Bromatologia Introduccion y Tema 1

8/17/2019 Bromatologia Introduccion y Tema 1

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Tecnicatura

en Control

romatológico

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modulo

ED U CAC IÓN A D IS TAN C IA

Facultad de

BromatologíaUNER


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D I S E Ñ O Y DI A G R A MA C I Ó ND.C.V. María Eugenia Gutiérrez0 3 44 6 1 5 57 5 57 9

De re chos de la propie da d inte le ctual re se rva dosFa culta d de Broma tologíaUnive rsida d Na ciona l de Entre RíosGua le gua ychú, Dicie mbre de 2015

Que da prohibida la re producción tota lo p a r c i al d e l o s c o n t en i d o s

Tecnicat ura en Control B romat ológico / Liliana Haydeé Lound . . . [ etal. ] ; cont ribuciones de V anesa Lovat t o. - 1a ed . - P araná :Universidad Nacional de E nt re Rí os. UNE R. Facult ad deB romat ologí a, 2015.

Libro digit al, P DF

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1. A liment os. 2. Cont rol B romat ológico. 3. E conomí a. I . Lound, Liliana Haydeé I I . Lovat t o, V anesa,colab.

C DD 6 64


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T e c n ic a tu r a e n C o n tr o l B r o ma tol ó gi c o

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Ing. Jorge Gerard

D E C A NA D E L A FA C U LT A D D E B R O MA T OL O G IAD r a. B e rt h a Ma b el B a ld i C o ro n el

R EC TO R D E L A U NI VE RS ID AD N AC IO NA L D E E NT RE R IO S

C O O RD IN A DO R A D E L A T E C N IC AT U R AE N C O N T R O L B R O MA T OL Ó G IC OMaría Griselda Chichizola

R E SP O NS A BL E S D E C O NT E NI D OS

COLABORADORA

María Griselda Chichizola

Vanesa Andrea Lovatto

Carlos Norberto RazettoMaría Cecilia Steven

P R O FE S O RE S IN V ITA D O SD EL M ÓD UL O 2Liliana Haydee LoundE l i d a M a r í a B e a t ri z G óm e z

N i ld a I s a be l B r ut t i

María Viviana Genaro

Facultad de

rom tologíUNER


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D O CE N TE S T U TO R ES E VA LU AD O RE SMaría Rosana Irungaray

Gabriela Silvina Muchiutti

Mercedes Carolina Piaggio

N a nc y C á me r a

María Laura Almeida

Vanesa Andrea Lovatto

ADMINISTRACIÓN ACADÉMICAMaría Melina Ronconi


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L o s A l i me n to s

Introducción

Te ma I :L o s A l i me n to s d e sd e e l P u nt o d e V i st a N u tr i c io n al

O b te n ci ó n d e A l i me n to s y N u tr i en t esE l A l i m en t o F u en t e d e N u tr i e n t es

A l i m en t o y N u t r i en t e : C onc e p t os¿ Q u é s on l os A l i m en t os F u n ci on a l es ?¿ C u á le s s on l a s F u n c ion e s d e l os N u t r i e n te s ?A l i m en t a c i ón S a l u d abl eA c t u al i z a c ión d e l a s G u í a s A li m e n ta r i a s p ar a l a P obla c i ón A r g e nt i n a y Nueva Gráfica Diaria

Grupos Básicos de Alimentos y Nutrientes que aportanG r u p o d e c e r e a le s , l e g um br e s, p a n y v e g e ta l e s f ec u l e n tos .G r u p o de v e r du r a s y f r u t asGrupo de lácteosG r u p o d e c ar n e s y h u e v osG r u p o d e a ce i t e s y g r a s asG r u p o de a z ú ca r e s y d u l c es

F u n ci ón d e l os N u t r i en t e sProteínasGlúcidosFibraLípidosVitaminas

MineralesAgua

P a ut a s p a r a u n a A l i m e n t ac i ón S a l u da bl e

Organizacion de los contenidos

T e c n ic a tu r a e n C o n tr o l B r o ma tol ó gi co


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Te ma I I: Alteraciones en los Alimentos

Introducción

Alteraciones Físicas.

Alteraciones BioquímicasO x i d ac i ón d e l í p i d osPardeamiento químicoPardeamiento enzimático

Tóxicos Alimentarios.

Te ma I II :C o n t am i n aci ó n d e l o s A l i m e nt o s

Por Causas QuímicasContaminantes Químicos Naturales

Naturales propiamente dichos

Procedentes de la transformación de los alimentos

Contaminantes Químicos ArtificialesIntencionalesAccidentalesAmbientales

Por Causas Físicas

Por Causas Biológicas

I n t ro d uc c ió n a l a M i cr o bi o lo g íaCélula Eucariota.Célula Procariota: Las Bacterias.

