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Grundausbildung Pilates Essentials

Willkommen

im Kurs

Pilates Essentials !

Dozentin: Andrea Bürger

www.andreafrick.jimdo.com

Karin Gurtner auf dem Grimselpass, CH

Es ist der Geist, der den Körper bildet.

Friedrich von Schiller

Young Joseph Pilates – Photo Credit Unknown

Joe Pilates’ Motto S. 13

age 59

age 82

Joseph Pilates (1883 – 1967) S. 13

Aus: Anatomy of Breathing, B. Calais-Germain, Eastland Press 2006

Zwerchfell – Lage S. 35

Aus: „Mensch, Körper, Krankheit“, Elsevier GmbH, 2007 Aus: http://www.sportmed-prof.com/sportmed/anatomie-brust

Ursprung: Schwertfortsatz, Innenfläche 7.-12. Rippe (Knorpel), L1-3

Ansatz: zentrale Sehnenplatte

Zwerchfell – Ansicht frontal + dorsal S. 35

Quellenangabe: „Fit in Anatomie und Physiologie“, Klett Verlag, 2006

= Kontraktion bei Einatmung

Diese Muskeln arbeiten primär bei der posterolateralen Zwischenrippenatmung im Pilates.

Atemmuskeln

Quellenangabe: «Anatomy of Breating», Blandine Calais-Germain, Eastland Press 2006

Die unteren Rippen (insbesondere T6 – T12) bewegen sich wie Eimerhenkel auf und ab und erweitern den Brustkorb vor allem in der Breite.

Bewegungen der Rippen Brustatmung S. 31

Quellenangabe: «Anatomy of Breathing», Blandine Calais-Germain, Eastland Press 2006

Die oberen Rippen (insbesondere T1 – T5) bewegen sich eher nach vorne oben und wieder zurück und erweitern den Brustkorb vor allem in der Tiefe.

Wie eine altmodische Pumpe hebt und senkt sich das Brustbein auf und ab.

Bewegungen der Rippen Brustatmung S. 31

Bei der Einatmung kontrahieren die Muskelfasern des Zwerchfells, es flacht

sich ab und senkt sich Richtung Bauchraum.

Somit bildet sich ein Unterdruck in den Lungen und die Luft wird angesogen

(Blasebalg-Prinzip)

Linkes Bild aus: Atme richtig, Hiltrud Lodes, Mosaik-Verlag 2000

Zwerchfell – Funktion S. 35

Quellenangabe Bild rechts: www.allposters.com/-sp/Human-Rib-and-Vertebra

Quellenangabe: Bild links: „Prometheus LernAtlas der Anatomie, Thieme-Verlag 2005

Rippengelenke als Abstandhalter S. 31

Gleiten der Schulterblätter S. 31

Quellenangabe: http://www.biofachforum.ch

Kehlkopf S. 31

Quellenangabe: „Mensch Körper Krankheit, Urban & Fischer Verlag, 2007

geöffnete Stimmritze geschlossene Stimmritze

Stimmritze / Atembremse S. 31

Quellenangabe: «Beckenbodenpower», Eric Franklin, Kösel-Verlag 2005

Das Zwerchfell, die tiefe Bauchmuskulatur und der Beckenboden tragen in grossem Mass zur Stabilisation von Wirbelsäule und Becken bei.

Kräftevereinigung bei der Atmung S. 32

Sauerstoffabsorbierung

Die hinteren, unteren Lungenkammern haben einen effizienten Gasaustausch = optimale

Sauerstoffversorgung.

Axiale Verlängerung und Mobilisation

Durch das Anheben der Rippen mit der Einatmung verlängert sich insbesondere die

Brustwirbelsäule. Die Rippen- und Wirbelgelenke werden mobilisiert.

Dynamische Stabilität & und Haltung

Durch die synergetische Zusammenarbeit von Zwerchfell, Beckenoden und Transversus

abdominis wird der Druck im Bauchraum aufrecht erhalten und wirkt sich positiv auf die

Lenden-Beckenstabilität aus.

Schulterorganisation

Ist stark vom dreidimensionalen Volumen des Brustkorbes abhängig.

Organgesundheit

Die Organe werden durch Atmung direkt massiert oder indirekt bewegt, was zur

Organgesundheit beiträgt und Verklebungen vorbeugt.

Die Atmung als Bindeglied S. 32

Quellenangabe: „Superbody mit Pilates“, GU-Verlag, 2000

Korrekte Position

Neutrale Position Becken & WS S. 48

Quellenangabe: „Superbody mit Pilates“, GU-Verlag, 2000

Falsche Position

Falsche Position

Beachte: dies gilt nur für statische Positionen des Beckens und der Wirbelsäule. Das Mobilisieren der LWS durch ein Vor- und Rückwärtskippen des Beckens ist durchaus sinnvoll!

überstreckte / abgelegte LWS S. 49

Die meisten Leute benötigen ein Tuch unter dem Hinterkopf.

