دليل كبير أطباء كاليفورنيا: تخفيف الضغط النفسي لمقدمي

(COVID-19) 19-الرعاية واألطفال أثناء مرض كوفيد

(Arabic)

التعامل مع إدارة الضغط النفسي لدى األطفال

يشعر الكثير منا حاليا بالكثير من الضغ ط النفسي. حتى بالنسب ة للبالغين، قد يكون من الصعب إدرا ك أن ما نشعر به من سرع ة االنفعا ل أو صعوبة في التركيز أو األر ق أو التغيرات في الشهي ة قد يكون في الواق ع عالمات تدل على أن أجسامنا ت شعر بآثار الضغ ط النفسي. بالنسبة لألطفال، مهما كان العمر، تعتبر

عقولهم وأجسامهم حيال اآلثار الضارة للضغط النفسي أضعف من الكبار، وفي أغلب األحيان، ال يتمكنوا من إدراك ذلك أو التعبير عنه باأللفاظ. وقد يظهر الضغ ط النفسي على األطفا ل بشك ل مختلف عن الضغط الن فسي عند البالغين. ويمكن أن يساعدك دليل التخلص من الضغ ط النفسي هذا في فهم العالمات التي

يجب أ ن تبح ث عنها وماذا يمكنك أن تفعل لحماي ة صحة أسرتك .

يمكن أن تكون ب عض التغيرا ت الت ي تحد ث كنتيجة لمر ض COVID-19 مث ل التقاري ر اإلخباري ة المقلق ة المتكررة، وإغال ق المدارس ، و عدم القدرة على رؤي ة األصد قاء واألحباء، مزعجة وحتى مخيفة بك ل معنى الكلم ة لدى ألطفال. فقد يكون لدي هم مخاوف ع ن صحتهم أو صح ة أولئك الذين يحبونهم مثل األجداد. أو قد يشعرون بالضي ق من تفوي ت فعالي ة مميزة مثل حف ل عيد ميالد أو حفلة موسيقية أو الرياضات الجماعية أو رحل ة أو م عسكر مخط ط له. قد يكون جسم طفلك في

الوق ت الحالي ينتج هرمونا ت الضغ ط الن فسي بمعد ل أكث ر مما هو صحي )أو هرمونا ت ضغ ط ن فسي أ ق ل في حال ة األطفا ل الذين لدي هم تاريخ ا من الم رور بشدائ د كبرى(. ويمكن أن يؤد ي التعرض المستمر لجرعات عالي ة من الضغ ط النفسي إلى مشاك ل في صح ة الطف ل الجسدي ة و /أو النفسية، مث ل الرب و أو الضعف

النمائي أو االكتئاب أو المشاك ل السلوكية. الخبر ا لسار هو أنه توجد أشياء بسي طة يمكنك القيام بها ك ل يوم ، في المنزل ، للمسا عدة في تنظيم نظام االستجاب ة للضغ ط النفسي لدى طفل ك وتخفي ف اآلثار السلبية للضغ ط النفسي، م ع الحفا ظ عليهم بصحة جيدة وعلى المسار الصحيح للنماء .

و قد يكون مفيدا تذكر أ ن أهم مكو ن لتنشئة أطفال أ صحاء هو أن يتمتع مقدم الرعاي ة بصحة جيدة. يتوال ف األطفا ل مع اإلشارا ت العاطفية الت ي يتلقونها من

مقدمي الرعاية، لذل ك يتأثر األطفال بطاقتنا، خاصة اآلن بينما نبقى جميعا داخل المنز ل معا. لذل ك بينما تعمل على التعامل مع الوض ع المعتاد الجديد، ربما تتقدم بطلبات للحصول على المخصصا ت العام ة أو تعمل من المنزل أثناء رعاي ة أطفال ك وعائلتك، فمن المهم أيضا اتباع االستراتيجيات التالي ة للت خلص من

الدليل: ت خفيف الضغ ط النفسي لنفسك. تذكر أن عليك وض ع قناع األكسجين ال خاص بك أوال ، حتى تكو ن متاحا ألطفالك. مراجع ة دلي ل كبير أطب اء كاليفورنيا،

أثناء هذا الوقت. الضغ ط النفسي أثناء مرض COVID-19 للنصائح حو ل العناية بالنفس

مكن للعالقات والبيئات اآلمن ة والمستقرة والحاضن ة التي ي شعر األطفال فيها باألمان النفسي والجسد ي أن ت حمي أدمغ ة األطفا ل وأجسادهم من اآلثار الضارة ي

للضغو ط النفسية. ويمكنك مساعدة طفلك على أن يكون أكث ر صح ة من خالل إدارة استجابتك للضغوط النفسية ومساعدة طفل ك على القيام بالمثل. يمكن أن تساعد التغذية الصحي ة وممارس ة التمارين الرياضية بان تظام والنوم المريح وممارس ة الح ضور الذهني وبناء الدعم االجتماعي والحصو ل على رعاية الصح ة

النفسية على تقل يل هرمونا ت الضغ ط النفسي ومنع المشاك ل الصحية .

