ISBN 9783830481287_116_136

A c h t s A m b e n A c h t s A m e s s e n

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dETOX

nEUanfanG

aus: Lange-Fricke, Reese, Yoga Kitchen (ISBN 9783830481287) 2015 Trias Verlag

d e t o x p l a t z f r N e u e s

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dETOX

nEUanfanG EntGiften Und loSlaSSen

LeichtiGkeit fr krper Und Seele

FreUde Und LeBenSlUSt


118 aus: Lange-Fricke, Reese, Yoga Kitchen (ISBN 9783830481287) 2015 Trias Verlag

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platz fr neUeS

So gehts

Die Kombination von Yoga-bungen, krperlichen Reinigungstipps und einem entgiftenden Ernhrungs-programm ist besonders effektiv, da der Verdauungs-trakt gleich dreifach in Bewegung gebracht wird. Die Inhaltsstoffe der Lebensmittel wirken reinigend und

entgiftend auf die Organe, anstatt sie zu belasten. So ergnzen sich Yoga und das Essen wunderbar.

Wenig Bewegung, chronischer Stress und schlechte Ernhrung sind fr unsere Entgiftungsorgane absolut unvertrglich. Die Leber, unser grtes Entgiftungs-organ, wird bei berforderung (zu viel schweres Essen, Alkohol, Zucker ) mde und damit auch Sie. Die Galle bekommt Schwierigkeiten bei der Aufspaltung der Fette, der Darm wird trge, reagiert mit Verstopfun-gen, Durchfall oder Blhungen.

Sie knnen jeden Tag mit der Detox-Phase beginnen, dafr bentigen Sie keine Vorbereitungszeit, Darmrei-nigungen oder Einlufe. Es ist sinnvoll, diese Phase mindestens vier Wochen durchzufhren, damit der Krper, Ihr Kopf und Ihre Seele Zeit genug haben, grndlich zu entgiften.

Schluss mit Kopfschmerzen, Magenproblemen oder der anhaltenden Mdigkeit. In der Detox-Phase entlasten Sie Ihre Verdauung, kurbeln Ihren Stoffwechsel an und bauen Stress ab.

Ihr Zustand

Sie fhlen sich schon seit einiger Zeit bervoll, als ob sich in Ihrem Krper zu viel Ballast angehuft htte. Sie essen zu viel, trinken oft Alkohol, haben viel Stress, schlafen schlecht, bewegen sich nicht regelmig und

hngen in alten Strukturen fest, die Ihnen nicht guttun. Durch zu wenig Bewegung, chronischen Stress und eine ungnstige Ernhrung sind Sie hufig mde, haben

fahle, unreine Haut? Sie sind nervs, leiden unter Kopf- und Rckenschmerzen? Sie fhlen sich antriebslos, sind unmotiviert und lustlos?

Ihr Ziel

Wieder mit mehr Leichtigkeit, Kraft und guter Laune

durch den Tag zu gehen. Lsen Sie sich von dem ber-flssigen Ballast, der sich in Ihrem Krper angesammelt

hat. Kurbeln Sie Ihre Verdauung und den Stoffwechsel

an, der die Fettverbrennung Ihres Krpers aktiviert. berflssige Pfunde verschwinden, Ihre Figur wird

straffer, Ihre Haut reiner, Ihre Energie kehrt zurck.


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D E T O X - N E u A N F A N G

brigens: Wenn der Krper beginnt zu entgiften, kann es gut sein, dass Sie sich erst einmal etwas schlapp fh-len, vor allem, wenn Sie komplett auf Kaffee und Zucker

verzichten. Halten Sie durch! Der Krper braucht ein paar Tage, um sich umzustellen. Nach 2 bis 3 Tagen ist das Schlimmste berstanden.

Tipps fr die Detox-PhaseUntersttzt die Entgiftung Leberwickel. Alle zwei Tage kleines Handtuch in heiem Salzwasser (50 g

Meersalz auf 200 ml Wasser) trnken, auswringen, fr ca. 30 Min. auf die Leber legen. Warm zudecken.

Basenbad. Ca. 15 Min. in ca. 3537 Grad warmem Was-ser mit Basenpulver oder kg Meersalz baden.

Fr straffe, zarte Haut: Sauna und Dampfbad. unter-sttzt die Entgiftung ber die Haut, die kalten Duschen nach dem Saunagang kurbeln den Kreislauf an.

Regt die Durchblutung an. Mit der Brste (Luffa-Hand-schuh) morgens gleich unter der Dusche brsten. Lst

leichte Verspannungen.

Fr einen klaren Kopf: die Nasensplung. In einem Neti Pot oder Nasensplset lauwarmes Wasser mit hochwertigem Salz vermischen. Salzwasser in ein Na-senloch hineinlaufen lassen, Kopf ein wenig schrg hal-ten, Mund ffnen. Entlang des Durchgangs im Rachen-raum fliet es automatisch durch das andere Nasenloch

wieder hinaus. Reinigt die Nasenschleimhaut, hilft, Pol-len, Viren und Bakterien auszusplen. Klrt die Stirn-hhlen, was bei Migrne und Kopfschmerzen hilft.