Quellenangabe: „Superbody mit Pilates“, GU-Verlag, 2000

Neutrale Position Becken und WS S. 137

Diaphragma

Das Zentrum S. 34

M. transversus abdominis S. 35

Quellenangabe rechts: „Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Thieme-Verlag, 2000

Charakteristiken:

• überbrückt 2-4 Wirbel von den Quer- zu den Dornfortsätzen

• sieht aus wie ein „Tannenbaum“• füllt die gesamte Tiefe der

Lendenlordose aus

Funktionen:

• Extension• Lateralflexion zur ipsilateralen Seite • Rotation zur kontralateralen Seite • Stabilisation der Wirbelsäulengelenke

M. multifidus – vielgefiederter MuskelS. 36

Diaphragma

Prozess

= aktiv-dynamisch - die involvierte

Muskulatur arbeitet synergetisch zusammen.

Kernstabilität

Becken und WS werden in einer neutralen

Position stabilisiert. Die Tiefenmuskulatur ist

aktiv (die globale M. arbeitet ev. isometrisch)

Kernkraft

Becken und (Teile der) WS werden bewegt

oder in einer nicht neutralen Position

stabilisiert. Die Tiefenmuskulatur ist aktiv, die

globale M. arbeitet dynamisch.

Das Zentrum S. 34

Besteht aus drei Schichten, zusammen sind sie etwa handtellerdick.

Stützt/trägt unsere Organe und sichert ihre Lage.

Kontrolliert Öffnungen von Rectum, Harn- und Genitalwegen.

Muss tragfähig und trotzdem durchlässig, dicht und trotzdem öffnungsfähig sein.

Hat 3 Hauptfunktionen: anspannen, entspannen und reflektorisch entgegenhalten.

Ist Antagonist und gleichzeitig Synergist vom Zwerchfell.

Spielt bei allen Bewegungen eine wichtige Rolle.

Spielt für das Gleichgewicht und eine gute Haltung eine entscheidende Rolle.

http://www.cpcc-berlin.de/de/erkrankungen/beckenbodensenkung

Der Beckenboden S. 60

Oberflächlichster (inferiore) Anteil des Beckenbodens.

Liegt direkt unter der Hautoberfläche.

Besteht hauptsächlich aus After- und Harnschliessmuskulatur.

Äussere Schicht (Schliessmuskulatur) S. 60

Mittlerer, vorderer Anteil des Beckenbodens.

Horizontale Muskel-Bindegewebs-Platte und Muskelstrang.

Er ist durch die Harnröhre und bei der Frau durch die Scheide unterbrochen.

Liegt zwischen Scham- und Sitzbeinhöckern.

Aktivität = Sitzbeine nähern sich an (gefühlsmässig).

Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale) S. 60

Tiefstgelegene (superiore) Schicht des Beckenbodens.

Besteht v.a. aus dem Levator ani (Afterheber).

Ist flächenmässig sehr bedeutsam, hat die Form eines Trichters.

Wichtig für Stütz- und Tragfähigkeit der inneren Organe und Eingeweide.

Sichert die Lage der Beckenorgane.

Tiefe Schicht (Diaphragma pelvis) S. 60

Bei der Einatmung senkt sich die Zwerchfell-kuppel, der Beckenboden dehnt sich ein wenig nach unten aus.

Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell, der Beckenboden kommt dadurch leicht nach oben.

Durch willentliches Anspannen kann die Ausatmung gefördert werden. Umgekehrt wirkt die Ausatmung förderlich für die Beckenbodenspannung.

Eine Zusammenarbeit des M. transversusabdominis mit dem Beckenboden konnte nachgewiesen werden. Die beiden arbeiten also synergetisch zusammen.

Synergismus Zwerchfell/Beckenboden/Transversus S. 32

Je nach Stellung der Wirbelsäule entsteht eine Druckwirkung auf den Beckenboden.

Bei aufgerichteter Haltung liegt das Schambein genau unter dem Bauchraum und nimmt damit einen grossen Teil des Bauchgewichts ab.

Bei Flexion der LWS wird der Druck zentral in das kleine Becken und somit auf den Beckenboden geleitet.

Beckenboden & Rückenhaltung

Quellenangabe: „Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Thieme-Verlag, 2000

Querschnitt auf Höhe L3 S. 44

Rectusscheide unterhalb Linea arcuata S. 44

Quellenangabe: „Prometheus, Lernatlas der Anatomie, Michael Schünke etc al, Thieme-Verlag, 2005

Quellenangabe: „Netter Interaktiver Atlas der Anatomie des Menschen“, Thieme Verlag, 2003

Querschnitt über/unter Linea arcuata S. 44

Aus: „Anatomie Trains, Myofasziale Leitbahnen, Thomas W. Myers, Urban & Fischer Verlag 2015

Verlauf Rectus abdominis S. 44

neutral verlängert segmental

Gilt insbesondere für:- Bauch- und Rückenlage- sagittale Bewegung der WS

neutral, verlängert oder segmental? S. 50

Quellenangabe: „Superbody mit Pilates“, GU-Verlag, 2000

Bei Kernkraft und anspruchsvoller Kernstabilität.

Becken bleibt verlängert neutral !

