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Manteniendo el Sistema Cardiovascular Sano

Más riesgos para diabéticos

Es muy importante que las personas que padecen de diabetes elijan comidas saludables que no presenten riesgos para el corazón ya que estas personas están en riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares. Si se comparan con las personas que no padecen de diabetes, los diabéticos tienen:

• El doble de probabilidades de desarrollar enfermedad cardiovascular• El doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco• Más probabilidades de sufrir un segundo ataque al corazón• Más probabilidades de morir a causa de un ataque al corazón• Cuatro veces más probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular

Las mujeres que padecen de diabetes son particularmente más susceptibles a estas complicaciones y tienen más probabilidades de morir a causa de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares que los hombres diabéticos.

¿Por qué están en riesgo los diabéticos?

No se sabe a ciencia cierta la manera en que la diabetes afecta al sistema cardiovascular. Sin em-bargo, los altos niveles de glucosa en la sangre y la presión sanguínea alta en los diabéticos, por lo general, producen cambios en las venas sanguíneas. Estos cambios pueden explicar por qué las personas que padecen de diabetes tienen tantas probabilidades de sufrir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares y tienen mala circulación en las piernas y en los pies. Esta también puede ser una de las razones por las cuales hay altos índices de impotencia en los hom-bres diabéticos. Los expertos recomiendan que todos los diabéticos deben tratar de mantener la glucosa en la sangre y la presión sanguínea en niveles equilibrados y deben seguir una dieta sana.

Dieta para tener un corazón sano

La dieta para tener un corazón sano es una manera de comer que ayuda a que el corazón y el sistema cardiovascular funcionen bien. La dieta para tener un corazón sano consiste en:

Comer menos:

Grasas totales Grasas saturadas Colesterol Grasas trans

Elegir más grasas no saturadas como:

La grasa mono no saturada La grasa poli no saturada

Un plan de comidas que contribuya a bajar la presión sanguínea, el colesterol en la sangre y los tri-glicéridos debe basarse en las siguientes pautas nutricionales que establece la Asociación Cardiológica Estadounidense.

La ingesta total de grasas debe ser de menos del 35 por ciento del total de calorías.

• Todos deberíamos limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento del total de calorías. Las personas con colesterol alto deberían limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del siete por ciento del total de calorías.

• Las grasas poli no saturadas no deben ser más del 10 por ciento del total de calorías.• Las grasas mono no saturadas componen el resto de la ingesta total de grasas, aproximada-

mente del 10 al 15 por ciento del total de calorías.• Todos deberíamos limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 miligramos por día; las per-

sonas con alto contenido de colesterol deberían limitar el colesterol a menos de 200 miligramos por día.

• La ingesta de sodio no debe ser mayor a 2300 miligramos (2,3 gramos) por día.• Limite el consumo de alcohol (no más de una bebida alcohólica por día para las mujeres y no

más de dos bebidas alcohólicas por día para los hombres).• Mantenga un peso corporal sano y un patrón nutricional que acentúe la ingesta de vegetales,

frutas y productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa.

Los objetivos del Plan de Comidas de la Asociación Cardiológica Estadounidense están dis-ponibles en: http://www.americanheart.org.

¿Cuáles son los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular?

• Niveles elevados de glucosa en la sangre que resultan en aumento de valores de hemoglobina A1c

• Colesterol en la sangre elevado o Nivel elevado de Baja Densidad de Lipoproteína (LDL) o Nivel más bajo que lo normal de Alta Densidad de Lipoproteína (HDL)• Exceso de peso corporal• Presión sanguínea alta• Fumar

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es esencial para la vida y se encuentra en todas las células. Hay dos tipos de coles-terol, uno que es el que nuestro cuerpo fabrica y otro es el colesterol nutricional. El colesterol que nuestro cuerpo fabrica es una sustancia similar a la grasa producida por el hígado. El colesterol nutricional es el colesterol que producen otros animales y que nosotros ingerimos cuando comem-os productos de origen animal como la carne y la leche. Ambos tipos de colesterol se utilizan para formar membranas celulares y para producir hormonas, ácidos bílicos y vitamina D.