Verdauung aktivieren: lziehen. Zunge mit Zungen-schaber reinigen. Ca. 1 EL Sesaml im Mund ca. 10 Mi-nuten durch Zhne und Mundraum ziehen. Nicht schlucken! l ausspucken und Mund aussplen.

EinkaUfS- Und checkliSte fr die DEtoX-phaSeLebensmittel:

Getreide wie Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse Obst wie Ananas, Papaya, Zitrusfrchte,

Beeren, Zitronen, Limetten

Gemse wie Feldsalat, Rosenkohl, Radicchio, Spinat, Sellerie, Kohl, Brokkoli, Rettich, Gurke, Algen und Artischocken

Tofu, Milchprodukte Nsse und Samen; pflanzliche le, Ghee

Gewrze wie Ingwer, Chili, Senf-, Kardamom-, Piment-, Koriander-, Fenchelsamen, Szechuanpfeffer, Kurkuma

Kruter wie Koriander, Minze, Kresse, Petersilie

Grner Tee, Matcha-Tee; Brennnesselbltter, Wasser

Diverses: Krperbrste oder Luffa-Handschuh

Basenbadpulver Meersalz Sesam-, Kokos- oder Sonnenblumenl zum

lziehen Zungenschaber, Neti Pot oder

Nasensplungsset aus der Drogerie/Apotheke


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Zwei sanfte Vorwrtsbeugen helfen uns abschlieend,

Krper und Geist nach der intensiven Praxis der kraft-aufbauenden und entgiftenden Drehungen wieder run-terzufahren. Die gesamte Krperrckseite wird gedehnt und die Entgiftungsorgane weiterhin sanft angeregt. Vor

allem der untere Rcken, der bei den Bauchbungen krftigt mitarbeitet, wird durch Vorbeugen wieder ent-lastet. Denken Sie an die ujjayi-Atmung (S. 36) und aktivieren Sie Ihre Bandhas (S. 19) mglichst whrend der gesamten Praxis.

Tipp: ben Sie das Set vor allem morgens oder am fr-hen Abend, da die bungen, vor allem in Kombination mit dem Feueratem, sehr energetisierend wirken.

Los gehts: Beginnen Sie mit drei Runden Feueratem, dann folgen die Sonnengre. Anschlieend starten Sie

mit dem Set, das Sie mit der Meditation abschlieen.

Starten Sie die bungen, unabhngig von den Abbil-dungen der Asanas, immer mit der rechten Seite. Be-sonders bei den Drehungen wird so die Verdauung bes-ser aktiviert.

Drehungen und Twists massieren die inneren Or-gane und untersttzen durch die intensivere Durchblu-tung der Verdauungsorgane den Entgiftungsprozess.

Im bertragenen Sinne wringen Sie damit auch alles andere berflssige aus sich heraus: festgesetzten r-ger, Wut, negative Gedanken. Twists helfen, die Wirbel-sule beweglich zu halten und lsen Energieblockaden.

Die krftigenden Bauchbungen fachen das Verdau-ungsfeuer an und strken unsere Krpermitte, unser Kraftzentrum, was selbstbewusst, mutig und zuver-sichtlich macht. Sie werden widerstandsfhiger, aus-dauernder und setzen sich mit wirklicher Leidenschaft,

mit Feuer, fr Ihre Projekte und Ziele ein. Hier, in der Bauch- und Nabelgegend, ist der Sitz des Manipura Chakras, des Solar-Plexus-Chakras, das fr Ihre innere Sonne, Ihr Strahlen und Ihr Feuer steht.

Mehr Platz schaffen die Rckbeugen, die vor allem

den Brustkorb dehnen, uns wach machen und unsere Stimmung heben. Sie schenken uns Weite, Offenheit,

Zuversicht und Leichtigkeit!

Ben in der DEtoX-phaSeMit den Yoga-bungen fr die Detox-Phase untersttzen wir die

Verdauungsorgane, vor allem Leber, Nieren und Darm, die bei der krperlichen Entgiftungsarbeit die Hauptaufgabe leisten.


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FeUeratem{ Kapalabhati }

1. Kommen Sie in einen bequemen Schneidersitz (z. B. halber/ganzer Lotus). Setzten Sie sich evtl. auf die vordere Kante eines Kissens oder einer Decke, um Becken und Wirbelsule besser aufzurichten. Schlieen Sie die Augen und lassen

Sie den Atem ganz natrlich flieen. Der Bauch

bleibt entspannt und weich. Beobachten Sie, wie Sie sich heute fhlen (2 bis 5 Minuten).

2. Atmen Sie ein paar Atemzge durch die Nase ein und aus. Atmen Sie dann nur bis zu 80 Prozent ein und stoen mit der nchsten Ausatmung

die Luft krftig durch die Nase aus (hnlich

dem Naseputzen), whrend Sie dabei sanft den Bauchnabel nach innen und oben ziehen.

