"Los secretos de la compra", Lourdes March (Kailas Editorial)

7/24/2019 "Los secretos de la compra", Lourdes March (Kailas Editorial)

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Los secretos de la compra

2016, Lourdes March 2016, Kailas Editorial, S. L. Calle Tutor, 51, 7. 28008 Madrid [email protected]

Diseo de cubierta: Rafael RicoyDiseo interior y maquetacin: Luis Brea Martnez

ISBN: 978-84-16023-98-1Depsito Legal: M-316-2016

Impreso en Artes Grficas Cofs, S. A.

Todos los derechos reservados. Esta publicacin no puede serreproducida, ni en todo ni en parte, ni registrada en o transmitidapor un sistema de recuperacin de informacin en ninguna formani por ningn medio, sea mecnico, fotomecnico, electrnico,magntico, electroptico, por fotocopia o cualquier otro, sin elpermiso por escrito de la editorial.

www.kailas.eswww.twitter.com/kailaseditorialwww.facebook.com/KailasEditorial

Impreso en Espaa Printed in Spain

Las imgenes incluidas en el apartado Los productos(fotografas) fueron realizadas por Anel Fernndez.Estilismo de Lourdes March.


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N D I C E G E N E R A L

Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Vitaminas y minerales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Equivalencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Fondo de despensa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

I.Verduras, hortalizas, setas y hongos, algas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

II. Pan, cereales, pasta, arroz, legumbres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

III. Aceite de oliva, aceituna, vinagre, sal, hierbasy plantas aromticas, especias y condimentos . . . . . . . . . . . . 123

IV.Huevos, leche, derivados lcteos, quesos . . . . . . . . . . . . . . . . 167

V. Pescados, mariscos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

VI.Carnes: ave, caza, cerdo, jamn y embutidos, cordero, vacuno . . 251

VII.Frutas y frutos secos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297

VIII. Azcar, miel, t, caf y chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297

Los productos (fotografas) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 353

ndice de productos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 425


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Introduccin

H muchas ocasiones la importancia que tienesaber hacer la compra, pues de ello depende el cuidado denuestra alimentacin y consecuentemente de nuestrasalud, la economa familiar, el equilibrio de nuestro presupuesto y el

hecho de cocinar adecuadamente, eligiendo los productos frescos yconociendo sus aplicaciones.El proyecto de un libro sobre los alimentos comenz hace varios

aos cuando, a travs de los comentarios de amigos y conocidos, ode los oyentes de mis programas de radio, me di cuenta de la pocainformacin que existe, asequible y reunida en un libro, respecto a laidentificacin y utilizacin de muchos productos bsicos.

Las formas de vida han cambiado rpidamente en pocos aos y,

tanto el hombre como la mujer, por estudios o por trabajo, no hantenido tiempo o no se han preocupado de aprender a hacer la com-pra antes de independizarse.

Los interrogantes que se plantean para llenar la simblica cestade la compra o su equivalente, el carrito del supermercado, son nu-merosos: qu cantidad de verdura hay que comprar por persona, qucorte de carne es el ms adecuado para asar, frer o guisar, cmosaber si un pescado es fresco y si es blanco o azul, cul de los aceiteses mejor para frer

A estas dudas se aade en ocasiones el no saber cmo se utilizano se preparan algunos productos, cuntos das pueden mantenerse


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LOS SECRETOS DE LA COMPRA

en el frigorfico, y la eterna inquietud por las caloras. Tambin esimportante saber, adems de las caloras, las vitaminas, minerales y

nutrientes que nos proporcionan los alimentos, por ello he incluidouna breve relacin con los datos ms relevantes. En definitiva, esconveniente conocer con detalle Los secretos de la compra.

Esta nueva edicin basada en mi anterior libro La cesta de lacompraha sido totalmente revisada y actualizada en los ms de seis-cientos productos que se describen, incorporando nuevos cereales,algas, condimentos, variedades de sal, clasificacin e identificacinde los huevos, los distintos tipos de leche que actualmente podemos

adquirir y otros muchos alimentos que van formando parte de nues-tras pautas en alimentacin, enriqueciendo y variando nuestra dieta.He actualizado asimismo las Denominaciones de Origen del Aceite,del jamn y de los quesos.

No he pretendido hacer una relacin exhaustiva de todos losalimentos, sino describir fundamentalmente los productos bsicoso aquellos que, por su reciente incorporacin al mercado, sonmenos conocidos, indicando en cada uno de ellos la poca ms

adecuada para adquirirlos, cmo elegirlos, utilizarlos, prepararlosy mantenerlos.Dada la globalizacin alimentaria, no existen ya distancias para

el intercambio de productos. La fusin de las cocinas de Oriente yOccidente y de norte a sur en el mbito gastronmico nos facilita eldescubrimiento y la utilizacin de nuevos alimentos que enriquecennuestra dieta.

Mi inters por todo lo referente a alimentacin y cocina me ha

permitido profundizar en el conocimiento de estos temas y dedicar-les muchas horas, desde aquel tiempo ya lejano en el queaprend a hacer la compra en un lugar privilegiado, el Mercado Cen-tral de Valencia.

Espero y deseo que mis experiencias les sean tiles.

Lourdes March


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VERDURAS, HORTALIZAS, SETAS Y HONGOS, ALGAS acelga

VERDURAS Y HORTALIZAS

ACELGABeta vulgaris

Es esta una de las verduras cuyo conocimiento se remonta a seiscien-tos aos a. C. y que gozaba de gran estima como planta comestible ycomo medicamento en la Antigua Grecia, haciendo mencin de ellaDioscrides en su LibroII.

Muy rica en fibra y en sales minerales (azufre, magnesio, potasio,calcio y hierro), aporta vitaminas A y C.

Sus propiedades emolientes ejercen un efecto benfico en loscasos de atona intestinal y sus pocas caloras, 28 por cada 100 gra-mos, la hacen muy indicada para los regmenes de adelgazamiento.

En cualquier poca del ao se encuentran acelgas en el mercado.

Las hay de penca gruesa y hoja grande que se venden al peso yen gruesos manojos; otras de mata pequea, que llevan incluso susfinas races, cuyos tallos sin hebras y hojas ms tiernas les confierenun sabor muy suave y agradable, se venden por unidades.

Deben elegirse con las hojas brillantes, de aspecto muy fresco ysin manchas marrones en los bordes.

Las acelgas menguan mucho al cocer y hay que calcular unos400-500 gramos por persona.

Aunque no goza de gran prestigio culinario, la acelga es una excelente

verdura que se presta a innumerables formas de preparacin. Las pencasde acelga rellenas, los tallos gratinados o las acelgas cocidas y aderezadas

con un buen aceite de oliva son de lo ms sano. Tambin pueden pre-pararse salteadas, combinadas con patatas o con diversos ingredientesen muchos otros guisos. El arroz con acelgas es un plato, delicioso en susencillez, que forma parte de la cocina tradicional valenciana.


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achicoria LOS SECRETOS DE LA COMPRA

Recortar los tallos por la base, si son de penca gruesa, y separarlos

de las hojas doblndolos y rompindolos, para arrastrar as las he-bras. Volver a romper los tallos en trozos de 8-10 cm repitiendo lamisma operacin. Luego lavarlos y trocearlos. Las hojas se lavanenteras, cambindoles el agua dos o tres veces. Despus se trocean yse dejan escurrir. Hay que hervirlas con poca cantidad de agua, du-rante 10 minutos.

Envueltas en film plstico pueden estar 3 das en el cajn de lasverduras del frigorfico. Si se envuelven en un pao de cocina h-medo pueden conservarse hasta 6 das, pero siempre es mejor utili-zarlas recin compradas.

ACHICORIACichorium intybus

Esta planta se ha utilizado desde hace ms de dos mil aos, tantopor sus hojas, en ensalada, como por sus races para la obtencin deun sucedneo del caf. Los griegos y los romanos de la antigedadcultivaban algunas variedades en sus huertos o recogan otras formassilvestres de la planta que crecan espontneamente en el campo.

Es rica en vitamina A y C y entre las sales minerales que contienedestaca el potasio. Tanto las hojas como la raz poseen propiedadesdepurativas, laxantes y diurticas, y activan las funciones hepato-biliares. Por su aportacin de insulina facilitan la eliminacin detoxinas. Tiene muy pocas caloras, 14 por cada 100 gramos.

Las hojas de la achicoria tienen un bonito color vino tinto, surcadasde vetas blancas y recogidas en forma arrepollada.

Se la conoce comercialmente como achicoria roja de Verona.


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VERDURAS, HORTALIZAS, SETAS Y HONGOS, ALGAS aguacate

Su presencia en el mercado abarca desde principios de otoohasta muy avanzada la primavera. Los cogollos son pequeos y

deben elegirse con las hojas tersas y sin manchas.

Por el bonito color de sus hojas y su sabor ligeramente amargo, seutilizan generalmente para ensaladas o como guarnicin de algunosplatos, pero pueden tomarse cocidas, como otras verduras de hoja.

Suelen venderse envueltas en bolsa de plstico transparente, y porello, no es necesario retirar las hojas exteriores si estn enteras yfrescas. Solamente hay que cortar un poco la base del cogollo y se-parar con cuidado las hojas, lavndolas y dejndolas escurrir si se vana utilizar para ensalada. Para tomarlas cocidas ser suficiente escal-darlas en agua con un poco de sal cinco minutos.

Pueden conservarse 2-3 das en el frigorfico, mantenindolas en suenvoltura.

AGUACATEPersea americana

Aunque el aguacate es el fruto de un rbol subtropical, no se tomapropiamente como fruta y, por este motivo, se incluye en el captulode las verduras.

Su origen remoto se sita en los bosques de la Amrica tropicaly debieron ser los aztecas quienes consiguieron las variedades defruto comestible. Su nombre deriva de la palabra azteca ahuacatl,que tena para ellos una significacin ertica ya que simbolizaba lostestculos y se le atribuan poderes de fertilidad. El primer espaolque describi el aguacate a los europeos fue Fernndez de Enciso enSuma de Geografaen 1519.


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aguacate LOS SECRETOS DE LA COMPRA

Destaca su riqueza en lpidos (15-22%), constituidos en su mayor

parte por el cido oleico (cido graso monoinsaturado) benefi-cioso para el organismo. Es rico en sales minerales, especial-mente en potasio, y en vitaminas E, A, y las del grupo B. La grasadel fruto se utiliza en cosmtica por los nutrientes que aporta ala piel.

Tiene entre 140-240 caloras por cada 100 gramos, dependiendode la cantidad de lpidos que contenga cada variedad.

