ДЕПАРТАМЕНТ ПО ЕЗИКОВО ОБУЧЕНИЕ И СПОРТ

СЕКТОР „СПОРТ“

ТЕОРЕТИЧНИ ОСНОВИ НА ИЗУЧАВАНИЯ СПОРТ

КОМБИНИРАНА ФИТНЕС

ГИМНАСТИКА ТЕМА №2

ПРОГРАМАТА„КОМБИНИРАНА ФИТНЕС ГИМНАСТИКА”

(МАТЕРИАЛИ ЗА ДИСТАНЦИОННО ОБУЧЕНИЕ ПО ДИСЦИПЛИНАТА „СПОРТ“ ЗА СТУДЕНТИ ОТ МУ – СОФИЯ)

ЗА ПОВЕЧЕ ИНФОРМАЦИЯ

ст. пр. Петя Славчева доктор – p.slavcheva@deos.mu-sofia.bg

Тел: 0889294769

ТЕМА 2

ПРОГРАМАТА„КОМБИНИРАНА ФИТНЕС ГИМНАСТИКА”

І. Характерни особености на застъпените фитнес дисциплини в

програмата „Комбинирана фитнес гимнастика”

Според съвременните виждания аеробиката е занимание с

гимнастически упражнения под музикален съпровод, изпълнени по-точно с

различни нива на интензивност, обединени от комплекс с преимуществено

развитие на аеробните възможности, силата, гъвкавостта и

координационните способности на занимаващите се (Е. Крючек, 2001; К.

Купър, 1986; Т. Лисицкая,1985; Д. Лоуренс, 2000; М. Минева, 2007; Д.

Несторова, 2003; Т. Нестерова и Н. Овчиникова, 1998; П. Пеева, 1991,1994;

П. Пеева и Б. Вълкова, 2004; В. Рейзин, 1989; Б. Сайлър, 2003; Ю.

Филипова, 1995; Д. Фонда, 1984). Като част от масовата физическа култура

с регулирано натоварване, аеробиката е позната под наименованието

базова (класическа) аеробика.

Аеробиката подобрява аеробните възможности, усъвършенства

двигателните качества и допринася в голяма степен за хармоничното

развитие на тялото. Една от основните задачи – подобряване дейността на

кардиореспираторната система, се осъществява, когато пулсовата честота е

в определени граници, различни за различните възрастови групи (Л.

Байчева, 2005; Е. Бондаренко и Ю. Ревякин, 2006; А. Виру и кол., 1988; В.

Гаврийски, 1998; Д. Дашева, 2001; Ц. Желязков, 2010; М. Ивлев и кол.,

2002; О. Ишанова, 2007; Д. Кайков и С. Василопулу, 2003; И. Калинина,

2007; С. Краминина и Л. Прохорова, 1984; М. Минева, 2007; Е.

Мякинченко и М. Шестакова, 2002; П. Пеева, 1994; Л. Стамова, 2010; М.

Тотева, 1992; М. Търничкова, 2006; Ю. Филипова, 1995; Д. Фонда, 1984).

Ефективната зона на пулса при занимания с аеробика се движи в границите

на 130–170 уд./min, което е 65–85% от максималните стойности на

пулсовата честота.

При начинаещи, за да се избегнат травми, е препоръчително

натоварването да се поддържа в долната граница на тренировъчната зона –

50–65% от максималната пулсова честота. При лица със средна физическа

активност тренировъчният пулс трябва да бъде в рамките на 70–80% от

максималния пулс. При лица с добра тренираност, работният пулс по

време на занимания с аеробика може да се поддържа в границите на 80–85

дори и 90% от максималния.

Авторите М. Минева и М. Дончева (2008) доказват, че

физиологичното въздействие от използване на упражнения от аеробн

комплекс, предизвика положително въздействие само при по-

продължително прилагане и ако е съобразен с възрастта, физическата

подготвеност и пола на занимаващите се.

