTRUCTURA D’UNA SESSIÓ I MODELS DE SESSIONS

8.1. ESTRUCTURA D’UNA SESSIÓ:

Una sessió de pilates compta amb tres apartats fonamentals: escalfament, exercicis i estiraments. Les nostres sessions de pilates tenen la següent estructura, generalment i una durada de 60m, però varia segons l’objectiu de cada sessió:

1-2’’ Presentació de la sessió, personalització, i respiració.

7-9’’ Escalfament i estiraments.

30-35’’ Exercicis

7-9’’ Estiraments.

5-7’’ Relaxació

2’’ Despertar general i valoració.

8.2. MODELS DE SESSONS

*Per a les dues sessions primeres es pot trobar material de suport en les fitxes dels exercicis I a través dels vídeos, si es te dubte amb algun exercici. Per a la última sessió, que és per embarassades es pot tenir suport amb les fitxes d’activitat i les fotografies especifiques que apareixen en el document, és així tenint en compte la menor dificultat dels exercicis.

Comú, sense material, suau.

Preparació sessió, respiració i centratge, ESCALFAMENT comú. Exercicis:

- Treball específic a escollir segons gustos o necessitats. - Push up (3) - Plank to pyramid (2) - Push up kness (10, descans i 10) - Leg pull front suport (3) - The tiger (5) - Uper back (5) - The swiming (10, descans i 10)

o Mahoma. - Side leg lift (10) - Side 2 legs (10) - Side kick (10)

o Estirament de cada cama a l’acabar. - Leg cercles (10 cap a un costat i 10 cap a l’altre) - Cris-cros (5 vegades cada costat, descans i un altre cop) - Hastream extension (5) - Side to side (5 vegades cada costat, descans i un altre cop) - Double leg stretch (3) - Pelvis curl (10) - Saw (10 vegades cada costat) - Back support (7) - Rowing (7) - Rolling like a ball (5) - The teaser (3) - Open leg rocker (3)

ESTIRAMENTS finals comuns, centrant-se en aquelles parts que una sent que ho necessita més.

RELAXACIÓ, despertar general.


60

Comú, sense material, dinàmica.

Preparació sessió, respiració i centratge, ESCALFAMENT comú. Exercicis:

- Treball específic a escollir segons gustos o necessitats. - Push up flexions (3) - Plank to pyramid (2) - Leg pull front suport (3) - Cobra (5) - Breast stroke (7) - The swiming (10 + 10)

o Mahoma. - Side leg lift (10) - Side 2 legs (10) - Side kick (10) - Twisty sie rend (5)

o Estirament de cada cama a l’acabar. - Spine strech (10) - Shoulder bridge (5) - Roll over (3) - Seal (5) - Gatering in (3) - Hip cercle (5 cap a un costat i 5 cap a l’altre) - Jack kinfe (3) - Scissors (1m)

ESTIRAMENTS finals comuns, centrant-se en aquelles parts que una sent que ho necessita més.

RELAXACIÓ, despertar general.

Embarassades, amb fitball. Preparació sessió, respiració i centratge, escalfament comú amb més dedicació als cercles damunt la pilota.

Push up

Piràmide

Gat en moviment

Mahoma + zig-zag

Estirar un braç i l’altre girant el tronc

Quatripèdia amb recolzament a la pilota: obrir i tancar cames de costat (10, descans i un altre cop 10, amb cada cama)

Estirar i arronsar una cama Amb la cama estirada pujar i baixar

Agafar pilota amb els dos braços, aproximar i allunyar (10)

Pujar i baixar pilota (10)

Fer rotacions (5 cap a un costat i 5 cap a l’altre)

Fer inclinacions (5 cap a un costat i 5 cap a l’altre)

Aixafar la pilota ( 30’’) Estirades amb les cames damunt de la pilota: de costat a costat amb les cames rectes (30’’)

De costat a costat amb les cames rectes agafant la pilota entre les cames (30’’)

De costat a costat amb les cames flexionades agafant la pilota entre les cuixes (30’’)


61

Moviment de canells (30’’)

Aixafar pilota combinant-ho amb la respiració: respiracions i pressions curtes i superficials, curtes i intenses, llargues i intenses, i llargues i superficials. (2m)

Arronsar i estirar les cames

Amb les dos cames estirades damunt la pilota, pujar i baixar una cama (10 cops amb cada cama)

Fer cercles amb una cama. ( 30’’ cap a un costat i 30’’ cap a l’altre)

Aixecar una cama i l’altre, i aleshores posar la pilota a sobre de les cames aguantant-se en equilibri (30’’)

Baixar una cama i desprès l’altra. Agafar la pilota amb les mans, aixecar i baixar pilota amb els braços estesos, estirant les dorsals (10)

Posar al pilota entre els turmells, i moure’ls (30’’)

Pelvis curl amb les cames rectes (7)

Pelvis curl amb les cames flexionades tocant amb la planta del peu la pilota (3)

Estiraments:

Cames obertes tocant la pilota amb la punta dels dit

Girar cap a un costat Girar cap a l’altre

Cames juntes i pilota o bé a sobre dels peus o bé tocant amb la planta dels peus

Papallona abraçant la pilota.

Estirament de quàdriceps

Assegudes com estiguem més còmodes estendre un braç i tocar la pilota amb aquest, amb l’altre arribar-hi en rotació.

Igual però arribant amb inclinació. Igual amb l’altre braç

Estirament passiu recolzant l’esquena damunt pilota. Posar-s’hi a poc a poc i estar-s’hi l’estona que sigui agradable. Vigilar molt també amb la tornada de l’estirament.