وال يعد أي م ن هذه األشياء أمر ا سه ال في الوق ت الحالي وم ن السه ل أ ن تشعر باالرتباك. تذكر أ ن شبكة معارفك ال يزال بإمكانها مساعدتك حتى في و قت تفرقكم. لذا تواص ل مع مدرستك وأصدقائك وعائلتك ومجتمع ك الديني وجيرانك لم عرف ة ما الذي يحق ق نتائج جيدة في منازل هم ومشارك ة ما يحق ق نتائج جيدة في

منزلك. فيعد التحد ث مع ش خص تث ق به طريقة ممتازة للتقلي ل من الضغط الن فسي والحفا ظ على الت واصل حتى عندما نكون مفترقين جسديا .

ابدأ بأساسيات الروتين ثم ات خذ خطوة بخط وة ن حو بناء برنامج يناسبك أنت وأسرتك. من فضلك ك ن لطيف ا مع نفسك. فنحن جميعا نتكيف مع الوضع الجدي د

وسيستغر ق هذا االنتقا ل بعض الوقت.

انتبه لعالمات الضغط النفسي عند أطفالك

يشعر الك ثير منا حاليا بالكثير من الضغط النفسي. بصفتنا بالغين، قد نكون قادري ن على إدرا ك ذلك وقو ل "أنا أشعر بالكثير من الضغط". أما بالنسبة لألطفال،

بغض الن ظر عن عمرهم، فقد ال يتمكنون بالضر ورة من إدراك ه والتعبير عنه لفظيا و قد ال ي ظهر بنفس الطريقة كما يظهر الضغ ط النف سي علينا كبالغين.

خال ل هذه األوقات الصعبة، قد ت قوم أجسادن ا بإنتاج هرمونات الضغ ط النفسي بشك ل أكثر من المعتاد . ويمكن أن ي ظهر ذلك بشكل مختل ف عند األ شخاص على

اختالفهم. قد يكون لد ى األطفا ل الرضع اختالفات في أنماط الن وم وتناول الطعام. وقد يتراج ع األطفا ل الصغار وأطفا ل مرحل ة ما قبل المدرسة في بعض راحل النمائية التي حققوها بالفع ل )مث ل النوم خال ل اللي ل أو التبو ل الالإرادي( . الم

إحد ى أكثر الطر ق شيوعا الت ي يظهر فيها الضغ ط النفسي عن د األطفا ل في مرحل ة الدراسة هي التغييرات في سلوكهم. فقد يكون وا سري عي االنفعال، أو كثيري و

الحرك ة والحماس ، أو يعبرون عن الشعور بالملل ، أو يواجهون صعوب ة في إدارة اندفاعاتهم أو االنتباه أو التركيز، أو قد تظهر سلوكيا ت جديدة. و قد يصبح المراهقون أكثر انعزاال.

ومع ذلك، فقد ال ي ظهر على العدي د من األطفال أي أعراض سلوكي ة على اإلطالق. فبالنسبة لب عض األطفا ل قد ت ظهر هرمونا ت الضغط الن فسي الزائدة على

شكل صداع أو آالم في البطن أو الصعوب ة في النوم أو ت فاقم المشاكل الصحي ة مثل الربو أو األكزيما أو عدوى متكررة. بالنسب ة للمراهقين، قد ترى المزيد م ن

(Arabic)

السلوكيات التي تحم ل مخا طرة مث ل استهالك المواد مث ل التبغ والماري جوانا )بما يشم ل التدخين اإللكتروني( أو الكحو ل أو المواد األخر ى إلى جانب زيادة االهتمام بالتواصل الجنسي . كما قد تالح ظ الفتيات أيض ا تغييرات في توقيت الحي ض أو مدته .