Est en el mercado sin interrupcin desde septiembre con las varie-dades procedentes de Canarias y de Almucar.

Las variedades que se encuentran normalmente en los mercadosson la fuerte de piel verde y fina y la Hass de piel rugosa verde que

va oscureciendo segn se produce la maduracin. Esta variedadtiene ms sabor.

Para detectar el punto de madurez se presiona ligeramente el

fruto en uno de los extremos (no en el centro), que debe ceder lige-ramente, pero es mejor comprarlos un poco duros y dejarlos quemaduren a temperatura ambiente. El sabor del aguacate es mejorcuando empieza a estar maduro. Deben desecharse los que tienenmanchas oscuras en la piel.

Su pulpa, blanca, suave y cremosa, constituye un excelente primerplato y puede acompaarse con gambas, pechuga de pollo cocida,carne de cangrejo, atn, verduras, huevos cocidos y un largo etctera.

Puede formar parte de ensaladas, o tomarse simplemente un-tado sobre una tostada de pan con un poco de sal y limn. Por suriqueza en lpidos debe evitarse utilizarlo con alimentos grasos.

Una de sus recetas ms conocidas es el tpico y picanteguaca-molemexicano.

Se abre con un cuchillo afilado en sentido longitudinal y se retiracon cuidado el hueso. Como su pulpa oscurece rpidamente en con-


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VERDURAS, HORTALIZAS, SETAS Y HONGOS, ALGAS ajo

tacto con el aire, conviene abrirlos en el momento que vayan a uti-lizarse y deben rociarse con zumo de limn.

El hueco del hueso se rellena con los ingredientes, segn la re-ceta, y se presenta as en la mesa. Si se prepara para ensalada, hay quepelarlo previamente retirando con cuidado la piel, que se desprendecon facilidad cuando est en su punto de madurez.

Luego se corta en gajos finos o se trocea a dados. Siempre con-viene rociarlo con jugo de limn para que no oscurezca.

Si se compran verdes, los aguacates pueden conservarse 10-15 dasen el cajn de las verduras del frigorfico, teniendo cuidado de nogolpearlos. Para acelerar su maduracin, se dejan a temperatura am-biente o se envuelven en papel de peridico.

AJOAllium sativum

Originario de Asia y conocido desde hace al menos cinco mil aos,el ajo ha tenido a travs de todas las pocas y en la mayor parte delos pases, un lugar preponderante no solo en la cocina sino en laterapia de algunas enfermedades, en la religin y en la magia.

Cuenta Herodoto que los egipcios lo distribuan diariamente alos obreros que construan las pirmides para fortalecerlos y paracombatir las epidemias.

El ajo contiene sales minerales (potasio, fsforo, calcio y hierro),tiamina y vitaminas C, B1 y B2. Entre sus muchas propiedades me-dicinales estn: ser un magnfico desinfectante, aliviar los doloresreumticos, atenuar algunas alteraciones cardiovasculares y ser unpotente antivermfugo, gracias al disulfuro de alilo que contiene.

Todas estas cualidades las tiene el ajo crudo, pero hay que consu-mirlo con moderacin porque puede irritar el estmago y adems supoderoso aroma permanece durante horas en el aliento. Aporta 110


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ajo LOS SECRETOS DE LA COMPRA

caloras por cada 100 gramos, pero dada la poca cantidad que seutiliza en cada plato, su valor calrico es insignificante.

Encontramos los ajos secos en el mercado a lo largo de todo el ao.Los ajos de procedencia espaola tienen ms calidad que los que

vienen de China. El ajo espaol es ms picante, ms dulce y msaromtico, frente al ajo chino que es ms neutro y con menos sabor.En Las Pedroeras, perteneciente a la comarca de La Mancha, secultiva el ajo morado, que es de gran calidad.

Dependiendo de la calidad y calibre del producto, los ajos pue-den tener categora extra (45 milmetros de dimetro) y categora Iy II (30 milmetros de dimetro).

Al comprarlos hay que elegirlos tanteando los dientes de ajode modo que estn bien firmes al tacto, tersos y sin vacos. Si la ca-beza de ajos parece no tener peso en relacin a su tamao, hay quedesecharla.

Los ajetestiernos, es decir, los ajos cosechados en la primera

fase de crecimiento de la planta, con un pequeo bulbo en la base yunas hojas verdes finas, se pueden adquirir prcticamente en todapoca y se venden en manojos.

Como condimento aromatizante, el ajo tiene un papel indiscutibleen la cocina espaola e incluso da su nombre a muchos de nuestrosplatos ms conocidos, como la sopa de ajo,el bacalao ajoarriero, el ajoblanco,la salsa all-i-oliy tantas otras que a l le deben su fama y suindiscutible paladar alegre y picante.

El ajo, cocido con su piel, tiene un sabor mucho ms suave.

Para pelar mejor los ajos y conservar su sabor hay que aplastarlos conla hoja ancha de un cuchillo para que abra la piel. Despus abrirlo a lolargo y retirar el pequeo germen verde que hay en su interior porquees lo que lo hace indigesto recordndonos su aroma el resto del da...

Para evitar que el olor se adhiera a los dedos, mojar previamentelas manos.


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VERDURAS, HORTALIZAS, SETAS Y HONGOS, ALGAS alcachofa

Los ajetes se preparan recortando las races, si las tienen, yretirando la primera capa que cubre el pequeo bulbo. Luego se

trocean aprovechando el tallo verde hasta la mitad de su longitudaproximadamente.

Los ajetes, dentro de una bolsa de plstico, pueden conservarse 3-4das en el frigorfico.

Las cabezas de ajo han de guardarse en el sitio ms oscuro y secode la cocina o de la despensa, porque con ambiente hmedo germi-

nan y se pudren rpidamente. Guardadas en buenas condiciones, lascabezas de ajo pueden durar 6 meses. No deben guardarse en elfrigorfico a no ser que se viva en ambientes clidos y hmedos.

ALCACHOFACynara scolymus

Originaria de Asia Menor, el cultivo y mejora de la planta de alca-chofa, emparentada con el cardo, debi de llevarse a cabo en tiemposremotos, puesto que en diversas representaciones del antiguo Egiptoaparecen con frecuencia unas plantas, con forma de pias, muy pa-recidas a las actuales. La alcachofa fue probablemente introducidapor los rabes en Sicilia en el siglo . En Espaa, segn testimoniosescritos, se conoca y utilizaba a partir del siglo .

Las alcachofas aportan hierro, calcio y vitaminas A, B y C. Las par-tes comestibles de la alcachofa contienen inulina, un hidrato de car-bono que facilita su digestin, y tambin un principio amargo, lacinarina, soluble en el agua, que estimula la funcin heptica y biliar.Aportan 38 caloras por cada 100 gramos comestibles.

Su escaso valor calrico, las hace recomendables para regmenesde adelgazamiento y sus cualidades diurticas han sido conocidasdesde la antigedad.


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alcachofa LOS SECRETOS DE LA COMPRA

Las alcachofas, para su consumo en fresco, estn en los mercados

desde octubre a junio. Una alcachofa tierna se distingue por supeso, su tacto duro y sus hojas apretadas de color verde claro muybrillante, sin manchas marrones. Debe tenerse en cuenta al ad-quirirlas que aproximadamente las tres cuartas partes de su pesolas perdemos al quitarles las hojas exteriores y cortarles la mitadsuperior. Calcular 4-6 piezas por persona.

Pueden prepararse de muchas formas, cocidas, fritas, rellenas,rebozadas, asadas a la plancha en lminas finas, al horno, guisa-das y como ingrediente de menestras, arroces y guarnicin deotros platos.

Deben retirarse las primeras capas de hojas duras, tirando haciaabajo, hasta que aparezcan las hojas tiernas del interior. Despus,

con un cuchillo de acero inoxidable, se parten a la mitad de su altura,desechando las puntas.

Para conservar el color, que tiene tendencia a ennegrecer, sedeben frotar con medio limn e ir ponindolas en un recipientecon agua en la que se habr aadido un chorrito de zumo de limno de vinagre.

No deben cocerse en recipientes de aluminio ni de hierro.

Sin quitarles los tallos, pueden mantenerse tres das en el cajn delas verduras del frigorfico. Si se introducen los tallos en agua, con lascabezuelas fuera, pueden conservarse 7-8 das.

Una vez cocidas, las alcachofas no deben conservarse, ni siquieraen el frigorfico, ms de 24 horas, porque se alteran rpidamente ypueden causar problemas intestinales.


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES

EL PAN

Entre los alimentos bsicos de la humanidad, la harina y el pan hansido, durante siglos, los nicos recursos eficaces para combatir elhambre. El pan es el smbolo por excelencia del alimento.

La historia de la panificacin empez con tcnicas rudimenta-rias miles de aos antes de Cristo. Concretamente se sabe que, losegipcios, tres mil aos antes de nuestra era, utilizaban la harina detrigo para hacer pan y descubrieron, quizs accidentalmente, que lamasa fermentada produca un pan ms liviano y de mayor volumen

e inventaron adems los primeros hornos para cocerlo.Los griegos fueron unos autnticos expertos en la elaboracin delpan. Lo fabricaban con y sin levadura, con mezclas de harina y conespecias, e inventaron el horno precalentado en su interior y con aper-tura delantera. Probablemente fueron tambin los iniciadores de lapastelera, que lleg a ser un verdadero arte: utilizaban harinas detrigo, de avena y cebada amasadas con miel, especias, aceite y frutossecos. Se calcula que hacan ms de setenta clases de panes y pasteles.

Durante muchos siglos, dadas las condiciones rudimentarias dela molienda, el pan moreno era el que se consuma habitualmente.El mayor nivel de vida de las poblaciones y el proceso de urbaniza-cin-industrializacin trajo consigo el consumo de pan blanco ensustitucin del pan integral.

Los avances cientficos han puesto de manifiesto las ventajasnutritivas de las harinas integrales sobre las blancas y, por otra parte,el mejor conocimiento de la fibra diettica ha inclinado de nuevo labalanza hacia lo natural.

Existe una idea equivocada sobre el pan, al que se le acusa de en-gordar y aportar caloras, eliminndolo en las comidas, cuandorealmente consumimos otros alimentos mucho ms energticostranquilamente, sin pensar que los nutrientes del pan son necesarios

para una dieta bien equilibrada.El pan aporta: hidratos de carbono, protenas, lpidos, fibra, salesminerales (calcio, hierro y zinc), vitaminas B1, B2 y B3. La calidadde los hidratos de carbono que contiene el pan es un aspecto muy


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el pan LOS SECRETOS DE LA COMPRA

importante a tener en cuenta, pues se trata de polisacridos (almi-dn y celulosa mayoritariamente) y no de azcares simples.