Estirar turmells Estirar canells Estirament del dits Moviments amb el coll amb fluïdesa Fer estiraments segons necessitats actuals.

RELAXACIÓ, despertar general


62

10. BIBLIOGRAFIA

Llibres:

RELAJATE, Regula tu estrés y equilibra tu vida. Carme Llimargas. Editorial Hispano Europea. TECNICAS DE RELAJACIÓN CREATIVA Y EMOCIONAL. Monica Pintnel Bassets. Editorial THOMSON. ATLAS INULSTRADO DE PILATES. Ediciones Susaeta. Aprende a meditar, Louis Proto. Edicions Robin Book (1994) Las diosas de cada mujer, Jean Shinoda Bolen. Edicions Kairós (1994) Guia de la relajación, tècnicas y masajes para derrotar el estrés. Daniel Goleman i Tara Bennet-Goleman.

Edicions Martínez roca (1999). La meva columna vertebral, aquesta desconeguda. Andreu Moix. Edicions Ampans (servei d’imprenta) (2001) Meditacions per a sanar la teva vida, Louise L.Hay. Edicions Urano (1995). Lo que tu enfermedad quiere decirte. El lenguaje de los síntomas. Kurt Tepperwein. Edicions Elfos (1999) Nomenclatura anatómica ilustrada. Wolfgang Dauber. Edicions Elsevier masson (2009). Pilates, Mari Winson I Mark Laska. Edicions cuerpo-mente (2006) El lenguaje del cuerpo. Allan pease. Edicions Paidós (1997). Anatomia para el movimiento I. Blandine Calais. Edicions la liebre de marzo (1994) Anatomia para el movimiento II. Blandine Calais. Edicions la liebre de marzo (1996) Abdominales sin riesgo, Blandine Calais. Edicinons la liebre de marzo (2010) Parir en movimiento. Blandine Calais i Núria Vives. Edicions la liebre de marzo (2009) Pilates sense risc, Blandine Calais i Bertrand Raison. Edicions la liebre de marzo (2011) Manual práctico de cinesiología, Jean Claude Guyard. Edicions Paidotribo (2008). Cuerpo de mujer, sabiduría de mujer. Christiane Northrup. Edicions “Quiero leer” (1994). Aquagym, salud i benestar a través de l’agua. José Rodriguez. Edicions “La libsa” (2010)

Manuals de Formació:

Patologias tratables con la pràctica del pilates. PILATESCAT. Centro del Movimiento. CURSO INSTRUCTORES DE PILATES. ANATOMÍA Y PATOLOGIAS. Asociación Española de Pilates, Tai-Chi y Qi

Gong. CURSO INSTRUCTORES DE PILATES. EJERCICIOS Y PRACTICAS. Asociación Española de Pilates, Tai-Chi y Qi Gong. SEMINARIO DE ESTIRAMIENTOS DE PILATESCAT. Antonio Pedragosa i Silvia Paz. SEMINARIO POST-PARTO DE PILATESCAT. Antonio Pedragosa i Silvia Paz. TOUCH FOR HEALT 1, Dr. John Thie. TOUCH FOR HEALT 2, Dr. John Thie. Documentació de la formació de DOULA, centre Marenostrum. WELLNESS, ESPORT I SALUT PER A LA DONA, manual de formació del post-grau de la Universitat de Barcelona. FITNESS ACUÀTIC, Manual de l’instructor.

On-line:

www.gencat.cat. www.xtec.cat www.monografias.cat www.vikpèdia.cat

http://www.gencat.cat/

http://www.xtec.cat/

http://www.monografias.cat/

http://www.vikpèdia.cat/


63


64

ANNEXOS


65

ANNEX 1: DESCRIPCIÓ BÀSICA DE MÚSCULS PRINCIPALS


66

NOM FUNCIÓ ORIGEN INSERCCIÓ IMATGE

TRAPEZI

Inclinació homolateral.

Rotació contra lateral.

Extensió.

Ampli occipital Fac. Superior: bora posterior de la clavícula i acromi. Facs. Mitj: espina de l’omòplat. Fasc. Inferior: part interna de l’espina de l’omòplat. Fins T.10.

ANGULAR DE L’ESCÀPULA

Elevació de l’escàpula. Inclinació Homolateral. Rotació homolateral. Extensió.

Angle superior de l’omòplat

Apòfisis transverses de les quatre primeres vertebres cervicals

ECOM Inclinació homolateral.

Rotació contra lateral.

Eleva costelles. Inspirador.

Mastoides línia corba occipital superior fins a esternón i part interna de la clavícula

Nervi espinal (11è nervi cranial)

Plexe cervical C1/C2.

ESCALENS

ESCALÈ ANTERIOR

ESCALÈ MIG

ESCALÈ POSTERIOR

Escalens anterior i metjà és l’elevació de la primera costella i la rotació del cuell cap el mateix costat. Escalè posterior elevació de la segona costella i inclinació del coll cap el costat oposat.

Apòfisis transverses C3 a C6 fins a la primera costella Apòfisis transverses C2 a C7 fins darrera l’escalè anterior Apòfisis transverses de C4 a C6 fins a la part mitja de la segona costella

Plexe braquial

ROMBOIDES Adducció escapular Elevació de l’escàpula Tracció lateral de les vèrtebres dorsals.

Bora interna de l’omòplat

Apòfisis espinoses de les vèrtebres C7 a D4

DELTOIDES Fascicle anterior: Adducció, rotació interna + flexió Fascicle mig: abducció. Fascicle posterior: rotació externa i col·labora en la abducció.