من المفيد أن تضع في اعتبارك أ ن هذه التغييرات ليس ت "مجرد تخيالت لديهم". فقد تؤد ي زيادة الضغ ط ا لنفسي إلى تغيرا ت بيولوجية في أدمغتنا وأجسادنا والتي قد تؤثر على صح ة األطفا ل وسلوك هم ونمائهم. الخ بر السار هو أنه ت وجد أشي اء بسيطة يمكنك القيام بها ك ل يوم، في المنزل ، للمسا عدة في تنظيم ن ظام

االستجابة للضغ ط الن فسي لد ى طفلك وتخفي ف اآلثار السلبية للضغ ط النفسي، مع الحفا ظ عليهم بصحة جيدة وعلى المسار الصحيح للنماء .

إذا كان طفلك يعاني من الرب و أو السكري أو أ ي حالة صحي ة أخرى ، من المهم أن تراق ب الحال ة عن كثب أثناء أوقا ت الضغ ط النفسي. فقد تتفاقم العديد من

األمراض المزمن ة بسب ب الضغط النفسي، لذلك يمكن أ ن يساعد بناء روت ين يمارس استراتيجيات التخلص من الضغ ط الن فسي الست المذكورة أدناه في مقاوم ة

تأثير زيادة هرمو نات الضغ ط النفسي.

التخلص من الضغط النفسي عند األطفال

الخطوة 1: تحد ث عم ا يجر ي

- يمكن أن يؤدي عدم اليقين إلى الشعور بالقل ق بغض الن ظر عن العمر. وبصفتنا الوالدين أو مقدمي رعاية ، من المهم أن نتحد ث مع األطفال حول حاال ت الطوارئ بلغ ة مالئم ة للعمر والتعامل مع الم ناقش ة بأسلوب هاد ئ وحسا س لمساعدتهم على التأقلم.

- قد يكون ب دء المحادثة هو الجزء األصعب. وإحد ى النصائح لتسهي ل األمر هي الب دء بسؤال هم عما سمع وه بخصوص فيروس كورونا وإذا كا نت لديهم أي أسئلة أو مخاوف .

- خصص بعض الوقت لتصحيح أ ي معلومات خاطئة وشار ك بحقائق صادق ة مناسبة حسب العمر.

- اتبع هذه التفاصيل بالتركيز على األشياء التي يمكننا التحكم فيها لمساعدتنا على البقاء بصحة جيدة ومسا عدة اآلخرين على البقاء بصح ة جيدة ، مثل غسل اليدين بشكل صحيح، والتغطية عند السعا ل والعطس ، وتطهير األسطح، واالبتعاد الجسدي، وارتداء األقنعة عندما نكو ن في الخارج وحول

أ شخاص آخرين لألسباب األساسية.

- ساعدهم على ف هم السبب وراء عدم قدرتهم على رؤي ة أصدقائهم أو أجدادهم أو معلميهم أو أحبائهم اآلخرين شخصيا في الوق ت الحالي؛ ألن البقاء في المنزل يساعد في الحفاظ على بقاء الجميع بصح ة جي دة حاليا بينما نكاف ح ف ي روس كورونا.

- ويمكنك تمكينهم بتعزيز اإلحسا س بالهدف م ن خالل إخبارهم أنه، على الرغم من أن األمر مؤلم ا )أو خاص ة عندما يكون ا ألمر بالفعل مؤلما(، فإن أفعالهم تحمي األشخاص األكث ر عرض ة لإلصاب ة بالمرض . عبر عن مدى فخر ك بأطفالك لكونهم جزءا م ن الحل.

خطوة 2: حافظ على اتصا ل األطفا ل بشبكة معارف هم ال

- يعد الدعم االجتماعي جزءا حيويا من نماء األطفا ل وتخفيف اآلثار السلبية للضغ ط النفسي. إ ن إيجاد الطر ق للحفا ظ على اتصا ل أطفالك مع أصدقائهم

وأقربائهم ومعلميهم وأجدادهم ومدربيهم والخاال ت واألع مام و ما إلى ذلك أمرا بالغ األهمية.

- مواعيد اللع ب من خالل محادثا ت الفيديو، أو كتابة الخطابات إلرسالها، أو تبادل صورا مضحكة، أو رسائ ل الفيديو، أو أ ي شيء مناسب ؛ لكن مساعدة األطفا ل على الب قاء على اتصا ل ب شبكة معارفهم أمر مهم بالنس بة لهم ك ما هو بالنسب ة لك .

لخطوة 3: بناء روتين لك وألسرتك ا

- من المهم بشك ل خاص خال ل أوقا ت عدم اليقين االلتزام بالروتين المعتاد، فالقدرة على التنبؤ والن ظام يساعد األطفا ل على التنظي م الذاتي.