Verlängerte LWS (früher “imprint”) S. 50

Quellenangabe: „Anatomie der Bewegung, Marix Verlag, 2005

Obliquus internus Obliquus externus Quadratus lumborum

Zusatzmuskulatur S. 40

Rectus abdominis

Quellenangabe: „Prometheus LernAtlas der Anatomie, Thieme-Verlag 2005

Bauchhöhle – von seitlich und vorne

Quellenangabe: „Prometheus LernAtlas der Anatomie, Thieme-Verlag 2005

Segmentale Stabilität S. 41

Axiale Verlängerung S. 24 & 41

Das männliche Becken Das weibliche Becken

Human Anatomy & Physiology, by Elaine N. Marieb

Das Becken S. 58

Beckenstellungen und ihre Auswirkung auf die Lendenwirbelsäule

Muscles, Testing and Function, Kendall

a b c d e

a Becken neutral LWS neutralb Becken anterior gekippt LWS Hyperlordose (Hohlkreuz)c Becken posterior gekippt LWS Hypolordose (Flachrücken)d Becken neutral LWS neutrale Becken lateral gekippt LWS Skoliose

Beckenstellungen S. 59

Optimale Körperhaltung S. 55

Im optimalen Stand, Füsse hüftgelenksbreit auseinander

✓ Nimm den Kontakt deiner Füsse zum Boden wahr. Verlagere dein Körpergewicht abwechslungsweise auf den rechten und den linken Fuss. Suche jetzt die Mitte und spüre die gleichmässige Gewichtsverteilung auf der Balle unter dem grossen Zeh, der Balle unter dem kleinen Zeh und dem Zentrum der Ferse.

✓ Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Kniegelenke. Strecke deine Kniegelenke ganz durch (Aktivität im Quadrizeps) und winkle sie anschliessend ein bisschen an. Wiederhole diese Bewegung im Kniegelenk. Suche jetzt eine angenehme Position für deine Kniegelenke. Sie sind gestreckt und trotzdem weich. Deine Oberschenkel sind so entspannt wie möglich.

✓ Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Becken. Kippe das Becken sanft vorwärts und rückwärts. Spüre die neutrale Position und verweile in dieser Position.

✓ Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Brustbein. Senke dein Brustbein minim Richtung Boden und hebe es minim Richtung Decke an. Suche die Mitte, beziehungsweise die angenehmste Position deines Brustkorbes. Deine Rippenbögen sind weich geschlossen, die oberflächlichen Bauchmuskeln entspannt. Der Brustkorb ist direkt über dem Beckenring. Die Brust ist offen.

✓ Richte jetzt deinen Blick leicht nach unten und dann nach oben. Noch einmal nach unten und nach oben. Verlängere deine Halswirbelsäule und richte den Blick geradeaus. Die Augen sind entspannt. Dein hinterer Nacken ist offen, der Kopf balanciert mit Leichtigkeit auf der Wirbelsäule.

✓ Deine Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker dem Körper entlang.✓ Nimm jetzt deine gesamte Haltung nochmals wahr - von den Füssen, über die Knie, das Becken, den

Brustkorb, den Kopf und die Schultern und Arme. Öffne deine Augen.

Haltung anleiten mit Gegensatzerfahrung S. 55

1. Lektionsplan vorher einschicken

2. Theorieprüfung 3. Praxisprüfung

➢ mündliche Rückfragen & Feedback

Dauer: ca. 1 TagKosten: CHF 300.00Benotung: 75% = erfüllt (praktischer Teil)

85% = erfüllt (theoretischer Teil)Abschluss: Zertifikat Pilates Matte

➢ Bei Nichtbestehen kann jeder Prüfungsteil noch einmal wiederholt werden.

➢ Verständnis der Methode und Bewusstsein der eigenen Stärken/Schwächen sind wichtig.

Prüfung zur zertifizierten Pilates-Instruktorin

So, 17.06.2018 ausgebucht

Fr, 29.06.2018 2 Plätze frei

Sa, 15.09.2018 7 Plätze frei

So, 04.11.2018 10 Plätze frei

Die Prüfung findet nur statt, wenn sich mind. 5 Personen dafür anmelden.

➢ Kosten: CHF 300.00

➢ Tipps zur Vorbereitung: Lerngruppen / Personal Coaching buchen

Prüfung zur zertifizierten Pilates-Instruktorin

Wie könnte es weitergehen?

art of motion ist Mitglied folgender Verbände und Institutionen:

➢ DPV – Deutscher Pilates Verband

➢ BGB – Berufsverband für Bewegung und Gesundheit Schweiz

➢ Emfit – Qualität in der Gesundheitsförderung

Weitere Infos dazu an der Pinnwand hinter

der Küche

Qualität

1. Ausgangsposition anleiten

2. Einatmen vorbereiten, Ausatmen zentrieren

3. Bewegung auslösen

4. Übung aufbauen, variieren…

5. Übung abschliessen, Übergang

eine Übung anleiten

Quellenangabe: „Comprehensive Matwork“, Stott-Pilates, Merrithew Publishing, 2006

Ausrichtung von HWS & Kopf

Man kann einen Menschen nichts lehren,

man kann ihm nur helfen, es in sich selbst

zu entdecken.

Galileo Galilei

Lernen