Guide Fitness 15min

8/17/2019 Guide Fitness 15min

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www.leguidefitness.be

Alexandre Doyen

décembre 2014

[LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS]

15 MINUTES POUR VOUS AIDER

A RETROUVER LA FORME.

COURT, SIMPLE, EFFICACE.


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[LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MI!"#$ %A& '(!&

www.leguidefitness.be ) Alexandre Doyen ) 2014 2

*%age +olontairement blanc,e -our im-ression &ecto/erso


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15 MI!"#$ %A& '(!& [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS]

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« Les gagnants trouvent des moyens,

les perdants trouvent des excuses»

15 minutes par jour, il n’y a pas d’excuse!

(F.. oosevelt"


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Peut-on !e""e#ent ne $%ent&'ne (ue 15 #)nute$ *& +ou et

oten) e$ !$u"t&t$

a ré-onse est oui3 si lon rentabilise ces 15 minutes de manire efficace comme +ous le

+erre6. e fait 7uun entra8nement soit /out ne 0eut *&$ )e (ue /%e$t &/)"e3 au contraire9Mais cela -ermet de $e /on/ente et de $e o/&")$e -lus intensément sur leffort3 sans a+oir

en t:te 7uil +a falloir tenir 1 ;eure entire3 et de se sentir dé

1. /otre *o3e$$)on = lent&'ne#ent > soye6 assidu3 régulier et -rogressif. Vous

récolterez ce que vous aurez semez. %our é+oluer et +oir des résultats3 il faut

-rogresser9 e meilleur moyen de ne -as reculer est de note +os -erformances3 et

de +ous améliorer au fur et = mesure du tem-s. De semaine en semaine3 de mois en

mois? A+ance63 "ente#ent #&)$ $e#ent9

2. /otre &")#ent&t)on > cest &u #o)n$ 567 du résultat 9 Mange6 sainement3 élimine6

les aliments tro- gras3 tro- sucrés3 tro- salés @ ne bu+e6 7ue de leau @ augmente6 les

-rotéines *-our fabri7uer du muscle et cou-er la faim3 et diminue6 les sucres *-our

é+iter de transformer le sur-lus en graisse.

. /otre $o##e)" > cest -endant la nuit 7ue notre cor-s se ré-are et se dé+elo--e en

mieux B -our faire face aux futurs efforts3 et continue = consommer des calories -our

cette tCc,e9 #t oui3 le cor-s ,umain est une magnifi7ue mac,ine ca-able de

+éritables -erformances3 mais il faut lui laisser du te#*$ et du e*o$ 9

$i +ous réunisse6 ces facteurs3 attende6+ous = des résultats = la ,auteur de +otre

tra+ail 9

8 (u) /e *o3#e e$t-)" e$t)n!

e -rogramme est librement &&*t&"e en on/t)on e 0ote n)0e&u et e 0ote 93e >

• es débutants commenceront a+ec moins de ré-étitions et de séries3 et des tem-s de

re-os -lus long3 des -ositions facilitées?

• es -lus a+ancés -ourront augmenter la difficulté des séries3 des ré-étitions3 des

tem-s de re-os et des mou+ements3 = +olonté.


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Co##ent on/t)onne "e *o3#e

e -rinci-e est celui du #ircuit $raining3 7ui consiste = enc,a8ner des séries defforts courts

mais -lus intenses3 entrecou-és de courtes -ériodes de re-os.

!ne étude anadienne a -rou+é 7uun grou-e dindi+idus -rati7uant -endant -lusieurs

semaines des séries de sprints de 30 secondes, 3 fois par semaine3 a augmenté leur ni+eau de

forme de 0E et -erdu en moyenne 235Fg de graisse. !n gain de -erformance 7uasi

identi7ue au grou-e 7ui a -rati7ué sur la m:me -ériode des séances classi7ues de 90

minutes à 2 heures d’efforts moins intense3 mais sans -erte de -oids?

Donc si les recommandations internationales sont de -rati7uer lé7ui+alent de « 30 minutes

de marche par our !3 il est é+ident 7ue 15 #)nute$ %Inte0&" T&)n)n3:C)/u)t T&)n)n3

!*&$$ent /e$ e/o##&n&t)on$3 et sont aussi nettement *"u$ e)/&/e$ et *"u$ /o#*";te$.

15 MINUTES < COURT, SIMPLE, INTENSE, EFFICACE.

Co#)en e te#*$ ue /e *o3#e

e -rogramme +ous -ro-ose un $=$t;#e e *o3e$$)on $&n$ ")#)te *+oir -.GH.

