THE BEST TRAILS TO HIT

MICHAEL SOLOMONOV

WORKOUT MEALSFOR ATHLETES

WAYS TOBUILD ASTRONG

CORE20 MINUTES

Fresh Summer Ingredients ThatTaste and Feel Good

GOOD FOR THE EYES,BODY AND SOUL

HOW BUSYCHEFS STAY FIT

MAY 2016 | ISSUE 01

| PHILADELPHIABEN FRANKLIN BRIDGE WWW.ISSUU.COM/LIVELYUP

MAY 2016 | FREE

EAT HEALTHIER, GET STRONGER, FEEL TERRIFIC

MARC VETRI

LIVELY UPPhilly's Food & Fitness Magazine

BOXING & JIU JITSU

ABOUTLIVELY UP,FROM THE

EDITOR   Two years ago playing pickup

soccer, I tore my ACL and meniscus

in a single pathetic fall.

Circumstances led to me waiting for

an entire year before getting it

repaired, and in that year of lameness,

the food­lover inside of me worked

overtime to make up for the absence of

my athletic side. I gained about 20 lbs, lost muscle­mass,

drank entirely too much, and generally felt tired and

crappy.

   I finally got the surgery to repair my ACL and after what

seemed like forever, I could finally start to be active

again. Because of the vulnerability of my new ligament, I

started off being able only to run, and I fell in love with it.

I decided I needed to lose the weight that I had

gained by first changing the way I ate. I took a nutrition

class at my university which helped me improve my diet

by reducing fats and simple carbs, and limiting my

alcohol consumption.

    I started running and spinning and using any weight

machines at the gym that I could manage to figure out.

Since changing my daily exercise routine and improving

my diet, I’ve lost over 20 pounds, gained confidence, and

become overall more energetic and happy. Exercising

makes me feel wonderful, and I want everyone to be

able to get into habits that will help them feel good too.

    The other half of the story is food. Your diet also has a

huge impact on your energy level and mood. If you’re

working out and eating horrible things, you’re not likely to

change much about how you feel or how you look. I love

good food, and sweets; I could live off ice cream and

chocolate, but I try to save sweets for special occasions.

  I’m absolutely not one to advocate fad diets or any diets

at all, but instead I encourage people to make healthy

and sustainable choices whenever possible: buy locally,

eat fresh foods, make things from scratch when you can.

Not every recipe in this magazine will be low calorie, low

fat, or super healthy. I believe in consuming everything in

moderation. If you’re at a birthday party and you really

want a piece of cake, go ahead. Just don’t do it every

day. 

­Ruby Payette, Editor and

Founder, Lively Up Magazine All photographs, except wherenoted, taken by Ruby Payette

WORKOUT MEALS FOR ATHLETESFor every lifestyle, there's a diet to match. For athletes and

active people, it is important to eat foods that will sustain

energy, keep you from getting hungry, and prevent crashing.

This dish is great to eat before a long workout. The carbohydrates

in the pasta will keep you energized during your workout and the

fiber of the whole grains will ensure that the food is digested

slower, meaning your energy will last longer.

The warm months mean you can even grow your own basil,

cilantro, and tomatoes, too, but you’ll have to get the pistachios

elsewhere. It's best eaten hot, but on hot summer days, eating it at

room temperature is also a pleasure.

PISTACHIO PESTO

2 c. mixed basil and coriander leaves,packed1 c. raw shelled pistachios, toasted1 c. olive oil2-5 cloves garlic1/2 t. lemon juiceGrated parmesan or pecorino cheese(optional)Diced tomatoes (optional)Salt & black pepper to taste

Put all ingredients into a food processorand mix until everything is evenly, finelychopped. Add salt & pepper. Mix withwhole grain pasta of yourchoice. Garnish with grated parmesan anddiced tomatoes, if desired.

Studies conducted at Penn State University showthat pistachios in your dietcan help reduce risks forheart disease and canalso help lower cholesterol

CARBS

Carbo Load

2

WORKOUT MEALS FOR ATHLETES

PISTACHIO PESTO

PROTEIN

Quiche are one of my absolute favorite

brunch dishes. In fact, I could eat and

enjoy it for every meal.

This recipe was inspired by the seasonal

returns of local farmers markets and I

tried to use only in­season veggies

(everything but onions, and cheese were

local). 

