Kit Vege s Debutants

7/22/2019 Kit Vege s Debutants

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VGTARIENS

DBUTANTS

LE KIT

DES

A S S O C I A T I O N

V G T A R I E N N E

D E F R A N C E

w w w . v e g e t a r i s m e . f r c o n t a c t @ v e g e t a r i s m e . f r


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Ce guide est une traduction-adaptation dun docu-

ment du Physicians Committee for a Responsible Medi-

cine, (PCRM) un groupement de mdecins tasuniens

fond en 1985 et dirig par le Dr Neal Barnard.

Le PCRM fait la promotion dune mdecine prven-

tive, conduit des recherches cliniques et encourage unerecherche thique et efficace. (Site : www.pcrm.org)

VOUS Y TROU-VEREZ :

NOTE :Le PCRM soutient une alimentation 100 % vgtale.Ce guide est donc particulirement utile en France, o peudinformations fiables sont disponibles sur le sujet. LAssociation V-gtarienne de France nimpose aucune obligation tre vgtaLien,mais se soucie de celles et ceux qui souhaiteraient le devenir. Riennempche de rajouter aux conseils alimentaires de ce guide, si on ledsire avec modration, toutefois des sous-produits animaux.

Les nouvelles indications

des quatre groupesdaliments

Les pourquoi ? et les comment ? dune ali-

mentation plus saine

Des astuces utiles pour selancer dans lalimentationvgtarienne

Des recettes dlicieuses,pauvres en graisses etsans cholestrol


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TABLE DES MATIRESPage

Lalimentation vgtarienne pour la sant 4

Les 3 petits pas pour tre un vgtarien efficace 8

Le mythe des protines 10

Cuisiner sans oeufs 13

Exemples de menus rapides 14

Le calcium dans les vgtaux 15

Et le lait ? 18

Des ides sans produits laitiers 20

Les 4 nouveaux groupes daliments 21

Trouver son poids de sant et le conserver 24

Vgtaliser son alimentation 26

Lalimentation vgtarienne pendant la grossesse 28

Lalimentation des enfants pour un bon dpart 31

Des recettes de sant 37

Pour aller plus loin 43


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LalimentationLalimentationLalimentationLalimentation vvvvgtariegtariegtariegtariennennennenneSon importance considrable pour la sant

anger vgtarien est unemanire efficace etagrable de rester en

bonne sant. Le mode d'alimenta-tion vgtarien s'appuie sur unlarge ventail de produits nourris-sants, dlicieux et sains. Les v-

gtariens vitent laviande, le poisson et lavolaille. On appelle lacto-ovo-vgtariens ceux quiacceptent les produits lai-tiers et les ufs. Les v-gtaliens (ou vgans),c'est--dire les vgtariens

stricts, refusent la viande, le pois-son, la volaille, les ufs et lesproduits laitiers. Malgr tous lesavantages que prsente le moded'alimentation lacto-ovo-vgtarien, les rgimes vgta-liens sont les plus sains de tous,car ils diminuent les risques d'un

nombre considrable de maladies.Un cur en bonne santLes vgtariens ont beaucoupmoins de cholestrol que les per-sonnes qui mangent de la viandeet les problmes cardiaques sontrares chez eux. Il n'est pas diffi-

cile de comprendre pourquoi. Lesrepas vgtariens sont remarqua-blement pauvres en graisses satu-

res et contiennent gnralementpeu de cholestrol, voire pas dutout. tant donn que le cholest-rol se trouve uniquement dans lesproduits animaux tels que laviande, les produits laitiers et lesufs, les vgtaliens consom-

ment des aliments d-pourvus de cholestrol.

Le type de protines uti-lis dans l'alimentationvgtarienne prsente unautre avantage impor-

tant. En effet, de nombreusestudes montrent qu'en rempla-

ant les protines animales pardes protines vgtales on voitbaisser le taux de cholestrol,mme si on continue consom-mer la mme quantit et le mmetype de graisses. Ces tudes ap-portent la preuve qu'une alimen-tation vgtarienne pauvre en

graisses est nettement prfrableaux autres formes d'alimentation.

Une tension artriellemoins leveUn nombre impressionnantd'tudes, dont certaines remon-

tent au dbut des annes 1920,montre que les vgtariens ontune tension artrielle moins le-ve que les non-vgtariens.

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Certaines tudes ont mme mon-tr que si on ajoute de la viande un rgime vgtarien, on voit latension artrielle s'lever rapide-ment, et de faon considrable.

Les effets de l'alimentation v-gtarienne

s'ajoutent auxeffets bn-fiques de la

rductiond'apport desel. Nombre

d'hypertendus adoptant un r-gime vgtarien peuvent se pas-ser de mdicaments.

Le diabte matrisLes toutes dernires tudes con-cernant cette maladie montrentque la meilleure faon de la ma-

triser est d'adopter un rgimeriche en glucides complexes et enfibres (que l'on trouve unique-ment dans les aliments d'originevgtale) et pauvre en graisses.Une alimentation basede lgumes, lgumi-neuses, fruits et crales

compltes, qui est aussipauvre en graisse et ensucre, peut faire baisser letaux de sucre dans lesang et rduit, voire sup-prime, le besoin de mdicaments.Les diabtiques courent un grandrisque de devenir cardiaques, et

l'objectif le plus important du r-gime diabtique tant d'viter lagraisse et le cholestrol, le mode

d'alimentation vgtarien est doncidal.

Prvention du cancerLe rgime vgtarien contribue la prvention du cancer. Lestudes menes sur des vgta-riens montrent que le taux demortalit par cancer est, chezeux, de 50 75 % seulement parrapport la population en gn-ral.

Le cancer du sein est considra-blement moins frquent dans lespays forte consommation denourriture vgtale. Lorsque leshabitants de ces pays adoptent lergime occidental base deviande, le nombre de cancers dusein monte en flche. De mme,

les vgtariens ont nettementmoins de cancers du clon que lespersonnes qui mangent de laviande. La consommation deviande est plus directement lieau cancer du clon que n'importe

quel autre facteurd'ordre dittique.

Pourquoi les modesd'alimentation vgta-riens contribuent-ils protger du cancer ?Tout d'abord, parce

qu'ils sont plus pauvres engraisses et plus riches en fibresque les rgimes base de viande.

Mais ce n'est pas tout : d'autresfacteurs jouent aussi un rle im-portant. Les vgtaux contiennent


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des substances anti-cancer que lon appelle composs phyto-chimiques (comme les fibres ali-mentaires et les antioxydants).Par exemple, les vgtariens con-

somment gnralement davan-tage de bta-carotne et de lyco-pne, des pigments contenusdans les vgtaux, ce qui pourraitexpliquer pourquoi ils ont moinsde cancer du poumon et de laprostate. De la mme faon, destudes ont montr que les ali-

mentations sans produits laitierspeuvent rduire le risque de can-cer de l'ovaire et de cancer de laprostate.

Toutefois, certains aspects anti-cancer du rgime vgtarien nes'expliquent pas encore.Par exemple, les cher-cheurs ne comprennentpas encore trs bien pour-quoi les vgtariens ontdavantage de certains glo-bules blancs, les cellulestueuses naturelles, capables dedbusquer, puis de tuer, les cel-lules cancreuses.

Concernant le calciumLes vgtariens sont moins sus-ceptibles de souffrir de calculsrnaux ou biliaires. De plus, lesvgtariens ont moins de risquesd'ostoporose, et cela parce qu'ils

consomment peu ou pas de pro-tines animales. Si l'on consommebeaucoup de protines animales,le calcium des os sera encore da-

vantage limin. En remplaantles produits animaux par des v-gtaux, on rduit les fuites decalcium. Cela peut aider expli-quer pourquoi, dans les pays o le

mode d'alimentation est essentiel-lement vgtal, les gens souffrentrarement d'ostoporose, mmelorsqu'ils consomment peu decalcium.

Planifier une alimenta-tion vgtarienneIl n'est pas difficile dadopter unmode dalimentation vgtarienrpondant ses besoins alimen-taires. Crales, lgumes secs etlgumes frais contiennent beau-coup de protines et de fer. Les

lgumes feuilles

vertes, les haricots, leslentilles, le tofu et lesnoix sont d'excellentessources de calcium.

