Copy of Kompleks b Vitamina

7/28/2019 Copy of Kompleks b Vitamina

1/8


2/8

Kako djeluje

Da bi ovjek vidio to se dogaa u nedostatku tiamina, trebao bi vidjeti lisicu koja zbogkonzumiranja sirove ribe dobije beri-beri ili djecu koja dobiju beri-beri jer konzumiraju samooljutenu riu. Kronini alkoholiari mogu dobiti izraene simptome deficita tiamina jer se veomaloe i neredovito hrane. Tiamin djeluje ruku pod ruku s riboflavinom i niacinom.

Vitamin B-1 pomae sportaima koji intenzivno treniraju u prevenciji umora, pomae kodtvrdokornog stomatitisa, kod nerazjanjenih upala miia (fibromialgija), kod manjih ozljeda i drugihstanja nakon pretjeranog naprezanja.

Ima nekoliko ozbiljnih studija koje su istraivale suplementiranje B-1 vitaminom u svrhu poboljanjasnage i izdrljivosti (ergogeno djelovanje). Premda su istraivanja izvedena na malim pokusnimivotinjama, pokazala su odreena poboljanja vrijedna pozornosti. Budui da postojisamoregulacija apsorpcije tiamina (izgleda postoji "senzor" koji kae "sad je dosta"), znanstvenicisu morali upotrijebiti specijalni oblik "allitiamin" koji je topiv u mastima.

U pokusima koje su poduzeli Japanci 1972. godine pokazalo se da u koliini od 150 mg poveava

snagu ruku i nogu. Budui da je u drugoj rundi pokusa koriten 1 gram dnevno, oekivali su se boljirezultati, no po svoj prilici pokus je prekratko trajao. Djelovanje na metabolizam ugljikohidrata i naprijenos ivanih impulsa dovoljan su argument za vjerovanje u njegov ergogeni potencijal.

Gdje ga ima

Penine klice, cjelovito zrno penice, graak, grah, kikiriki i meso - sve su to vrlo dobri izvoritiamina. Naravno, itarice za doruak, kruh i pecivo na bazi cjelovitog zrna te ostali itni proizvodi(krupica, brano).

Doziranje i toksinost

Znanstvenici su izraunali da kod normalne prehrane koja se sastoji od najmanje 3 obroka dnevno,ovjek konzumira oko 9 mg tiamina dnevno, a budui da ga u multivitaminskim preparatima imaizmeu 20 i 25 mg, to je vie nego dovoljno. Njegov RDA (preporueni dnevni unos) iznosi 1,4 mg.Za razliku od vitamina A, tiamin nije toksian pa se dobro podnosi i u viestruko veim dozama.

Riboflavin (vitamin B-2)

Kada mlijeko prelijevate iz posude u posudu, ini vam se da ima uti odsjaj. To je riboflavin. Poredkalcija i drugih vrijednih sastojaka, mlijeko je i dobar izvor riboflavina. Budui da je posrijedi jakauta boja (laktoflavin), u prehrambenoj tehnologiji obilato se koristi za bojenje napitaka ali i drugihnamirnica. Deficit vitamina B-2 vrlo je rijetka pojava, osim u onim krajevima svijeta gdje se koristi

za prehranu polirana ria koja ini glavnu dnevnu namirnicu.

Kako djeluje

Riboflavin je koenzim za respiratorni sustav enzima i sastavni dio flavoproteina za taj enzim. Imakljunu funkciju u konverziji aminokiselina i masti u ATP odnosno u pogonsku energiju te uaktiviranju vitamina B-6 i folne kiseline. Upravo zbog toga, sportai ga trebaju u poveanimkoliinama. Naravno, u tom procesu vitamin B-2 se troi i stalno ga se mora unositi. U nekimsluajevima riboflavin djeluje kao antioksidans.

Najee se riboflavin koristi u prevenciji migrena, ulceroznog stomatitisa djece (sor), katarakta te

za ouvanje fizike kondicije vrhunskih sportaa.


3/8

Gdje ga ima

Animalni proizvodi mlijeko, jaja i meso glavni su izvor riboflavina, iz ega je razvidno davegetarijanci-vegani u nekim sluajevima mogu imati deficit riboflavina. Ima ga takoer u zelenomlisnatom povru i cjelovitom itnom zrnu.