Fascicle anterior: clavícula. Fascicle mitjà: bora externa del acromi. Fascicle posterior: espina del omòplat

Cara externa de l’húmer

SUPRAESPINÓS ABD

Rotació externa

Fosa supraespinosa (cara superior de l’omòplat)

Troquinter (part superior)

INFRAESPINÓS Rotació externa

i lleugera ABD

Fosa infraespinosa en la seva bora externa

Torquinter darrera del supraespinós


67

RODÓ MENOR Rotació externa de l’húmer

Bora externa de la fosa infraespinosa

Tròquiter darrera del infraespinós

RODÓ MAJOR Rotació interna ADD Extensió

Escàpula (bora externa 1/part interior)

Corredura bicipital de l’húmer

DORSAL AMPLE Rotació interna Adducció i abducció Extensió de la columna dorso-lumbar.

D7 a L5 Cresta ilíaca Quatre últimes costelles

Húmer corredura bicipital

SUBESCAPULAR Rot. Interna ADD Fibres superiores: ABD

Cara anterior de l’escàpula (bora interna)

Troquinter en la seva cara anterior

PECTORAL:

PECTORAL MENOR

PECTORAL MAJOR

Elevació de tòrax

I costelles, inspirador.

Elevació de costelles, Inspirador

Ampli des de la clavícula 2/3 Interns-esternón en els primers 6 cartílags costals i la setena costella Costelles 3,4,5 en el seu terç mig

Húmer cresta externa de la corredura bicipital

Apòfisis coracoides

SUBCLAVI Des la clavícula i l’espatlla, estabilitzador

Bora inferior de la clavícula

Bora superior de la primera costella i part del cartílag

SERRATS:

SERRAT MAJOR SERRAT MENOR POSTERIOR I SUPERIOR SERRAT MENOR POSTERIOR I INFERIOR

Rota l'escàpula i eleva el braç; desplaça l'escàpula endavant i enfora

Elevar les costelles (múscul inspirador)

Múscul aspirador

Cara profunda anterior del omòplat al llarg de la seva bora interna Va de les espinoses de C7 a T3 fins a les cinc primeres costelles Va de les apòfisis espinoses de T12 a L2 fins les quatre últimes costelles.

En les cares anterolaterals de les 10 primeres costelles

Quatre primers nervis intercostals (T1/T4)

Branques posteriors dels quatre últims nervis intercostals.

BÍCEPS BRAQUIAL Fasc. Llarg ABD

Fasc. Curt ADD

Acció conjunta flexió

Fascicle llarg: Tubèrcul supraglenoideo Fas curt: apòfisis coracoides

Tuberositat bicipital del radi


68

TRICEPS (3 caps) Extensor part llarga:escàpula cap medial: mitat distal de l'húmer vast extern: part proximal de l'húmer

En l'olècran cubital

BRAQUIAL ANTERIOR

Flexió del colze Cara anterior de l’húmer 1/2

Cara anterior de l’apòfisi coronoides del cúbit

RADIAL:

PRIMER RADIAL

SEGON RADIAL

Doblega la tercera falange sobre la segona, flexió de les altres dues falanges Doblega la segona falange sobre la primera, flexió del canell i dèbilment flexió de colze

Epicòndil de l’húmer 1/3 inferior en la seva part anteroexterna

Epicòndil

Base del segon metacarpià en la seva cara posterior

Tercera base del metacarpià cara posterior

EXTENSOR COMÚ DELS DITS DE LA MÀ

Flexió de colze, desviació radial, dèbilment flexió del colze

En l'epicòndil extern de l'húmer.

En la segona i tercera falanges dels dits segon a cinquè

CUBITAL POSTERIOR

Flexió de canell Lleugera ADD Desviació cubital Dèbil flexió del colze

Epitròclea, en el olècranon (cara interna) i bora posterior del cúbit

Pisiforme

SUPINADOR LLARG

Extensió de canell, ABD inclinació radial. Dèbil flexió de colze.

Húmer 1/3 inferior bora externa

Apòfisis estiloides del radi

OBLICS:

OBLIC MENOR

OBLIC MAJOR

Si actua des d’un sol costat fa una inclinació lateral i rotació del tronc cap el costat. Si actua dels dos costats a la vegada: si la pelvis és el punt fix flexiona el tronc cap endavant; si tant la pelvis com les vèrtebres son el punt fixe, descendeix les costelles en retroversió (múscul aspirador). Extensió de les seves metacarpofalàngica Extensió de canell Extensió de les interfalàngiques

S’insereix per sota de l’arc femoral, en la cresta ilíaca i en la aponeurosis lumbar, després les seves fibres es dirigeixen en ventall per acabar: -per sobre, en les quatre últimes costelles -en la aponeurosis del oblic menor Arc femoral en la cresta ilíaca en la aponeurosis lumbar

Nervis intercostals (T9/T12) Abdomino-genital major i menor (L1)

Per dalt: en les quatre últimes costelles, en la aponeurosis del oblic menor, per dalt en els cartílags costals esternón. Per a baix: sobre el pubis. Per davant: aponeurosis de l’oblic menys oposat, a nivell de la línia alba.

http://ca.wikipedia.org/wiki/H%C3%BAmer

http://ca.wikipedia.org/wiki/H%C3%BAmer


69

RECTE ABDOMINAL

Tensa la paret abdominal, flexiona el tronc

En la cresta i la símfisi del pubis

En l'apèndix xifoide i els cartílags costals de les costelles cinquena a setena

TRANSVERS Al contraure’s les seves fibres circulars redueixen el diàmetre de la regió abdominal.

En els cartílags costals setè a dotzè, aponeurosi toracolumbar, cresta ilíaca i lligament inguinal

Nevis intercostals (T7/T12) abdomino-genital major i menor (L1).

