HEALTHY DIET AND BOWELS

MALUSOG NA DIYETA AT

MGA BITUKASupported by the Australian Government Department of Social Services

Kaagapay ang Australian Government Department of Social Services (Kagawaran ng mga Panlipunang Paglilingkod ng Pamahalaang Australyano)

Healthy diet and bowelsA healthy diet containing plenty of different fi bre rich foods, lots of fl uids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

Malusog na diyeta at mga bitukaAng isang malusog na diyeta na nagtataglay ng marami at iba-ibang sagana sa himaymay na mga pagkain, maraming mga likido gayon din sa ehersisyo ay inirerekomenda sa pagpapanatili ng malusog at regular ng ating mga bituka.

Ang himaymay ay maaaring makatulong sa pangangalaga laban sa karamdamang diverticular, almoranas, pagtitibi at malalang karamdamang gaya ng sakit sa puso at type 2 na diyabetis, at maaari ring makatulong sa pagkokontrol ng iyong timbang.

What is fi bre?Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

Ano ang himaymay?Ang himaymay ay makikita lamang sa mga pagkaing nagmumula sa mga halaman. Kabilang dito ang mga gulay, prutas, balatong (legumbre), nuwes, buto at butil o cereal (mga pang-almusal na butil o cereal, tinapay, pasta at bigas).

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, infl ammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

Ang natatanging pangdiyetang payo ay maaaring hilingin mula sa isang Dayetisyan (Dietitian) para sa mga kondisyong gaya ng irritable bowel syndrome (sintomas ng naiiritang bituka), sakit na pamamaga ng bituka, hindi makontrol na pagdumi (faecal incontinence), gluten intolerance (di-hiyang sa gluten), at mga pagkasensitibo sa pagkain.

Vegetables and fruitsChoose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, fi gs, prunes, and dates.

Mga gulay at prutas Piliin ang sariwa, de-lata, ilado o pinatuyo gaya ng mga sultana, igos (fi g), pruno (prunes), at datilero (dates).

Cereal foods – high fi bre choices • High fi bre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals

and oat cereals

• High fi bre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, fl at bread and crackers

• Brown rice, wild rice or brown pasta

• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Mga pagkaing butil o cereal – mga mapagpipiliang mahimaymay• Mahimaymay na mga pang-almusal na butil o cereal gaya ng likas

na muesli, mga bran o darak na butil (bran cereal), at abenang butil (oat cereal)

• Mahimaymay (wholemeal, wholegrain o mabutil) na tinapay, mga roll, fl at na tinapay at mga krakers

• Brown na bigas, bigas-bundok o brown na pasta

• Mga granong gaya ng barley, buckwheat, burghal, chia, mais, millet, abena o oat, quinoa, bigas, rye, semolina, sorghum, spelt at trigo

The following foods are fi bre richAng mga sumusunod ay mga pagkaing sagana sa himaymay

Beans (legumes)All beans and peas are fi bre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas.

Foods made from these such as hummus are fi bre rich.

Mga balatong (mga legumbre)Lahat ng mga balatong at gisantes ay sagana sa himaymay at kabilang sa mga halimbawa ang: mga balatong na black-eyed, mga balatong na borlotti, butter beans, mga balatong na cannelini, mga chick pea, mga balatong na haricot, kidney beans, mga lentil, lima beans, mung beans, soy beans at split peas.

Ang mga pagkaing gawa sa mga ito gaya ng hummus ay sagana sa himaymay.

Nuts and seedsAll seeds such as fl ax, sunfl ower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Mga nuwes at butoLahat ng mga buto gaya ng fl ax, sunfl ower, linga, at mga butong poppy, at lahat ng nuwes gaya ng mga almendras (almonds), kasuy, hazelnut, macadamia, mani, pistachio at walnut.

How much fi bre should I have? Gaano karaming himaymay ang dapat kong kainin?

Aim for at least 25–30g of fi bre each daySee the table below for the amount of fi bre in different foods.

Maglayon ng kahit man lang 25–30g ng himaymay araw-arawTingnan ang talaan sa ibaba para sa dami ng himaymay sa iba-ibang mga pagkain.