Letiminim pregledom boica suplemenata vidjet ete da je njegova doza vrlo blizu doze za tiaminnaprosto zato to su preporuene koliine za njihovu dnevnu upotrebu (RDA) vrlo blizu jednadrugoj, tj. 1,6 mg. Premda vegani dnevno u hrani konzumiraju manje od 1 mg riboflavina, ipak sedeficit u pravilu ne pojavljuje. Gornja sigurnosna razina ovog vitamina (upper safe level) je 200 mg.

Prema tome, multivitaminski preparati koji za dnevne potrebe sadre 20 - 25 mg ovog vitaminapredstavljaju sasvim dovoljne koliine. Kao i njegov prethodnik, riboflavin nije toksian ak ni uviestruko poveanim dozama.

Nikotinska kiselina (vitamin B-3 ili niacin)

Pokazalo se da nikotinska kiselina pomae kod povienog kolesterola, kod bolne menstruacije,akni, fotosenzitivnosti i nekih drugih stanja.

Za razliku od svojih "roaka" iz B-kompleksa, ovaj vitamin javlja se u 2 forme; kao nikotinskakiselina (niacin) i kao njezina sol, tj. nikotinamid. Obje su forme aktivne ali na drugi nain. Bolestuslijed deficita ovog vitamina - pelagra, danas je vrlo rijetka na Zapadu, ali esta tamo gdje jedominantna hrana kukuruz, koji je siromaan kako u aminokiselini triptofanu (neophodan zakonverziju) tako i u niacinu.

Kako djeluje

Nikotinska kiselina sudjeluje u procesu otputanja energije iz ugljikohidrata i pretvaranjaugljikohidrata u masti. Zanimljivo je da nikotinska kiselina regulira promet kolesterola doknikotinamid ne. Mnogi istraivai smatraju da se u tom kontekstu krije odgovor za viakkolesterola koji ima tendenciju taloenja. Naravno, za to jo nema dokaza.

Pokazalo se da zbog osebujnog sudionitva u metabolizmu, nikotinska kiselina pomae kodpovienog kolesterola i triglicerida, kod mogunosti nastanka katarakta, bolne menstruacije, akni,fotosenzitivnosti i nekih drugih stanja.

Gdje ga ima

Pivski kvasac, kikiriki, riba i meso najbolji su izvori ovog vitamina. Kada se radi o suplementima,pojedinano se ne pojavljuje, ali je stalni dio multivitaminskih preparata.


Budui da se redovito dodaje u brano, njegov deficit u normalnim okolnostima prehrane praktinonije mogu. Njegov RDA iznosi 18 mg, s tim da je maksimalni sigurnosni iznos (upper safe level)450 mg dnevno. U multivitaminskim formulacijama ima ga 10 - 20 mg. Nikotinamid je u pravilubezazlen, ali kada se ista nikotinska kiselina konzumira u poveanim koliinama (50 - 100 mgdnevno), moe izazvati crvenilo lica (flushing), to je samo prolazna pojava bez drugih posljedica.U dozama preko 1 000 mg dnevno moe izazvati glavobolju, bolove u elucu i druge smetnje

(jetra).


4/8

Pantotenska kiselina (vitamin B-5)

Zanimljivo je da ovaj vitamin malo tko uzima kao suplement (osim sportaa), to nikako neumanjuje njegovu vrijednost. Naprosto se smatra da ga u namirnicama ima dovoljno i da ga netreba suplementirati. Pa i lijenici koji propisuju vitamine kao dopunsku terapiju ne koriste seprevie pantotenskom kiselinom.

Kako djeluje

Ovaj je vitamin direktno ukljuen u ciklus energije (Krebsov ciklus) pa su problemi koji iz togaproizlaze viestruki i raznoliki. To najbolje osjeaju veliki "potroai" energije kao to su aktivnisportai, ali i drugi aktivni ljudi. Posebno se to tie njegove uloge u proizvodnji, transportu ioslobaanju energije iz masti. Druga iznimno vana funkcija ovog vitamina jest sudjelovanje uformiranju prijenosnika impulsa (neurotransmitera) acetilholina, to znai da se njegov nedostatakmoe oitovati ak u promjenama raspoloenja. Nadalje, pantotenska kiselina igra aktivnu ulogu usintezi kolesterola.

