Joselyn Contreras Sanchez

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Capitulo 1

Capitulo 2

Capitulo 3

‘’La nutrición es el mayor aliado de una vida saludable’’

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Indices de Tablas I. ...............................................................Tabla 1 lacteos y derivados

...........................................................................................17 II. ......................................................................................Tabla 2 cereales

...........................................................................................15 III. .....................................................................................Tabla 3 Verduras

...........................................................................................15 IV. .........................................................................................Tabla 4 Carnes

...........................................................................................15 V. ..............................................................................Tabla 5 Oleaginosos

...........................................................................................15 VI. .........................................................................Tabla 6 Porción por día

...........................................................................................15Índice de ilustraciones

VII. .......................................................................Ilustración 1 Nutricion 1

VIII. ....................................................................Ilustración 2 Esenciales 2

IX. ..........................................................................Ilustración 3 Anemia 3

X. .........................................................................Ilustración 4Industria 4

XI. .......................................................................Ilustración 6 Historia 13

XII. ...............................................................Ilustración 7 Energeticos 15

XIII. .............................................................Ilustración 8 Costructores 15

XIV. .............................................................Ilustración 9 Reparadores 16

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Tabla de Contenido

I. 1...............................................................................................................................................Capitulo 1 ..............................................................................................................................................I

II. 1.1...........................................................................................................................Que es la nutrición?..............................................................................................................................................I

III. 1.2...................................................................................No es lo mismo nutrición que alimentación..............................................................................................................................................I

IV. 1.3........................................................................................................................Principales nutrientes.............................................................................................................................................II

V. 1.4....................................................................................Enfermedades por deficiencia de nutrición............................................................................................................................................III

VI. 1.5....................................................................................Controversias de nutrición a nivel mundial............................................................................................................................................III

VII. 1.6..................................................................................................................Engaños de las industrias............................................................................................................................................IV

VIII. 1.7........................................................................................................................Mentiras de Nutricion.............................................................................................................................................V

IX. 2................................................................................................................................................Capitulo 2...........................................................................................................................................VII

X. 2.1......................................................................................................nicios de una malsana nutricion...........................................................................................................................................VII

2.1.1 Formas comunes de malnutrición.........................................................................VII2.1.1.1 Malnutrición proteíco-calórica..........................................................................................VII

2.1.1.2 La malnutrición de micronutrientes..................................................................................VII

XI. 2.2........................................................................................................Causantes de la mala nutrición..........................................................................................................................................VIII

XII. 2.3..................................................................................................La comida chatarra (el mal actual)............................................................................................................................................XI

XIII. 2.4..............................................................................................Breve historia de la comida chatarra...........................................................................................................................................XII

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XIV. 3................................................................................................................................................Capitulo 3..........................................................................................................................................XIV

XV. 3.1.....................................................................................................................3.1 adecuada Nutricion..........................................................................................................................................XIV

3.1.1 ALIMENTOS ENERGETICOS...................................................................................................XIV

3.1.2 ALIMENTOS CONSTRUCTORES O FORMADORES...................................................XIV

3.1.3 ALIMENTOS REGULADORES..................................................................................XV

XVI. 3.2.........................................................................................................................Concejos de nutricion...........................................................................................................................................XV

XVII. 3.3.........................................................................................Tabla de raciones de una ingesta diaria..........................................................................................................................................XVI

XVIII. Bibliografia........................................................................................................................XVI

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1. CAPITULO 1 1.1 QUE ES LA NUTRICIÓN?

Ilustración 1 Nutricion

a nutrición es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macrosistémico, garantizando que todos los eventos fisiológicos

se efectúen de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades.

L Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación.

Y los procesos moleculares están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, entre otros.

La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

1.2 NO ES LO MISMO NUTRICIÓN QUE ALIMENTACIÓN

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:

La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer consejos dietéticos. La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y

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Para ir al indice

Capitulo 1

económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida

Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con una buena nutrición; por esto, la ciencia de la nutrición intenta entender cómo y cuáles son los aspectos dietéticos específicos que influyen en la salud.

