Document

Õige toit tervisele, õige toit sinu kehale,

õiged retseptid sinu elustiilile

ToimetajaAnne Freshwater

tervendavköök

Inglise keelest tõlkinud Piret Raudsepp ja Kaja Riikoja

Originaali tiitel:

Kitchen Doctor Cookbook

The right foods for health, the right diet for your body, the right recipes for your lifestyle

Hermes House, an imprint of Anness Publishing Ltd

www.hermeshouse.com; www.annesspublishing.com

© Anness Publishing Limited 2000, 2008

Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle raamatu osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega ega mingil muul viisil kasutada,

kaasa arvatud fotopaljundus ja info salvestamine, ilma autoriõiguse omaniku loata.

© Tõlge eesti keelde. Piret Raudsepp, Kaja Riikoja, 2009

Tõlke toimetanud Katrin Kuusemäe

ISBN 978-9985-3-1886-7 (eesti k)

Kirjastus Varrak

Tallinn, 2009

www.varrak.ee

MÄRKUSED

Mahumõõdud on võetud triiki. 1 tl = 5ml, 1 spl = 15 ml, 1 klaas = 250 ml

Sojakaste sisaldab nisujahu ja ei sobi nisu- või gluteenivaba dieedi korral. Selle asemel kasutage Tamari kastet, mis on samuti valmistatud sojaubadest, kuid selles on kasutatud riisi. Tamari kaste on müügil tervisetoodete poodides.

Paljud müügilolevad puljongikuubikud sisaldavad naatriumglutamaati, mis võib olla toodetud nisutärklisest ja ei sobi seetõttu nisu- või gluteenivaba dieedi korral. Kui teil ei ole aega puljongit ise valmistada,

otsige puljongikuubikuid või -pulbrit, millel on märkus „gluteenivaba” või kasutage jahutatud puljongit, mis on müügil suurtes kaubahallides.

Retseptides on kasutatud keskmise suurusega mune, kui ei ole teisiti märgitud.

ALLERGEENIVABAD RETSEPTID

Selles raamatus on retseptide juures tähised, mis näitavad, mida see toit ei sisalda:

Gluteenivaba Nisuvaba Maisivaba Piimavaba Pähklivaba

Kala- ja koorik-loomade vaba

Munavaba Pärmivaba Sojavaba

SISUKORD

Eessõna 6Allergiavaba toitumine 10

Tervislik toitumine diabeetikutele 60

Artriidi ennetamine 80

Vähi ennetamine 98

Söömine terve südame heaks 116

Vähesoolane dieet 130

Madala kolesterooli dieet 148

Tervistavad retseptid 164Supid 166

Eelroad 190

Looma- ja linnuliha 224

Kala ja mereannid 288

Taimetoidud 338

Pitsa ja pasta 378

Kaun- ja teravili 400

Köögiviljad ja lisandid 420

Salatid 436

Magustoidud 456

Koogid ja küpsetiseds 468

Leib ja sai 480

Retseptid eridieetide jaoks 498

Register 506

Valides tervisliku elustiili, võime eladakauem ja elu rohkem nautida. Selleraamatu fookuses on küll toitumine,kuid suurima kasu saamiseks peatevaat luse alla võtma oma eluviisitervikuna.

Tervislikuma elustiili poole püüdle -mine ei tähenda ainult õiget söömist,vaid ka suuremat füüsilist aktiivsust,mittesuitsetamist ja aja maha võtmistpuhkuseks. Te võite süüa kõige tervis -likumat toitu, kuid sellest üksi on vähe,kui suitsetate või tegelete harvaspordiga.

Näiliselt väikesed muutused iga päe -vases elustiilis võivad tervisele märki mis -väärset kasu tuua, anda teile rohkemenergiat ja parandada üldist elukvalitee ti.

KASU TERVISLIKUSTELUSTIILISTEnda eest hoolitsemine, soov muutaoma harjumusi ja elada tervislikumalt,aitab teil:• saavutada hea välimuse ja enese-tunde;• juhtida paremini oma kehakaalu;• vähendada tõsiste haiguste, nagusüdamehaigused, kõrge vererõhk, dia-beet, ülekaalulisus ja mõnedvähivormid, ohtu.

KUIDAS ELADA TERVISLIKULTTeadlased ja toitumisspetsialistid anna -vad tervisliku elustiili järgimiseks viispõhisoovitust:• olge igapäevaelus aktiivsed;• veetke vaba aega mitmekesiselt jaergutavalt;• püüdke päevas süüa viis või enamportsjonit puu- ja juurvilju;• söögikordade keskmeks olgu tärklise -rikkad toiduained, nagu riis ja pasta;• võimaluse korral valige alati vähe-või vähemrasvane toit.

6 EESSÕNA

EESSÕNA

Elu tänapäeva kiirustavas tehnoloogiamaailmastähendab, et meil ei ole sageli piisavalt aega, et

enda eest korralikult hoolt kanda. Paljud inimesedliiguvad vähem, kui nad peaksid. Nad söövad toitu,mis sisaldab liiga palju rasva ning liiga vähe puu- ja

köögivilju, nad on pidevalt hõivatud ja pinges.Sellest tuleneb suurem südame- ja teiste tõsiste hai-guste risk, aga ka kaaluprobleemid ning isegi rasvu-mine. Kuid siin on abiks teadmine, et me saameselle vastu midagi ette võtta.

All: Nautige vabal ajal füüsilist tegevust,näiteks jalutuskäiku metsas või linnapargis– see aitab teid teel tervisliku eluviisi poole.

ÜLEKAALULISUSKõikjal arenenud maailmas on üle -kaaluliste ja rasvunud inimeste arvukussilmatorkavalt kasvanud. Ülekaalulisuselevikut põhjustavad nii toitumisharju -mused kui ka vähene füüsiline aktiiv -sus. Ülekaalulisus kahjustab tervist ningsee on seotud südame-veresoonkonna -haiguste riskifaktoritega, nagu kõrgevererõhk, kõrge kolesterooli sisaldusveres ja diabeet. Ülekaalulisus jarasvumine võivad halvendada jubatekkinud probleeme, mis ei ole otseselttoitumisega seotud, näiteks osteo -artriiti.

Teadlased on üksmeelel, et südame -

haiguste, ajurabanduste ja teatudvähitüüpide arvukuse vähendamisel onoluline toitumisharjumuste muutmine.Nad on andnud toitumise muutmisekssoovitusi, mis puudutavad eriti rasva, jajust küllastunud rasva, vähendamisttoidus. Paljud inimesed tarbivad soovi -tuslikust päevakogusest rohkem rasva,kuid rasvast saadav energia ei tohiksületada 35 % päevasest toiduenergiast,seega tuleks vähemrasvaste toiduainetetarbimine kasuks väga paljude inimestetervisele.

SÜDAME-VERESOONKONNA -HAIGUSEDKüllastunud rasvade poolest rikas toiton tuntud riskifaktor, mis soodustabsüdame-veresoonkonnahaigustetekkimist. Südamehaigused ja ajuraban -dused põhjustavad igal aastal tohutularvul surmajuhtumeid. Arvatakse, etmitmed toitained, näiteks kalaõlidesleiduvad rasvhapped, puu- ja köögi -viljades sisalduvad antioksüdandid ningkiudained, aitavad meid südame -haiguste eest kaitsta.

VÄHKHinnanguliselt diagnoositakse aastasumbes 7,6 miljonil inimesel vähk ningsellesse haigusse sureb aastas 5 miljonitinimest. Arvatakse, et 10–70% kõigistvähijuhtudest on seotud toitumisega.Hinnanguliselt 30% vähijuhtudest onseotud suitsetamise, 3% alkoholi, um bes4% kutsetöö ja 10% nakkustega.Toitumine on eriti seotud jäme- japärasoolevähiga, maovähiga ningtõenäoliselt ka suu- ja söögitoruvähiga.

SEOS TOITUMISE JA TERVISE VAHEL 7

SEOS TOITUMISE JA TERVISE VAHEL

Ei ole mingit kahtlust, et kõik, mida me sööme,avaldab mõju meie tervisele ning praeguseks on

tõestatud mitmed seosed toitumise ja haiguste

vahel. Toitumisega seotud haiguste hulka kuuluvadsüdamehaigused, osteoporoos, vähk, divertikuliit,kõhukinnisus ja teised seedeelundite haigused.

Vasakul: Rasvane kala ning puu- ja köö-giviljad võivad kaitsta paljude haiguste,isegi vähi, eest.

Paremal: Rohket küllastunud rasva sisaldavtoit võib suurendada südamehaiguste ohtu.

Tervislik toitumine ei tähenda üksnesrasva-, suhkru- ja soolarikaste toitudetarbimise vähendamist, see tähendabtasakaalu ja mitmekesisust. Toiduaineidvõib toitainete sisalduse järgigrupeerida. Et organismi eluliseltvajalike toitainetega korralikultvarustada, tuleb iga päev süüa sobivaskoguses mitmekesist toitu, mis hõlmabkõiki neid toidugruppe. See on lihtneviis tervisliku, hästi tasakaalustatudtoitumise tagamiseks. Suuremale osaleinimestest tähendab see puu- jaköögivilja osakaalu suurendamist ningrasva ja suhkrut sisaldavate toitudetarbimise vähendamist.

PUU- JA KÖÖGIVILISellesse gruppi kuuluvad värsked, kül -mu tatud ja konserveeritud puu- ja köö -gi viljad, kuivatatud puuviljad ning puu-ja köögiviljamahlad. Need sisaldavadrikkalikult toitaineid, nagu vitamiine,beeta-karotiini, folaate ja kiudaineid.

Püüdke süüa päevas viis või enamportsjonit puu- ja köögivilja. Neis pai -gus, kus süüakse suures koguses puu- jaköögivilja, näiteks Vahemeremaades, onsüdamehaiguste, vähi ja teiste degene -ratiivsete haiguste esinemissagedussuhteliselt madal. Arvatakse, et puu- jaköögivili aitab inimesi nende haigusteeest kaitsta.

TÄRKLISERIKKAD TOIDUDSiia kuuluvad leib, sai, kartulid, pasta,riis, nuudlid, kuskuss, kaerahelbed, po -lenta ja hommiku söögi helbed (eriti täis -teratooted). Need toiduained sisal da vadvitamiine, eriti B-grupi vitamii ne, toit -aineid ja mineraale, nagu kalt siu m jaraud. Samuti kiud aineid, eriti täistera -tooted, ja energiat. Püüdke selle grupitoiduaineid süüa igal söögikorral, validesvõimaluse korral alati täistera too ted.

PIIM JA PIIMATOOTEDSellesse gruppi kuuluvad piim, juust,jogurt, kohupiim ja toorjuust. Needsisaldavad rikkalikult B12-, A- ja D-vitamiini, kaltsiumi ja valke. Püüdke igapäev süüa kaks kuni kolm ports jo nitpiimasaadusi, valides võimaluse korralalati madalama rasvasisaldusega toote.Rasvavaesemates toodetes on samapalju kaltsiumi kui rasvastes.

18 ALLERGIAVABA TOITUMINE

TERVISLIK TOIT

Tervisliku ja tasakaalustatud toidu söömineannab palju energiat ning parandab tervist nii

lühi- kui ka pikaajalises mõttes. Enne kui otsustateoma toidust allergia või talumatuse tõttu midagi

välja jätta, on oluline kontrollida, kas teie toit onolnud tervislik. Mõnikord juhtub, et allergiliseksreaktsiooniks peetud sümptomid kaovad, kui toitu-mist tervikuna parandada.

Vasakul: Puu- ja köögivili on väärtus -likuks vitamiinide allikaks.

Ülal: Tärkliserikkad toiduained, nagujahubanaan, jamss, bataat ja kartul, peaksid kuuluma iga söögikorra juurde.

ALLERGIAVABA TOITUMINE 19

LIHA, KALA JA NENDEALTERNATIIVIDSiia kuuluvad liha, kala, lin nuliha, mu -nad, pähklid, oad ja kaun vil jad. Needon heaks B-vitamii nide, eriti B12-vita -mii ni, allikaks ning sisaldavad pal ju rau -

da, magneesiumi, tsinki ja val ke. Püüd keiga päev süüa 2–3 portsjonit selle gru pitoiduaineid. Valige tailiha, lin nu li ha võiulukiliha ning val mistage toit ter -vislikult, lisades võima li kult vähe ras va,näiteks grillige, auru ta ge või vok ki ge.

Püüdke vähe malt 2 korda nädalas süüarasvast kala. Oad, näiteks aedoa -konservid, her ned ja läät sed on rasva -vaesed ning neile annab li sa väärtust kõr -ge kiud ainete sisaldus, see pärast püüd kesüüa kaun vilja või ma likult sageli.

RASVAD JA ÕLIDSellesse gruppi kuuluvad taimeõlid jarasvapõhised võided. Neid võib igapäev väikeses koguses tarvitada, etvarustada organismi rasvlahustuvatevitamiinide ja mõnede eluliselt tähtsaterasvhapetega, mida keha ise ei suudasünteesida. Kaloririkkuse tõttu peabaga nende tarbimist piirama.

RASVA- JA SUHKRURIKKADTOIDUDSiia kuuluvad koogid, küpsised, näksid,maiustused, salatikastmed ja karastus -joogid. Selliste toitude tarbimist tulebpiirata, sest need on väga kaloririkkadning sisaldavad olulisi toitaineid teistesttoitudest vähem. Tarbige sellist toitutagasihoidlikult.

Ülal: Liha ja kala on head B-grupi vitamiinide, raua, magneesiumi ja valguallikad.

Ülal: Piim ja piimatooted sisaldavad rikka-likult vitamiine ja mineraalaineid, kuid neisvõib olla ka väga palju küllastunud rasva.

HOMMIKUEINE

• Lisage hommikusöögihelvestelevärskeid või kuivatatud puuvilju,näiteks banaaniviile, rosinaid võiaprikoose.• Sööge pool greipi võigreibikonservi puuviljamahlas.• Proovige soojaks eineks grilli-tud seeni röstsaiaga.

PEAROAD

• Püüdke pearoa lisandiks süüavähemalt kaht erinevat sortikergelt keedetud köögivilju.• Lisage riisile või pastale kee mi se ajal külmutatud köögivilju, näi teks herneid, maisivõi köögi viljasegu.• Lisage hautistele või vormi roo -gadele köögi- ja puuvilju (näitekskuivatatud aprikoose või õunu).

SUUPISTED

• Lisage võileibadele alati salati -lehti või teisi köögivilju.•Värsked puuviljad on mugavaksvahepalaks – nautige neid niisamavõi lisage neid näi teks maitsesta-mata või marjajogurtile.• Tükeldatud toored köögiviljad,nagu paprika, seller ja porgand,koos salsa, jogurti või juustu -dipiga on maitsvaks suupisteks.