Характерна особеност на оздравителната аеробика (фитнес) е, че се

работи за подобряване състоянието на кардиореспираторната система,

нервно-мускулния апарата, метаболизма, което определено противодейства

на негативните последици на нездравословния начин на живот и служи за

профилактика на социално значимите заболявания. Разнообразието на

видовете и стиловете в това направление е голямо, както и изследванията

на въздействието им върху организма на практикуващите ги (Т. Игнатова и

С. Базелков, 2011; К. Крумова-Цончева, 2008; М. Минева и К. Крумова-

Цончева, 2010; М. Минева и Д. Несторова, 2006).Авторитепредлагатредица

упражнения за решаванезадачите на физическата и техническата

подготовка чрез аеробиката.

Тае-бо аеробика – вид аеробика с елементи от източните бойни

изкуства, който стана популярен през последните години. Комплексите

съчетават елементи от класическата аеробика и упражнения и елементи от

бойните изкуства и самозащита, т. е. тя е комбинация от аеробика, карате,

бокс и танци.

Каланетиката е съчетание от упражнения за развиване на сила и

гъвкавост, активизиращи най-големите мускулни групи чрез фини и

прецизни пружиниращи движения. Те се извършват много бавно, с

„тройно забавено темпо“, сравнение с нормалното темпо при аеробните

спортове, което намалява риска от травми и увеличава ефективността. Тези

движения предизвикват съкращения на най-дълбоко разположените

мускулни групи.В каланетиката се натоварват минимално кръстът и

гръбначният стълб, фигурата става по-стегната и стройна, а стойката по-

добра.

Пилатес е дисциплина, при която всички мускули в тялото трябва да

работят заедно, което изисква пълна концентрация, единство и

сътрудничество между тялото и ума. Тя е изградена върху плавни бавни

движения, които включват всички, дори и най-малките мускули. Пилатес

оказва благоприятно въздействие върху гръбначния стълб, подобрява

общото здраве, съня, кръвообращението, помага в борбата с депресията.

Цялата философия на пилатес се заключава в любимия цитат на неговия

създател Йозеф Пилатес: „Тялото се създава от разума”. Същността на

пилатес е в правилното, грациозно и управляемо изпълнение на напълно

естествените движения. Те се изпълняват бавно, в посока от силния

център, като това дава възможност за проверка, до колко правилно са

изградени частите на тялото и да се концентрира там, където е необходимо

да се работи. Ако дадено упражнение причинява болка, то се прекратява –

това прави пилатес една от най-безопасните системи от упражнения. Този

метод е добър за онези, които отдавна не са практикували какъвто и да е

спорт или физическа дейност, така също и за професионалните спортисти,

които искат да постигнат максимума от своята физическа издръжливост.

Думата „йога“ произлиза от санскрит и означава „сливане,

съединяване“. Йогата е разделена на осем клона или морални принципи.

Всеки от тях си има специфично име, съответни етични принципи и

дисциплина. Като цяло урокът по йога се основава на серия от упражнения

- пози (асани), всяка от които е свързана с един от петте елемента: земя,

вода, огън, въздух и етер (последният се отнася до космоса). Техниката на

дишане е от ключово значение в йога - практиката. Движенията се сменят с

повторение на определени звуци, които променят цялата енергия и

състояние на духа. Тя е полезна за всички възрасти, подобрява

еластичността и гъвкавостта на тялото, повишава мускулната сила,

намалява стреса и осигурява енергия, жизненост и усещане за

благополучие.

ІI. „Комбинирана фитнес гимнастика” – организация и методика на

заниманията

Предложената специализирана програма „Комбинирана фитнес

гимнастика”, за студентки от МУ-София съдържа комплекси от различни

физически упражнения.

