La gestion du stressà l’intention

des membres de la communauté juridique

Ruth Ellen Bruce, M. S. W., A.R.P.

LPACProgramme d’aide aux juristesMe Adrian Hill, directeur général439, Avenue University, bureau 2200Toronto (Ontario) M5H 1Y8Tél. : (416) 520-9016Téléc. : (416) 595-1731c. é. : adrianhill@sympatico.caSite Web : WWW3.sympatico.ca/adrianhill

PAMBAProgramme d’Aide aux Membres du Barreau duQuébecMe Guy Quesnel, gestionnaire83, rue St-Paul OuestMontréal (Québec) H2Y 1Z1Tél. : 1 800 747-2622

(514) 286-0831 (région de Montréal)Téléc. : (514) 842-8055Site Web : barreau.qc.ca/barreau/organismes/pamba

Ce document a été préparé par le Programme d’aide aux juristes et son partenaired’assurance, Aetna. Il fait partie du Programme de prévention de l’Association du Barreaucanadien.

La traduction française a été assurée par le Programme d’Aide aux Membres du Barreau duQuébec.

Pour faciliter la lecture de ce document, le masculin englobe le féminin.

Pour plus de renseignements sur ce document ou pour d’autres ressources, veuillezcommuniquer avec :

Me Guy Quesnel, gestionnaireProgramme d’Aide auxMembres du Barreau du Québec85, rue St-Paul OuestMontréal (Québec) H2Y 1Z1Tél. : 1 800 747-2622

(514) 286-0831 (région de Montréal)

Quelques mots à propos de l’auteur…

Ruth Ellen Bruce compte plus de 25 ans d’expérience à titre d’éducatrice, d’intervenante depremière ligne et de gestionnaire dans le domaine de la réadaptation. En collaboration avecl’Université York et Seneca College, elle a élaboré le premier programme de formation enréadaptation de premier cycle au Canada. Elle agit actuellement à titre de consultanteauprès de D. Gary Gibson & Associates, une entreprise spécialisée dans la gestion deslimitations fonctionnelles. Elle est aussi corédactrice en chef de la Revue canadienne deréadaptation.

ÉTUDE AUPRÈS DE 61 CIES D’ASSURANCE(La Compagnie de Réassurance Mercantile et Générale du Canada, 1997)

De 1992 à 1994, augmentation des réclamations pour invalidité 1,6 %

Augmentation des maladies mentales et maladies nerveuses 31 %

Chez les groupes professionnels

Moins de réclamations dans l’ensemble% plus élevé de maladies mentales etnerveuses

Chez les cols bleus

Réclamations plus élevées dansl’ensemble

L’absence de gestion du stress entraînent des coûts énormes

aux niveaux personnel et social.

OBJECTIFS

A. Accroître notre compréhension du stress, sa source et la façon de le gérerde façon active.

B. Comprendre comment le stress a une incidence sur le corps, l’esprit, lesémotions et le comportement, et son impact sur le rendement.

C. Identifier les facteurs de stress liés à la profession juridique et au travail engénéral dans les années 1990.

D. Identifier les stratégies d’adaptation positives.

LE STRESS

UNE RÉACTION PHYSIQUE, MENTALE OU ÉMOTIONNELLE INDÉSIRÉE

CAUSÉE PAR UN ÉVÉNEMENT

AUQUEL VOUS NE POUVEZ VOUS ADAPTER AVEC SUCCÈS

OU

AUQUEL VOUS CROYEZ PAS POUVOIR VOUS ADAPTER AVEC SUCCÈS

LE CYCLE DU STRESS

1. Un STRESSEUR (facteur de stress, agent stressant, agent ou facteurd’agression) est toute situation ou tout événement qui est source detension ou d’énergie. L’événement peut être physique, social oupsychologique (le stress peut aussi être causé par l’anticipation etl’imagination).

2. La RÉACTION MENTALE (dialogue intérieur) est la façon dont nouspercevons une situation. S’agit-il d’une menace ou d’une opportunité? Lespensées que nous avons à l’égard d’une situation ont une grandeincidence sur notre réaction au stress. Si vous croyez que la situationexige plus que ce que votre capacité d’adaptation peut accepter, le stressapparaîtra. En d’autres mots, le stress surgit lorsque nous noussentons hors de contrôle.