P& e>e#*"e > +ous sui+e6 le ni+eau débutant -endant 2 semaines. %uis augmente6 la

difficulté de certains exercices 7ui +ous -araissent tro- faciles -endant les 2 semaines

sui+antes. %asse6 au ni+eau intermédiaire *des tem-s de re-os -lus court a-rs

semaines?etc.

%emaine 1 & '

%emaine & )

%emaine 5 & *

%emaine + &

%emaine - & 1

%emaine 11 & 1'


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2u%e$t-/e (ue "e *)n/)*e e $u/o#*en$&t)on

est lada-tation du cor-s = leffort3 7ui lui -ermet de de+enir *"u$ *eo#&nt &0e/ "e

te#*$. %ans une /onne alimentation saine et un repos su00isant, les per0ormances stagnent

ou rgressent.

2ue"$ $ont "e$ !n!)/e$ e$ $!&n/e$ e /e *o3#e • Amélioration de la condition -,ysi7ue cardio+asculaire.

• "onus et renforcement musculaire.

• &enforcement des articulations.

• &enforcement de la ceinture abdominale et du dos.

Peut-on &0o) #&" *&tout "e "ene#&)n e "& $!&n/e

ela -eut arri+er3 surtout a-rs les -remires séances. est normal. e cor-s sada-tera =

ces nou+eaux efforts. Au fil du tem-s3 +ous sentire6 tou


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Poto/o"e %ent&'ne#ent en /)/u)t?

1. #xécute6 le No#e e R!*!t)t)on$ *REPS indi7ué.

2.

&e-rene6 +otre souffle -endant le Te#*$ e Re*o$ dans le tableau de

-rogression*-.H.

. %asse6 = "%e>e/)/e $u)0&nt3 et continue6 le -rocessus.

4. ontinue6 = en/@&'ne "e$ e>e/)/e$ les uns a-rs les autres3


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Co##ent *o3e$$e en/oe

DÉUTANT INTERMÉDIAIRE AVANCÉ

REPETITIONS

*& e>e/)/e

0o) )n)/&t)on$ e

"%e>e/)/e

0o) )n)/&t)on$ e

"%e>e/)/e

0o) )n)/&t)on$ e

"%e>e/)/eTEMPS DE REPOSente "e$ e>e/)/e$

K6 $e/ 46 $e/ 15 $e/

CCLES !*!te

4 > > 5 >

E>e#*"e e *)n/)*e ?

/ous :tes débutant3 +ous décide6 de commencer -ar le Micro ircuit J1 *c,acun des

exercices a+ec une difficulté niveau "# >

A. $7uats > faites entre 10 ré-étitions K %uis re-ose6+ous K6 $e/one$.

L. %lanc,e > tene6 10 secondes K %uis re-ose6+ous K6 $e/one$.

. &ele+és de ,anc,es > faites 10 ré-étitions K %uis re-ose6+ous K6 $e/one$.

&ecommence6 le circuit encore 2x * 4 /=/"e$ au total

De (ue" #&t!)e" &ut-)" )$*o$e !ne montre3 un c,ronomtre3ou une ,orloge a+ec les $e/one$ bien +isibles.

!n ta-is de sol confortable.

!ne -aire de c,aises solides.N !n manc,e = balais solide.

!ne table de salon ou bureau solide.


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MICRO CIRCUIT N1 ?

3atriel re4uis tapis et c6rono.

A. F"e>)on$ e +e$ S(u&t$ Cu)$$e$, &);e e$ /u)$$e$, e$$)e$.

o

Parde6 le dos bien droit3 en regardant de+ant +ous = l,ori6on ou légrement

+ers le ,aut du mur en face de +ous.

o es genoux sont le -lus -ossible en retrait ou au ni+eau du bout des -ieds3

afin dé+iter les tensions dans le genou.

o es fesses doi+ent :tre bien en arrire. e tronc -eut se -enc,er librement

*+oir franc,ement en a+ant.

o es -ieds sont écartés de la largeur des é-aules3 légrement +ers lextérieur.

o es talons ne doi+ent -as se décoller le sol. a--ui se fait sur le -ied com-let.

o Qléc,isse6 les genoux3 -uis remonte6 grCce = la force des cuisses #" des

fessiers. est im-ortant3 car ce sont les muscles les -lus -uissants du cor-s.

7iveaux de di00icults & volution

1. De#)-S(u&t "!/@)$$e *&t)e""e#ent "e$ 3enou> - 5

J.

S(u&t &u !*&t &$$)$ $u une /@&)$e on $%&$$)e et on $e e";0e e "& /@&)$e.

4. S(u&t /u)$$e$ *&&"";"e$ &u $o" /o##e &0e/ une /@&)$e, #&)$ &n$ "e 0)e.

. S(u&t /o#*"et, "e$ e$$e$ (u&$) $u "e$ t&"on$.