Tamaño de los procariotas.Forma de las bacterias (morfología)E s t r uc t u r a g e n er a l d e u n a c é l u l a p r oc a ri ot aQ u ór u m s e n s in g : e l l e n g ua j e d e la s ba c t e ri a sEndosporas bacterianas.F a c tor e s d e v i r u l e n c ia e n ba c t er i a s p a t óg en a sV i r u s y p a r t íc u l a s s u bv i r á si c a sV a ri a bi l i da d e n ba c t e ri a sMutaciones


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R e c ombi n a c ión d e A D N TransformaciónConjugación Transducción

Crecimiento bacterianoF a c tor e s qu e af e c t an e l c r e c im i e n t o ba c t e ri a n o

Factores intrínsecosNutrientesActividad de Agua (Aw)

pHDisponibilidad de oxígenoPresencia de sustancias antimicrobianas naturalesEstructuras biológicas

Factores extrínsecos TemperaturaHumedad relativaC om pos i c i ón d e l a a t mós f e ra

I n fl u en c ia de la co n c en t ra c ió n d e l C O2I n fl u en c ia d e l O ( O zo n o)3

C a u s as d e c on t a m i n ac i ón d e l os a l i m e n tos .Ambiente.Presencia de Vectores.AguaManipuladoresC on t am i n a ci ón p or m a t er i a f e c a l.C on t am i n a ci ón p or m a t e r ia s p r i m a s .C on t am i n a ci ón c r u z ad a .


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Los Alimentos

Los Alimentos

Para todos los seres vivos, el alimento repre-senta el único vehículo de sustancias nutritivas.E l h om bre t ra n s f orm a l a ma t e r i a y e n e r gí a querecibe de los alimentos en funciones vitales, nue- vos tejidos y actividad física y psíquica. El serhumano presenta una velocidad de síntesis que

no le permite reponer oportunamente losn u tr i en t es i n d i sp e ns a bl e s p a ra e l b u en f u nc i o-n a mi e nt o d e s u o r ga n is m o, a s í c o mo t a m po c oes capaz de sintetizar todas las sustancias nece-sarias para su cuerpo. Por lo tanto, necesita inge-r i r en e r g í a y l os nu t r i e nt e s en f or m a d e al i m e n -tos.

Los alimentos son productos naturales o ela-borados, susceptibles de ser ingeridos, digeridos y absorbidos, que contienen energía y sustan-

c i a s n u tr i t i v as y qu e s on r e c on oc i d os c om o t a l ese n u n g r up o so c ia l .

E l C ód i go A l i me n t a r io A r ge n t i n o d e f i ne e n s ua r t í c ul o 6 º a l a l i m en t o c om o “ to da s us ta nc ia om ez cl a d e s us ta nc ia s n at ur al es o e l ab or a-d as q ue i ng er id as p or e l h om br e ap or ta n as u o rg an is mo lo s m at er ia le s y l a e ne rg ían ec es ar ia p ar a e l d es ar ro ll o d e su s p ro ce -s o s b i ol ó gi c os . L a d e si g na c i ón d e “ a li m en -t os ” i nc l uy e a de má s l a s s us ta nc ia s o m ez -c l as d e s us t an c ia s q u e s e i ng i er e n p or h á bi -t o s, c o st u mb r es o c o m o c o a dy u va n te s , t e n-g an o n o v al o r n u t r i ti v o ” .

INTRODUCCIÓNE l a l i m en t o t i e n e mu c h o s i g ni f i c ad o p a r a e l

h om bre . E n p r i me r l u g a r, s a t i s f ac e u n a d e l a snecesidades primarias, el hambre.

Las características físicas de los alimentosconstituyen estímulos psicofísicos que impresio-n a n n u es t ro s s e nt i do s , p er m it i en d o a l h o mb r eformarse una imagen de cada alimento. Tambiént ie ne u n s ig ni fi ca do em oc io n al : e n m uc ho scasos están asociados a recuerdos de una expe-

riencia agradable o desagradable, generando así mayores probabilidades de ser aceptado orechazado.

O t ro a s p ec t o i mp o rt a nt e e s e l r o l d e l o s al i -mentos como integrador social. Cada familia,grupo religioso, grupo étnico comparte formasd e v id a q ue l o i de n ti f ic a n y l o h a ce n d i fe r en t e alos otros grupos.