El colesterol y otras grasas no pueden disolverse en la sangre. Deben transportarse hacia las célu-las y desde las células en transportes especiales compuestos por lípidos y proteínas llamados lipo-proteínas. Los dos tipos de proteínas que más nos interesan son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL).

¿Qué es el colesterol HDL: el colesterol

Algunos estudios indican que el colesterol HDL saca el colesterol del torrente sanguíneo y lo lleva hasta el hígado desde donde sale del cuerpo. Parece ser que un nivel alto de HDL nos protege de padecer de enfermedad cardiovascular y un nivel bajo indica más riesgo. Los niveles de colesterol HDL oscilan entre 40 a 50 mg/dl en el hombre promedio y de 50 a 60 mg/dl en la mujer promedio. El colesterol HDL menor a 40 mg/dl se considera bajo y el colesterol HDL mayor a 60 mg/dl es el adecuado.

Para lograr alcanzar los niveles adecuados de HDL:

* Haga ejercicios aeróbicos como caminar, andar en bicicleta, nadar o correr * Deje de fumar * Baje de peso si es que tiene exceso de peso, y mantenga un peso saludable

¿Qué es el colesterol LDL: el colesterol

Cuando una persona tiene mucho colesterol en la sangre, éste puede de a poco ir acumulándose en las paredes internas de las arterias que llevan la sangre al corazón y al cerebro. Junto con otras sustancias puede formar placa, una capa gruesa y dura que puede bloquear las arterias. El nivel alto de colesterol LDL aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Un nivel de LDL de entre 130 a 159 se considera en el límite de alto de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y un nivel LDL de 160 o más se considera un riesgo alto.

Para alcanzar niveles sanos de LDL y/o colesterol total:

• Ingiera menos grasas saturadas y colesterol• Ingiera más alimentos ricos en fibras• Sustituya las grasas no saturadas por las saturadas• Baje el exceso de peso

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos constituyen la forma química en que existe la mayoría de las grasas. Los triglicéri-dos son la forma de almacenamiento de grasa del cuerpo humano. El nivel de triglicéridos en la sangre de más de 150 mg/dl se considera alto y también puede participar de la formación de placa. Estar excedido de peso, tomar mucho alcohol, tener diabetes e hiperglicemia pueden causar altos niveles de triglicéridos en la sangre. Para reducir los niveles elevados de triglicéridos en la sangre:

• Mantenga la glucosa en la sangre en niveles normales• Limite la ingesta de azúcares, dulces, carbohidratos refinados y alcohol• Baje de peso si es que está excedido de peso• Limite la ingesta de grasas y grasas saturadas

Si desea conocer su HDL, LDL, colesterol total y niveles de triglicéridos, consulte a su profesional de salud y pídale un perfil de lípidos. Un perfil de lípidos en la sangre es un análisis de sangre del colesterol total, del colesterol HDL y del nivel de triglicéridos. (El colesterol LDL se calcula en base a estos números.)

*Nota: Hay que ayunar durante 12 horas antes de un análisis de perfil de lípidos en la sangre.

¿Qué tan alto es muy alto?

El riesgo de padecer enfermedades cardíacas aumenta cuando hay mucho colesterol y/o muchos triglicéridos en la sangre. El cuadro a continuación le ayudará a determinar si sus niveles de coles-terol y triglicéridos en la sangre indican que usted está en riesgo.

Recomendaciones del Instituto Nacional de Salud para

niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre

Si su colesterol en la sangre está en el nivel “en el límite de riesgo” o “alto riesgo”, probablemente su médico volverá a evaluar su sangre por medio de un análisis adicional denominado “perfil de lípidos”.