HIGH FIBRE CHOICE FIBRE(g) LOW FIBRE CHOICE FIBRE(g)

½ cup cooked green or orange vegetables

2½ 1 cup vegetable juice 0

1 piece of fruit 2 1 cup fruit juice 0

1 slice grainy or wholemeal bread 2 1 slice white bread 1

1 cup cooked brown rice 1½ 1 cup cooked white rice 1

Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or ¾ cup rolled oats or untoasted muesli

3½+ One bowl of white or refi ned cereal e.g. fl akes of corn

½–1

Beans (½ cup) 7

Mixed nuts (1/4 cup) 3

SAGANA SA HIMAYMAY NA PAGPIPILIAN

HIMAYMAY (g)

PAGPIPILIANG KAUNTI ANG HIMAYMAY

HIMAYMAY (g)

½ tasang nilutong berde o kahel na mga prutas

2½ 1 tasang katas ng gulay 0

1 piraso ng prutas 2 1 tasang katas ng prutas 0

1 hiwa ng tinapay na mabutil o wholemeal

2 1 hiwa ng puting tinapay 1

1 tasang lutong brown na bigas 1½ 1 tasang lutong puting kanin 1

Pang-almusal na butil o cereal: 2 biskuwit na trigo o ¾ na rolled oats o di-tostadong muesli

3½+ Isang mangkok ng puti o repinidong butil o cereal, hal. fl akes ng mais

½–1

Mga balatong (½ tasa) 7

Halo-halong nuwes (1/4 tasa) 3

To help you achieve 25–30g fi bre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5–6 serves every day)

2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)

3. Choose high fi bre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refi ned varieties

4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Para tulungan kang maabot ang 25–30g ng himaymay bawat araw, subukan ang mga sumusunod:

1. Kumain ng maraming gulay (maglayon ng 5–6 na hain bawat araw)

2. Piliin ang dalawang hain man lang ng prutas bawat araw (may balat kung posible)

3. Piliin ang mahimaymay na mga pagkaing butil o cereal (wholemeal o wholegrain) nang mas madalas keysa puti o repinidong mga uri

4. Isama nang regular ang mga balatong, nuwes, at mga buto sa iyong diyeta

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crispsLimitahan ang iyong pagkain ng mga piniritong gulay gaya ng chips o mga pinalutong

• Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato

• Kalahating midyum na patatas, kamote o isang midyum na kamatis

• Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas

• Kalahating tasa ng nilutong broccoli, spinach, mga carrot, pumpkin, sweet corn at mga gisantes

• One cup of green leafy or raw salad vegetables

• Isang tasa ng berdeng madahon o ensaladang mga hilaw na gulay

½tasa

½tasa

1tasa

½midyum

Getting enough fi bre each dayKumuha ng sapat na himaymay bawat araw

Choose at least 5–6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Pumili ng 5–6 hain man lang ng gulay bawat araw (pati balat kung makakain) ng sariwa, ilado, pinatuyo o may kakaunting asin lang na mga de-latang gulay.

What is a serve of vegetable?Ano ang isang hain ng gulay?

#1

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Pumili ng dalawang hain man lang ng prutas bawat araw (pati balat kung posible). Maaari kang kumain ng sariwa, pinakuluan, ilado, pinatuyo o de-latang prutas sa likas na katas (hindi arnibal o syrup).

What is a serve of fruit?Ano ang isang hain ng prutas?

• 30g dried fruit (1½ tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)

• 30g ng pinatuyong prutas (1½ kutsara ng sultanas o 4 na pinatuyong apricot)

1½kutsarita 4

• One medium apple, banana, orange or pear• Two small apricots, kiwifruit or plums• One cup diced or canned fruit (no added sugar)

• Isang midyum na mansanas, saging, kahel o peras

• Dalawang maliliit na apricot, prutas na kiwi o sirwelas (plum)

• Isang tasang kinuwadrado o de-latang prutas (walang dagdag na asukal)

1midyum

1midyum

2maliliit

#2

Some fruits have long been used to keep bowels regularAng ilang prutas ay matagal nang kinakain para panatilihing regular ang pagdumi