Muchas de estas formas de vida se refieren alos alimentos, de manera que el individuo satis-face la necesidad de sentirse miembro de ungrupo al compartir costumbres relacionadas conl a s e l e cc i ón , f orm a d e p re p a r ac i ón y d e d i s tr i bu -c i ón d e l os a l i m en t os .

El proceso específico dentro de los esquemasd e a c ci ó n p a ra el T é cn i co e n C o nt r ol B r om a to l ó-gico es el e s tu d io i nt e gr a l d e lo s a l i me n to s,c a p a z d e a c e rc a r c on ce p t os bás i c os r ef e r i dos

especialmente al c o nt r ol y p r ot e cc i ón de losm i s m os y d e l a sa l u d d e l a p obl ac i ón , h abi d ac u en t a q u e e l d e st i na t ar i o e s el s e r h u ma n o.É s t e s e e n c u e nt r a en u n c on s t an t e i n t e r ca m bi o


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d e ma t er i a y e n er g ía c o n e l m e di o a mb i en t e de lc u a l f or m a pa r t e , ma n t i e ne l a v i d a y r e a l i za a c t i - vidades sociales de diferente naturaleza. Los ali-mentos p r ov ee n a l o rg an i sm o la energía pararealizar sus funciones, los nutrientes necesa-r i os p ar a e l c r e c i mi e n t o y l a r e pa r a c i ón d e l os t ej i -

d os a s í c om o t a m bié n e s t á n c a r g a dos d e s i g n i fi -cados culturales. La manera en que los nutrien-t e s se c o n st i tu y en e n l a s pa r te s i nt e gr a le s d elc u er p o y c o nt r ib u ye n a s u s f u nc i on e s d ep e nd ed e l os p roc e s os fi s i ol óg i c os y bi oqu í mi c os qu er i ge n s u s a c ci o ne s ; d e i g ua l m a ne r a, m u ch o sf a c t or e s a m bi en t a l e s i n f l u ye n e n e l bi e n e st a r p s i -c o fí s ic o y e n e l e s ta d o d e nu t ri c ió n , c om o l a d is -p on i bil i d a d d e a l i m e n tos , l a u t i l i za c i ón bi ol óg i cad e los mi s m os y e l a c c e so a s u c on s u mo.


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Indice

T e c n ic a tu r a e n C o n tr o l B r o ma tol ó gi c o

L o s A l im e nt o s

Introducción

Te ma I :L o s A l im e nt o s d e sd e e l P u nt o d e V i st a N u tr i ci o na l

O b te n ci ó n d e A l i me n to s y N u tr i en t esE l A l i m en t o F u en t e d e N u tr i e n t esA l i m en t o y N u t r i en t e : C on ce p t os

¿ Q u é s on l os A l i m e nt os F u n ci on a l es ?¿ C u á le s s on l a s F u n c ion e s d e l os N u t r i e n te s ?A l i m en t a c i ón S a l u da bl eActualización de las Guías Alimentarias para la PoblaciónA r g e nt i n a y N u e v a G rá f i c a D ia r i a

Grupos Básicos de Alimentos y Nutrientes que aportanG r u p o de c e r e al e s , l e gu m br es , p a n y v e g e ta l e s f ec u l e n tos .G r u p o de v e r du r a s y f r u t asGrupo de lácteosG r u p o d e c ar n e s y h u e v osG r u p o d e a ce i t e s y g r a s asG r u p o de a z ú ca r e s y d u l c es

F u n ci ón d e l os N u t r ie n t e sProteínasGlúcidosFibraLípidosVitaminasMinerales

AguaP a ut a s p a r a u n a A l i m e n t ac i ón S a l u da bl e

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Te ma I I : Alteraciones en los Alimentos

Introducción

Alteraciones Físicas.

Alteraciones BioquímicasO x i d ac i ón d e l í p i d osPardeamiento químicoPardeamiento enzimático

Tóxicos Alimentarios.

Te ma I I I:C o n t am i n aci ó n d e l o s A l i m e nt o s

Por Causas QuímicasContaminantes Químicos Naturales

Naturales propiamente dichos

Procedentes de la transformación de los alimentos

Contaminantes Químicos ArtificialesIntencionalesAccidentalesAmbientales

Por Causas Físicas

Por Causas Biológicas

I n t ro d uc c ió n a l a M i cr o bi o lo g íaCélula Eucariota.Célula Procariota: Las Bacterias.