CUADRAT LUMBAR

Si la pelvis és el punt fixe, atrau la vintena costella cap a baix i fa inclinació lateral (múscul aspirador). Si les costelles son el punt fixe, aixeca l’emipelvis pel costat de la contracció.

Última costella, en les cinc vèrtebres lumbars i en la cresta ilíaca.

Plexe lumbar (T12-L1/L3).

PSOES Flexió del fèmur si les vèrtebres son el punt fixe s’endú el fèmur en flexió amb una mica d’adducció de rotació externa. Si actua d’un sol costat porta la columna lumbar en inclinació lateral, flexió i rotació fins el costat oposat.

Neix en les vèrtebres D12 a L5 ( un part neix de les apòfisis transverses i un altre de les cares laterals dels cossos per mig d’uns arcs fibrosos)descendeix cap enfora i travessa la pelvis, acabant en el trocànter menor

Plexe lumbar, nervi cural (L1/L3).

ILÍAC Flexiona la cuixa En la fossa ilíaca, en la base del sacre

En el trocànter menor del fèmur, en el tendó del psoes major i en la càpsula de l'articulació del maluc

PIRAMIDAL Sacre des d’un punt fixe rotació externa de fèmur. Abducció i flexió.

Cara anterior del sacra

Passa per sota de l’escoltadura clàssica i acaba en la cara superior del trocànter major

ISQUIOTIBIALS Semiembranós

Semitendinós

Bíceps femoral

Flexió de genoll.

Extensió de la pelvis

Isqui En la tuberositat isquiàtica i al costat medial de la tíbia immediatament per sota del genoll. Per sota del genoll en les cares lateral i posterior del peroné (elblogdepacogilo)

GLUTIS:

GLUTI MENOR

GLUTI MITJÀ

GLÚTI MAJOR

Flexió de la pelvis Abducció d ela pelvis, flexió, anteversió de la pelvis, inclinació lateral de la pelvis. En rotació externa adducció. Si l’ilíac està fixe, extensió de la pelvis

Fosa ilíaca externa davant del gluti mig Part mitjana de la fosa ilíaca externa Cara posterior del sacre i còccix, en la fosa ilíaca externa

Cara anterior del trocànter major Trocànter major cara externa El pla profund: acaba en cresta externa de la línia aspra. El pla superficial: acaba en la fàscia lata.

http://www.google.es/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http://elblogdepacogilo.blogspot.com/2008/07/los-isquiotibiales-en-el-corredor.html&ei=wzYlVaLXE8LiaM_WgYAP&bvm=bv.90237346,d.ZGU&psig=AFQjCNGmrfBZSOC4v3aEc9lNliAO1NNoyg&ust=1428588542804168

http://www.google.es/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http://elblogdepacogilo.blogspot.com/2008/07/los-isquiotibiales-en-el-corredor.html&ei=wzYlVaLXE8LiaM_WgYAP&bvm=bv.90237346,d.ZGU&psig=AFQjCNGmrfBZSOC4v3aEc9lNliAO1NNoyg&ust=1428588542804168


70

(2) retroversió d ela pelvis.

TENSOR DE LA FÀSCIA LATA

Anteversió de la pelvis Flexió, rotació interna i abducció del fèmur. Extensió del genoll la seva rotació externa

Espina ilíaca anterosuperior

Fàscia lata.

ADDUCTORS:

PECTINI ADDUCTOR MENOR ADDUCTOR MITJÀ RECTE INTERN ADDUCTOR MAJOR

Adducció. Lleugera rotació externa i flexió. Adducció. Rotació + flexió Adducció. Rotació externa + flexió Adducció rotació interna del genoll adducció

Cara antera/superior Cara anterior per sobre la inserció del pectini Cara anterior: per sobre adductor menor Pubis (per sobre pectini adductors) Fascicle mitjà: branca isquio-pubiana Fascicle vertical: isqui

Línia aspra del fèmur 1/3 superior Línia aspra per sobre del pectini Línia aspra fins 1/3 mig Pota de ganso Línia aspra Còndil intern

QUADRICEPS: CRURAL

VAST INTERN

VAST EXTERNO

VAST ANTERIOR

SARTORI

Extensió de genoll

Extensió de genoll

Flexió de la pelvis

Flexió, adducció i rotació externa de fèmur

Fèmur 2/3 superior Línia aspra de la cresta ilíaca Línia aspra de la cresta externa Espina ilíaca antero-superior Espina ilíaca anterosuperior

Tuberositat anterior de la tíbia

Pota de ganso

BESSONS Flexió de genoll Extensors del turmell Estabilitzadors del fèmur

Part inferior del fèmur per un tendó que cobreix la part posterior

Cara posteroplantar del calcani

SOLI Extensió de turmell Part posterior de la tíbia del peroné

Cara profunda del tríceps

PERONÉS:

PERONEU LATERAL LLARG PERONEU LATERAL CURT

Extensió del turmell. Adduccció. Pronació. Estabilització dels arcs plantars. Extensió de turmell Pronació. Abducció Eversió del turmell

Tuberositat externa de la tíbia i cap del peroneu 1/3 mig de la cara externa del peroneu

Cara plantar priera cunya del primer metacarpià

Apòfisis del cinquè metacarpià


71

TIBIAL:

TIBIAL ANTERIOR TIBIAL POSTERIOR

Flexió dorsal de peu Inversió del peu, auxiliar en la flexió plantar

En els 2/3 terços superiors de la cara externa de la tíbia En la membrana interòssia, tíbia, peroné.

Primer cuneïforme i el primer metacarpià A l'escafoide, amb fascicles per als tres cunys, cuboide, metatarsians segon a quart

*Totes les imatges estan extretes del llibre “Anatomia per el moviment” de Blandine Calais, excepte dues que estan senyalitzades.