La vitamine D est au-tomatiquement produite par lecorps chaque exposition de lapeau au soleil. Les personnes la

peau fonce, et celles vivant sousles latitudes nordiques ont desdifficults produire cette vita-mine toute l'anne. La vitamine Dpeut aussi tre facilement fourniepar des aliments enrichis : petitdjeuner compos de cralesque l'on trouve dans le com-

merce, lait de soja, autres pro-duits de supplmentation, etcomplexes multi-vitaminiques.


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La prise rgulire de vitamine B12est importante. De bonnessources peuvent tre trouvesdans des petits djeuners auxcrales, des produits au soja, et

certaines marques de levure ali-mentaire. Il est particulirementimportant que les femmes en-ceintes et celles qui allaitent con-

somment suffisamment de vita-mine B12. Sur l'tiquette dtail-lant la composition d'un produit, ilfaut chercher le mot cyanocoba-lamine ; il s'agit de la forme de

vitamine B12 la mieux assimi-lable.

~ ~

Compltez utilement ce paragraphe en lisant les fiches-infode lAVF: Conseils pour une alimentation vgtarienne bienmene et Le vgtarisme et votre sant , rdig par unmdecin et une ditticienne. Ces fiches sont tlchargeablessur www.vegetarisme.fr/docs/index.php.

Petits conseils

Rclamez-le ! Mme les restau-rants non vgtariens peuvent, sivous le leur demandez, vous servirdes ptes sans viande ou un platde lgumes. Lors d'un repas collec-tif, demandez l'employ, lorsqu'il

vous sert, d'enlever le morceau deblanc de poulet de votre assiette etde le remplacer par un peu plus depommes de terre rissoles. Laplupart des compagnies ariennesservent des repas vgtariens sil'on en fait la demande l'avance.Sinon, vous pouvez emporter votrerepas bord.

Petits conseils

La prochaine fois, deman-dez une pizza sans fromage,

mais avec une montagne delgumes dessus.

Petits conseilsQuand on sort manger en

ville, le plus facile pour trou-ver des menus vgtariens,est d'aller dans les restaurantsdes divers pays du monde. Lesrestaurants italiens, chinois,mexicains et indiens proposent

tous un vaste assortiment deplats vgtariens.


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Les trois pLes trois pLes trois pLes trois pe-e-e-e-tits pas pourtits pas pourtits pas pourtits pas pour

ddddeeeevenir un vvenir un vvenir un vvenir un v----gtarien effgtarien effgtarien effgtarien effi-i-i-i-

cacecacecacecace

Pour commencer,parmi les menus quevous aimez dj,

choisissez-en trois qui sontdj vgtariens. En gn-ral il s'agit de lgumes ettofu sauts, de soupes delgumes ou de ptes auxpetits lgumes.

Ensuite, choisisseztrois recettes quevous prparez sou-

vent et qui peuvent facile-

ment tre adapts pourdevenir un plat vgtarien.Par exemple, votre dli-

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Si les bienfaits du rgime vgta-rien pour la sant vous donnentenvie de franchir le pas, vous alleztre ravis de dcouvrir encore autrechose de formidable : le plaisird'exprimenter d'autres modesd'alimentation. Un repas vgtarienpeut tre aussi normal que desspaghettis la sauce tomate, aussinourrissant qu'une soupe depommes de terre et aussi exotiqueque de la polenta grille aux cham-pignons (voir la partie recettes ).

Devenir vgtarien est plus facileque vous ne pensez. La plupart des

gens, vgtariens ou non, se limi-tent en gnral un nombre limitde recettes ; en moyenne, une fa-mille s'en tient seulement huit ouneuf menus diffrents. Vous pouvezappliquer une mthode simple, entrois tapes, pour arriver neufmenus vgtariens agrables et

faciles prparer.


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cieux chili con carne peut se faire avec les mmes ingrdientssauf quil suffit de remplacer la viande par des protines vgtales desoja ou de bl (on trouve maintenant toutes sortes de tofus, de sau-cisses vgtales, de protines de soja textures, de seitan qui imitentparfaitement la viande). Si vous tes amateurs de sandwichs, vous

pouvez remplacer le poulet ou le jambon par des aubergines et despoivrons grills. De mme, beaucoup de soupes, ragots et civets peu-vent facilement se transformer en plats vgtariens.

Enfin, empruntez quelques livres de cuisine vgtarienne et es-sayez leurs recettes pendant une semaine environ, le temps d'entrouver trois votre got, dlicieuses et faciles. Rien qu'ainsi,

avec des changements minimes, vous aurez neuf menus vgtariens.3

Petits conseils

Les plats tout prpars fontgagner du temps dans la cui-sine. On trouve un large assor-timent de plats prpars vg-tariens en magasins dit-tiques, magasins bio et super-marchs. Soupes, plats basede riz, de haricots, prparationssurgeles, conserves, galettesde crales, tofu cuisin,sauces toutes prtes, etc. quine demanderont quun arran-gement minimal pour tre pr-sents table.

Petits conseils

Dans les piceries trangres,

regardez ce qui existe commealiments spciaux vgtariens.Les boutiques du Moyen Orient

vendent des feuilles de vignefarcies, des falafels et des puresd'aubergine. Les marchs italienssont le lieu par excellence du bonpain artisanal, des tomates s-ches au soleil et des ptesfraches. Les marchs asiatiques,eux, proposent aussi de nom-

breuses friandises vgtariennes.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche-info delAVF: Que mangent les vgtariens ? tlchargeable surwww.vegetarisme.fr/docs/index.php. Vous y dcouvrirezlimmense varit de la nourriture vgtarienne.


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Le mythe des prLe mythe des prLe mythe des prLe mythe des prooootinestinestinestines

utrefois, lesgens pen-saient qu'on

ne consommait ja-mais trop de pro-tines. Au dbut desannes 1900, on di-sait aux Amricains

de manger au moins100 g de protinespar jour. Et encoredans les annes 50,on encourageait lesgens augmenterleur consommationde protines s'ils vou-

laient rester en bonnesant. De nos jours,aux tats-Unis, cer-tains rgimes d'amaigrissementprnent un apport lev de pro-tines, et cela malgr le fait queles Amricains en consommentdj deux fois plus qu'ils n'en ont

besoin. Les gens qui suivent cesrgimes perdent effectivement dupoids dans un premier temps,mais ils ignorent gnralement lesrisques que cette forte consom-mation de protines entrane pourleur sant. Il existe en effet unlien entre l'excs de protines et

l'ostoporose, les maladies r-nales, les calculs des voies uri-naires et certains cancers.

Les matriaux deconstruction du corpsLe corps construit les protines partir d'acides amins, lesquels,

pour leur part, sont issus des pro-tines absorbes. Une alimenta-tion varie base de haricots,lentilles, crales et lgumes con-tient les acides amins essentiels.Il fut un temps o l'on croyait quecertains aliments vgtaux de-vaient tre consomms ensemble

pour qu'ils puissent offrir l'int-gralit de leurs protines, mais les

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recherches actuelles montrentque ce n'est pas le cas.

De nombreux grands spcialistesde la nutrition, notamment ceux

de l'American Dietetic Association,sont d'avis que les divers acidesamins que l'on consomme aucours de la journe couvrent faci-lement les besoins en protines.Pour utiliser au mieux ces der-nires, le corps a galement be-soin de suffisamment de calories.

Problmes engendrspar un excs de pro-tinesLe Franais moyen qui consommede la viande et des produits lai-tiers absorbe souvent trop de pro-tines. Cela peut provoquer diversgraves problmes de sant :

- Troubles rnaux: Lorsqueles gens mangent trop de pro-tines, ils absorbent plus dazoteque ncessaire. Cela entrane unsurcrot de travail pour les reins,obligs de faire vacuer par les

urines cet excs dazote. Les per-sonnes souffrant dinsuffisancernale sont encourages con-sommer des aliments pauvres enprotines, car cela fait baisser lestaux excessifs dazote. Cela peutgalement aider prvenir lesmaladies rnales.

- Cancer: Bien que l'on accusegnralement les graisses d'tre l'origine de l'accroissement du

risque de cancer, les protinesjouent elles aussi un rle. Lespopulations qui consomment r-gulirement de la viande sontdavantage exposes au cancer du

clon et les chercheurs sont per-suads que graisses, protines,carcinognes naturels et absencede fibres dans la viande sont au-tant d'lments mettre encause. En 1997, un rapport duWorld Cander Research Fund etde lAmerican Institute for Cancer

Research intitul Food, Nutri-tion, and the Prevention of Can-cer a tabli un lien entre lesprotines et certains types decancer.

