1

Guía deCompras

2

Declaración de Misión

La misión de The Sylvia Center es inspirar a los jóvenes a comer

bien a través de experiencias prácticas en la granja y aprender en la cocina. A través de nuestros programas, los jóvenes aprenden

lo que la comida fresca es, lo delicioso que sabe, y cómo prepararla para ellos y sus

familias. Enseñamos habilidades que inspiran a los jóvenes a establecer costumbres de

alimentación para promover una vida sana y productiva.

3

Logros En The Sylvia Center, usted aprende a comer saludable como un estilo de vida, pero nuestras clases de cocina son solamente el comienzo. Le invitamos a utilizar este folleto como una herramienta, para ayudarle a practicar las habilidades en la cocina que ha dominado en la clase, ahora en casa con sus familias. Aquí, usted encontrará:

• recomendaciones para hacer compras

• recetas temporales

• una lista de supermercados en su vecindario que venden productos de calidad a precios baratos

4

Compras Inteligentes en el SupermercadoLos supermercados son tiendas grandes que llevan una variedad de productos, algunos que necesitamos y otros que no tanto. Aquí le damos varios consejos para cuidar su bolsillo y llenar su carrito de compras saludables:

• Compre en el inicio del perímetro de la tienda, allí es donde se encuentran las comidas frescas, carnes, pescados, lácteos, pan y los huevos. En los pasillos se colocan los productos procesados, con mucha azúcar y valor nutricional bajo.

• Tenga en cuenta que en los supermercados, los productos comercializados a los niños están colocados a nivel de los ojos de los niños, esto les puede influir a desear estos productos.

• Mire el precio unitario de un producto o alimento para determinar cuál producto o alimento es más barato. La mayoría del tiempo, los artículos que cuestan más son más baratos por unidad. El precio por

5

unidad es el costo total dividido por la cantidad (por ejemplo, si las manzanas son 4 por $1 entonces son $ 0.25 cada una; si el jugo es $ 1.65 por 10 onzas, entonces es $ 0.165 centavos por onza).

• Revise los precios baratos de las marcas del supermercado, productos básicos como la harina, el azúcar o productos enlatados. Evite aquellos productos con azúcar o sal añadida. Los alimentos de marca son a menudo más caros.

• Tenga cuidado con las promociones falsas, tal como “natural”, “fresco”, o las palabras ‘Gourmet ‘ que no tienen definiciones estandarizadas y nor-malmente contienen ingredientes ar-tificiales. (Siempre chequee los datos de nutrición y de los ingredientes.)

Co

mp

ras In

telig

en

tes e

n e

l Su

pe

rme

rca

do

CAROLINA BROWN RICEYOU PAY$1.89

1LB12OZ

UNIT PRICE

$1.08PER POUND

6

• Cuando compre granos, cereales y pan, elija granos enteros, un término utilizado para la comida que contiene toda las partes esenciales y nutrientes naturales de la semilla del grano. Revise los datos de los ingredientes para ver si los granos enteros que están en el listado primero.

• Los alimentos enlatados y congelados son nutritivos y convenientes para comer una variedad de verduras durante todo el año. Evite los alimentos enlatados con azúcar y sal adicional. Sí usa verduras enlatadas, enjuaguelas para reducir el contenido de sal.

Co

mp

ras

Inte

lig

en

tes

en

el

Su

pe

rme

rca

do

INGREDIENTS: WHOLE WHEAT FLOUR (WHOLE GRAIN), WATER, SUGAR, WHEAT GLUTEN, YEAST, SOYBEAN OIL (NON-HYDROGENATED), HONEY, SALT.

7

• Compre fruta fresca en lugar de jugos. La fruta fresca contiene más fibra que el jugo. La fruta fresca también tiene menos azúcar por porción que una sola porción de jugo.

• Es más conveniente comprar en grandes cantidades, pero asegúrase de saber cuánto y cuándo las va a usar.

• Cuando compre productos frescos, asegúrese de saber que está en temporada y de dónde viene. Las frutas y verduras locales pueden ser más baratas y saben mucho mejor.

Co

mp

ras In

telig

en

tes e

n e

l Su

pe

rme

rca

do

8

Carnes y Mariscos• Evite las carnes procesadas, que

cuando se consumen regularmente pueden aumentar el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón, la diabetes, etc.