El contenido de nutrientes en el pan vara esencialmente enfuncin de la clase de harina utilizada para fabricarlo.La harina integral tiene ms fibra y mayor proporcin de sales

minerales, por lo tanto, el pan integral es mucho ms completo.El pan blanco aporta 258 caloras por cada 100 gramos.El pan integral aporta 183 caloras por cada 100 gramos.Al tostar una pieza de pan disminuye su contenido en agua,

pero no en caloras, ya que los nicos componentes de los alimen-

tos que aportan caloras son las protenas, grasas e hidratos decarbono, y no el agua.Para que el pan no resulte indigesto, debe estar bien cocido y

nunca debe tomarse caliente.

En trminos generales, segn las normas, se fabrican dos clases de pan:

Pan comn. Es el de consumo habitual el da de la coccin,

que, segn su proceso de elaboracin, se puede denominar:- Candealo de miga dura.- Flamao de miga blanda, elaborado con una mayor proporcin

de agua. Pan especial. Se diferencia del pan comn:- Por su composicin, al llevar incorporado u omitido voluntaria-

mente algn ingrediente o aditivo de los de empleo autorizado.- Por su formato, ya que pudiendo ser pan comn por su com-

posicin, tiene un formato especial que permite su diferencia-cin clara respecto a aquel.

La calidad del pan depende de varios factores: la clase de harina,el amasado, el tiempo de reposo de la masa,y la forma de coccin.

Las caractersticas de los distintos panes ms consumidos son: Pan candeal. Con miga blanca y compacta, se elabora con

harina de fuerza y lleva menos proporcin de agua. Se co-mercializa en forma de hogaza, de rosca y de barra. Bienconservado puede durar varios das.

Pan integral. Se elabora con harina integral; conserva todoslos nutrientes porque contiene el germen y el salvado del trigo.


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES el pan

Su textura es menos fina que la del pan comn. Tiene un altocontenido en fibra que facilita el trnsito intestinal. Se comer-

cializa en forma de barra, de molde y en colines. Es el que msse consume en Espaa despus del pan comn. Pan con salvado. No es un pan integral, aunque a menudo se

les confunde. El pan de salvado est elaborado con harina a laque se le aade el salvado en el momento del amasado en unaproporcin de 200 gramos por cada kilogramo de harina.

Pan de centeno. Es ms compacto que el de trigo; en Es-paa se elabora con mezcla de harina de trigo y centeno. En

Alemania y en otros pases europeos se elabora exclusiva-mente con harina de centeno. Pan de gluten. Se fabrica con harina de trigo a la que se le aade

gluten y est especialmente indicado para los diabticos, por subajo contenido de almidn y estar enriquecido con protenas.

Pan biolgico. Se elabora a partir de harinas de trigo culti-vado en campos de agricultura biolgica. Todo el proceso delpan biolgico, desde la siembra del grano hasta la elaboracin

del pan, est rigurosamente controlado. Pan de pays. El pan de pays cataln tiene la corteza gruesa y

la miga compacta con pequeos ojos. Con l se prepara el cono-cido pan tomaca. El pan de pays mallorqun no tiene sal y esde color ms oscuro debido a que la harina con la que se elaboraes integral en un 80%. Con l se preparan las sopas mallorquinas.

Pan de molde. En sus ingredientes lleva incorporados aceitesvegetales, azcar y leche en polvo. La masa se introduce en unmolde para su coccin. Se conserva durante ms tiempo queel pan comn en perfectas condiciones.

Pan tostado o biscote. Despus de cocido se parte en rebana-das, o se corta por la mitad, si es panecillo, y se somete a unproceso de tostado que lo deshidrata. Una de las ventajas queofrece es su largo periodo de conservacin.

Pan de Viena. Es un pan de flama, elaborado a base de masablanda, que lleva azcar o leche, o ambos a la vez, en sus ingre-dientes. Se comercializa en forma de panecillos individuales.

Coln. Pan especial, alargado y duro, que se fabrica en variostamaos y grosores. Se vende como producto fresco en pana-


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el pan LOS SECRETOS DE LA COMPRA

deras y tahonas, o envasado en bolsas. En su elaboracin in-tervienen aceites vegetales, como el de girasol. Se conserva en

perfectas condiciones durante ms tiempo que el pan comn. Pan refrigerado. Es el que se vende ya preparado para serhorneado en casa. Tiene la ventaja de que se puede guardaren el frigorfico varios das, antes de hornearlo, y as se con-sume recin hecho.

Masa lo. El origen de la masa filo se sita en Anatolia, don-de ya en el siglo aparecen referencias de panes hechos concapas de esta masa, fina como una hoja de papel, elaborada

con harina, aceite, sal y agua. La masa filo se utiliza en todos los pases del antiguo Impe-rio otomano. Sirve de envoltura exquisita para distintos relle-nos y en repostera se prepara con ella la famosa baklava.

Las hojas de masa filo son muy verstiles. Se pueden some-ter a fritura, al horno o a la plancha con distintos rellenos; enpaquetes con forma de saquitos, enrollada en cilindros, dobla-da en tringulos o en cuadrados y adaptada a un molde en

forma de cestito. Se puede mantener en el frigorfico, hermticamente cerra-

da, sacndola unas tres horas antes de trabajar con ella. Debeestar lo menos posible expuesta al aire. Conviene cubrirlasiempre con un pao de cocina o una servilleta cuando se va autilizar.

Se puede conservar congelada un ao. Cuando se vaya autilizar, debe pasarse al frigorfico durante ocho horas y luegosacarla y mantenerla a temperatura ambiente tres horas antesde utilizarla, siempre debidamente cubierta.

Las hojas de masa de briktienen las mismas caractersticas. Tanto la masa filo como la de brik se encuentran en super-

mercados en la seccin de refrigerados. Aportan 299 caloras por cada 100 gramos.

Adems de acompaar diariamente las comidas habituales, existenuna serie de platos en la cocina espaola en los que el pan, o la masadel pan, es un ingrediente importante e indispensable: las sopas de


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES el pan

pan (la de ajo, castellana, mallorquina y un largo etc.), los gazpachosandaluces, las migas, los galianos (gazpachos manchegos), las empa-

nadas, budines, rellenos, las torrijas, los buuelos y un sin fin deplatos tpicos que sera prolijo enumerar.Las rebanadas de pan frito sirven como guarnicin y, en algunas

recetas, para espesar las salsas. El pan rallado da cuerpo a las mezclasde carne para las albndigas y budines; se utiliza para espolvorear losmoldes y flaneras; para formar una costra crujiente en distintos pla-tos que van al horno y son indispensables, tanto l como la harina,para los rebozados de algunas frituras.

El pan que se saca a la mesa no debe cortarse hasta el momento deconsumirlo porque se reseca y pierde su textura y aroma.

Para tostar el pan, si son rebanadas finas o pan de molde, lomejor es hacerlo en la tostadora elctrica. Si se trata de panecillos (ono se dispone de tostadora), como mejor quedan es en el hornoelctrico utilizando el gratinador. Las tostadoras metlicas que se

ponen sobre el gas pueden darle al pan un sabor desagradable.Despus de tostado conviene envolverlo en una servilleta limpia

para que mantenga el calor y mejore su textura.

Para mantener el pan en buenas condiciones, sin resecarse niablandarse, debe guardarse en bolsas de tela o en las tradicionalespaneras, ya que estos materiales le permiten conservar su humedaden su interior, nunca en bolsas de plstico, ni en recipientes her-mticos. Tampoco debe guardarse en el frigorfico, porque se en-durece y puede adems absorber los olores de otros alimentos.

Para congelar el pan y mantenerlo en condiciones, es indis-pensable envolverlo en papel film o en papel de aluminio. Seconsigue una congelacin ptima si se mantiene durante mediahora a una temperatura de -30 C. Despus se conservar du-rante meses a -12 C.

Al descongelarlo, habr que hacerlo dejndolo a temperaturaambiente el tiempo que sea necesario.


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CEREALES

Los cereales, cuyo nombre proviene de Ceres, el nombre en latn dela diosa de la agricultura, son generalmente gramneas herbceas,una serie de plantas cuyas semillas o granos son comestibles. Pue-den ser triturados como ocurre con las smolas de trigo, o molidos

y convertidos en harina. Todos ellos han sido utilizados desde laantigedad para la alimentacin del gnero humano.

Bulgur. En el Antiguo Testamento ya se menciona esta clase

de trigo duro que consuman los hebreos. El bulgur es uno de losingredientes tradicionales ms utilizados en la cocina de OrienteMedio y el Mediterrneo.

Es un producto elaborado a partir del trigo (triticum durum). Elgrano de trigo lleva un proceso de precocido y partido de los granos.El tratamiento empleado desde hace siglos, consiste en una coccinen agua (o vapor) durante un determinado tiempo, luego un proce-so de secado y finalmente una molienda y criba en la que los granos

quedan con distintos grados de grosor.Su aspecto es similar al cuscs (smola de trigo), con aplicacio-

nes tan amplias como las de cualquier cereal, tanto en platos froscomo calientes, dulces o salados. Tiene un sabor parecido a la ave-llana y a la nuez.

El trigo bulgur de grano fino se presenta comercialmente comonmero 1. Se prepara ms rpido que el de grano grueso. Cadamedida de bulgur fino requiere el doble de agua; los de grano grue-so requieren el triple. Cuando se va a utilizar hay que llevar el aguaa ebullicin, aadir el burgul, apagar el fuego, tapar el recipiente ydejar en reposo hasta que absorba todo el lquido. El bulgur de gra-no fino se deja reposar 7 minutos, el de grano medio de 20 a 25 mi-nutos y el de grano grueso 30 minutos. Escurrir el lquido sobrantea travs de un colador fino, esponjar con un tenedor y sazonar outilizar segn el plato que se vaya a preparar.

El bulgur de grano fino se utiliza para el tabul,ensalada de bulgur,perejil, tomate, menta, aceite y limn. Es adems ingrediente indispen-sable para el kibbeh,una croqueta grande formada con el burgul y carnepicada y tambin para elfalafel,elaborado con burgul, garbanzos o habas.


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES cereales

Tiene las mismas proporciones nutricionales que el trigo. Ricoen minerales, hierro, fsforo, magnesio, potasio, fibra y vitaminas.

Su inters principal reside en su riqueza en glcidos de absorcinlenta. Es un alimento ideal para los deportistas por la energa queaporta y su bajo contenido en grasas.