Factores nutricionales que aumentan el colesterol en la sangre

El colesterol en la sangre alto, el LDL alto o el HDL bajo son factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular. Hay cinco factores nutricionales que pueden influir en el aumento de los niveles de colesterol en la sangre, aumento del nivel de LDL y/o disminución del nivel HDL:

• Colesterol nutricional• Grasa total• Grasa saturada• Grasa trans• Exceso de calorías

El consumo de mucha cantidad de colesterol nutricional, grasa total, grasa saturada, grasa trans, o demasiadas calorías puede resultar en el aumento de los niveles de colesterol en la sangre lo que puede significar más probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es importante saber cuáles son los alimentos que contienen estos factores y cómo se puede modificar su dieta para disminuir los riesgos.

Colesterol nutricional – El colesterol nutricional es distinto del colesterol en la sangre. El colesterol nutricional se obtiene de los alimentos. Sólo los alimentos de origen animal contienen colesterol nutricional. El colesterol nutricional sólo tiene un mínimo efecto en el nivel total de colesterol en la sangre. El total de grasas que una persona ingiere, especialmente las grasas saturadas, tiene un efecto más significativo en los niveles de colesterol en la sangre que el colesterol nutricional. Sin embargo, es aconsejable una ingesta baja a moderada de colesterol nutricional, lo que sería menos de 300 mg para quienes no tengan niveles altos de colesterol y 200 mg para quienes tengan niveles altos de colesterol en la sangre.

Claves para reducir la ingesta de colesterol nutricional

• Limite la ingesta de yemas de huevo, hígado y otras entrañas, carnes y productos lácteos ente-ros.

Grasa total – La cantidad total de grasa nutricional ingerida afecta los niveles de colesterol en la sangre. Ya que muchos alimentos contienen grasas, la mejor manera de saber cuántos gramos de grasa total uno ingiere cada día es mirar la etiqueta de información nutricional de los alimentos que uno come. Una dieta de bajo contenido de grasa contribuye a bajar los niveles de colesterol y ayuda a mantener estos niveles en una escala normal. Sólo del 20 al 35 por ciento del total de calo-rías diarias debería provenir de las grasas.

Claves para reducir la ingesta total de grasas

• Use la mitad de las grasas en cada receta sin cambiar el sabor ni la textura. Aunque algunas grasas son esenciales en algunas recetas, en general la reducción de las grasas a la mitad no altera el producto ni la textura.

• Reduzca la cantidad de salsas y aderezos que le agrega a las comidas.• Sustituya los alimentos enteros por los reducidos en grasas o los sin grasa en las recetas. Reem-

place una taza de crema agria por una taza de yogur natural sin contenido de grasa (o pruebe la versión sin contenido de grasa de la crema agria). Use pechuga de pavo picada, pechuga de

pollo picada o tofu en lugar de carne picada.• Use más hierbas y especias para resaltar los sabores en lugar de grasa agregada.• Para hornear, utilice el aerosol sin contenido de grasa en lugar de mantequilla o aceite.• Reduzca la cantidad de alimentos ricos en grasa en las recetas como las nueces, el queso y el

chocolate.

El cuadro a continuación le ayudará a determinar la cantidad total de gramos de grasa total y grasa saturada que recomienda ingerir la Asociación Cardiológica Estadounidense dependiendo de su nivel de calorías.

Grasas saturadas – Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas aumentan el colesterol en la sangre en mayor medida que los alimentos con alto contenido de colesterol nutricional. La pal-abra “saturada” se refiere a la estructura química de algunas grasas. Las grasas saturadas son, en general, firmes o mantienen su forma a temperatura ambiente. Por ejemplo, a temperatura ambi-ente, la mantequilla es sólida porque tiene más grasas saturadas, sin embargo, el aceite es líquido porque no tiene tanto contenido de grasas saturadas. Las fuentes principales de grasas saturadas en una dieta típica estadounidense son:

• Alimentos de origen animal: carne vacuna, grasa vacuna, carne de ternera, carne de oveja, carne de cerdo, grasa, grasa de cerdo, mantequilla, crema, leche y otros derivados de la leche entera.