- شارك الجدول الزمن ي مع األطفال، حيث يسا عد ذلك على تقليل القلق والخوف من المل ل وتقليل السلوكيا ت الصعبة أثناء المضي قدما في اليوم. بالنسبة لألطفال األكب ر سنا والمراهقين، من الجيد وضع الجدول الزمن ي معهم حت ى يكون لديهم شعور ا بالتحكم وإحساس العزيمة.

- ويج ب أن يتضمن جدولك الزمني مواعيد ثابتة لالستيقاظ والنوم، وأوقات منتظمة للوج با ت )بما يشمل الوجبات الخفيفة(، والوق ت الهاد ئ لألعمال المدرس ية والقراءة إلى جان ب أوقا ت لممارسة الحرك ة والرياض ة بانتظام.

o تأكد أثناء وضعك للخط ة من تضمين العناصر من استراتيجيات التخلص من الضغ ط النفسي الس ت للمساعدة في تنظيم ن ظام االستجا بة

للضغ ط النفسي. االستراتيجيات الست هي : ▪ العالقا ت الداعم ة - الحفاظ على التواص ل مع مج تمعاتنا

▪ التمارين - 60 دقيق ة يوميا )ال يج ب أن تكون كل ها في مرة واحدة (

▪ النوم الصحي - مار س عادا ت الن وم الصحية بما يشمل النوم واالستيقا ظ في نف س الوق ت ك ل يوم.

▪ التغذية

▪ دعم الصح ة النفسية والسلوكي ة

▪ الحض ور الذهني - مث ل التأم ل والصالة

- الحفا ظ على النظافة بانتظام- االستحمام وغسي ل األسنان وارتداء مالب س نظيفة، أشياء مهم ة أيض ا للصح ة والعافية .

- من المهم أن تتذكر، خاص ة إذا كن ت تعمل من المنزل، أ ن اللع ب جزءا هاما من "وظيفة" األطفال. ف ال يجب أ ن نتوقع من األطفال التركيز على مهام التعلم لمدة 8 ساعا ت في اليوم. فتعد الفرص لممارسة الرياض ة واإلب داع واللعب أساسي ة للسلو ك والتعل م والنماء خالل اليوم.

(Arabic)

- إذا كنت قادر ا على الذهاب للخارج ، فأفع ل ذلك وحر ك أجساد الجميع. فهذا رائع لصح ة الجميع البدنية والنفسية أيضا. تذ كر أن تحافظ على

ممارسات التباعد الجسدي بما ال يقل عن 6 أقدام ع ن اآلخرين.

- ويتضمن هذا الدلي ل "نموذج الرعاي ة الذاتية لألطفال" الذي من شأن ه مساعدتك على البدء في بناء برنامجك.

الخطوة 4: حافظ على روتي نك

- ابدأ في روتينك المقرر. كن منفتحا لما قد يناسبك وما قد ال يناسبك وما هو الواقعي بالنسب ة لك وألسرتك. قد يكون مفيدا أ ن تدون المالحظات أو تحتفظ بدفتر يضم ما يناسبك.

- راجع ا ألمر مع أطفالك )ومع نفسك( بانتظام لتر ى كي ف تسير األمور .

- ال يج ب جدولة كل دقيق ة من ك ل يوم، لذلك خ صص بعض الوقت للتفكي ر في برنامجك ومدى مناسبت ه ألسرتك. إذا كن ت بحاج ة لتغيير بعض األمور

المتعلقة به، فامضي قدم ا وأفع ل ذلك. دع خطتك تتطور للتأكد م ن أنها تناسبك. فإذا لم تكن مناسبة، ف ال تت ردد في تغييرها، ولكن تأكد من بقاء العناصر من استراتيجيا ت الت خلص من الضغ ط الن فسي الست.

استراتيجيات التخلص من الضغط النفسي الست لألط فال

يمكن للعالقات والبيئات اآلمنة والمستقرة والحاضنة ال تي ي شعر األطفال فيها باألمان النفسي والجسدي أ ن تحمي أدمغة األطفال وأجسادهم من اآلثار الضارة

للضغو ط النفسية . ويمكنك مساعدة طفلك على أن يكو ن أكثر صح ة من خالل إدارة استجابتك للضغو ط النفسية ومساعدة طفلك على القيام بالمثل. يمكن أ ن

تساعد التغذي ة الصحي ة وممارس ة التمارين الرياضي ة بانت ظام والن وم المريح وممارس ة الح ضور الذهني وبناء الد عم االجتماعي والحصو ل على رعا ية الصح ة

النفسية على تقلي ل هرمونا ت الضغ ط النفسي ومنع المشاك ل الصحية .