KUIDAS SUURENDADA IGAPÄEVAST PUU- JA KÖÖGIVILJADE KOGUST? Püüdke oma igapäevasele toidule lisadarohkem puu- ja köögivilju, sel viisil jõuate järkjärgult eesmärgini süüa neid päevas rohkem kui viis portsjonit.


MILLIST KASU SAAB PÄEVASVÄHEMALT VIIE PORTSJONI PUU-JA KÖÖGIVILJA SÖÖMISEST

• Puu- ja köögiviljade söö mi ne igapäev aitab toitumist tasakaalustada.• Puu- ja köögiviljad sisaldavad väherasva ja annavad vähe kaloreid, seega eiole teil vaja kehakaalu pärast muretseda.• Need toiduained sisaldavad olulisivitamiine ja mineraalaineid.•Värvilised puu- ja köögiviljad ningtumerohelised köögiviljad on pea mi -seks antioksüdantide allikaks: ühendid,mis aitavad meid kaitsta sü da me -haiguste ja mõnede vähivormide eest.• Puu- ja köögivili on suurepärasekskiudainete allikaks – kiudained onolulised seedesüsteemi tervisele.• Puu- ja köögiviljad lisavad maitset,tekstuuri ja värvi peaaegu igale roalevõi suupistele.

MAHETOITMahetoitu kasvatatakse ja toodetaksekemikaale või mineraalväetisikasutamata. Mahetoidu tootmiselkehtivad ranged reeglid, mille täitmistkontrollivad tunnustatud organid.

Mahetoidu tootmine on paljukulukam, seepärast on mahetoittavalisest kallim. Viimastel aastatel onsee turusektor kiiresti kasvanud, kunatarbijate nõudmine mahekauba järeleon suurenenud. See tähendabmahetoidu paremat kättesaadavust jasuuremat valikut, mis peaks kaasatooma ka konkurentsivõimelisemadhinnad. Mahetoodete valik onlaienenud puu- ja köögiviljadelt nüüdka liha, piimatoodete (eriti piima),teraviljatoodete, veini ja õlleni.

Nõudmine mahetoidu järele kasvab,sest inimesed teavad järjest rohkemsellest, kuidas toidu tootmise meetodidtervisele mõju avaldavad.

MIDA TEHA, ET PUU- JA KÖÖGIVILJAD VITAMIINEEI KAOTAKS

•Valmistage puu- ja köögiviljadette vahetult enne toidu valmis-tamist või serveerimist.• Ärge jätke kooritud ja tükel-datud köögivilju pikaks ajaksvette ligunema.• Aurutage köögivilju, valmistageneid mikrolaineahjus või keetkeväheses vees ning serveerigekohe.•Võimaluse korral hoidke köö-givilju külmikus.• Sööge regulaarselt toorest puu-ja köögivilja.•Võimaluse korral sööge koori-mata puu- ja köögivilja.

MILLIST KASU ANNABTERVISLIK JA TÄIS -VÄÄRTUSLIK TOITUMINE?•Tervislik toitumine aitab teilelu rohkem nautida.• Ka dieeti pidamata või kaloreidarvutamata on teie kehakaalparemini kontrolli all.• Tervislik toitumine vähendabsüdamehaiguste ja teatud vähi -tüüpitesse haigestumise ohtu.• Ka erinevate seedeelundite haiguste ja osteoporoositekkimise oht on väiksem.• Hammaste lagunemist ja igemehaigusi esineb vähem.• Te olete energiline, näete hea välja ning teie enesetunneparaneb.

Vasakul: Kuna nõudmine mahetoidu järeleon kasvanud, laieneb sellise kauba valikpoodides.


TERVISLIKU TASAKAALUHOIDMINEKui te alustate dieediga, mis jätabmenüüst välja mõned tähtsamadtoiduainegrupid ja seega ka mõnedetoitainete olulised allikad, on toitumisekvaliteedi säilimiseks väga oluline, etvõtate nende toitainete saamisekskasutusele alternatiivid.

Kui peate vältima piima ja piima -tooteid – peamist kaltsiumi allikattoidus –, tuleb leida sobivad alterna -tiivid, et kindlustada organismile heatervise säilimiseks piisav kogus kalt -siumi. Õnneks on olemas teisedvõimalused, peamiselt kaltsiumigarikastatud sojapiim ja sellest valmis -tatud tooted. Need koguvad järjest

suuremat populaarsust ja on suuremateskauplustes müügil. Tsöliaatikud muret -se vad vahel, et nad ei saa toidustpiisavalt kiudaineid, kuna nisu ja nisu -kliid on neile keelatud. Jällegi tulevadappi alternatiivid, näiteks täisterariis,oad ja muud kaunviljad ning koori -mata värskete puu- ja köögiviljadesöömine. Müügil on ka kiudaine -rikkaid gluteenivabu toiduaineid.

Munade või kala väljajätminetekitab vähem toitumisalaseid prob -leeme, sest neid saab hõlpsasti asen -dada. Siiski on mõnikord üpriskeerukas kindlaks teha, millises tooteson muna kasutatud.

Tavaliselt saab tervislikku jatasakaalustatud toitumist järgida ka siis,

kui mõned peamised toiduained tulebmenüüst välja jätta. Arusaadavalt onsuuremate toitumisalaste piirangutepuhul sobivalt tasakaalustatud toitumistraskem saavutada ning tervislik toitu -mine nõuab teilt suuremat planeerimistja pingutusi. See raamat annab nõuan -deid ja infot rohkete eridieetide kohtaning suure hulga teie vajadustelesobivaid hõrgutavaid retsepte.

All: Kui peate menüüst teatud toiduainedvälja jätma, on oluline, et sööksitetoitainete tervisliku tasakaalu säilitamiseksvõimalikult mitmekesiselt.


ALLERGEENIVABA TOIDU OSTMINE

Allergeenivaba toidu ostmine võib tunduda või-matuna ja see nõuab ilmselt rohkem pingutusi

kui tavaline poeskäik. Aga kui te teate, millisteletoiduainetele või toidu koostis osadele te tundlik

olete, siis saate hakata mõtlema sellest, kui das omadieeti kõige paremini kohandada, tagades samal ajalkõik vajalikud toitained ja ta sa kaalusta tuse. Ärgemuretsege, sest selleks leiate abi paljudest allikatest.

PROFESSIONAALI NÕUANDEDKui teie dieet on väga suurtepiirangutega ja te peate loobumaolulistest toidugruppidest, nagu näitekspiimatoodetest, nisust ja munadest,peaksite paluma perearstil enddietoloogi juurde suunata.

Dietoloog on asjatundja toitumise jatervise alal ning suudab pakkudapraktilist abi teie igapäevase menüükoos ta misel. Tal on ka materjalid võinime kirjad, millest leiate infot, kuidasvältida probleemseid komponentesisaldavaid toiduaineid. Neisse

nimekirjadesse kuuluvad nii tööstusestoo detud kaubamärgid kui kaspetsiaalselt poekettidele toodetudkaubad.

ETIKETTIDE LUGEMINEÜkskõik millist toiduainet te püüatevältida, ostmise juures on kõigeolulisem toidu märgistuse lugemine.Isegi kui teil on olemas dietoloogi,kaupluse või tootja nimekiri puhastesttoiduainetest, on alati arukas etikettikontrollida, sest retsept ja koos sellegakoostisained võivad aja jooksul

muutuda (mõnikord viitab sellele kiri„Uus parandatud retsept”).

Seaduse kohaselt peavad etiketilolema loetletud kõik koostisained.Kuigi see nõuab alguses palju aega,avastate peagi, et olete muutunudosavaks just nende nimetuste leidmisel,mida otsite.

All: Ka suurte piirangutega dieedi puhulon rohkesti toiduaineid, mida te võite süüa.


AGA KUI EI OLE ETIKETTI?Seadused ei nõua koostisainete loetelutoidukaupadel, mida müüakse lahtiselt(nt puu- ja köögiviljad) või pakenda -mata (nt kulinaaria- või pagariletis).Kui teil on kahtlusi, milliseid koostis -aineid need kaubad sisaldavad, küsigemüüjalt või osakonnajuhatajalt, kespeab oskama teid aidata. Temal peabolema tooteinfo, kus on ka koostisloetletud.

SOOVITUSEDSUPERMARKETITELTKõigis suuremates kauplustes peaksolema üksikasjalik nimekiri müügil -olevatest toodetest, mis ei sisalda aller -giat põhjustavaid koostisaineid, näiteksgluteeni, muna, piimatooteid ja soja.

SOOVITUSED TOOTJATELTLisaks kaupluste puhaste toodetenimekirjadele on paljud tootjadmärkinud pakendile oma telefoni -numbrid, kuhu võib tasuta helistada.Nii julgustavad nad tarbijaid toodetekohta rohkem infot küsima.

Suuremates ettevõtetes on omatoitumisosakond ja klienditoe mees -kond, kes annavad infot teid huvitavatetoodete kohta. Meenutame veel kord,

et toote infolehel peab olema koosta -mise kuupäev ning ka see info võibaeguda. Oleks võimatu kõiki neid lehtipidevalt iga muutusega kooskõlla viia,seepärast pidage meeles, et enne tooteostmist tuleb alati etiketti lugeda.

Samuti võite avastada, et paljudettevõtted on hakanud erinevaidallergeenseid aineid kas koostisaineteloetelus või selle kõrval esile tõstma.Eriti tähtis on see pähklisisalduse puhulja nii võib hoiatus pähklite eest ollapakendil selgelt välja toodud.Pähkliallergikute toiduostmine onseetõttu palju lihtsamaks muutunud.

ALLERGEENIDEVABA TOIDUVALMISTAMINEKaubandusest leiate laias valikuserinevatest rahvusköökidest päritroogi. Toitumise kohandamine onmuutunud suhteliselt lihtsamaks japeagi naudite oma uut toitumisviisi.Uute toitude ja toiduainete, mis varemteie toidulauale võib-olla ei jõudnudki,proovimine võib olla lõbus jainspireeriv. Te katsetate erinevaidtooteid, et leida, millised teilemeeldivad. Näiteks on erinevatetootjate sojapiimad maitselt küllaltkierinevad. Kui te ostate asendustoitu,näiteks sojapiima, püüdke validasellised tooted, mis on rikastatudvajalike toitainetega, näitekskaltsiumiga, mida te ei pruugi muidutoidust piisavalt saada. Selle raamatu

teisest osast leiate maitsvate ja lihtsateroogade retseptid. Seal on hulgaliseltvõimalusi, mis lubavad teil täita kõikitoitumisvajadusi ning rahuldadamaitsemeelt.

Ülal: Lehmapiimata valmistatud riisipuderja taimerasvaga tehtud puuviljavorm onmaitsvaks desserdiks.

Ülal: Melon Parma singiga on suuremaleosale allergikutest maitsev ja ohutu eelroog.

Ülal: Paneeritud roogi, nagu näiteks Kiievi kotletti, tuleks vältida neil, kellel on nisuallergia.

Ülal: Lõbus on proovida uusi toiduaineid,mis ei ole varem teie toidulauale sattunud,näiteks sojapiima või tofut.

102 VÄHI ENNETAMINE

SÖÖGE TERVISEKS

MIDA TE SAATE ETTE VÕTTAAlustage aeglaselt, vähendades liigseltpuhastatud ja töödeldud toiduainetening võimalike kahjulike lisaainete tarbi -mist või loobudes neist hoopis. Eelistagevärskeid, suure anti oksü dantide sisaldu -sega toiduaineid. Liiga rohked ja kiiredmuutused võivad viia kiirele mürkideeemaldamisele organismist, mille tule -musena võivad tekkida nahareaktsioonidning valud peas ja mujal kehas. Seepärasttegutsege pigem mõõdukalt.• Soetage looduslike ja mahedatetäisväärtuslike toiduainete varu. • Koostage vähivastase toitumisenimekiri. • Uurige toidu etikette, et vältidatöödeldud ja lisaainerikast toitu. • Sööge rohkem toortoitu. Sellesleidub vajalikke ensüüme, mis aitavadorganismi tervena hoida, kuid needlagunevad kuumutamisel.• Sööge rohkem elusat toitu, mis sisal dabtervisele olulisi toitaineid ja ensüüme.• Ostke korralik mahlapress ning joogevärskeid puu- ja köögiviljamahlu. • Jooge rohelist teed, mis sisaldab paljuvähivastaseid nitrilosiide.

• Jooge iga päev 8 klaasitäit madalanaatriumisisaldusega mineraalvett.• Õppige, kuidas kasvatada värskeidürte ja idusid ning võimast vähivastasttaime – nisuorast.• Otsige üles kohalikud talupidajad japoed, kust saate hankida mahetoitu.Ostke värsket kaupa turult, kus puu- jaköögiviljad ei ole kilesse pakitud.• Loobuge valgest suhkrust ja sellegavalmistatud toitudest. Teie maitsmis -pungad kohanevad mõne nädalaga jasiis te ei tahagi enam suhkrut.•Vähendage praetud toitude söömistning vältige hüdrogeenitud tooteid,rafineeritud õlisid ja margariini. Töö -del dud taimsed õlid, sealhulgas hüdro -geenitud taimsed rasvad, nagu võided ja margariinid, on seotud vähiga.• Kasutage külmpressitud oliiviõli,seesami- ja linaseemneõli. • Sööge rasvast kala, nagu sardiine, hee -rin gat, tuuni, lõhet ja angerjat, missisaldavad palju oomega-3-rasvhappeid.•Vähendage piimatoodete tarbimist. • Toetage oma seedetrakti mikro -floorat, süües elusaid jogurteid.•Vähendage punase liha tarbimist.

• Leidke võimalus hankida maheliha jaeelistage linnuliha, mis sisaldab vähemrasva kui punane liha. • Püüdke tarbida taimseid valke, midasaab sojatoodetest, nagu tofu, idudest jakaunviljadest.• Suurendage kiudainete hulka toidus,süües teravilju, kaunvilju, pähkleid,puu- ja köögivilju. •Vältige valgest jahust valmistatudtooteid, nagu saiad, koogid ja küpsised. •Valige pruun riis, tatar ja hirss. Kee de -tud hirsis leidub kõiki olulisi vitamiine,mineraalaineid ja amino happeid, see eivii kehast välja eluliselt tähtsat kaltsiumitning sisaldab palju nitrilosiide. • Kasutage regulaarselt sibulat jaküüslauku. • Kasutage ürte, nagu münti, tüümianija rosmariini, millel on organismipuhastav toime.• Kontrollige, et teie toidu soola -sisaldus oleks tasakaalus. Organismvajab päevas vähemalt pool grammisoola, eelistatult kasulikku meresoola.• Sööge päevas kindlasti vähemalt viisportsjonit värsket köögi- ja puuvilja.