Estos alimentos también contienen grasas saturadas:

• Alimentos de origen vegetal: aceite de coco, aceite de palma y aceite de grano de palma (gener-almente denominados aceites tropicales) y mantequilla de cacao.

Claves para reducir la ingesta de grasas saturadas

• Elija cortes de carne más magra. o Pruebe el pollo sin piel, los pescados y la carne vacuna molida magra 90% a 95%. o Elija cortes enteros de carne, más que molidos. o Elija los cortes de carne más magra (compre las categorías select o choice en lugar de prime). o Corte la grasa de la carne antes de cocinarla y una vez que esté cocida filtre la grasa.• Reduzca el consumo de productos lácteos de alto contenido graso. Éstos tienen alto contenido

de grasas saturadas y colesterol. Elija la leche descremada o 1 por ciento, el yogur y el queso con bajo contenido de grasa. Pruebe el yogur helado de bajo contenido de grasa o los helados de agua en lugar de los helados de crema. Sin embargo, recuerde tener en cuenta estos carbohi-dratos cuando planee sus comidas diarias.

• Use aceites para cocinar en lugar de mantequilla o grasa. Los aceites de oliva y canola tienen alto contenido de grasas mono no saturadas.

¿Qué son las grasas poli no saturadas y las mono no saturadas?

Ambas son grasas no saturadas. “Poli” significa que tiene muchas uniones químicas no saturadas y “mono” significa que tiene una unión química no saturada. Estas grasas no saturadas general-mente se encuentran en los aceites vegetales:

• Los aceites poli no saturados están en estado líquido a temperatura ambiente y en el refrigera-dor. Algunas fuentes comunes ricas en grasas poli no saturadas son las semillas de cártamo, sésamo y girasol, el maíz y la soya, varias nueces y semillas, y sus aceites.

• Los aceites mono no saturados están en estado líquido a temperatura ambiente pero co-mienzan a solidificarse en el refrigerador. Los aceites de canola, oliva y maní y las paltas son fuentes de grasas mono no saturadas.

• Ambos tipos de grasas no saturadas pueden contribuir a bajar el nivel de colesterol en la san-gre cuando se utilizan en la dieta en lugar de las grasas saturadas. Recuerde ingerir con moder-ación todo tipo de grasa.

• Los aceites poli no saturados y los mono no saturados — y las margarinas y pastas para untar hechas con estos aceites — deberían utilizarse con moderación en lugar de las grasas con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla, la grasa o margarinas hidrogenadas.

• Si sustituye en su dieta las grasas mono no saturadas por las grasas saturadas y poli no satu-radas, probablemente, podrá mantener los niveles de colesterol HDL altos y los niveles de colesterol LDL bajos. En total la ingesta máxima de grasas debería ser del tipo de las mono no saturadas (12 a 20 por ciento del total de calorías).

Claves para reemplazar las grasas saturadas por las no saturadas

• Use aceites que contengan grasas mono no saturadas como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maní y el aceite de sésamo en lugar de aceites con alto contenido de grasas saturadas como el aceite de coco y palma.

• Use aceites con alto contenido de grasas poli no saturadas como el aceite de maíz, soya, cártamo, girasol y los aceites de semilla de algodón en lugar de aceite de coco, palma o grasas vegetales hidrogenadas.

• Use aceites líquidos en lugar de mantequilla, grasa o margarina.

• Coma alimentos ricos en grasas no saturadas como los pescados grasos (salmón, caballa, atún) en lugar de carnes ricas en grasas saturadas.

• Incorpore a su dieta alimentos con alto contenido de grasas poli no saturadas y mono no satu-radas como las paltas, nueces y aceite de oliva en lugar de utilizar productos de alto contenido de grasas saturadas como los aderezos derivados de la mayonesa.