100 gramos de bulgur sin preparar contienen 342 caloras.

Cuscs. Una de las primeras referencias del cuscs procede deun escrito annimo rabe del siglo sobre cocina llamado Kitbal talbikh fi al-Maghrib wal-Andalus(El libro de cocina del Magreb

y al-ndalus), que incluye una receta de este plato.El cuscs, cuyo nombre deriva de la lengua bereber, donde seconoce como seksu o kesksu, fue muy apreciado en al-ndalus. Encastellano antiguo existe una referencia a este plato como alcuzcuz.

El trmino cuscs se aplica tanto al grano, que es una smolade trigo duro, como al plato tpico de algunos pases del norte defrica.

La manera tradicional de prepararlo, en un recipiente especial

(el keskes), es cocerlo al vapor con carne o pescado y verduras. Elcuscs sirve de guarnicin cuando se lleva a la mesa.

El cuscs es muy rico en protenas, hidratos de carbono, grasasinsaturadas y fibras, adems de proporcionar gran cantidad de ener-ga. Rico en vitaminas del grupo B y en potasio, magnesio y fsforo.

Aporta 112 caloras por cada 100 gramos.

Maz.El cultivo del maz, Zea mays, tuvo su origen con todaprobabilidad en Amrica Central, especialmente en Mxico, desdedonde se difundi hacia el norte y hacia el sur.

La evidencia ms remota, de siete mil aos de antigedad, hasido encontrada en Mxico, en el valle de Tehuacn. Este cereal eraesencial en la alimentacin de los mayas y aztecas y tuvo un impor-tante papel en ceremonias religiosas. En las galeras de las pirmi-des de la zona arqueolgica de Chichn Itz se pueden observarpinturas, grabados y esculturas que representan al maz.

Con harina de maz se elaboran en Mxico las tortillas en msde veinte formas: tacos, quesadillas, enchiladas, etc. En otros pases deIberoamrica se denominan de distinta forma.


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cereales LOS SECRETOS DE LA COMPRA

Tras el descubrimiento del continente americano por CristbalColn a finales del siglo , el maz fue introducido en Europa.

En Espaa arraig el cultivo del maz y tenemos en Canariasel gofio, en Asturias la borona, que es un pan de maz, y en Galiciapanes y empanadas con masa de maz. Los granos de maz, frito otostado, se conocen en Espaa como kikos.

Las palomitas de mazse elaboran con una variedad especial demaz zea mays everta.Estos granos de maz explotan porque tienenuna cscara dura que sella la humedad del interior as como unncleo almidonado. Por efecto del calor, la presin del centro se

acumula hasta romper violentamente la cscara.Las palomitas de maz para microondas aportan 413 caloraspara una bolsa de 70 gramos porque contienen grasas agregadas.

Las palomitas de maz eran un plato tpico de los amerindios.Las preparaban llevando la mazorca o los granos, dentro de un re-cipiente al fuego, para que estallaran con el calor.

Hernn Corts en 1519 vio que los aztecas llevaban amuletos forma-dos por un collar de palomitas que utilizaban en las ceremonias religiosas.

El maz dulce zea mays var. Saccharataes la mazorca, obtenidade ciertas variedades de maz, que se consume a modo de hortaliza

y est descrito en el apartado de verduras.

Cereales para el desayuno.Se conoce popularmente como ce-real para el desayunoa un producto alimenticio derivado de dis-tintos cereales como el arroz, el maz o la avena, que se consumegeneralmente con leche o con agua.

Pueden estar enriquecidos con distintas vitaminas y minerales ysaborizados con miel, chocolate o frutas.

Aportan vitaminas y minerales y tienen 398 caloras por cada100 gramos.

Quinoa.La quinoa chenopodium quinoase cultiva en la cordille-ra de los Andes desde hace ms de cinco mil aos. Su nombre vienedel quechua kinuao kinuway como grano madre forma parte dediversas ceremonias y rituales andinos.

Crece desde el nivel del mar hasta los 4.000 metros de altitud enlos Andes. Es la semilla de una hierba (de la familia de las quenopo-


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES cereales

diceas) con unas caractersticas nicas al poder consumirse comoun cereal, aunque no pertenezca a este grupo.

Alimento relativamente nuevo para Europa, se ha ido populari-zando por sus especiales caractersticas y propiedades.Es conveniente, antes de cocer la quinoa, enjuagar los granos

unos segundos bajo el chorro de agua fra hasta que salga toda laespuma provocada por su contenido en saponina, la sustancia queaporta el amargor. No se debe dejar en remojo ms de unos minu-tos porque la saponina quedara en la superficie y no se eliminara.Luego se escurre en un colador fino.

Para cocer cada medida de quinoa se requiere el doble de agua.Se cocina en 15-20 minutos hasta que el grano se vuelva trans-parente y ha de quedar al dente. El tiempo perfecto de coccinse alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen ylibera su germen blanco.

La quinoa puede utilizarse en una gran variedad de platos, des-de el desayuno hasta el postre. Con quinoa se preparan ensaladas,sopas, guisos, hamburguesas vegetarianas y es una guarnicin per-

fecta para carnes y pescados. En forma de harina se puede utilizarpara la elaboracin de panes, bizcochos y galletas.

Las grandes superficies y muchos supermercados la han incor-porado a sus lneas de productos,

En su aspecto nutritivo posee un excepcional equilibrio de pro-tenas, grasas y carbohidratos. Adems es uno de los pocos alimen-tos vegetales que contiene los nueve aminocidos esenciales. Es ricaen minerales como hierro, calcio, fsforo magnesio, vitamina C, E y

vitaminas del complejo B y, sobre todo, est libre de gluten.Aporta 368 caloras por cada 100 gramos


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LA PASTA

En la historia de la alimentacin existen leyendas que, a fuerza derepetirlas, llegan a parecer verdaderas. Esto ha ocurrido con la pasta,cuya invencin se ha atribuido a los chinos diciendo que fue MarcoPolo quien la trajo a Europa, cuando en realidad esa masa harinosaque se obtiene al mezclar el trigo molido con agua debi empezar aprepararse en varias zonas de la tierra, cuando las civilizaciones agr-colas comenzaron su andadura en tiempos muy remotos.

Tiene cierta lgica pues pensar que algn ingenioso cocinero o

cocinera tuvo la idea de estirar la masa y, una vez cocida, cortarla entiras para comerla con facilidad, mezclada con otros ingredientes.Lo cierto es que en la Grecia clsica preparaban ya unas pri-

mitivas pastas alimenticias llamadas laganum y que adems en laspinturas de las tumbas etruscas de Cerveteri, del siglo a. C.,estn representados algunos utensilios para la elaboracin de lapasta, como el rodillo para extender la masa o la rueda dentadapara cortarla.

Los romanos tomaban unas papillas de harina cocidas en aguacon sal a las que llamabanpultes;no deban tener mucho sabor, y porello, para mejorarlas, les aadan habas (puls fabata), lentejas, semi-llas de otras leguminosas o coles y cebolla.

En el mundo rabe existe el testimonio del escritor Ibn Idris,que en el 1154 comenta en un tratado de geografa, hablando deSicilia, que all se fabrica un alimento de harina hecho en formade finos cordeles, y se produce en tal cantidad que puede proveera los pueblos de Calabria y a los territorios de los musulmanes ycristianos, a donde exportan muchsimos cargamentos. Ese ali-mento se cita llamndolo itriyah.

EtimolgicamenteAl-itriyaen rabe tiene el mismo significadoquef ideosy esa palabra rabe se ha mantenido como aletraen lascomarcas murcianas, haciendo referencia a unos fideos gruesos quelos rabes afincados en estas tierras preparaban con harina y agua y

cocan luego con garbanzos y verduras a modo de potaje.Estos potajes, con la posterior aportacin de la patata y otrosingredientes, se mantienen en la gastronoma murciana con elmismo nombre rabe.


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES la pasta

De la tradicin arbiga de la pasta tenemos fiel referencia en elManuscrito annimo sobre la cocina Hispano-Magreb del siglo , tra-

ducido por Huici-Miranda, donde aparece una receta de fideos, expli-cando que la masa se prepara con distintas formas, y diciendo al finalque la manera de cocer los fideos es como la de los macarrones.

En las pastas alimenticias, los nutrientes y la base de sus propie-dades radica en su materia prima, porque se elaboran a partir delmolido y tamizado de las smolas de trigo duro, ms ricas en sales

minerales (fsforo, potasio, magnesio, hierro, calcio y sodio), enprotenas y en vitaminas (E y del grupo B) que las procedentes deltrigo blando. Cada una de estas variedades tiene caractersticascompletamente distintas.

Una racin de pasta de trigo duro (100 gramos) contiene:71% de hidratos de carbono, 12% de protenas, 3% de fibra y un

escaso 1% de grasa, adems de las sales minerales y vitaminas antesmencionadas, y aporta de 290 a 360 caloras.

Para los que tienen tendencia a engordar, es ms indicada lapasta al gluten, que contiene menos hidratos y ms protenas.

As como las protenas de origen animal se expulsan a travsdel rin, las de origen vegetal se pueden eliminar simplementecon el sudor, por lo tanto, para los deportistas que van a participaren una competicin atltica, es mejor un buen plato de pasta queun filete de carne.

Al comprar las pastas alimenticias es conveniente conocer que sedividen en varios tipos o clases y leer la etiqueta para identificarlas:

Pastas alimenticias. Son pastas de calidad corriente, general-mente elaboradas con harina de trigo blando o con mezclas desemolina y harina.

Pastas alimenticias de calidad superior. Son las que se elabo-ran exclusivamente con smola de trigo duro.

Pastas alimenticias rellenas. Son pastas especiales enriqueci-das con otras sustancias alimenticias naturales, como gluten,huevo, leche, espinacas y tomate.


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la pasta LOS SECRETOS DE LA COMPRA

Pastas alimenticias frescas.Son todas las pastas que no llevanproceso de secado y se venden recin fabricadas.

La pasta fresca debe adquirirse el mismo da que se vaya a utili-zar y mantenerla en el frigorfico hasta el momento de cocerla.Dentro de estas clasificaciones generales entran todas las formas

en que se vende la pasta: fideos, estrellitas, macarrones, espaguetis,tallarines, canelones, lasaa, raviolis, etctera.

Son innumerables las clases de pasta, pero a modo de orienta-cin se puede calcular:

Espaguetis: 80-100 gramos por persona.

Fideos: 100 gramos por litro aproximadamente. Pasta fresca: 100-125 gramos por persona. Macarrones: 60-65 gramos por persona.