3. Mit der Einatmung entspannen Sie den Bauch wieder, wobei Sie eine ganz leichte Spannung im Beckenboden halten (sanftes Mula Bandha!). Ausatmend wieder Nabel nach innen ziehen und durch die Nase ausstoen usw. Halten Sie Ihren

Fokus auf der Ausatmung, die Einatmung passiert ganz automatisch. Finden Sie einen dynamischen Rhythmus, bei dem sich Ihr Zwerchfell durch die Bewegung des Nabels sanft nach oben und unten bewegt. Lassen Sie Ihr Gesicht dabei entspannt und

Ihre Schultern unten.4. Dauer: 3 bis 5 Runden 30 bis 50 Atemste,

dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause, in denen Sie Ihren Atem natrlich flieen lassen.

Klarheit, Kraft und Energie

Tipp: Fllt Ihnen der Feueratem anfangs schwer, legen Sie eine Hand auf den Bauch, um den Na-belimpuls besser spren zu knnen. Starten Sie mit 10 Atemsten und erhhen Sie nur ganz

langsam die Dauer.

Achtung: ben Sie den Feueratem nicht bei Blut hochdruck, bei Entzndungen im Bauch-raum, wenn Sie schwanger sind und an den ersten Tagen Ihrer Periode. Bleiben Sie dann beim langen tiefen Atem. Wenn Ihnen bei der Feueratmung schwindlig wird, kehren Sie ebenfalls zum langen tiefen Atem zurck.

Der Feueratem wirkt reinigend und aktivierend. Er schenkt Energie, macht wach und holt Sie schnell aus dem Nachmittagstief heraus. Durch die Atmung wird die Lunge gestrkt

und gekrftigt. Das intensive Pumpen des Nabels regt die Verdauung an und

aktiviert das Manipura-Chakra, unser Kraftzentrum.


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meditation: Gefhrte BaUchatmUnG{ berflssiges loslassen }

1. Kommen Sie in eine einfache Sitzposition, Hnde liegen locker auf den Oberschenkeln. Schlieen

Sie die Augen. Lassen Sie Ihren Atem mehrere

Atemzge lang natrlich flieen, ohne ihn in

irgendeiner Weise zu steuern, der Bauch bleibt entspannt.

2. Beobachten Sie Ihren Atem und nehmen Sie wahr, wie Sie atmen. Sind Ihre Atemzge gleich lang? Wo spren Sie die Atmung am intensivsten? Im Bauch, im Brustkorb, in den Nasenlchern? Verndern

Sie Ihre Atmung nicht, beobachten Sie sie nur aufmerksam.

3. Bringen Sie danach Ihren Fokus auf Ihre Bauchatmung: Atmen Sie mglichst tief und

gleichmig durch die Nase in den Bauchraum.

Heben und senken Sie mit der Atmung bewusst Ihre Bauchdecke, ohne zu viel Druck oder Spannung aufzubauen. Bringen Sie Ihre Gedanken immer wieder zurck zu Ihrer Atmung. Denken Sie mit der Einatmung Lass und mit der Ausatmung

los. Stellen Sie sich vor, dass Sie alles berflssige,

wie negative Gedanken und Glaubensstze, mit der Ausatmung ausatmen und loslassen (3 bis 5 Minuten).

4. ffnen Sie nach einer Ausatmung die Augen und strecken Sie Beine und Arme in alle Richtungen aus.

Detox fr Geist und Seele

Variante: Probieren Sie die Meditation im Liegen aus. Dafr kommen Sie eine entspannte

Rckenlage, Beine hftbreit geffnet. Sie knnen

Ihre Hnde auf dem Bauch ablegen, um die Bewegung des Atems zu spren.

Die gefhrte Bauchatmung entspannt durch die tiefen, ruhigen Atemzge Ihren Krper und Ihren Geist. Durch die Bewegung des Zwerchfells werden die Verdauungs-organe massiert. Das untersttzt den krperlichen Ent-giftungsprozess. Der Fokus auf das Mantra Lass los

strkt die Konzentration und hilft, mentalen und emo-tionalen Ballast abzuwerfen fr mehr Leichtigkeit im

Leben. Sie knnen diese Meditation auch vor dem Set

ben!


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DEtoX-Flow LoSlaSSen

1. Gedrehter SchneiderSitz{ Parivritta Sukasana }

Kommen Sie in eine bequeme Sitzhaltung und atmen Sie ein paar Atemzge lang und tief in den Bauch. Drehen Sie sich dann mit der Ausat-mung sanft nach rechts, setzen Sie die rechte Hand hinterm Po am Boden auf und legen Sie die linke Hand aufs rechte Knie. Der Blick geht ber die rechte Schulter. Einatmend schaffen Sie Lnge in der Wirbelsule und erden sich ber die

Sitzbeinhcker, ausatmend intensivieren Sie leicht die Drehung. 5 bis 8 Atemzge, Seite wechseln.