Eating this fresh from the oven with

molten swiss cheese was magical.

Farmers Market Finds

Mushroom, Asparagus,Arugula & Swiss Quiche

6­8 large eggs

1/2 c. heavy cream or whole milk

1 small onion, diced and caramelized

1/2 c. mushrooms, sliced

1/2 c. asparagus, sliced longways down  

         the middle and cut into 1 inch          

         pieces

1 c. arugula, packed

1 c. swiss cheese, shredded or diced

2 pinches fresh thyme

salt and pepper to taste

Pre­bake your crust of choice, and set

your oven to 375. Scramble your eggs,

add the milk or cream, thyme, and salt

and pepper to taste. Place half of your

cheese and vegetables onto the empty

crust and pour half of the egg mixture on

top. Add the remaining cheese and

vegetables and then top with the

remaining egg mixture. Cook for 35­40

minutes or until quiche is firm but not

browned.

RUNNINGIN PHILLY

OR WALKING

BEN FRANKLIN BRIDGE

Located in Old City just North of Arch on 5th

St., The Ben Franklin Bridge, is an incredible

place to get your endorphins flowing. With a

37­foot climb and a distance of 1.8 miles

across, it makes for a great workout with

some great views. Sometimes you can even

catch the aerial view of a Rutger's University

baseball game

THE RIVER DRIVES

THE BELMONT PLATEAULocated on Belmont Mansion Drive in

Fairmount Park, Belmont Plateau is commonly

used for Philadelphia high school cross country

races. The course is no joke. With rocky hills,

paths through the woods and a beautiful view

of Philadelphia's skyline, this is a fabulous

place to go for a run.

Kelly and King Drives, also known as East and West River

Drives, begin by the Philadelphia Museum of Art, and end in

East Falls. The lanes are packed with families, bikers,

runners, walkers and pets because no one can stay away

from the astounding views and the pleasure of running

along the Schuylkill River. In the early spring, the drives are

lined with blossoming trees and even if you don't want to

work out, there are plenty of riverside benches to lounge on.

If you're into biking, King Drive is closed off from cars on

Sundays during the warmer months.

   Walk into almost any gym

today and you’ll likely see

guys and girls hitting the

weights and drinking bottles

of murky liquid. Protein

shakes. Protein is a

necessary part of a healthy

diet because of the many

bodily functions with which

protein assists. Some of the

functions include acting as

enzymes and hormones,

maintaining fluid and

electrolyte balance, and

maintaining a strong

immune system. Proteins

are also large contributors to

cell growth, repair and

maintenance, making it a

common food source for

bodybuilders to supplement.

   Now, if you still need more reasons to convince yourself to ditch the protein supplements, here are some

more facts. The majority of popular protein supplements are made from whey or casein, both which are

derived from cow’s milk. Research done by Thomas Campbell, MD, and T. Colin Campbell, PhD show that

large consumption of casein can be detrimental to your health, causing cancer to grow. Other possible

harmful effects of consuming too much protein are bone loss, increased risk for kidney disease, and high

cholesterol. Of course there are consequences of inadequate protein intake, as well, however it is rare and

mainly affects children in impoverished conditions when they are very undernourished. Do your body a favor

and stay away from supplement. You'll be doing your body a lot more harm than good.

To Supplement Or Not?

   It is true that athletes need more protein; Bodybuilders and weightlifters, in particular, need 1.8 to 2 times

more protein than the currently recommended daily amount (by government standards) as stated in

Nutrition: An Applied Approach, by Thompson and Manore. However, it is likely that a well­balanced diet can

provide all the protein you need. Most Americans already eat more than twice the amount of daily

recommended protein, and evidence does not show that eating more protein than recommended (as food or

supplements) will help muscles grow faster, bigger or stronger.

How protein supplementationcould kill you

NUTRITION

both photos purchased from Canva

   I never want to hear another person tell

me that they’re too busy to work out. If

you’re one to make such an excuse,

continue reading to learn about how

Philadelphia chef/restauranteurs Marc

Vetri and Michael Solomonov stay fit in

spite of their ultra­busy schedules.

    When I approached chef Michael

Solomonov, co­owner of Zahav and four

other Philadelphia restaurants, about

interviewing him regarding his boxing

history, he joyfully welcomed the idea

under the condition that I worked out with

him. I wasn’t quite sure what to expect but

I couldn’t say no.