• Compre cortes magros de carne y aves de corral, como el pollo sin piel, pavo, “top sirloin steak”, que mayormente son bajos en grasa. Estos cortes se pueden comprar en cantidades grandes y guardar en el congelador.

• En tiendas comestibles compre en la sección de carnicería. El carnicero le puede decir la mejor manera de cocinar la carne, y puede comprar la cantidad que quiera. El carnicero también puede quitar el exceso de grasa de la carne.

9

Los mariscos son una manera sabrosa de comer sano y obtener proteína. Compre pescado fresco entero, que no esté congelado. Hay tiendas que también venden pescado al vapor. Los siguientes son algunos consejos básicos cuando compre mariscos:

• Como las verduras, hay pescados que están ‘en temporada.’ Eso significa que son más frescos. Preguntele a la persona que vende el pescado cuáles están en temporada.

• La mejor manera de probar la frescura del pescado es verlo antes de que se corte. Las agallas de color rojo oscuro y los ojos claros (no nublados) son una señal de que el pescado ha estado fuera del agua por sólo unas pocas horas. El pescado no debe tener olor fuerte “a pescado”; en cambio, debe tener un fresco, olor salubre.

Ca

rne

s y M

arisc

os

10

Datos de Nutrición e Ingredientes

REVISE EL TAMAÑO DE PORCIÓN

Los datos de la tabla de nutrición se basan en el tamaño por ración. La tabla dice cuántas raciones hay en los alimentos.

MANTENGA UN OJO

Trate de limitar la cantidad de grasa, colesterol, azúcar y sodio total.

PORCENTAJE POR PORCIÓN

Trate de consumir a diario una cantidad baja de grasa, colesterol y sodio. Trate de consumir una cantidad más alta de fibras dietéticas y vitaminas, 5 % del valor diario es bajo y el 20% o más, es alto.

11

Da

tos d

e N

utric

ión

e In

gre

die

nte

s

12

• Los ingredientes que se enumeran en los datos de nutrición están por orden decreciente de peso. El primer ingrediente enumerado es el ingredi-ente más utilizado en el alimento.

• Los azúcares agregados son una fuente de calorías adicionales y tienen muchos nombres, tal como glucosa, fructosa, lactosa, sacarosa, jarabe de maíz, dextrosa, de alta fructosa, anhidro dextrosa, maltosa, etc. Evite estos ingredientes lo más posible.

Da

tos

de

Nu

tric

ión

e I

ng

red

ien

tes

INGREDIENTS: TOMATO PUREE (WATER, TOMATO PASTE), WATER, HIGH FRUCTOSE CORN SYRUP, WHEAT FLOUR, CONTAINS LESS THAN 2% OF: VEGETABLE OIL (CORN, COTTONSEED, CANOLA, AND/OR SOYBEAN), SALT, POTASSIUM CHLORIDE, LOWER SODIUM NATURAL SEA SALT, FLAVORING, CITRIC ACID, ASCORBIC ACID (VITAMIN C), MONOPOTASSIUM PHOSPHATE.

13

¿Cuáles frutas y vegetales están en temporada?

Diciembre – FebreroCollard VerdesPomeloKiwiChampiñonesCebollasNaranjasPerasPapasCamotesNabosCalabaza de Invierno

Marzo-MayoBrócoliRepolloCollard VerdesLechuga / Ensalada Verduras

HongosCebollasEspinacasFresas

Junio-AgostoAjieArándanosMaízPepinosBerenjenasAjoUvasLechuga / Ensalada Verduras

MelonesChampiñonesDuraznosCiruelasFrambuesasFresasCalabaza de VeranoTomates

Septiembre-NoviembreManzanasRemolachasBrócoliZanahoriasColiflorAjoUvasLechuga / Ensalada Verduras

ChampiñonesChirivíasPerasCamotesNabosCalabaza de Invierno

14

Artículos Anuales de DespensaHay ciertos productos secos que pueden abastecerse en su despensa. Estos bienes no son perecederos y pueden durar mucho tiempo. No tenga miedo de comprar en grandes cantidades, pero asegúrese de corroborar las fechas de caducidad y que los recipientes estén sellados y herméticos. Esto le ahorrará dinero en el largo plazo.

