Quick  Fixes  Using  What  You  Have    

While  what  you  keep  in  your  pantry  will  be  based  on  your  preferences,  here  is  just  an  example  of  some  options  that  will  you  offer  you  a  variety  of  tools  to  create  a  quick,  easy,  and  healthy  meal.  Tailor  this  list  to  your  favorite  ingredient  and  recipes.      You  will  see  that  the  ingredients  are  categorized  into  pantry,  spices,  and  freezer.  There  is  no  need  to  limit  what  you  have  available  to  you,  only  to  practice  using  the  items  that  you  do  keep!      Below  the  pantry  lists,  you  will  see  a  grid  of  recipes  that  include  primarily  ingredients  from  the  list  below  as  well  as  a  few  recommended  ingredients  to  purchase  to  enhance  the  meal.  This  means  that  to  make  a  great  meal,  you’re  simply  running  into  the  store  for  just  a  few  things…  rather  than  an  overwhelming  shopping  experience!      Pantry  Items:  Whole-­‐wheat  Pasta    Tomato  Sauce  Panko  Bread  Crumbs  Shelf  stable  red  pepper  and  tomato  soup  Can  of  diced  tomatoes  Canned  beans  Annie’s  Macaroni  and  Cheese  Quinoa  Plain  brown  rice  Chicken  broth  or  stock  Low-­‐sodium  Soy  sauce  Jarred  curry  sauce    Hot  sauce  Rice  noodles  Rice  wine  vinegar  Olive  oil  Kalamata  Olives  Potatoes  (Sweet,  russet,  red)  Garlic  and  onions    

Spices:  Garlic  powder  Herbs  de  Provence  Thyme  Rosemary  Oregano  Paprika  Cumin  Red  pepper  flakes  Ginger  Curry  powder    The  Freezer:  Vegetable  medley  Peas  Broccoli  Frozen  fish  Chicken  breast                      

Buy  a  few  pounds  at  a  time  when  the  chicken  is  on  sale.    Tip  #1:  Wrap  each  chicken  breast  in  saran  wrap  so  that  you  can  pull  1  or  2  out  at  a  time,  as  you  need  it.    Tip  #2:  add  a  ¼  cup  of  your  favorite  salad  dressing  into  a  freezer  bag  along  with  2  chicken  breasts.  Place  in  the  freezer  until  you  need  it!      Tip  #3:Remember,  to  always  thaw  meat  in  the  refrigerator,  in  the  microwave  if  you  plan  to  cook  it  right  away,  or  under  cold  running  water.    

These  frozen  fish  squares  are  great  to  have  on  hand!  The  bag  costs  about  $10  and  comes  with  about  8,  4-­‐oz.  pieces.    See  below  for  a  recipe!        Tip:  When  buying  frozen  fish,  always  choose  products  without  a  sauce.    Look  for  sodium  levels  at  or  less  than  500  mg  per  serving  and  also  make  sure  the  ingredients  tell  you  what  type  of  fish  it  is!  

Having  frozen  vegetables  available  is  great  as  they  can  be  used  in  almost  any  capacity!      Tip  #1:  Stick  to  buying  veggies  without  any  sauce  or  added  ingredients.    Tip  #2:  Add  them  to  soup,  sauté  them  with  garlic  and  onions,  or  add  them  to  your  favorite  pasta  or  rice  dinner!  

From  the  pantry   From  the  grocery  store   What  to  Make  

• Olive  oil  • Garlic/Onion  • Dried  Rosemary  • Red  Pepper  Flakes  • Brown  rice  • Water  • Roasted  Red  Pepper  

and  Tomato  Soup  • Cannellini  Beans  

(drained  and  rinsed)  

• Chopped  Kale  or  Spinach  • Parmesan  cheese  

   

Hints:    • You  can  add  any  vegetable  to  this  

soup.  Try  sautéing  2-­‐3  diced  carrots  with  the  onion  and  garlic  to  add  some  sweetness.  

• This  is  great  served  with  a  fried  egg  on  top  of  it  or  with  some  leftover,  cooked  chicken  added  to  it.  