Sve u svemu, ovaj vitamin "dirigira" kljunim procesima u organizmu pa ga nipoto ne treba

podcijeniti. Treba rei da postoje 2 oblika ovog vitamina - ista pantotenska kiselina i njezina sol -kalcijev pantotenat. Meu njima jedino postoji razlika u aktivitetu. U gotovim preparatima vie sekoristi kalcijev pantotenat.

Pantotenat, tj. sol pantotenske kiseline, pomae reguliranju visokog sadraja kolesterola itriglicerida u krvi, a ista pantotenska kiselina pomae kod reumatoidnog artritisa i u prevencijiakni.

Gdje ga ima

Kvasac, jetra, i riba (losos) imaju visoku razinu pantotenske kiseline, ali tu su jo povre, jaja,itarice i druge namirnice kao solidni izvori. Pantotenska kiselina i pantotenat u pravilu se nekoriste posebno, nego u okviru multivitaminskih formula.


Premda kod prosjeno raznolike prehrane nije potrebno suplementiranje s pantotenskomkiselinom, ima stanja kada to moe biti vrlo korisno. RDA iznosi 6 mg, a maksimalni dnevni iznos(upper safe level) je 500 mg. U standardnim multivitaminskim formulama koristi se doza od 10 do25 mg kalcijeva pantotenata. Premda se najee radi o aktivnim sportaima, ima i medicinskihindikacija: kod visokih triglicerida i kolesterola u krvi, kada lijenici daju poveane doze od 300 mgak 3 puta dnevno (ukupno 900 mg). Kod ovakvih doza nisu primijeeni nikakvi sporedni uinci.Ako se s dozom ide dalje do nekoliko grama dnevno, moe se kao posljedica pojaviti proljev.

Piridoksin (vitamin B-6)

Ako postoji vitamin koji "kontrolira" vrlo znaajan proces, onda je to svakako izgradnjaaminokiselina a time svih proteinskih struktura (stanica i tkiva) organizma. Sve je dakle podnjegovom "kapom", a to praktino znai da su u tom kontekstu i hormoni, tj. drugi veliki "dirigenti" ufunkcioniranju tijela. Ne treba zaboraviti da je i krv "tekue" tkivo, dakle proteinska struktura za kojuje takoer neophodan piridoksin.

Kako djeluje

Bez piridoksina nema proteina, bez ovih nema hormona, a bez hormona sve su funkcije organizmadovedene u pitanje. Spomenimo samo serotonin, dopamin i melatonin koji zajedniki kontrolirajubioloki sat, spavanje, kognitivnu funkciju, osjeanje i ponaanje. Vitamin B-6 sudjeluje u grai


5/8

nekoliko neurotransmitera (tvari koje omoguuju prijenos ivanih impulsa), iji se nedostatakoituje na razliite naine.

S obzirom na svoje funkcije u organizmu, vitamin B-6 koristi se kod autizma, celijakije, depresije,visokog kolesterola, visokog homocisteina, bubrenih kamenaca, astme, ateroskleroze, PMS-a, apreporuuje se kod aktivnih sportaa i drugih stanja. Premda je deficit ovog vitamina vrlo rijedak,on se oituje padom imuniteta, oteenjima koe i konfuzijom. Deficit je mogu zbog nekihbolesnih stanja crijeva gdje je limitirana apsorpcija ili kod davanja nekih lijekova (izoniazid).Klinike manifestacije deficita su grevi, anemija, dermatitis, crveni jezik, pikanje u prstima itd.

Gdje ga ima

Krumpir, banane, groice, itarice, jetra, puretina i tunjevina najbolji su izvori premda ga ima i udrugim namirnicama.


Preporuena dnevna koliina (RDA) iznosi 2 mg, a maksimalni dnevni sigurnosni unos (upper safe

level) je 200 mg. Najea doza za piridoksin kao suplement je 10 do 25 mg dnevno. Meutim,nerijetko se kod posebnih stanja propisuju mega doze od 200 do 500 mg dnevno. Premda je zaodrasle tzv. sigurna doza 200 mg dnevno, trudnice ne bi smjele koristiti vie od 100 mg dnevno.ak i u tim rasponima bilo je pojedinanih sluajeva glavobolje i munine. Svako uzimanjevitamina B-6 preko 200 mg dnevno due od 2 mjeseca trebalo bi biti u konzultaciji s lijenikom.