Massiert sanft die Organe, aktiviert die Wirbelsule, ffnet den Brustkorb

Mit der Detox-Reihe kurbeln wir ordentlich die Verdauung an und

krftigen unsere Bauchmuskulatur. Bauchbungen strken uns auch emotional und mental und frdern unsere Durchhaltekraft.


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2. halBmond- variation{ Ardha Chandrasana Variation }

Kommen Sie in den Vierflerstand. Stre-cken Sie das rechte Bein lang nach hinten, stellen Sie den rechten Fu quer zum Mattenende ab,

wobei Sie die ganze Fusohle auf den Boden

bringen. Lsen Sie die rechte Hand vom Bo-den, ffnen Sie Ihren Oberkrper nach rechts (zur

langen Seite der Matte), der Kopf dreht Richtung Decke (bei Nackenbeschwerden schauen Sie zum Boden). 5 bis 8 Atemzge, direkt weiter mit bung 3.

Variante: Heben Sie den rechten Fu und halten Sie die Balance.

Aktiviert die tiefen Bauchmuskeln, streckt den ganzen Krper, strkt die Ausdauer

3. TiGer-variation{ Bidalasana Variation }

Kommen Sie in den Vierflerstand, rechte

Hand aufstellen, rechtes Bein bleibt in der Luft

(oder lst sich vom Boden). Linken Arm lang nach

vorne ausstrecken. Hften parallel, Blick Rich-tung Boden, Nacken lang. 5 bis 8 Atemzge.

Ausatmend rechtes Knie und linken Ellenbo-gen zueinanderziehen, einatmend Arm und Bein ausstrecken. 5 bis 8 Wiederholungen. bun-gen 2. und 3. auf der linken Seite ausfhren.

Abschlieend zurck in den herabschauenden

Hund kommen.

Tipp: Fr Extraenergie ben Sie noch 3 bis 5 Runden des Sonnengrues.

Krftigt die Bauchmuskulatur, massiert die Organe, aktiviert den Stoffwechsel


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4. LUnGe mit TwiSt{ Anjaneyasana Variation }

Aus dem herabschauenden Hund rechtes Bein lang nach oben schwingen, dann den Fu vorne

zwischen den Hnden aufstellen. Linkes Knie am Boden absetzen. Linke Hand fest in die Matte

drcken, rechte Hand vom Boden lsen, einat-mend Oberkrper zur rechten Seite aufdrehen. Der rechte Arm fhrt Richtung Decke. 5 bis 8 Atemzge. Ausatmend beide Hnde zurck zum Boden, Oberkrper aufrichten und Hnde in Gebetshaltung (Anjali Mudra) vor dem Her- zen zusammenbringen. Direkt weiter mit bung 5.

Variante: Das linke Knie vom Boden lsen und die Zehen aufstellen.

ffnet den Oberkrper, lst Anspannungen in der Wirbelsule, massiert die Organe

5. Gedrehter Seitwinkel{ Parivritta Parsvakonasana Variation }

Bleiben Sie in der Position 4. Lunge mit aufge-stelltem Knie. Linken Ellenbogen von auen gegen das rechte Knie setzen, mit dem Oberkr-per erneut zur rechten Seite drehen. Rechte Hand sanft von oben auf die linke drcken, um den Twist zu intensivieren. Ihr Bauchnabel dreht dabei Richtung Oberschenkel. Schulterbltter nach hinten zueinanderziehen. 5 bis 8 Atem-zge, dann bung 4. und 5. auf der anderen Seite

ben.

Variante: Lsen Sie das hintere Knie vom Boden.

Intensiviert die Entgiftung der Organe, lst Blockaden in der Wirbelsule, bringt Power


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6. StUhlpoSition mit TwiSt { Utkatasana }

In den Stand (Berg, S. 96) kommen. Knie beugen, Po zurckschieben, als wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Fe parallel, die Knie

eng zusammen. Po weiter zurckschieben, Becken dabei vorkippen (Mula Bandha aktiv!).

Hnde in Gebetshaltung vor dem Herzen (Anjali Mudra) zusammenbringen, 5 Atemzge.

Oberkrper nach rechts drehen, den linken El-lenbogen an die Auenseite des rechten Knies

aufsetzen. 5 bis 8 Atemzge, einatmend zu-rck zur Mitte, Seite wechseln. Abschlieend einatmend zurck in die Mitte kommen, 5 bis 10

Atemzge. Ausatmend wieder in den Stand auf-richten.

Intensiviert die Entgiftung, wringt berflssi-ges aus, strkt das Durchhaltevermgen

7. vorBeUGe im Stand { Uttanasana }

Fe hftbreit ffnen, ausatmend Oberkrper

nach vorne ber die Beine senken. Setzen Sie Ihre Hnde flach neben den Fen auf, alternativ Fin-gerspitzen aufstellen. Schulterbltter zueinander bringen und zurckziehen. Sitzbeinhcker Rich-tung Decke schieben. Beine mglichst stre-cken. Ausatmend tiefer hineinsinken. 5 bis 10 Atemzge.