- Ostoporose et calculsrnaux : Les rgimes riches en

protines animales entranent uneexcrtion de calcium suprieure la normale par l'urine, et celaaugmente le risque d'ostoporose.Les pays basse consommationde protines connaissent moinsde cas d'ostoporose et de frac-tures de la hanche.

Une augmentation de l'excrtionde calcium accrot le risque decalculs rnaux. Des chercheursanglais ont montr qu'en ajoutantenviron 150 g de poisson (soit peu prs 34 g de protines) unealimentation normale, le risque devoir se former des calculs rnaux

s'lve de 250 %.On a longtemps cru que lesathltes avaient davantage besoin


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de protines que les autres per-sonnes. La vrit est qu'ils en ontbesoin de seulement un tout petitpeu plus, chose facile raliserpuisqu'ils mangent de toute faon

davantage pour satisfaire leurbesoin accru de calories. Les r-gimes vgtariens sont parfaitspour les athltes.

Pour avoir suffisamment de pro-tines, mais pas trop non plus, ilsuffit de remplacer les produits

animaux par des crales, des

lgumes, des lgumineuses (pois,haricots et lentilles) et des fruits.Tant que l'on mange diverses va-rits d'aliments vgtaux enquantit suffisante pour que le

poids du corps reste stable, onabsorbe largement assez de pro-tines.

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Petits conseils

Les barbecues, l't, sont amusants - et bons pour la sant - si on les

prpare avec des saucisses vgtales et autres substituts de viande.Ou, pour changer compltement, faites griller des lgumes marinscoups en tranches paisses, par exemple des aubergines, des cour-gettes ou des tomates.

Petits conseils

Les plats les plus simples

sont souvent les plus appr-cis. Le riz complet, dlica-tement assaisonn d'pices

et de citron, et parsem decerneaux de noix ou degraines de tournesol, consti-tue un lat idal.

Petits conseils

En voyage, emportez plein de pe-tites choses vgtariennes, commepar exemple des soupes instanta-nes, des fruits frais et des lgumescrus, des mlanges de fruits secs,des barres de crales et des petitsgteaux secs faits maison, aux flo-cons d'avoine. Remplissez la gla-cire de sandwichs, ainsi que de jusde fruit et de lait de soja en embal-lage individuel.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche-info de

lAVF: Protines vgtales Cette fiche est tlchargeable surwww.vegetarisme.fr/docs/index.php.


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Cuisiner sans ufsDe nombreuses personnes choisissent de ne pas manger d'ufs.Environ 70 % des calories contenues dans les ufs proviennent de

graisses, pour une large part des graisses satures. Les ufs con-tiennent aussi beaucoup de cholestrol - peu prs 213 mg pour unuf de taille moyenne.

Comme les coquilles d'uf sont fragiles et poreuses, et les poulesleves dans des conditions de promiscuit extrme, les ufs sontl'endroit rv pour les salmonelles, bactries responsables n 1 desintoxications alimentaires dans notre pays.

Les ufs sont souvent utiliss en ptisserie cause de leur capacit lier et faire lever la pte. Cependant, les cuisiniers intelligentsont trouv de bons substitutifs. Tentez l'exprience la prochaine foisque vous aurez une recette comportant des ufs :

- S'il faut seulement 1 ou 2 ufs, on peut gnralement se per-mettre de laisser tomber . Remplacez chaque uf limin parquelques cuillres d'eau supplmentaire afin d'avoir quand mme letaux d'humidit requis.

- Des substituts duf existent, que lon peut trouver dans les ma-gasins de sant (bio et dittique). Ceux-ci n'ont rien voir avec lessuccdans pauvres en cholestrol qui contiennent bel et bien desufs. Les ersatz d'uf sont sans uf, et gnralement prsentssous forme de poudre. En ptisserie, remplacez les ufs par un m-lange d'ersatz en poudre et d'eau, suivant les indications de l'embal-lage.

- Quand vous faites un gteau, remplacez chaque uf par unegrosse cuillre de farine de soja ou de mazena.

- 30 g de tofu cras remplacent 1 uf.

- Dans les muffins et les cookies, 1/2 banane crase peut aussiservir de succdan, bien que cela modifie lgrement le got final.

- Pour les pains et les hamburgers vgtariens, on dispose de nom-breuses solutions pour lier les lments entre eux : coulis de to-

mate, pure de pommes de terre, miettes de pain trempes ou en-core flocons d'avoine.


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Petit djeuner

3 crpes la farine d'avoinegarnies de compote de pomme

/ Jus d'orange enrichi au cal-cium / Fruit frais

Djeuner

Tortilla de mais avec haricotsnoirs, laitue mince, tomate,salade d'pinards avec saucetahin (pure de ssame) et jusde citron

Dner

Riz complet avec morceaux detofu, brocolis, pois gourmands,marrons et chou chinois reve-nus la pole

Tranches de melon avec du jusde citron frais

Encas

Figues sches

Petit djeuner

1 tasse de flocons d'avoine aveccannelle et raisins secs / tasse de lait de soja enrichi

/1 tartine avec 1 cuillre soupe de beurre d'amandes /

pamplemousseDjeuner

Pita au bl complet avec hou-mous (pure de pois chiches),tomates en tranches et laitue /Btonnets de carottes

Dner

1 tasse de haricots blancs cuisi-ns / Patate douce frite /1 tasse de chou rosette arrosde jus de citron / Pomme cuite

Encas

Milkshake au lait de soja et ba-

nane

Petits conseils

Les protines de soja textures ne contiennent pas de graisse, ellesont la consistance de la viande de buf hach, et font merveille dans leslgumes farcis, les plats mijots faon chili ou passes la pole avecdes oignons en accompagnement de lgumes. Vous les trouverez dans les

magasins biologiques.

Exemples de menus rapides (petit djeuner solide,djeuner sur le pouce et dner complet)


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Le calcium dans les vgLe calcium dans les vgLe calcium dans les vgLe calcium dans les vgtauxtauxtauxtaux

eaucoup de personnes

choisissent de renonceraux produits laitiers parceque ceux-ci contiennent de lagraisse, du cholestrol, des pro-tines allergnes, du lactose etsouvent aussi des traces de pol-luants, ou simplement parce quilsne se sentent pas bien aprs enavoir consomm.

Il existe galement un lien entrele lait et le diabte juvnile detype 1, ainsi que d'autres mala-dies graves. Mais, heureusement,il existe de trs nombreusesautres excellentes sources de cal-cium.

Pour conserver des os en bonnesant et solides, il s'agit surtoutd'viter que le corps ne perde ducalcium, bien plutt que d'en in-gurgiter davantage.

Certains peuples ne consommentpas de produits laitiers et absor-

bent habituellement moins de 500milligrammes de calcium par jour.Et pourtant, chez eux, les chiffresde l'ostoporose sont gnrale-ment bas.

De nombreux scientifiques pen-sent que l'exercice physique, ainsique d'autres facteurs, sont plus

importants dans la lutte contrel'ostoporose que la prise de cal-cium.

Le calcium dans le corps

Presque tout le calcium du corpsse trouve dans les os. Il y en aune quantit infime dans le sang,responsable de fonctions impor-tantes comme la contraction desmuscles, le maintien du rythmecardiaque et la transmission desinflux nerveux.

Nous perdons constamment ducalcium sanguin par l'urine, latranspiration et les selles. Celui-ciest renouvel par le calcium desos ou par l'alimentation.

Les besoins en calcium changentselon les ges de la vie. Jusqu'

l'ge d'environ 30 ans, nous con-sommons plus de calcium quenous n'en perdons. Une absorp-tion adquate de calcium au coursde l'enfance et de l'adolescenceest particulirement importante.Plus tard, le corps bascule dou-cement dans un quilibre nga-

tif de calcium , comme on dit, etles os commencent perdre da-vantage de calcium qu'ils n'enfixent, ce qui peut entraner unefragilit osseuse, ou ostoporose.

La vitesse laquelle le calcium estlimin dpend du type et de laquantit des protines absorbes,ainsi que de lalimentation et dustyle de vie.

