Entrenamiento Potencia

8/23/2019 Entrenamiento Potencia

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Entrenamiento de la PotenciaEntrenamiento de la PotenciaLic. Federico Izeta OteguiLic. Federico Izeta Otegui

Montevideo, Uruguay 2010Montevideo, Uruguay 2010


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PREGUNTASPREGUNTAS11 QueimplicaserundeportistapotenteQueimplicaserundeportistapotente22 PordondePordondedeberiamosdeberiamos abordarelabordarelentrenamientodelafuerzaeneldeporteentrenamientodelafuerzaeneldeporte

33 CmoCmo comenzaraconstruirundeportistacomenzaraconstruirundeportistapotentepotente


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POTENCIAPOTENCIA


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POTENCIAPOTENCIADefiniciDefinicinn

LaPotencia,eslacapacidadderealizarunLaPotencia,eslacapacidadderealizaruntrabajotrabajo enelmenorenelmenortiempotiempo posibleposible..

(H.(H.AnselmiAnselmi))EslacapacidaddeEslacapacidaddeaplicaraplicar fuerzafuerza enelmenorenelmenortiempotiempo posible;yaseacontraunaresistenciaposible;yaseacontraunaresistenciaexternaocontraelpropiopesocorporal.externaocontraelpropiopesocorporal.


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POTENCIAPOTENCIAFUERZA VELOCIDAD

FUNCIONALIDAD


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Curva Fuerza - Tiempo%F 100u

er 75za

50Max 25ima 0

tTiempo

100 Hz

Adaptado de Sale / 92

50 Hz


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0 25 50 75 100Unidades motoras reclutadas (%)

(%)F 100uer 75

za

50

Mx 25

ima 0

F

7 ue6 r

z

5 a

4 Ab

3 so

2 lu

1 ta

0

(Kg)

Reclutamiento de unidades motoras

Fibras I

Fibras II a

Fibras II ab

Fibras II b

Caminando

Corriendo

F. Mx sentadilla

Badillo y Serna / 02

Saltando


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Curva FuerzaCurva Fuerza --VelocidadVelocidad%F 100u

er 75za

50

25

0

Velocidad

Cargas pesadas , movimiento lento(independientemente de que la fuerza interna sea aplicada

a mxima velocidad)

Cargas Medias, movimiento rpido (mayor

velocidad)

Cargas Livianas, movimiento muy

rpido


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POTENCIAPOTENCIAFACTORES LIMITANTESFACTORES LIMITANTES

EJEMPLO A:EJEMPLO A:

Deportista que soloDeportista que soloentrena con ejercicios deentrena con ejercicios defuerza (fuerza (ejej:: sentadillassentadillas))

EJEMPLO B:EJEMPLO B:

Deportista que soloDeportista que soloentrena con ejerciciosentrena con ejercicios

veloces (veloces (ejej:: pliometricospliometricos))


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Deportista A: Ejercicios de Fuerza (Deportista A: Ejercicios de Fuerza (sentadillassentadillas, peso, peso

muerto, fuerza en banco,muerto, fuerza en banco, etcetc))

40 cm40 cm4 sesiones4 sesionesTercer MesTercer Mes

40 cm40 cm3 sesiones3 sesionesSegundo MesSegundo Mes

35 cm35 cm2 sesiones2 sesionesPrimer MesPrimer Mes

EvaluacionEvaluacioninicial: 30 cminicial: 30 cm

Test SaltoTest Salto

VerticalVertical

Sesiones xSesiones x

semanasemana

MesesMeses


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Deportista B: EjerciciosDeportista B: Ejercicios PliometricosPliometricos (saltos,(saltos,

escaleras, lanzamientos de MB,escaleras, lanzamientos de MB, etcetc))

40 cm40 cm4 sesiones4 sesionesTercer MesTercer Mes

40 cm40 cm3 sesiones3 sesionesSegundo MesSegundo Mes

35 cm35 cm2 sesiones2 sesionesPrimer MesPrimer Mes

EvaluacionEvaluacioninicial: 30 cminicial: 30 cm

Test SaltoTest Salto

VerticalVertical

Sesiones xSesiones x

semanasemana

MesesMeses


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SER POTENTESER POTENTEImplica desarrollar la Fuerza, peroImplica desarrollar la Fuerza, pero ademademssimplica desarrollar la capacidad de aplicar esaimplica desarrollar la capacidad de aplicar esa

fuerzafuerza rapidamenterapidamente (velocidad)(velocidad)