B-6 vitamin je toksian u mega dozama pa su mogua vrlo neugodna oteenja senzornih centara,a kao posljedica javljaju se smetnje u hodu, opipu i kretanju.

Folna kiselina

Na temelju istraivanja koje je objavljeno 1995. godine u broju 12 popularnog strunog asopisaJournal of the American Medical Association, proizlazi da se moda polovica sluajeva tekihmalformacija u djece (neural tube defect- nedostatak dijela mozga, nezatvoreni stup kraljenice,hernia mozga) moe prevenirati ako ena dovoljno rano u trudnoi pone uzimati folnu kiselinu.

Kako djeluje

Folna kiselina neophodna je za sintezu DNA, dakle izgradnju svih novih stanica, pa prema tome istanica ploda (fetusa). Ako u tom procesu zakae bilo koja komponenta, nastaju defekti. Upravozbog toga vana je u ranom periodu redovita opskrba trudnice dovoljnim koliinama folne kiseline,koje su znaajno vee od preporuenih dnevnih koliina (RDA). Prevencija malformacija ploda(rascijepljena usna i nepce, razne malformacije na srcu, kraljenici, nogama i rukama) glavna je

svrha suplementiranja trudnica.

Nadalje, folna kiselina direktno je ukljuena u izgradnju tvari S-adenozil-L-metionina (SAMe) odkoje u velikoj mjeri zavisi raspoloenje. Da ne bi rasla razina homocisteina u krvi, opet je potrebnafolna kiselina. Prema tome, folna kiselina ovdje predstavlja pravog zatitnika. Pokazalo se dapored toga folna kiselina moe pomoi kod celijakije, Crohnove bolesti, oboljenja zubnog mesa(gingivitisa), ulceroznog colitisa itd.

Gdje je ima i moe li biti deficitarna

Grah, zeleno lisnato povre, citrusno voe i penine klice dobri su izvori folne kiseline.

Raznovrsna prehrana trebala bi osigurati dovoljne koliine ovog vitamina za normalne ivotneprilike. Treba rei da neobine prehrambene navike mogu dovesti do deficita ak i u zapadnimzemljama gdje postoji obilje hrane.


6/8

Istraivanja su pokazala da ima neoekivano velik broj ljudi s blagim deficitom folne kiseline, to senajbolje vidi po testu na osnovi homocisteina. Jednadba izgleda jednostavno; malo folne kiseline povien homocistein, povieni homocistein - povean rizik od sranog infarkta i obrnuto. U stvari,preventivno uzimanje folne kiseline moglo bi potedjeti SAD 13 500 smrtnih sluajeva od kardio-vaskularnih bolesti godinje. Deficit folne kiseline mogu je kod alkoholiara i kod ena koje duljevrijeme koriste antibabypilule.

Doziranje, toksinost i interakcije

Sve ene koje su trudne ili to namjeravaju biti, trebale bi uzimati od 400 do 800 /g folne kiselinednevno sa svrhom preveniranja malformacija u djece. Ostalim enama preporuuje se 400 /g.Zanimljivo da je folna kiselina iz prirodnih izvora slabije iskoristiva od sintetske folne kiseline ugotovim preparatima. Folna kiselina toplo se preporuuje i svim starijim osobama.

Openito kod koritenja folne kiseline nema sporednih uinaka, ali dodavanje folne kiselineprehrani u dozi 100 x RDA moe izazvati intoksikaciju kod osoba s dijagnozom deficita vitamina B-12, to ima za posljedicu oteenje ivaca. Na sreu, takva situacija se rijetko dogaa. Naime,folna kiselina je neophodna da bi se u organizmu iskoristio vitamin B-12. Proteolitski enzimi i

lijekovi protiv kiseline u elucu (antacidi) blokiraju apsorpciju folne kiseline, o emu naravno trebavoditi rauna. Lijekovi protiv reume i raka mogu dovesti do interakcije s folnom kiselinom.