Artículo Caducidad / RefrigeraciónAceite La fecha de vencimiento

depende del tipo de aceite; el aceite de oliva tiene una duración de un año, el aceite de cacahuete tiene una duración de 4 a 6 meses

Harina de trigo integral

Se puede almacenar en el refrigerador por hasta 6 meses

Arroz integral

6-8 meses

Cebollas 4-6 semanas (estante solamente)

Jugo de limón

4-6 meses (sólo nevera)

15

Artículo Caducidad / RefrigeraciónVinagre Indefinida (estante)

Secos / Hierbas y Especias

2-3 años

Los frijoles secos

Indefinida

Los frijoles enlatados

1 año

La miel Es para siempre! La miel nunca se estropea pero puede cristalizarse.

Nueces Depende del tipo de nuez pero la mayoría dura al menos seis meses en el estante

Pasta 2 años

Ajo 3-6 meses (sólo en estantería)

Pan rallado 4-6 meses (estante); 6-8 meses (congelador)

Azúcar Indefinida (estante)

Queso Parmesano

3-6 semanas (sólo nevera)

Queso Cheddar

3-6 semanas (sólo nevera)

Artíc

ulo

s An

ua

les d

e D

esp

en

sa

16

Recetas para la SaludLas siguientes páginas contienen recetas saludables para hacer en una semana en el verano y una en el invierno. Por supuesto, usted puede hacer más o me-nos cada receta como mejor le parezca, pero la mejor manera de comer y hacer compras saludables es mediante la plani-ficación de las comidas al comienzo de la semana. Las sobras de la lechuga y los tomates se pueden usar en una ensalada o empacarse para comer al día siguiente.

Estas recetas utilizan verduras de temporada que se pueden encontrar en los supermercados y tiendas locales. Comenzamos con los alimentos que necesitará en su despensa. Al lado de cada receta, hay una lista de alimentos que deben ser comprados en el comienzo de la semana, como verduras e hierbas frescas. Algunos alimentos como las cebollas, el ajo y las papas se utilizan en más de una receta, por lo que es aconsejable comprar una bolsa de cebollas en lugar de una o dos cebollas. Al final, sumamos todos los gastos para que pueda proyectar el presupuesto de esa semana.

17

Lista de Primavera/Verano

Pasta Integral (16 oz) $2.00

Aceite de oliva (2000 ml) $12.99

Ajo $0.99/lb

Sal (26 oz) $0.99

Pimienta (20 oz) $1.99

Cebolla ($0.99/lb) ~$1.69 for a bag

Frijoles negros enlatados (15 oz) $0.99

Comino (3 oz) $1.19

Queso cheddar (8 oz) $4.99

Pan rallado (24 oz) $3.29

Orégano (2 oz) $1.00

Mostaza (8 oz) $1.79

Salsa de tomate (38 oz) $3.99

Queso parmesano (8 oz) -$7.00

Vinagre de sidra (32 oz) $1.69

Jugo de limón (32 oz) $2.99

Re

ce

tas P

rimave

ra/V

era

no

18

Pasta con Verduras de VeranoPorciones 4-6

Ingredientes

8 oz pasta integral seca (como el penne o fusilli)

2 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla pequeña, cortada en cubitos2 dientes de ajo picados2 calabacines, cortados por la mitad a

lo largo y en rodajas 2 mazorcas de maíz, granos removidos

1 taza de tomates, cortados a la mitad1/2 taza de albahaca, cortada en

chiffonade (técnica que se puede utilizar para cortar los alimentos de hoja: rodar las hojas apretadamente y cortar pedazos finas del rollo)

1/2 taza de queso parmesano rallado SalPimienta

Lista de ComprasCalabacín $2.09Maíz $1.77Tomates Cherry (16 onzas) $3.99Albahaca (8 oz) $2.49

Total $10.34

Re

ce

tas

Pri

mave

ra/V

era

no

19

Preparación

1. Lleve el agua salada a hervir. Agregue la pasta. Cocine hasta que la pasta esté al dente (tierna y firme a la mordedura).

2. Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén. Agregue la cebolla; frite durante 2-3 minutos. Agregue el ajo; fritelo durante 1-2 minutos.