La pasta armoniza con todos los condimentos y con todos los sabo-res, pero indudablemente, el tomate, el ajo, la cebolla, las plantasaromticas y las especias, utilizados en su justa medida, son un com-

plemento ideal.Segn la forma y tamao, cada tipo de pasta requiere un trata-

miento determinado. Las de tipo fino como los fideos es preferibleutilizarlas para las sopas, porque por su textura y grosor no retie-nen las salsas. Los espaguetis y tallarines son idneos para acom-paarlos con salsa de tomate, con salsas a base de huevo, con salsasde marisco o con carne picada. Los macarrones requieren salsasespesas y abundantes.

Los canelones y la lasaa tienen en la bechamel un comple-mento ideal.

El queso es un condimento importante; el ms adecuado es elparmesano o, en su defecto, un manchego curado, y hay que rallarloen el momento, sobre el mismo plato de pasta, cuando la salsa ya sehaya integrado.

La correcta coccin de la pasta requiere los siguientes pasos:

Disponer de un recipiente alto, ancho y hondo. Calcular un litro de agua por cada 100 gramos de pasta.


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES la pasta

Cuando el agua hierva fuerte, agregar 15 gramos de sal marina(una cucharada sopera rasa) por cada litro de agua.

Cuando la sal se haya disuelto, incorporar la pasta de una solavez, introducindola lentamente, si es pasta larga, para que nose rompa, y remover con un tenedor de madera largo. Si setrata de pasta corta se vierte en forma de lluvia.

El fuego debe ser vivo y el recipiente debe mantenerse destapado. Vigilar el tiempo de coccin, probando la pasta de vez en

cuando (en los paquetes viene una orientacin del tiempo). Dejar la pasta al dente, o sea cocida por fuera pero con un

punto de resistencia a la masticacin. Escurrirla inmediatamente en un colador de rejilla, sin pasarlapor agua fra, a no ser que se quiera para un plato tipo ensalada.

Servir inmediatamente en un plato calentado previamente.

Las pastas, mantenidas en envases cerrados, aisladas del aire y de lahumedad, tienen una larga duracin.

La pasta fresca conviene consumirla recin hecha, pero tambinse puede congelar.


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EL ARROZOriza sativa

Alimento bsico para gran parte de la humanidad, el arroz tiene unalarga historia que se remonta a cinco mil aos a. C., cuando, primerocomo planta silvestre y luego cultivada, comenz su andadura en elsudeste asitico. Probablemente fueron los chinos quienes, con suindiscutible habilidad, empezaron a cultivar el arroz de una formarudimentaria alrededor del ao 3000 a. C.

Desde China el arroz fue introducido en Corea, en Japn y en

Filipinas.Los griegos, en el ao 320 antes de nuestra era, como conse-cuencia de la invasin de la India por Alejandro Magno, conocieronla existencia de este cereal, al que llamaron oriza. Nombre que per-manece en su denominacin botnica oriza sativa.

La expansin del cultivo del arroz debida a los rabes fuemucho ms importante, ya que, desde el siglo a. C., lo introdu-

jeron en Egipto y en la costa oriental de frica y posteriormente lo

llevaron consigo a Espaa cuando invadieron la pennsula ibricaen el ao 711.

El arroz ha desempeado siempre un papel importante en lasceremonias civiles, sociales y religiosas de muchos pueblos orientalese incluso fue moneda de intercambio en varios pases de Asia, puestoque deudas, obligaciones feudales, impuestos y hasta salarios se pa-gaban con arroz.

El cultivo del arroz tiene la especial caracterstica de que laplanta crece en campos inundados de agua. Se siembra en primavera

y se cosecha entre septiembre y octubre. Despus de la trilla, el granode arroz, en cscara, se somete a un proceso de desecacin para qui-tarle la humedad y se descascarilla, para hacerlo comestible, despo-

jando a los granos de la cobertura que los protege y pasndolos porunas muelas especiales que, por un sistema de frotacin, le limansolo una fina capa, dejndolo como arroz integral,o continan qui-

tndole el salvado de las capas superficiales y en consecuencia blan-quean el grano quedando como el que se comercializa habitualmente,con mejor sabor y ms fcil de digerir al cocinar.

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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES el arroz

El componente mayoritario del arroz es el almidn, que puede re-

presentar alrededor del 86%, por lo que es una buena fuente deenerga. Su contenido en protena es de 7%. Las vitaminas del grupoB se encuentran en cantidades pequeas en el arroz pulido y ligera-mente mayores en el vaporizado, siendo mximas en el integral.Igualmente es pobre en minerales, en especial en calcio, hierro yzinc. Estas deficiencias se pueden compensar en la elaboracin cu-linaria del arroz, especialmente en nuestros arroces regionales, en losque se integran verduras, legumbres, carnes o pescados.

En una dieta equilibrada el arroz debe estar presente semanal-mente a l menos una vez como plato fuerte del da; aparte deutilizarse otros das de la semana como guarnicin de carnes, hue-

vos, etc., o bien como postre.Aporta 370 caloras por cada 100 gramos. Entre sus propieda-

des destaca la de ser un buen remedio en los casos de diarrea, es-pecialmente en las infantiles, pudiendo darlo incluso a los bebsen forma de agua de arroz, que se prepara cociendo 100 gramos

de arroz en 1 litro de agua durante 30-40 minutos, hasta que ellquido est un poco denso, filtrndolo a continuacin y dejndoloen infusin con un poco de corteza de limn y semillas de ans(puede aadirse un poco de azcar). Al enfriarse se filtra de nuevo

y se toma en ayunas.

Es primordial conocer la clase o tipo de arroz, leyendo los datos delenvase, y elegir el ms adecuado, segn el plato que se va a cocinar.En la legislacin espaola, segn la estructura del grano, se conside-ran los siguientes tipos de arroz:

Arroz de grano largo. Arroz de grano medio o semilargo. Arroz de grano corto o redondo.Que un tipo de arroz sea ms adecuado que otro para el plato

que se vaya a cocinar depende de la forma en que se presenta el al-midn que contiene el grano. Ese almidn puede estar presente enforma de amilosa, donde predomina la estructura gelificada, o en formade amilopectina, que produce en los lquidos mayor viscosidad.


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el arroz LOS SECRETOS DE LA COMPRA

Los arroces de grano largo tienen en su estructura ms amilosay dan granos sueltos en la coccin. Tienen menos capacidad de ab-

sorcin de sabor y son ideales para ensaladas o guarniciones.Los arroces de grano medio, corto o redondo tienen en su estruc-tura ms amilopectina, con mayor capacidad de absorcin de sabores

y aromas de los ingredientes del caldo en que se cuecen, ideales pararecetas tradicionales mediterrneas: paella, al horno y caldosos.

La calidad comercialdel arroz, de cualquier tipo de estructura(largo, medio, corto-redondo) e independientemente de la marcaque lo envase, viene determinada por la proporcin de granos ente-

ros que contiene y, en consecuencia, su mejor respuesta a la coccin.La categora extra lleva etiqueta rojay la proporcin de granosenteros que contiene est por encima del 92%.

La categora Illeva etiqueta verdey la proporcin de granosenteros debe ser como mnimo del 87%.

La categora IIlleva etiqueta amarillay la proporcin de gra-nos enteros est alrededor del 80%.

Otro aspecto a tener en cuenta es la variedad botnica, que no

suele venir en los envases excepto en el caso del arroz bomba, varie-dad espaola cuyos granos son de tipo redondo, y en el basmati y el

Thai, variedades orientales de grano largo.No se debe confundir la variedad botnica con la D. O. (Deno-

minacin de Origen).Calasparra es el nombre de una D. O. en la regin de Murcia

donde se cultiva la variedad bomba.Arroz de Valencia y Arroz del Delta del Ebro son otras D. O. en

las que se cultivan distintas variedades botnicas.El arroz de la variedad bomba, de grano corto o redondo, posee

unas caractersticas de coccin muy particulares que dan un magnficoresultado en los arroces en paella o al horno, porque no se empastadespus de cocido y garantiza la completa absorcin de los sabores.

Los arroces basmati y Thai, llamado tambin jazmn, de granolargo, son arroces aromticos y se recomiendan para la elaboracinde ensaladas, como guarnicin o para cocinar al vapor.

El arroz arborio, as como el carnaroli y vialone nano, son va-riedades italianas de grano redondo, adecuados para risottos, por-que al cocinarlos liberan el almidn de forma lenta y continua


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sobre el caldo en que cuecen y adquieren una textura cremosa,espesa y consistente.

El arroz para elaborar sushi es una variedad llamada arroz glu-tinoso por su textura pegajosa, no porque contenga gluten. Debecocinarse al vapor para un mejor resultado.

EnEl libro de la paella y de los arroces doy una amplia informacinrespecto a caractersticas y variedades de los distintos tipos de arroz.

Independientemente del tipo de arroz y de la variedad bot-nica, segn el tratamiento industrial que ha recibido el grano, secomercializa como, integral, vaporizado y liofilizado, cuyas par-

ticularidades son las siguientes:El arroz integral, con el grano ms oscuro, tiene un sabor ca-racterstico a salvado y conserva gran parte de las vitaminas y salesminerales. Requiere una coccin lenta y prolongada (45 minutos)

y absorbe por tanto ms agua.Arroz vaporizado, que tiene un tratamiento previo que gela-

tiniza el almidn del grano, retiene una parte importante de losminerales y vitaminas, y evita que se pase en la coccin. Su color,

su textura y su sabor son distintos.Arroz liofilizado, con un tratamiento previo de coccin y se-

cado (liofilizado) que, al utilizarlo, se cuece en pocos minutos.Elarroz silvestre o wild riceno es arroz propiamente sino una

gramnea llamada avena de agua, con grano alargado y color os-curo, que tiene un sabor peculiar y se utiliza para guarnicin ocomo relleno en algunos platos.

El arroz es una materia prima muy verstil que se presta a infinitascombinaciones con todo tipo de alimentos y prueba de ello son lasinnumerables formas de prepararlo que existen en todas las cocinasdel mundo.

En nuestras cocinas regionales el arroz se prepara con carnes(aves, cerdo, caza); con pescados y mariscos; con bacalao seco; y con

verduras y legumbres. Pero adems los arroces blancos a su vez am-plan ese recetario con otras opciones en las que caben las carnes,pescados, jamn y queso; frutas y verduras; frituras y guarniciones.Sin olvidar los postres de arroz, especialmente el arroz con leche.