Tamaño de los procariotas.Forma de las bacterias (morfología)E s t r uc t u r a g e n er a l d e u n a c é l u l a p r oc a ri ot aQ u ór u m s e n s in g : e l l e n g u aj e de l as bac t e r ia sEndosporas bacterianas.F a c tor e s d e v i r u l e n c ia e n ba c t er i a s p a t óg en a sV i r u s y p a r t íc u l a s s u bv i r á si c a sV a ri a bi l i da d e n ba c t e ri a sMutaciones

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R e c ombi n a c i ón d e A D N TransformaciónConjugación Transducción

Crecimiento bacterianoF a c tor e s qu e af e c t an e l c r e c i mi e n t o ba c t e ri a n o

Factores intrínsecosNutrientesActividad de Agua (Aw)pHDisponibilidad de oxígenoPresencia de sustancias antimicrobianas naturalesEstructuras biológicas

Factores extrínsecos TemperaturaHumedad relativaC om p os i c i ón d e l a a t mós f e ra

I n fl u en c ia d e l a c o nc e nt r ac i ó n d e l C O2

I n fl u en c ia d e l O ( Oz o no )3

C a u s as d e c on t a m i n ac i ón d e l os a l i m e n t os .Ambiente.Presencia de Vectores.AguaManipuladoresC on t am i n a ci ón p or m a t er i a f e c a l .C on t am i n a ci ón p or m a t e r i as p r i m a s .C on t am i n a ci ón c r u z ad a .

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E l s e r h um a no e s heterótrofo y omnívoro,

porque requiere tomar la energía de los alimen-tos para cubrir sus necesidades biológicas. Lamanera en que ha buscado los alimentos ha idoc a m bia n d o a t r av é s d el t i e m po y e s t o h a de p e n -dido de las necesidades del momento, de la dis-p on i bil i d a d qu e l e br i n d ó e l m e d i o y d e g r an d e sp r oc es os c om o l a a g r ic u l t u ra y l a i n d u s tr i a l i za -ción.

S i s e an a li z a e l t e ma d e la hominización, esd e c i r, d e l p r oc e so d e t r a n s f or ma c i ón a t r a v é s d e l

tiempo, de formas no humanas hacia formashumanas, resulta de interés resaltar que los pón-g i d o s, p r i m ate s e v o l uc i o n ado s ( g o r i las , o r an -g u ta n es , c h im p an c é) s o n e s en c ia l me n te vegetarianos.

En el miocenio ( h a c e 2 5 m i l l one s d e a ñ os )Á f r i ca e s t u vo e x p u es t a e n f or m a a l t e r na d a ap e r í odos p l u v i a le s y s e c os . L os p e rí od os s e cosf u e r on c a u s an t e s d e l a tr a n s for m a ci ón d e g r a np a r t e d e l a s z ona s bos c osa s e n s a ba na s , m i e n -tras que, uno de esos intensos períodos de llu- vias provocó el desborde de ríos africanos y lac on s i gu i e n t e i nu n d a ci ón d e z on as ba j a s , or i gi -n a n d o l ag os y p a n t an os qu e pe r d u ra r on d u r a nt e

milenios.

E n l a s s a ba na s e x i s t en e s c a sa s l l u v i as y c l a r aa l t e r na n c i a d e e s t ac i on e s, c on l a r g os p er í od osd e s e qu í a. L a s g r a m ín e a s y l e g u mi n os a s, r i c a se n g r an o s, c o ns t it u ye n e l ú n i co a l im e nt o d is p o-n i bl e d ur a n t e el a ñ o. L os R am ap it é c i d os ( e n elmiocenio), quizás los p ri me ro s h om ín id os,l og r a ron a d a p ta r s e a l a m bi e nt e d e s a ba na s d eÁ f r i c a or i e n ta l . E st a a da p t ac i ón t r a j o u n c a m bi oe n l a d i e t a, y a qu e l a v e g e ta c i ón d e s a ban a s , qu ei n c l u y e, s obr e t od o, g r a m í n ea s y l e g u mi n os a s,

e s t ot a l me n t e d i s ti n t a a l a d e bos qu e s y s e l v as .C on l a s g ra mí ne as s ur ge e l p ri me r a li me nt ode origen vegetal con alto contenido protei-co y energético.

Es probable que Homo Habilis fuese carro-niero, es decir que aprovechara la carne de ani-males muertos por causas naturales. La cazaorganizada la practicó Homo Erectus. Obvia-mente la caza permite incorporar una fuente pro-teica excepcional: la carne. S in e mb ar go , el80% d e l a a l i m en t a c i ón e s t a ba r e pr e s e nt a d ap or v eg et al es, mientras que el 20% restantede carne, obtenida a través de la caza que prac-t i c a ban s ól o l os h om br e s .