   I walk into Joe’s Hand Boxing Gym and

met Wade Hinnant, Solomonov’s trainer of

over 12 years. There was a sweat­soaked

man sparring in the ring. I am introduced

to Marc Vetri, who, after a few minutes,

nods towards the man in the ring, now

grunting, “See what we put ourselves

through?” Now I knew what to expect.

Coach Wade hands me a jump rope and

has me warm up until Solomonov arrives.

“How ya feeling?” Coach Wade asks

Solomonov. “I’m fired up,” shouts

Solomonov in his typical Zahav

Restaurant lingo. The two of us head 

How Busy Chefs Stay Fit

Exercise

Coach Wade Hinnant and Michael Solomonov

over to another part of the gym where we complete 3 rounds of multiple different drills including weighted

squats (we leaned against a stability ball pushed up against the wall), weighted planks, bench presses,

weighted lunges, and use of heavy training ropes, to name a few. I learned some basic punches and

Solomonov and I trained in the ring with Wade who wore punch mitts and shouted different commands at

us “one, one­two, one­two­one, one­two­two­one, one!” At one point I almost fell over from utter

exhaustion but the feeling once we were finished was one of absolute bliss.

   We leave the gym together, both smiling and shiny with sweat. Solomonov has been training for several

years. “Mostly I go two days a week, but before I go on a trip, I like to go more...I’ll be there four days this

week,” he told me. Solomonov tells me about a cafe nearby called Higher Grounds where he likes to get

post­workout smoothies. His choice: mixed berry and almond soy milk smoothie...absolutely delicious. On

the walk to the cafe he tells me how he first got into it while working in one of Vetri’s restaurants years

ago. “I really need this. Also, I’m getting old, you know? My body is starting to change.” Solomonov

explains with a grin.  “In [the restaurant] industry, everything’s super tense and stressful. Boxing really

relieves a lot of that and clears my head.”

Learning about how Marc Vetri and MichaelSolomonov stay stress-free and in good

shape

From left: Jeff Michaud, Coach Rob, Marc Vetri, Brad Spence, Coach Robbie

   This time, instead of participating, I sat and watched as a

class of several men pulled choking, kneeing, head­locking,

wrestling­like moves on each other in groups of two. Though

it doesn’t look like much fun to me Vetri tells me “It’s really

fun and it’s a great release. We work really hard.” Pointing

out his two partners, Brad Spence and Jeff Michaud, also

regulars at Precision Jiu Jitsu, “You’ve got camaraderie here,

and it’s a great workout.”

   If two chefs each with two kids and multiple restaurants

can find the time to work out, I’m pretty sure anyone can. It

all depends on how you prioritize your time.

Exercise

  The following week, I meet Marc Vetri in King of Prussia, PA at Precision Jiu Jitsu where he takes classes

once or twice a week (in addition to his boxing classes, raising two sons, and owning six restaurants). He’s

been doing Jiu Jitsu for 5 or 6 years and wraps several parts of his body with tape and other protective

materials. “I’ve got all these things ‘cause I’m old,” he says to me when he sees me watching him.

“Shoulder, leg, hand, fingers...Everyone’s got something.” He points to his partner, Jeff Michaud, who’s on

the floor already, “See, he’s got his feet taped up.

How Busy Chefs Stay Fit

Brad Spence, Jeff Michaud & Marc Vetri

Sometimes you just need a break

Let's be honest...we can't eat and drink only healthy things all the time. So for the times we need a drink, wemight as well use fresh, natural ingredients. Don't you dare buy a margarita mixer. Use fresh squeezed limejuice, fresh jalapeño, and make your own sweetener, that way, you'll know exactly what and how much you'reconsuming. Most cocktail recipes can be played around with to tailor them to your tastes and this recipe is nodifferent. I have played around with muddling cucumbers into mine for a some added texture and light flavor. Ifyou prefer your drinks more sour or just want to avoid sugar, use less simple syrup. If you don't drink, skip thetequila and use water instead to make some wonderful jalapeño limeade.

Jalapeño Margaritas

Drinks

1 c. tequila1/2 c. fresh squeezed lime juice1/4 c. jalapeño simple syruplime and jalapeño slices for garnish

Shake ingredients with ice and serve.Garnish with lime and jalapeño slices. Makes2-3 margaritas. 