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el arroz LOS SECRETOS DE LA COMPRA

El xito o el fracaso en la realizacin de un arroz reside a vecesen un conjunto de factores que pueden influir como:

La eleccin del recipiente adecuado. El tamao de ese recipiente en funcin de la cantidad de arroz. Las proporciones equilibradas de los ingredientes. La proporcin de caldo o agua con respecto al arroz. La forma de llevar la intensidad del fuego. La duracin de la coccin y del reposo.Existen otros factores como la calidad del agua y la altitud que

tambin pueden influir en el tiempo necesario de coccin.

Uno de los secretos de la paella es que el arroz con sus ingredien-tes ha de cocer en extensin, con muy poca altura, por lo tanto, elutensilio ha de tener la proporcin adecuada en funcin de la cantidadde arroz e ingredientes que se vayan a cocinar. Como orientacin, para4-5 personas, la paella(se llama as y no paellera) habr de tener 40cm de dimetro; para 10 personas, 55 cm; para 15 personas, 65 cm.

Curiosamente, cuando se va a adquirir una paella, en las etique-tas con la marca de fbrica vienen unas indicaciones sobre el nmero

de raciones que no tienen nada que ver con la realidad.Si indica, por ejemplo, para 8 raciones, con toda seguridad es para

4 raciones. Haga pues sus clculos y compre el tamao adecuado.Uno de los factores del xito o el fracaso puede residir en la

medida del utensilio en relacin a la cantidad de ingredientes.

Las cantidades orientativas de arroz por persona son: 100 gramos para arroces secos.

50 gramos para arroces con caldo. 25-50 gramos para arroz en guarnicin. 30-40 gramos para postres.Por razones culinarias y dietticas, el arroz en crudo no se debe

lavar. El grano de arroz es como una esponja y bastan unos minutospara que haya absorbido ya una cierta cantidad de lquido y su res-puesta a la coccin sea distinta. Como razn diettica basta decirque al lavar el arroz se eliminan una parte importante de las vitami-nas y sales minerales que se encuentran en la superficie del grano.

Dependiendo de la receta, hay arroces que se rehogan previa-mente y otros que se echan sobre el caldo. Ahora bien, es muy im-


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portante que ese caldo o agua donde ha de cocer el arroz estsiempre hirviendo. Luego se mueve suavemente para repartirlo y

ya no se vuelve a remover(porque se partiran los granos de arroz,con las consecuencias ya explicadas); luego se grada la intensidaddel fuego, segn requiera la receta correspondiente.

Como en el tiempo de coccin del arroz entran variables, lo msindicado es probar el punto del grano, en los arroces en paella, encazuela o al horno a partir de los 15-17 minutos.

La proporcin de caldo y tiempos de coccin orientativos son,

paraarroces de grano medio o de grano redondo: En paella. Para 100 g de arroz, 1/4 de litro largo de caldo y20-25 minutos de coccin. La proporcin de caldo puede au-mentar cuando se cuece con fuego de lea.

En cazuela (arroz caldoso). Para 50 g de arroz, 1/4 de litrocumplido de caldo y 18-20 minutos de coccin.

Al horno. Para 100 g de arroz, 2 dl (2 tacitas) de caldo y 15-18 minutos de coccin a 200 C (horno precalentado).

En olla a presin. Para 100 g de arroz, 1/4 de litro escaso decaldo y 10-12 minutos de coccin.

En olla a presin rpida. Para 100 g de arroz, 1,5 dl (una ta-cita y media) de caldo y 6-8 minutos de coccin.

Arroces de grano largo. Para 100 g de arroz, 1/4 de l de aguao caldo y 12-15 de coccin.

Arroz vaporizado. Para 100 g de arroz, 3 dl de caldo (3 taci-tas) y 25 a 30 minutos de coccin.

Arroz integral. Para 100 g de arroz, 3,5 dl de caldo (3 tacitasy media) y 45 minutos de coccin.

Arroz silvestre. Para 100 g de arroz, 4 dl de agua (4 tacitas) y45-50 minutos de coccin.

El arroz debe mantenerse en una caja o tarro bien cerrado, especial-mente en los lugares donde la humedad ambiente es elevada.

Esa propiedad higroscpica del arroz puede utilizarse para evi-tar que la sal se apelmace en los saleros, aadindoles unos grani-tos de arroz.


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LAS LEGUMBRES

Las leguminosas, junto con los cereales, han constituido desde laantigedad la base de la dieta de muchos pueblos, por su adaptacina multitud de preparados culinarios, por su capacidad de conserva-cin y, especialmente, por su alto valor nutritivo y energtico.

La ms antigua referencia en nuestro pas a las legumbres pro-cede de la cultura de El Argar, durante la edad del bronce, mil sete-cientos aos a. C. En la necrpolis situada cerca de Antas (Almera),se han encontrado granos enteros y restos de cereales y lentejas, en

su mayor parte calcinados. Sin duda utilizaron estos alimentos conlos que debieron preparar sus comidas en el fuego: asados, hervidos,caldos y gachas.

Siglos despus, cuando nuestro territorio fue romanizado, el am-plio uso de las legumbres secas que ya se haca con anterioridad, sesum al tradicional consumo de ellas que hacan las milicias roma-nas, y este alimento form parte de la dieta bsica de la poblacin.

Del latn lego (reunir, coger, recoger), los romanos dieron el

nombre de legumena toda semilla comestible que se presenta envainas y se puede comer cocida o hecha pur. Solo era por tantolegumenlo que actualmente consideramos leguminosas y consumi-mos comolegumbres secas.

Sobre las clases de legumbres que coman los romanos existentestimonios escritos, como elEdictumde Diocleciano, en el que secitan lentejas, guisantes, garbanzos, habichuelas y muchas hortali-zas y especias.

Sobre el cultivo de las legumbres por los agricultores hispano-rabes, el Libro de agriculturade Abu Zacaria, que vivi a finales delsiglo , da amplia referencia extendindose en las pocas de siem-bra, variedades de semillas, conservacin, etc.

Despus del Descubrimiento, entre los productos llegados deaquellas tierras, nuevas variedades de alubias vinieron a ampliar culi-nariamente la ya amplia lista de potajes y ollas que, magros en poca

cuaresmal o poderosos con abundancia de ingredientes, dieron lugara la famosa olla poderida opodrida(por degeneracin de la palabra),antecesora del tradicional cocido que, con algunas variantes, se siguepreparando en todos los pueblos y ciudades de Espaa.


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES las legumbres

Las legumbres son el alimento de origen vegetal que contiene mayor

riqueza en protena, siendo esta, adems, de un elevado valor biol-gico. Si se compara con la protena animal, procedente de la carne,es una fuente de energa protenica mucho ms econmica.

Son adems las legumbres especialmente ricas en hidratos decarbono complejos y aportan cantidades importantes de fibra diet-tica, por lo que tienen propiedades laxantes. Otra ventaja es su bajocontenido en grasa.

Las leguminosas estn dentro del pequeo grupo de alimentos

que proporcionan conjuntamente protenas, calcio y hierro. Ambosminerales fundamentales en la nutricin humana y especialmenteproblemticos en la alimentacin de los espaoles. Aportan ademslas legumbres, vitaminas B1 y B2, especialmente los garbanzos, yson ricas en cido flico.

Las caloras que aportan las legumbres por cada 100 gramos sonlas siguientes:

Garbanzos 329 caloras.

Alubias 286 caloras. Lentejas 314 caloras. Habas secas 331 caloras. Guisantes secos 317 caloras.Las legumbres contribuyen a mantener en cifras normales el

colesterol y la tensin arterial.Se ha comprobado la eficacia de los garbanzos para aliviar las l-

ceras ppticas y duodenales, frecuentes en las poblaciones que comenbsicamente arroz, ya que el garbanzo complementa la deficiencia enlisina del arroz y son igualmente eficaces para disminuir la acidez.

La forma de preparar las legumbres, bajo el punto de vista nutri-tivo, aconseja acompaarlas con cereales (en especial arroz), patatas yotras hortalizas y verduras, sin aadirles vinagre porque este impide laasimilacin del hierro, que es uno de sus principales nutrientes.

La costumbre de aadir carne y embutidos debe restringirse yhacerlo en cantidades mnimas; de este modo se facilita su digestin

y evitamos un aporte innecesario de grasa saturada.No obstante, una solucin para eliminar el exceso de grasa es dejar

enfriar la fabada, potaje, caldo de cocido, etc.; al enfriarse, la grasa sube


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las legumbres LOS SECRETOS DE LA COMPRA

a la superficie y queda como una capa, relativamente densa, que po-dremos retirar ayudndonos con una cuchara o con una espumadera,

calentando de nuevo el guiso o el caldo, antes de tomarlo.Las legumbres, si se cuecen perfectamente y se mastican bienno producen digestin pesada. El efecto de meteorismo (produccinde gases) se puede evitar condimentando los guisos con hierbas aro-mticas (laurel, comino, hierbabuena, mejorana, etc.), que por suspropiedades carminativas reducen estas molestias.

Para una alimentacin equilibrada, acorde con nuestra excelentedieta mediterrnea, los especialistas en nutricin recomiendan su

consumo como mnimo tres veces en semana, alternndolas con ce-reales (arroz, pasta).

Frecuentemente, al hacer la compra, los paquetes de legumbres seadquieren casi a ciegas, sin prestar atencin a la calidad, el calibre ola variedad.

Segn la Norma de Calidad actualmente vigente, las legumbres

se clasifican en tres categoras, basadas en la proporcin de materiasextraas y granos defectuosos o de distinta coloracin que puedehaber en los envases, y son:

ExtraCalidad Superior con Etiqueta roja. Tipo IBuena Calidad con Etiqueta verde. Tipo IICalidad Comercial con Etiqueta amarilla.Es importante verificar la fecha de envasado y caducidad, porque

la frescura o vejez de la legumbre influir posteriormente en el tiempode remojo.

Las cantidades necesarias por persona estn entre los 60-80 gra-mos, teniendo en cuenta lo que aumentan de peso y volumen du-rante la coccin.

La adaptacin de las legumbres a tantas y tan variadas formas depreparacin son un factor importante a la hora de utilizarlas, por-que pueden acoplarse a los gustos de cada cual sin llegar a cansar-nos. En nuestra cocina tradicional son numerosas las recetas depotajes y guisos en los que entran las legumbres, solas o acompa-


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES las legumbres

adas con otros ingredientes; pero, desde el punto de vista culina-rio, sus posibilidades son amplsimas, ya que no solamente

representan un plato fuerte de invierno, sino que con ellas puedenprepararse tambin unas excelentes ensaladas fras o templa-das muy sanas y nutritivas.