Olla terve tähendab vastutada oma toiduvalikueest. Toitu võib kasutada abivahendina koos

tavapärase ja täiendava raviga. Põnevaks väljakutsekson toita oma keha kõrge toitainesisaldusega

roogadega. Kui maitsemeel on kohanenud, puhastab organism ennast ise ning te kogete suuremat energiat ja paranenud enesetunnet.

Ülal: Värsked köögiviljamahlad ja mineraal -vesi varustavad organismi veega.

Ülal: Tofu, läätsed ja kikerherned sisaldavadvähe rasva ja palju valku.

Ülal: Sibulad ja küüslauk sisaldavad väär-tuslikke vähivastased fütokemikaale.

VÄHI ENNETAMINE 103

Ülal: Hoiduge suhkrurikastest toitudest – kookidest, küpsistest ja maiustustest. Ülal paremal:Või, searasva ja taimerasva kasutamine toidu valmistamisel võib vähi teket soodustada.Paremal: Kemikaale kasutamata toodetud mahevein on tervislikum valik kui piiritusjoogid.

TOIDUD, MIDA VÄLTIDAPidage meeles, et kõik, mida te suhupistate, aitab teid kaitsta nende toitudesöömise eest, mis võivad kahjulikud olla.•Vältige kõrbenud, söestunud,rääsunud või seisnud toitu.• Seisnud toit, nagu terad ja pähklid,võib seente toimel saastudamükotoksiinidega, mida peetaksemaksavähi põhjustajaks.•Vähendage praetud toitudesöömist. •Vältige hüdrogeenitud jaküllastunud rasvu ja õlisid, midaleidub võis, taimerasvas, margariinis jamõnedes õlides. Vältige neid rasvusisaldavaid valmistoite.•Vältige toite, mis sisaldavadsünteetilisi värvaineid või lisaaineid. • Püüdke mitte süüa valmistoitu,millele on lisatud soola.

• Jätke menüüst välja valge suhkur jasellega valmistatud tooted – helbed,maiustused, koogid, pirukad jaküpsised. Rafineeritud suhkur võibtekitada lima, mis ummistab seede -süsteemi ja põhjustab kõhukinnisust.• Kui te valite alkohoolset jooki,vältige piiritusjooke ja võtke hea vein,soovitavalt mahevein, mille valmista -misel ei ole kasutatud kemikaale. •Vältige valget jahu ja sellestvalmistatud saia. Neis tärkliserikastestoodetes on vähe kiudaineid ning needvõivad seedesüsteemi ummistada.•Vähendage piimatoodete, nagu koore,või ja täispiima, samuti loomse rasva jamõnede margariinide tarbimist. • Kontrollige, kui palju valku on teietoidus. Liigne valk võib seedimise ülekoormata. • Ärge sööge liiga palju, vaid lõpetage

söömine siis, kui tunnete ennast veelpisut näljasena. •Vältige toidus loomseid valke, eritipunast liha ja vorste, mis sisaldavadnitritit ja teisi kahjulikke säilitusaineid.• Kontrollige, et te ei muutuks omamaitsemeele ja isu orjaks. Suhkru- jarasvarikka toidu, nagu šokolaad,maiustused ja krõpsud, sõltlased ontänapäeval tavalised. Õige kehakaaluhoidmine on väga tähtis – arvatakse, et liigne rasvkude muudab inimesevähi poolt haavatavamaks.• Ärge kiirustage söömisega ja mälugetoit põhjalikult läbi. • Teades, mida te sööte, ärge muutugeliiga murelikuks selle pärast, millisttoitu valida. Juhuslik nauding võibmängida olulist psühholoogilist rollihea tervise säilitamisel.

120 SÖÖMINE TERVE SÜDAME HEAKS

SÖÖGE VÄHEM SOOLA

Üheks sammuks südame-veresoon -konnahaiguste riski vähendamisel onsoola hulga kärpimine toidus. Liignesool võib olla seotud kõrge vererõhugaja see on üks peamisi põhjuseid, miksinimese vererõhk kipub vanemakssaades tõusma. (Teiste riskifaktoritehulka kuuluvad vähene kaalium jaülekaal.)

Keedusool koos kaaliumiga on kehapaljude funktsioonide jaoks eluliselttähtis, kuid inimesed kipuvad sedakaugelt liiga palju sööma, peamiseltvalmistoite tarbides. Konserveeritud,pakendatud või nn mugavustoidud jakaasamüüdavad valmistoidud annavad

80 protsenti teie toidus leiduvastsoolast, seepärast on ise toiduvalmistamine suurepäraseksvõimaluseks vähendada soola kogusttoidus soovitatud 6 grammini päevas.

Kui süüa rohkem töötlemata toitu –värsket köögi- ja puuvilja, kala ja liha –, siis suureneb boonusena kakaaliumi kogus.

Kuigi toiduvalmistamisel jasöögilauas kasutatava soola kogusevähendamisest üksi ei piisa, on seeväärtuslik samm, mis aitab teiemaitsmispungi ümber õpetada. Midarohkem soola te sööte, seda rohkem teseda tahate. Vähendage järkjärgult

toidule lisatava soola hulka ning see,mis varem tundus maitsvana, näib nüüdülemäära soolasena.

Hea mõte on üles märkida, millisedtoidud sisaldavad palju soola ning hoidanende tarbimine kontrolli all.

VÄHENDAMINETihti lisavad inimesed soola üksnesharjumusest. Anname teile mõnednäpunäited, mis aitavad soola tarbimistvähendada.

• Maitske toitu enne, kui sellele soolariputate, ja lisage seejärel ainult pisutsoola.

• Sulgege mõned soolatoosi avad.• Parem on, kui te ei lisa toidule

valmistamisel ega valmisroale lauasmingit soola, ka mitte soolaaseaineid.

• Asendage sool retseptides ürtide jamaitseainete, küüslaugu ja sidruni -mahla, sinepi või tšillipulbriga. Väikekogus veini või õlut lisab samutimaitset.

• Kasutage konservide asemel värskeidvõi külmutatud köögivilju.

• Hiina toidus on sageli väga paljunaatriumglutamaati ja soola, seepärastmaiustage sellega ainult erandjuhulvõi valmistage neid roogi ise.

• Kasutage kuubiku asemel puljongit,mis on valmistatud sellerist, sibulast,porgandist ja maitsetaimedest.

• Hakake tarbima vähese soola -sisaldusega leiba ja saia. Enamastisisaldavad need kuni 2 protsentisoola, kuid lugege märgistust.Tervislikes toodetes võib soola ollaainult 0,8 protsenti ning mõnedeletervisetoodetele ei ole üldse soolalisatud.

VÄHESOOLANEKÖÖGIVILJAPULJONGSee on suurepärane viis kasutadaköögivilja ülejääke ning valmistadatervislik ja maitsev puljong.

KOOSTISAINED

Kokku 1,75 l1 sibul2 porgandit2 suurt sellerivartLisaks väikeses koguses järgmisi

komponente: porrulaugu,juurselleri, pastinaagi, naeri,suvikõrvitsa, kapsa või lillkapsalõiked, seenejäätmeid

30 ml (2 sl) taimeõliKimp maitsetaimi6 tera musta pipart

1Koorige sibulad ja lõigakeveerandikeks. Hakkige

köögiviljad suurteks tükkideks.

2Kuumutage õli suures kastrulisja praadige köögivilju, kuni

need on pehmed ja kergeltpruunistunud. Lisage ülejäänudained ja kallake peale 1,75 l vett.

3 Laske keema tõusta, koorigepinnale kerkinud vaht, katke

kaanega ja keetke pool tundi nõrgalkuumusel. Kurnake puljong ja jätkejahtuma. Puljongit võib hoidakülmikus suletud nõus 2–3 päeva.

SÖÖMINE TERVE SÜDAME HEAKS 125

SÖÖGIKORDADE PLANEERIMINE

NÄIDISMENÜÜDHommikusöökValige järgnevatest üks.• Täisteraröstsai õhukese kihi vähe -

rasvase võide ja puuvilja marmelaadiga.• Täisterahelbed kooritud piimaga (lisage

värskeid või kuivatatud puuvilju).• Puuviljad (puuviljadest kompott) ja

väherasvane naturaalne jogurt.• Keedetud muna või kala

täisteraröstsaiaga.• Täisterakukkel või -muffin.• Kaerahelbepuder kooritud piimaga.

Lõunaeine

Proovige üht järgmisest ideedest.• Täisteraleivast või -saiast võileivad

vähese tailiha, kala või juustu ningohtra salatiga.

• Köögiviljasupp täisteraleiva või -saiaga.

• Riisi- või pastasalat.• Ahjukartulid segasalati ja vähese

tailiha või juustuga.• Oakonserv röstsaiaga.

Põhisöök

Proovige üht soovitatutest.• Supp, näiteks minestroone või

köögiviljapuljong.• Täisterapasta või risoto köögivilja -

põhise kastmega.• Grillitud kala või liha köögiviljade

ja/või salatiga.• Ahjukartulid taisest veise- või

seahakklihast chilli con carne’ga (või selle taimse asendajaga).

• Polüküllastumata õliga valmistatudvokiroog vähesest tailihast või kalastning köögiviljadest, serveeritudriisiga.

• Köögi- ja kaunviljade või pastavormiroog täistera- või kartuli -kattega.

• Köögiviljavormiroog vähesejuustuga.

Magustoidud

Kasutage magustoite selleks, et kaasatadieeti rohkem puuvilju ja väherasvaseidpiimatooteid. Järgnevates leidubtähtsaid toitaineid ilma liigse rasvata.• Värsked puuviljad, puuviljasalat

jogurti või külmutatud väherasvasejogurtiga (mõnikord ka jäätisega).

• Puuviljasalat konservist mahlas;kuivatatud puuviljadest kompott.

• Saia- või riisipuding (valmistatudväherasvase piima ja puuviljadega).

• Täisterajahust pannkoogid värskepuuviljapüreega.

• Kodune puuviljapuding.• Puuviljatarretis, värske puuviljakreem

lahja koore või jogurti või vähe -rasvase muna-koorekastmega.

• Puuviljabrülee, mis on koore asemelvalmistatud väherasvasest jogurtist.

• Sorbett.

Kui kõik teie söögikorrad sisaldavad palju puu- jaköögivilja ning tärkliserikast toitu koos väikese

portsjoni piimatoodete, liha, kala või nende taimsetealternatiividega, ei saa te palju eksida. Loomulikulttähendab terve südame heaks söömine, et te:• tarbite vähem toiduaineid, mis sisaldavad palju

rasva, eriti küllastunud rasva, nagu piimatooted,

lihatooted, koogid, küpsised, rasvased suupisted jakondiitritooted, eriti šokolaad;

• hakkate kasutama väherasvaseid piimatooteid, val -mis tate toitu tailihast, väldite lihapirukaid ja pasteete,sööte palju kala, linnuliha, ube ja teisi kaun vilju;

• kasutate toidu valmistamisel küllastunud rasvade ase -mel piiratud koguses väherasvaseid võideid ja õlisid.

140 VÄHESOOLASE DIEEDI JÄRGIMINE

SOOLA VÄHENDAMINE TOIDU VALMISTAMISEL

LISAGE VÄHEM SOOLAOli aeg, mil keegi isegi ei mõelnudsöömisest, ilma et oleks puistanudtoidule enne söögi maitsmist ohtraltsoola ja pipart. Kuigi see komme onpraeguseks peaaegu kadunud, eikujutle paljud inimesed endiselt ettekartulite või pasta keetmist keeduvettesoola puistamata, kastme valmistamistseda soolaga maitsestamata, praevalmistamist lihatükki soolagahõõrumata, või seda, et nad ei lisabeseesid küpsetades munavalgelenäpuotsatäit soola. Tegelikult ei oleneist ühelgi juhul sool vajalik – see onlihtsalt harjumus.

Köögiviljadel on nende endi maitse,mida keeduvette lisatud sool üksnesvarjab – kuigi soolale on iseloomulik

keetmise ajal pigem toidust vetteleostuda kui veest toitu imenduda.Seega saame soolase keeduveegavähemsoolast toitu kui valmisroalesoola lisades.

Iga maitseainet, näiteks suhkrut,võite lisada pärast oma taldrikusse,kuid seda, mis on toidule juba lisatud,ei saa tagasi võtta. Kui te soolatarbimist vähendate, kohanevadmaitsmispungad üllatavalt kiirestivähemsoolase toiduga ning äkitselthakkate avastama uusi erinevaid japõnevaid maitseid, mis olid varemsoolaga varjatud.

Kui teil ei ole käsku sool täielikultmenüüst välja jätta, vähendage tasapisitarbitava soola hulka: vaevalt, et te sedaüldse märkategi.

SOOLA VÄHENDAMINEJÄRKJÄRGULTMaitske toitu enne soola lisamist ninglisage seejärel ainult niipalju, kui ontõepoolest vaja, et söök oleks vastu -võetav. Mõõtke välja soola kogus,mida te tavaliselt mingile toidule lisate,seejärel vähendage seda veerandivõrra. Kahe nädala pärast vähendageuut kogust veel veerandi võrra ja niiedasi, kuni te ei lisa enam üldse soola.Sel viisil kohanevad teie maitsmis -pungad aegamööda vähemsoolasetoidu palju mitmekesisematemaitsetega.

Kasutage pigem soola alusainel kuipuhast soola. Näiteks kui te ei suudasüüa keedumuna ilma soolata, lisagesellele pigem pisut soolavõid kuipuhast soola – te sööte vähem soola,kuid maitse on endiselt hea.

Ka siis, kui teile ei meeldi ilmasoolata köögiviljad, lisage neile soolapuistamise asemel valmistamisel pisutsoolavõid.

Te avastate, et need toitvad helbed on palju maitsvamad ja tervislikumadkui valmis variandid.

KOOSTISAINED

1 suur kausitäis90 ml kaerahelbeid15 ml (1 sl) soolata päevalille-,

kõrvitsa- ja seesamiseemneid 30 ml (2 sl) soolata mandlilaaste,

Kreeka pähkleid ja metsapähkleid 15 ml (1 sl) nisuidusid15 ml (1 sl) kuivatatud puuvilju,

näiteks rosinaid, viigimarju ja datleid

ServeerimiseksVärskeid puuvilju, nagu banaane,

õunu, pirne, virsikuidPiima või jogurtit või mahla

1 Segage kõik kuivained suureskausis.

2Kohandage kuivainete hulkavastavalt maitsele, seejärel segage

valmis portsjon, millest piisabnädalaks, ning hoidke puhtas,õhukindlalt suletud nõus.Serveerimisel lisage meelepäraseidvärskeid puuvilju ja piima.

Ülal: Te võite köögivilju nautida kavalmistamisel soola lisamata: lisage neilelihtsalt pisut soolavõid.