ANNEX 5: CONSELLS BÀSICS PER A LA CORRECCIÓ DE LA POSTURA

DORMIR O ESTIRAR-SE

Cap per amunt, amb coixí sota les cames i sota el coll, vigilar amb l’excés d’estirament al coll. De costat, coixí sota el coll, vigilar també amb l’excés d’elevació del coll.

CONDUÏR

Situar el seient de manera que les cames quedin en angle recte, amb els genolls en línea de la pelvis; recolzar completament tota l’esquena en el seient, i si cal protegir les lumbars amb un coixí.

AIXECAR PES

Sempre que haguem d’aixecar un pes, caldrà que ens ajupim flexionant els genolls, agafar el pes amb els braços tant a prop del cos com puguem i aixecar-nos amb l’esquena recta.

En el cas de moure mobles, transportar un material o bé inclinar-nos per deixar un objecte és prioritari flexionar les cames, en comptes d’estirar el nostre cos o carregar el pes a la nostra esquena fent un contrapès. Inclinar-se repetidament amb les cames estirades perjudica a les vèrtebres lumbars.

ANNEX 6: PATOLOGIES ADAPTABLES A LA PRÀCTICA DE PILATES


72

A continuació es mostren les patologies principals que pot sofrir una persona al llarg de la seva vida. Si bé és cert que es descriuran les patologies més comuns també farem més incidència en aquelles que es poden obtenir millores amb el pilates o que no impedeixen la pràctica d’aquest.

1. Artritis

L’ artritis esdevé quan una articulació s’inflama, els símptomes son dolor, rigidesa, inflamació i dificultat de moviment. Acostuma a aparèixer entre els 45 i 60 anys, més freqüentment en la dona. Les articulacions més afectades son les dels dits, canells, genolls i turmells.

Es pot apreciar inflamació accentuada, augment del calor local i dolor causat per l’excés de líquid que reuma l’articulació inflamada. A mesura que evoluciona la malaltia comença un procés degeneratiu del cartílag i l’ós, que condueix al deteriorament i deformació irreversible de les articulacions. A més a mes de la inflamació sinovial, la inflamació pot localitzar-se en els tendons i les bosses sinovials. Es pot produir també trencament dels tendons o la formació de nòduls subcutanis. També pot afectar als teixits d’altres òrgans com: el cor, els pulmons, el ronyons, els ulls.

Es desconeix l’origen d’aquesta malaltia; i és irreversible i autoimmune; per tant l’únic que es pot fer és un tractament farmacològic i combinació de repòs amb exercici breu i sense impacte per mantenir la mobilitat articular i el to muscular (per tal de que no treballi tant articulació i lligaments). El calor és molt beneficiós perquè disminueix l’espasme i la rigidesa, i es recomanen dutxes calentes matutines. No s’aconsella el massatge; però altres teràpies holístiques com: reiki, fitoteràpia, aromateràpia, acupuntura, homeopatia, ajuden a mantenir la persona relaxada i prevenir brots, sense efectes secundaris.

1. Artrosis

L’ artrosis és una malaltia degenerativa articular. Acostuma a esdevenir-se en la tercera edat afectant al coll, les lumbars, els genolls, la pelvis i els dits principalment. El que la persona aprecia és un engarrotament de l’articulació, dolor, limitació del moviment, i/o cruixits articulars; sobretot al matí ja que la musculatura està freda.

Concretament, el que succeeix és que el cartílag (material entre els ossos) es desgasta i els ossos estan més pròxims. A l’estar en contacte hi ha una fricció que produeix dolor i dificultat en el moviment.

Per tal de prevenir aquest desgast cal fer exercicis que mantinguin la mobilitat articular, l’estabilitat i la força de la musculatura estabilitzadora;

sense impacte. El massatge augmenta l’aportament sanguini i de nutrients de la zona, amb el que es disminueix el procés degeneratiu. També disminueix el to muscular i per tant, el dolor i la contractura muscular.


73

2. Tendinitis

Consisteix en la inflamació d’un tendó, l’estructura fibrosa que uneix el múscul amb l’os.

El símptoma principal és el dolor el que produeix dificultat de moviment. Per tractar-ho cal fer estiraments i enfortir el músculs que envolten el tendó.

3. Epitrocleitis (colze de tenista) És la inflamació i dolor del braç al voltant del colze a causa del gir repetitiu de la nina.

4. Epitrocleitis (colze de golfista)

Son tendinitis que afecten a los tendons localitzats en la part interna del colze, i el dolor es manifesta en la cara interna del braç.

5. Bursitis

És la inflamació del sac ple de líquid (bossa) que es troba entre el tendó i l’os.

6. Lumbàlgia

Consisteix en un dolor lumbar no específic. Un síndrome freqüent és el quadrat lumbar, dolor que s’inicia quan el cos està ajupit. Està limitada la flexió i l’extensió de la columna però amb clar dolor a la columna:

Aguda: dura menys d’una setmana. Crònica: dura més de 7 a 12 setmanes.

7. Cervicàlgia, Dorsàlgia, Lumbàlgia, Sacràlgia.

Son símptomes de la columna vertebral i deriven el seu nom segons la seva ubicació.

- Cervicàlgia: regió cervical, 7 cervicals. - Dorsàlgia: regió dorsal, 12 dorsals.

- Lumbàlgia: regió lumbar, 5 lumbars - Sacràlgia; regió sacroxígena.

Símptomes: dolor en braços, pelvis, cames, cansament i fatiga. Sensació de càrrega, augment del dolor en posicions prolongades, limitació de moviment.