1. عالقة داعمة:

أ. ضاع ف العالقا ت الداعم ة داخ ل منزلك وسا عد أطفال ك على الحفا ظ على التواصل م ع أصدقائهم وأحبائهم خارج المنزل عبر الهاتف أو محادثات الفيديو أو كتاب ة الخطابا ت التقليدية أو وسائ ل التواصل االجتماعي المالئمة حس ب العمر. أوقف تشغيل وسائل اإلع الم واأل جهزة

من أج ل ق ضاء وق ت نوعي معا لصنع األعمال الفني ة أو الرقص أو الطبخ أو الق راءة في المنزل. اب ق على اتصا ل مع الموجهين واألصدقاء والعائلة عب ر الهاتف أو محادثات الفيديو، بما يتضمن المدارس والمنظما ت المجتمعي ة أو الدينية .

2. تمرينات يومية:

أ. شارك لمدة 60 دقيق ة في نشاط بدني ك ل يوم. وال يجب أ ن تكون المدة كلها في مرة واحدة. أقم حفل ة رقص في غرف ة نومك، أو قم بـ 35

Tik Tok بين الحين واآلخر ، أو أقم مسابق ة بطوق الهوال هو ب لمدة 20 دقيقة، أو قم بتصوي ر فيديو )jumping jacks( تمرين قفز

ومشاركته، أو قم ب المشي السريع حو ل الحي مرتين، أو الجري ، أو مارس اليوجا قب ل النوم، أو قم بـ 10 تمارين ضغط ، أو ن ط الحب ل

(Arabic)

المزد وج على الطريق ة الهولندية، ويمكن أن تستمر القائم ة أكثر من ذلك. الخالصة، قم بتحريك جسدك وأجساد أطفالك وارف ع معدال ت ضربات القل ب للت خلص من الضغ ط النفسي .

3. نوم صحي :

أ. احص ل على قس ط كا ف من النوم. قد يكون ذل ك صعبا بشك ل خاص في الوق ت الحالي، ولك ن من األشي اء التي تساعد على ذلك هي النوم واالستيقاظ في نفس الوقت ك ل يوم.

ب. ضع روتين لقراءة كتا ب مع أطفالك قب ل النوم.

ج. أنشئ مكان هاد ئ للنوم يكو ن باردا وهادئا وخاليا م ن المشتتات .

د. أغلق األ جهزة اإللكترون ية قب ل الن وم بنص ف ساع ة على األقل.

ه. قل ل من تناو ل األطعم ة والمشروبا ت التي تحتوي على الكافيين مثل الصودا والشوكوالتة .

4. التغذية:

أ. ال يتعلق هذا ب خسارة الوزن. ولكن يتعلق ا ألمر بالتأكد من حصولك على التغذية المناسب ة للمسا عدة في التغلب على الضغط النفسي. حاف ظ على أوقا ت تناول الط عام المعتادة، بما يشمل الوجبات الخفيفة لألطفال. قل ل من الكربوهيدرا ت المكر رة واألطعم ة عالية الدهون والسكر

وقل ل من استهالكك للكحول.

ب. تنص القاعدة العام ة على تناو ل من 5 إلى 9 حصصا من الفاكهة والخضروات يوميا وكذلك األطعم ة الغنية بأح ماض األوميجا 3 الدهنية بما يشمل األسماك والمكسرا ت واأللياف.

5. دعم الص حة النفسية والسلوكية :

أ. انخر ط في رعاي ة الصح ة النفسية لنفسك و /أو لطفلك.

ب. قل ل من مقدار التعرض/ استهالك األخبار أو محتوى الوسائ ط األخر ى التي تسبب ال شعور بالضي ق لك ولطفلك.

ج. إذا كا ن طفلك يراجع في الوق ت الحالي متخصص ا في الصح ة النفسية، فاطل ب است مرار هذه الجلسا ت عب ر الفيديو أو الهات ف بالنسب ة للعال ج النفسي أو الرعاية النفسية أو عالج تعاطي المخدرات. هناك قوانين جديدة لدعم م قدم الخدم ة الخاص بك إلجراء الزيارا ت عبر الهات ف

والفيديو.

د. حافظ على مواعيد جلسا ت الصحة النفسية الخاص ة بك أيض ا عبر الف يديو أو االتصاال ت الهاتفية .

ه. قم بإجراء محادثات مفتوح ة كعائلة حو ل الصحة العصبية والنفسية .