Igasuguse dieedi pikaajaliseks väärtuseks on see, et olete sunnitud kodus rohkem ise toitu

valmistama. Esialgu võib see tunduda kohutavakaristusena, kuid paljud inimesed avastavad, et ollessellega kord alustanud, hakkavad nad toidu -valmistamsit nautima, ning et kasu tervisele, mida

nad saavad värskest ja toitumisalastele nõudmistelevastavast toidust, on seda väikest lisatööd väärt.

Lisaks uute toitude ja maitsetega katsetamisele, nagunäiteks nendega, mis on raamatu retseptiosas väljapakutud, on veel mõned üldised põhimõtted, mida võib rakendada toiduvalmistamisele tervikuna.

KODUSED HOMMIKUSÖÖGIHELBED

VÄHESOOLASE DIEEDI JÄRGIMINE 141

TOIDU VALMISTAMINE VÄHESE SOOLAGA

TOIDU VALMISTAMINEMIKROLAINEAHJUS

• Mikrolaineahjus köögivilju valmis -tades lisage neile paar supilusikatäitvett või puljongit. Ka liha sobib hästimikrolaineahju, sest seal säilib mahla -sus, kuigi maitse ei kontsentreeru niihästi kui küpsetamisel, mis liha roh -kem kuivatab. Kala võib mikrolaine -ahjus valmistada väheses vedelikus.

• Mikrolaineahi sobib hästi mõnedeaurutatud magustoitude, näiteks auru -tatud marmelaadi, valmista miseks.

GRILLIMINE

• Kõike, mida saab küpsetada, saab kagrillida. Nagu küpsetamisel, kont sent -reerub ka grillimisel maitse tänu toidukuivamisele otsese kuumuse mõjul.

• Koos toiduga grillile pandud ürdidlisavad maitset, nagu ka eelnevmarineerimine ürtide, maitseainete,hakitud puuviljade, sidrunimahla,veini või oliiviõliga.

VOKKIMINE

• Suurepärane viis valmistadaminimaalse rasva ja soolaga peenteksribadeks lõigatud liha, kala võiköögivilju on vokkimine vokk -pannil või suurel praepannil. Lisagemaitseks ürte ja maitseaineid, naguküüslauku, ingverit, köömneid,sidrunimahla, sinepiseemneid jamaitsestatud äädikat.

• Vältige sojakastet ja teisi sarnaseidkastmeid, mis sisaldavad palju soola.

KÜPSETAMINE

• Liha küpsetamisel maitsekontsentreerub, sest liha muutubkuivemaks. Küpsetatud liha ei vajatäiendavaid maitseaineid, kuid võitelisada pisut sobivaid ürte –lambalihale rosmariini, sealihalesalveid, veiselihale mädarõigast,kanale estragoni – või pikkidalihasse küüslauku.

• Suurt kala võib edukalt küpsetada kas

Vesi leotab toiduainetest välja soola, aga kamaitse. Kui kasutada toidu valmistamisel

vähem vett, säilib ka toidu loomulik maitse

paremini. Valmistades mitmest toiduainest koosne -vaid toite omas mahlas, säilib kogu maitsebukettning seda ei visata koos keeduveega ära.

AURUTAMINE

• Te võite igast köögitarvete poestleida mõistliku hinnaga auruti ningkõiki köögivilju keetmise asemelaurutada. See sobib eriti hästijuurviljadele, nagu kartul, bataat,porgand, seller, peet, petersell janaeris. Kõigi nende aurutaminevõtab aega 10–20 minutit, sõltuvaltköögiviljast ja viilude paksusest.Lehtköögiviljad, nagu kapsas,rooskapsas ja spinat, sobivad samutiaurutamiseks ning sel viisilvalmistades ei jää need vesiseks.Aurutamiseks sobivad veel lillkapsas,herned ja oad.

• Aurutatud kala on suurepärane, sestsee on palju õrnem valmistamisviiskui näiteks keetmine, mille käiguskala kipub lagunema. Ka mõndlihaliiki võib aurutada, kuid kasutageaurutusvett kindlasti kastmevalmistamiseks.

tervelt või lõikudena. Kui pakite kalafooliumisse, siis säilib tema mahlasus,eriti juhul, kui tegemist on lõikudevõi fileega. Lisage maitseks sidruni -lõike, tilli, estragoni või fenkolit.

• Kõiki kombinatsioone köögi -viljadest – nii juurviljadest kuilehtköögiviljadest – võib küpsetadakoos. Asetage need ahjupannile,lisage pisut oliiviõli ja omal valikulvärskeid või kuivatatud ürte.


ALTERNATIIVSED MAITSEAINED

PULJONGSuurem osa müügilolevatestpuljongikuubikutest on tuntud kõrgesoolasisalduse poolest, seepärastasendage need igal võimalusel kodusepuljongiga. Seda on lihtne valmistadaning kui puljongit korraga rohkemkeeta, saab seda parajate portsjonitenakülmutades varuks hoida.

Te võite puljongi asemel kasutada kavee ja veini segu – asendage 10–25protsenti kogu vedelikust veiniga(sõltuvalt toidust kas valge võipunasega) ning ülejäänu veega.

Müügil on ka soolavabu/lisatudsoolata puljongikuubikuid, kui teil eiole tõepoolest aega ise puljongit keeta.

TÄISTERATOOTEDKasutage igal võimalusel täisteratooteid(jahu, riisi jne). Neil on paljuloomulikum maitse kui valgeteltoodetel, mis on sama toiduainetunduvalt rohkem töödeldud variant.Kui te arvate, et toit muutub seetõttu

raskeks (näiteks kui kasutada küpseta -misel ainult täisterajahu), siis võtke poolkogusest täistera- ja pool valget jahu.

Täisterajahust küpsetatud pitad,küpsised, muffinid ja teekoogid on headkiudainerikkad suupisted. Valige igalvõimalusel täisterajahust tooted võiküpsetage neid kodus ise, lisades kuiva -tatud puuvilju. Pakkuge küpsiseid jamuffineid lihtsalt maitsva ja kõhtu täitvasuupistena või koos vähesrasvase võide,mee või vähese suhkruga moosiga.

ÕLIDKasutage toiduvalmistamisel jaküpsetamisel pigem õli kui võid. Õlidon loomupäraselt soolavabad, samalajal sisaldavad võided ja või üsna paljusoola. Külmpressitud õlid, näiteksoliivi- või päevalilleõli, on terviselepalju kasulikumad. Kui te kasutatevõid, valige soolavaba variant.

SALATIKASTMEDSegage pisut õli ja äädikat või õli ja

sidrunimahla, lisage sellele purustatudpipart ja veidi vähendatud naatriumi -sisaldusega soola, kuna müügilolevadsalatikastmed sisaldavad peaaegu alatipalju soola.

Ülal: Kui teil ei ole aega ise puljongitkeeta, asendage see vee ja veini seguga.

Ülal: Valige võimaluse korral täisteratooted.Näiteks pruuni riisi eriline maitse ei nõuasoola lisamist.

Ülal: Kasutage toiduvalmistamisel külm -pressitud õlisid, mis on loomupäraselt soola -vabad ning ka üldiselt tervisele kasulikud.

All: Tervisliku salatikastme, millele onlisatud kas pisut madala naatriumi sisaldu -sega soola või pole seda üldse pandud,valmistamiseks kulub ainult mõni sekund.

Toidu maitsestamiseks on palju alternatiivseidvõimalusi, mis on tervislikumad ja maitsva mad

kui valmistooted. Vaadake üle toidu ained, mida tekasutate – tõenäoliselt on neid võimalik asendadamadala soolasisaldusega variandiga. Kuid pidage

meeles, et mõned soolased komponendid (näiteks juustja suitsukala) sisaldavad tervisele tähtsaid toit aineid,nagu kaltsiumi ja oomega-3-rasvhappeid, nii et tevõite kaaluda loobumist teistest soolastest, kuid väik -sema toitainetesisaldusega koostisainetest nende kasuks.


All: Vähendage küpsetamisel kergitusainetekasutamist, sest neis võib olla palju soola.Asendage need värske munaga.

KASTMEDKui te kasutate valmiskastmeid võiketšupeid, otsige selline toode, milles onkõige vähem soola – ja vähendagetasapisi selle tarbimist. Kui te hakkatekasutama teisi maitseaineid, võite peagileida, et neid kastmeid ei ole enam vaja.

KÜPSETAMINESool aitab kontrollida pärmi tegevust,toimides aeglustajana, seepärast sisalda vadkergitusained palju soola. Kui te kasu tatepalju kergitusaineid, püüdke neidasendada munaga. See teeb ära sama tööning tulemusel on rohkem maitset.

Vältige jahu, millele on kergitus -aineid juba lisatud.

Kasutage tavalise soola asemelmadala naatriumisisaldusega soola.

ÜRDID JA MAITSEAINEDÜrdid ja maitseained annavad paljudeletoitudele teistsuguse, peene ja eba -tavalise maitse. Te võite neid kasutadavärskelt – maitsetaimi saab isegi köögiaknalaual kasvatada – või kuivatatult.Värsked ürdid sobivad paremini toor -salatitesse, kuivatatud aga kuumtöödel -dud roogadesse. Et kuivatatud ürdidliiga ruttu ei vananeks, hoidke neidpimedas ja õhukindlalt suletud nõus,kuna õhu ja valguse käes kaotavadürdid oma värskuse palju kiiremini.Kuivatatud ürdid on maitselt palju

tugevamad kui värsked, seepärast olgenende toidule lisamisel ettevaatlik. Ürtevõib kasutada koos maitse ainetega.Järgnev nimekiri on mõeldud ainultjuht nöörina, te peate ise katsetama, etleida just need kombinatsioonid, misteile kõige enam meeldivad.

• Basiilik, pune ja majoraan sobivadnii värskelt kui kuivatatult hästisalatitesse ja vormiroogadesse, eritiItaalia toitudesse.

• Münt on hea värskelt ning sobibsalatitesse.

• Tugeva maitsega till ja köömned onpopulaarsed Põhja-Euroopaköökides – need sobivad eriti hästikapsa- ja kalatoitudesse.

• Petersellilehtedel on hea tugevmaitse nii toorelt kui kuumutatult.Peterselli võib lisada peaaegu kõigelening lisaks maitsele annab see kavärvi ja sobib hästi kaunistuseks.

• Tüümiani, rosmariini, salveid ja loor -be rit on nii värskelt kui kuivatatult

hea lisada sea- või lambaliharoogadele,aga ka paja roogadele.Toorelt on needpisut puised, kuid annavad kuumu -tamisel hea maitse. Te võite tüümianija loorberit kombineerida, teised onilmselt üksikuna paremad.

• Apteegitillil, nagu ka koriandril, onselge äratuntav maitse, midainimesed kas vihkavad võiarmastavad. See meenutab aniisining sobib hästi kalaga.

• Koriander (lehed ja seemned) onviimasel ajal väga populaarseksmuutunud. Sellel on imeline värskemaitse, mis ei meeldi küll kõigile.Kasutage värskeid lehti salatites ningseemneid ja kuivatatud lehti paja -roogades või küpsetatud toitudes.

• Küüslauk ja murulauk on imelisedmaitseained. Küüslauk võib olla

Ülal: Värskeid ja kuivatatud ürte võib kasu -tada üksikult või omavahel kombi neeridespaljudele soolastele toitudele maitse andmiseks.


toores või kuumtöödeldud –keedetud, prae sees küpsetatud(lõigake lihatükki lõhe ja pistkesinna kooritud küüslauguküüs),praetud või koos teiste köögi -viljadega aurutatud.

• Sinepiseemned ja mädarõikajuurkuuluvad tavaliselt valmis maitse -ainesegudesse, kuid ei ole mingitpõhjust, miks te ei võiks neid tooreltkasutada. Olge ainult ettevaatlikud,sest mõlemad on päris tugeva maitse -lised. Koorige ja riivige ainult vajalikkogus värsket mädarõigast ningkasutage seda rammusate, pigemrasvaste toitude maitsestamiseks.

• Salatiürdid, nagu põld-võõrkapsas(rukola), hapuoblikas, ning eksooti -lisemad lehtsalati liigid, nagu radicchio,on nüüd lihtsamalt kätte saada vad,ning kõik need on väga maitsvad.

• Ka kuivatatud vetikaid on suhteliseltlihtne hankida. Need on vägamaitserikkad ja tunduvad isegisoolastena, kuigi neis leidubsuhteliselt vähe naatriumi.

• Põhja-Aafrikast pärit köömned,jahvatatult – lisavad peaaegu igaletoidule suurepärast maitset.

• Kaneel, muskaatpähkel ja nelk, midakasutatakse tavaliselt magusatetoitude juures, sobivad hästi kalinnulihast pajaroogadesse jahautistesse, aga ka mõnedesseteistesse kergematesse roogadesse.

• Tšillipiprad – mahedast paprikastkuni tuliste pipardeni – pakuvadsuurt maitsevalikut.

PUUVILJAD

• Sidrunid on hindamatuks lisandiks niimagusatele kui soolastele toitudele.

• Laimid näevad kaunid välja ningneil on sidrunist tugevam maitse.

• Apelsine, õunu, pirne ja peaaegu kõikiteisi puuvilju võib kasutada paljudesoolaste ja magusate roogade juures, etanda neile värsket ja huvitavat maitset.Sobivad ka garneeringuks.

kollajuur ja safran sobivad hästi riisija lambalihaga.

• Ingver on väga kasulik maitseaine.See sobib lihatoitudesse ja suuremaosa köögiviljadega.

• Must ja roheline pipar – teradena ja

Ülal: Kui kasutate osavalt maitseaineid,siis võite avastada, et te ei tunnegi soolastpuudust.

Vasakul: Puuviljad, eriti tsitrusviljad, on suurepäraseks võimaluseks lisada nii magusatele kui ka soolastele toitudelevärskust ja huvitavat maitset.


OLIIVID, KAPPARID, PÄHKLIDJA SEEMNEDNeed võimaldavad toitudele andaerinevaid maitseid ja tekstuuri, kuidkui te ei lisa toidule soola, tuleb üht-teist silmas pidada. Kontrollige, etnäiteks oliivikonserv ei oleks soolvees.

Samuti kontrollige, ega pole tegemistsoolapähklite või -seemnetega. Lisagepähklitele (maapähklid, India pähklid,mandlid, metsapähklid, Kreekapähklid, Brasiilia pähklid jne) ja

seemnetele (kõrvitsa, päevalille,seesami, granaatõuna) maitset,pruunistades neid ilma rasvata pannil,ahjus või grillil.

Ülal ja ülal vasakul: Pähklid, seemned,kapparid ja oliivid võimendavad tekstuuri jamaitset, kuid kontrollige enne, kas need onsoolavabad. Kasutage kuivatatud vetikaid nendesoolase maitse ja kuivatatud tšillit särtsu pärast.