Torticolis: dolor a nivell del coll degut a l’acotament de les fibres musculars que ocasionen dolor i limitació al moviment.

8. Hèrnia discal

És una afecció en la que una part o tota la proporció central d’un disc intervertebral s’estova provocant dolor d’esquena i cames, ciàtica o dolor de coll i braç degut al pinçament d’un nervi.

Símptomes: dolor d’esquena, accentuació del dolor al tossir, fer esforços o riure.

Prevenció: correcció de la postura, esport (enfortiment abdominal i part baixa de l’esquena), tècniques apropiades per aixecar objectes i control de pes.

9. Escoliosis

És una curvatura lateral, que s’allunya de la línia mitja de la columna vertebral.

Es troba en varies causes: congènita, neuromuscular o paràlisis degut a malalties com paràlisis cerebral, distròfia muscular, espina bífida, etc.

Símptomes: curvatura anormal de la columna cap a un costat, espatlles i pelvis desequilibrades, dolor d’esquena.


74

10. CIÁTICA

Consisteix en un formigueig en la cama, causat per una lesió o compressió del nervi ciàtic.

Símptomes: formigueig, sensació de cremor, dolor, hipersensibilitat, debilitat en el genoll o peu, dificultat per caminar...

Prevenció: evitar romandre assegut o estirat per temps prolongat exercint pressió en el glutis.

11. Síndrome de Túnel Carpià

El síndrome del túnel carpià és una condició generada per un augment en la pressió o d’un nervi o a nivell de la nina, per causa desconeguda.

Símptomes: adormiment, sensació de corrent, dolor en la mà i els dits.

12. Esguinç

Es tracta d’una lesió o torcedura dels lligaments del turmell, genoll, colze o nina, que es produeix quan una conjuntura és forçada, estirada o es produeix una rotació violenta.

Símptomes: dolor intens, inflamació, incapacitat de moviment.

Prevenció: caminar amb precaució i utilitzar calçat còmode; escalfar abans de l’activitat física, evitar fer moviments bruscos i grans esforços.

13. Desgarrament Muscular - Rampa: és una contracció de cop i volta, involuntària, forta, i breu de les fibres musculars. La causa es relaciona amb:

deshidratació, mala circulació sanguínia o falta de minerals com sodi, potassi i magnesi. - Contractura: els músculs es contrauen de forma involuntària i persistent, generant zones de major duresa i es

reconeixen en el tacte. És dolorosa, encara que no sigui greu. Les causes poden ser: temperatures extremes, esforços físics inusual i estrès.

- Distensió o estrebada: es deu a esforços excedents de les possibilitats del múscul. Esdevé en quan s’acaba l’activitat física de forma dolorosa i violenta. Acostuma a succeir per falta d’escalfament, adoptar posicions incòmodes, aixecar objectes pesats, entrenament excessiu i forçar a un múscul cansat o contracturat.

Prevenció: realitzar escalfament mínim de 10m.

14. Pubiàlgia

Consisteix en una inflamació de la inserció dels músculs abductors del maluc en el pubis. Es a dir, succeeix quan els músculs abductors son més forts que els abdominals, i també per un cop.

Símptomes: al principi es sent un dolor a l’engonal estenent-se cap a les cames. Després es limita la capacitat de moviment i hi ha dolor des de les cames fins a la pelvis.

Prevenció: bona preparació física mitjançant la qual s’enforteixin els dos músculs per igual.

15. Osteoporosis

És una infermetat esquelètica sistèmica caracteritzada per la baixa massa òssia i deteriorament microarquiectònic del teixit ossi, amb augment conseqüent en la fragilitat de l’os i en la susceptibilitat en el risc a tenir fractures.

16. Patologies del genoll.

Lesions meniscals:

Esdevenen per una torsió + rotació del genoll associat a la flexió intensa o hipertensió. Quan les banyes meniscals queden atrapades en la cavitat articular el genoll queda bloquejat.


75

Símptomes: dolor, derrames recurrents, limitació de la mobilitat.

Lesions del lligament lateral intern:

S’acostumen a associar a una lesió del menisc intern, a causa d’una tensió excessiva del valg (torcedura cap enfora).

Lesions del lligament creuat anterior:

Aquesta lesió acostuma a esdevenir després d’un traumatisme directe o a causa d’una força torsional associada a una lesió per desacceleració.

Luxació de la ròtula:

Esdevé a conseqüència d’un traumatisme en el genoll o quan un esportista canvia de direcció i després fa força en la cama.

1. Fibromiàlgia

És una condició caracteritzada per propagació de dolor en les articulacions, els músculs, i els tendons.

Símptomes: fatiga, rigidesa pel matí, problemes de son, dolors de cap i ansietat.

Causes: és una malaltia de tipus psicosomàtic (pot produir-se per si sola o a causa d’altres condicions musculo-esquelètiques).

ANNEX 8: EXERCICIS SENZILLS PER A CADA PART DEL COS


76

ANNEX 9: APRENENTATGE EMOCIONAL

Una emoció és una resposta natural que es fa per un estímul rebut.