FigsMga igos o fi g

DatesMga datilero

KiwifruitMga prutas

na Kiwi

PrunesMga pruno

• Oats, porridge, natural muesli, high fi bre wheat or bran cereals

• Mga oats, oatmeal (porridge), likas na muesli, mahimaymay na trigo o bran na butil o cereal

Add fi bre to your favourite breakfast cereals• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunfl ower and almond)

• Add 1–2 tablespoons of bran or fl ax seed

• Mix your preferred cereal with a very high fi bre breakfast cereal

Magdagdag ng himaymay sa paborito mong almusal na mga butil o cereal• Magbudbod ng mga nuwes o buto halimbawa LSA (linseed, sunfl ower

at almendras)

• Magdagdag ng 1–2 kutsara ng bran o buto ng fl ax

• Haluan ang gusto mong butil o cereal ng isang mahimaymay na almusal na cereal

Choose high fi bre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refi ned varieties.

Piliin ang mahimaymay na pagkaing butil o cereal (wholemeal o wholegrain) nang mas madalas keysa puti o repinidong mga uri.

Choose high fi bre or wholegrain breakfast cerealsPiliin ang almusal na mahimaymay o wholegrain na butil o cereal

#3

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or

dark rye breads

• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)

• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)

• Wholemeal lasagna sheets

• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries

• Grainy crisp bread instead of white crackers

Piliin ang wholemeal na tinapay o mabutil na tinapay, tosta, mga rolls, tinapay na pita, pasta o kanin• Wholemeal o wholegrain na tinapay, mga roll, pita, lavish, mountain

bread o mga makutim na tinapay na rye (dark rye breads)

• Brown na pasta (o hinalong brown pasta na may puting pasta)

• Brown o bigas-bundok (o hinalong puting bigas na may brown na bigas)

• Mga panlatag ng wholemeal na lasagna

• Kaning wholemeal sa sinangag, mga risotto at mga curry

• Mabutil na malutong na tinapay keysa sa puting mga cracker

Add high fi bre grains when cooking or preparing meals• Soups: add beans, lentils, split peas or barley

• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli

• Baking:

– Use wholemeal fl our or oats instead of white fl our, for example muffi ns, pikelets or making oat crumble toppings

– When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white fl our mixed with half wholemeal fl our

– Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fi sh or chicken

Magdagdag ng mahimaymay na mga butil kapag nagluluto o naghahanda ng pagkain • Mga sopas: magdagdag ng mga balatong, mga lentil, split peas

o barley

• Mga ensalada: gumamit ng quinoa, brown na kanin, bigas-bundok, buckwheat o cracked wheat (burghal) halimbawa: tabouli

• Pagbi-bake:

– Gumamit ng harinang wholemeal o mga oat imbes na puting harina, halimbawa: mga muffi n, mga pikelet o gumawa ng mga pambudbod na dinurog na oat

– Kapag ang isang produkto ay kailangang alsado gaya ng mga scone o cake, gumamit ng kalahating puting harinang hinaluan ng kalahating harinang wholemeal

– Gumamit ng mga mismis ng tinapay (bread crumbs) na wholegrain imbes na puti para sa minismisang isda o manok

Breakfast• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal

• Try baked beans or peanut paste on high fi bre toast

Almusal• Magbudbod ng mga nuwes o buto sa almusal na butil o cereal

• Subukan ang baked beans o pinalapot na mani sa tostang mahimaymay

Cooking or preparing meals• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as

lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl

• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Pagluluto o paghahanda ng mga pagkain• Magdagdag ng mga lentil, whole barley o split peas sa mga sopas at

lutuing gaya ng lasagna, mga casserole o mga stew, o pumili ng mga putaheng may balatong gaya ng dahl

• Magdagdag ng mga balatong sa mga putaheng pasta gaya ng ispagheting bolognese, burritos, chilli con carne o mga taco

Include beans, nuts and seeds regularly in your dietMagsama ng mga balatong, mga nuwes at mga buto nang regular sa iyong diyeta