B


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Rduire la pertede calcium DIVERS FACTEURSJOUENT UN RLE DANS LA

PERTE DE CALCIUM PAR LE

CORPS:

Les rgimes richesen protines aug-mentent la fuite ducalcium traversl'urine. Et les pro-

tines animalesprobablementbeaucoup plus queles protines vg-tales. Cela est peut-tre l'unedes raisons pour lesquelles lesvgtariens ont dans l'en-semble des os plus solides que

les carnivores. La cafine accrot la fuite du

calcium travers l'urine.

De mme les rgimes richesen sodium.

Le tabac augmente la fuite decalcium.

DAUTRES FACTEURS RENFORCENT LACONSTRUCTION OSSEUSE:

L'exercice physique est l'undes facteurs les plus impor-

tants pour le maintien de lasant des os.

Lexposition au soleil permet lorganisme de fabriquer la vi-tamine D qui favorise la cons-truction osseuse.

La consommation de beaucoupde fruits et lgumes contribueau maintien du calcium dansles os.

La consommation de calcium partir de sources vgtales, enparticulier des lgumes vertset des haricots, est lune despices matresses de la cons-truction osseuse.


lAVF: Calcium Cette fiche est tlchargeable surwww.vegetarisme.fr/docs/index.php.


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Le calcium dans les aliments

ALIMENT(1 tasse = 250 ml) CALCIUM:

Lgumes

Brocolis (1 tasse, cuits) 62 mgChoux de Bruxelles (1 tasse, cuits) 56 mgCourge butternut, 1 tasse, cuite au four) 84 mgCarottes (2 moyennes, crues) 40 mgChou-fleur (1 tasse, cuit) 20 mgChou rosette (1 tasse, cuit) 266 mgChou fris (1 tasse, cuit) 94 mgPatate douce (1 tasse, cuite) 76 mg

Lgumineuses

Haricots noirs (1 tasse, cuit) 102 mgPois chiches (1 tasse, cuit) 80 mgHaricots Great Northern (1 tasse, cuits) 120 mgHaricots rouges (1 tasse, cuits) 62 mgLentilles (1 tasse, cuites) 38 mgHaricots Pinto (1 tasse, cuits) 79 mg

Graines de soja (1 tasse, cuits) 175 mgLait de soja (1 tasse, enrichi en calcium) 368 mgTofu (1/2 tasse, cru, ferme) 253 mgHaricots blancs sauce tomate (1 tasse) 86 mgHaricots blancs (1 tasse, cuits) 161 mg

Crales

Tortilla de mas 19 mg

Lait de riz (1 tasse, enrichi) 300 mgPain de bl (1 tranche) 26 mgFarine de bl complte (1 tasse) 41 mg

Fruits

Figues sches (10) 140 mgOrange navel (1, moyenne) 60 mgJus d'orange enrichi en calcium (1 tasse) 300 mg

(selon la marque)Raisins secs (2/3 de tasse) 48 mg

Sources decalciumExercice physique etapport modr deprotines contri-

buent protger lesos. Les personnesqui mangent vg-tarien et sont ac-tives ont probable-ment moins de be-soins en calcium.Ceci dit, le calcium

est un nutrimentessentiel pour toutle monde et il estimportant d'avoirchaque jour unenourriture qui encontienne beau-coup.

Le tableau ci-contre, Calcium dansl'alimentation ,indique la teneur encalcium de quelquesplantes qui en sontd'excellents fournis-seurs. D'un simplecoup d'il, on peutvoir quel point ilest facile de couvrirses besoins. Lesmenus rapides pro-poss en page 14,eux, apportent cha-cun prs de 1 000

milligrammes decalcium.


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Source : ministre amricain de lAgriculture, service de la recherche agricole, 2004.

Base de donnes nationale sur les nutriments USDA pour rfrence standard, publication

17, Laboratoire de donnes sur les aliments. Site web :

http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.

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Et le lait?Et le lait?Et le lait?Et le lait?

Ce quil en est rellement :

- Calcium: Les lgumes feuilles vertes comme le chou fris sontde meilleures sources de calcium que le lait.

- Teneur en matires grasses: Mis part ceux qui sontcrms, les produits laitiers contiennent beaucoup de graisses, les-quelles reprsentent une partie des calories totales.

Teneur en matires grasses

de quelques produits laitiers(pourcentage des calories provenant de la matiregrasse par rapport l'ensemble total des calories)

Beurre 100 %

Fromage Cheddar 74 %

Gruyre 70 %

Roquefort 75 %Edam 70 %

Camembert 73 %

Lait entier 49 %

Lait 2 % 35 %*

(* Il ne contient 2% de graisses que par rapport

au poids.)


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- Manque de fer: Le lait contient trs peu de fer. Le lait provoquegalement une dperdition de fer par l'intestin et puise ainsi le fer del'organisme.

- Diabte : Une tude a pu montrer que sur 142 enfants diab-

tiques, 100 % d'entre eux prsentaient des taux levs d'un anticorpsdestin lutter contre une protine du lait de vache. On pense que cesanticorps dtruisent les cellules pancratiques productrices d'insuline.

- Polluants: Le lait est souvent pollu par des antibiotiques et desexcs de vitamine D. Une tude a ainsi montr que sur 42 chantillonsde lait, seuls 12 % contenaient la quantit de vitamine D laquelle onpouvait s'attendre. Sur 10 chantillons de lait pour bb, 7 contenaient2 fois plus de vitamine D que ce qui tait indiqu sur l'tiquette, et unchantillon 4 fois plus.

- Lactose: En France, 20 40% de la population prsente un dficiten lactase, dont la moiti prsente des signes cliniques d'intolrance aulactose. La digestion du lactose entrane l'apparition de galactose, unsucre simple li au cancer de l'ovaire et la cataracte.

- Allergies: Le lait est l'une des causes les plus frquentes d'aller-gie alimentaire. Souvent, les symptmes sont discrets et on ne pensepas toujours faire le rapprochement avec le lait.

- Coliques : Les protines du lait peuvent provoquer des coliques,un dsordre digestif qui touche 1 bb sur5. Les mamans qui boivent du lait peuventaussi transmettre leurs protines de lait devache aux enfants qu'elles allaitent.

Ide

De nombreux conseils et

recettes sont disponibles

dans le livre de Valrie Cupil-

lard, Sans lait et sans

ufs , publi aux ditions La

Plage (hwww.laplage.fr/)


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Des ides pour de dlicieux repas sansproduits laitiersSi vous tes curieux de savoir si les produits laitiers contribuent

vos allergies, problmes de peau, asthme, embarras gastrique, gaz,diarrhe ou constipation, ou si vous voulez savoir comment se portevotre corps sans produits laitiers, essayez simplement pendant troissemaines. Cest la dure quil faut pour casser ou crer une habi-tude. Et cette courte dure permet bien des gens de ressentir desavantages importants, comme une baisse du taux de cholestrolsanguin, une perte de poids, un soulagement dans les allergies,

l'asthme, l'indigestion ou les problmes chroniques d'estomac. Voiciquelques ides simples pour dmarrer :

- Recouvrez vos flocons davoine ou vos crales froides avec du laitde riz ou damande enrichi.

- Faites-vous des mlanges avec du lait de soja la vanille enrichiou buvez un verre de votre lait de soja prfr avec votre repas ou

votre goter.

- Sans fromage, sil vous plat ! . Commandez votre entre ouvotre salade sans fromage (de nombreux plats peuvent trs biensen passer) ou demandez ce quon vous le remplace (un peu plusdes autres ingrdients, SVP). Mettez davantage de lgumes dans lasalade du dner ou ajoutez des haricots, des noix, ou des morceauxde tofu cuits la place du fromage.

- La plupart des recettes contenant du lait peuvent tre faites avecdu lait de soja. Si cest une soupe ou un autre plat savoureux, pen-sez acheter du lait de soja complet pour la cuisson.

- Faites des sauces crmeuses et des desserts avec du tofu soyeux la place de la crme frache.

- Saupoudrez vos plats de levure de bire en paillettes pour avoir legot du fromage, au lieu du parmesan.


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LesLesLesLes quatrequatrequatrequatre nouveauxnouveauxnouveauxnouveauxgroupes d'alimentsgroupes d'alimentsgroupes d'alimentsgroupes d'aliments

es principaux facteurs de mortalit aux tats-Unis - infarctus,cancer, attaques crbrales - frappent infiniment moins les per-sonnes qui ont une

alimentation prdomi-nance vgtale.

