Gatorare Sports Science Institute - Alimentacion Para Corredores

8/3/2019 Gatorare Sports Science Institute - Alimentacion Para Corredores

1/6

G A T O R A D ES P O R T SS C I E N C EI N S T I T U T E


2/6

Uno de los principales beneficios de comer esque los allmentos nos suministran energia paranuestras actividades y correr es una de lasque requiere mas energia si la cornpararnoscon otros deportes. Por 10 tanto, Sl eres uncorredor as muy importante conocer cuantodebes comer y cuales nutrientes son masnecesarios. 8eguramente habras escuchadohablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que esuna rnolecula de energia que usamos en elcuerpo para muchas actividades, el problemaes que las reserves de ATP son muy poe aspara una carrera y estas alcanzan solo paraalgunos segundos, es por ello que el cuerpocomienza a utilizar los depositos de nutrientes,basicarnente los carbohldratos y las grasaspara poder lIegar a la meta,Cuando corres tus musculos emplean unamezcla de grasas y carbohidratos para produ-eir ATP, pero a medida que el ejsrciclo sevuelve mas intenso Ja fuente de energiadepende cada vez mas de los carbohidratos yel gran problema es que tenemos reservaslimitadas de los mismos (en los rnusculos y el

higado), Ademas. reponer esas reservasgastadas tras cad a sesion de

entrenamiento no es tareatacit, requiere de horasinclusive dlas, especial-mente sl cor res a diarioy haces varias sesiones

al dia.Por otro lado, tam bien tenemos

que los rnusculos que intervinieron en elejercicio necesitan repararse 0 formarse paraadaptarse a las cargas de trabajo, aca partici-pan las proteinas. Todo esto parece muycomplejo, .pero nada alejado de la realidad!De hecho con una alimentaci6n balanceada yacorde a tus necesidades caloricas todo estoes posible.

81bien, es recomendable acudir a un especia-lista en nutricion, hay algunas recomendacio-nes generales que puedes seguir:Incluye en tu dieta diaria abundantes frutaslas cuales son una inmejorable fuente devitaminas, minerales, energfa y fibra.

Consume proteinasde alta calidad como laleche, pallo, pescados y carnes rajas.

- Assqurate una cantidad adecuada decarbohidratos complejos como el arroz, lapasta, pan, los tuberculos,

- Prefiere preparaciones saludables afrituras.

- Recuerda los trutos secos como el mani,las avellanas, las alrnendras.

- iNo entrenes sin desayunar! Consumealimentos de factl absorcion como un jl'Jgode frutas, galletas 0 pan con mermelada.

Otras recomendaciones mas especiflcas encuanto al tipo de nutrientes para atletas deresistencia como los corredores incluyen elaporte a traves de allmentos de los siguientesnutrientes:Proteinas: 8u aporte debe ser alrededor de1.2 a 1,4 gramos de proteina par cada Kg depeso corporal. A pesar de que pueda parecerpoca la cantidad de proteinas, si se mantieneun consumo adecuado de carbohidratos seoptirnizara el uso de los arninoacidos de lasproteinas.


3/6

Carbohidratos: Como constituyen la principalluente de energia y son el nutriente que masrapido se agota, deben predominar en laalirnentacion. EI aporte puede variar seoun lalase de entrenamiento en la que se encuentre:

En dias suaves puede estar enlre los 5 a 79 CHO/kg peso por dla

- En dlas de eritrenarnientos duros 0 corridaslargas debe estar entre los 7 a 10 9CHO/kg"'peso'por dia (ver ejemplo)

- En ,los 91as previos a alguna competenciatratar de cor isumir entre 6 . a 1 '0 9 CHO/kgpeso por dla:

- En las corredoras se recomienda emplearlos valores mas bajos (57g) debido a sumenor requerirniento de calor ias y/o alvolumen de la dieta.