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FUERZA VELOCIDAD

POTENCIA


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Curva FuerzaCurva Fuerza --VelocidadVelocidadEntrenamiento por zonas:Entrenamiento por zonas:

-- Zona de FuerzaZona de Fuerza

-- Zona de VelocidadZona de Velocidad-- Zona Intermedia (Zona de potencia)Zona Intermedia (Zona de potencia)


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Zonas de EntrenamientoZonas de EntrenamientoZONA DE FUERZA

ZONA INTERMEDIA(POTENCIA)

ZONA DE VELOCIDAD


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POTENCIAPOTENCIA


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POTENCIAPOTENCIAPor lo tanto, para desarrollar potencia es necesarioPor lo tanto, para desarrollar potencia es necesario

utilizar ejercicios que impliquen una altautilizar ejercicios que impliquen una altavelocidad de ejecucivelocidad de ejecucin.n.


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FUERZA EN EL DEPORTEFUERZA EN EL DEPORTE

11 ENFOQUE MECENFOQUE MECNICONICO

22 ENFOQUE FISIOLOGICOENFOQUE FISIOLOGICO

33 ENFOQUE DEPORTIVO


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FUERZAFUERZAEnfoque MecEnfoque Mecniconico(Aspecto externo, observable)(Aspecto externo, observable)

Capacidad de la musculaturaCapacidad de la musculatura

para:para:

-- deformar un cuerpo o paradeformar un cuerpo o paramodificar la aceleracimodificar la aceleracin deln del

mismomismo

-- iniciar o detener eliniciar o detener elmovimiento de un cuerpomovimiento de un cuerpo

-- aumentar o reducir suaumentar o reducir suvelocidad o hacerle cambiarvelocidad o hacerle cambiar

su direccisu direccinn


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FUERZAFUERZA

Enfoque FisiolEnfoque Fisiolgicogico(Aspecto Interno, no observable)(Aspecto Interno, no observable)Capacidad de producir tensiCapacidad de producir tensin que tiene eln que tiene el

mmsculo al activarsesculo al activarse


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FUERZAFUERZAEN EL DEPORTEEN EL DEPORTE

Es la manifestaciEs la manifestacin externa que se hace de la tensin externa que se hace de la tensinninterna generada en el minterna generada en el msculo o en un grupo de estos asculo o en un grupo de estos a

unauna velocidadvelocidad de desplazamiento determinada (Gonzde desplazamiento determinada (GonzleslesBadillo).Badillo).


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FUERZAFUERZA TILTILEs la fuerza aplicada por el sujeto en elEs la fuerza aplicada por el sujeto en el

movimiento deportivo, o sea a la velocidadmovimiento deportivo, o sea a la velocidaddel gesto.del gesto.


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El objetivo pasara porEl objetivo pasara por

realizar los movimientos arealizar los movimientos amayor velocidadmayor velocidad

esto es aplicar la fuerzaesto es aplicar la fuerza

(o m(o ms fuerza) en menoss fuerza) en menostiempo para ser mtiempo para ser mssrrpido.pido.


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22OBJETIVOSOBJETIVOS DELDELENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ENENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN

EL DEPORTEEL DEPORTE

11 PREVENIR lesiones en el entrenamientoPREVENIR lesiones en el entrenamiento

22 REDUCIR elREDUCIR el indiceindice de lesiones ende lesiones encompetenciacompetencia

22 MEJORAR laMEJORAR la prerformanceprerformance deportivadeportiva


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FUNCIONALIDAD ARTICULARFUNCIONALIDAD ARTICULAR

MovilidadMovilidadGlenoGleno--humeralhumeral

EstabilidadEstabilidadEscapulaEscapula

MovilidadMovilidadEspinaEspinaToraxicaToraxica

EstabilidadEstabilidadEspina LumbarEspina Lumbar

MovilidadMovilidadCaderaCadera

EstabilidadEstabilidadRodillaRodilla

MovilidadMovilidadTobilloTobillo

NECESIDAD PRIMARIANECESIDAD PRIMARIAARTICULACIONARTICULACION


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FILOSOFIA DEL MOVIMIENTOFILOSOFIA DEL MOVIMIENTO En losEn los ultimosultimos aaos se ha progresado delos se ha progresado del

entrenamiento enfocado en losentrenamiento enfocado en los musculosmusculos, al, alentrenamiento enfocado en el desarrollo deentrenamiento enfocado en el desarrollo delos MOVIMIENTOS.los MOVIMIENTOS.