Si l'on suit les recom-mandations des Quatre

Nouveaux GroupesAlimentaires, on limiteaussi les problmesd'obsit, lesquels sontgalement l'origined'un grand nombre deproblmes de sant.

Tentez donc l'exp-rience de ces QuatreNouveaux GroupesAlimentaires, vous

dcouvrirez une faonde vivre plus saine !

L

En France, le Programme National Nutrition-Sant, lanc en 2001,continue de promouvoir les produits laitiers (3 4 fois par jour) ain-si que la viande, le poisson et les ufs (1 2 fois par jour). Lesprincipaux facteurs de mortalit y sont, comme aux tats-Unis, lescancers et les maladies cardio-vasculaires.


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Fruits - au moins 3portions par jour

Les fruits sont riches en fibres,vitamines C et bta-carotne.Assurez-vous d'avoir au moinsune portion quotidienne de fruits teneur leve en vitamine C -agrumes, melons et fraises sontaussi excellents les uns que les

autres. Prfrez les fruits entiersaux jus de fruits, qui ne contien-nent gure de fibres.

Portions: 1 fruit de taillemoyenne ; tasse de fruitscuits ; tasse de jus de fruits.

Lgumineuses - aumoins 2 portions parjour

Lgumineuse est un autre motpour dsigner les haricots, lespois et les lentilles, autant debonnes sources de fibres, pro-tines, fer, calcium, zinc et vi-tamines B. Ce groupe comprendaussi les pois chiches, les hari-

cots blancs, le lait de soja, letempeh et les protines de sojatextures.

Portions : tasse de haricotscuits ; 125 g de tofu ou de tem-peh ; 1 tasse de lait de soja.

1 tasse = 250 mL

Veillez inclure une bonne source de vitamine B12, commedes crales enrichies ou des supplments vitamins


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Crales compltes -au moins 5 portions parjour

Ce groupe comprend le pain, leriz, les ptes, les cralesfroides et chaudes, le mas, lemillet, l'orge, le boulgour, le

gruau de bl noir et les tortillas.Composez chacun de vos repasautour d'un solide plat de c-rales : elles sont riches enfibres et autres glucides com-plexes ainsi qu'en protines,vitamines B et zinc.

Portions: tasse de craleschaudes; 30 g de cralessches ; 1 tranche de pain.

Lgumes - au moins4 portions par jour

Les lgumes regorgent d'l-ments nutritifs ; ils apportent dela vitamine C, du bta-carotne,de la riboflavine, du fer, du cal-cium, des fibres, etc. Les l-gumes verts feuilles fonces,

comme les brocolis, le chou fri-s, la moutarde et les navets,toutes les varits de chou, lachicore ou le chou chinois sontde remarquables sources de ceslments prcieux. Les lgumes

jaune fonc et orange (carottes,potirons, patates douces et ci-

trouilles) apportent encore da-vantage de bta-carotne. Pr-voyez dans votre alimentationquotidienne de larges portionsde lgumes divers.

Portions: 1 tasse de lgumescrus ; 1/2 tasse de lgumes

cuits.

1 tasse = 250 mL


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Trouver sonTrouver sonTrouver sonTrouver son poidspoidspoidspoids de santde santde santde santetetetet le conserverle conserverle conserverle conserver

l existe de nombreux moyensde perdre du poids, mais il yen a un qui se dmarque car

il est le meilleur pour la sant.Lorsque vous laborez vos repas partir dun large ventail de l-gumes, fruits, crales compltes

et haricots, donc des choix vg-tariens sains, la perte de poids estremarquablement facile. Et avecelle, vous allez vers des amliora-tions importantes en termes decholestrol, pression artrielle,glycmie et dautres aspects de lasant.

Le message est simple : suppri-mez les aliments gras et sansfibres, et augmentez ceux quisont pauvres en graisse et pleinsde fibres. Cette alimentation faible teneur en matire grasse etvgtalienne est sre et facile -une fois que l'on a bien compris

comment faire.

Changer des habitudes alimen-taires est un lment essentielpour arriver un poids de santet sy maintenir. Il ny a aucunefaon de perdre 10 kg en deuxsemaines et de le faire durer.

Les rgimes trs basses caloriesou sans glucides, les rgimes hy-perprotins peuvent entraner degraves problmes de sant et

sont trs difficiles maintenir surle long terme.

Lancien mythe, ctait que lesptes, le pain, les pommes deterre et le riz faisaient grossir.Faux ! En ralit, les alimentsriches en glucides sont parfaits

pour une matrise durable dupoids. Les glucides contiennentmoins de la moiti de calories dela graisse, ce qui veut dire quenremplaant des aliments gras pardes glucides complexes, lenombre de calories est automati-quement diminu. Mais les calo-

ries ne sont quun chapitre delhistoire.

Le corps ne traite pas de la mmefaon les glucides et les caloriesdes matires grasses. La diff-rence vient de la faon dont lecorps stocke l'nergie de diff-

rents types daliments. Il est par-ticulirement inefficace pour lecorps de stocker lnergie desglucides sous forme de graissecorporelle.

Lorsque votre corps essaie detransformer des glucides engraisse, il perd 23 % des calories

des glucides. Par contre, les ma-tires grasses sont facilementtransformes en graisses corpo-

I


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Le meilleur programme de contrle du poids est une alimentation base de glucides complexes, pauvre en graisse, vgtarienne etcomplte par de lexercice rgulier. Cest le meilleur choix pourune vie en meilleure sant, plus longue et plus heureuse.

relles. Seules 3 % des caloriesdes matires grasses sont brlespendant la transformation et lestockage. Cest donc le typedaliment qui affecte le plus la

masse graisseuse.

Bien que les protines et les glu-cides aient presque le mmenombre de calories par gramme,les aliments haute teneur enprotines, en particulier, les pro-duits animaux, sont aussi souvent

haute teneur en matiresgrasses. Mme les morceaux maigres de la viande sont plusgras que ce qui est ncessaire un corps en bonne sant. Et lesproduits animaux manquent tou-

jours de fibres. Les fibres ren-

dent les aliments plus satisfai-sants, sans ajouter beaucoupde calories, et ne se trouventque dans les aliments vgtaux.

Lexercice aide aussi. La gymnas-tique arobic acclre la dgrada-tion de la graisse et permet deconserver les muscles. Les exer-cices tonifiants aident avoir desmuscles fermes et augmentent lamasse musculaire. Il suffit detrouver des exercices qui vous

plaisent et qui correspondent votre style de vie. La marche estune bonne faon de commencer.Vous pouvez la pratiquernimporte o et presque nimportequand.

Ide

Pour apprendre contrler son in-dice glycmique, le livre dOlivier De-gorce et Amandine Geers Indice gly-cmique - Objectif minceur, publiaux ditions La Plage, offre des recettessimples qui s'adaptent vraiment nosbesoins : petits-djeuners, sandwichs,assiettes composes, soupes-repas,

goters d'enfants, gteaux pour rece-voir.... (hwww.laplage.fr/)


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VgtalVgtalVgtalVgtaliiiisezsezsezsez !!!!Ou comment transformer vos repas ha-

bituels en repas vgtaliens pauvres engraisse

SI VOTRE REPAS HABI-TUEL EST:

ESSAYEZ PLUTT:

P

etitdjeuner

Beignet, caf au lait, banane

Toast aux raisins et lacannelle avec de la confi-

ture, caf avec un succ-dan de crme non gras

non animal, banane

Crales avec du lait, jusdorange, fraises

Crales avec du lait desoja ou de riz allg, jus

dorange, fraises

ufs brouills, frites maison,muffin, saucisse, th

Tofu allg brouill,

pommes de terre rties aufour, muffin, saucisse vg-

tale allge, th

Djeuner

Sandwich au poulet, riz, hari-cots frits

Sandwich au tofu assaison-n et patate douce avecsalade, tomate et oignon

(pas de fromage), riz, hari-

cots noirs

Sandwich la dinde avec sa-lade, tomate et mayonnaise,

yaourt, chip

Sandwich lhoumous ouau pt de haricots noirs,salade et tomate, compotede pommes, chips ou crac-

kers allgs

Soupe de poulet aux nouilles,

pain, salade verte avec saucesalade

Soupe de lgumes ou mi-

nestrone, pain, saladeverte avec assaisonnementallg


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Dner

Pain pita au poulet, riz, hari-cots, pia colada

Pain pita aux lgumes(sans huile), riz, haricotsvgtariens, margarita

Soupe chinoise la viande,buf et brocoli, riz

Soupe vgtarienne au

tofu, lgumes sauts lachinoise (sans huile), bro-coli avec sauce lail,

beaucoup de riz

Saumon grill, pommes deterre bouillies avec du parme-san, asperges avec une sauce

hollandaise

Champignons farcir gril-ls, pommes de terre bouil-

lies avec du basilic et dupoivre, asperges avec une

sauce lorange


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L'alimentationL'alimentationL'alimentationL'alimentation vgtvgtvgtvgtaaaarienneriennerienneriennependantpendantpendantpendant la grola grola grola grosssssessesessesessesesse

urant la grossesse, il fautdavantage d'lments nu-tritifs. Par exemple, da-

vantage de calcium, de protineset d'acide folique. Cependant, ilnest pas ncessaire dabsorberbeaucoup plus de calories. Il est

important de manger des alimentsriches en nutriments, mais pastrs riches en graisses, sucres outrop caloriques.