Praegu on müügil erinevaidvähendatud naatriumisisaldusegasoolasid, mõned tavalistes kauplustes,teised aga delikatessi- ja tervise -kaupade poodides.

• LoSalt – vähendatud naatriumi -sisaldusega sool, milles onnaatriumi tavalise 40 protsendiasemel ainult 13,22 protsenti.

• Solo – madala naatriumisisaldusegameresool Islandilt, mis sisaldab16,28 protsenti naatriumi.

• Ruthmol – sool, mis sisaldabainult 1 protsendi naatriumi ja 23,8 protsenti kaaliumi.

• Seagreens – Arktikast päritmerevetikate pulber, mis sisaldab3,5 protsenti naatriumi, 2,5 prot -senti kaaliumi ning tervet rida teisikasulikke toitaineid.

Kuigi maitselt ei sarnane neist ükskitraditsioonilisele meresoolale, sobivadneed üpris hästi toiduvalmistamiseksning võivad nii mõnegi entusiastlikusoolasõbra ära petta.

VÄHENDATUD NAATRIUMISISALDUSEGA SOOLAD

Ülal: Vähendatud naatriumisisaldusegasoolad ja (esiplaanil) Seagreens, mahevetikapulber, mis sisaldab tervet hulkatoitaineid, aga annab ka maitset.

198 EELROAD

EISISALDA

Kreemjas baklažaanidipp

1Kuumutage grill. Asetage tervebaklažaan küpsetuspaberile ja

grillige seda aeg-ajalt ringi pöörates2–3 minutit, kuni koor on mustjas jakortsus ning baklažaan on pigistadespehme.

Määrige seda sametist dippipaksult röstitud saiale ja puistakepeale päikesekuivatatud tomatiteviile, et tulemuseks oleks imelineItaalia stiilis crostini.

KOOSTISOSAD

Neljale 1 suur baklažaan30 ml/2 sl oliiviõli1 peeneks hakitud väike sibul2 peeneks hakitud küüslauguküünt30 ml/2 sl hakitud värsket peterselli75 ml/5 sl crème fraîche’imaitse järgi Tabascot1 sidruni mahlmusta pipartserveerimiseks röstitud muna- ja

pärmivaba saia viile ning päikese -kuivatatud tomatite lõike

2Katke baklažaan puhta köögi -rätikuga ja laske umbes 5 minutit

jahtuda.

3Kuumutage praepannil õli ningpraadige sibulat ja küüslauku

5 minutit, kuni need on pehmed, aga mitte pruunid.

5 Segage juurde sibul, küüslauk,petersell ja crème fraîche. Lisage

maitse järgi Tabasco kastet, sidruni -mahla ja pipart. Tõstke dipp kaussi jaserveerige soojalt või laske sel jahtudaja serveerige toatemperatuuril koosröstitud saia ja päikesekuivatatudtomatite lõikudega.

Portsjoni kohta:Energiat 147 kcal/610 kJValku 1,9 gRasvu 13,5 g

küllastatud rasvhappeid 5,46 gSüsivesikuid 5 gKiudaineid 2,6 gNaatriumi 12 mg

TOITEVÄÄRTUS

4Koorige baklažaan. Purustageviljaliha suure kahvli või pudru -

nuiaga tükiliseks püreeks.

EELROAD 199

EISISALDA

1Kuumutage ahi 200 kraadini (gaasi -ahju jaotus 6). Tükeldage küüslaugu -

mugul küünteks ja pange need kooskoortega väikesele ahjuplaadile.

Mahe küüslaugudippKaks küüslaugumugulat võib tun -duda suure kogusena, aga küp seta -tuna muutuvad need magu saks jamahedaks. Dipp mait seb eriti hästi,kui seda serveerida omatehtudsaia pulkade ja köögiviljakangidega.

KOOSTISOSAD

Neljale 2 küüslaugumugulat15 ml/1 sl oliiviõli60 ml/4 sl majoneesi75 ml/5 sl Kreeka jogurtit5 ml/1 tl täisterasinepitmusta pipartserveerimiseks saiapulki

2Valage oliiviõli küüslauguküüntepeale ja keerake küüsi lusikaga,

et need oleksid üleni õliga kaetud.Röstige 20–30 minutit, kuni küüslaukon õrn ja pehme. Laske 5 minutitjahtuda.

3 Eemaldage küüslauguküünteltkõva juureosa. Koorige küüned ja

visake koored ära.

4 Pange röstitud küüslauguküünedlõikelauale ja purustage kahvliga

pudruks.

5Tõstke küüslauk väiksesse kaussining segage hulka majonees, jogurt

ja täisterasinep.

6Tõstke dipp serveerimiskaussi jalisage maitse järgi pipart. Pakkuge

juurde saiapulkasid.



TOITEVÄÄRTUS

362 TAIMETOIDUD

Täidetud tomatid ja paprikad

1Kuumutage ahi 190 kraadini.Lõigake tomatid pooleks ja eemal -

dage lusikaga sisu. Nõrutage tomati -poolikud ja hakkige sisu jämedalt.

Värvikirevaid paprikaid jatomateid on väga hea täitaerinevate liha- ja köögivilja -segudega. See maitsev riisi- jaürditäidis sisaldab tüüpilisikreekapäraseid toiduaineid.

KOOSTISOSAD

Neljale 2 suurt küpset tomatit1 roheline paprika1 kollane või oranž paprika60 ml/4 sl oliiviõli pluss veidi

pealeniristamiseks2 hakitud sibulat2 purustatud küüslauguküünt50 g hakitud blanšeeritud mandleid75 g keedetud ja kurnatud pikateralist

riisi15 g jämedalt hakitud värsket münti15 g hakitud värsket peterselli25 g/2 sl sultanrosinaid45 ml/3 sl jahvatatud mandleidmusta pipartkaunistamiseks hakitud värskeid ürte

2 Poolitage paprikad, jättessüdamikud terveks. Eemaldage

lusikaga seemned ja valge säsi.Pintseldage paprikaid 15 ml/1 sl õligaja küpsetage neid ahjuplaadil 15minutit. Tõstke paprikad ja tomatidahjuvormi ja maitsestage pipraga.

3 Praadige sibulaid ülejäänud õlis 5 minutit. Lisage küüslauk ja

hakitud mandlid ning praadige veel 1minut.

4 Eemaldage pann tulelt ja segagejuurde riis, hakitud tomatid, münt,

petersell ja rosinad. Maitsestagekorralikult pipraga ja tõstke segutomati- ja paprikapoolikutesse.

5Valage tomatite ja paprikate ümber150 ml keeva vett ja küpsetage

ahjus ilma kaaneta 20 minutit.Raputage üle jahvatatud mandlitega janiristage peale veidi oliiviõli. Pangeahju tagasi ja küpsetage veel 20 minutitvõi kuni täidetud köögiviljad on kuld -pruunid. Kaunistage hakitud värsketeürtidega.

Portsjoni kohta:Energiat 340 kcal/1411 kJValku 8,1 gRasvu 25 g


TOITEVÄÄRTUS

EISISALDA

TAIMETOIDUD 363

EISISALDA

1 Segage kokku jahvatatudköömned, paprikapulber, ingver,

Cayenne’i pipar, suhkur ja ohtraltmusta pipart. Lõigake tofu kuubikuteksja keerake neid vürtsisegus, nii etkuubikud oleksid vürtsidega kaetud.

Vürtsikas vokiroog tofugaSellele vokiroale võite lisada kõikikiirestivalmivaid köögivilju –proovige suhkruherneid, porru -lauku või õhukesi porgandi viile.Soolaste kastmete asemel annavadmaitset laimimahl ja mesi.

KOOSTISOSAD

Neljale 10 ml/2 tl jahvatatud vürtsköömneid15 ml/1 sl paprikapulbrit5 ml/1 tl jahvatatud ingverittubli näputäis Cayenne’i pipart15 ml/1 sl peensuhkrut275 g tahket tofut (sojakohupiima)60 ml/4 sl õli2 purustatud küüslauguküünt1 kimp hakitud talisibulaid1 seemnetest puhastatud ja viilutatud

punane ja kollane paprika225 g poolitatud ja vajadusel neljaks

lõigatud pruune šampinjone1 suur viilutatud suvikõrvits115 g poolitatud peenikesi aedube50 g piiniaseemneid15 ml/1 sl laimimahla15 ml/1 sl selget mettmusta pipart

2Kuumutage õli vokipannil võisuurel praepannil. Praadige tofut

aeg-ajalt segades suurel kuumusel 3–4minutit (ärge tofut liiga katki tehke).

3Võtke tofu pannilt aukudegalusikaga ja tõstke kõrvale.

Kuivatage pann köögipaberiga.

4 Pange ülejäänud õli pannile ningpraadige küüslauku ja talisibulaid

3 minutit. Lisage ülejäänud köögiviljadja praadige keskmisel kuumusel 6minu tit või kuni köögiviljad hakkavadpehmenema ja kuldseks muutuma.Maitsestage hoolikalt.

5Tõstke tofu tagasi pannile ninglisage piiniaseemned, laimimahl ja

mesi. Kuumutage korralikult läbi jaserveerige kohe.



TOITEVÄÄRTUS

388 PITSA JA PASTA

Pitsa värskete köögiviljadega

1Kuumutage ahi 240 kraadini(gaasi ahju jaotus 9) vähemalt 20

minutit enne pitsa küpsetamist. Surugetomatid läbi keskmise suurusegaaukudega sõela kaussi, kraapige kokkukogu viljaliha.

Seda pitsat tehes võib kombi -neerida mis tahes köögivilju.

KOOSTISOSAD

Neljale 400 g kooritud värskeid või

konserveeritud ploomtomateid(kaalutud tervetena, ilma lisamahlata)

2 keskmise suurusega brokoliõisikutkoos varrega

225 g sparglit3 väikest suvikõrvitsat75 ml/5 sl oliiviõli50 g värskeid või külmutatud kaunteta

herneid4 viilutatud talisibulat 1 kogus tavalist 4 × 13 cm ketasteks

rullitud pitsatainast75 g kuubikuteks tükeldatud mozzarella

juustu10 värsket ribastatud basiilikulehte2 peeneks hakitud küüslauguküüntmusta pipart

2Koorige terava noaga brokolivarredja spargel ning blanšeerige neid

koos suvikõrvitsatega suures potiskeevas vees 4–5 minutit. Kurnake.Lõigake suupärasteks tükkideks.

3Kuumutage väiksel pannil 30 ml/2 sl oliiviõli. Segage hulka

herned ja talisibulad ning praadige tihtisegades umbes 5–6 minutit. Tõstkepliidilt ära.

5 Puistake peale mozzarella, basiilik,küüslauk, pipar ja ülejäänud oliivi -

õli. Pange pitsa kohe ahju. Küpsetageumbes 20 minutit või kuni koorik onkuldpruun ning juust sulanud.

Portsjoni kohta:Energiat 424 kcal/1770 kJValke 17,2 gRasvu 22,6 g


TOITEVÄÄRTUS

4Määrige püreestatud tomatidpitsatainale, jätke katmata vaid taina

äär. Lisage teised köögiviljad, laotageneed ühtlaselt tomatite peale.

EISISALDA

PITSA JA PASTA 389

1 Pange sibul, seller, punane paprika jaküüslauk teflonpõhjaga potti. Lisage

puljong, ajage keema ning keetke 5minutit või kuni koostisosad on pehmed.

Tagliatelle Milano kastmegaServeerige koos rohelise salatiga,nii saate tugeva ja tervislikuõhtusöögi.

KOOSTISOSAD

Neljale 1 peeneks hakitud sibul1 peeneks hakitud sellerivars1 seemnetest puhastatud ja tükeldatud

punane paprika1–2 purustatud küüslauguküünt150 ml kodust köögiviljapuljongit400 g konservtomateid15 ml/1 sl kontsentreeritud tomatipastat10 ml/2 tl peensuhkrut5 ml/1 tl erinevaid kuivatatud ürte350 g munavaba tagliatellet115 g viilutatud aedšampinjone60 ml/4 sl valget veini115 g tükeldatud lahjat keedusinkimusta pipartkaunistamiseks hakitud värsket peterselli

2 Lisage tomatid, tomatipasta, suhkurja kuivatatud ürdid. Maitsestage

pipraga. Ajage keema ning hautageaeg-ajalt segades 30 minutit või kunikaste on paksenenud.

3Keetke pastat suures potis keevasvees, kuni see on al dente. Kurnake

hoolikalt ja pange kõrvale.

4 Pange seened koos valge veinigapotti ning hautage kaane all 3–4

minutit, kuni seened on pehmed jakogu vein imendunud.

5 Lisage seened ja tükeldatud sink to ma tikastmele. Ajage uuesti kuumaks.

6Valage pasta soojendatudserveerimis nõusse, lisage kaste.

Kaunistage hakitud peterselliga.


küllastatud rasvhappeid 0,69 gSüsivesikuid 51 gKiudaineid 5 gNaatriumi 414 mg

TOITEVÄÄRTUS

EISISALDA

416 KAUN- JA TERAVILI

Risoto mere- ja metsaandidega

1Kuumutage suurel pannil õli,praadige sibulat 6–8 minutit, kuni

see on pehme, kuid mitte pruunistunud.

KOKA SOOVITUS

Enne küpsetamist koputage karpe noaga.

Jätke kõrvale need, mis ei sulgu. Pärast küp -

se tamist jätke välja need, mis ei ole avanenud.

2 Lisage seened, laske pehmeneda, kunineist hakkab vedelikku immit sema.

Segage hulka riis ja kuumutage läbi.

4 Lisage soovi korral trühvliõli,segage hulka ürdid, katke kaanega

ja jätke 5–10 minutiks seisma. Maitses -tage Cayenne’i pipraga, serveerige.

Portsjoni kohta:Energiat 594 kcal/2481 kJValke 32,6 gRasvu 12 g


TOITEVÄÄRTUS

Täiuslik kombinatsioon kreem -jast Itaalia riisist ning erinevatestseentest ja mereandidest.

KOOSTISOSAD

Neljale 45 ml/3 sl oliiviõli1 keskmise suurusega hakitud sibul225 g erinevaid, puhastatud ja viiluta tud

metsa- ja kultuurseeni, nagu kivi -puravikud, sametpuravikud, trühvlid

450 g lühikeseteralist arborio võicarnaroli riisi

1,2 l keevat kana- võiköögiviljapuljongit

150 ml valget veini115 g tooreid kooritud krevette225 g rannakarpe225 g veenuskarplasi1 keskmine puhastatud ja viilutatud

kalmaar3 tilka trühvliõli (valikuline)75 ml/5 sl hakitud värsket peterselli ja

aed-harakputkemaitsestamiseks Cayenne’i pipart

3Valage juurde puljong ja valge vein.Lisage toored krevetid, rannakarbid,

veenuskarbid, ja kalmaar, segage ette vaat -likult ja kuumutage umbes 15 minutit.