Una nutrición adecuada es la que cubre:

Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta. Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales. La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua La ingesta suficiente de fibra dietética

1.3 PRINCIPALES NUTRIENTES

Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita son:

Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Vitaminas

Minerales

Agua

Es importante consumir diariamente sus seis nutrientes para construir y mantener una función corporal saludable.

Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes

Así, como las hormonas regulan en gran parte los genes, representan también un nexo entre la nutrición y, nuestros genes son expresados, en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de este nexo están continuamente bajo investigación, sin embargo, observaciones recientes han demostrado el

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Ilustración 2 Esenciales

rol crucial de la nutrición en la actividad y función hormonal y por lo tanto en la salud.

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1.4 ENFERMEDADES POR DEFICIENCIA DE NUTRICIÓN

Existen múltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente nutrición, ya sea en cantidad, por exceso o defecto, o por mala calidad:

Anemia Aterosclerosis. Algunos tipos de cáncer. Diabetes Mellitus. Una mala nutrición también provoca daños bucales, debido a que en el momento en que el cuerpo deja de recibir los nutrientes necesarios para la renovación de los tejidos, su boca se vuelve más susceptible a las infecciones. El exceso de carbohidratos, almidones y azúcares producen ácidos de la placa que se adhieren al esmalte, causando así su destrucción.

Ilustración 3 Anemia

1.5 CONTROVERSIAS DE NUTRICIÓN A NIVEL MUNDIAL

Disparidad en la disponibilidad de alimentos en los países desarrollados y en las poblaciones del tercer mundo, que padecen hambre y pobreza.

Aún no se ha determinado la cantidad recomendada de productos lácteos en la población adulta y su situación en la pirámide de alimentos. Los lácteos contienen grasas saturadas no recomendables y que al desnatar la leche, se elimina el calcio y la vitamina D.

Todavía se desconoce cuánta carne y productos animales son recomendables en la dieta. Se sabe que la ingesta de carne no es imprescindible y que puede sustituirse con huevos, leche y pescado. La ingesta de proteínas de origen animal es excesiva en los países desarrollados.

Alimentos transgénicos se desconoce el efecto de la manipulación por ingeniería genética de los alimentos animales y vegetales.

Utilización de pesticidas y fertilizantes en los cultivos. Utilización de hormonas y antibióticos en el ganado.

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Suplementación de la dieta con micronutrientes en forma pura en medicamentos, existen varios estudios que contraindican su suplementación.

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Para establecer un parámetro, en lo que concierne nuestra dieta alimenticia, existe una forma de representar de manera gráfica, los principales y más importantes alimentos que deben ingerirse. Comúnmente se hace a través de una pirámide, llamada pirámide nutricional, aunque también existen otros modelos como La Esfera Alimentaria y el Tren Alimentario.La base de la Pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. En medio de la pirámide encontraremos vegetales y frutas que nos ayudan a tener energía más natural y sin efectos secundarios. Para asegurarse de obtener más de la mitad de nuestras calorías de carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamaño a medida que avanzamos hacia el vértice de la pirámide, ya que la cantidad de alimentos representados en esos grupos, es menor que la que necesitamos para una buena salud. La punta o vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de alimentos, como grasas, aceites y azúcares, de los que hay que comer en menor cantidad.

1.6 ENGAÑOS DE LAS INDUSTRIAS

Los alimentos funcionales, es decir, aquellos alimentos manufacturados industrialmente enriquecidos con micronutrientes que la ciencia ha demostrado en laboratorio que son beneficiosos para la salud o aquellos alimentos a los que se les elimina los nocivos. Por ejemplo:

o Margarinas enriquecidas con fitoestrógenos.o Pan integral con bajo nivel colesterol: absurdo, los hidratos de carbono, nunca contienen colesterol, excepto si hacen el pan con aceite de origen animal.o Leche enriquecida con omega 3: es necesario ingerir varios litros de leche al día para consumir los ácidos grasos esenciales que contiene un pescado y tan barato como media sardina, aunque sea enlatada.o Yogures con bifidus: ya los contienen los yogures normales.