Les rgimes vgtariens, basssur des aliments complets etnourrissants, sont ce qu'il y a demieux pour la sant de la femme

enceinte.

INDICATIONS POURUNE BONNE SANTPENDANT LA GROS-SESSE

- Adoptez une alimentation saineavant dtre enceinte. Le stock denutriments de votre corps aidera la croissance prcoce et au d-veloppement de votre bb.

- Prenez du poids de faon r-gulire.

Visez environ 1 ou 2 kg au totalpendant le premier trimestre,puis 1 ou 2 kg ensuite chaque

mois pendant le second et letroisime trimestre.

- Consultez rgulirement votremdecin.

- Limitez les calories vides quelon trouve dans les plats trans-

forms et les sucreries.

NUTRIMENTSPour tre sre davoir une alimen-tation approprie, prtez une at-tention particulire aux nutri-ments ci-dessous :

Calcium : Lensemble desquatre nouveaux groupesdaliments inclut des aliments quisont riches en calcium. Veillez inclure beaucoup de ces alimentsriches en calcium dans votre ali-mentation. Notamment le tofu, leslgumes feuilles vert fonc, le

chou chinois, les brocolis, les ha-ricots, les figues, les graines detournesol, le tahin (pure de s-same blanc), le beurre d'amande,le lait de soja enrichi en calcium(essayez des marques qui utili-sent du soja biologique) et descrales et des jus enrichis en

calcium.

D


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Vitamine D: Lasource normale de vita-mine D est le soleil. Ilfaut passer au moins 20 30 minutes directementexpose au soleil, sur lesmains et le visage, deuxou trois fois par semaine.Si vous ne voyez pas suf-fisamment le soleil, lavitamine D est galementdisponible dans de mul-tiples vitamines et dans

des aliments enrichis. Denombreuses marques decrales toutesprtes et de laitsde soja et de rizsont enrichiesen vitamine D.

VitamineB12: LavitamineB12 ne setrouve pasde faon fiable dansla plupart des vgtaux.Pour consommer suffi-

samment de ce nutrimenttrs important, veillez inclure des aliments enri-chis en vitamine B12 dansvotre alimentation quoti-dienne. Ces aliments peu-vent tre des crales dupetit djeuner, des subs-

tituts de viande et cer-taines marques de lait de soja.Vrifiez les ingrdients afin dtre

sre quil y a de la cyanocobala-mine, la forme la plus facilement


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absorbable de vitamine B12. Lesalgues et les produits comme letempeh ne sont pas des sourcesfiables de vitamine B12. La vita-mine B12 se trouve aussi dans

des prparations multivitamineset dans des supplments pourvgtariens.

Fer : Le fer est abondant dansdes alimentations vgtales. Lesharicots, les lgumes feuillesvert fonc, les fruits secs, les noix

et les graines, ainsi que les c-rales compltes ou les pains etcrales enrichis contiennent tousbeaucoup de fer. Malgr tout,durant la seconde moiti de lagrossesse, il faut prendre dessupplments, quelle que soit votrealimentation par ailleurs. Votre

mdecin vous en parlera.Un mot sur les pro-tines : Les besoins en pro-tines augmentent denviron30 % pendant la grossesse. Il

peut y avoir une inquitude surlingestion de protines pendantune priode aussi importantequune grossesse, mais la plupartdes femmes vgtariennes con-

somment plus quassez de pro-tines pour rpondre leurs be-soins pendant la grossesse. Avecune grande consommation d'ali-ments riches en protines commeles lgumineuses, les noix, lesgraines, les lgumes et les c-rales compltes, les besoins en

protines sont facilement satis-faits pendant la grossesse.

ALLAITEMENTLes indications pour les mresallaitantes sont similaires cellesdestines aux femmes enceintes.

La production de lait demandedavantage de calories, donc ilfaudra augmenter un peu votreration alimentaire.

~ ~

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la brochure-info de lAVF: Grossesse vgtalienne Cette fiche est tl-chargeable sur www.vegetarisme.fr/docs/index.php.


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Lalimentation des enfantsLalimentation des enfantsLalimentation des enfantsLalimentation des enfants Pour prendre un bon dpartPour prendre un bon dpartPour prendre un bon dpartPour prendre un bon dpart

es habitudes alimentaires seprennent ds la plus tendreenfance. Les rgimes vg-

tariens donnent votre enfant lapossibilit d'apprendre se rga-ler d'une multitude d'alimentsaussi nourrissants que dlicieux et

qui lui assurent, de la naissance l'adolescence, une nourritureidale.

LES BBSLe meilleur aliment pour les nou-veau-ns, c'est le lait maternel, et

plus longtemps ils sont nourris ausein, mieux c'est pour eux. Sivous n'allaitez pas votre bb, leslaits de soja en poudre consti-tuent une bonne alternative et setrouvent peu prs partout. Neprenez pas le lait de soja ducommerce. Les bbs ont des

besoins particuliers et il faut choi-sir un lait de soja maternis misau point spcialement pour eux.

Les bbs n'ont pas besoind'autre chose que de lait maternelou de prparation au soja pournourrissons durant les premiersmois de leur vie et ils doivent

continuer en consommer tout aulong de leur premire anne. Lesenfants nourris au sein ont besoin

d'tre exposs au soleil durantenviron 2 heures par semaine,pour pouvoir fabriquer de la vita-mine D. Certains, notammentceux qui ont la peau fonce ou quivivent sous des cieux frquem-ment couverts, peuvent ne pas

produire suffisamment de vita-mine D et, dans ce cas, il peuttre ncessaire dadministrer dessupplments de cette vitamine.

Les femmes vgtariennes quiallaitent doivent galementsassurer dabsorber suffisammentde vitamine B12, car ceci peut

influer sur la qualit de leur lait.Les aliments enrichis en cyanoco-balamine, la forme active de lavitamine B12, apportent desquantits suffisantes de cet l-ment nutritif. Le mdecin peutgalement vous prescrire uncomplexe multivitamin.

Vers 5 ou 6 mois ou quand sonpoids a doubl, vous pouvez alorsajouter d'autres aliments. Lespdiatres conseillent souvent decommencer avec des cralesenrichies en fer parce que de 4 6 mois, les stocks de fer du nou-

veau-n, qui sont naturellementlevs la naissance, commen-cent diminuer. Ajoutez un seulaliment nouveau la fois, avec un

L


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intervalle d'une ou deux se-maines.

Les indications ci-dessous vousaideront dans cette

tape d'introductionde nouveaux ali-ments.

Cinq sixmois

Commencez avec lescrales enrichies,

spciales bb. Es-sayez en premier lieule riz, tant donnque c'est la crale lamoins susceptible deprovoquer des aller-gies. Mlangez-le avecun peu de lait mater-

nel ou de prparationau soja pour nouveau-ns. Ensuite, proposez votre bb del'avoine ou de l'orge.

La plupart des p-diatres recommandentdattendre au moins le

8me mois avantdintroduire le bl, quipeut tre plus aller-gne.

Six huit mois

Commencez intro-duire les lgumes. Ils

doivent tre bien cuitset crass en pure.Pommes de terre,

haricots verts, carottes et petitspois sont prfrables pour lespremires fois.

Ensuite, commencez

avec les fruits. Es-sayez les bananescrases, les avo-cats, les compotesde pches ou depommes.

Introduisez les pains.Vers 8 mois, la plu-

part des bbs peu-vent manger desbiscottes, du pain etdes crales sches.

