El Método Pilates

Trevor Blount Eleanor McKenzie editorial irio, s.a.

001-5.qxd 11/01/2007 11:28 Página 1

Publicado inicialmente en Gran Bretaña por Hamlyn,una división de Octopus Publishing GroupLimited.

Copyright © 2000 Octopus Publishing Group

Traducido del inglés por Celestial Connection, Inc.

Copyright de la presente edición © Editorial Sirio S.A.

Panaderos, 929005-Málaga (España)E-mail: edsirio@vnet.es

ISBN: 84-7808-315-4

Impreso en China

Índice

21 3 4Historia yorígenes 8

Índice 6 El sistema óseo-muscular 12

El ojo delmaestro 22

La postura 30

Aconsejamos a nuestros lectores que antesde iniciar cualquier programa de ejerciciosconsulten con su médico. El método Pilatesno debe en ningún caso ser consideradocomo un sustituto del tratamiento. Encualquier asunto relacionado con la salud,deberá consultar siempre con un profesionalde la medicina, especialmente en casos deembarazo o cuando se presente algúnsíntoma que requiera un diagnóstico oatención especializada. Aunque lainformación contenida en este libro esexacta y todas las indicaciones han sidodiseñadas paso a paso para evitaraccidentes, ni el autor, ni los editores sehacen responsables por los daños quepudieran ocurrir mientras se realiza algunode estos ejercicios.

001-5.qxd 25/01/2007 10:49 Página 2

8

El Método Pilates

5 6 7La parte superiordel cuerpo 80

Las piernas 92 Estiramientos 106 Índiceonomástico 128

La Estabilizacióndel Núcleo 38

001-5.qxd 15/12/2006 18:22 Página 3

La gran popularidad experimentada recientemente por elmétodo Pilates no es consecuencia de una moda pasajerasino que está basada en los resultados positivos obtenidospor quienes lo han experimentado de primera mano. Susdolores de espalda, su rigidez de cuello y sus tensionesmusculares desaparecieron para siempre, el método Pilatesreeducó sus cuerpos para que funcionaran armónicamentecon su anatomía.

Este libro trata especialmente un aspecto fundamental delmétodo Pilates, el principio que subyace en todos losejercicios del sistema: la Estabilización del Núcleo. Se tratade una serie de ejercicios enfocados en el tronco, que leaportan fuerza muscular interna. Este grupo de músculos

confiere luego la estabilidad necesaria para mover lasextremidades con eficiencia y sin riesgos. A fin de obtener elmáximo beneficio del método Pilates, es necesario grabaren tu mente y en tu cuerpo los principios de la Estabilizacióndel Núcleo. Sólo entonces estarás preparado para acceder aotros desafíos del método. Incluso cuando te hallesrealizando los ejercicios más avanzados, descubrirás que tumente, como en un círculo sin fin, se centra una vez y otraen los principios de la Estabilización del Núcleo.

Esta obra presenta mi punto de vista sobre el sistemaPilates, un punto de vista que se ha formado durante quinceaños de práctica y enseñanza diarias. Junto a otrosinstructores, he enseñado este método a personas de todas

prefacio

001-5.qxd 15/12/2006 18:22 Página 4

prefacio 5

las edades y procedentes de todos los extractos sociales.Todas estas personas han sido mis maestros, pues graciasa ellas he aprendido que el método Pilares es un medioextraordinario para reeducar nuestra mente y nuestrocuerpo.

La clave es la mente. Cada movimiento del sistema Pilateses deliberado y exige concentración. Este acto de voluntadune la mente con el cuerpo y proporciona la sensación debienestar que es característica del sistema Pilates. Si temantienes fuerte y flexible, y si con el método Pilates eresconsciente de tu cuerpo, tendrás menos posibilidades desufrir lesiones y problemas posturales y en caso de queocurrieran, te recuperarás mucho más rápidamente. Es

esencial practicar con regularidad pues los arreglos rápidose instantáneos no existen. El cambio verdadero ypermanente siempre necesita tiempo.

Su enfoque sobre la Estabilización del Núcleo hace a estelibro distinto a todos los demás ya existentes sobre elmétodo Pilates y lo hace también más efectivo, puesprepara el terreno para que cuando realices los ejerciciosmás complejos puedas obtener los máximos beneficios.Acentúo la importancia de centrarse en el proceso y enexperimentar la práctica. Si así lo haces, disfrutarás delsistema Pilates y obtendrás beneficios reales y duraderos,al igual que otros muchos, entre ellos yo, los hemosobtenido.

Trevor Blount

001-5.qxd 15/12/2006 18:22 Página 5

"Lo importante no es lo que hagas, sino cómo lo haces."

Joseph H. Pilates

Parece que una de las finalidades de la sociedad

moderna es aumentar todo lo posible el tiempo de

descanso y reducir al máximo la actividad física. El

ejercicio físico -como el caminar y realizar las

labores de la casa-, que en otra época era una parte

integral de la vida ha sido sustituido por el uso de

máquinas y coches. Además, durante los últimos

veinte años han ocurrido cambios notables, cuya

finalidad parece ser la de asegurar que en el trabajo

ejercitemos nuestros cuerpos lo mínimo posible.