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Ilustración 4Industria

1.7 MENTIRAS DE NUTRICION

I. Las espinacas tienen mucho hierroII. Las vitaminas engordanIII. El colesterol es maloIV. Los productos light adelgazanV. Hay que beber leche todos los días para que no te falte calcioVI. Dejar de comer adelgazaVII. Si no entrenas el músculo se convierte en grasaVIII. Las dietas cambian el metabolismoIX. La pasta engordaX. El agua en las comidas engordaXI. La fruta no se debe tomar después de comerXII. Los ejercicios abdominales adelgazanXIII. Las legumbres son alimentos indigestos

XIV. Hay que cambiar las rutinas de musculación, porque el músculo se acostumbra al ejercicioXV. Se queman más calorías con más tiempo XVI. El sauna adelgazaXVII. Los electroestimuladores adelgazanXVIII. La vitamina C cura los resfriadosXIX. El atún aumenta la masa muscularXX. El apio adelgazaXXI. Las zanahorias agudizan la visiónXXII. El deporte engordaXXIII. Las ostras mejoran tu vida sexualXXIV. Las grasas son mal

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Nutrición Adecuada

2. CAPITULO 2 2.1 NICIOS DE UNA MALSANA NUTRICION

La malnutrición es la consecuencia de no cumplir con una dieta equilibrada en calidad y en cantidad. Es un término general para una condición médica causada por una dieta inadecuada o insuficiente. Las consecuencias de la malnutrición y desnutrición, suelen ser irreversibles, sobre todo cuando se dan en individuos que están desarrollándose niños y adolescentes.El término malnutrición incluye:

La desnutrición que resulta del consumo inadecuado, pobre absorción o pérdida excesiva de nutrientes

Sobrenutrición, que resulta del consumo excesivo de alimentos en general o, del consumo de nutrientes específicos.

Un individuo podría experimentar malnutrición si la cantidad apropiada o la calidad de nutrientes que constituyen una dieta saludable no son consumidos por un período prolongado de tiempo y puede llevar a inanición, enfermedad e infección. El escorbuto, es una bien causa de malnutrición conocida aunque hoy en día rara forma de malnutrición, en la cual la víctima tiene deficiencia de vitamina C.La pérdida de nutrientes suficientes para mantener funcionando de forma sana el organismo y está asociada con pobreza extrema en países en desarrollo; es una causa común de reducción de la inteligencia en ciertas partes del mundo afectadas por hambruna. 

2.1.1 Formas comunes de malnutrición

Las formas más comunes de malnutrición son: Malnutrición proteíco-calórica (PEM) La malnutrición de micronutrientes.

2.1.1.1 Malnutrición proteíco-calórica

La PEM se refiere a la disponibilidad o absorción inadecuada de energía y proteínas en el organismo.

2.1.1.2 La malnutrición de micronutrientes

La malnutrición de micronutrientes, se refiere a la disponibilidad inadecuada de algunos nutrientes esenciales tales como las vitaminas y los elementos trazas que son requeridos por el organismo en pequeñas cantidades.De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud más que el hambre, el verdadero reto hoy en día es la deficiencia de micronutrientes que no permiten al organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones vitales.La deficiencia de micronutrientes conduce a una variedad de enfermedades y perjudica el normal funcionamiento del cuerpo. La deficiencia de micronutrientes tales como la vitamina A, reduce la capacidad del cuerpo

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Capitulo 1Para ir al indice

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para resistir enfermedades. La prevalencia de la deficiencia de hierro, yodo y vitamina A.Una gran variedad de aflicciones que van desde atrofia del crecimiento, disminución de la inteligencia y varias habilidades cognitivas, reducción de la sociabilidad, reducción del liderazgo, reducción de la actividad y la energía, reducción del desarrollo muscular y la fuerza. En general una pobre salud, están directamente implicadas con la deficiencia de nutrientes.