EISISALDA

KAUN- JA TERAVILI 417



TOITEVÄÄRTUS

1Vispeldage kookospiimapulber 475 ml vee hulka. Lisage riis, ajage

keema, segage üks kord. Vähendagekuumust ja hautage kaane all 10 minutit või kuni riis on pehme javedelik imendunud. Ajage riisahjuplaadile laiali ja laske täielikultjahtuda.

Taipärane praetud riis

KOKA SOOVITUS

Enne praadimist laske riisil kindlasti

täielikult jahtuda. Õli peab olema väga

kuum, muidu imab riis seda liiga palju

endasse.

Selles retseptis kasutataksejasmiiniriisi, mida nimetatakse kaTai lõhnavaks riisiks ja mis annabroale meeldiva maheda maitse.

KOOSTISOSAD

Neljale 50 g kookospiimapulbrit375 g jasmiiniriisi30 ml/2 sl maapähkliõli2 hakitud küüslauguküünt1 peeneks hakitud väike sibul2,5 cm jupp riivitud värsket ingverit225 g 1 cm kuubikuteks lõigatud

kondi ja nahata kanarinda1 seemnetest puhastatud ja tükeldatud

punane paprika115 g nõrutatud magusat konservmaisi5 ml/1 tl tšilliõli15 ml/1 sl teravamaitselist karripulbrit2 lahtiklopitud munakaunistuseks talisibularibasid

2Kuumutage vokipannil õli, lisageküüslauk, sibul ja ingver ning

kuumutage segades 2 minutit.

3 Lükake köögiviljad panni äärtesse,pange keskele kana ja praadige

segades 2 minutit. Lisage riis, praadigesuurel kuumusel segades veel 3 minutit.

4 Segage hulka paprika, mais, tšilliõlija karri. Kuumutage segades

1 minut. Lisage lahtiklopitud munad,praadige veel 1 minut. Kaunistagetalisibularibadega, serveerige.

EISISALDA

432 KÖÖGIVILJAD JA LISANDID



TOITEVÄÄRTUS

Itaaliapärased suvikõrvitsad

1Kuumutage suurel pannil mõlematõli ning praadige sibulat ja küüs -

lauku keskmisel kuumusel 5–6 minutit,kuni sibul on pehme ja pruunistumahakanud.

Oliiviõli annab sellele roaleisuäratava lõhna, kuid ei domineeri suvikõrvitsate üle.

KOOSTISOSAD

Neljale 15 ml/1 sl oliiviõli15 ml/1 sl päevalilleõli1 suur hakitud sibul1 purustatud küüslauguküüs4–5 keskmise suurusega viilutatud

suvikõrvitsat150 ml kuuma kana- või köögiviljapuljongit2,5 ml/0,5 tl hakitud värsket punetmusta pipartkaunistamiseks hakitud värsket peterselli

2 Lisage suvikõrvitsaviilud ja praa -dige umbes 4 minutit, kuni nende

mõlemale küljele hakkavad tekkimapruunid laigud. Segage tihedalt.

3 Segage hulka puljong, värske puneja pipar ning hautage tasasel tulel

umbes 8–10 minutit, kuni vedelik onpeaaegu aurustunud. Tõstke suvi -kõrvitsad serveerimisnõusse, puistakepeale hakitud värske petersell jaserveerige.

EISISALDA

KÖÖGIVILJAD JA LISANDID 433

1 Laske voki- või praepannilkuumaks minna, lisage õli ja ajage

see pannile (k.a servadele) laiali. Kui õlion kuum, lisage hakitud küüslauk jatšilli ning praadige mõni sekund.

Vürtsikad seened kookosegaSee on lihtne ja maitsev moodusseeni valmistada. Maapähkliõlilisab roale mõnusa õrna maigu.Seeni võib serveerida pea kõigiaasiapäraste toitudega, samutigrillitud või röstitud liha jalinnulihaga.

KOOSTISOSAD

Kolmele või neljale10 ml/2 tl maapähkliõli2 peeneks hakitud küüslauguküünt2 seemnetest puhastatud ja rõngasteks

viilutatud punast tšillit3 peeneks hakitud šalottsibulat225 g jämedalt viilutatud šampinjone150 ml kookospiima30 ml/2 sl peeneks hakitud värsket

koriandritmusta pipart

2 Lisage hakitud šalottsibulad ja kuu mu -tage neid segades 2–3 minutit, kuni

need on pehmed. Lisage viilu ta tud seened,kuumutage segades veel 3 minutit.

4Maitske ja maitsestage. Puistakepeale koriander, segage õrnalt.

Serveerige kohe.

3Valage peale kookospiim, ajage kee -ma. Keetke kõrgel kuumusel kiirelt,

kuni vedelik on poole võrra vähenenudja seentele kihi moodustanud.



TOITEVÄÄRTUS

EISISALDA

EISISALDA

482 LEIB JA SAI

Soolata Toscana sai

1Kõigepealt valmistage juuretis.Sõeluge 175 g jahu suurde kaussi.

Valage peale keev vesi, laske paarminutit seista, siis segage põhjalikult.Katke niiske rätikuga ja jätke 10tunniks seisma.

Seda Toscanast pärit saia tehakseilma soolata ning ilmselt pärinebretsept aegadest, mil soolale olidkehtestatud kõrged maksud.

KOOSTISOSAD

1 päts500 g valgendamata durumnisujahu350 ml keeva vett15 g värsket pärmi60 ml/4 sl leiget vett

2Katke ahjuplaat kergelt jahuga.Lahustage pärm toasooja veega

ning segage juuretise sisse.

5Kummutage tainas kergelt jahuselepinnale, vajutage alla ja vormige

ringikujuliseks.

6 Murdke ringi küljed selle keskeleja vajutage kinni. Tõstke ahju -

plaadile, liitekoht üleval pool. Katkekergelt õlise toidukilega ja jätke soojakohta kerkima 30–45 minutiks võikuni taina kogus on kahekordistunud.

7Vajutage kerkinud tainas umbespoole võrra allapoole ja pöörake

see ümber. Katke suure kummulikeeratud kausiga ja jätke sooja kohta30 minutiks kerkima.

8 Samal ajal kuumutage ahi 220kraadini (gaasiahju jaotus 7). Soovi

korral lõigake pätsi peale terava noagalõhed. Küpsetage 30–35 minutit võikuni sai on helekuldne. Laske metall -restil jahtuda.

Pätsi kohta:Energiat 1883 kcal/8014 kJValke 65 gRasvu 7,8 g

küllastatud rasvhappeid 1,08 gSüsivesikuid 414 gKiudaineid 17 gNaatriumi 34 mg

TOITEVÄÄRTUS

4 Pange tainas kergelt õlitatud kaussi,katke kergelt õlise toidukilega ja jätke

sooja kohta kerkima 1–1,5 tunniks võikuni taina kogus on kahekordistunud.

3 Lisage järk-järgult ülejäänud jahuja segage tainaks. Valage kergelt

jahusele pinnale ja sõtkuge 5–8minutit, kuni tainas muutub elastseks.

EISISALDA

LEIB JA SAI 483

1 Sõeluge jahu ja küpsetuspulberkaussi. Segage juurde pärm, suhkur,

apteegitilliseemned, aed-mustköömnedja vürtsköömned. Tehke keskelesüvend. Segage jahusegusse käesoepiim, siis lisage õli, jogurt ja lahti -klopitud muna. Segage tainas palliks.

Vürtsikad naanid

VARIANT

Muutke vürtsivalikut, lisades segule

hakitud tšillit või puistates naanidele

enne küpsetamist mooniseemneid.

2Kummutage tainas kergelt jahuselepinnale ja sõtkuge 10 minutit, kuni

see on ühtlane. Pange tainas puhtasse,kergelt õlitatud kaussi tagasi javeeretage, nii et see oleks õliga kaetud.Katke kauss toidukilega ja pangekõrvale, kuni taina kogus on kahe -kordistunud.

4Rullige tainatükk kiirelt pisara -kujuliseks, pintseldage kergelt õliga

ja pange naan kuumale ahjuplaadile.Tehke sama ülejäänud tainaga.

3 Pange plaat ahju ja kuumutage ahi240 kraadini (gaasiahju jaotus 9).

Sõtkuge tainas jälle kergelt läbi jajagage kuueks tükiks. Ühe tainatükitöötlemise ajal hoidke ülejäänud viittoidukile all.

5Kuumutage grill. Küpsetage naaneahjus 3 minutit, kuni need on

paisunud, seejärel tõstke ahjuplaat grillialla ja hoidke seal umbes 30 sekunditvõi kuni naanid on kergelt pruunistu -nud. Serveerige naane külmalt võikuumalt koos India karriga.

Portsjoni kohta:Energiat 355 kcal/1500 kJValke 11,2 gRasvu 8 g


TOITEVÄÄRTUS

Seemned ja jogurt annavadnaanidele piisavalt maitset, nii etsoola ei ole vaja tarvitada.Traditsiooniliselt küpsetatakseleibu tulikuumaks köetudtandoori ahjus, kuid häidtulemusi võib saada ka tavalisetulise ahju ja grilliga.

KOOSTISOSAD

Kuus leiba450 g jahu5 ml/1 tl küpsetuspulbrit1 pakk kuivpärmi5 ml/1 tl peensuhkrut5 ml/1 tl apteegitilliseemneid10 ml/2 tl aed-mustköömneid5 ml/1 tl vürtsköömneid150 ml käesooja piima30 ml/2 sl õli pluss veidi pintseldamiseks150 ml maitsestamata jogurtit1 lahtiklopitud muna

RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS

RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS 493

ARTRIIT

SUPIDavokaadosalsaga gazpacho, 179Itaalia talusupp, 178kanasupp nuudlitega, 188kartuli-küüslauguleem, 180kreemjas juurselleri- jaspinatisupp, 173

kreemjas spinati-kartuli -supp, 180

kõrvitsasupp, 168külm mandlisupp, 186küüslaugune läätsesupp, 175maguskartuli- ja pastinaagi -supp, 170

maguskartuli ja punasepaprika supp, 172

proua Blencowe’i herne-supp spinatiga, 174

spinati-riisisupp, 176suvine tomatisupp, 168talvine köögiviljasupp, 187tomatitega läätsesupp, 176vürtsikas porgandisuppküüslaugu krutoonidega,170

vürtsikas tallesupp, 183vürtsikashapu supp, 189

EELROADartišokid, aedoad ja küüs-laugukaste, 204

avokaado-maasikasalat, 216baklažaani- ja suitsuforelli-pasteet, 216

Genua kalmaarisalat, 222grillitud köögiviljade pitsa,205

grillitud köögiviljade

terriin, 206hummus, 209juustu-spinativormid, 212kanaribad, 218kihiline köögiviljaterriin,196

kurgi-lutsernitortiljad, 215külmad täidetud suvi -kõrvitsad, 203

lambalihavardad punasesibula salsaga, 220

mahe küüslaugudipp, 199marineeritud minibakla -žaanid, 197

meloni- ja greipfruudisalat,194

paprikagratään, 193Parma sink mangoga, 194peekoni-ürdirösti, 210põldoadipp, 200Pärsia omlett, 211ranna- ja merekarbidsidrunheinaga, 223

seenesaiad, 214seesamikattega falafelid tahiini jogurtidipiga, 208

sidrunimaitselised täidetudsuvikõrvitsad, 212

tomatitäidisega kalmaarid,219

tuunikalacarpaccio, 192vürtsikad kartulisektoridtšillidipiga, 202

vürtsikas marinaadis oliivid,200

LOOMA- JA LINNULIHAahjukana, 266aromaatne kana, 272grillitud kana, 278

India pähklitegakana, 280kahte moodi kana

köögiviljadega,276

kalkuni ja juustuga maka-ronid, 286

kalkunitonnato, 284kana 40 küüslau-

guküünega, 274kana Chianti

veiniga, 264kana-porrulau-

gupirukas, 271köögiviljaga

lambaliha, 249lambaliha rohe-

liste aedubade jarohelise pipraga,248

liima aedubade jaküüslaugugaahjukana, 273

Maroko vürtsikasahjukana, 267

meega röstitudsealiha ürtidega,254

pancetta ja põld -ubade risoto,258

part ananassiga,287

sidruni ja oliivi -dega kana, 263

sidrunikastmeskana, 270

Tai kana- jaköögi viljakarri,282

Tai veiselihasalat,226

Taipärane kana ja kiirprae-tud köögi viljad, 277

tuline kanakarri, 279Vahemere ahjukana, 268vasikalihaeskalopid

estragoniga, 260veiseliha-läätsepallid

tomatikastmes, 232veiseliha-läätsepirukad, 230vürtsikad grillitud kana -

pojad, 274vürtsikas Indoneesia

kanasatee, 281vürtsikas lammas

köögivilja kuskussiga, 243vürtsikas veisepraad, 228

KALA JA MEREANNIDCajunimaitseline mustaks

praetud kala papaiasalsaga,296

forell mandlitega, 320glasuuritud küüslau-

gukrevetid, 333hiidlest tomativinegretiga,

298Itaalia kalakebabid, 294Itaalia krevetivardad, 330kaerajahukattega makrell, 323kala spinati ja laimiga, 305kalapallid hiinapäraste rohe-

liste köögiviljadega, 336kalapallid tulises

tomatikastmes, 295Kariibi kalapraad, 296krevetid köögiviljadega, 332krevetikarri, 335küpsetatud forell metsa -

seentega, 314

küpsetatud forell riisi japäikese kuivatatudtomatitega, 316

küpsetatud kala tahiini kastmega, 326

maguskartulikattegakalapirukas, 312

marineeritud merikurattomati kastmega, 292

mereandide risoto, 330merikurat tomatite ja oliivi -

dega, 302meripoisur vürtsköömne -

tega, 310praetud meripoisur basiiliku

ja tsitrusviljadega, 303riisinuudlitega kookoskala,

313sardiinigratään, 327sardiini-spinatipätsid, 328spargel krabikastmega, 334suitsulõhe linguine pastaga, 319söegrillil valmistatud lõhe