Cijanokobalamin (vitamin B-12)

Utvreno je da 2,5 - 5 mg cijanokobalamina svaka 2 do 3 dana moe bitno popraviti stanjekroninog umora.

Kada nekog umornog pacijenta ili sportaa treba "dignuti na noge", pribjegava se davanju injekcijevitamina B-12 ili vitaminske koktel injekcije. Radi li se o placebo efektu ili je jedan vitamin u stanjunapraviti takvo udo? Bilo kako bilo, djelovanje vitamina B-12 direktno je vezano uz aktivnostivanih stanica, replikaciju DNA i tvorbu posebne tvari koja utjee na raspoloenje - S-adenosil-L-metionina (SAMe). Osim toga, B-12 djeluje na razinu homocisteina u krvi, a ova tvar utjee nanastanak bolesti srca i krvnih ila s moguim posljedicama sranog i modanog udara. Naravno,nedostatak vitamina B-12 izaziva pernicioznu anemiju. Dakle, zatitna uloga B-12 je nedvojbena.

Njegov nedostatak izaziva nastanak kroninog umora, a stanje se bitno popravlja nakonsuplementacije vitamina ili njegove injekcije. Dobro kontroliranim pokusom utvreno je da 2,5 - 5mg cijanokobalamina svaka 2 do 3 dana moe bitno popraviti stanje kroninog umora kod 50 -60% ispitanika. Premda neki od autora zagovaraju aplikaciju B-12 injekcijom, veina tvrdi da oralnaaplikacija sasvim zadovoljava sve potrebe. Eto jo jednog primjera kada je vitamin prisutan udvama ulogama; kao lijek kada se daje intravenozno i kao suplement kada se uzima oralno.

Zanimljivi uspjesi zabiljeeni su u prevenciji Crohnove bolesti, depresije, visoke razinehomocisteina, ateroskleroze, neplodnosti ena i hiperkolesterinemije.

Gdje se nalazi

Svi proizvodi animalnog podrijetla (meso, mlijeko, riba, jaja) sadre B-12 pa problem njegovadeficita ne postoji kod osoba koje takvu hranu konzumiraju. Od biljne hrane, vrlo male koliine semogu nai u spirulini i tempehu pa su vegetarijanci-vegani ugroena skupina kada je rije ovitaminu B-12.


Preporuena dnevna koliina za B-12 je 1 /g, a gornja sigurnosna granica (upper safe level) je500 /g. S obzirom da vegani ne konzumiraju namirnice animalnog podrijetla, trebali bi uzimati 2 -


7/8

3 /g cijanokobalamina dnevno. Preventiva perniciozne anemije zahtijeva do 1 mg/dnevno.Starijim e osobama dobro doi dnevna doza od 10 do 25 /g. Aktivni sportai u vrijeme priprema iintenzivnog treninga uzimaju 2 - 3 mg cijankobalamina. Koliko je poznato, do sada nisu zabiljeenisporedni uinci B-12 vitamina, a nije utvrena ni njegova toksinost. Ipak, ne preporuuju se megadoze bez lijenike kontrole.

Biotin (vitamin H)

Nakon to je otkriven 1936. godine, imao je naziv vitamin H i oekivalo se da e biti vaan lijek, tose, naalost, nije dogodilo. Esencijalan je premda se pod utjecajem crijevne mikroflore sintetizira ucrijevima. Biotin je vitamin iz skupine B vitamina koji se rjee spominje, to, meutim, nikako neznai da je manje vaan.

Kako djeluje

U metabolizmu sudjeluje u svojstvu koenzima kod pretvaranja proteina, masti i ugljikohidrata. Bitanje faktor rasta stanica i njihove replikacije. Kosa i nokti zahtijevaju biotin za svoj razvoj i rast. eliteli doznati kako izgleda njegov deficit, krenite s jednostranom prehranom, tj. sa sirovim bjelancem

jajeta. Naime, ova namirnica ima sposobnost blokirati apsorpciju biotina, to je dovoljno zamanifestaciju deficita. Kuhana jaja ovakav zanimljivi deficit - ne izazivaju.