• Pruebe las nuevas margarinas con fitoesteroles.

Grasas trans – Los alimentos con alto contenido de grasas trans también aumentan el colesterol en la sangre. “Trans” también es una palabra que se refiere a la estructura química de ciertas grasas no saturadas cuando se les ha agregado hidrógeno para hacerlas más firmes. Los alimentos califi-cados como “aceites vegetales parcialmente hidrogenados” generalmente tienen alto contenido de grasas trans. Los alimentos horneados, los aperitivos, los alimentos fritos, las margarinas, gener-almente, contienen grasas trans. La mejor manera de saber si un alimento contiene grasa trans es mirar la etiqueta de información nutricional o ver si en la lista de ingredientes figura si contiene grasa hidrogenada.

Claves para reducir la ingesta de grasas trans

• Busque aquellos alimentos elaborados con aceite no hidrogenado en lugar de aceite hidroge-nado o grasas saturadas. Si no dice “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado,” es grasa no hidrogenada.

• Use margarina como sustituto de la mantequilla y elija margarinas blandas (líquidas o de tubo) en lugar de margarinas más duras o en pan. Use margarina y otros productos que contengan aceite vegetal líquido como ingrediente principal y no más de dos gramos de grasa saturada por cucharada sopera.

• Observe atentamente la información nutricional de los alimentos y elija productos sin grasa trans agregada.

Consumo de calorías en exceso – El consumo de demasiadas calorías lleva al aumento de peso. El exceso de peso puede derivar en el aumento de los niveles de colesterol LDL, triglicéridos y glu-cosa.

¿Qué relación tiene el exceso de peso corporal con la enfermedad cardiovas-cular?

Según la Asociación Cardiológica Estadounidense, el aumento de peso es un factor de riesgo inde-pendiente de la cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular. Esto significa que el exceso de peso solo (sin otros factores de riesgo) puede aumentar las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, mantener el peso adecuado es una prioridad. Las dos pautas principales que establece la Asociación Cardiológica Estadounidense para mantener el peso adec-uado son:

• Balancee la ingesta de energía (calorías) con las necesidades de energía en general; limite el consumo de alimentos de alta densidad calórica y/o calidad nutricional baja, incluyendo aquellos alimentos con alto contenido de azúcares.

• Mantenga un nivel de actividad física que alcance el buen estado físico y equilibre el uso de energía con la ingesta de energía. Para perder peso, el uso de energía debe exceder la ingesta

de energía.

Modelos de menús para reducir la ingesta de calorías

Índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés)

El BMI es un valor numérico que utilizan los profesionales de la salud para determinar si una per-sona tiene poco peso corporal, peso corporal normal, exceso de peso u obesidad. Estas categorías de peso (peso bajo, peso normal, exceso de peso u obeso) se utilizan para calcular el riesgo de una persona de padecer enfermedades crónicas.

En la página web del Centro para el Control de Enfermedades se encuentra disponible una calcu-ladora del índice de masa corporal. http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/calc-bmi.htm

Visite esta página web para saber cuál es su BMI y lo que significa.

Es importante tener en cuenta que las categorías de BMI no especifican el género y que el BMI no es una medida de la composición corporal. Hable con su profesional de la salud acerca de su BMI. En el caso de las embarazadas, menores de 18 o atletas de competición, probablemente esta herra-mienta no será un indicador exacto de los riesgos a la salud.

¿Qué cambios nutricionales pueden contribuir a bajar la presión sanguínea?