También, otro efecto aunque raro, de la malnutrición es la aparición de puntos negros en la piel.

El hambre es la respuesta normal; fisiológica producida por la condición fisiológica de necesitar comida.

El hambre también puede afectar el estado mental de una persona y es frecuentemente usado como un sinónimo para malnutrición.

2.2 CAUSANTES DE LA MALA NUTRICIÓN

El principal problema causante de la malnutrición es que la población humana excede la capacidad de volumen de la tierra; sin embargo, Food First (Alimentación Primero) planteó el tema de la soberanía alimentaria y asevero que cada país tiene suficiente capacidad agrícola para alimentar su propia gente, pero que la economía de libre mercado, asociada con instituciones tales como el Fondo Monetario Internacional y el Banco Mundial, evitan que suceda; pero ellos reclama ser parte de la solución de la malnutrición, afirmando que la mejor vía para los países puedan tener éxito en romper el ciclo de pobreza y malnutrición, es construir economías de exportación que les darán los recursos financieros para comprar productos alimenticios en el mercado mundial. Amartya Sen ganó el Premio Nobel en 1998, en parte por su trabajo surgiendo que la hambruna no es el producto de la pérdida de comida, más bien, la hambruna fue causada a partir de problemas en la red de distribución de alimentos y a partir de políticas gubernamentales en los países en desarrollo.Las políticas de intercambio de alimentos y seguridad alimentaria, son frecuentemente difíciles de comprender. Muchas personas son entusiastas en pensar que enviar ayuda alimentaria a los pobres del mundo es una idea útil, pero no que cada país debe producir su propia comida. Los países que se han vuelto más abiertos al mercado internacional en los años recientes han reducido en gran medida la prevalencia de malnutrición según la medida que establece la FAO y según la medida establecida por la Organización Mundial de la Salud, por el porcentaje de niños menores de cinco años quienes presenten atrofia, emaciación o bajo peso. Los países que permanecen cerrados al comercio externo por ejemplo Corea del Norte no han mejorado o han empeorado su situación alimentaria.

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Nutrición Adecuada

Una política adoptada recientemente, para aliviar la malnutrición mundial, es la ayuda alimentaria, es decir, la donación física de comida de países ricos a países pobres. Desde el punto de vista de los países ricos donantes, esta es una vía adecuada para reducir los sobrantes, estabilizando los precios a nivel de granjas en los países ricos, inclusive si el costo de proveer la comida a sus beneficiarios finales es frecuentemente desproporcionalmente alto. La ayuda alimentaria puede ser realista para emergencias cortas como desastres naturales terremotos, tsunamis, sequías e inundaciones; o en la forma de un programa a largo plazo por un periodo extenso. La ayuda alimentaria por emergencia es bienvenida, así como la ayuda en efectivo, pues la comida puede frecuentemente ser comprada en zonas no afectadas por la emergencia, beneficiando así a los granjeros. La ayuda alimentaria a largo plazo, al contrario puede afectar negativamente la producción y distorsionar los mercados.Los embajadores de buena voluntad del IIMSAM de todo el mundo, como el eminente futbolista, Diego Maradona, la diseñadora de modas Carolina Herrera, el músico Chris de Burgh y el bisnieto de Mahatma Gandhi, Tushar Gandhi de la fundación Mahatma Gandhi entre otras, ayudan a difundir el mandato de la organización y aspiran a construir un consenso para hacer de la Spirulina una conductora clave para alcanzar la seguridad alimentaria y tender un puente de salud a lo largo del mundo.Unas de las cusas de una mala nutrición son:

Afta Hambruna Pobreza Enfermedades digestivas Malabsorción Depresión Anorexia nerviosa Bulimia nerviosa Diabetes mellitus no tratada Síndrome de Wilkie no tratado Ayuno Coma Picosis Alcoholismo y la adicción a otras drogas Consumo excesivo de azúcar y grasas Sobrepoblación Procesamiento industrial de los alimentos

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Nutrición Adecuada

2.3 LA COMIDA CHATARRA (EL MAL ACTUAL)

El concepto comida rápida es un estilo de alimentación donde el alimento se prepara y sirve para consumir rápidamente en establecimientos especializados o a pie de la calle.este tipo de comidas nos brindan grasas, colesterol, azúcares y sal, mientras una verdadera comida debe proveer fibras, proteínas, carbohidratos,  vitaminas  y minerales necesarios para el rendimiento del cuerpo.