mango salsaga, 314Tai vürtsidega marineeritud

lõhe, 317tatranuudlid suitsuforelliga,

318tšillikastmega kalafileed, 308tursa-, tomati- ja paprika-

roog, 299tursapada, 300tuunikala ja roheliste

aedubade salat, 291tuunikala küüslaugu,

tomatite ja ürtidega, 320tuunikala praetud tomati -

tega, 325tuunikala, suvikõrvitsa ja

paprika omlett, 324

Türgi krevetipilaff, 329Vahemeremaade küpsetatud

kala, 304viie vürtsi kala, 300väikesuulest pärgamendis,

322värske tuunikala ja tomati

hautis, 309vürtsikad kalavardad, 310vürtsikad krevetid

kookosega, 337vürtsikas kala kõrvitsa -

riisiga, 306

TAIMETOIDUDhautatud tofu seentega, 370kartulirösti ja tofu

tomatikastmega, 360kevadiste köögiviljade

omlett, 350kiirpraetud köögiviljad

India pähklitega, 367krõbedad nuudlid köögi -

viljaseguga, 359köögiviljamoussaka, 340köögiviljasegu artišokki -

dega, 372lillkapsas ja brokoli

tomatikastmes, 376

lõikusaja köögivilja- jaläätse pada, 343

läätse-munapüree, 374metsaseente ja brokoli

pirukas, 346munkade köögiviljasegu, 368peaaegu kuivalt röstitud

köögiviljad, 364Provanssaali täidetud

paprikad, 349punase kapsa ja õuna paja-

roog, 372punase paprika risoto, 366punaseks küpsetatud tofu

hiina seentega, 356ratatouille, 352riisinuudlid köögivilja-

tšillikastmega, 342risoto seente ja Parmesaniga

350röstitud miniköögiviljad

juustu kattega, 344seene- ja päevalilleseemne -

pirukas, 375seenekastmega polenta, 357täidetud tomatid ja

paprikad, 362täidetud viinamarjalehed, 354ubade, rosinate ja piinia -

seemnetega spinat, 358vokiroog kartuli, brokoli ja

punase paprikaga, 425vürtsikas pähklipäts, 348ürdirikas pilaff, 344

PITSA JA PASTA

farfalle tuunikalaga, 394krevettide, päikesekuiva -

tatud tomatite ja basiilikuga minipitsad, 399

lintjad munanuudlid köögi -viljadega, 382

Paglia e Fieno punasiguriga,398

pasta sealihapallidega, 383pasta tomatipüree ja kiker-

hernestega, 386pasta tšilli, tomatite ja

oliividega, 380peperonata-pitsa, 386pitsa värskete köögivilja -

dega, 388praetud nuudlid taime -

toitlasele, 392spagetid küpsetatud mere-

andidega, 390spagetid küüslaugu ja

oliiviõliga, 380

spagetid röstitud küüs -lauguga, 397

spinati- ja sarapuupähkli -lasanje, 384

tagliatelle herne- ja oa -kastmega, 385

tagliatelle Milano kastmega,389

värske tomatikaste, 396

KAUN- JA TERAVILJADaasiapärane riis puuviljade ja

pähklitega, 415bulgurnisu- ja läätsepilaff,

419kuskuss talleliha ja

kõrvitsaga, 418köögiviljakuskuss safrani ja

harissa kastmega, 403küpsetatud polenta

tomatitega, 408maapirnirisoto, 413magus köögiviljakuskuss,

407maisipannkoogid, 408Maroko pajaroog baklažaani

ja kiker hernestega, 412praetud riis seentega, 405riis ja oad avokaadosalsaga,

414risoto mere- ja metsa -

andidega, 416rohelised läätsed ubade ja

päikese kuivatatudtomatitega, 410

tabbouleh apteegitilliga, 404taipärane aromaatne riis,

406taipärane praetud riis, 417tomati- ja läätse-dhal

röstitud mandlitega, 411vürtsikas paella, 402

KÖÖGIVILJAD JA LISANDIDglasuuritud maguskartulid

ingveri ja vürtspipraga,428

idamaised aedoad, 430itaaliapärased suvikõrvitsad,

432kevadine köögiviljavokk,

430lillkapsas tomatite ja

vürtsköömne tega, 426Lähis-Ida köögiviljahautis,

423põldoad ürdiseguga, 434rohelised oad tomatitega,

424röstitud köögiviljad tervete

vürtsi teradega, 428

494 RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS

röstitud köögiviljasalat, 426suvikõrvitsad Maroko

vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vürtsikad seened

kookosega, 433

SALATIDapelsini ja punase sibula

salat vürts köömnetega,446

Hispaania riisisalat, 438Hispaania salat kapparite ja

oliivi dega, 446Kreeka salat, 440kuskussisalat, 445magushapu artišokisalat, 444must ja oranž salat, 442Nizza salat, 439panzanella, 450polentakuubikutega spinati-

salat, 448puuvilja-pähkli-kapsasalat,

454rukola- ja koriandrisalat,

442röstitud ploomtomati- ja

rukolasalat, 449sarapuupähklikastmega soe

kanasalat, 454soe sarapuu- ja pistaatsia -

pähkli salat, 452vesikressi, pirni, Kreeka

pähkli ja Roqueforti juustu salat, 450

vürtsikas baklažaanisalat,440

ürdikastmega soe kartuli -salat, 452

MAGUSTOIDUDkirsipannkoogid, 460kuivatatud puuviljadest salat

suviste marjadega, 464melonitrio ingveri -

küpsistega, 462mustsõstrasorbett, 459pirnid ingveri ja täht -

aniisiga, 458suvine puding, 461šokolaadi- ja apelsinivaht,

467värske puuviljasalat, 464õuna-banaani puruvorm,

466

KOOGID JA KÜPSETISEDkuivatatud ploomide ja

suhkrustatudtsitrusekoortega kuklid,474

päevalilleseemnete ja sultani-rosina tega kakukesed, 474

šokolaadikommid puu -viljade ja pähklitega, 478

šokolaadiruudud, 470vürtsikad sultanirosinatega

muffinid, 470õuna- ja datlipallid, 478

LEIB JA SAIbanaanileib, 487linnaseleib puuviljadega,

486magus leib puuviljade,

pähklite ja seemnetega,492

sai oliivide ja punega, 485sai päikesekuivatatud

tomatitega, 484soolata Toscana sai, 482vürtsikad naanid, 483

VÄHIENNETAMINE

SUPIDavokaadosalsaga gazpacho,

179Itaalia talusupp, 178kanasupp nuudlitega, 188kartuli-küüslauguleem, 180kreemjas juurselleri- ja

spinatisupp, 173kreemjas spinati-kartuli -

supp, 180kõrvitsasupp, 168külm mandlisupp, 186

küüslaugune läätsesupp, 175maguskartuli- ja pastinaagi -

supp, 170maguskartuli ja punase

paprika supp, 172proua Blencowe’i herne-

supp spinatiga, 174spinati-riisisupp, 176suvine tomatisupp, 168talvine köögiviljasupp, 187tomatitega läätsesupp, 176vürtsikas porgandisupp

küüslaugu krutoonidega,170


EELROADartišokid, aedoad ja küüs-

laugukaste, 204avokaado-maasikasalat, 216baklažaani-suitsuforelli -

pasteet, 216Genua kalmaarisalat, 222grillitud köögiviljade pitsa,

205grillitud köögiviljade

terriin, 206hummus, 209kanaribad, 218kihiline köögiviljaterriin,

196kreemjas baklažaanidipp,

198kurgi-lutsernitortiljad, 215külmad täidetud suvi -

kõrvitsad, 203

lambalihavardad punasesibula salsaga, 220

mahe küüslaugudipp, 199marineeritud mini -

baklažaanid, 197meloni-greipfruudisalat,

194paprikagratään, 193Parma sink mangoga, 194peekoni-ürdirösti, 210põldoadipp, 200Pärsia omlett, 211ranna- ja merekarbid

sidrunheinaga, 223seenesaiad, 214seesamikattega falafelid

tahiini jogurtidipiga, 208sidrunimaitselised täidetud

suvikõrvitsad, 212tomatitäidisega kalmaarid,

219tuunikalacarpaccio, 192vürtsikad kartulisektorid

tšillidipiga, 202vürtsikas marinaadis oliivid,

200

LOOMA- JA LINNULIHAahjukana, 266aromaatne kana, 272grillitud kana, 278India pähklitega kana, 280kahte moodi kana köögi -

viljadega, 276kalkuni ja juustuga maka-

ronid, 286kalkunitonnato, 284


kana 40 küüslauguküünega,274

kana Chianti veiniga, 264kana-porrulaugupirukas,

271köögiviljadega lambaliha,

249lambaliha roheliste

aedubade ja rohelisepipraga, 248

lambalihapada, 246liima aedubade ja küüs -

lauguga ahjukana, 273Maroko vürtsikas ahjukana,

267meega röstitud sealiha

ürtidega, 254pancetta ja põldubade risoto,

258part ananassiga, 287sidruni ja oliividega kana,

263sidrunikastmes kana, 270Tai kana- ja köögiviljakarri,

282Tai veiselihasalat, 226taipärane kana ja kiir -

praetud köögi viljad, 277tuline kanakarri, 279Vahemere ahjukana, 268vasikalihaeskalopid






KALA JA MEREANNID

Cajunimaitseline mustakspraetud kalapapaia salsaga, 296glasuuritud

küüslaugu -krevetid, 333

hiidlest tomati -vinegretiga, 298

Itaalia kalakebabid,294

Itaalia kreveti -vardad, 330

kaerajahukattegamakrell, 323

kala spinati jalaimiga, 305

kalapallidhiinapärasteroheliste köögiviljadega,336

kalapallid tulises tomati -kastmes, 295

Kariibi kalapraad, 296krevetid köögiviljadega, 332krevetikarri, 335küpsetatud forell metsa -

seentega, 314küpsetatud forell riisi ja




marineeritud merikurattomatikastmega, 292

mereandide risoto, 330merikurat tomatite ja

oliividega, 302meripoisur vürtsköömne -



313sardiinigratään, 327sardiini-spinatipätsid, 328spargel krabikastmega, 334suitsulõhe linguine’i pastaga,

319söegrillil valmistatud lõhe

mangosalsaga, 314Tai vürtsidega marineeritud





tomatite ja ürtidega, 320tuunikala praetud

tomatitega, 325tuunikala, suvikõrvitsa ja

paprika omlett, 324Türgi krevetipilaff, 329Vahemeremaade küpsetatud





riisiga, 306



omlett, 350kevadiste köögiviljade

risoto, 353kiirpraetud köögiviljad




tomatikastmes, 376lõikusaja köögivilja- ja

läätsepada, 343läätse-munapüree, 374metsaseente- ja brokoli -

pirukas, 346munkade köögiviljasegu,

368peaaegu kuivalt

röstitud köögi -viljad, 364

Provanssaali täidetudpaprikad, 349

punase kapsa jaõuna pajaroog,372

punase paprikarisoto, 366

punaseks küpse-tatud tofu hiina seentega, 356

ratatouille, 352riisinuudlid

köögivilja-tšillikastmega,342

risoto seente jaParmesaniga, 350

röstitud miniköögiviljadjuustu kattega, 344

seene- ja päevalilleseemne -pirukas, 375

seenekastmega polenta, 357täidetud tomatid ja

paprikad, 362täidetud viinamarjalehed, 354täisterapasta köömne -

kapsaga, 376ubade, rosinate ja piinia -

seemnetega spinat, 358vürtsikas pähklipäts, 348vürtsikas vokiroog tofuga,

363ürdirikas pilaff, 344

PITSA JA PASTAfarfalle tuunikalaga, 394krevettide, päikese -

kuivatatud tomatite jabasiilikuga minipitsad, 399







toitlasele, 392spagetid küpsetatud

mereandidega, 390spagetid küüslaugu ja

oliiviõliga, 380spagetid röstitud küüs -

lauguga, 397


spinati- ja sarapuupähkli -lasanje, 384


tagliatelle Milano kastmega,389

värske tomatikaste, 396






tomatitega, 408magus köögiviljakuskuss,


ja kiker hernestega, 412praetud riis seentega, 405riis ja oad avokaadosalsaga,















vürtsi teradega, 428röstitud köögiviljasalat, 426suvikõrvitsad Maroko

vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vokiroog kartuli, brokoli ja

punase paprikaga, 425

vürtsikad seenedkookosega, 433










pähklisalat, 452vesikressi, pirni, Kreeka

pähkli ja Roqueforti juustu salat, 450

vürtsikas baklažaanisalat,440

ürdikastmega soe kartulisalat, 452

MAGUSTOIDUDkirsipannkoogid, 460kuivatatud puuviljadest

salat suviste marjadega,464

melonitrio ingveri -küpsistega, 462

mustasõstrasorbett, 459pirnid ingveri ja täht -

aniisiga, 458suvine puding, 461šokolaadi-apelsinivaht,


466

KOOGID JA KÜPSETISEDkuivatatud ploomide

ja suhkrustatudtsitrusekoortega kuklid,474

päevalilleseemnete ja sultani-rosina tega kakukesed, 474




LEIB JA SAIlinnaseleib puuviljadega,





DIABEET

SUPID

avokaadosalsaga gazpacho,179

Itaalia talusupp, 178kanasupp nuudlitega, 188kartuli-küüslauguleem, 180kreemjas juurselleri- ja

spinatisupp, 173kreemjas spinati-kar-

tulisupp, 180kõrvitsasupp, 168külm mandlisupp, 186küüslaugune läätsesupp, 175maguskartuli- ja pastinaagi -




küüslaugukrutoonidega,170


EELROADartišokid, aedoad ja küüs-

laugukaste, 204avokaado-maasikasalat, 216baklažaani- ja suitsuforelli-



terriin, 206hummus, 209juustu-spinativormid, 212kanaribad, 218kihiline köögiviljaterriin,


198kurgi-lutsernitortiljad, 215külmad täidetud suvi -

kõrvitsad, 203lambalihavardad punase

sibula salsaga, 220mahe küüslaugudipp, 199marineeritud mini -

baklažaanid, 197meloni- ja greipfruudisalat,

194paprikagratään, 193Parma sink mangoga, 194peekoni-ürdirösti, 210põldoadipp, 200