]Insert links] و. إذا لم يكن لدي ك أخصائ ي صح ة نفسية معتاد، فإليك ب عض الموارد لمساعدتك على البدء

يمكنك الحصو ل على المساعدة هنا. ز. إذا كنت ت شعر أنك أن ت أو طفلك في أزم ة

6. الحضور الذهني والتأمل والصالة :

أ. مارس الحضور الذهني، مثل التأم ل أو الي وجا أو الصالة لمدة 20 دقيق ة مرتين في اليوم . هناك العديد من التطبيقات سهلة االستخدام التي

يمكنك تنزيلها على هاتفك أو العثور عليها من على اإلنترنت. الكثير منها لديها برامج لألطفال م ن جميع األعمار أيضا.

ب. يمكن أن يساعد الح ضور الذهني في تقوية مسارا ت الد ماغ التي تخفف من حدة االستجاب ة للضغ ط النفسي، مما يساعدك على تنظيم وظائ ف الجسم ب سهول ة أكبر.

ج. خصص لحظات ع لى مدار الي وم م ع أطفال ك لمالحظ ة ما تشعرون ب ه جسديا ونفسيا وتتحدثو ن عن ه

د. تحدث أو اكت ب أو ارسم خمسة أشياء تشعر باالمت نان لها كل ي وم

بعض االعتبارات اإلضافية

لمكافح ة الضغ ط النفسي، يعد إن شاء منفذا حيث يتمكن األطفا ل من تفريغ طاقتهم أمر ا مفيدا للغاية. تساعد المنافذ مثل الرياض ة واألعمال الفني ة واللعب واإلبداع

في هذا األمر. إن روتينك للتخلص من الضغ ط الن فسي هو الح ل للمساعدة في إ عادة الجميع إلى المسار الصحيح. وك ما هو الحا ل دائما، فإ ن مواجه ة حقيق ة

و جود أمر مختلف وسؤا ل طفلك عما يشعر ب ه وم تابع ة ما يجري هو المفتاح.

بعض التذكيرات اإلضافية:

- قضاء وق ت نوعي مع ا - قد تكون هذه الزيادة في وق ت العائلة هي الفرص ة لقضاء المزيد من الوق ت م عا. لذلك ابح ث عن اإليجابيا ت في ترسيخ

التماسك األسري إ ن استطعت.

- اللعب - العث ور على طر ق للع ب والضحك م هم جد ا لصحتنا النفسية والبدنية. أوقف تشغي ل األخب ار وشاهد فيلما مضحكا، أو اتصل بصديق

وتحد ث عن األوقا ت التي ضحكتم فيها بشدة، أو اكتشف االنطباعا ت التي يمك نك تقليدها، أو الع ب متظاهر ا بأن األرض مليئ ة بالح مم البركانية. تذكر

أن جزء ا من "وظيفة" األطفا ل هو اللعب. هذه مهم ة ي حتاج ها األطفال من أج ل ت طورهم. هذه أ وقات عصيبة، ولكن ال يزا ل بإمكانك أن تكون مضحكا. فسيكو ن ذلك جيدا للجميع.

(Arabic)

- تعديل توقعاتنا - نحن ندرك أ ن هذا الوضع مؤقتا وأنه خال ل هذا الوق ت قد ال نكون منتجين بالقدر الذي نأمله كل يوم. وهذا أمر مقبول. فيقوم

مقدمو الرعاي ة بموازن ة المسؤوليا ت الم نزلية والتأكد من قيام األطفا ل بتعليمهم عن بعد إلى جانب ضغوط العمل وأكث ر من ذلك. و قد تكون ك ل هذه

األشياء بالغ ة الحدة. امنح نفس ك اإلذن بالتخلي عن الح كم بأنك ال تفع ل ذلك بشك ل "صحيح" أو ال ت قوم بما يكفي. ابذ ل قصار ى جهد ك للعم ل على البرنامج الذي تضع ه للتخفي ف من الضغ ط النفسي عليك وعلى أطفالك اآلن.

اطل ب المسا عدة أو خذ استراح ة - افتح قنوا ت التواصل في منزلك حو ل األوقا ت التي نحتاج فيها للمساعدة. سواء كان لدي ك كلم ة سر خاص ة أو -مجرد تذكير لنفسك. إذا كنت بحاج ة الستراحة، فعبر عن ذل ك وخذ االستراحة . إذا كنت ت مر بوقت عصيب حقا، ف هذا طبيعي ومع األس ف متوق ع

حاليا. الخدما ت واألرقام التي يمكنك االتصا ل بها لتلقي الدعم متاح ة هنا.