3. La RÉACTION AU STRESS (réaction de lutte ou de fuite) modifiel’organisme, les fonctions mentales, les émotions et les comportements,selon les pensées que nous avons à propos de la situation.

QUEL EST L’OBJECTIFDE LA GESTION DU STRESS

APPRENDRE À GÉRER LE STRESS À UN NIVEAU OPTIMAL.

MAINTENIR UN SENTIMENT DE CONTRÔLE,TOUT EN FAISANT PREUVE DE SOUPLESSE.

TROUVER LE JUSTE ÉQUILIBREPOUR UN FONCTIONNEMENT SUPÉRIEUR.

PRÉVENIR L’ÉPUISEMENT (BURN-OUT).

CHANGER LE CYCLE DU STRESS

CHANGER LA SITUATION.

MODIFIER LE DIALOGUE INTÉRIEURÀ PROPOS DE LA SITUATION.

MODIFIER LA RÉACTION FACE À LA SITUATION.

COMMENT SAVEZ-VOUS QUE VOUS ÊTES STRESSÉ?

Quand je subis un stress, je remarque les changements suivants dans moncorps (p. ex., transpiration, nausée).

1.

2.

3.

Quand je subis un stress, je remarque les changements suivants au niveau demes émotions (sentiments) et de mes fonctions mentales (p. ex., colère,frustration).

1.

2.

3.

Quand je subis un stress, je remarque les changements suivants au niveau demes comportements (p. ex., faire les cent pas, capituler, crier).

1.

2.

3.

Questionnaire sur le style de vieLe questionnaire qui suit est une adaptation d’une échelle d’évaluation du stress élaborée par Lyle H. Milleret Alma Dell, psychologues au centre médical de l’Université de Boston. Répondez en indiquant laproportion de temps où chaque affirmation s’applique à vous.

Jamais RarementEnv. 25 %du temps

ParfoisEnv. 50 %du temps

SouventEnv. 75 %du temps

ToujoursEnv. 80-100 %

du temps1. Je mange un repas chaud, équilibré au moinsune fois par jour.

2. Mes nuits comptent 7 ou 8 heures desommeil, au moins quatre fois par semaine.

3. Je donne et je reçois de l’affection de façonrégulière.

4. J’ai au moins un parent (membre de lafamille) qui habite dans un rayon de 80 km etsur qui je peux compter.

5. Je fais de l’exercice jusqu’au point detranspirer, au moins deux fois par semaine.

6. Je fume moins de 10 cigarettes par jour.

7. Je bois moins de cinq verres d’alcool parsemaine.

8. Mon poids correspond à ma taille.

9. J’ai un revenu suffisant pour payer lesdépenses de base.

10. Mes croyances religieuses me fortifient.

11. Je participe régulièrement à des activitéssociales ou j’entretiens des relations avec desconnaissances.

12. J’ai un réseau d’amis et de connaissances.

13. Je peux me confier à un ami, ou plus.

14. Je suis en bonne santé (y compris la vue,l’ouïe et la dentition).

Jamais RarementEnv. 25 %du temps

ParfoisEnv. 50 %du temps

SouventEnv. 75 %du temps

ToujoursEnv. 80-100 %

du temps15. Je peux parler ouvertement de messentiments lorsque je suis en colère ou inquiet.

16. J’ai régulièrement des conversations avecles gens avec lesquels je vis à propos desproblèmes de la vie courante (corvéesdomestiques, argent et questions de la viequotidienne).

17. Au moins une fois par semaine, je faisquelque chose d’amusant.

18. Je peux organiser mon temps de façonefficace.

19. Je bois moins de trois tasses de café (ou dethé ou de cola) par jour.

20. Je m’accorde une période de tranquillité aucours de la journée.

Les questions auxquelles vous avez répondu par JAMAIS, RAREMENT ou PARFOIS sont destinéesà vous avertir concernant des pratiques de style de vie qui peuvent contribuer à votre vulnérabilitéau stress. Vous pouvez devenir plus résistant au stress en apprenant à changer, de manière àrépondre aux questions par SOUVENT ou TOUJOURS.

AVEZ-VOUS BESOIN DE VOUS DÉTENDRE?

Sans doute, si vous avez vécu une ou plusieurs des choses suivantes au cours des dernières semaines.