5 J6 REPS


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. P"&n/@e &o#)n&"e &ut et &$ e$ &o#)n&u>.

o %ositionne6+ous en a--ui sur les coudes3 ces derniers étant = la +erticale de

larticulation de lé-aule.

o e dos est bien droit3 dans lalignement des fessiers et de larrire des cuisses.

o

e regard est dirigé +ers le sol ou légrement de+ant soi. o

es abdominaux sont bien contractés3 de sorte de na+oir aucune contrainte

ni douleur dans le bas du dos3 au ni+eau des lombaires. o Maintene6 la -osition de manire stati7ue.


1. En &**u) $u "e$ 3enou> &u $o", "e$ /oue$ *o$!$ $u un o+et $u!"e0! )0&n,

/ou$$)nQJ. En &**u) $u 1 3enou &u $o" et 1 *)e &u $o" &"tene "e$ +e$ G et D.

4. En &**u) $u "e$ J *)e$.

. En &**u) $u 1 *)e "& o)$ &"tene "e$ +e$ G et D.

5 46 SEC


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C. Re"e0! e &$$)n Fe$$)e$, "o#&)e$, &);e e$ /u)$$e$.

o Allongé sur le dos3 les


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MICRO CIRCUIT J ?

3atriel re4uis 1 ou ' c6aises, 1 ta/le (ou /ureau", et c6rono.

A. Fente$ Cu)$$e$, &);e e$ /u)$$e$, e$$)e$.

o

Au dé-art debout3 les -ieds -as tro- écartés.

o Qaites comme si +ous faisie6 un « $rand pas en arri%re ! > une


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. Po#*&3e$ &0e/ /@&)$e$ ou ue&u Pe/to&u>, t)/e*$ &o$?

o %lace6 une c,aise ou un bureau sur une surface non glissante ou contre un

mur3 de manire sécurisée.

o %ositionne6 les mains et le cor-s = +otre con+enance > -lus +ous sere6 incliné

+ers la+ant3 -lus ce sera difficile. o &egarde6 légrement +ers le bas3 et gaine6 bien +os abdominaux3 afin de ne

-as creuser le dos.

o Qléc,isse6 les bras3 en retenant bien la descente.

o %uis remonte6 = la force des -ectoraux et des trice-s.


1. Po#*&3e$ sans c6aise, "e$ #&)n$ &u $o", en &**u) $u "e$ 3enou> $e#)-*o#*&3e$

J. Po#*&3e$ &0e/ "e$ #&)n$ $u un ue&u ou o$$)e e /@&)$e *"u$ !"e0!.

4. Po#*&3e$ &0e/ "e$ #&)n$ $u "%&$$)$e %une /@&)$e, ou /@&(ue #&)n $u une /@&)$e

)!ente.

. Po#*&3e$ /"&$$)(ue$ &u $o" $&n$ /@&)$e

5 15 REPS


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C. Reu $ou$ t&"e:ue&u Do$&u>, !*&u"e$, )/e*$, t&*;e$?

o ouc,e6+ous sous la table.

o es mains agri--ent un des bords de la table3 de faRon -lus ou moins large3

selon +otre -référence.

o

A""#"I( de c,oisir une bonne -osition -our ne -as faire basculer la tablea+ec +otre -ro-re -oids *cSté le moins large de -référence.

o Qléc,isse6 les


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MICRO CIRCUIT 4 ?

3atriel re4uis 1 c6aise et c6rono.

A. Mont!e$ e /@&)$e Cu)$$e$, e$$)e$, #o""et$, &);e e$ /u)$$e$ ?

o

%ositionne6+ous de+ant la c,aise3 le -lus -rs -ossible.

o %ose6 le -ied droit sur le banc3 et monte6 dessus = la force de +otre


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. A"*)n)$te &o#)n&u>, !*&u"e$, t)/e*$, /&)o ?

o Démarre6 en -osition classi7ue de -om-e au sol.

o &amene6 le genou droit le -lus -rs -ossible de +otre -oitrine *le -ied gauc,e

tou 3&u/@e e*o$:3enou> 1> o)te e*o$:3enou> et/..

J. F&)e "e #ou0e#ent en $e e*o$&nt $u "e$ 3enou> &*;$ )n0e$)on$ e +e 1>

3&u/@e 1> o)te e*o$ - et/..

4. F&)e "e #ou0e#ent en $e e*o$&nt $u "e$ *)e$ &0&nt /@&(ue )n0e$)on e +e

1> 3&u/@e e*o$:*)e$ 1> o)te e*o$:*)e$ et/..