Todos los alimentos son perjudiciales para la salud si se abusa de su consumo, pero los que se consideran comida basura lo hacen en mayor cantidad por necesitarse menores elementos para producir efectos adversos, o por consumirse en mayores cantidades, dada su facilidad de consumo

Suele relacionarse el consumo de comida basura con la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes del tipo II, las caries y la celulitis.

Los restaurantes de comida rápida brindan desde luego este tipo de comidas, pero además las cadenas de supermercados también la ofrecen al mercado consumidor.

Las investigaciones sobre procesos socioculturales y nutrición nos pueden ayudar a comprender este fenómeno, pues se enfocan en los de cambio a gran escala, como la globalización, modernización, urbanización, los cambios en el rol de la mujer, y los cambios tecnológicos, para entender cómo estos procesos afectan la comida y la nutrición. 

Las características económicas, culturales y políticas de un país tienen estrecha relación con su forma de alimentarse. Por eso es importante considerar la influencia de estos factores en la nutrición.

5 Chatarra

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2.4 BREVE HISTORIA DE LA COMIDA CHATARRA

Ya en la antigua Roma se servía en puestos callejeros, panes planos con olivos o el faláfel en el Medio Oriente. En la India se acostumbra desde muy antiguo a servir comida callejera, algunas pueden ser las pakoras, el Vada pav, el Papri Chaat, el Bhelpuri, elPanipuri y el Dahi V.A finales de 1800 con la invención de la máquina de picar carne, que dio origen a la hamburguesa, hasta inicios del siglo XX se creía que era una comida contaminada, insegura y solo para los pobres.En 1919, la cadena de restaurantes A&W Root Beer, destacada por su cerveza de raíz, proclamó ser el primer establecimiento en contar con una ventanilla servicio rapido para los autos.

Hacia el año 1921, White Castle abrió la primera cadena de restaurantes de hamburguesas, vendiéndolas a solo 50 centavos de dólares americanos.

El término franquicia apareció en el mismo año gracias al restaurante A&W Root Beer, quien registró su propia franquicia.

En 1930 que Howard Johnson convirtió en franquicia la fórmula de restaurante, menú, publicidad y arquitectura.

En la siguiente década 1940, se puso de moda los locales con servicio al auto. Las meseras andaban en patines por los estacionamientos. Con eso, el diseño de los restaurantes se volvió más llamativo e imperó el uso de luces de neón. El objetivo era captar la atención de los comensales.En 1949, los hermanos Richard y Maurice McDonald abrieron el primer local de McDonald’s del mundo.

El nacimiento de un nuevo concepto de alimentación era inminente. Así, en 1951, el diccionario Merriam-Webster, incluyó el término “comida rápida”.

En 1966 , el jarabe de maíz con altos niveles de fructosa se empezó a utilizar como ingrediente en la preparación de lo que ofrecían los restaurantes de comida rápida, este insumo engaña al cuerpo, haciendo que quiera comer más y que almacene más grasa.

Los resultados fueron millonarios

En 1970, los norteamericanos gastaron alrededor de seis mil millones de dólares en comida rápida.Veinte años después, la comida rápida ya estaba en prácticamente todo el mundo y en todas partes.

Una muestra es que los fabricantes de carros agrandaron los portavasos para que pudieran contener los vasos de gaseosa más grandes. El tamaño de las porciones crecía y crecía.