________ Si vous avez eu des maux de tête ou d’estomac.________ Si la nuit, vous vous êtes réveillé et avez regardé l’heure passer.________ Si vous avez eu besoin de plus d’une tasse de café ou de thé pour passer la journée.________ Si vous vous êtes senti énervé et agité.________ Si vous avez eu une crise de panique, une agitation du cours de la pensée ou du rythme

cardiaque, les mains moites.________ Si vous vous êtes mis en colère à propos d’une pécadille.________ Si vous avez éclaté en sanglots, si vous avez eu les émotions à fleur de peau, sans motif

valable.________ Si vous vous êtes endormi au travail.________ Si vous ne pouviez vous concentrer sur votre travail.________ Si vous avez fréquemment perdu ou oublié des choses.________ Si vous n’avez pu vous détendre sans un verre d’alcool.

IDENTIFICATION DE VOTRE CYCLE DE STRESS

QUELLES SONT VOS SOURCES DE STRESS?

Énumérez trois facteurs de stress dans votre ENVIRONNEMENT (p. ex., le bruit, les foules).

1.

2.

3.

Énumérez trois facteurs de stress dans votre VIE PERSONNELLE (p. ex., la maladie, les relations).

1.

2.

3.

Énumérez trois facteurs de stress au TRAVAIL (p. ex., une charge de travail importante, leschangements).

1.

2.

3.

COMMENT SAVEZ-VOUS QUE VOUS ÊTES STRESSÉ?

Énumérez les principaux signes PHYSIQUES de stress (p. ex., transpiration, épuisement).1. ___________________ 2. _______________________ 3. _____________________

Énumérez les principaux signes ÉMOTIONNELS (sentiments) de stress (p. ex., colère).1. ___________________ 2. _______________________ 3. _____________________

Énumérez les principaux signes de stress au niveau du COMPORTEMENT (p. ex., faire les cent pas,distraction).1. ___________________ 2. _______________________ 3. _____________________

COMMENT VOUS ADAPTEZ-VOUS?Énumérez quatre des moyens de détente auxquels vous avez habituellement recours (que faites-vous?)

LE LANGAGE CORPOREL(article de Eric Allenbaugh Ph.D., tiré de Wake-Up Calls)

Des questions en suspens. Des choses non réglées. Des soucis qui sapent notre énergie. Nousavons tous des aspects de notre vie qui requièrent notre attention, mais nous nous convainquonsparfois de ne pas faire ce qui doit être fait. Et cette atitude consume souvent plus d’énergie quenous n’en aurions besoin pour régler la question une fois pour toutes! Examinons la relation entrece qui se passe « extérieurement » et ce que nous ressentons intérieurement.

Le corps a des façons subtiles et d’autres moins subtiles de vous faire voir les questions quirequièrent votre attention. Comme un instrument de biofeedback extrêmement sensible, le corpsfournit des indices importants et souvent immédiats concernant ce dont vous devriez vous occuper.À titre d’exemple, où ressentez-vous le stress dans votre corps? Peut-être est-ce dans les épaules,le bas du dos ou dans la machoire. Le stress peut aussi occasionner des maux de tête. Imaginezque vous êtes sur le point de ne pas divulguer des renseignements importants à quelqu’un. Où lesentez-vous? Dans votre poitrine ou peut-être dans les épaules. Qu’arrive-t-il si vous mentez àpropos d’une chose importante? Le sentez-vous dans votre gorge ou dans la machoire? Si vousvous retournez constamment dans votre lit entre 2 heures et 4 heures du matin plutôt que d’avoirun sommeil réparateur, votre corps vous envoie peut-être un message : Réveillez-vous! Réveillez-vous! Il y a des questions en suspens qui requièrent votre attention.

Portez attention à votre « langage corporel » intérieur. Le corps ne ment pas. Si vous êtes enétroite relation avec les signes internes de votre corps, vous pouvez vous enseigner à prendre unepause lorsque vous recevez un « avis » concernant des questions en suspens. Lorsque vousrecevez un signal de l’intérieur, cherchez la leçon à en tirer.

Les questions à se poser

Qu’est-ce que mon corps essaie de me dire?

Qu’est-ce que j’évite?

La direction dans laquelle je me dirige me convient-elle?