نموذج العناية بالنفس لألطفال

الل هذا الوقت قد يقوم جسد طفلك بإنتاج هرمونات الضغ ط الن فسي بشكل أكثر أو أقل من الصحي . ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل في صحة الطف ل خ

الجسدي ة و/أ و النفسية ، مث ل الرب و أ و الضع ف النمائي أ و االكتئا ب أو المشاك ل السلوكية. يمكن للعالقا ت والبيئات اآلمن ة والمستقرة والحاضن ة التي ي شعر في ها

األطفا ل باألمان النفسي والجسدي أن تحمي أدمغة األطفال وأجسادهم من اآلثار الضارة للضغط النفسي. ويمكنك مساعدة طفلك على أن يكون أكثر صح ة من

خال ل إدارة استجابتك للضغو ط النفسية ومسا عدة طفل ك على القيام بالمثل . يمكن أن تسا عد التغذي ة الصحي ة وممارس ة التمارين الرياضية بانتظام والن وم المريح

وممارس ة الح ضور الذهني وب ناء الدعم االجتماعي وال حصو ل على د عم الصح ة النفسي ة على تقليل هرمونات الضغ ط النفسي والحد من المشاكل الصحية .

إليك بعض األهدا ف الت ي يمكن أ ن تضعها م ع أسرت ك لد عم صح ة طفلك. ]ض ع عالم ة أمام األهدا ف الت ي تختارها أو اكت ب في خان ة "غي ر ذلك" ما يناسبك أن ت

وأسرتك في كل فئة.[

❏ عالقات داعمة. لقد وضعنا هدف ا لـ...... .

❏ استخدام التواص ل المحت رم حتى عندما نشعر باالنزعاج أو الغض ب

❏ قضاء المزيد من الوقت النوعي مع ا كأس رة مثل :

❏ تناول الوجبات في وق ت عائلي معا بانتظام

❏ قضاء وق ت "بدو ن إلكترونيات " بانتظام مع ا للتحد ث و /أو اللع ب

❏ التحدث و /أو القراءة أو الغن اء معا كل ي وم

❏ تخصيص بعض الوق ت لنفسي وألطفالي لالتصا ل أو المحادث ة بالفيديو مع األصدقاء والعائلة للحفا ظ على أنظم ة الدعم الصحي ة لن فسي وألسرتي

❏ التواص ل بانتظام مع األعضاء من مجتمعنا لبناء الدعم االجتماعي

❏ طل ب المسا عدة إذا كانت العالق ة أو البيئة تشعرك بعدم األمان ال جسدي أو الن فسي

أو الدردشة المب اشرة هنا SAFE (7233)-799-800 ❏ الخ ط الساخ ن الوطني للعن ف المنزلي هو

أو الدردش ة المب اشرة هناHOPE (4673)-656-800ي هو ❏ الخ ط الساخن الوطني لالعت داء الجنس

741-741 إلى أرس ل كل مة HOME❏ للوصول إلى خ ط ن صي لألزمات ،

1-800-4-A-CHILD (1-800-4-2- يمكنك االتصال بالرقم : )Childhelp( الخ ط الساخن الوطني إلساءة معامل ة األطفال ❏

24453)

______________________________________❏ أنشئ هدفك الخاص:

رين . لقد وضعنا هدف ا لـ...... . التم ❏

❏ الحد من وق ت الشاشات ألقل من ساعة في الي وم

❏ المشي 20 دقيقة على األقل يومي ا

❏ معرف ة نوع م ن التمارين التي نستمتع بها ونقوم بها كعائلة. وتشم ل األمثلة المشي لمسافا ت طويلة، أو الرقص، أو الرياضة )لع ب كرة السلة،

لعبة التقا ط الكرة، وما إلى ذلك( ، أو اللع ب بطو ق الهوال هوب، أو ن ط الحبل، أو الجري ، أو تمارين القفز(jumping jacks)، أو تمارين الضغط، أو تمارين البطن ، أو اليوجا أو الزومبا .

❏ إشراك طفلي في األنشط ة البدنية مثل الرياض ة أو الرقص أو أ ي شك ل آخر م ن التمارين المنتظمة - مع االستمرار في ممارس ة التباعد الجسدي /االجتماعي

______________________________________❏ أنشئ هدفك الخاص:

❏ التغذية. لقد وضعنا هدف ا لـ...... .

❏ تناول اإلف طار الصحي يومي ا )مع البروتين و/أو الحبو ب الكامل ة والفاكهة (❏ شر ب المياه بدال م ن العصي ر أو ال صودا

(Arabic)

❏ تناول 5 خضروات و/أو فواكه يوميا على األق ل ❏ اختيار الخبز المصنوع م ن القمح الكامل واألرز البني بد ال من الخبز األبيض أو ا ألرز

❏ الحد من األطعمة عالي ة السكر و /أو الدهون

______________________________________❏ أ نشئ هدفك الخاص:

❏ النوم. لقد وضعنا هدف ا لـ...... .