. F&)e "e #ou0e#ent $&n$ $e e*o$e $u "e$ *)e$ 1> 3&u/@e 1> o)te 1> 3&u/@e

1> o)te et/..

16 J6 REPS:AME


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C. Le /&e ?

o Dé-art assis -ar terre3 en a--ui sur les mains3 et les -ieds sur le sol.

o Décolle6 sim-lement les fesses du sol.

o %our augmenter la difficulté3 tente6 de décoller alternati+ement la


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MICRO CIRCUIT ?

3atriel re4uis ' c6aises, manc6e 8 /alais et c6rono.

A. u*ee$ e$, &o$, *e/to&u> ?

o

Ve$)on 1 > au dé-art debout>

1Uaccrou-isse6+ous3 mains au sol3

2Utende6 +os 2

1Uaccrou-isse6+ous3 mains au sol3

2Utende6 +os 2


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1O www.leguidefitness.be ) Alexandre Doyen ) 2014

. Reu &0e/ J /@&)$e$ Do$&u>, !*&u"e$, )/e*$, t&*;e$.

o %ose6 une barre ou bois entre deux c,aises *ou deux trétaux.

o %ose6 les -ieds = -lat ou les talons au sol3 bras tendus.

o &este6 bien droit -endant tout le mou+ement > ni creuser ni bomber le dos.

o

&egarde6 +ers le ciel -our +ous aider = maintenir la bonne -osition.o %eut seffectuer les mains en -ronation *-aumes -ar dessus ou su-ination

*-aumes -ar dessous.

o ;isse6+ous = la force des bras et des dorsaux3 le -lus ,aut -ossible.


1. e$ "!/@)e$, *)e$ *"&t $u "e $o". T)e "!3;e#ent 16-J6/# /o##e *ou

t)e "e$ o#o*"&te$ 0e$ "%&);e, $&n$ 0ou$ @)$$e /o#*";te#ent.

J. e$ o)te$, t&"on$ $u "e $o". T)e "!3;e#ent 16-J6/# /o##e *ou t)e "e$

o#o*"&te$ 0e$ "%&);e, $ou$ 0ou$ @)$$e /o#*";te#ent.

4. e$ "!/@)e$, *)e$ *"&t $u "e $o". T)e *ou 0ou$ @)$$e "e *"u$ @&ut *o$$)"e.

. e$ o)te$, t&"on$ $u "e $o". T)e *ou 0ou$ @)$$e "e *"u$ @&ut *o$$)"e.

5 16 REPS


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C. P"&n/@e "&t!&"e ?

o Parde6 le dos bien droit3 le coude = la +erticale en dessous de lé-aule.

o #n a--ui sur les genoux -our débuter3 -uis sur les -ieds au fur et = mesure

7ue +ous -rogressere6.

o

e+e6 le bassin3 ni tro- ,aut ni tro- bas3 afin de rester dans lalignement de lacolonne. /ous -ou+e6 tra+ailler de+ant un miroir -our +ous aider.

o Maintene6 la -osition tel 7uindi7ué. o %uis c,ange6 de cSté.


1. P"&n/@e "&t!&"e en &**u) $u "e$ 3enou>, "e0e $)#*"e#ent "e &$$)n un /out

)n$t&nt *u)$ e*o$e-"e.

J. P"&n/@e "&t!&"e en &**u) $u "e$ 3enou>, "e0e "e &$$)n et #&)ntene "&

*o$)t)on.

4. P"&n/@e "&t!&"e en &**u) $u "e$ *)e$, "e0e $)#*"e#ent "e &$$)n un /out

)n$t&nt *u)$ e*o$e-"e.

. P"&n/@e "&t!&"e en &**u) $u "e$ *)e$, "e0e "e &$$)n et #&)ntene "& *o$)t)on.

5 46 SEC:CTÉ


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Co#)en e o)$ *& $e#&)ne o)t-on $%ent&'ne

• J > -ar semaine3 cest le #)n)#u#. %ar exem-le >

• 4 > -ar semaine est une t;$ onne #o=enne. %.ex >

•

> -ar semaine est e>/e""ent. %ar exem-le >

e$o)n %&""e *"u$ "o)n D%en $&0o) *"u$ D!/ou0) /e (u%)" &ut

$&0o) $u "& nut)t)on, "& $&nt!, e no#eu> e>e/)/e$ )!ent$

&0e/ %&ute #&t!)e"

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A"e>&ne DOEN.

LUNDI MARDI MERCREDI EUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCE

$éance 1 $éance 2


S!&n/e 1 $éance 2 $éance


S!&n/e 1 $éance 2 $éance $éance 4

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