Que devrais-je laisser tomber, de quoi n’ai-je plus besoin?

Que puis-je faire maintenant qui fera une différence dans le bon sens?

Quelle leçon dois-je tirer de la situation actuelle?

Les 12 réponses naturelles du corps au stress(tiré de The Joy of Stress, P. G. Hansen)

Avantage à l’origine Inconvénients en cas de stress chronique1. Les glandes surrénales produisent de lacortisone. À l’origine, ceci nous protégeait contre lesallergies et la poussière, lorsque nous avions à lutterpour survivre.

1. La résistance aux infections diminue, augmentantla vulnérabilité aux rhumes, grippes et autresmaladies.

2. Le taux d’hormones thyroïdiennes augmentedans le sang, accélérant le rythme du métabolismeet donnant au corps plus d’énergie pour courir plusvite.

2. L’augmentation du taux d’hormones thyroïdiennesrend une personne très irritable, nerveuse etépuisée.

3. Les endorphines, qui sont comme de la morphine,sont libérées. On les appelle les « hormones dubonheur ». Elles sont nécessaires durant une lutte,empêchant de sentir la douleur d’une blessure.

3. Élimination des endorphines. Ceci aggraved’autres états, comme les migraines et les maux dedos, à cause d’une plus grande sensibilité à ladouleur.

4. Diminution des hormones sexuelles chez l’hommeet la femme. Ceci a entraîné une baisse du taux defertilité au cours des périodes de catastrophesnaturelles ou en temps de guerre.

4. La diminution des hormones sexuelles peutcauser de l’anxiété et de la tension dans lesrelations.

5. Fermeture du système digestif pour que le sangse dirige vers les muscles, le cœur et les poumons.Ceci permet d’avoir une force musculaireextraordinaire (p. ex., une femme de 50 kg quisoulève un tracteur qui écrase son enfant).

5. La fermeture permanente du système digestifpeut causer nausées, crampes d’estomac etdiarrhée.

6. Augmentation du sucre dans le sang et parconséquent, augmentation de l’insuline pourmétaboliser le sucre. Énergie rapide à court terme.

6. Une demande constante d’insuline peut causer lediabète.

7. Le taux de cholestérol augmente dans le sang,principalement du foie, fournissant une énergie àlong terme. Ceci assure une énergie continue auxmuscles.

7. Des taux de cholestérol élevés de façonchronique peuvent causer le durcissement desartères ou des crises cardiaques.

8. Le rythme cardiaque augmente, pompant plus desang dans les muscles et les poumons, transportantune quantité d’oxygène supplémentaire dans lecorps.

8. Cette situation entraîne l’hypertension artérielle,ce qui peut causer des embolies et d’autresproblèmes cardio-vasculaires.

9. L’apport en air augmente avec la dilatation desvoies respiratoires dans les poumons, fournissantun apport supplémentaire en oxygène au corps.

9. Inhalation d’une plus grande quantité de polluantsde l’air (fumée de cigarette, vapeurs toxiques),pouvant affaiblir le corps.

10. Épaississement du sang dû à l’augmentation decellules rouges et blanches. Une plus grandequantité d’oxygène est transportée pour combattreles infections et arrêter les blessures de saigner.

10. L’épaississement du sang peut causer desembolies et d’autres maladies cardio-vasculaires.

11. Chaire de poule et les poils de dressent. 11. La peau perd ses couleurs, transpiration desmains et des aisselles. Inconvénient social.

12. Les cinq sens deviennent aiguisés, le corpsfonctionnant à un niveau maximum.

12. Les sens s’épuisent, rendant la personneprédisposée aux accidents et aux erreurs.

STRATÉGIES D’ADAPTATION NÉGATIVES

L’ALCOOL : Boire pour se changer les idées.Utiliser l’alcool comme un ami.

LE DÉNI : Faire comme si tout allait bien.Mentir. Ignorer le problème.

LES DROGUES : Consommer café/aspirines/médicaments.Fumer de la marijuana. Prendre des pilules.

LA NOURRITURE : Manger de façon excessive. Se mettre au régime.Se consoler avec la nourriture.

LE BLÂME DES AUTRES : Porter des jugements.Se plaindre. Critiquer.

LA MALADIE : Se donner des maux de tête/ des douleurs à l’estomac/des maladiesimportantes.Devenir prédisposé aux accidents.