Introduisez les ali-ments riches en pro-tines. cet ge-lgalement, les bbspeuvent commencer manger des ali-ments plus riches enprotines, comme dutofu ou des haricotsbien cuits et crass.

ENFANTS ETADOLESCENTSLes enfants ont ungrand besoin de ca-lories et d'lmentsnutritifs, mais leurestomac est encorepetit. Proposez-leursouvent de petitescollations.


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Les adolescents ont souvent desbesoins levs en aliments ner-gtiques et sont trs actifs. Pro-posez des choix dencas dlicieuxet bons pour la sant, et aidez les

adolescents faire des choixpauvres en graisses lorsquilsmangent lextrieur pour les

aider viter les creux davant lesrepas qui sont souvent source deprise de poids et de problmes desant pour eux.Les besoins caloriques varientselon les enfants. Les indica-tions ci-dessous ont un carac-tre gnral.

~ ~

Crales compltes- Les crales compltes comprennent les pains, les crales chaudeset froides, les ptes, les crales cuites telles que riz et orge, et lesbiscottes.

- Une portion quivaut tasse de ptes, de crales ou de cralecuite, 1 tasse de crales toutes prtes, beignet ou petit pain ou1 tranche de pain.

Lgumes

- Les lgumes feuilles vert fonc sont les brocolis, le chou chinois,lpinard, le chou rosette, les navets, les feuilles vertes de la moutardeet des betteraves et les bettes.

- Les autres lgumes sont tous ceux, crus ou cuits, qui peuventtre achets frais ou surgels.

- Une portion de lgumes quivaut tasse de lgumes cuits ou1 tasse de lgumes crus (sauf si une quantit est spcifie).

GROUPES

D'ALIMENTS


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Lgumineuses, noix, graines et succdans desproduits laitiers

- Les lgumineuses sont toutes les sortes de haricots cuits tels que lesharicots blancs, rouges, les pois casss, les lentilles et les pois chiches

ainsi que le tofu, le tempeh, les succdans de viande.- Une portion de lgumineuses quivaut tasse de haricots, tofu ouautre (sauf si une quantit est spcifie).

- Les succdans de produits laitiers sont le lait maternel et les prpa-rations pour bbs, ainsi que les laits de riz, de soja et autres pour en-fants dau moins 1 an. Choisissez du lait de soja enrichi si possible oubien utilisez dautres laits vgtaux enrichis.

- Une portion de succdan de produit laitier quivaut 1 tasse.

- Les noix sont entires ou en morceaux, les beurres, les graines en-tires et les beurres de graines.

- Une ou deux portions de noix peuvent faire partie dune alimentationsaine, mais elles sont facultatives. Une portion de noix ou de beurre denoix quivaut 1 cuillere soupe.

Fruits- Ce sont tous les fruits, frais ou surgels, crus ou cuits et les jus defruit.

- Une portion quivaut tasse de fruit cuit, tasse de jus de fruit, de tasse de fruits secs ou 1 fruit (sauf si une quantit est spcifie).

Veillez inclure une source de vitamine B12, commedes multivitamines pour enfant ou des crales ou du laitde soja enrichis en vitamines.


lAVF: Enfants vgtariens Cette fiche est tlchargeablesur www.vegetarisme.fr/docs/index.php.


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EXEMPLES DE MENUS

De 1 4 ans

Petit djeuner: Flocons davoine avec de la compote de pommes,jus dorange enrichi en calcium

Djeuner: Houmous (voir recette) tartin sur des crackers, ba-nane, lait de soja, btonnets de carotte.Dner: Mas, pure de patate douce, chou fris la vapeur, lait desoja.Goter: Pche, mlange de crales pour enfants, lait de soja.

De 5 6 ans

Petit djeuner: Crales compltes avec de la banane et du lait de

soja, morceaux d'orange.Djeuner: Sandwich luf manquant , (voir recette), jus depomme, btonnets de carotte, biscuit aux flocons d'avoine.Dner : Haricots blancs sauce tomate avec des morceaux de sau-cisse de soja, pommes de terre sautes, pinards, lait de soja, sa-lade de fruitsGoter: Mlange de cacahutes et fruits secs, crackers, lait de soja

De 7 12 ansPetit djeuner: Mlange onctueux fraise-banane, toast tartin aubeurre damande, jus d'orange enrichi en calcium.Djeuner: Hearty Chili Mac (voir recette), salade verte, pain.Dner: Brocoli la vapeur avec levure de bire, carottes la va-peur, frites au four, Berry Cobbler (genre de crumble) (voir re-cette), lait de sojaGoter : Pop-corn, figues, glace au soja.

De 13 19 ans

Petit djeuner: Beignet avec confiture de pomme, banane, jusdorange enrichi de calciumDjeuner: Pain pita aux haricots avec salade, tomates et du gua-camole, riz, chips et sauceDner: Brocoli brais, carottes, courge et champignons, spaghettisavec sauce tomate, salade de concombre, lait de soja

Goter : Houmous (voir recette) et carottes, smoothie aux fruits,barre de crales


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PLANNING QUOTIDIEN DES REPAS POUR LESENFANTS ET LES ADOLESCENTS

DE 1 4ANS DE 5 6ANSCrales compltes,pains et crales

4 portions 6 portions

Lgumes feuillesvert fonc et autreslgumes

2 4 cuilleres soupe de lgumes feuilles vert fonc

1/4 1/2 tassedautres lgumes

1/4 de tasse de l-gumes feuilles vertfonc

1/4 1/2 tassedautres lgumes

Lgumineuses, noix,graines et laits v-gtaux

1/4 1/2 tasse delgumineuses3 portions de lait ma-ternel, de prparationpour bbs ou de suc-cdan de lait devache

1/2 1 tasse de lgu-mineuses3 portions de lait desoja ou de succdande lait de vache

Fruits 1 tasse 1 2 tasses

DE 7 12ANS DE 13 19ANSCrales compltes,pains et crales

7 portions 10 portions

Lgumes feuillesvert fonc et autreslgumes

1 portion de lgumes feuilles vert fonc3 portions dautreslgumes

1-2 portions de l-gumes feuilles vertfonc3 portions dautres

lgumesLgumineuses, noix,graines et laits v-gtaux

2 portions de lgumi-neuses3 portions de lait desoja ou autre succda-n de lait de vache

3 portions de lgumi-neuses2 3 portions de laitde soja ou autre suc-cdan de lait devache

Fruits 3 portions 4 portions


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NOTE: 1 tasse = 250 mL ; 1 cuillre soupe (cs) = 15 mL ;

1 cuillre caf (cc) = 5 mL. [Cuillres rases.]

HOUMOUS

Un aliment multi-usages : utiliser le houmous dans des sandwichs, oucomme sauce, ou avec des crackers, des morceaux de pita, en recou-vrant dune feuille de laitue, etc.

Pour environ 2 tasses :

1) 1 bote de 450 g de poischiches

2) 2 cs de tahin (pure de s-same)

3) 1/4 de tasse de jus de citron

4) 3 chalotes et 3 gousses dailfinement haches

5) 1 cc de cumin6) 1/2 cc de poivre noir moulu7) Optionnel : 1/2 tasse de poi-

vrons rouges grills

goutter les pois chiches et garder le liquide. Mixer les ingrdientsjusqu obtention dune texture soyeuse. Le mlange doit tre humideet pouvoir s'taler. S'il est trop sec, ajouter du liquide de la bote jus-qu' obtention de la consistance dsire.

SANDWICH LUF MANQUANT

Une alternative dlicieuse, allge en matires grasses et sans choles-trol, au traditionnel sandwich salade - ufs durs.

Pour environ 4 sandwichs :

1) 250 g de tofu ferme, cras2) 2 oignons finement hachs

3) 1 cs de mayonnaise au soja4) 2 cs dachards (ou pickles, un

condiment compos de petits

lgumes, de fruits et degraines aromatiques)

5) 1 cc de graines de moutardemoulues

6) 1/4 de cc de cumin

DesDesDesDes recettesrecettesrecettesrecettes de santde santde santde sant

Pour 2 cs: 44 calories, 2 g de protines, 6 g d'hydrates de carbone,1,5 g de matire grasse, 29 mg de sodium, 0 mg de cholestrol.