Budui da se biotin sintetizira u crijevima, dugotrajna uporaba antibiotika moe tu sintezu potpunoblokirati, a to znai pojavu dermatitisa, depresije, gubitka kose, anemije i kontinuiranog nagona zapovraanjem. Kod ivotinja nedostatak biotina moe izazvati malformacije plodova. U normalnimprilikama ekskrecija biotina mokraom je 6 puta vea od koliine biotina koja se unosi hranom, toje jasan dokaz da je produkcija u crijevima obilna.

Deficit biotina je vrlo rijedak, a kad se konano pojavi, opadanje kose je prvi znak. Crvenilo okonoktiju je drugi sigurni znak njegova deficita.

Gdje ga ima

Kvasac, iznutrice, umance jajeta, gljive, banane i kikiriki dobri su izvori biotina. Preni kikiriki imaak 39 /ug biotina u 100 grama. Naravno, postoje i drugi u obliku gotovih preparata - suplemenata.Suplementi mogu biti dvojaki - u istom farmaceutskom obliku i u obliku kvasca. Postoje tabletebiotina po 9 mg.

Doziranje i sporedni uinci

Preporuka za biotin je 150 /g dnevno za odrasle osobe, a u sluaju majke dojilje RDA sepoveava na 350 /g dnevno. Sigurnosni gornji iznos je 500 /g dnevno. Nema izvjea o

toksinim uincima ak i u deseterostruko veim dozama.

Holin (fosfatidil holin - lecitin)

elite li imati "riblji" miris, konzumirajte mega dozu istog holina. Budui da holin u oblikusuplementa u pravilu nije ist nego kao fosfatidil-holin (PC), gotovi preparati sadre samo 10 - 20%iste tvari. Holin je esencijalan za ouvanje integriteta staninih membrana i deponiranje masnoaunutar i izvan stanice. Treba znati da je kao fosfolipid ugraen u sastavni dio najvanijih modanihstruktura. Vaan je upravo stoga to ini strukturu prijenosnika impulsa (neurotransmitera)acetilholina, dakle neophodan je za normalno funkcioniranje mozga, osobito kod dojenadi. Zbogspecifinog mirisa uglavnom se koristi u multivitaminskim formulama.


8/8

Kako djeluje

Holin je ukljuen u produkciju vanog prijenosnika (neurotransmitera) acetilholina; ako ga nemadovoljno, mogu nastupiti promjene raspoloenja.

Zbog specifinog djelovanja u organizmu, koriten je kao pomono sredstvo kod cijelog nizaivanih poremeaja. Osim toga, koristi se kod napada unih kamenaca i visoke razinehomocisteina te hepatitisa.

Utvreno je da holin ima specifinu ulogu kod sportova izdrljivosti; naime, kod prolongiranogtreninga naglo pada njegova koncentracija u krvi. Obavljeni su tako zanimljivi pokusi kod kojih sudobrovoljci podijeljeni u 3 skupine: prvu - koja je prije treninga dobila placebo, drugu - koja je prijetreniga dobila 2 g/kg tjelesne mase holina i treu - koja je dobila 2 g/kg tjelesne mase holina beztreninga. Kao suplement je davan lecitin koji sadri fosfatidil-holin. Kod posljednje skupine, kojanije trenirala a dobila je holin, dolo je do porasta njegove koncentracije u krvi. Prve 2 skupinetreningom su potroile dodanu koliinu pa kod njih nije dolo do porasta koncentracije u krvi. To jeznak da suplementacija holina ima smisla kod sportova izdrljivosti.

Gdje ga ima

umance jajeta, soja, jetra, zobeno brano i lecitin sadre holin u izobilju. Lecitin u prahu iligranulama koji koriste bodibilderi sadri 10 - 20% holina. Budui da se lecitin dodaje mnogimnamirnicama kao emulgator, one na taj nain sadre i dovoljne koliine holina.


U pravilu se do 1 000 mg dnevno u obliku fosfatidil holina dobro podnosi. Ve doza od nekolikograma moe imati za posljedicu greve, proljev i nagon za povraanjem. Ako se koristi pak visokadoza (1 000 mg) istog holina dnevno, moe se javiti neugodni "riblji" miris (iz koe i daha).Umjesto holina koji moe biti neprijatan, sasvim zadovoljavajue rezultate moe dati koncentriranilecitin u granuliranom obliku.

Copy of Kompleks b Vitamina

Documents

Transcript of Copy of Kompleks b Vitamina