To make jalapeño simple syrup, combine 1 partsugar with 1 part water in a saucepan andsimmer until sugar is completely dissolved. Whilesyrup is still somewhat warm (too much heatwill kill the spice of the peppers), add somejalapeño slices (1/4-the entire jalapeñodepending on spice preference) and set asideuntil cooled, or until you're too impatient.

Both limes and jalapeños aresources of vitamin C which can act as an antioxidantand can help you maintain a strongimmunesystem

True Comfort Food

   Marlo Dilks, owner of P'unk Burger, has always been involved in food. Since she was 14 years old she

worked as a server and line cook in her father’s luncheonettes. After becoming pregnant with her first

daughter, Marlo became much more aware of what she put into her body. Having kids has influenced her

eating habits and views on food a lot because, naturally, she wants her children to be healthy.

   When Marlo and husband Jason opened their first restaurant, SliCe, in 2007, the public's commitment to

eating health­consciously was not mainstream. “We didn’t think people were willing to pay the

difference,” Marlo told me. But the duo did agree that fast food was much too prevalent in the U.S. After

spending time in Italy, they were inspired to open a pizza restaurant that focused on high quality ingredients

and stood out among the other fast food pizza joints of which Philadelphia has plenty.

P'UNK BURGER

   Today, increasing concerns about how food is made, and where and how

ingredients are grown, is bringing new restaurants, into Philly’s booming food

scene. P’unk Burger, Marlo and Jason Dilks’ second restaurant, is one of them.

P’unk Burger focuses on high quality, fresh and local ingredients ranging from the

fryer oil to the bacon and burger meat. Between the cheeseburgers, and

milkshakes, P’unk Burger uses a lot of meat and dairy products, which Marlo

considers the bigger concerns when you’re trying to make healthy choices. “A lot 

1823 E Passayunk Avenue

A South Philly organic, natural, hormone-freeburger restaurant that you can feel good about

Logo used with permissionfrom Marlo Dilks

True Comfort Food

P'UNK BURGER

The P'unk Burger­ beef, black peppercorn bacon, smoked gouda,signature sauce, onion rings

 of these ingredients are still pretty difficult to find,” Marlo explains, but companies like 1732 Meats of

Yeadon, PA, where P’unk Burger gets their antibiotic­ and hormone­free bacon, are starting to change

the game.

   The most prominent words on P’unk Burger’s menu “Organic, all­natural, fair trade, no GMO,

hormone free* Grass fed, antibiotic free, humanely treated,” could help ease the guilt about chowing

down on a nice greasy burger.

   “This [organic, hormone­free, non­gmo, local] is how I eat all the time,” Marlo says about her

commitment to making healthy food choices. P’unk Burger serves Maine Root soda, which uses fair

trade cane sugar (how can you have a burger restaurant with no soda fountain?). “I don’t personally

drink soda or high fructose corn syrup,” Marlo says, “I try to eat natural ingredients. I wish the

government would be more strict [about the things they allow to be put in foods].” She tries to serve the

types of things she would want to eat.

   The kid’s menu at P’unk Burger offers a choice of fries, tater tots, or avocado as a side dish. “Even if

fries are potatoes, they’re still deep fried,” says Marlo, laughing about how her youngest could

practically live off of them. “But she also loves avocado, and if I give her that instead, she won’t think

about the fries.”

   Sometimes, you’ve just got to splurge and eat something wonderfully greasy and delicious. P’unk

Burger is one way to do it while not feeling too horrible about yourself. But if the guilt starts to take over

you, just remember...you can always rely on this month’s 20 minute core­workout routine, but you’ll

need to digest some of that food first.

MotivationLively Up!

   Everyone knows that exercising is easy to think about, but the follow through is the hardest part. The

first days of getting into a workout routine are especially rough, particularly because of the post

workout muscle soreness­ which for me lasts two painful days. There are, however, a few tricks that

might help you get into better habits.

   1.)Join an exercise group. Websites like Meetup allow you to join groups of like­minded (or like­

bodied) people in your area who plan “meetups” for different activities. Think zumba, soccer, running,

tennis, biking, or even walking. There are groups for all fitness levels and interests and once you join

one, you’ll receive reminders about the meetups, encouraging you to get out there. An added bonus:

you might even make some friends while you’re there!