La diferència entre una emoció i un sentiment és que els sentiments duren més que les emocions, però la sensació és similar. Les emocions principals son:- Ràbia - Tristesa - Por – Alegria. Emperò dins d’aquesta divisió es troben moltes altres emocions agrupades en aquestes quatre. Goleman fa la següent classificació:

L’OBEJCTIU PRINCIPAL DE L’APRENENTATGE EMOCIONAL

1. Augmentar el temps de respondre als estímuls.

A part de parlar de les emocions, per conèixer quines son aquelles que ens afavoreixen i quines no, és molt important idear un pla d’intervenció concret en base a les emocions ja que son el tema central d’aquest projecte. Per això mateix, es presenta un pla d’acció transversal en tot el projecte centrat en descobrir que passa en el nostre cos i la nostra ment quan rebem un estímul, i prendre consciència dels passos que aquest estímul segueix. D’altra banda, és interessant que els participants puguin practicar el control de les emocions, per això és fonamental viure experiències que en motivin, així com parlar-ne i expressar-les de forma que pugui entendre la diferència entre sentir i actuar. El procés és el següent:

1. ESTÍMUL 2. REFLEXIÓ. 3. RESPOSTA.

Ser conscients d’aquests tres passos permetrà reflexionar sobre les conductes, i d’aquesta manera valorar que cadascú actua diferent impulsat per valors o emocions diferents. Una reflexió profunda de la conducta permetrà valorar la “importància” dels diferents estímuls per no actuar com automatismes.

Finalment, es plantegen els 6 objectius d’intervenció, que estan directament relacionats amb les conductes constructives (esmentades anteriorment). Aquestes conductes son equiparables a les habilitats que una persona desenvolupada emocionalment te adquirides en el sí de la seva conducta. Moltes d’aquestes aptituds estan directament relacionades amb la capacitat de relaxar-se.

1. Augmentar l’autocontrol d’un mateix. 2. Ser capaç de motivar-se. 3. aprendre a discernir i limitar. 4. Millorar l’autoestima. 5. Potenciar la perseverança. 6. Adquirir una actitud mental positiva.

1. AUTOCONTROL: és la capacitat de controlar els impulsos, que requereix de la divisió entre sentiment i acció. La persona amb autocontrol no es deixa endur per la ira o la por, sinó que pensa abans d’actuar. Hi ha varies tècniques per treballar la contenció de l’impuls sense necessitat de reprimir les emocions, sinó que les emocions sempre s’accepten. Una de les tècniques d’autocontrols més habituals és la relaxació.

2.DISCERNIR : aquesta paraula significa separar. Discernir entre: emocions, sentiments, estats d’ànim, caràcter, conducta. Entre emocions o conductes constructives i destructives. Etc.


77

3.MOTIVACIÓ: ser capaç d’automotivar-se és una capacitat bàsica de l’educació emocional, ja que l’entusiasme ens dóna energia per prendre la vida amb força i alegria. Una persona amb capacitat d’automotivació és conscient dels seus límits i potencials i per tant actua en la vida assumint el seu paper, regulant les frustracions i superant les dificultats amb noves motivacions.

4.AUTOESTIMA: L’autoestima és la valoració d’un mateix, segons el coneixement al que s’hagi arribat (autor anònim).És a dir, és un sentiment valoratiu que es desprèn desprès d’una valoració del conjunt de característiques físiques, personals i espirituals que formen la nostra personalitat i ens encaminen en el transcurs de la vida. Per això tenir una bona autoestima és un element fonamental per al desenvolupament personal i la relació amb els altres, així com per aconseguir els propòsits de la nostra vida. Les mancances en autoestima poden ocasionar grans problemes psicològics com ara l’ansietat i la depressió.

Si bé és cert que una actitud mental positiva te relació amb la intel·ligència emocional, també es troba una gran diferència en tant que la intel·ligència emocional es correspon amb una capacitat cognitiva basada en l’aprenentatge, i en canvi, l’actitud mental positiva s’ha de centrar en l’adquisició d’eines per enfocar l’actuació segons es consideri convenient per mantenir un equilibri i harmonia personals.

És necessari no confondre l’actitud mental positiva amb el positivisme en caires d’arrogància, hedonisme, prepotència etc. Sinó en una actitud que està basada en la responsabilitat de cadascú i que en la seva fe recau el treball que se’n desprèn. Una actitud positiva te en compte les opinions i emocions de les altres persones pretén no jutjar-ne les conductes, amb l’objectiu de medià entre els interessos personals i els externs sense recórrer a emocions extremes.

Una actitud mental positiva significa seguretat i responsabilitat. És evident que els problemes venen per tothom i amb una actitud mental positiva no els podrem resoldre. Emperò es poden suportar millor les situacions de la vida ja que es compte amb la seguretat de que ens hi responsabilitzarem i actuarem al respecte i no deixarem que la tensió o la pena ens aglomeri.

Per poder tenir una actitud mental positiva, cal, com bé diu Pasquali, investigador en aquesta temàtica, un Pensament Positiu previ . Sense el pensament positiu no es poden canviar les estructures d’acció que sorgeixen automàtiques davant cada situació. L’exercici pel pensament positiu consisteix en:

1. Aturar-nos davant un pensament. 2. Analitzar-lo, i valorar si és negatiu: que no ens serveix de res i ens afecta. Ex.: “No puc fer això” 3. Canviar-lo a un pensament positiu. Ex.:

“ Això és molt difícil de fer, caldrà que m’hi impliqui”.

Cal tenir present la importància de la nostra actitud mental. Ja que com afirma Milagro Pérez, el nostre pensament atrau les

coses que ens passen, de manera que si pensem que l’èxit és un bé que ens correspon l’obtindrem però si centrem tot el nostre pensament en les pors, les inseguretats, etc. Tant sols esdevindran fenòmens d’aquest caire.

8 de Març, dia de la Dona Treballadora

ANNEX 11: DATES QUE LA HISTÒRIA DEDICA A LA DONA

25 de Novembre, dia per la prevenció de la violència de gènere:

Dia Internacional per a l'eliminació de la violència envers les dones

El 25 de novembre va ser declarat dia internacional contra la violència de gènere el juliol de 1981, en el context del primer Encuentro Feminista de Latinoamérica y del Caribe celebrat a Bogotà (Colòmbia). En aquesta trobada les dones van denunciar la violència de gènere en l'àmbit domèstic i la violació i l'assetjament sexual en l'àmbit dels governs, incloent-hi la tortura i els abusos que patien moltes presoneres polítiques.