LES EXCÈS : Se coucher tard. Faire la grasse matinée.Faire des achats impulsifs. Perdre son temps.

LA PASSIVITÉ : Espérer que les choses s’arrangeront. Remettre les choses à plus tard.Attendre que la chance passe.

LA VENGEANCE : Remettre la monnaie de la pièce. Être sarcastique.Parler méchamment.

L’ENTÊTEMENT : Faire preuve de rigidité. Exiger que les choses soient comme onl’entend.Refuser d’avoir tort.

LES CRISES : Crier. Broyer du noir. Bouder. Jurer.Conduire avec imprudence.

LE TABAC : Fumer pour se détendre.Fumer pour faire comme les autres.

LE RETRAIT : Éviter la situation. Faire l’école buissonnière ou ne pas aller au bureau.Garder ses sentiments pour soi.

L’INQUIÉTUDE : Se tracasser.Imaginer le pire.

Tiré de Ely BayTV ONTARIO

LE STRESSEUR

Un stresseur est tout événement qui est source de tension ou d’excitation.

LA RÉACTION MENTALE

La façon dont nous pensons à ce qui se passe.

LA RÉACTION AU STRESS(Lutte ou fuite)

Le corps, les fonctions mentales, les émotions et les comportements changenten fonction de ce que nous avons pensé de la situation.

PROGRAMME DE CONTRÔLE DU STRESS

ÉTAPE NO 1 ÉTAPE NO 2 ÉTAPE NO 3 ÉTAPE NO 4Situations sources destress

Ma réaction :� Dialogue intérieur

négatif� Signes de stress� Adaptation négative (c.-

à-d. perdre montemps, fumer,m’inquiéter, etc.)

Stratégies de contrôle dustress

(avant, pendant et après)

Affirmation positiverelativement à la situation

Adapté de : Land on your feet – Wellness Workshop, Carla-Krystin Andrade.

STRATÉGIES POSITIVESMENTALES

IMAGINATION : Rechercher l’humour de la situation.Prévoir l’avenir.

PLANIFICATION DE VIE : Fixer des objectifs clairs.Planifier l’avenir.

ORGANISATION : Éviter la procrastination. Disséquer les problèmes. Prendrela situation en main. Mettre de l’ordre dans ses affaires. Nelaisser pas les choses s’accumuler.

RÉSOLUTION DE PROBLÈMES : Trouver la solution soi-même. Demander de l’aide.Faire face au problème.

CHANGEMENT D’ÉTIQUETTE : Changer de perspective, ½ plein par opposition à ½ vide.Rechercher le bon côté des choses.Restructuration cognitive (terme technique).

GESTION DU TEMPS : Mettre l’accent sur les priorités.Travailler de façon plus intelligente, et non plus fort.

PHYSIQUES

BIOFEEDBACK : Écouter son corps, vérifier la liste du dialogue corporelintérieur.Connaître ses limites physiques.

EXERCICE : Faire du conditionnement physique, de façon sage etréaliste.Courir, nager, danser, marcher, chanter, faire de laplongée.

ALIMENTATION : Avoir une alimentation santé.Limiter la consommation d’alcool.

DÉTENTE : Tendre et détendre chaque muscle.Prendre un bain chaud. Respirer en profondeur.Faire de la visualisation. Méditer.

SOINS PERSONNELS : Mettre de l’énergie dans le travail et le plaisir.Favoriser la croissance personnelle.

ÉTIREMENTS : Prendre de courtes pauses pour s’étirer (voir les exercicesau travail). Massages.

STRATÉGIES POSITIVESSPIRITUELLES

ENGAGEMENT : S’associer à une cause valable. Dire « oui ».S’investir de façon significative, faire du bénévolat.

FOI : Trouver un but et un sens à la vie.Explorer la nature, les valeurs, différents modes de vie spirituels.

RENONCEMENT : Laisser aller les problèmes.Apprendre à vivre avec la situation.

CULTE : Partager ses croyances avec d’autres.Mettre sa foi en action (« Une foi sans œuvres est une foi morte »).

DIVERTISSEMENTS

ESCAPADES : Passer du temps seul. Aller au cinéma.Rêver, avoir recours au rêve éveillé dirigé.

PASSE-TEMPS : Écrire. Faire de la peinture, redécorer.Créer quelque chose.