La presión sanguínea es la presión que ejerce el flujo sanguíneo en las paredes de las arterias. La presión sanguínea puede variar minuto a minuto si hay cambios de postura, cuando se hace ejercicio o se duerme. Sin embargo, según la Asociación Cardiológica Estadounidense, la presión sanguínea normalmente debe ser de menos de 120/80 mmHg en el caso de un adulto. La presión sanguínea que permanece entre 120-139/80-89 se considera prehipertensión y por encima de este nivel (140/90 mmHg o más) se considera alta (hipertensión). Varios factores nutricionales afectan la presión sanguínea. Varios estudios han demostrado que cambios nutricionales específicos pu-eden tener efectos importantes y beneficiosos en lo que respecta a la presión sanguínea.La dieta DASH “Dietary Approaches to Stop Hypertension” es un plan nutricional específico que puede recetarse para reducir la presión alta. La dieta DASH es rica en frutas, vegetales y produc-tos lácteos de bajo contenido graso. Por otra parte, esta dieta tiene bajo contenido de grasa total y grasas saturadas. También es baja en colesterol, rica en fibra, potasio, calcio y magnesio, y mod-eradamente alta en proteínas. Se ha demostrado que en algunos casos esta dieta ayuda a bajar la presión sanguínea y a prevenir la hipertensión. Sugerencias de la dieta DASH:

• 7 a 8 porciones por día del grupo de los cereales (se recomiendan los productos integrales de trigo).

• 4 a 5 porciones por día del grupo de los vegetales.• 4 a 5 porciones por día del grupo de las frutas.• 2 a 3 porciones por día de productos lácteos de bajo contenido de grasa o sin grasa.• 2 porciones o menos por día del grupo de la carne, cerdo o pescado.• 4 a 5 porciones de nueces, semillas o legumbres por semana.

¿Quérelaciónhayentrelasfibrasylaenfermedadcardiovascular?

Las fibras son un componente de los alimentos de origen vegetal. Los alimentos de origen animal, como la carne, la leche, los huevos y el queso no contienen fibras. Alimentos que contienen fibras:

• Panes integrales, cereales, pastas y arroz• Frutas• Vegetales• Frijoles• Nueces• Algunos productos derivados de la soya

El consumo de alimentos ricos en fibras es importante para todas las personas. Pero en el caso de las personas que padecen de diabetes, o que tienen colesterol alto, las fibras pueden ser de mu-cha ayuda. Algunos estudios han demostrado que el consumo de 25 a 35 gramos de fibra por día puede reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco en un 40 por ciento. Las dietas ricas en fibras también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL e incluso pueden ayudar a reducir la presión sanguínea. Algunos estudios también han demostrado que las dietas ricas en fibras con-tribuyen a bajar los niveles altos de glucosa en sangre.

Claves para aumentar la ingesta de fibras

• Coma seguido alimentos como panes integrales y cereales, harina de avena, nueces, frijoles secos, arvejas, lentejas, frutas y vegetales. Intente ingerir uno o dos de estos alimentos en cada comida.

• Elija aquellos alimentos calificados como “buena” o “excelente fuente de fibras”. Estas califica-ciones aparecen en el frente de los envases.

• Recuerde ingerir cinco porciones de frutas o vegetales cada día.

Muestra de menú para aumentar la ingesta de fibras

University of Illinois Extension, 2009. College of Agricultural, Consumer & Environmental Sciences/State/County/Local Groups/USDA cooperating. University of Illinois Extension provides equal opportunities in programs and employment.

¿Cómo pueden los diabéticos minimizar el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares?

Para reducir el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares a raíz de la diabetes es importante conocer las reglas básicas de la diabetes:

• Hemoglobina A1c. Un análisis de hemoglobina A1c le dará el promedio de su nivel de glucosa en la sangre (en ayunas y post-prandial) de los últimos tres meses. Conozca su hemoglobina A1c y mantenga un nivel HbA1c de 6,5 por ciento o menos.

• Presión sanguínea: Sepa cuál es su presión sanguínea y esfuércese por mantenerla en niveles normales.

Colesterol en la sangre. Sepa cuáles son sus niveles de colesterol y lípidos en la sangre y mantenga estos valores en los valores recomendados.