Por lo tanto es fundamental al entrenar unPor lo tanto es fundamental al entrenar undeportista , atender ladeportista , atender la funcionalidadfuncionalidadoodisfuncionalidaddisfuncionalidadde cada una de susde cada una de susarticulaciones.articulaciones.


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CUANDO SE PRODUCE LA LESION?CUANDO SE PRODUCE LA LESION? Limitaciones en cuanto a la correcta funcionalidadLimitaciones en cuanto a la correcta funcionalidad

de un determinadode un determinado musculomusculo o una determinadao una determinadaarticulacionarticulacion genera un desequilibrio, que a su vezgenera un desequilibrio, que a su vezobliga a que otrosobliga a que otros musculosmusculos adquieran un rol deadquieran un rol decompensacincompensacin, y es ah, y es ahdonde se produce el sobredonde se produce el sobre

uso y por lo tanto lauso y por lo tanto la lesionlesion de unde un musculomusculo que esque esutilizado para algo que no es suutilizado para algo que no es su funcionfuncion primaria.primaria.

Por lo tanto el entrenamiento de la fuerzaPor lo tanto el entrenamiento de la fuerza tendratendracomo primer objetivo garantizar la correctacomo primer objetivo garantizar la correctafuncionfuncion de cada parte.de cada parte.


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PIRAMIDE DE RENDIMIENTOPIRAMIDE DE RENDIMIENTO(MAPA DEL DEPORTISTA)(MAPA DEL DEPORTISTA)

Habilidad FuncionalHabilidad FuncionalHabilidad especifica deportivaHabilidad especifica deportiva

Movimiento FuncionalCapacidad para moverse a travs de patrones de movimientos bsicos

(BASE)

Rendimiento FuncionalRendimiento FuncionalCapacidad condicional: Fuerza, Velocidad,Capacidad condicional: Fuerza, Velocidad,

resistenciaresistencia


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MODELO 1: Deportista con nivelesMODELO 1: Deportista con niveles ptimosptimos

Habilidad FuncionalHabilidad FuncionalNivel optimo en las habilidades especificas del deporte

Movimiento FuncionalMovimiento FuncionalFormacin Motriz amplia, buen control motor, buena conciencia corporal

Rendimiento FuncionalRendimiento FuncionalNiveles ptimos de fuerza, velocidad y resistencia


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MODELO 2: Deportista con buen rendimientoMODELO 2: Deportista con buen rendimiento

condicional y niveles pobres de movilidadcondicional y niveles pobres de movilidad--OverOverpoweredpowered

Habilidad FuncionalHabilidad FuncionalNivel optimo para habilidades deportivas

Movimiento FuncionalMovimiento FuncionalLimitaciones en cuanto a movilidad yflexibilidad

Rendimiento FuncionalRendimiento FuncionalNiveles muy buenos en tests condicionales

Su capacidad para expresar potencia es superior a su capacidad de moverse sinlimitaciones

Ineficiencia

FuncinDisfuncin

Eficiencia


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MODELO 3: Deportista con bajos nivelesMODELO 3: Deportista con bajos niveles

condicionalescondicionales --Under poweredUnder powered

Habilidad FuncionalHabilidad FuncionalNivel optimo para habilidades deportivas

Movimiento FuncionalMovimiento FuncionalNiveles ptimos de movilidad y flexibilidad

Rendimiento FuncionalRendimiento FuncionalNiveles muy bajos en tests condicionales

Su capacidad para expresar fuerza es limitada


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MODELO 4: Deportista con bajos nivelesMODELO 4: Deportista con bajos niveles

ttcnicocnico ttcticoscticos -- Under skilledUnder skilled

Habilidad FuncionalHabilidad FuncionalLimitaciones para expresar habilidades

deportivas

Movimiento FuncionalMovimiento FuncionalNiveles ptimos de movilidad y flexibilidad

Rendimiento FuncionalRendimiento FuncionalNiveles ptimos en tests condicionales

Su capacidad para expresar las habilidades deportivas especificas es limitada


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CMO CONSTRUIR UNCMO CONSTRUIR UN

DEPORTISTA POTENTE?DEPORTISTA POTENTE?