APRENTISSAGE : Suivre un cours. Lire.Adhérer à un club.

MUSIQUE : Jouer d’un instrument. Chanter.Écouter des disques.

JEUX : Jouer à un jeu.Sortir avec des amis.

TRAVAIL : Attaquer un nouveau projet.S’occuper. Faire du bénévolat.

STRATÉGIES POSITIVESFAMILIALES

ÉQUILIBRE : Équilibrer le temps passé au travail et à la maison.Accepter les bons côtés avec les moins bons.

RÉSOLUTION DE CONFLITS : Chercher les situations gagnantes pour tout le monde.Pardonner facilement.

VALORISATION : Entretenir de bonnes relations familiales.Se concentrer sur ses points forts.

SOUPLESSE : Assumer de nouveaux rôles familiaux.Être ouvert au changement.

RÉSEAUTAGE : Développer des liens d’amitié avec d’autres familles.Utiliser les ressources communautaires.

CONVIVIALITÉ : Prendre le temps d’être ensemble.Établir des traditions familiales. Exprimer son affection.

INTERPERSONNELLESAFFIRMATION : Croire en soi. Faire confiance aux autres.

Faire des compliments.

AFFIRMATION DE SOI : Exprimer ses besoins et ses désirs.Dire « non » poliment.

CONTACTS : Se faire de nouveaux amis. Toucher les gens.Écouter vraiment les autres.

EXPRESSION : Exprimer ses sentiments. Les partager.

LIMITES : Accepter les limites des autres.Laisser tomber certaines des choses auxquelles on participe.

LIENS : Partager ses problèmes avec d’autres.Demander le soutien de sa famille, de ses amis.

DIALOGUE INTÉRIEUR(Stratégies d’adaptation positives)

1. PRÉPAREZ-VOUS POUR UN STRESSEUR DU MIEUX QUE VOUS LE POUVEZ

� Que dois-je faire?� Quels sont mes choix?� Je peux élaborer un plan pour y faire face.� Je dois y penser et ne pas paniquer.� La tension que je ressens est peut-être tout simplement mon impatience à faire

face à la situation.

2. FAIRE FACE AU STRESSEUR ET S’Y ADAPTER

� Je peux y arriver.� Je dois demeurer concentré sur la situation (ne pas d’écarter du sujet).� Je peux me conditionner à y faire face.� Détends-toi, tu maîtrises la situation.� Quelle leçon puis-je tirer de cette situation?

3. QUE FAIRE LORSQUE L’ON SE SENT DÉPASSÉ?

� Je dois me concentrer sur ce que j’ai à faire maintenant.� Je ne peux éliminer ma peur complètement, mais je peux tenter de la gérer : je

vais prendre une pause d’une minute et me régénérer en respirant profondément.

4. AFFIRMATIONS VALORISANTES

� Bravo!� J’ai réussi!� Je n’ai pas réussi cette fois-ci, mais je m’améliore.� Cela a presque réussi.� La prochaine fois, ça ira.� Quand je contrôle mes pensées, je contrôle ma peur.

Tiré du 1981 Annual Handbook For Group Facilitators

EXERCICE DE RESPIRATION ET DE VISUALISATION

Prenez un moment pour vous installer confortablement. Vos pieds sont à plat sur le plancher, les paumesde vos mains sont tournées vers le plafond et reposent sur vos cuisses. Votre dos est appuyé au dossier devotre siège. Tournez lentement la tête vers l’épaule gauche et faites glisser le menton sur la poitrine jusqu’àl’épaule droite. Refaites cet exercice à nouveau.

Fermez les yeux et pensez à votre respiration. Remarquez l’air qui passe dans les narines, jusque dans vospoumons. Placez une main sur la poitrine et l’autre sur l’abdomen. Inspirez lentement et doucement, enimaginant que votre abdomen se gonfle. Sentez la main inférieure se déplacer vers l’extérieur (pendantl’inspiration). Ne faites pas de pause et ne retenez pas votre souffle. Après avoir inspiré, expirez lentementet doucement, et sentez votre main inférieure revenir vers l’intérieur (pendant l’expiration). Faites une pauseaprès l’expiration. Ressentez le calme en vous avant la prochaine inspiration. La main sur la poitrine nedevrait pas bouger beaucoup (votre poitrine devrait être relativement immobile) pendant que vous respirez.