Grasas: A pesar de que son una fuente irnpor-tante de energia no existen recomendaciones

establecidas para su consume. 1 0 que existees el reconocimiento a la imporlancia deconsumir los acidos grasos po'iinsaturadoscomo el omega 3 y omega 6, que los encontra-mos en los pescados y Irutos secas: consumirgrasas monoinsaturadas que encontramos enel aceile de oliva, evitar las grasas saturadas ygrasas trans que encontramos en la margari-na, alimentos Iritos y postres. Lo ideal es quelas grasas complementen el aporte cal6rico dela alirnentacion y que su proporclon esteentreun 20 y 30% del total de las calorias queconsuma el corredor.De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplopodras observar la cantidad de alimentosrequeridos para satisfacer las necesidadesprotei cas y de carbohidratos de u n corredorde 70 kg de peso que se entrene 4-5 veces porseman a a baja intensidad. Con un aporte de1A g de proteinas por kilogramo de peso y 5gde carbohidratos por kg de peso, Lo ideal esque acudas a un especialista para el disenode un plan individualizado, recordemos que eltesoro mas valioso que poseemos es la salud yno hay mejor arm a para mantenerla que elhacer las cosas bien hechas,

CO",,,1.15 ~ aurnontos Carbo",dralo. ,9 Proteinas 9 Grasds i9

75 2

Merienda post-entrenarniento Leche 1 vase 2 cdas. de avena B7 10 1 Qlatano y 2 mandarinas

Desayuno Pan 1 (unidad grande) 75 20 Jam6n (1 reb) y queso blanco (2 reb) 1 cdta. de marganna ligera Jugo de papaya (1 vasa)Merienda.2 duraznas 42 B Yogurt firme ligemAlmuerzo Polio can vegetales (1/2 pechuga de 55 38polio) y 1 taza de vegetales Arraz blanco (1 taza) Platano hDrneado (1/4 de urudad) Jugo de guanabana (1 vasa)Merienda 1 platano 60 4 10 Barra de granola I22 manisCena Ensalada verde (1'" taza) 110 22 10 Merluza a la plancha (2 filetes pequenos) Arroz blanco cae ida (1 taza) Pan integral (1 rebanada)2 ruedas de InaTOTAL 504 9 104 g 62g

2016 Kcal 416 Kcal 567


4/6

RecomendacionesPautaspracticas para mantener tu aporte de carbohidratos en la alimenlaci6n diaria:

1. Consume alimentos ricos en carbohidra-tos 1 a 2 horas antes de la actividadnstca. Evita entrenar en las mananas con elest6mago vaclo: 1 0 ideal es consumir alglinalimenlo de rapida absorci6n como pan,jugos naturales 0 eereales.

2. Repon las reservas de carbohidra.tos.Dentro de las 2 primeras horas despuss delejercicio, debes consumir alrededor de 1 a1.5 9 de carbohidrato/kg peso. Puedes

incluir bebidas deportivas. yogurt, frutas 0una barra de granola.

3. Consume alguna comlda fuerte entre las 2a 4 horas luego del enlrenamiento.4. Planifica tu atimentacion con suficiente

tiempo antes de la competencia con laintenci6n de tener tus reservas de carbohi-dratos musculares al maximo.

Una de las primeras recomendaciones dehidratacion para corredores de marat6n apare-ci6 en un libra publicado a principios del siglopasado (JE.Sullivan. 1909). Estas deciantextualrnente: "no caigas en el habito de comero tomar durante la carrera, algunos corredores1 0 hacen pero no es beneficioso' y es incretbleque casi 100 anos dsspues. a pesar de toda lainformaci6n disponible que demuestra losbeneficios de estar hidratado durante lascarreras y el eleclo progresivo de la deshidra-tacion, algunos cor red ores no consumen niuna gota de I\quidos en sus entrenamientos 0competencias.Algunas experiencias personales, la asesorlanutricional a much os corredores y ciertasinvestigaciones nos perrnitiran revisar ciertosconceptos y creencias que espero ayuden alos corredores deshidratacionistas a entenderla importancia de consumir liquidos durantelas carreras y a hacer un esfuerzo parasuperar las limilaciones para hidratarse."Yo no sudo tanto" Si bien el volumen de