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No todo era color de rosa, En 1990, clientes vegetarianos lanzaron excremento vacuno en una estatua de Ronald McDonald ubicada en un local de la India, cuando descubrieron que utilizaban grasa de vaca para darle más sabor a las papas fritas.Pero eran más los que querían darle un mordisco a esa hamburguesa. Un año después, en la inauguración del local de los dos arcos en Kuwait lo autos de los clientes formaron una cola de más de once kilómetros.En 2004, PETA difundió un video que mostraba el maltrato animal de un proveedor de pollo de muchos restaurantes de comida rápida en Estados Unidos.

Un año después, Ronald McDonald fue ubicado como el segundo ícono publicitario del siglo XX. Y sí que es efectivo. En el 2006, los estadounidenses gastaron 142 mil millones de dólares en comida rápida. Lo que este rubro logró económicamente en 1970, se ha multiplicado 25 veces más, actualmente, el consumo de comida rápida equivale a 150 mil millones de dólares al año.

Ilustración 6 Historia

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3. CAPITULO 33.1 3.1 ADECUADA NUTRICION

s necesaria para tener un buen estado de salud en todas las etapas de la vida alcanza mayor importancia en la lactancia, edad preescolar y escolar, donde se hace necesario brindar a los niños una alimentación

adecuada en términos de cantidad y calidad ya que están en un proceso de crecimiento, desarrollo, ayudan a prevenir enfermedades , y a que se puedan realizar las actividades del diario vivir brindarles las cinco comidas del día que incluyan los tres grupos de alimentos

E3.1.1 ALIMENTOS ENERGETICOS

Estos alimentos dan al organismo calor y fuerza, necesarios para realizar todas las actividades propias del ser humano, en general un alto contenido de carbohidratos y grasa que abastecen al cuerpo de la mayor cantidad de energía que necesita pueden ser:

Cereales y productos derivados, tubérculos y plátanos Azucares y dulces Grasas y aceites

Ilustración 7 Energeticos

3.1.2 ALIMENTOS CONSTRUCTORES O FORMADORES

Tienen la misión de construir y reparar los músculos, la sangre, la piel y demás partes del cuerpo. Esta misión se cumple si se consume una cantidad apropiada de proteínas y otros nutrientes, se encuentran en :

Carnes Huevos, Leguminosas secas fríjol, lenteja, garbanzo, arveja seca, soya

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Capitulo 1

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Lácteos

3.1.3 ALIMENTOS REGULADORES

Aportan los nutrientes necesarios para el funcionamiento del cuerpo. En este grupo encontramos alimentos fuentes de minerales y vitaminas, los cuales conjuntamente con el agua, contribuyen a que el organismo aproveche todo lo ingerido en los otros grupos, se encuentran en :

Frutas y verduras

Ilustración 9 Reparadores

3.2 CONCEJOS DE NUTRICION

A continuación se mencionan algunos de los consejos sanos:

Ser un nuevo omnívoro

No hay ninguna necesidad de despedirse de la carne, pero debido a los riesgos para la salud vinculados a colesterol más alto y grasas saturadas, es mejor restringir el consumo a menos de seis onzas diarias.

No olvidar la fibra

La fibra alimenticia, conocida también como sustancia para crear volumen, abarca todos los componentes de los vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber.  La fibra atraviesa el tracto digestivo relativamente intacta.  Debemos comerla porque la fibra ayuda en el funcionamiento del intestino y disminuye el riesgo de hemorroides, reduce el nivel del colesterol, ayuda a regular el nivel del azúcar sanguíneo y sirve para perder peso.  Los alimentos con alto contenido de fibra generalmente requieren masticarse durante más tiempo, lo que le permite al cuerpo darse cuenta que está lleno.

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Ilustración 8 Costructores

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Sabroso, no salado

Restringir el consumo de sal puede ayudar a mantener controlada la presión sanguínea, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca congestiva y problemas renales.  En lugar de echar sal, considere añadir especies frescas picadas o secas en las sopas, ensaladas o en el sándwich. 