Tipp: Kommen Sie nicht mit den Hnden zum Boden, Knie beugen, Hnde fassen den gegen-berliegenden Ellenbogen.

Variation fr Gebte: Schieben Sie die Hnde flach unter die Fe, Zehen an die Handgelenke.

Dehnt Beinrckseiten, stimuliert die Bauchorgane, hilft loszulassen


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8. UnterarmSttz{ Shishulasana Phalakasana }

In den Vierflerstand kommen, Unterarme

am Boden aufsetzen, Hnde verschrnken, Knie vom Boden lsen, Beine lang nach hinten stre-cken, Zehen sind aufgestellt, Fersen zeigen nach hinten. Einatmend Schultern und Kopf nach vorne ber die Hnde schieben. Ausatmend zurck in die Ausgangsposition schieben. Kopf, Schultern und Po in einer Linie halten, Bauch-muskulatur mithilfe der Bandhas aktivieren. Bauen Sie bewusst Krperspannung auf. 5 bis 8 Wiederholungen. Zurck in den herabschauen-den Hund.

Variante: Ein Bein heben aktiviert die Krpermitte intensiver.

Krftigt Bauch und Schultern, dehnt die Beinrckseiten, schenkt Selbstvertrauen

9. SeitSttz{ Vasishtasana }

Aus dem herabschauenden Hund nach vorne in die Planke (= unterarmsttz mit schulterbreit aufgesttzten Hnden) gehen. Der Krper bildet eine Linie, Bauch nach innen Richtung Wirbel-sule ziehen, nicht in den Schulterblttern ein-sinken! Linke Hand fest in die Matte drcken, Fe bereinanderstapeln, ausatmend auf die

Auenkante des linken Fues kippen. Rechte Hand vom Boden lsen, Oberkrper nach rechts ffnen. Rechten Arm lang ausstrecken, Blick geht

nach oben. Drcken Sie sich aus Taille und Hfte nach oben. Seite wechseln.

Variante: Rechten Fu mittig vorm linken Knie am Boden aufstellen.

Krftigt die Krpermitte, erzeugt Hitze, schult Konzentration und Gleichwicht


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10. kopf-zUm-knie- poSition{ Janu Shirsasana }

Im Sitz Beine lang ausstrecken. Sitzbeinh-cker zurckziehen, evtl. auf eine Decke setzen. Fersen in den Boden schieben, Zehen flexen.

Linken Fu aufstellen, Knie zur Seite sinken

lassen, die Fusohle drckt gegen die Innen-seite des rechten Oberschenkels. Ein-atmend mit dem Oberkrper ber das rechte Bein nach vorne beugen. Zehen oder Fu von

auen umgreifen. Alternativ Gurt um den Fu

legen und mit beiden Hnden fassen. 5 bis 8 Atemzge. Einatmend Blick heben, ausat-mend die Position auflsen. Direkt weiter mit

bung 11.

Massiert die Organe, entspannt Rcken- und Nackenmuskulatur, beruhigt

11. Gedrehte kopf- zUm-knie-poSition{ Parivritta Janu Shirsasana }

Linkes Knie weiter nach links ffnen. Rech-ten unterarm vor rechtem unterschenkel auf den Boden ablegen, Oberkrper nach links aufdrehen.

Linken Arm ber das Ohr Richtung rechten

Fu fhren, linke Schulter sanft zurckziehen.

Evtl. Zehen des rechten Fues greifen. 5 bis 8

Atemzge, bung 10. und 11. links wiederholen.

Tipp: Bei empfindlichem Nacken zum Boden schauen.

Variante: Rechten unterarm auf dem Ober-schenkel ablegen statt davor.

Dehnt Flanken und Beine, untersttzt die Ent giftung


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12. DrehSitz{ Ardha Matsyendrasana }

Kommen Sie zum Sitzen, rechtes Knie dicht zu sich heranziehen, Fu an der Auenseite des

linken Oberschenkels aufstellen. Linkes Knie beugen, Ferse vor Ihr rechtes Ges brin-gen. Mit linkem Arm rechtes Knie umfassen, rechte Hand hinter dem Po aufsetzen, drehen Sie sich ausatmend zur rechten Seite. Ein-atmend Lnge in die Wirbelsule bringen, aus-atmend die Drehung intensivieren. 5 bis 8 Atemzge. Mit der Einatmung zurck zur Mitte kommen, sanft nach links twisten, dann zur anderen Seite wechseln.

Variante: Linken Ellenbogen von auen gegen das Knie setzen, Fingerspitzen Richtung Decke.

Regt die Entgiftung an, lst Verspannungen in der Wirbelsule und hlt sie flexibel

13. Boot{ Navasana }

Im Sitzen Fe aufstellen, Beine und Knie

zusammen. Sitzbeinhcker in die Matte dr-cken, Kniekehlen mit den Fingern greifen, Oberkrper lang machen, Knie zeigen zum Brustkorb. Gewicht des Oberkrpers sanft nach hinten verlagern, ohne im Rcken rund zu wer-den. Fe vom Boden lsen, Unterschenkel parallel zum Boden. Aktive Bauchmuskulatur! Brustkorb weiter anheben, im Rcken gerade bleiben. Hnde lsen, Handflchen Richtung

Decke. 5 Atemzge halten, 3 Wiederholun-gen. Abschlieend auf den Rcken rollen.