Самостоятелните занимания са предвидени за допълнителна работа

при наличие на желание и свободно време у студентките. Разпределението

на упражненията, включени в едно занимание, са подробно представени в

Лекция 4, като могат да се изпълняват всички или част от тях, но при

спазване на описаната методика. Упражненията от Заключителната част

трябва да се комбинират с упражненията от Основната част, с цел

постепенно бавно отпускане и разтягане на „работещата” мускулатура след

натоварването. Упражненията с разтягащ характер подобряват

еластичността на мускулите, гъвкавостта на ставите и тонуса на човешкото

тяло.

За обезпечаване на заниманията са необходими постелка, дъмбели

(гирички) и леко спортно облекло.

Всяко занимание съдържа:

1. Подготвителна част с общоразвиващи упражнения и стречинг.

Подготвителната част е с препоръчителна продължителност 10-15 min.

за груповите занимания и 6-8 min. за самостоятелните занимания. Тя има

за цел да вработи функционално организма: загряването затопля и

кръвоснабдява мускулатурата, която постепенно се подготвя за по-

голямото натоварване в основната част. Мускулите стават по-еластични,

сухожилията също, настроението се подобрява. В подготвителната част

се изпълняват упражнения от статично положение или в движение с

ниска интензивност, като се спазва следната последователност – горни

крайници, горна част на трупа, ханш, долни крайници.

Движенията са: кръгове, извивки, наклони, повдигане, снемане,

махове, напади, пружинирания, стъпки. Използват се и общоразвиващи

упражнения съобразени с целите на програмата „Комбинирана фитнес

гимнастика”.

2. Основна част с комбинации от специфични упражнения от

различни гимнастически дисциплини (специфични упражнения в

основата, на които са аеробика, каланетика, Тае-бо и фитнес) за

отделните групи мускули с най-висока интензивност на натоварване при

дейността на лекар по дентална медицина.

3. Заключителна част с продължителност 3–5 min. (при 45-

минутно занимание) и целта е да нормализира психо-физиологичните

функции на организма. Тази част съдържа упражнения за разпускане и

разтягане на мускулатурата - стречинг, някои асани от йога, дихателни

упражнения, елементи от автогенна тренировка. Изпълнението е от

различни изходни позиции (лег, седеж, стоеж), съпроводени от бавна,

отпускаща музика. Всички упражнения са в статичен режим на работа.

Стречинг: наименованието произлиза от английската дума

„stretching”, която означава опъване, разтягане. Упражненията се

изпълняват бавно, без пружиниране, със задържане в крайната фаза на

разтягането 6 - 8 s, дишането е равномерно.

Правилно дишане: правилното гръдно дишане при

заниманията с „Комбинирана фитнес гимнастика” е от ключово

значение. Основно правило е, че въздухът не трябва да се задържа.

Гръдното дишане спомага за по-високата издръжливост на мускулите,

което се случва благодарение на увеличения приток на кислород в

кръвоносната система.

Йога: дадените асани в заниманията с йога са предназначени

не да трупат мускули и да изтощават енергията на тялото, а внимателно

да го разтягат и тонизират. Те стимулират оросяването до клетъчно

ниво, така че тъканите да се хранят добре, отпадните продукти да се

изхвърлят, жизненоважните органи да работят с пълна ефективност и

да се възстанови оптималната за здравето обмяна на веществата. Йога

представлява цялостна наука за ума, тялото и духа.

Автогенна тренировка: съвременните методи за автогенна

тренировка са свързани до голяма степен с името на немския психиатър

Шулц. Заслуга на Шулц е, че той е изчистил упражненията от

присъщата им мистична интерпретация. Автогенната тренировка се

провежда в три различни пози. Легналата поза е най-лесна за усвояване

и обикновено практикуването започва с нея. Упражненията имат за цел

релаксация и самоконтрол. Те се провеждат в подходящо помещение с

добра звукоизолация и комфортна температура.

Спецификата на тази програма е в много плавния преход през

трите части на заниманието. С цел да се осигури подходящ комфорт,

съчетан с максимален ефект от упражненията.