Pärsia omlett, 211ranna- ja merekarbid

sidrunheinaga, 223seenesaiad, 214seesamikattega falafelid

tahiini-jogurtidipiga, 208sidrunimaitselised täidetud




200

LOOMA- JA LINNULIHAahjukana, 266aromaatne kana, 272grillitud kana, 278India pähklitega kana, 280kahte moodi kana köögivil-

jadega, 276kalkuni ja juustuga maka-

ronid, 286kalkunitonnato, 284kana 40 küüslauguküünega,

274kana Chianti veiniga, 264kana-porrulaugupirukas,

271köögiviljaga lambaliha, 249lambaliha roheliste

aedubade ja rohelisepipraga, 248

liima aedubade ja küüslau-guga ahjukana, 273

Maroko vürtsikas ahjukana,267

meega röstitud sealihaürtidega, 254

pancetta ja põldubade risoto,258

part ananassiga, 287sidruni ja oliividega kana,


282Tai veiselihasalat, 226taipärane kana ja kiir praetud

köögiviljad, 277tuline kanakarri, 279Vahemere ahjukana, 268vasikalihaeskalopid




kanasatee, 281vürtsikas lammas köögi -

viljakuskussiga, 243vürtsikas veisepraad, 228



glasuuritud küüslaugu -krevetid, 333

hiidlest tomativinegretiga,298

Itaalia kalakebabid, 294Itaalia krevetivardad, 330kaerajahukattega makrell,

323kala spinati ja laimiga, 305kalapallid hiinapäraste rohe-

liste köögiviljadega, 336

kalapallid tulisestomatikastmes, 295

Kariibi kalapraad, 296krevetid köögiviljadega, 332krevetikarri, 335küpsetatud forell metsa -


päikesekuivatatudtomatitega, 316










mangosalsaga, 314Tai vürtsidega marineeritud











kookosega, 337vürtsikas kala kõrvitsariisiga,

306



omlett, 350kevadiste köögiviljade

risoto, 353kiirpraetud köögiviljad





läätsepada, 343läätse-munapüree, 374metsaseente- ja brokoli -


368peaaegu kuivalt röstitud




hiina seentega, 356ratatouille, 352riisinuudlid köögivilja-

tšillikastmega, 342risoto seente ja

Parmesaniga, 350röstitud miniköögiviljad

juustukattega, 344seene- ja päevalilleseemne -

pirukas, 375seenekastmega polenta, 357täidetud tomatid ja

paprikad, 362täidetud viinamarjalehed,

354täisterapasta köömne -



punase paprikaga, 425vürtsikas pähklipäts, 348ürdirikas pilaff, 344

PITSA JA PASTAfarfalle tuunikalaga, 394krevettide, päikesekuivatatud

tomatite ja basiilikugaminipitsad, 399







dega, 388praetud nuudlid taimetoit-

lasele, 392spagetid küpsetatud mere-



lauguga, 397spinati- ja sarapuupähkli -

lasanje, 384tagliatelle herne- ja oa -

kastmega, 385tagliatelle Milano kastmega,

389värske tomatikaste, 396






tomatitega, 408maapirnirisoto, 413magus köögiviljakuskuss,


ja kikerhernestega, 412praetud riis seentega, 405riis ja oad avokaadosalsaga,
















vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vürtsikad seened

kookosega, 433










pähklisalat, 452vürtsikas baklažaanisalat,

440ürdikastmega soe kartuli -

salat, 452


suviste marjadega, 464melonitrio ingveriküpsis -

tega, 462

pirnid ingveri ja tähtaniisiga,458

suvine puding, 461šokolaadi- ja apelsinivaht,


466



päevalilleseemnete ja sultani -rosina tega kakukesed, 474


šokolaadiruudud, 470talu õunakook, 472vürtsikad sultanirosinatega






tomatitega, 484vürtsikad naanid, 483

TERVE SÜDA


179Itaalia talusupp, 178

kanasupp nuudlitega, 188kartuli-küüslauguleem, 180kreemjas juurselleri- ja

spinatisupp, 173kreemjas spinati-kartuli -

supp, 180kõrvitsasupp, 168külm mandlisupp, 186küüslaugune läätsesupp, 175maguskartuli- ja pastinaagi -




küüslaugukrutoonidega,170


EELROAD

artišokid, aedoad ja küüs-laugukaste, 204

avokaado-maasikasalat, 216baklažaani- ja suitsuforelli



terriin, 206hummus, 209kanaribad, 218kihiline köögiviljaterriin,


198

kurgi-lutsernitortiljad, 215külmad täidetud suvi -




194paprikagratään, 193Parma sink mangoga, 194peekoni-ürdirösti, 210põldoadipp, 200Pärsia omlett, 211seenesaiad, 214seesamikattega falafelid

tahiini jogurti dipiga, 208sidrunimaitselised täidetud




200

LOOMA- JA LINNULIHAahjukana, 266aromaatne kana, 272grillitud kana, 278India pähklitega kana, 280kahte moodi kana köögi -

viljadega, 276kalkuni ja juustuga

makaronid, 286kalkunitonnato, 284kana 40 küüslauguküünega,

274kana Chianti veiniga, 264kana-porrulaugupirukas,

271

köögiviljadega lambaliha,249

lambaliha rohelisteaedubade ja rohelisepipraga, 248

liima aedubade ja küüs -lauguga ahjukana, 273

Maroko vürtsikas ahjukana,267

meega röstitud sealihaürtidega, 254

pancetta ja põldubade risoto,258

part ananassiga, 287sidruni ja oliividega kana,


282Tai veiselihasalat, 226taipärane kana ja kiir -

praetud köögiviljad, 277tuline kanakarri, 279Vahemere ahjukana, 268vasikalihaeskalopid




kanasatee, 281vürtsikas lammas köögi -

viljakuskussiga, 243vürtsikas veisepraad, 228








tomatikastmes, 295Kariibi kalapraad, 296krevetid köögiviljadega, 332krevetikarri, 335küpsetatud forell metsa -





marineeritud merikurattomati kastmega, 292







mango salsaga, 314Tai vürtsidega marineeritud








kala, 304viie vürtsi kala, 300

väikesuulest pärgamendis,322

värske tuunikala ja tomatihautis, 309

vürtsikad kalavardad, 310vürtsikad krevetid


riisiga, 306








läätsepada, 343läätse-munapüree, 374metsaseente ja brokoli






hiina seentega, 356ratatouille, 352riisinuudlid köögivilja-tšilli -

kastmega, 342risoto seente ja


juustukattega, 344seene- ja päevalilleseemne -pirukas, 375

seenekastmega polenta, 357täidetud tomatid ja





punase paprikaga, 425


vürtsikas pähklipäts, 348ürdirikas pilaff, 344

PITSA JA PASTAfarfalle tuunikalaga, 394krevettide, päikesekuivatatud

tomatite ja basiilikugaminipitsad, 399
















419kuskuss talleliha ja kõrvit-

saga, 418köögiviljakuskuss safrani ja








tabbouleh apteegitilliga, 404

taipärane aromaatne riis,406

taipärane praetud riis, 417tomati- ja läätse-dhal











vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vürtsikad seened kookosega,

433




oliivi dega, 446Kreeka salat, 440kuskussisalat, 445magushapu artišokisalat, 444

must ja oranž salat, 442Nizza salat, 439panzanella, 450polentakuubikutega spinati-






pähklisalat, 452vürtsikas baklažaanisalat,

440ürdikastmega soe kartuli -

salat, 452



küpsistega, 462mustasõstrasorbett, 459pirnid ingveri ja täht -



466



päevalilleseemnete ja sultani -

rosina tega kakukesed, 474šokolaadikommid puu -

viljade ja pähklitega, 478šokolaadiruudud, 470talu õunakook, 472vürtsikad sultanirosinatega







KOLESTEROOLIALANDAVADTOIDUD


179Itaalia talusupp, 178kartuli-küüslauguleem, 180kreemjas juurselleri- ja

spinatisupp, 173kõrvitsasupp, 168küüslaugune läätsesupp, 175maguskartuli- ja pastinaagi -



supp spinatiga, 174spinati-riisisupp, 176suvine tomatisupp, 168talvine köögiviljasupp, 187vürtsikas porgandisupp

küüslaugu krutoonidega,170

vürtsikashapu supp, 189

EELROADartišokid, aedoad ja küüs -

laugukaste, 204avokaado-maasikasalat, 216baklažaani- ja suitsuforelli-

pasteet, 216Genua kalmaarisalat, 222grillitud köögiviljade

terriin, 206hummus, 209juustu-spinativormid, 212kanaribad, 218


kihiline köögiviljaterriin,196

kreemjas baklažaanidipp,198

kurgi-lutsernitortiljad, 215külmad täidetud suvi -




194paprikagratään, 193Parma sink mangoga, 194peekoni-ürdirösti, 210põldoadipp, 200seenesaiad, 214seesamikattega falafelid

tahiini jogurti dipiga, 208sidrunimaitselised täidetud




200

LOOMA- JA LINNULIHAgrillitud kana, 278India pähklitega kana, 280kahte moodi kana köögi -

viljadega, 276kalkuni ja juustuga

makaronid, 286kalkunitonnato, 284liima aedubade ja küüs -

lauguga ahjukana, 273meega röstitud sealiha

ürtidega, 254pancetta ja põldubade risoto,

258sidrunikastmes kana, 270Tai veiselihasalat, 226taipärane kana ja kiir -

praetud köögi viljad, 277tuline kanakarri, 279Vahemere ahjukana, 268veiseliha-läätsepallid












tomatikastmes, 295Kariibi kalapraad, 296krevetid köögiviljadega, 332küpsetatud forell metsa -


päikesekuivatatudtomatitega, 316








319

söegrillil valmistatud lõhemango salsaga, 314

Tai vürtsidega marineeritudlõhe, 317

tšillikastmega kalafileed, 308tursa-, tomati- ja paprika-





paprika omlett, 324Vahemeremaade küpsetatud


322vürtsikad kalavardad, 310vürtsikas kala kõrvitsa -

riisiga, 306




India pähklitega, 367kreemjas baklažaanidipp,

198köögiviljamoussaka, 340köögiviljasegu artišokki -



läätsepada, 343

läätse-munapüree, 374metsaseente- ja brokoli -






hiina seentega, 356ratatouille, 352riisinuudlid köögivilja-tšilli -

kastmega, 342risoto seente ja


juustukattega, 344seene- ja päevalilleseemne -

pirukas, 375täidetud tomatid ja



kapsaga, 376vürtsikas pähklipäts, 348ürdirikas pilaff, 344

PITSA JA PASTAfarfalle tuunikalaga, 394lintjad munanuudlid köögi -

viljadega, 382Paglia e Fieno punasiguriga,

398pasta sealihapallidega, 383pasta tomatipüree ja kiker-


oliividega, 380peperonata-pitsa, 386praetud nuudlid taime -






















röstitud mandlitega, 411










vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vürtsikad seened kookosega,

433



Hispaania riisisalat, 438

Hispaania salat kapparite jaoliivi dega, 446

magushapu artišokisalat, 444must ja oranž salat, 442polentakuubikutega spinati-

salat, 448rukola- ja koriandrisalat,


rukolasalat, 449ürdikastmega soe kartuli -

salat, 452



küpsistega, 462mustasõstrasorbett, 459pirnid ingveri ja täht -



466


suhkrustatud tsitruse -koortega kuklid, 474

päevalilleseemnete ja sultani -rosina tega kakukesed, 474




LEIB JA SAIlinnaseleib puuviljadega,





MADALASOOLASISALDUSEGATOIDUD

* Need retseptid sobivadmadala soolasisaldusegadieedi jaoks, kui toitudelesoola mitte lisada.


179*kartuli-küüslauguleem,

180*kreemjas spinati-kartuli -

supp, 180*külm mandlisupp, 186külm köögiviljasupp Pastis’

likööriga, 184*spinati-riisisupp, 176suvine tomatisupp, 168*tomatitega läätsesupp, 176vürtsikas tallesupp, 183

EELROAD*artišokid, aedoad ja küüs-

laugukaste, 204*avokaado-maasikasalat, 216*Genua kalmaarisalat, 222

*grillitud köögiviljade ter-riin, 206

*hummus, 209*kreemjas baklažaanidipp,

198lambalihavardad punase

sibula salsaga, 220*mahe küüslaugudipp, 199meloni- ja greipfruudisalat,

194*põldoadipp, 200*Pärsia omlett, 211*seesamikattega falafelid

tahiini jogurtidipiga, 208*sidrunimaitselised täidetud

suvikõrvitsad, 212*vürtsikad kartulisektorid

tšilli dipiga, 202

LOOMA- JA LINNULIHAaromaatne kana, 272*Iiri hautis, 240*kahte moodi kana köögi -

viljadega, 276*kana 40 küüslaugu -

küünega, 274paprikasealiha apteegitilli ja

köömnetega, 252*sealihatäidisega kapsarullid,

253*sidrunikastmes kana, 270*tomati- ja oliivisalsaga

Türgi kebabid, 250tuline kanakarri, 279

vasikalihaeskalopid estragoniga, 260

veiselihahautis magus -kartulitega, 231

*vürtsikad grillitud kana -pojad, 274

KALA JA MEREANNID

*küpsetatud forell metsa -seentega, 314

*hiidlest tomativinegretiga,298

Itaalia kalakebabid, 294*Itaalia krevetivardad, 330*kaerajahukattega makrell,

323kalapallid tulises

tomatikastmes, 295*maguskartulikattega

kalapirukas, 312marineeritud merikurat

tomatikastmega, 292*meripoisur vürts -

köömnetega, 310*riisinuudlitega kookoskala,

313*söegrillil valmistatud lõhe


mangosalsaga, 314tuunikala küüslaugu,

tomatite ja ürtidega, 320*Vahemeremaade küpse-

tatud kala, 304*väikesuulest pärgamendis,

322*vürtsikad kalavardad, 310*vürtsikas kala kõrvitsa -

riisiga, 306

TAIMETOIDUD

*kevadiste köögiviljaderisoto, 353

*täidetud viinamarjalehed,354

*ubade, rosinate ja piinia -seemnetega spinat, 358

*vürtsikas pähklipäts, 348*vürtsikas vokiroog tofuga,

363lillkapsas ja brokoli

tomatikastmes, 376peaaegu kuivalt röstitud

köögiviljad, 364ratatouille, 352täidetud tomatid ja

paprikad, 362täisterapasta köömne -

kapsaga, 376

PITSA JA PASTA



KAUN- JA TERAVILJAD

*maisipannkoogid, 408*maapirnirisoto, 413

*tomati- ja läätse-dhal röstitud mandlitega, 411

aasiapärane riis puuviljade ja pähklitega, 415

tabbouleh apteegitilliga, 404taipärane aromaatne riis, 406

KÖÖGIVILJAD JA LISANDID

*lillkapsas tomatite javürtsköömne tega, 426

glasuuritud maguskartulidingveri ja vürtspipraga,428



430põldoad ürdiseguga, 434röstitud köögiviljad tervete


vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vokiroog kartuli, brokoli ja

punase paprikaga, 425vürtsikad seened kookosega,

433

SALATID

magushapu artišokisalat, 444polentakuubikutega spinati-

salat, 448sarapuupähklikastmega soe

kanasalat, 454ürdikastmega soe kartuli -

salat, 452

MAGUSTOIDUD

kirsipannkoogid, 460kuivatatud puuviljadest salat

suviste marjadega, 464melonitrio ingveri küpsis -

tega, 462mustasõstrasorbett, 459pirnid ingveri ja täht -



466

KOOGID JA KÜPSETISED

kihiline Victoria kook, 476kuivatatud ploomide ja

suhkrustatud tsitruse -koortega kuklid, 474

päevalilleseemnete ja sultani -rosinatega kakukesed, 474


talu õunakook, 472õuna- ja datlipallid, 478

LEIB JA SAI

sai päikesekuivatatudtomatitega, 484

soolata Toscana sai, 482vürtsikad naanid, 483


Document

Documents

Transcript of Document