Variante: Beine komplett strecken.

Strkt das Gleichgewicht, streckt die Wirbel-sule, krftigt die Bauchmuskulatur


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14. TwiSt im LieGen{ Jathara Parivartanasana }

In der Rckenlage Knie weiter zu sich heran-ziehen, Arme auf Schulterhhe zur Seite aus-strecken, Knie geschlossen nach rechts fallen lassen, der Kopf dreht nach links. Lassen Sie

Ihre Schultern und die Knie tief in den Boden sinken. 5 bis 10 Atemzge, Seite wechseln.

Variante: ben Sie fr Extrapower fr die Bauchmuskeln dynamisch: Knie zur Brust bringen, ausatmend zur rechten Seite bringen (nicht ablegen!), einatmend zurck zur Mitte, ausatmend nach links, einatmend zurck zur Mitte ... etc. (5 bis 8 Mal zu jeder Seite).

Dehnt die Flanken, energetisiert die Wirbel-sule, verbessert die Verdauung

15. EndentSpannUnG in rckenlaGe{ Shavasana }

In Rckenlage Beine hftbreit ffnen, Fe

entspannt nach auen sinken lassen. Hand-flchen zur Decke drehen, um die Schultern zu

ffnen (wenn sich das nicht gut anfllt, Hnde

auf dem Bauch liegen lassen). Lassen Sie sich mit Ihrem ganzen Gewicht tief in die Mat-te sinken, lsen Sie die Zunge vom Gaumen, entspannen Sie Ihr ganzes Gesicht: Ihre Schl-fen, die Stirn, die Lippen. Decken Sie sich evtl.

gut zu und lassen Sie alle Anspannung von sich abfallen.

Regeneriert Krper und Geist, lst Anspan-nungen, lsst die durch die bungen akti-vierte Energie durch den Krper flieen und sorgt fr tiefe, pure Entspannung


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ESSen in der DEtoX-phaSe

Die Top-Detox-Lebensmittel

entgiftendes Getreide wie Reis, Quinoa, Buchwei-zen und Hirse

Obst wie Ananas, Papaya, Zitrusfrchte, Beeren mineralstoffreiches Gemse wie Salate, Spinat, Ro-

senkohl, Sellerie, Kohl, Rettich, Gurke, Artischocken Tofu, Milchprodukte Nsse, Samen, pflanzliche le

stoffwechselanregende Gewrze wie Ingwer, Chili,

Senf, Kardamom, Fenchel und Kruter wie Korian-der, Minze, Kresse, Petersilie

Grner Tee, Matcha-Tee

Diese Lebensmittel wirken entlastend und entgiftend.

Sie enthalten viele bioaktive Substanzen, die dabei hel-fen, den Krper zu entwssern, zu reinigen und den Abtransport der Giftstoffe vorzubereiten. Besonders

die Vitalstoffe in Obst und Gemse untersttzen die

Reinigung in Leber, Niere und Darm. Die Gewrze und

Kruter untersttzen den Vorgang, sind anregend und

aktivieren den Stoffwechsel.

Kalziumreiche Lebensmittel wie grnes Gemse,

Milchprodukte und Getreide sorgen fr eine Entsue-rung des Krpers und helfen bei der Fettverbrennung.

Nach Festen oder stressigen Wochen kann die Detox- Phase zu neuer Energie verhelfen und entgiften. In den Rezepten werden Lebensmittel verwendet,

die entgiftend, entschlackend und verdauungsfrdernd wirken.

Die Bitterstoffe in Radicchio, Brokkoli, Artischocke

und Grapefruit regen die Verdauung an und fhren zu

einer schnelleren Sttigung.Rosenkohl wirkt entgiftend und kann so die weien

Blutkrperchen vor Zellschden durch krebserregende Stoffe schtzen.

Matcha-Tee und Grner Tee sind tolle Wachmacher, sorgen fr Konzentration und einen klaren Geist. Die sekundren Pflanzenstoffe Catechine sollen den Fettab-bau aktivieren und entschlacken.

Besonders wichtig in dieser Phase: viel trinken! Was-ser, Krutertee oder Ingwerwasser (mind. 2 bis 2,5 Li-ter) helfen beim Abtransport der Giftstoffe.

No-Go: Vermeiden Sie alles, was den Krper am Entgif-ten hindert: unregelmiges, kalorienreiches und fetti-ges Essen, Alkohol, Kaffee und Tabak.

Los gehts: Zum Frhstck gibt es gut Verdauliches mit

jeder Menge Energie. Die Speisen zum Mittag und Abend entschlacken und wirken strkend, ohne zu be-lasten. Die Power-Snacks fr zwischendurch unterstt-zen die Entgiftung und sttigen anhaltend.