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7) 1/4 de cc de curcuma8) 1/4 de cc de poudre dail9) 8 tranches de pain complet

10)4 feuilles de laitue11)4 tranches de tomate

Bien mlanger les ingrdients 1 8. tendre sur les tranches de pain

et garnir avec les feuilles de laitue et les tranches de tomates.

POLENTA GRILLE AUX CHAMPIGNONS

Faire griller des lgumes est trs facile et met leurs gots en valeur.Pour 4 personnes :

1) 1/2 tasse de polenta2) 2 tasses de bouillon vgtal3) 1/2 tasse deau4) 4 gros champignons de varit

portabella (champignons

de Paris grand chapeau)5) 1 cs dhuile dolive

6) 2 cs de shoyu (sauce soja)7) 2 cs de vinaigre balsamique8) 2 s de vin rouge (quon peut

remplacer par de leau)9) 2 gousses dail crases

10)1 poivron rouge grill, coupen lamelles

Mlanger la polenta, le bouillon vgtal et la demi-tasse deau dansune pole. Faire cuire feu doux, en remuant frquemment, pendant15 20 minutes, jusqu ce que le mlange soit bien pais. Verserdans un moule carr (20-25 cm de ct) et laisser refroidir complte-ment (pendant au moins 2 heures). Couper la prparation en morceaux

en forme de coin, badigeonner chaque morceau avec lhuile dolive, etles faire griller (barbecue ou four en position grill) jusqu ce quilssoient bien dors.

Nettoyer les champignons et enlever les queues. Prparer une mari-nade en mlangeant les ingrdients 5 9 dans un large bol. Mettre leschampignons renverss dans la marinade et les y laisser pendant 10 15 minutes. Les passer ensuite au grill (griller dabord le dessus) envi-ron 5 minutes. Puis, les retourner et verser un peu de marinade dans

les cavits. Griller nouveau pendant 5 minutes ou un peu plus, jus-qu ce quils puissent tre facilement percs par une fourchette.

Servir avec la polenta grille. Dcorer avec les lamelles de poivron.

Pour 1 sandwich: 197 calories, 10 g de protines, 29 g d'hydratesde carbone, 4 g de matire grasse, 271 mg de sodium, 0 mg de cho-lestrol.


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Pour 1 personne: 141 calories, 4 g de protines, 20 g d'hydrates decarbone, 3 g de matire grasse, 308 mg de sodium, 0 mg de cholest-rol.


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HEARTY CHILI MAC

Les enfants de tous ges adorent ce plat simple faire.

Pour 6 personnes :

1) 250 g de ptes spirales2) 1 oignon hach3) 3 gousses dail, minces4) 1 petit poivron vert, coup en

ds5) 3/4 de tasse de protines v-

gtales textures

6) 1 bote de tomates crasesou en sauce (400-450 g)7) 1 bote de haricots rouges

(400-450 g), avec le jus8) 1 bote de grains de mas

(400-450 g), avec le jus9) Prvoir 1 cs de poudre de

piment et 1 cc de cumin


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Cuire les ptes leau bouillante ; les goutter une fois cuites et r-server pour la suite.

Faire chauffer 1/2 tasse deau dans une large casserole, y mettreloignon et lail. Cuire jusqu ce que loignon soit tendre, environ 3 mi-

nutes. Ajouter les ingrdients 4 8 et encore 1/2 tasse deau. picerpar le piment et le cumin, selon convenance. Mlanger, laisser mijoter feu moyen pendant 20 minutes, en tournant de temps en temps.

Ajouter les ptes cuites, vrifier lassaisonnement et rajouter piment etcumin si dsir.

NOTE : les protines vgtales textures sont prpares partir desoja et sont pauvres en graisses et riches en protines. On les trouve

en magasins dittiques.

BERRY COBBLER

Plus facile raliser et beaucoup moins gras quun crumble tradition-nel. Pour se faire plaisir encore plus, rajouter au-dessus une bonnecuillere de crme glace au soja.

Pour 9 personnes :

1) 5 6 tasses de baies diverses,fraches ou congeles (mres,framboises, etc.)

2) 3 cs de farine complte debl

3) 1/4 de tasse de sucre4) 1 tasse de farine complte de

bl

5) 2 cs de sucre6) 1,5 cc de bicarbonate de

soude7) 1/4 de cc de sel8) 2 cs dhuile vgtale9) 1/2 tasse de lait de soja

ou de riz

Prchauffer le four 200C. Rpandre les baies dans un moule (20-25 cm de ct) et les mlanger avec les 3 cs de farine et le 1/4 de

tasse de sucre.Dans un bol part, verser la tasse de farine et les 2 cs de sucre avecle bicarbonate de soude et le sel. Ajouter lhuile et mlanger la four-

Pour 1 personne: 275 calories, 14 g de protines, 52 g d'hydratesde carbone, 1 g de matire grasse, 549 mg de sodium, 0 mg de cho-lestrol.


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chette jusqu obtention dune prparation granuleuse. Ajouter le laitde soja ou de riz et mlanger. Rpandre le tout sur les baies puismettre au four environ 25 minutes pour obtenir une dorure.

Compltez utilement ce paragraphe en consultant la page

recettes www.vegetarisme.fr/Recettes/index.php : plus de300 recettes dont la plupart sans aucun produit animal.

Pour 1 personne: 166 calories, 3 g de protines, 32 g d'hydrates decarbone, 3 g de matire grasse, 67 mg de sodium, 0 mg de cholestrol.


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~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

LA.V.F. diffuse de nombreuxdocuments montrant combien le

vgtarisme est accessible tousles ges de la vie et bnfique la sant :

- la position officielle des ditti-ciens nord-amricains

- les brochures de la srie alimentation vgtarienne (enfants,grossesse, graines germes, recommandations gnrales)

- les fiches-infos (fer, B12, slnium, calcium, vitamine D, etc.)

[consultez : www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php]

ais le vgtarisme est beaucoup plus quune simpleoption alimentaire:

Toutes les caloriesdorigine vgtale produites pour

les humains dans le monde lesont sur moins d1/4 des terresagricoles mondiales, le reste tantddi au btail. Or il est produit 5fois plus de calories vgtales quede calories animales. La ralit,cest quil faut prs de 20 fois plusde superficie pour fournir une ca-

lorie animale que pour fournir unecalorie vgtale.

Plus de 750 millions de tonnesde crales sont destins aux

animaux dlevage, qui sont ungouffre calories et protines,avec des pertes de plus de 80 %entre ce quon leur donne et cequon en retire. La presque totali-t du soja cultiv dans le mondeest destin aux animaux. Mais850 millions de personnes souf-

frent toujours de la faim.

M

Pour allerPour allerPour allerPour allerplus loinplus loinplus loinplus loin


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Llevage mondial est respon-sable de 18 % des gaz effet deserre (plus que lensemble destransports !), 37 % du mthaneanthropique, 65 % de lhmioxyde

dazote.

- Un tiers des terresarables sont utilises produirede lalimentation pour le btail ;37 % des corgions terrestressont menaces dans leur biodi-versit par llevage ; 70 % des

anciennes forts dAmazonie ontt transformes en pturages.

- 30 millions de tonnes depoissons pchs sont transfor-mes en farines pourlalimentation animale (avec untrs faible taux de rendement de5 kg de poissons pour 1 kg de

farine). Etpar ailleurs 30autres millionsde tonnes depoissons meu-rent pour rienet sont rejets la mer

comme noncommerciali-sables ( faux-poissons )

La France entretient plus de300 millions danimaux dlevage, qui elle consacre les 2/3 de sesterres agricoles et la moiti de saproduction cralire, pour que

les gens puissent consommerpresque 100 kg de viande par anet contribuer ainsi au trou dela Scurit sociale grce aux af-fections qui en rsultent

- En considrant commeapplicables la situation franaise

actuelle les donnes internatio-nales, selon lesquelles 1 m3deauest ncessaire la production de1 000 kcal vgtales et 5 fois plus la production de 1 000 kcalanimales, on constate que 9 000 Lsont dpenss par jour pourlalimentation dune personne en

France, alorsque 3 600 Lpar jour se-raient suffi-sants dans lecadre dune

alimentationpurement

vgtale, soitun diffrentiel

journalier de5 400 L !

Consultez notre matriel pdagogiquepour exposition surwww.vegetarisme.fr/docs/indexmiliter.php: Vgtarisme et

environnement , Tiers-Monde , Que deau !


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