AA Desarrollo de la Movilidad y de laDesarrollo de la Movilidad y de laEstabilidadEstabilidad

BB Desarrollo de la Potencia (velocidad)Desarrollo de la Potencia (velocidad)

CC Desarrollo de la FuerzaDesarrollo de la Fuerza


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A: DESARROLLO DE LA MOVILIDADA: DESARROLLO DE LA MOVILIDAD

Y DE LA ESTABILIDADY DE LA ESTABILIDAD


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MOVILIDAD Y FLEXIBILIDADMOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD

DiferenciasDiferencias FLEXIBILIDAD: Se refiere al rango deFLEXIBILIDAD: Se refiere al rango de

movimiento alrededor de unamovimiento alrededor de una articulacionarticulacionarticulaciarticulacin. Que tanto se estira unn. Que tanto se estira un musculomusculo

MOVILIDAD: que tan bien se mueve esaMOVILIDAD: que tan bien se mueve esaarticulaciarticulacin. Se centra en lo articular.n. Se centra en lo articular.


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MOVILIDAD Y FLEXIBILIDADMOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD


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ESTABILIDADESTABILIDAD


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ESTABILIDADESTABILIDADEs la habilidad de realizar movimientos con lasEs la habilidad de realizar movimientos con las

extremidades sin ejecutar movimientos deextremidades sin ejecutar movimientos decompensacincompensacin a nivel de la pelvis y de la espina.a nivel de la pelvis y de la espina.

En otro sentido, estabilidad se refiere a laEn otro sentido, estabilidad se refiere a lahabilidad de producir o transmitir fuerza contra elhabilidad de producir o transmitir fuerza contra elsuelo sinsuelo sinfugasfugasdede energiaenergia a nivel de la cadera,a nivel de la cadera,

espina oespina o articulacionarticulacion escapuloescapulo-- toraxicatoraxica..

ll l


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B: Desarrollo NeuromuscularB: Desarrollo Neuromuscular

(Potencia)(Potencia)


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VVas de Desarrollo de la Fuerzaas de Desarrollo de la Fuerza

ESTRUCTURALESTRUCTURAL

(Hipertrofia)(Hipertrofia)

COORDINACINCOORDINACINNEUROMUSCULARNEUROMUSCULARINTRAMUSCULARINTRAMUSCULAR

(reclutamiento,(reclutamiento,frecuencia defrecuencia de

estimulo,estimulo,sincronizacisincronizacin)n)

INTERMUSCULARINTERMUSCULAR

H. Anselmi (2003)H. Anselmi (2003)


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Desarrollo NeuromuscularDesarrollo Neuromuscular


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Desarrollo NeuromuscularDesarrollo NeuromuscularEjercicios realizados a altas velocidadesEjercicios realizados a altas velocidadesEjercicios acelerativos (Ej.: lanzamientosEjercicios acelerativos (Ej.: lanzamientos

MB, saltos, levantamientos olMB, saltos, levantamientos olmpicos)mpicos)

Trabajar con pocas repeticionesTrabajar con pocas repeticionesRecuperaciRecuperacin completan completaTTcnica, Tcnica, Tcnica, Tcnica, Tcnica!!cnica!!


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Desarrollo NeuromuscularDesarrollo Neuromuscular El mejor ejercicio serEl mejor ejercicio ser el que el deportistael que el deportista

logre realizar de manera perfectalogre realizar de manera perfectaSer progresivosSer progresivos

Trabajar con el propio peso corporal si esTrabajar con el propio peso corporal si esnecesarionecesarioLevantamientos OlLevantamientos Olmpicos ??mpicos ??


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C: Desarrollo de la FuerzaC: Desarrollo de la Fuerza


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Desarrollo EstructuralDesarrollo Estructural


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Desarrollo EstructuralDesarrollo EstructuralESTE DEBE SER EQUILIBRADO:ESTE DEBE SER EQUILIBRADO:

Desarrollar por igual la musculatura flexora yDesarrollar por igual la musculatura flexora yla extensora.la extensora.