En estas ensaladas podemos aadir: verduras crudas o cocidas,cebolla, zanahoria, pimiento, tomates; huevos cocidos; atn enaceite, salmn ahumado, tiras de bacalao seco; hierbas aromticas, ytodo ello aderezado con un buen aceite de oliva virgen extra.

El alio debe repartirse sobre las legumbres cuando estn templadas

para que absorban mejor los sabores, dejndolas reposar antes de servir.

La preparacin de las legumbres requiere los pasos siguientes:

Remojo previoque puede hacerse: En agua fra, calculando, por cada medida de legumbre tres

medidas de agua.

En este remojo han de permanecer de 8 a 10 horas. Pasadoeste tiempo, se pasan por un colador y se riegan bajo el aguacorriente durante un par de minutos.

En caliente, calculando la misma proporcin legumbre-aguafra y ponindolas en un puchero al calor, hay que dejarlashervir 3 minutos. Despus se apaga el fuego y, con el reci-piente apagado, se dejan reposar 1 hora, antes de iniciar lacoccin.

Todas las legumbres, excepto los garbanzos, deben ponerse acocer en agua fra, aadindoles, siempre que les haga falta, msagua fra. Los garbanzos se ponen a cocer en agua o en caldo hir-

viendo, aadindoles siempre agua caliente, si es necesario.Segn la calidad de las legumbres, si son o no de la cosecha

del ao y dependiendo de la dureza del agua, la coccin requieretiempos variables que oscilan entre una hora y dos horas y media.Las lentejas se cuecen en menos tiempo que las alubias o losgarbanzos.

Como norma general, se colocan en una olla o cazuela, aadin-doles por cada medida de legumbre, dos de agua o de caldo sin sal,


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alubias o judas LOS SECRETOS DE LA COMPRA

ms los ingredientes con los que se vayan a cocinar: verduras, carnes,embutidos, aceite de oliva, hierbas, especias...

La coccin debe ser lo ms lenta posible, pues si se realiza deforma demasiado rpida, las legumbres, an siendo de buena cali-dad, se empiezan a abrir sin estar cocidas, separndose la piel. Nodebe aadirse bicarbonato porque destruye las vitaminas.

La sal, a las judas, no debe aadirse hasta casi finalizada la coccin.Una de las muchas ventajas de las legumbres es que se pueden

preparar anticipadamente sin perder cualidades al calentarse de nuevo.

Las legumbres tienen una gran capacidad de conservacin, favore-cida por la desecacin natural y la presencia de un tegumento bas-tante impermeable que las aisla del exterior.

No obstante, no deben conservarse ms de un ao porque sesecan en exceso y cuecen peor.

VARIEDADES DE LEGUMBRES

ALUBIAS O JUDAS

Aunque de Amrica llegaron distintas variedades despus del Descu-brimiento, las alubias se conocan y se cultivaban en el entorno medi-terrneo y prueba de ello es la descripcin que hace Columela en sulibro De re rstica, explicando cmo se deben sembrar las judas.

Se calcula que hay ms de 300 variedades de alubias en el mundo,entre blancas, rojas, negras, canela y pintas.

En Espaa tienen Denominacin de Origen la faba de Asturias,con la variedad Granja Asturiana, las judas del Barco de vila y LaBaeza (Len). En el Pas Vasco, las alubias de Gernika y Tolosallevan el label de calidad.

En cada regin espaola se conocen con un nombre distinto:habichuelas, mongetes, frjoles, fabes, bajocas, caparrones... y real-mente existen notables diferencias, puesto que las condiciones de


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES alubias o judas

clima y suelo de la zona de produccin ejercen una gran influenciaen las distintas variedades:

Blanca rin.Grano blanco y oblongo de tamao ms biengrande. Granja fabada.Grano blanco, oblongo, largo y aplanado de

tamao grande. Tambin se conoce como juda de la Granja. Blanca redonda.Grano blanco, elptico y grande. Tambin se

conoce como manteca. Juda de Espaa o judin de la Granja.Los granos pueden ser

blancos, negros o jaspeados. El tamao es muy grande en general.

Tolosana.Grano oscuro, casi redondo. Es muy apreciada en elPas Vasco. Pinta de Len.Grano de color vinoso, jaspeado. Caparrn.Grano de color prpura oscuro sobre fondo blanco. Verdina.Se cultiva en Asturias. Tiene una textura muy suavey una piel muy fina.

Otras variedades son la larga selecta, cuarentena, largas vega,gallega de Carballo, plancheta, troncn, ganchet, pinet,palmea

jaspeada, canela de Len, amarilla pen, negrita, morada re-donda, morada larga y carilla.

Las pochasson semillas tiernas de alubias, cuajadas dentro de lavaina con su tamao final, pero en la fase previa a la desecacin yendurecimiento de la semilla.

El garrofnojuda de Limaes una variedad de alubia que, congrano tierno o como legumbre, es ingrediente indispensable en lapaella valenciana; se utiliza en otros arroces y en algunos guisadosde verduras.

Tiene una gran riqueza en magnesio y en hierro y la calidad desu protena es la ms alta de todas las judas espaolas.

Las alubias, a travs de estos siglos, han pasado a formar partecomo ingrediente bsico en una larga serie de platos exquisitos deorigen popular, que, refinados y acreditados, han alcanzado fama ynotoriedad como en el caso de la fabada, que exige fabes y com-pangos asturianos; el pote gallego con judas blancas; el cocido alestilo de Vitoria; las pochas con codornices; el cocido tudelano conpochas, el recao de Binfar, las mongetes con butifarra, la olla gitanade Murcia...


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garbanzos LOS SECRETOS DE LA COMPRA

Los gases que producen las alubias parece que se deben a lapresencia en ellas de algunos carbohidratos que no pueden ser dige-

ridos ni absorbidos. Estos carbohidratos fermentan con las bacteriasdel intestino, dando lugar a la produccin de gases.Este problema puede evitarse cambiando el agua de las alubias

despus de dar el primer hervor, aunque se pierde algo de su conte-nido en protenas y de vitaminas.

Tofu, como alimento, se remonta a la antigua China miles deaos atrs. Posteriormente, debido a los intercambios culturales y

gastronmicos, lleg a Japn y ms tarde a Occidente.El tofu se elabora a partir de la leche cuajada que se obtiene delas semillas cocidas de la soja.

Imprescindible en la cocina japonesa, su nombre, en ese idio-ma, corresponde a queso de soja. Se puede tomar como aperitivo,como plato principal, como postre o como bebida.

Es un sustituto natural de la carne porque posee un contenidoimportante de protenas y aminocidos de muy alta calidad y se

digiere mejor. El contenido en hierro del tofu es entre 2 y 3 vecessuperior al de una porcin de carne cocida.

Tiene los 10 aminocidos esenciales. Vitamina E, calcio, leciti-na y minerales; es un importante antioxidante, rico en hidratos y enfibra, perfecto para regmenes dietticos.

Aporta 61 caloras por cada 100 gramos.

GARBANZOS

Los garbanzos llegaron al Mediterrneo desde Asia Occidentaly se cree que fueron los fenicios quienes los introdujeron en Es-paa. Posteriormente los cartagineses fomentaron su cultivo y suutilizacin.

Los griegos y los romanos hacan un gran consumo de gar-banzos, cuyo nombre latino cicerdio lugar a que Cicern recibieraeste sobrenombre, por tener en la nariz una verruga en forma degarbanzo.


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PAN, CEREALES, PASTA ARROZ, LEGUMBRES lentejas

Las variedades de garbanzos ms comercializadas en Espaa son: Blanco lechoso. De calibre muy grueso. Su color es blanco

amarillento muy claro, de donde le viene su nombre, tiene unalto contenido en hierro y magnesio. Castellano. De tamao medio o grande si se cultiva en con-

diciones adecuadas. Pedrosillano. De calibrems pequeo, color naranja amari-

llento. El pico es pequeo y agudo. Junto a su menor tamao,las principales particularidades son el sabor que posee y la fi-nura de su piel.

Los garbanzos han sido considerados desde siempre como losms claros exponentes de la cocina popular, puesto que, hasta haceaos, una de las comidas bsicas de la mayora de los espaoles con-sista en un potaje de legumbres, con el acompaamiento de embu-tidos y carne, o de verduras y bacalao en los das de vigilia.

En el amplio mapa de las cocinas de Espaa est presente elcocido, pero es muy posible que no haya dos iguales porque en cadaregin o incluso en cada localidad tiene matices diferentes.

As contamos con el cocido madrileo, el extremeo, el vasco, elriojano, el andaluz o la pring, las variaciones de ollas gallegas, el co-cido maragato (que se toma en orden inverso con la sopa al final), laescudella y carn d ollacatalana...

El papel que han desempeado las leguminosas en la alimenta-cin espaola ha sido muy importante, tanto en el aspecto nutricio-nal como en el gastronmico, pues han sido protagonistas delnacimiento de una cocina regional que complementa el valor nutri-tivo de las legumbres con otros ingredientes que las acompaan.

LENTEJAS

Desde el Neoltico las lentejas, juntamente con las habas, se utiliza-ron como simiente comestible.

Esta legumbre formaba parte de la alimentacin habitual de loscaldeos, pueblo semita que habitaba en las zonas agrcolas entre el

Tigris y el Efrates.


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lentejas LOS SECRETOS DE LA COMPRA

En el Antiguo Testamento se menciona varias veces la lentejacon el nombre de adaschum oadaschimy es muy conocida aquella

historia del Gnesis que cuenta cmo Esa cedi a Jacob los dere-chos de su primogenitura por un plato de lentejas...En la civilizacin egipcia, las lentejas ocupaban un primersimo

lugar en la dieta alimenticia y adems Egipto fue un foco de expan-sin de esta legumbre en los territorios vecinos.

Los guisos de lentejas eran muy frecuentes en la antigua cocinaromana y Apicio recoge en su libro De re coquinariatres recetaspara cocinarlas.

Durante la Edad Media, poca de grandes hambrunas, las len-tejas fueron, junto con los garbanzos, las habas y algunas variedadesde habichuelas, un alimento fundamental.

Las variedades de lentejas ms comercializadas son: Rubia castellana. De tamao grande, con un dimetro de 6 a

8 mm y color verde amarillento. Rubia de la Armua. Su tamao puede alcanzar los 9 mm de

dimetro. Destaca su elevado porcentaje en protena y su

buena composicin en calcio y hierro. Pardina. Llamada tambin francesa,su tamao est entre los

4 y 5 mm. Su sabor es agradable y muy suave al paladar, quizspor su alto contenido en hidratos de carbono, lo que hace quesea la variedad que espesa ms en la coccin.