#4

Salads Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Mga EnsaladaMagdagdag ng mga de-latang balatong, apat na balatong na hinalo (four-bean mix), chick peas o mga tostadong nuwes

Snacks• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)

• Popcorn – plain or lightly salted

• Wholegrain crackers and hummus

Mga meryenda• Trail mix (di-inasnang mga nuwes at pinatuyong prutas)

• Popcorn – puro o bahagyang inasnan

• Mga cracker na wholegrain at hummus

What about fl uids?Paano naman ang mga likido?Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fl uid, increasing fi bre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Ang himaymay at tubig ay parehong mabisa para panatilihin tayong regular. Kung walang sapat na likido, ang pagkain ng maraming himaymay ay magreresulta sa pagtitibi, kaya uminom ng sapat araw-araw.

What drinks should I choose?Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Anong mga inumin ang dapat kong piliin?Tubig ang piliin keysa mga inuming maasukal (gaya ng mga sopdrink, cordial, mga isport at energy drink) at katas ng prutas sapagkat ang tubig ay walang kalori at hindi magdaragdag sa iyong timbang. Tubig pa rin ang piliin keysa mga sopdrink at katas ng prutas dahil ang pagkamaasim ng mga inuming ito ay makapipinsala sa matigas na balot sa ating mga ngipin na kung tawagin ay enamel.

How much?As a general rule aim for 1.5–2 litres of fl uid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fl uid may be required in hot weather and when exercising. Fluids include water, fruit juice, tea, coffee, milk (on cereals), soup, jellies and icecream.

Gaano karami?Bilang pangkalahatang panuntunan maglayong uminom ng 1.5–2 litro ng likido kada araw (6–8 baso) maliban kung iba ang ipinayo ng iyong doktor. Malamang na mas maraming likido ang kailangan sa mainit na panahon at kapag nag-eehersisyo. Kasama sa likido ang tubig, katas ng prutas, tsaa, kape, gatas (sa cereal), sopas, gulaman at ice cream.

What about tea and coffee?• Tea and coffee can count as part of your fl uid intake

• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Paano naman ang tsaa at kape?• Ang tsaa at kape ay maaaring ibilang sa iniinom mong likido

• Ang tsaa at kape (o mga inuming caffeine) ay kinakailangang bawasan kung wala kang pagkokontrol l sa pag-ihi. Talakayin ito sa isang propesyonal sa kalusugan ng continence kung mayroon kang anumang mga alalahanin

• Increase your fi bre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fi bre intake too quickly.

• Plenty of fl uids help the fi bre work better, so drink more as you increase your fi bre.

• Dahan-dahang damihan ng himaymay ang iyong pagkain. Sikaping magsagawa ng isang pagbabago kada linggo para maiwasan ang hangin sa tiyan, pagkabundat, mga pamumulikat at pagtatae mula sa mabilis na pagdagdag ng himaymay sa pagkain.

• Ang maraming likido ay nakatutulong para maging mabisa ang himaymay, kaya uminom pa habang dinadagdagan ang pagkain ng himaymay.

Fibre supplementsTry to avoid making up for a low fi bre eating plan by relying mainly on fi bre supplements or foods with concentrated sources of fi bre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fi bre but you will miss out on the mixture of fi bre which is needed to protect the gut.

If you feel you need a fi bre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Mga suplementong himaymay Sikaping hindi mauwi ang diyetang mababa sa himaymay sa paggamit na lamang ng mga suplementong himaymay o mga pagkaing may konsentradong pagkukunan ng himaymay gaya ng bran o psyllium husk (bunot ng psyllium). Ang mga ito ay maaaring magbigay ng sapat na himaymay ngunit makakaligtaan mo ang halo ng mga himaymay na kinakailangan para pangalagaan ang bituka.

Kung nararamdaman mong kailangan mo ng suplementong himaymay at gusto mo ng higit pang impormasyon, makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng continence o Dayetisyan.

Boosting your fi bre: slowly does itPagdaragdag mo ng himaymay: marahang isagawa ito

References available on request

Ang mga sanggunian ay makukuha kung hihilingin

© Continence Foundation of Australia 2014

© Continence Foundation of Australia 2014