Dado que ni caminamos ni realizamos trabajos que

impliquen actividad física notable, nos vemos obliga-

dos a procurar ejercitar nuestros cuerpos durante

nuestro tiempo de descanso. Con frecuencia pen-

samos que la relajación procedente de nuestro tiem-

po de descanso nos liberará de las tensiones que las

exigencias de la vida nos producen, eliminando

dichas tensiones de nuestras mentes y de nuestros

cuerpos. Sin embargo, lo que usualmente enten-

demos como descanso: estar tumbados o viendo la

televisión, de hecho no aporta relajación verdadera

alguna, ni a la mente ni al cuerpo.

1

6 introducción

pilates: filosofía e historia

006-11.qxd 15/12/2006 18:24 Página 6

Pilates: filosofía e historia 7

006-11.qxd 15/12/2006 18:24 Página 7

8

pilates: filosofía e historia

Origen del método Pilates

Joseph H. Pilates, inventor de este sistema, lo llamó inicialmenteContrología, aunque en la actualidad es mundialmente conocidopor su propio apellido. Pilates definió la Contrología como la com-pleta coordinación entre la mente, el cuerpo y el espíritu, en estesentido difiere de todas las demás formas modernas de ejerciciofísico, como por ejemplo los aeróbicos, por su enfoque totalmenteholístico de la forma física.

Joseph Pilates

El inventor del método o sistema Pilates nació en 1880 enAlemania. Durante su infancia sufrió de asma, raquitismo y fiebresreumáticas y fueron precisamente esas enfermedades las que loimpulsaron a descubrir un método para vencerlas. A fin de lograrfuerza física se centró en los deportes, llegando a ser un grangimnasta y un notable esquiador, destacando también en el boxeoy en la lucha. Al mismo tiempo se sintió apasionadamente atraídopor la fisiología humana, especialmente por el sistema muscular.También estudió yoga y otras formas orientales de ejercicio.Parece ser que la combinación de todos estos conocimientos eintereses fue lo que lo llevó al diseño de la Contrología.

En 1912, Joseph Pilates se trasladó a vivir a Inglaterra, ganán-dose allí la vida como boxeador, artista circense e instructor dedefensa personal, pero el estallido de la Primera Guerra Mundialen 1914, interrumpió su carrera. Al igual que otros muchos ale-manes que vivían en Inglaterra, fue arrestado, permaneciendo asídurante toda la guerra. Sin embargo, fue precisamente estaestancia en la cárcel lo que le permitió desarrollar totalmente sumétodo de preparación física.

En su reclusión, inventó ejercicios que le permitieran a él y a suscompañeros permanecer en buen estado de salud. Con camas, yotras piezas del mobiliario disponible construyó los primeros pro-totipos del equipo que podemos hoy hallar en cualquier estudiodel sistema Pilates. Posteriormente manifestó en varias ocasionesque tales ejercicios protegieron a los prisioneros de la terrible epi-demia de gripe que asoló Inglaterra en 1918, así como de otrasmuchas enfermedades comunes en los hacinamientos carcelariosde la época.

006-11.qxd 15/12/2006 18:24 Página 8

Pilates: filosofía e historia 9

Al terminar la guerra fue liberado y regresó a Alemania, dondesiguió desarrollando su método. Entonces conoció a un hombreque posteriormente tendría una gran influencia en la danzamoderna: Rudolf von Laban, inventor de un método de notaciónde danza conocido como Labanotación. Von Laban incorporó ensu enseñanza algunos de los ejercicios de Pilates, al igual quepronto hicieron otros innovadores de la danza como Hanya Holm,Martha Graham y George Balanchine.

Pero sus técnicas no sólo atrajeron a los bailarines, sino tambiéna un amplio espectro de gentes e instituciones, entre ellas lapolicía de Hamburgo, cuerpo al que estuvo entrenando durantecierto tiempo. Sin embargo, cuando en 1926 se le ordenó -másque se le pidió- hacerse cargo del entrenamiento físico del nuevoejército alemán, decidió exiliarse en Estados Unidos.

En su viaje hacia América se encontró con una enfermera llama-da Clara con la que mantuvo largas conversaciones sobre saludy sobre la importancia de mantener el cuerpo en buen estado. Alfinalizar el viaje habían ya decidido abrir juntos un estudio depreparación física, lo cual llevaron a cabo en el mismo edificio quealbergaba al ballet de la ciudad de Nueva York. Posteriormentetambién se casaron.

Al igual que había ocurrido en Alemania, los mejores bailarines sesintieron inmediatamente atraídos por el sistema Pilates, pues sumétodo de ejercicios complementaba al entrenamiento tradicionaldel ballet. Muy pronto actores, actrices y deportistas, al igual quediversas personalidades de la sociedad norteamericana acudían asu estudio a fin de aprender su método para reforzar sorprenden-temente el cuerpo sin por ello crear una musculatura voluminosa.