ingesta de liquidos durante el ejercicio debeser cercano a la cantidad de sudor que sepierde durante el, los humanos somas muymales estimando la cantidad de sudor queproducimos durante la carrera. En un estudioreciente, a un grupo de 18 corredores experi-mentados despues de 16 km se les pidi6 queeslimaran la cantidad de sudor producido yesto fue comparado can sus perdidas reales(Passe y col 2007), en este caso subestimaronla perdida de sudor en un 43%. Es decir,estimaron haber perdido 0,99 I cuando enrealidad la peroica fue de 1,83 I. La que estainvestiqacion demuestra es que la unica formade conocer cuanto sudor perdemos en cadaentrenamiento es registrando las diterenciasde peso antes y despues, ya que la percep-cion no es un indicador confiable de estavariable y esto deja su hioratacion al azar."No me da tanta sed". Par supuesto que lased es uno de los principales estfmulos quetenemas para consumir Ifquidos. sin embargoen condiciones de ejercicio este no parece serun indicador suficiente para saber cuanto se


5/6

debe tornar, En el estudio senalado previamen-te, a pesar de que los corredores teniantermos con bebidas para hidratacion durantetoda la carrera y de las cuales podian tomarsequn quisieran, s610 fueron cap aces dereponer el 31% de sus perdidas de sudor.Otros estudios en eorredoresen diferentescondiciones tamblen han demostradoque la sed no es un estimulo s u t i -ciente en condiciones deejercicio para hidratarseeompletamente."Me siento pesadocuando tomo". Laveloeidad con que losliquidos se vaeian desdeel astornaqo hacia el intestino(vaciamiento gaSlrico) es muy variableentre una persona y otra En consecuencia,correr can liquidos en el sstornaqo puedeafectarnos de torrna diferente. Parad6jicamen-te, uno de los facto res que acelera la veloei-dad de vaeiamiento gastrico es el volumen deliquido consumido. Es deeir, que a mayorvolumen mas rapido se vaciara el estornaqo.Por 10 tanto, una de las mejores cosas quepuedes hacer, asl como entrenas a tus museu-los para correr es "entrenar a tu intestine" arsciblr liquidos Debes tomar en los enlrena-mientos a volumsnes progresivamentemayores para tolerar la hidratacion en lascarreras 0 eventos importantes. La ingesta deuna bebida deportiva con una adecuadaproporcion de earbohidratos (alrededor de6%) garantizara que sus componentes noafecten la velocidad de vaciamiento delestornaqo."Si tomo pierdo tiempo". Sin duda corrertiene mucho que ver con ir en contra del relo],Si entrenas para mejarar tus tiernpos y eres uncorredor de pista, digamos de 5 0 10 milmetros, pues posiblemente unos pocos segun-dos que pierdas en una competencia de estas

distancias puede hacer una dilerencia impor-tante. En este caso debido a la duracion de laprueba, que puede estar en menos de 20 0 40minutos y a la intensidad del ejereicio, nonecesitaras a te sera casi imposible hidratartedurante la competencia. Una buena notieia es

que simplemente no tsndras tiempo comopara que la deshidratacion sea tanintensa y afecte tu rendirniento (amenos que estes ejercitandote en unmedio caluroso y/o sudes demasia-do)Sin embargo, usualmente losentrenamientos para estasdistancias son mas prolong ados

(y fraccionados), par 10 que nodebes descuidar tu hidrataclon en la prepara-cion para estas carreras. Igualmente, debesasegurarte de lIegar bien hidratado a laprueba ya que si bien puedes "perder tiempo"tomando liquidos tam poco tendras muchasoportunidades para hidratarte. bien sea paracceso a las bebidas 0 a la velocidad de laeompetencia. Para distaneias mas largas, acorredores mas lentos, la perdida de fluidos atraves del sudor produce una redueci6nprogresiva del rendimiento que te pod ria hacerreducir su paso de una manera mas importan-te que el esfuerzo que hara en aeercarse a laestacion de hidrataci6n."Llevar liquidos es fastidioso". Aqui si estoycompletamente de acuerdo, el peso adicionalde trasladar liquidos para asegurarnos lahidratacion durante las carreras largas esengorroso y al principia nos hace correr maslento. Sin embargo, los cinturones que permi-ten Ilevar pequenas botellas alrededor de lacintura, permiten distribuir mejor el peso y sonbastante cornodos (especialmente despuesque estan vaclas) Otra alternativa puede serentrenar en un circuito de unos 2 0 3 km dondeen eada vuelta este un cornpanero que nosfaeilite la hidratacion. Por todas las cornplica-