 

Hearty  Tomato  and  Red  Pepper  Soup  (4  servings)    In  a  sauce  pan,  sauté  2  cloves  of  garlic  and  half  of  a  chopped  onion  in  1  tablespoon  of  olive  oil  for  3-­‐4  minutes  over  medium  heat.    Add  1  tsp.  of  dried  rosemary  and  ½  tsp.  red  pepper  flakes  with  1  cup  of  brown  rice  and  stir.    Add  2  cups  of  water  and  the  container  of  soup.  Bring  to  a  boil  and  then  reduce  the  heat  to  allow  the  soup  to  simmer  for  about  25  minutes.    Add  the  beans  and  2  cups  of  chopped  kale  and  cook  for  5  more  minutes.  Serve  with  Parmesan  cheese.  

• Olive  oil  • Garlic/Onion  • Curry  Powder  • Ginger  • Brown  rice  • Water  • Jar  of  Curry  Sauce  

• Carrots  • Peapods  • Green  beans  

 For  added  protein:  

• Cook  1  lb.  of  cubed  chicken  breast  with  the  onions,  garlic,  and  carrots  for  added  protein.    

• Add  1  can  of  cannellini  beans.    

Vegetarian  Curry  Bowl  (2  servings)    Cook  ½  cup  brown  rice  according  to  package  directions.    In  a  large  pan,  sauté  2  cloves  of  garlic,  1  diced  carrot,  and  half  of  a  chopped  onion  in  1-­‐tablespoon  olive  oil.    Add  ½  tsp.  each  of  curry  powder  and  dried  ginger  with  1  cup  of  brown  rice  and  stir.    Add  1  cup  of  water,  the  jar  of  curry  sauce,  1  cup  chopped  green  beans  and  1  cup  chopped  peapods.  Cover  and  simmer  for  25  minutes  and  serve.  

• 1  box  Annie’s  Mac  and  Cheese  

• Garlic  • Frozen  peas  • Panko  Bread  Crumbs  

 

• Tomatoes  • Spinach  • Chicken  breast,  cubed  

Fancy  Mac  and  Cheese  (2  servings)    Prepare  the  macaroni  and  cheese  according  to  the  directions  on  the  box.  While  it  cooks,  season  1  lb.  chicken  breast  with  salt  and  pepper  and  cook  over  medium  heat  in  2  tbsp.  olive  oil.    Once  it  is  almost  cooked,  add  2  cloves  of  chopped  garlic,  1  cup  frozen  peas,  2  chopped  tomatoes,  and  a  handful  of  spinach.    Cook  for  5  more  minutes  and  add  the  mac  and  cheese  to  the  sauté  pan  with  2  tablespoons  panko  breadcrumbs.    Mix  and  serve.  

• Garlic  and  onions  • Herbs  de  Provence  • Rosemary  • Red  wine  vinegar  • Frozen  peas  • Whole  wheat  pasta  • Chicken  broth  

   

• Carrots  • Celery  • Rotisserie  Chicken  • Parmesan  Cheese  • Lemon  

   Hints:    

• Instead  of  chicken,  add  a  can  of  beans  or  serve  with  a  fried  egg  on  top.  

• Freeze  an  extra  portion  if  you  don’t  feel  like  having  the  soup  for  leftovers  the  following  day.    

Homemade  Chicken  Soup  (4  servings)    In  a  large  saucepan,  sauté  2  cloves  of  garlic  with  half  of  a  chopped  onion  in  1  tbsp.  olive  oil.    Cook  for  3-­‐4  minutes  and  add  2  diced  carrots  and  1  stalk  of  diced  celery  with  2  tsp.  Herbs  de  Provence  and  1  tsp.  dried  rosemary.  Cook  for  5  minutes  and  add  2  tbsp.  red  wine  vinegar.    Add  1-­‐cup  whole-­‐wheat  pasta  and  the  box  of  chicken  broth.    Dice  the  chicken  from  a  rotisserie  chicken  and  add  it  (no  skin  or  bones).  Bring  to  a  boil  and  reduce  to  a  simmer,  cook  for  20  minutes  and  serve  with  Parmesan  cheese  and  a  lemon  wedge.  

• Olive  oil  • Garlic  and  onions  • Brown  rice  or  rice  

noodles  • Frozen  vegetable  

medley  • Black  beans  • Dried  ginger  • Rice  wine  vinegar  • Soy  sauce  • Rice  noodles  

 

• Peapods  • Water  chestnuts  (Optional)  • Hot  sauce  

(Optional)    Hints:    

• Add  cooked  chicken  instead  of  beans  or  serve  with  a  fried  egg  on  top.    