  2.) Make an exercise date with a friend. Studies show that a workout buddy, will help you work harder

and go longer, especially if they are faster or stronger than you. A little friendly competition never hurt

anyone, right? Additionally, if you use the excuse of being too busy to work out, this is a great excuse

to fit in socializing and exercising. Win and win.

 3.)Sign up for a class at the gym. As the two suggestions above show, commitment helps your brain

convince your body to follow through. If you put your name on a list and commit to going, you’re more

likely to actually do so. Besides, classes always make things more fun. Loud music, inspiring coaches,

some friendly competition, and you’ll probably feel like you’re finally getting your money’s­worth out of

that gym you belong to.

Three Easy But EffectiveWays to Get up and Moving

photo purchased from Canva

Healthy Places to Eat for The Busy Bee

   Eating healthy is one of the hardest things to do when you’re on­the­go, especially if you’re trying

not to break your wallet. Fast food chains like McDonald's and Burger King are placed at practically

every corner in any big city and their low price points can pose temptations. However, there are

some new great nutritious fast food alternatives popping up around Philly that are affordable and

(mostly) guilt­free.

   With storefronts in Rittenhouse Square, Fairmount and Old City, I like to compare Snap Kitchen

to Wawa, except Snap Kitchen has only healthy, nutritious choices. The company’s commitment

includes, sustainable practices, conscious sourcing, and the use of quality ingredients. Although it’s

not the place to go for a sit­down meal (there are no tables or chairs), it’s perfect if you’re looking

for speedy take­out or want to stock up on meals for days when you just can’t find time to cook.

The downside: the interior feels too sterile and laboratory­like. It might be part of their idea about

putting everything in the open to show they’re not hiding anything, but it still feels cold.

   Dizengoff, an authentic Israeli­style hummus lunch spot by 13th and Sansom Streets, will have

you fiending for more creamy chickpea goodness and fresh pita bread. With a menu that changes

daily with hummus toppings ranging from roasted cauliflower to fava bean to lamb pistachio, you’re

unlikely to get bored, and your diet will be well­balanced, too. You’ll get a side­salad and pickles,

too. Prices usually range from $10­13 and for a meal this satisfying, you won’t regret it.

Hai Street Kitchen & Co., at 32

S. 18th Street, originally

opened in London, but when

the idea didn’t catch on

(probably because everyone is

too caught up in Indian food),

its founders chose to reopen

somewhere else to give it

another try. Hai Street Kitchen

& Co.’s first U.S. location

opened up in Rittenhouse a few

years back and quickly became

known for its distinctive,

customizable “sushi burrito”

having little to do with burritos

other than size and shape, and

more to do with Japanese ingredients and culinary methods (it’s essentially a giant maki roll).

Japanese cuisine is largely vegetable and seafood forward, and Hai Street Kitchen  & Co. focuses

on fresh, natural, trans fat­free ingredients, making it a good place to dine when you’re trying to be

health­conscious. Prices range from $9­14.

*Fun fact, Hai Street Kitchen just opened up a food truck to help put out the word. You can find its

location on Twitter with the hashtag #HaiOnWheels.

Stay away from fast food and boring overpriced salads -Checkout Snap Kitchen, Dizengoff and Hai Street Kitchen & Co.

EXERCISEStrengthen your core

with any 20 minutecombination of these

exercises

From a kneeling position, lift

your body into the air with your

hands clasped. While holding

your back straight, rotate your

elbows in slow, controlled

circular motions.

Starting with your legs on the

ground and the ball under

your abdomen, slowly raise

right arm and left leg and

hold, then slowly return to

starting position. Repeat, this

time with left arm and right

leg.

Begin with your calfs resting on

the ball. Tighten your core and

slowly raise your butt off the

ground, remaining as straight as

possible, and hold before slowly

lowering yourself back down.

Hold the ball and extend your

arms out completely in front of

you. Slowly drop into a squat

position, continuing to hold the

ball in the same extended

position. A similar squat can also

be done against a wall with the

ball propped between your mid­

back and the wall.

Start with the ball under your

abdomen and use your hands

to walk forward until the ball is

balanced under the middle of

your legs. Keeping your legs

completely straight, slowly

bend your elbows and

complete a full pushup.

With the ball on the ground,

place it between your calves,

squeeze it and lift. Rotate your

legs one way, hold it, and then

rotate back, keeping your core

tight the entire time.

photos by Julie Cunningham