6/6

ciones logisticas que se pueden presentarpara hidratarnos adecuadamente durante losentrenamientos, nuevamente es fundamentalgarantizar que comencemos el entrenarnlentobien hidratados. Para esto consume alrededorde 1 a 2 vasos de bebida deport Iva antes decomenzar el entrenamiento y asequrate deque la ultima orina antes de correr seaabundante y de color claro.Hldratate pero no se ahogues. Si bienhidratarse apropiadamente es una estrategiaImportante para un buen rendimiento en lascarreras tarnbien es necesano evitar el otroextremo, el de una hldratacton excesiva. Estoes especialmente importante en las corredorasde bajo peso, quienes no sudan mucho yreponen grandes volurnenes de Ifquidos (unaconducta descrita como dipsomania). Estopuede generar una condici6n Hamada hipona-tremia la cual a pesar de ser mucho menoscornun que una deshidratacion, tam bienpuede poner en peligro la vida. Una de las

Recom,endacionesPautaspract.cas sf quieres hidratarte mientras corres:

tormas mas practicas y efectivas de preveniresta situacion es evitar ganar peso durante elejercicio debido a una ingesta elevada deliquidos.Sin duda, en todo este tiempo lasreeomendaciones de hidrataci6nhan dado un eambio radical, porejemplo el Colegio Americanode Medicina del Deporte(ACSM 2007), senala que: "lossujetos deben beber peri6di-camente durante el ejercicio(en la rnedida que las oportu-nidades 1 0 perrnitan) si estono oeurre se deshidrataranexcesivamenle". Por 1 0tanto, tener un buen plan dehidrataci6n es posiblemen-te uno de los cuidadosnutricionales de mayor impac-to que podamos realizar para garantizar lavelocidad de nuestra carrera.

1. Toma tu peso corporal antes y despuesdel entrenamiento. Esta es una de lasmejores herramientas que tienes paraestimar cuanto Ifquido necesitas durante elejercicio. Si pierdes 1kg de peso en unahora de carrera, eso equivale a la perdidade 1 It de sudor. Por 1 0 tanto, la idea eshacer tomas fraecionadas para tratar detomar un volumen equivalente a esasperdidas.

2. Ajusta tus perdldae, Si tomas Ifquidosdurante el entrenamiento en que controlastu peso, el volumen que eonsumiste debessumarlo al peso perdido. Es decir, siperdiste 1 kg de peso y tomaste 250 mldurante la hora de carrera, en realidadperdiste 1.25 It de sudor.

3. Aumenta la precision. Si quieres ser aunmas especifico en este calculo debesrestar a la cantidad obtenida el volumen deonna que produces durante el ejereieio(aunque este rara vez es superior a los 300ml por hora).

4_ Evita sobreestimar. En carreras de mas de2 horas de duracion puede haber un errorde sabre estimaci6n de 5 a 15% en cuanto

a la relacion entre el peso perdido y elsud or producido. Por 1 0 tanto, debes tomaresto en cuenta para entrenamientos largos.

5. Hldratate bien. Las bebidas deportivasofrecen ventajas importantes para lahidratacion en las carreras:

a. Tienen sabor y sodio, 1 0 eual estimula a unaingesta mas completa de liquidos duranteel ejereieio.

b. Tienen carbohidratos, los cuales aportanenergia a los museu los durante mastiempo. Asimismo, esos carbohidratos teayudan a recuperarte dsspues delejercicio.

c. Debido a su contenido de electrolitos comoel sodio y el potasio ayudan a reponer lasperdldas que se producen en el sudor.

6. No te fies de la sed. Comienza a tomarantes de tener sed ya que cuando estoocurra es probable que estes algodeshidratado. Adernas, como es diffeiltamar durante la carrera, comenzar a bebertemprano es una buena estrateqia.

Gatorare Sports Science Institute - Alimentacion Para Corredores

Documents

Transcript of Gatorare Sports Science Institute - Alimentacion Para Corredores