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DetoX-BooSter- miSchUnG

Fr 1 kleines Schraubglas

2 getrocknete Chilischoten 2 TL Koriandersaat je 1 TL Fenchel- und Senfsaat 4 Pimentkrner je TL Kurkumapulver und Salbei, getrocknet

Zubereitungszeit ca. 10 Min.

Die ganzen Gewrze werden kurz in einer Pfanne trocken angerstet, anschlieend in einem Mrser

zerstoen oder mit einer Mhle gemahlen.

Zerstoene Gewrze mit Kurkuma und Salbei ver-mengen.

StoffwechselBooster fr Leib und Seele

FreShmaker-paSteFr 100 g Paste:

4 getrocknete Tomaten 1 daumengroes Stck Ingwer 1 Knoblauchzehe 1 kleine getrocknete Chilischote je TL Szechuanpfeffer, Kardamom- und Senfsaat je 1 TL Fenchel- und Koriandersaat

Bund Koriandergrn 2 EL Limettensaft TL Limettenschale 1 EL Zucker Sesaml


Getrocknete Tomaten in Wasser einweichen. Ing-wer und Knoblauch schlen. Gewrze mit einem Mrser zerstoen.

Tomaten aus dem Einweichwasser herausnehmen und klein schneiden. Koriander waschen und tro-cken schtteln.

Alle vorbereiteten Zutaten, Limettensaft und

-schale, Zucker in ein hohes Gef fllen, mit ei-nem Stabmixer zu einer glatten Paste verarbeiten. Paste in ein Schraubglas fllen und mit l auffl-len. So hlt es einige Tage im Khlschrank.

Frische Wrzigkeit mit Stoffwechselaktivator


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GUten-morGen- SmoothieFr 2 Personen

1 Handvoll Feldsalat Papaya 1 Kiwi 1 reife Birne 200 ml Orangensaft TL

Matcha-Pulver 2 EL Zitronensaft


Feldsalat waschen und trocken schtteln. Papaya schlen, entkernen, Fruchtfleisch in Wrfel

schneiden. Kiwi und Birne schlen und in Stcke schneiden.

Alles zusammen mit Orangen- und Zitronensaft und Matcha-Pulver in einem Standmixer oder mit einem Stabmixer fein prieren. Smoothie in zwei groe Glser fllen.

Variante: Variieren Sie den Smoothie mit Spinat, Mhrengrn, Kohlrabiblttern, Mango, Ananas, Apfel, Birne, oder statt Matcha-Pulver mit Wei-zen graspulver etc. Fr tglich neuen Vitamin-genuss.

Muntermacher mit reichlichen Vitalstoffen

EntGiftUnGS- krUterteeFr 1 Liter Tee

3 Zweige frische Pfefferminze 1 EL getrocknete

Brennnesselbltter (Apotheke) je 1 TL Fenchel- und Koriandersamen, kurz im Mrser zerstoen 1 EL

Zitronensaft

Zubereitungszeit 5 Min., Ziehzeit ca. 10 Min.

Wasser zum Kochen bringen, Kruter und Gewr-ze damit aufgieen und ca. 10 Min ziehen lassen.

Durch ein feines Sieb geben. Tee mit Zitronensaft hei oder kalt trinken.

Variante: Ein weiteres klassisches Detox-Ge-trnk ist Ingwerwasser: Ein kleines Stck Ingwer in Scheiben schneiden und mit 500 ml heiem Wasser auffllen, 10 Min. ziehen lassen. Hilft auch bei Erkltungen!

Hilft, die Giftstoffe aus dem Krper zu schwem-men und zu entschlacken


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Zwiebeln schlen, in Streifen schneiden. Karotte schlen, waschen, in dnne Scheiben schneiden. Pak Choi waschen, putzen, in Streifen schneiden. Brokkoli, Rosenkohl und Zuckerschoten waschen, putzen, in Stcke schneiden. Koriander waschen, grob hacken.

l in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Karotte darin anbraten. Restli-ches Gemse und Wrzpaste zugeben, alles andnsten.

Mit Brhe angieen, zugedeckt ca. 7 10 Min. garen.

Koriander ber die Suppe streuen, mit Zitronensaft, Kurkuma und Salz abschmecken.

Variante 1: 50 g gegarter Quinoa oder Reis oder 1 gegarte gewrfelte Kartoffel machen die Suppe zur Hauptmahlzeit und geben dem Krper entgiftendes Kalium. Fr mehr Eiwei Tofu wrfeln und mitbraten.

Variante 2: Viel Kalzium liefert folgende Detox-Suppe: 1 Kartoffel und 100 g frischer Wurzelspinat mit Ingwer andnsten, mit 300 ml Gemsebrhe aufgieen, 10 Min kcheln. 200 ml Kokosmilch unterrhren, alles prieren. Mit Kreuzkmmel, Koriander, Salz und Pfeffer wrzen, mit Granatapfelkernen und gersteten Cashewker-nen bestreut servieren. So wird die Fettverbrennung angekurbelt.