Desarrollar por igual el tren inferior como elDesarrollar por igual el tren inferior como eltren superior.tren superior.Utilizar movimientos bilaterales yUtilizar movimientos bilaterales y

unilaterales.unilaterales.Desarrollar todos los planos de movimientoDesarrollar todos los planos de movimiento


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POR DONDE EMPEZAR?POR DONDE EMPEZAR?11 Perfil del deportistaPerfil del deportista (Evaluar,(Evaluar, conocer al deportista)conocer al deportista)

22 Fijarse un objetivoFijarse un objetivo ((PropositoProposito,, a donde quiero llegar)a donde quiero llegar)

33 SoluciSolucin de entrenamienton de entrenamiento (Dise(Disear un programaar un programa

que acciones voy a tomar)que acciones voy a tomar)

44 Ejecutar el programaEjecutar el programa (Entrenar(Entrenar ))

55 EvaluarEvaluar (Resultado(Resultado observar y anotar)observar y anotar)


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PERFIL DEL DEPORTISTAPERFIL DEL DEPORTISTA TOMAR EN CUENTA:TOMAR EN CUENTA:

Edad, sexo,Edad, sexo, experiencia previaexperiencia previa

DETECTAR LOS PUNTOS DDETECTAR LOS PUNTOS DBILESBILES

Que le falta a mi deportista?Que le falta a mi deportista?::Fuerza?Fuerza?Velocidad?Velocidad?

Movilidad?Movilidad?Flexibilidad?Flexibilidad?Estabilidad?Estabilidad?TTcnica?cnica?

Paso 1: EVALUACIONPaso 1: EVALUACION


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Paso 1: EVALUACIONPaso 1: EVALUACION

Test BiomecTest Biomecnicos y Condicionalesnicos y Condicionales

22 DISEDISEO DEL PROGRAMAO DEL PROGRAMA


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22 -- DISEDISEO DEL PROGRAMAO DEL PROGRAMA


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DISEDISEO DEL PROGRAMA DE FUERZAO DEL PROGRAMA DE FUERZA Debe ser equilibrado (entrenar todos los planos de movimiento)Debe ser equilibrado (entrenar todos los planos de movimiento)

Debe ser progresivoDebe ser progresivo Ejercicios explosivos al principio de laEjercicios explosivos al principio de la sesionsesion EjerciciosEjercicios poliarticularespoliarticulares despuesdespues Olvidarse de los ejerciciosOlvidarse de los ejercicios monoarticularesmonoarticulares (salvo raras(salvo raras excepciones,ejexcepciones,ej::

abduccioabduccio--adduccionadduccion de cadera)de cadera) Limitar el uso de maquinasLimitar el uso de maquinas No ejecutarNo ejecutar mmss de 10 repeticiones a menos que el objetivo seade 10 repeticiones a menos que el objetivo sea

desarrollar resistenciadesarrollar resistencia

Entrenar con pocas repeticiones y muy pesado si no queremosEntrenar con pocas repeticiones y muy pesado si no queremosdesarrollar tamadesarrollar tamaoo


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DISEDISEO DEL PROGRAMAO DEL PROGRAMAEjerciciosEjercicios pliometricospliometricos

Ejercicios explosivosEjercicios explosivos

Ejercicios de fuerzaEjercicios de fuerza

Ejercicios de estabilidad y movilidadEjercicios de estabilidad y movilidad


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Plan DiarioPlan Diario

-- Movimientos preparatoriosMovimientos preparatorios-- Activacion NeuromuscularActivacion Neuromuscular-- PliometriaPliometria

-- Habilidad EspecificaHabilidad Especifica-- SistemasSistemas EnergeticosEnergeticos-- TrabajoTrabajo dede estabilidadestabilidad-- RegenerativoRegenerativo

-- Movimiento PreparatorioMovimiento Preparatorio-- Activacion neuromuscularActivacion neuromuscular-- PotenciaPotencia

-- Movimiento A (Fuerza yMovimiento A (Fuerza yflexibilidad)flexibilidad)

-- Movimiento B (Fuerza yMovimiento B (Fuerza yflexibilidad)flexibilidad)

-- Bloque auxiliarBloque auxiliar-- AplicaciAplicacinn-- RegenerativoRegenerativo

SESION DE MOVIMIENTO SESION DE FUERZA


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[email protected]@hotmail.com

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