Verdina. De color entre verde y verde amarillento; su sabor esmuy agradable y es muy utilizada en purs y cremas.

En todas las regiones de Espaa se encuentran distintas formasde cocinar las lentejas, pero son mucho ms frecuentes estos platosen las tierras del interior, en las zonas mesetarias que ocupan el centrode la pennsula, porque el duro clima en invierno propicia el entonarel cuerpo con un guiso de esta y de otras legumbres.


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ACEITE, VINAGRE, SAL, PLANTAS AROMTICAS, ESPECIAS

ACEITE DE OLIVA

El olivo se funde con la historia de la cuenca mediterrnea y tantolos textos profanos como los sacros contienen numerosas referenciasa su importancia cultural y econmica.

El origen del olivo en su forma silvestre o primitiva (acebuche)se remonta a la era terciaria a ntes de la aparicin del hombre yse sita, segn la opinin de varios autores, en la zona de AsiaMenor. Su cultivo empez a desarrollarse cuatro mil aos a. C.

La palabra hebrea zait que pas a la lengua rabe como zai-

tum,deriv para nosotros al castellano como az-zait, que signi-fica jugo de la oliva y de ah pas a llamarse aceite.En la mitologa griega se atribuye el origen del olivo a la diosa

Atenea, quien lo hizo brotar lleno de frutos, con un golpe de lanzadado en el suelo, en su disputa con Poseidn para conseguir la sobe-rana de la ciudad de Atenas.

La tcnica de la extraccin del aceite se conoca, aunque conmtodos rudimentarios, desde siglos antes de Cristo; su utilizacin

no se limitaba a servir de alimento, sino que se aplicaba como leosagrado y se prescriba como medicamento de uso interno o ex-terno as como para friccionar el cuerpo manteniendo la elasticidadde los msculos de los atletas; se empleaba tambin como cosm-tico para el cuidado de la piel y del cabello y serva como combus-tible para el alumbrado.

La dieta mediterrnea se considera protectora de la salud de la po-blacin, por el escaso consumo que se hace de grasas animales (cidosgrasos saturados), ya que tradicionalmente se utiliza el aceite de oliva,unido al consumo habitual de frutas y verduras, legumbres y, en gene-ral, por su alto contenido en fibra y el bajo contenido en sal.

El aceite de oliva tiene una importante funcin en la nutricin,puesto que, adems de suministrar energa, es vehculo de vitaminas

liposolubles (A, D, E, K) cuya presencia en la dieta es necesaria parala absorcin de dichas vitaminas por el intestino.Contiene tambin vitamina E (alfa-tocoferol) y antioxidantes

naturales (polifenoles).


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aceite de oliva LOS SECRETOS DE LA COMPRA

Durante la digestin, el aceite de oliva ofrece una serie de ven-tajas de las que carecen los otros aceites, ya que su absorcin es r-

pida y muy completa.El aparato circulatorio tambin se ve favorecido con el consumode aceite; una dieta rica en aceite de oliva disminuye la incidenciade ateroesclerosis y de arterioesclerosis, y los riesgos de estas enfer-medades. Tambin ayuda a desarrollar las funciones del cerebro y delsistema nervioso y equilibra los niveles de colesterol.

La dieta con aceite de oliva proporciona los cidos grasos esen-ciales que permiten una buena mineralizacin de los huesos, por lo

que resulta necesario, no solo durante el crecimiento, sino tambindurante la edad adulta, para limitar la prdida de calcio debida alenvejecimiento.

Su valor calrico es de 9 caloras por gramo. Una cucharadasopera de aceite equivale a 90 caloras aproximadamente.

Los otros aceites vegetales (girasol, maz, soja, etc.) no son msligeros que el aceite de oliva. La sensacin tctil ms o menos densao fluida puede deberse a la composicin qumica pero no modifica

el aporte calrico total. Tienen exactamente el mismo valor calricoque el aceite de oliva, 9 caloras por gramo, careciendo, sin embargo,de los valores sensoriales y dietticos y del equilibrio nutritivo delaceite de oliva virgen.

Por otra parte, los aceites de coco y de palma, an siendo vege-tales, tienen una proporcin muy elevada de cidos grasos saturados(como la grasa animal) y el problema es que se estn utilizando deforma creciente en la fabricacin de productos alimenticios (sobretodo bollera industrial) en cuya etiqueta solo especifica que contie-nen grasas vegetales. El problema aadido es que los nios son losque generalmente consumen mayor cantidad de estos productos.

Adems del aceite de oliva existen en el mercado otras grasas vege-tales: soja, girasol, cacahuete, algodn, palma, crtamo, maz yssamo,a las que popularmente se les llama aceites vegetales, quese obtienen por distintos mtodos fsico qumicos a partir de lassemillas de plantas oleaginosas. En Espaa destaca entre ellos el degirasol y en menor cuanta el de maz y el de soja. Estos aceites


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ACEITE, VINAGRE, SAL, PLANTAS AROMTICAS, ESPECIAS aceite de oliva

compiten comercialmente en nuestro pas con el aceite de oliva. Sinembargo, desde un punto de vista nutricional en relacin con la

salud, el aceite de oliva es sin duda el mejor y por tanto el de eleccinpor parte del consumidor.Por este motivo y los anteriormente expuestos, solamente voy a

entrar en lo referente al aceite de oliva.Muy importante para el consumidor es saber que el grado de

acidez de un aceite indica el contenido de un cido graso libre,el oleico.

Es un parmetro qumico que se analiza en laboratorio para

determinar su calidad y, en consecuencia, su clasificacin. Por lotanto no tiene nada que ver con el sabor.Los tipos de aceite de oliva que habitualmente se encuentran a

la venta, segn la denominacin oficial de la UE son: Aceite de oliva virgen extra. Aceite de oliva virgen cuya aci-

dez libre expresada en cido oleico es como mximo de 0,8gramos por 100 gramos

Aceite de oliva virgen. Aceite de oliva virgen cuya acidez libre

expresada en cido oleico es como mximo de 2 gramos porcada 100 gramos

Aceite de oliva. Aceite constituido por la mezcla de aceite deoliva refinado y de aceites de oliva vrgenes aptos para el consumo.

Su acidez libre expresada en cido oleico es como mximo de1 gramo por cada 100 gramos.

Aceite de orujo de oliva. Es el aceite constituido por la mezclade aceite de orujo de oliva refinado y de aceite de oliva virgen.Su acidez libre expresada en cido oleico es como mximo de1 gramo por cada 100 gramos.

El aceite de oliva virgenes un producto natural que conservainalterables todas las propiedades qumicas, biolgicas y organolp-ticas de la aceituna.

Cuando un aceite de oliva virgen se analiza en laboratorio y tienedefectos que no lo hacen comestible, pasa por un proceso de refinado.

El aceite de oliva refinadose obtiene por diversos procedi-mientos de refino a partir de aceites de oliva vrgenes cuyo conte-nido de cido y/o caractersticas organolpticas lo haceninadecuado para el consumo en el estado natural. Es un aceite


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aceite de oliva LOS SECRETOS DE LA COMPRA

perfectamente utilizable, desde el punto de vista alimenticio y sa-nitario, pero de cualidades organolpticas y bromatolgicas infe-

riores a las del virgen y se utiliza para componer el llamadocomercialmente aceite de oliva.El aceite de olivase obtiene de una mezcla de aceite de oliva

virgen y aceite de oliva refinado. Su empleo est muy extendido en elmercado y presenta propiedades intermedias respecto a los anteriores.Se comercializa con indicacin de Sabor suaveo Sabor intenso.

Existe una idea equivocada que atribuye una acidez elevada y unsabor fuerte al aceite de oliva virgen y cree que los aceites de oliva

(mezcla de virgen y refinado) son ms suaves. Ahora, afortunada-mente, tenemos en el mercado una amplia gama de aceites deolivavirgen extra,llenos de aromas, matices frutados y ligero regustoamargo, que tienen muchas ms cualidades sensoriales y, por su-puesto, biolgicas que la mayora de los aceites de oliva (mezcla de

virgen y refinado) con el mismo grado de acidez.Si lo comparamos con un zumo de naranja, el aceite de oliva

virgen extra es como un zumo exprimido directamente de la na-

ranja, con todo su aroma y su sabor, y los llamados aceites de olivason como un zumo de naranja envasado comercial.

Hay que entender que, al igual que en los vinos, en la calidad delos aceites vrgenes y en sus caractersticas gustativas influyen facto-res variables como:

La variedad de los olivos. El tipo de terreno y el cultivo. El grado de maduracin de los frutos.

Las condiciones climatolgicas de la campaa. La forma de recogida de la aceituna. Las condiciones de la almazara. El correcto procesamiento, extrayendo el aceite el mismo da

de su recogida.Actualmente se hallan reconocidas numerosas Denominaciones

de Origen de los aceites de oliva Virgen Extra que se producen enlas distintas comarcas espaolas y, entre otros parmetros, indicanel medio geogrfico del que proceden y en el que se produce elaceite, tales como ser de serrana o de campia y de sus suelos y susclimas asociados.


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ACEITE, VINAGRE, SAL, PLANTAS AROMTICAS, ESPECIAS aceite de oliva

Estas Denominaciones de Origen toman su nombre de los lugaresde produccin: Les Garrigues, Siurana, Sierra de Segura, Baena,

Priego de Crdoba, Sierra Mgina, Montes de Toledo, Bajo Aragn,Gata-Hurdes, Sierra de Cazorla, Montes de Granada, Monterrubio,Sierra de Cadiz, Terra Alta, Aceite de Mallorca, Aceite del Baix Ebre-Montsi, Aceite Poniente de Granada, Aceite de la Rioja, Aceite deAntequera y es probable que sigan aumentando.

En Espaa existen ms de 260 variedades de aceituna. Las msconocidas son picual, arbequina, hojiblanca, cornicabra, picudo, em-peltre, lechn, alfafarenca, verdial, manzanilla o cacerea, farga, blan-

queta, serrana de Espadn, verdeja o castellana.En los envases de aceite de oliva Virgen Extra no siempre vienela variedad de aceituna de la que procede. En general se indica quees un aceite de oliva de categora superior obtenido directamente deaceitunas y solo mediante procedimientos mecnicos.

Tambin figura fecha de consumo preferente.Como orientacin, conviene conocer los sabores de alguna de las

variedades comercializadas.Arbequina. Es un aceite muy frutado con ligero sabor a man-

zana, a hierba verde, muy aromtico, de picor y amargor moderadoy sabor dulce.

"Los secretos de la compra", Lourdes March (Kailas Editorial)

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