El ajo, el jengibre fresco, el jugo y la cáscara rallada de los cítricos o los vinagres saborizados mejoran el sabor y pueden convertir a un alimento simple en algo más interesante.

Kilos y calorías

Se necesita aproximadamente 3.500 calorías sobre la necesidad calórica diaria de la persona para ganar casi medio kilo de grasa corporal.  De igual manera, se requiere alrededor de 3.500 calorías por debajo de la necesidad calórica diaria para perder casi medio kilo de grasa corporal.  Sin embargo, unas calorías diarias aquí y allá empiezan a sumarse y cuando alguien come sólo 100 calorías más al día, al cabo de un año puede ganar 4,5 kilos.  Lo opuesto ocurre también, pues al comer 100 calorías menos al día, una persona puede perder 4,5 kilos (10 libras) en un año.

Para aumentar el rendimiento hay 3 hábitos que son fundamentales:

Desayunar siempre

El desayuno es la primera fuente de energía que recibimos, preparándonos para comenzar el día. Para tener un buen día debes comenzar con un excelente desayuno.

Beber suficiente agua

El cerebro es particularmente sensible a los cambios en el balance hídrico. A medida que el cuerpo pierde agua, la capacidad intelectual va disminuyendo de forma progresiva y son muchas las funciones cognitivas que se ven debilitadas: la memoria, la atención, la coordinación psicomotriz, la destreza. Por esta razón, beber lo necesario es importante para las personas que realizan un trabajo intelectual.

Realizar todas las comidas.

Si el aporte de nutrientes se mantiene constante durante el día, tu nivel de energía también lo hará y evitarás la fatiga y la falta de concentración. Por ello es necesario realizar, al menos, las 4 comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

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3.3 TABLA DE RACIONES DE UNA INGESTA DIARIA

Ingesta de alimentos si son consumidas en el día Tabla 1 lacteos y derivados

Lácteos y derivadosLeche 1 vaso- 250 mlYogurt 125 gLeche fementada 125 mlQueso fresco 175 gQueso curado 40-50 g

Tabla 2 cereales

Cereales, leguminosas y féculasPan 60-80 gCereales 30-40 gGalletas 40-50 gPasta 60- 80 gArroz 60- 80 gLegumbres 80 gPatatas 80 g

Tabla 3 Verduras

Verduras, hortalizas y frutasVerduras 150 a 200 g en crudoHortalizas 150 a 200 gFrutas 120 a 160 gZumos de frutas 100 a 150 ml

Tabla 4 Carnes

Carnes, derivados, pescado y huevos

Carnes y derivados 60-80g

Pescado 150 a 200 g

Huevo 120 a 160 g

Tabla 5 Oleaginosos

Oleaginosos

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Aceite 60-80g

Mantequilla 150 a 200 g

Aceitunas 120 a 160 g

Frutos oleaginosos 20 g

Tabla 6 Porción por día

Porción por díaLeche y derivado 2-3 raciones 200 g por raciónCereales, leguminosas y féculas 3-5 raciones 60 g por raciónVerduras y hortalizas 2 raciones 125 g por raciónFrutas 2-3 raciones 130 g por raciónCarne, pescado y huevos 2 raciones 100 g por raciónOleoginosos 3-5 raciones -----

BIBLIOGRAFIAPáginas web visitadas y consultadashttp://www.mensencia.com/nutricion/consejos-basicos-sobre-nutricion-ihttp://www.vidaysalud.com/category/daily/dieta-y-nutricion/page/2/http://html.rincondelvago.com/tabla-de-raciones-y-frecuencia-recomendada-diaria.htmlhttp://www.dietas.net/preguntas-y-respuestas/nutricion/necesidades-nutricionales-y-nutricion-diaria/http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3nhttp://evidasana.com/blog/25-mentiras-de-la-nutricion-y-el-deporte/http://www.primerosauxilios.org/nutricion/alimentacion-adecuada.php

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‘’El inicio de una mañana exitosa es un buen desayuno’’