❏ إغالق الشاشا ت قبل الن وم بمدة 30 دقيق ة

❏ مساعدة ط فلي على الخلود إلى الن وم في نف س الوق ت ك ل ليل ة

❏ إنشاء روتين يتكون من قراءة كتا ب لط فلي قبل الن وم )أو إذا كان ط فلي أكبر سنا، أترك ه يقرأ لي (

❏ إنشاء مكان هاد ئ للن وم ❏ استخدام الحضور الذهني أو أدوات تقليل الضغ ط الن فسي األخر ى إذا كان القل ق يبقي ط فلي مستيقظا في اللي ل

______________________________________ ❏ أنشئ هدفك الخاص:

❏ الحضور الذهني . لقد وضعنا هدفا لـ...... .

❏ تخصيص لحظات على مدار اليوم مع األطفال لمالحظة ما نشعر به جسديا ونفسيا

❏ التحدث ع ن أو كتابة أو رسم خمس ة أشياء ن شعر جميعا باالمتنان لها ك ل ي وم

❏ ممارسة التنفس بذهن حاضر أ و أ ي طريقة أخر ى للتهدئ ة أثناء المواق ف العصيب ة

❏ إنشاء روتين منتظم م ن الصالة و /أو التأمل أو اليو جا

❏ تنزيل تطبيق للحضور الذهني والقيام بنشاط للحض ور الذهني ك ل ي وم

______________________________________ ❏ أنشئ هدفك الخاص:

❏ الصحة النفسية . لقد وضعنا هدفا لـ...... .

❏ إجراء م حادثا ت كعائلة حول الصح ة النفسية والعقلي ة

❏ معرف ة المزيد عن خيارا ت عالج الصح ة النفسي ة )مث ل اإلرشاد أو العالج الن فسي أو خدمات الطب النفسي (

❏ تحديد أخصائ ي صح ة نفسية م حلي

❏ تحديد موعد مع أخصائ ي الصح ة النفسية أو الحفا ظ على المواعيد المعتادة

❏ إذا كنت أشعر أنني أنا أو ط فلي في أزمة، سأحصل على مسا عدة

)Lifeline ( 273-800هو ❏ الخ ط الوطني لمنع االنت حار-TALK (8255) أو الدردشة المباشرة هنا

741-741 إلى أرس ل كل مة HOME❏ للوصول إلى خ ط ن صي لألزمات ،

لالست شارة النفسي ة 5990-985-800❏ خ ط SAMHSA لالضطرابات الناتجة عن الكوارث

__ ____________________________________ ❏ أنشئ هدفك الخاص:

تذكر أن أ هم مكو ن لتنشئ ة أطفا ل أ صحاء هو أ ن يكون م قدم الرعاي ة بصح ة جيدة . في ما ي لي بعض األهدا ف األخر ى التي يمكنك وضع ها لنفسك لمسا عدة أ سرتك

بأكملها لتصبح في صحة أفضل .

❏ العن اية بالنفس . لقد وضعت هدفا لـ...... .

❏ وضع خط ة لما يمكن أن أفعل ه عندما أشعر بالضغ ط النفسي أ و الغض ب أو االرتباك

❏ التخطي ط مع شري كي أو األصد قاء أو العائل ة للحصول على الدعم الذ ي أحتاج ه

❏ السعي للحصول على المسا عدة إذا لم أشعر بأمان نفسي أو جسد ي

❏ تحديد مواعيد عبر الفيديو أو الهات ف مع مقدم )مقدمي ( الرعاية الصحي ة السلوكية أو النفسي ة بشك ل منت ظم

❏ تحديد نقاط قوتي ومعرفة المزيد عن كيفية بناء القدرة على التكيف

❏ االتصال بالرقم 211 إذا كنت بحاجة للمساعدة في تلبية االحتياجا ت األساسي ة مثل الغذ اء والمأو ى

❏ خ ط مسا عدة الوالدين الوطني : اتصل ب الرقم 1-855-427-2736

____________________________________ __❏ أنشئ هدفك الخاص:

للمزي د من المعلوما ت يرجى زيارة :

COVID-19 للموارد الخاصة ب مرض https://covid19.ca.gov

a من :First 5 Californi http://www.first5california.com/

/https://www.healthychildren.org األكاديمية ا ألمريكية لطب األطفال )American Academy of Pediatrics( : من

(Arabic)