Es va escollir aquest dia per commemorar el violent assassinat de les germanes Mirabal (Patria, Minerva i Maria Teresa), tres activistes polítiques assassinades el 25 de novembre de 1960 mentre anaven a Puerto Plata a visitar els seus marits empresonats, en mans de la policia secreta del dictador Rafael Trujillo a la República Dominicana. Dedé, que viu a Bèlgica, és l’única germana que ha sobreviscut. Els seus cadàvers destrossats van aparèixer al fons d'un barranc. Per al moviment popular i feminista de la República Dominicana, històricament, aquestes dones han simbolitzat la lluita i la resistència. El 1999, l'ONU va donar caràcter oficial a aquesta data

www20.gencat.cat


78

Origen del Dia Internacional de les Dones

El 8 de març s'ha convertit en un símbol per a les dones dels cinc continents. La celebració no es basa en un únic fet ni tampoc ha tingut sempre el mateix sentit. La història canvia, és dinàmica, i el sentit dels símbols i significats també.

Antecedents

Des de l'inici de la revolució industrial, àmplies capes de la població femenina dels sectors populars es van incorporar al treball assalariat. Aquesta incorporació no les eximí, però, de continuar sent responsables del treball de cura de les persones del grup familiar ni de les activitats domèstiques.

Les precàries i difícils condicions de treball industrial van provocar, des de mitjans del segle XIX, l'aparició de moviments de dones que reivindicaven millors condicions laborals, com ara la reducció de la jornada laboral, la limitació de l'edat de treball de les criatures, la prohibició de l'horari nocturn per a les dones, la compensació econòmica per accidents laborals i les mesures per prevenir-los.

D'aquesta experiència, Catalunya no en va quedar al marge. N'és un exemple la vaga que 3.500 treballadores del sector tèxtil d'Igualada van fer l'any 1881, en demanda de millors condicions de treball.

Els fets de Nova York

En l'origen de la commemoració del 8 de març com a Dia Internacional de la Dona, tradicionalment s'han destacat diversos fets puntuals: la vaga de les obreres tèxtils nord-americanes de 1857, l'incendi de la fàbrica Cotton o el de la Triangle Shirtwaist Company, de Nova York, el dia 25 de març de 1911 (indústria tèxtil on treballaven cinc-centes persones, en la seva gran majoria dones immigrants joves).

En aquest darrer incident van morir 142 obreres que l'any anterior havien mantingut una important vaga per demanar millors condicions laborals.

La primera celebració

A partir de 1908, les socialistes nord-americanes van celebrar el Dia de la Dona, el darrer diumenge de febrer, per reivindicar el dret de vot. El 1910, en el marc de la II Conferència Internacional de Dones Socialistes, Clara Zetkin llençava la proposta d'establir el Dia Internacional de la Dona, amb l'objectiu principal de promoure el sufragi universal femení, la pau i la llibertat.

Seguint aquesta iniciativa, l'any següent, més d'un milió de dones europees i nord-americanes sortiren al carrer. Les primeres ho van celebrar el 19 de març i les segones ho van continuar fent el darrer diumenge de febrer.

El 8 de març

Amb l'esclat de la Primera Guerra Mundial, la pau es convertí en el leitmotiv de les celebracions del Dia Internacional de la Dona. I el 8 de març (segons el nostre calendari) de 1917 les dones russes, que feia anys que també ho celebraven, van sortir al carrer en demanda d'aliments i pel retorn dels combatents. Aquest va ser l'inici del moviment que acabaria amb la dimissió del tsar i la proclamació de la República. A partir d'aquest moment, el Dia Internacional de la Dona quedà fixat en la data del 8 de març.

Reivindicació de millors condicions de treball i de vida, i de drets polítics i manifestacions en favor de la pau, són alguns dels temes que es troben en l'origen de la celebració del dia 8 de març com a Dia Internacional de la Dona.

Amb el ressorgiment del feminisme, a finals dels anys seixanta i setanta, tornà a implantar-se la celebració d'aquesta data, que van acabar de corroborar les Nacions Unides, el 1977, en declarar el 8 de març com a Dia Internacional de la Dona.

www.gencat.cat


79

El dret a vot

Ja que les dones contribuïen amb el seu treball -tant el remunerat com el domèstic- al creixement de l'economia dels seus respectius països, volien tenir el dret a participar en l'àmbit públic. Aquesta participació se centrà, durant unes dècades, en la reivindicació del dret de vot per a les dones, l'altre gran eix que conflueix en la celebració d'aquest dia.

La primera declaració programàtica reivindicant el dret de vot, la van fer les dones nord-americanes, el 1848, reunides a Seneca Falls. Anys després, les sufragistes angleses van fer de la reivindicació del dret de vot per a les dones l'eix central de les mobilitzacions. Les seves accions i les seves idees van traspassar fronteres i van tenir repercussions en altres països.

ANNEX 12: PARIR EN MOVIMENT-POSICIONS:

DE COSTAT

ESTIRADA

ASSEGUDA

A LA GATZONETA

D’EMPEUS

EN QUATRIPÈDIA


80


81


82

MANUAL DE PILATES€¦ · El dis interverteral és l’artiulaió prinipal de l’estrutura de la...

Documents

Transcript of MANUAL DE PILATES€¦ · El dis interverteral és l’artiulaió prinipal de l’estrutura de la...