Placez vos mains sur les cuisses.

Prenez maintenant un moment pour vous imaginer que vous êtes transporté à l’endroit particulier que vousavez choisi plus tôt aujourd’hui, ou pour vous imaginer à un moment et un endroit où vous vous êtesvraiment senti détendu, calme et heureux. Remarquez la tranquillité de l’atmosphère et la fraîcheur de l’air.Respirez profondément, régulièrement. Inspirez lentement, en comptant jusqu’à quatre. Expirez lentement.

Tout en continuant à respirer profondément, imaginez-vous en train de faire quelque chose qui vous détendvraiment. Ce peut être marcher sur une plage en écoutant le bruit des vagues, une douce brise vouscaresse le visage et les cheveux, ou marcher dans le bois en sentant sur vous la chaleur du soleil, avec ledoux chant des oiseaux.

Faites une pause de 15 secondes, puis continuez.

Permettez-vous de vivre tous les détails de cette scène, imaginez le paysage, les sons, les odeurs,l’ambiance. Vivez ces moments de grande paix.

Faites une pause de 30 secondes, puis continuez.

Vous pouvez maintenant revenir à votre état d’éveil et demeurer calme, puisque votre corps a ressenti cessensations agréables. Ouvrez les yeux, vous vous sentez frais et dispos, calme.

RESPIRATION PROFONDEPOUR SE CALMER ET S’ÉNERGISER

Quand nous vivons une réaction de lutte ou de fuite (le cœur bat rapidement, estomac à l’envers, bouchesèche, etc.), respirer profondément nous aide à reprendre un sentiment de contrôle et à avoir une attitudeplus calme et plus détendue à long terme. Il est presqu’impossible de demeurer tendu lorsque l’on respirelentement et en profondeur.

Étape no 1Installez-vous confortablement. Placez vos mains, l’une par-dessus l’autre sur votre nombril (les paumesvers vous).

Étape no 2Imaginer un ballon ou une pochette vide à l’intérieur de vous, derrière le nombril. Commencez à inspirer. Aufur et à mesure que vous inspirez, imaginez l’air qui entre, par les narines, et qui remplit le ballon ou lapochette intérieure. Continuez à inspirer et sentez votre abdomen grossir et imaginez le ballon prendre del’expansion. (Lorsque votre ventre prend de l’expansion, cela permet aux lobes pulmonaires inférieurs de seremplir d’air complètement.) Sentez votre cage thoracique et la poitrine s’élever après que votre abdomense soit gonflé. La durée totale de l’inspiration devrait être de trois secondes pour la première semaine etprolongée à quatre ou cinq secondes après avoir fait cet exercice régulièrement.

Étape no 3Retenez votre respiration et répétez-vous cette phrase lentement : « Mon corps est calme. »

Étape no 4Expirez lentement – videz le ballon. Pendant l’expiration, répétez-vous lentement : « Mon corps esttranquille. » Pendant que vous expirez, vous sentirez votre abdomen et votre poitrine descendre.

Remarques :

� Pratiquez la respiration relaxante plusieurs fois par jours (inscrivez-la à vos activités quotidiennes :matin, midi et soir et quand vous vous sentez stressé).

� Lorsque vous faites cet exercice, répétez-le 5 à 10 fois.

� Après avoir fait cet exercice régulièrement pendant une ou deux semaines, vous aurez augmenté votrecapacité à vous détendre sur-le-champ.

Adapté de : Daniel A. Girdano & George S. Everly, Jr., Controlling Stress and Tension: A Holistic Approach

EXERCICES DE RESPIRATION ET DE POSTURE1. Les omoplates ensemble

a. Détendez vos épaules et gardez-les baissées pendant que vous renforcez vos épaules enramenant les omoplates ensemble.

Cet exercice améliore la posture et détend les épaules.Faites-le plusieurs fois par jour.

2. Embrasser un arbre

a. Prenez-vous les coudes au niveau des épaules.b. Gardez les épaules baissées.c. Poussez les coudes vers l’avant, en étirant vos omoplates.

Faites cet exercice à deux ou trois reprises.