3. Agregue el calabacín y el maíz. Fritelos 4-5 minutos o hasta que el calabacín esté tierno.

4. Agregue los tomates y fritelos durante otros 2 minutos.

5. Combine verduras con pasta. Agregue la albahaca y parmesano. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Re

ce

tas P

rimave

ra/V

era

no

20

Tacos de Calabacín y MaízPorciones 4-6

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva1 taza de cebolla blanca picada3 dientes de ajo picados1 taza de maíz congelado3 calabacines medianos, cortados en

cubitos1 taza de frijoles negros enlatados,

enjuagados y drenados1/4 cucharaditas de pimienta recién

molida negro1/4 cucharadita de comino molido Sal8 tortillas de maíz calientes1/2 taza de queso cheddar rallado

Re

ce

tas

Pri

mave

ra/V

era

no

21

Preparación

1. Caliente el aceite en sartén a fuego medio y agregue la cebolla. Fritela hasta que se vea suave durante 2-3 minutos. Agregue el ajo, sofría por un minuto.

2. Añadir el calabacín y cocinar hasta que estén tiernos por 5-7 minutos.

3. Agregue el maíz, fritelo por 3 minutos.

4. Agregue los frijoles negros, el comino y la pimienta negra. Sazone con sal al gusto.

5. Arregla los tacos, cubra con el queso y pico de gallo (receta en la página siguiente).

Lista de ComprasMaíz $1.14Calabacín $3.14Tortillas $2.49

Total $6.77

Re

ce

tas P

rimave

ra/V

era

no

22

Pico de Gallo Porciones 4-6

Ingredientes

4-6 tomates pequeños de guiso, sin semillas y cortados en cubitos

1 cebolla pequeña, cortada en cubitos 1 jalapeño (sin semilla si lo desea),

picado 1/4 taza de cilantro picado 1 cucharada de jugo de limón Sal

Lista de Compras Tomates $1.94 Jalapeño $0.50 Cilantro $1.99

Total $4.43

Preparación

Mezcla los ingredientes en un recipiente y sazone con sal al gusto.

Re

ce

tas

Pri

mave

ra/V

era

no

23

Ensalada Sencilla: Verde con Vinagreta de ChalotaPorciones 4-6

Ingredientes

1 cabeza de lechuga, lavada y separada las hojas

1 cucharada de chalota picada1 cucharada de mostaza de Dijon1 cucharadita de miel2 cucharadas de vinagre de sidra 1/3 taza de aceite de olivaSalPimienta

Preparación

Bata la chalota, la mostaza, la miel y el vinagre en un tazón. Poco a poco agregue el aceite de oliva. Sazone con sal y pimienta. Vierta sobre la lechuga y revuelva para cubrir.

Lista de Compras Chalotes $ 0.89 Lechuga $ 2.00

Total $2.89

Re

ce

tas P

rimave

ra/V

era

no

24

Lista de Compras Pavo molido sin grasa $5.00Pan de hamburguesas $2.99

(integral)Lechuga $0.99Tomates (o sobras) $0.30

Total $10.27

Hamburguesas de PavoPorciones 4-6

Ingredientes

1 diente de ajo picado2 cucharadas de pan rallado2 cucharadas de perejil2 cucharadas de cebolla picada1 cucharada de orégano secoSalsa de soya 1 cucharada1 1/4 libras de pavo molida sin grasa 2 cucharadas de aceite de olivaSalPimientaPan de hamburguesasLechuga y tomate para decorar

Re

ce

tas

Pri

mave

ra/V

era

no

25

Preparación

1. Combine el ajo, el perejil, el pan rallado, la cebolla, la salsa de soya y el pavo. Sazone con sal y pimienta. Forme 4-6 empanadas.

2. Caliente el aceite en una sartén, cocinar empanadas hasta que se cueza, aproximadamente 4 minutos en cada lado. Sirva con el pan y adornar con lechuga, tomate, mostaza y salsa de tomate.

Re

ce

tas P

rimave

ra/V

era

no

26

Frittata al Arco Iris Porciones 8

Ingredientes

10 huevos grandes1 calabacín mediano, cortado en

cubitos1 calabaza amarilla, cortada en cubitos1 ajie rojo, cortado en cubitos1 cebolla, cortada en cubitos1 taza de queso parmesano rallado 1/2 taza de perejil picado2 cucharadas de aceite de olivaSal Pimienta

Lista de Compras Huevos (docena) $2.00Calabacín $1.03Calabaza amarilla $2.10Ajie Rojo $0.99Perejil $1.99