Spicy  Stir  Fry  (4  servings)    Prepare  1  cup  of  brown  rice  or  4  servings  of  rice  noodles  according  to  the  package  directions.    In  a  large  sauté  pan,  cook  half  a  chopped  onion  and  garlic  in  1  tbsp.  olive  oil  over  medium  heat.  Add  ½  tsp.  dried  ginger,  1  bag  of  frozen  vegetables,  1  cup  peapods,  1  can  of  water  chestnuts,  and  1  can  of  black  beans.  Sauté  for  5-­‐6  minutes  and  add  1  tbsp.  rice  wine  vinegar  and  3  tbsp.  soy  sauce.    Cook  for  2-­‐3  more  minutes.  Serve  with  brown  rice  or  noodles  and  hot  sauce.      

• Quinoa  • Olive  oil  • Garlic  and  onions  • Oregano  • Cumin    • Black  beans  • Panko  breadcrumbs  • Quinoa  

 

• Eggs  • Mixed  greens  • Tomato  • Lemon  • Hot  sauce  

 

Zesty  Black  Bean  Burgers  (4  servings)    Prepare  ¼  cup  of  quinoa  according  to  directions.  In  a  large  mixing  bowl,  mash  the  black  beans  well  using  a  fork  until  it  is  pasty  but  still  has  some  whole  beans  left  in  it.    Add  1  clove  minced  garlic  and  1  tbsp.  minced  onion  with  1  tsp.  oregano  and  cumin.    Add  ½  cup  panko  breadcrumbs  and  1  egg  and  mix  all  ingredients  together.    Form  4-­‐5  black  bean  patties  by  first  rolling  the  mixture  into  a  ball  and  gently  flattening  it  out  to  about  ¼”  thick.    Lightly  fry  in  a  nonstick  pan  with  a  little  bit  of  olive  oil.  Cook  for  about  2-­‐3  minutes  on  each  side,  use  care  when  flipping  patties  with  a  spatula.  Serve  over  ½  cup  quinoa  with  mixed  greens,  tomato,  lemon  and  hot  sauce.  

• Olive  oil  • Garlic    • Onions    • Canned  tomatoes  • Whole  wheat  pasta  • Red  pepper  flakes  • Thyme,  Rosemary,  

Oregano  

• Capers  • Kalamata  olives    • Spinach  • Parmesan  or  feta  Cheese  

   

                                   Hints:    • Serve  this  with  4  oz.  of  cooked  

chicken  or  fish  for  added  protein.    

Pasta  Puttanesca  (Serves  2)    Cook  ½  cup  dried  whole-­‐wheat  pasta  according  to  package  directions.      While  the  pasta  cooks,  heat  ½  small  onion  chopped  with  3-­‐4  cloves  of  chopped  garlic  in  2  tablespoons  of  olive  oil.    Sauté  for  3-­‐4  minutes  and  add  the  can  of  chopped  tomatoes,  2  tsp.  drained  capers,  5-­‐6  chopped  Kalamata  olives.    Season  with  a  pinch  of  salt  and  pepper  and  add  ½  teaspoon  each  of  red  pepper  flakes,  rosemary,  thyme,  and  oregano  and  stir.  Simmer  for  10-­‐15  minutes,  stir  in  2  cups  of  spinach  and  serve  over  cooked  pasta  with  Parmesan  cheese.    

• Frozen  fish  squares  • Brown  rice  • Garlic  powder  • Oregano  

• Lemon  • Tartar  sauce  • Arugula  

Fish  n’  Greens  (Serves  2-­‐4)    Preheat  the  oven  to  425°F  and  place  2-­‐4  fish  squares  on  a  baking  sheet.  Once  heated,  cook  for  about  20  minutes.    While  the  fish  cooks,  prepare  1  cup  of  brown  rice  according  to  package  directions.  Season  rice  with  1  tsp.  each  of  garlic  powder  and  oregano,  and  a  pinch  of  salt  and  pepper.  Serve  fish  over  brown  rice  with  a  handful  of  arugula.    Serve  meal  with  a  big  lemon  wedge  and  a  tablespoon  of  tartar  sauce.