3. Enlever un chandail

Croisez les avant-bras, en imaginant prendre le bas d’un chandail. Enlevez-le en le passant sur latête. Prenez-vous les coudes. Prenez une respiration profonde en imaginant un ballon sous lesternum.

4. Les coudes vers le plafond, en alternance

Une fois que vous avez enlevé le chandail, gardez les bras élevés, en tenant les coudes.

a. Le coude droit vers le plafond, inspirez en profondeur dans un ballon imaginaire du côté droitde la cage thoracique.

b. Expirez et revenez au centre.c. Le coude gauche vers le plafond, inspirez profondément dans un ballon imaginaire du côté

gauche de la cage thoracique.

De : Dorothy MadgettPhysiotherapy Clinic

MASSAGE DE LA TÊTE

Commencez derrière les oreilles et travaillez vers la colonne vertébrale. Poussez vospouces vers le haut et laissez le poids de votre tête s’y appuyer. Vous trouverez peut-êtredes endroits douloureux. Dans ce cas, arrêtez-vous à cet endroit et massez avec les poucesdans un mouvement de rotation. Concentrez-vous sur votre respiration, particulièrement survotre expiration. Voyez si vous pouvez vous détendre dans la douleur. C’est la façon la plusrapide d’éliminer la tension. Massez cet endroit pendant 15 secondes et poursuivez ailleurs.

Lorsque vous avez terminé la base du crâne, avec le bout des doigts, massez-vous la têterapidement et vigoureusement. Il est habituellement mieux de masser vers le dessus de latête. Terminez en massant doucement le visage et les tempes.

MASSAGE DES MAINSLa personne qui reçoit le massage :

1. Commencez par réchauffer vos mains et augmenter le champ électrique de celles-ci.Frottez les paumes ensemble pendant une ou deux minutes.

La personne qui donne le massage :

2. Prenez l’une des mains de l’autre personne dans vos mains; tenez-la doucement.

3. Prenez-lui le poignet avec vos deux mains; restez ainsi pendant 60 secondes.

4. À partir du poignet, massez doucement jusqu’au bout du pouce. Refaites ceci pourchaque doigt.

5. Massez doucement et pétrissez le dos de la main, puis la paume, avec desmouvements de rotation.

6. Revenez au poignet et prenez-le dans vos deux mains.

7. Terminez en tenant la main doucement et en la laissant aller.

© 1984 Whole Person Press P. O. Box 3151 Duluth MN 55812 (218) 728-6807

LES CLÉS DE LA GESTION DU STRESS

� Identifiez vos stresseurs (facteurs de stress) – S’agit-il de facteurspersonnels, professionnels ou environnementaux?

� S’étirer pour élimer la tension – Faire les exercices de posture et derespiration.

� Fixez des objectifs – Connaissez vos stratégies d’adaptation négatives etfixez-vous des objectifs pour vous « débarrasser » de ces habitudes négativesde réaction au stress.

� Essayez la respiration de détente – en respirant profondément.

� Essayez les exercices de respiration et de visualisation – visualisez unesituation qui vous rend heureux et concentrez-vous sur votre sentiment dedétente.

� Détendez-vous et éliminez la tension grâce à un massage de la tête ou desmains.

� Stratégies positives d’adaptation – choisissez une façon positive de vousadapter à une situation stressante (elle peut être mentale, physique, spirituelle,divertissante, familiale, interpersonnelle).

� Dialogue intérieur positif – Dites-vous que vous pouvez y arriver! Rappelez-vous vos points forts.

FICHE « JE ME DÉBARRASSE DE MES HABITUDES NÉGATIVES »Style de vie Ce qui ne fonctionne pas

(stratégie d’adaptation négative)Je choisis plutôt

(stratégie d’adaptation positive)Actions à entreprendre

(ce que je dois faire)EXERCICE EXEMPLE :

• Écoutez la télé tous les soirs.• Je ferai de l’exercice 3 fois par

semaine pendant au moins 30min.

• Je nagerai deux fois parsemaine au centrecommunautaire local (mardi etjeudi) et je ferai de la marcherapide les lundis, mercredis,vendredis ou samedis.

RÉGIME ALIMENTAIRE

VIE SOCIALE

VIE SPIRITUELLE

SANTÉ

GESTION DU TEMPS

APTITUDES DECOMMUNICATION

LOISIRS

AUTRE ASPECT DE MA VIE