Total $ 8.11

Re

ce

tas

Pri

mave

ra/V

era

no

27

Preparación

1. Precaliente el asador.

2. Bata los huevos hasta que estén espumosos. Agregue el queso, el perejil y 1 cucharadita de sal

3. En una sartén grande caliente el aceite. Sofrite la cebolla hasta que esté blanda.

4. Añada los ajie rojos y cocine unos cinco minutos hasta que estén tiernos.

5. Agregue la calabaza y cocine unos minutos más, hasta que todos los vegetales estén tiernos.

6. Agregue la mezcla de huevo a la sartén. Cocine por 7 minutos a fuego medio hasta que apenas establecido.

7. Pongálos al asador. Ase un minuto o dos, hasta que la parte arriba de frittata se dore bien. Sirva.

Re

ce

tas P

rimave

ra/V

era

no

28

Lista de Compras Judías verdes o habas $0.75 Ejotes $3.29Maíz $1.10Ajie rojo $0.99Albahaca $2.49

Total $8.62

Succotash Verano Porciones 4-6

Ingredientes

1/2 libra de ejotes cortados2 cucharadas de aceite de oliva1/2 cebolla amarilla, sin semillas y

cortado en cubitos1 diente de ajo, picados1 paquete de 10 onzas de habichuelas

congelados, descongelado (o la cantidad equivalente de fresco)

1 taza de granos de maíz dulce1 ajie rojo, sin semillas y cortado en

cubitos1 cucharadita vinagre de sidra 1/4 taza de albahaca, picada en trozos SalPimienta

Re

ce

tas

Pri

mave

ra/V

era

no

29

Preparación

1. Lleve el agua salada a hervir. Añada las judías verdes, cocine unos 4 minutos hasta que estén crujientes pero tiernos.

2. En un sartén, caliente el aceite. Agregue la cebolla y el ajo y los saltea 2-3 minutos. Añada las habas, maíz y el ajie. Sofrite durante 2-3 minutos.

3. Combine verduras con judías verdes en un tazón. Añada el vinagre, la sal, la pimienta y la albahaca.

4. Sirva con arroz integral.

Re

ce

tas P

rimave

ra/V

era

no

30

Papas Asadas Sazonadas con HierbasPorciones 4-6

Ingredientes

2 libras de papa rojas, cortadas en 1-1 / 2 cubitos

2 cucharadas de aceite de oliva1 cucharada de tomillo o romero picado SalPimienta

Preparación

1. Precaliente el horno a 400 ° F.

2. En una taza, tirelos con aceite, sal, pimienta e hierbas.

3. Coloque las papas sobre hoja en una sola capa.

4. Hornee durante 30 minutos hasta que estén doradas.

Lista de Compras Papas $2.38

Re

ce

tas

Pri

mave

ra/V

era

no

TOTAL POR 1 SEMANA DE RECETAS PRIMAVERA/VERANO $45.84

31

Re

ce

tas O

toñ

o/In

vie

rno

Lista de Otoño/Invierno

Pasta de trigo entero (16 oz) $2.00

Aceite de Oliva (2000 ml ) $12.99

Ajo $0.99/lb

Sal ( 26 oz ) $0.99

Pimienta ( 20 oz ) $1.99

Cebollas ($0.99/lb) - $1.69/bolsa

Frijoles negros enlatados (15 oz) $0.99

Comino (3 oz) $ 1.19

Jugo de Limón (32 oz) $ 2.99

Caldo de pollo (32 oz) $2.69Sin Grasa, Bajo en Sodio

Codo de macarrones integral $1.59(16 oz)

Cayenne (3.5 oz) $1.19

Curry en polvo (4 oz) $1.19

Queso parmesano (8 oz) -$7.00

Queso Cheddar (8 oz) $4.99

32

Pollo al Curry con Coco Porciones 4

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva4 muslos de pollo1 cebolla amarilla, cortada en cubitos2 cucharadas de jengibre picado 2 dientes de ajo, picados2 zanahorias medianas, peladas y

cortadas en cubitos 2 cucharadas de curry en polvo1 cucharadita de comino1/2 taza de agua1 lata de leche de coco 1 taza de guisantes congelados SalPimienta1/2 taza de cilantro, picado

Oto

ño

/In

vie

rno

Re

ce

tas

Lista de Compras Muslos de pollo $5.00Zanahorias (bolsa) $1.59Leche de coco (15 oz) $2.19Guisantes congelados (16 oz) $2.29Cilantro $1.99

Total $13.06

33

Preparación

1. Precaliente el horno a 350° F.

2. Caliente el aceite de oliva en una olla pesada, apta para horno a fuego medio-alto. Sazóne los muslos de pollo con sal y pimienta y agregue a la olla, la piel hacia abajo. Cocine hasta que la piel se vuelva de un color rico, de oro y comience a quedar crujiente. Retire el pollo de la olla y pongalo al lado. Derrame todo en la olla menos 1 cucharada de aceite / grasa.