Suppe in grerer Menge kochen, so haben Sie jederzeit einen Snack oder eine Hauptmahlzeit.

DetoX-GemSe-SUppe

Fr ca. 500 ml, reicht fr 2 Haupt mahlzeiten oder 4 Snacks

rote Zwiebel 1 Karotte 2 Pak Choi 100 g Rosenkohl 100 g Brokkolirschen 100 g Zuckerschoten 1 Frhlingszwiebel Bund Koriandergrn 1 EL Olivenl

1 TL Freshmaker-Paste

500 ml Gemsebrhe

1 Prise Kurkuma Meersalz


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matcha-hirSe- kchleinFr 2 Personen

50 g Hirsemehl, frisch gemahlen 50 g Buchwei-zenmehl, frisch gemahlen TL Weinstein-Back-pulver 100150 ml Milch 1 Bio-Ei 1 Prise Salz TL Matcha-Pulver 200 g Beerenobst

TL Kardamomsaat 2 EL Agavendicksaft je 1 Prise Zimt- und Vanillepulver 2 EL Ghee


Mehle und Backpulver mit Milch, Ei, Salz und Matcha-Pulver zu einem glatten Teig vermischen, ca. 20 Min. quellen lassen.

Inzwischen Beeren waschen, trocken schtteln, ggf. in Stcke schneiden. Kardamom im Mrser fein zermahlen. Beeren mit Agavendicksaft, Kardamom und Zimt wrzen.

Ghee portionsweise in eine Pfanne geben und er-hitzen, insgesamt sechs Kchlein darin goldgelb von beiden Seiten ausbacken. Kchlein mit dem Obst servieren.

Variante: Herzhafte kalziumreiche Beilage: 100 g Quark, 50 g Naturjoghurt, Kruter, Salz und Pfeffer.

Wirken belebend, sorgen fr einen guten Start

GemSeStickS mit StanGenSellerie-DipFr 2 Personen

1 Stange Sellerie Bund Koriander 100 g Na turjoghurt 1 Spritzer Zitronensaft 1 Karotte

Gurke Kohlrabi


Sellerie waschen, putzen und in Stcke schneiden. Koriander waschen und klein schneiden. Sellerie, Koriander und Joghurt mit einem Stabmixer fein prieren. Dip mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer

wrzen. Gemse schlen, waschen und in Stifte schneiden.

Sticks mit dem Dip servieren.

Variante: Bei dem Gemse knnen Sie nach Herzenslust variieren Paprika, Tomaten, Zucchini, Eisbergsalat oder Rettich eigenen sich ebenfalls toll zum Dippen.

StoffwechselKick zum Dippen


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nUSSiG-frUchtiGer SaUerkraUtSalatFr 2 Personen

50 g Feldsalat Papaya 500 g frisches Sauerkraut 1 kleine Ingwerknolle 1 EL Zitronen-saft 2 EL Olivenl 1 TL Agavendicksaft 1 Prise Chiliflocken Meersalz Pfeffer, frisch gemahlen

30 g Nsse


Feldsalat grndlich waschen, putzen, trocken schtteln. Papaya schlen, entkernen, Frucht-fleisch wrfeln. Feldsalat mit Papaya und Sauer-kraut vermengen.

Ingwer schlen, fein hacken, mit Zitronensaft, l, Agavendicksaft vermischen, mit den Gewrzen wrzen. Soe unter die Salatzutaten mischen.

Nsse grob hacken, in einer Pfanne trocken anrs-ten. ber den Salat streuen.

Variante: Bereiten Sie den Salat mit Kopfsalat, Endiviensalat oder Babyspinat zu, so kommen noch Kalium und Kalzium ins Spiel. Statt Papaya schmecken auch Mango, pfel oder Birnen kstlich.

Mit Sauerkraut knnen Sie gut entsuern

rettich-GrapefrUit- SalatFr 2 Personen

1 kleiner Rettich 50 g Feldsalat 1 Bio-Grape-fruit 1 TL Senfsamen 3 EL Olivenl 1 TL Honig

1 Kstchen Gartenkresse Meersalz Pfeffer, frisch gemahlen 2 Scheiben fein gemahlenes Vollkornbrot 1 Prise getrockneter Thymian


Rettich schlen, waschen, in Scheiben hobeln. Feldsalat waschen, trocken schtteln. Grapefruit-schale wegschneiden, Filets aus Trennhuten schneiden, Saft auffangen. Rettich, Feldsalat und

Filets vermengen. Senf im Mrser zermahlen, mit Saft, 2 EL Olivenl,

Honig vermischen. Kresse waschen, abschneiden, zur Soe geben, mit Salz und Pfeffer wrzen. Sa-latzutaten mit der Soe vermengen.

Vollkornbrot wrfeln, 1 EL Olivenl in einer Pfanne

erhitzen, Brot darin anrsten, mit Thymian wr-zen. Salat auf zwei Teller verteilen, mit den Crou-tons bestreut servieren.

Wenig Ballast, viele Vitamine und Mineralstoffe


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