En la actualidad el método Pilates es famoso en el mundo, enterosiendo practicado por personas de todas las profesiones, aunquesigue teniendo un atractivo especial para los bailarines, losactores y todos aquellos que actúan en público, quienes general-mente lo han incorporado a su entrenamiento físico diario. Elhecho es que la filosofía del sistema Pilates tiene algo que ofre-cer a cada individuo, independientemente de su edad y de sucapacidad física, pero sobre todo es muy adecuado para quienesdesean lograr fuerza y un buen tono muscular sin por ello desarro-llar una musculatura voluminosa.

La filosofía de Pilates

El hecho de que muchos de los elementos de la civilización mod-erna son nocivos para el cuerpo físico constituye una parte fun-damental de la filosofía de Pilates. Joseph Pilates pensaba que el

006-11.qxd 15/12/2006 18:24 Página 9

10

pilates: filosofía e historia

moderno estilo de vida genera enfermedades relacionadas con elestrés. Teléfonos, coches, la presión económica y la contami-nación se combinan según él, para crear estrés físico y mental.Pilates opinaba que este estrés llega al extremo de que en cadafamilia hay al menos un individuo que sufre de tensión nerviosa.Realmente se adelantó a su tiempo, ya que sus teorías han sidoen la actualidad ampliamente comprobadas.

Para eliminar los efectos del estrés, Pilates pensaba que la per-sona necesita disponer de una reserva de energía que le permitaparticipar en diversas formas de actividad recreativa, a ser posi-ble, en contacto con la naturaleza. Para él, el concepto del juegoera crucial para combatir el estrés, sin embargo se daba cuentade que, al finalizar la jornada, la mayoría de las personas estabantan agotadas que leer un rato el periódico era todo el esparcimien-to que podían permitirse.

Pilates también creía que el individuo entra en un círculo viciosode estrés y tensión, el cual es muy difícil de romper. Ponía comoejemplo los efectos que unas cortas vacaciones suelen tenersobre la persona. En teoría una breve liberación de las tareas, dela rutina y del ambiente habitual debería tener un efecto revitali-zante. Sin embargo, los niveles de tensión mental y física que lamayoría de las personas sufren, hacen que no dispongan de lareserva de energía necesaria para hacer frente a un cambio deentorno, y así, en lugar de sentirse revitalizadas tras las vacacio-nes, sólo han logrado aumentar su estrés. Esta no es la respues-ta natural, sino una respuesta inducida por las tensiones de lavida moderna. En la actualidad hay muchos estudios y artículossobre el estrés generado por las vacaciones y sobre la incapaci-dad de muchas personas para relajarse mientras están lejos desu casa y su trabajo, por lo que en muchos casos las vacacionesresultan más estresantes que el propio trabajo. Además, durante

las vacaciones las tensiones familiares suelen también aflorar, alhallarse los miembros de la familia juntos durante varios días osemanas, en un ambiente distinto al habitual.

Para responder de un modo natural a la vida y a los cambios ytensiones que ésta implica, Pilates advertía que es necesarioestar en buena forma física y mental. El estrés y los traumastienen muchas menos posibilidades de afectar a la persona queestá fuerte física y mentalmente y que sabe lo que puede hacerpara paliar los efectos negativos de los sucesos estresantes. Laforma física es muy útil a la hora de afrontar el estrés. Las per-sonas cansadas suelen reaccionar ante los sucesos estresantesde un modo que crea más estrés para ellas mismas. Además, lafatiga física erosiona el estado de alerta mental, haciendo másdifícil que la mente funcione con eficiencia. La relación existenteentre la fatiga mental y la fatiga física es innegable.

006-11.qxd 15/12/2006 18:24 Página 10

Pilates: filosofía e historia 11

En su libro, Vuelta a la Vida con la Contrología, Pilates explica quela forma física consiste en lograr y mantener un cuerpo uniforme-mente desarrollado y una mente equilibrada, capaces ambos derealizar de un modo natural y satisfactorio, una gran variedad detareas diarias con placer y espontánea alegría. Para competir enel mundo moderno debemos estar en forma, pero eso es algo queno se puede comprar como se compra un coche nuevo, ni tam-poco se adquiere sólo por pensar en ello. Es necesario pasar a laacción, con nuestro cuerpo y con nuestra mente. Y la mejoría enambos, afectará a su vez al espíritu.

La esencia del método Pilates

Lo que diferencia al sistema Pilates de otras formas de ejercicioes, en primer lugar, su enfoque holístico y el entrenamiento com-binado de mente y cuerpo, a fin de lograr la correcta alineaciónpostural. Pilates tiene siempre en cuenta la totalidad del cuerpo,

en lugar de centrarse en la zona o zonas que presentan proble-mas. Al practicar el método Pilates es importante recordar siem-pre que el proceso es más importante que el resultado, la finali-dad no es lograr un cuerpo culturalmente aceptable sino uno natu-ralmente alineado.

Elementos clave del sistema Pilates:

– alargar los músculos cortos y reforzar los débiles– mejorar la calidad del movimiento– centrarse en los músculos posturales básicos, para estabilizar

el cuerpo– trabajar a fin de ubicar correctamente la respiración– controlar incluso los menores movimientos– comprender y mejorar la mecánica del cuerpo– la relajación mental

006-11.qxd 15/12/2006 18:24 Página 11