3. Agregue la cebolla, el ajo y las zanahorias. Sofrite durante 3-4 minutos. Añada el curry y el comino. Sofrite durante unos minutos más. Añada agua y remueva los pedacitos quemados del fondo de la sartén. Añada la leche de coco y sancoche.

4. Reduzca a fuego lento y añada el pollo y los guisantes.

5. Tape la olla y lleve al horno. Deje que el pollo rehogue durante 35 minutos.

6. Sazone el pollo con sal y pimienta. Adorne con cilantro.

Oto

ño

/Inv

iern

o R

ece

tas

34

Brócoli y Habichuelas Blancas MinestronePorciones 4-6

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva1 cebolla picada2 dientes de ajo, picados2 zanahorias, peladas y en cubitos1/2 cucharadita tomillo 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio1 lata ( 28 oz ) de tomates cortados en

cubitos1 lata (15 onzas) de habichuelas

blancas, escurridas y enjuagadas1 lb. brócoli, cortado en pedazos1/4 de taza de cereal integral codo

macarronesSalPimientaParmesano, rallado

Oto

ño

/In

vie

rno

Re

ce

tas

35

Preparación

1. Caliente el aceite en una paila grande. Sofrite la cebolla y el ajo du-rante 1-2 minutos. Agregue las zana-horias, fritedurante otros 2 minutos.

2. Agregue los tomates y el caldo de pollo para sancochar. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 5 minutos.

3. Agregue la pasta y cocine durante otros 6 minutos o hasta que la pasta esté al dente.

4. Agregue el brócoli, cocine a fuego lento hasta que esté tierno, durante unos 4 minutos. Mezcle las habi-chuelas. Sazóne con sal y pimienta.

5. Cubra con el queso parmesano rallado y sirva con pan crujiente.

Lista de Compras Zanahoria (bolsa) $1.59 Tomates cortados en cubitos (28 oz) $3.19Habichuelas blancas (15 oz) $1.49Brocoli $4.00

Total $10.27

Oto

ño

/Inv

iern

o R

ece

tas

36

Pasta con verduras y frijolesPorciones 4-6

Ingredientes

10 oz sin cocer de pasta de trigo integral

2 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla grande picada3 dientes de ajo picados1/2 cucharadita de hojuelas de ajie1 manojo grande de la col rizada (o la

cantidad equivalente de espinaca), despalillado y picado

1 cucharada de jugo de limón 1 taza de bajo contenido de sodio de

caldo de pollo 1 15-oz habichuelas cannellini Parmesano ralladoSalPimienta

Lista de ComprasCol rizada $3,98Cannellini ( 15 oz ) $1.49

Total $5.47

Oto

ño

/In

vie

rno

Re

ce

tas

37

Preparación

1. Caliente el aceite en sartén grande. Agregue la cebolla y el ajo, cocine a fuego medio hasta que estén fragantes. Añada hojuelas de chile.

2. Añada la col rizada, el jugo de limón y el caldo. Cocine por 5 minutos o hasta que la col rizada esté tierna. Agregue las habichuelas. Cocine por un minuto.

3. Mientras tanto, ponga una olla grande de agua salada a hervir. Agregue la pasta y cocine 8-10 minutos o hasta que esté al dente.

4. Añada la mezcla de habichuelas a la pasta y mezcle suavemente. Sazóne con sal y pimienta. Cubra con el queso parmesano.

Oto

ño

/Inv

iern

o R

ece

tas

38

Burrito de Vegetales y Habichuelas Negras Asada Porciones 4

Ingredientes

1 cebolla amarilla, cortada por mitad y en rebanadas gruesas

1 ajie rojo, semillas y cortadas en rodajas gruesas

1 calabaza, pelada y cortada en cubos de 1 pulgada

2 cucharadas de aceite de oliva1 cucharadita de comino1/2 cucharadita de pimienta1 de 15 onzas de habichuelas negras,

enjuagados y escurridosSalQueso cheddar 8 oz, rallado3 cucharadas de cilantro fresco picado 4-6 tortillas grandes (preferible

integral)

Oto

ño

/In

vie

rno

Re

ce

tas

39

Preparación

1. Precaliente horno a 425° F.

2. Mezcle la cebollas, el ajie, y auyama en un tazón grande. Agregue el aceite de oliva, comino, pimienta, y sal. Mezcle para cubrir. Extienda uniformemente en una bandeja para hornear

3. Ase hasta que la calabaza esté dorada.

4. Retire del horno, y ponga un tazón grande. Agregue las habichuelass negras y sazone al gusto con sal.

5. A la tortilla rellena adicionele verduras y cubra con el queso y el cilantro. Envuelva y sirva.

Lista de ComprasAjie $1.00Auyama $3.00Cilantro $1.99Tortillas grandes $1.99

Total $7.98

Oto

ño

/Inv

iern

o R

ece

tas

40

Chile de Vegetales y HabichuelasPorciones 4

Ingredientes

2 cebollas grandes (1 libra), picadas 1 ajie rojo, cortado en pedazos 1/2-

pulgada 3 dientes de ajo, picados1/2 Chile jalapeño fresco, picado2 cucharadas de aceite de oliva1 cucharada de chile en polvo1 cucharadita de comino molido2 cucharaditas de sal1 28-oz tomates enteros, picados en

trozos, con el jugo1 taza de maíz congelado2 latas de 15 onzas de habichuelas

negras, enjuagados 1/4 taza de cilantro fresco picado

Lista de ComprasAjie $ 1.00Chile Jalapeño $1.19Tomates enteros ( 28 oz ) $2.29El maíz congelado ( 12 oz ) $2.59Cilantro $1.99

Total $7.98

Oto

ño

/In

vie

rno

Re

ce

tas

41

Preparación

1. Sofrite la cebolla, el ajie, el ajo y jalapeño en el aceite en una olla pesada de 4 litros a fuego medio alto, revolviendo, hasta que estén suaves, por aproximadamente 5 minutos.

2. Añada el chile en polvo, el comino, la sal y cocine, revolviendo por 1 minuto .

3. Añada los tomates con el jugo y el maíz y cocine a fuego lento, parcialmente cubierta, revolviendo ocasionalmente, durante 15 minutos.

4. Mezcle los frijoles y cocine a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, durante 5 minutos.

5. Añada el cilantro.

6. Sirva sobre arroz integral o con pan de maíz fresco.

Oto

ño

/Inv

iern

o R

ece

tas

TOTAL POR 1 SEMANA DE RECETAS OTOÑO/ INVIERNO $45.84

42

Dónde Comprar

Nosotros esperamos que esta guía le ayude a orientarse en su tienda de mercado local para encontrar ingredientes de buena calidad a precios asequibles. Dependiendo de sus necesidades personales, asegúrese de revisar que su tienda local acepte EBT/ SNAP y WIC.

Como un consumidor, su voz cuenta. Si a usted le gustaría ver más frutas frescas, vegetales y granos enteros en su tienda local, diga que usted quiere hablar con el gerente para expresar sus preocupaciones.

Esté atento a los puestos verdes de venta llamados NYC Green Carts en su vecindario. Ellos están usualmente localizados cerca de los centros de tránsito y ofrecen una variedad de frutas y vegetales frescos a precios bajos. Trate de comprar en su mercado de agricultores locales cuando le sea posible. La mayoría de los mercados de los agricultores que aceptan el programa de beneficios de Asistencia de Nutrición Suplementaria (SNAP) le darán un cupón del Dólar de la Salud (Health Buck) a cada consumidor por cada cinco dólares ($5) que gaste al usar SNAP.

Algunos mercados de agricultores están abiertos todo el año aunque la mayoría están cerrados en el invierno. Para encontrar un mercado abierto en su comunidad, por favor visite:

• grownyc.org/greenmarket• downtoearthmarkets.com• harvesthomefm.org

43

44

sylviacenter.org

212.337.6097

Gracias a todos que han contribuido en la creación de esta guía:

Suprita Datta, Impact Day Team Deloitte, Emma Foti, Merelis Ortiz,

Carol Ramos, Alaina Sparks, y Makshya Tolbert.

thesylviacenter@sylviacenter#sylviacenter