L o s A l im e nt o s d e sd e e l p u nt o d e v i st a N u tr i ci o na l

Tema

O b te n ci ó n d e A l im en t os y Nutrientes


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A sí , c on e l omnivorismo nos hicimos huma-nos, con la agricultura desiguales y con l aindustrialización opulentos.

También es importante destacar que, si bienla alimentación satisface una necesidad bioló-gica p ri m ar i a d e l h o mb r e, l a cultura influyesobre el comportamiento r e la ci on ad o co n e lconsumo de alimentos y e n ú lt im a i ns ta nc iasobre el estado nutricional de la gama de indi-

viduos que integran cada población. El compor-t a m i en t o a l i me n t a ri o d e l s e r h u ma n o n o e s tág u i a do e n s u m a y or p a r t e p or su i n s t i nt o s i no p ors u c u l t u ra . E l c om e r n u n c a f u e n at u r a l , s i e m pr ef u e u n h e ch o cu l tu r al ( s ie mp r e e s tu v o e l “ o tr o ”necesario para poder ser omnívoro). Las pautasc u l t u ra l e s v a n d e s d e l os p r oc e s os bi ol ógi c os d eapetito y saciedad hasta las representaciones dela alimentación, que definen: qué es comestible,c óm o s e obt i e ne e l a l i m en t o, c óm o s e p r ep a r a,cómo se sirve, cómo y cuándo se come.


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D e s d e e l p u n t o d e v i st a n u t ri c i on al , e l ali-mento es la sustancia o mezcla de sustanciasq u e, i n c o rp o ra d as a l o r ga n is m o, c u m pl e n f u n-ciones de nutrición a través de las cuales se man-tiene la integridad de la materia viva y la vida.

L a s s u s ta n c i a s c on t e n i da s e n l os a l i me n t osse llaman n u t r i me n t o s o n u t r i en t e s y s o n a q u e -l l os e l em e n t os qu e f orm a n p a r t e de l or g a n is m o,

y cuya ausencia o disminución por debajo de lími-tes mínimos, produce una enfermedad porcarencia.

L os a l i m en t os s e pu e d e n c l a s i fi c a r s e g ú n s uo r ig e n ( a ni m al , v e ge t al y m i ne r al ) , e s ta d o f ís i co( l íq u id o s, se m i- s ól i do s y s ó li d os ) y s e gú n s u f u n-c i ón y n u t r i en t e s qu e a por t a n ( e n e rg é t i ca , p l ás t i -c a o e st r u c tu r a l y r e g u l ad or a ).

Cada alimento, aporta nutrientes específicosa l o rg an i sm o y é st os d e se mp eñ an u n p ap el p ar -t i cu l ar e n e l d e sa r ro l l o de l m i sm o . N o h ay n i ng ú nalimento completo para el ser humano adulto (lal e c h e ma t e r na e s s ól o u n a l i m en t o c omp l e t o

L o s A l im e nt o s d e sd e e l p u nt o d e v i st a N u tr i ci o na l

Tema

El Alimento Fuente de Nutrientes

p a r a e l r e c i é n n a c i do d u ra n t e l os se i s pr i m e ros

meses de vida. Después deja de ser completa,pues carece de hierro, vitamina C y fibra).

Son nutrientes los hidratos de carbono, lasproteínas, las grasas, las vitaminas, los minera-les, la fibra alimentaria (hidrato de carbono com-p l ej o ) y e l a g ua . A lg u no s se d en o mi n an nutrien-t e s e s en c ia l es, qu e son a qu e l los qu e n o p u e-d e n s e r pr o du c id o s p o r el o r ga n is m o y d e be n s e raportados a través de la alimentación (aminoáci-dos, ácidos grasos, vitaminas, minerales, agua)

L os n u t r i e nt e s s e c l a s i f i c an e n :

Macronutrientes: S o n a q ue l l os q u e ser e qu i er e n a d ia r i o e n g r a n de s ca n t i da d e s y s u m i -n i s t r an l a m a y or p a rt e d e l a e n e r g ía m e t a bóli c adel organismo: por ejemplo proteínas, lípidos ehidratos de carbono.

Micronutrientes: S o n a qu el lo s qu e elor g a n is m o n e c e si t a e n p e qu e ña s d os i s d i a ri a s ,p e r o qu e son i n d i s pe n s a bl e s pa r a el bu e n f u n c i o-n a mi e nt o de l c u er p o: p or e je m pl o vi t am i na s yminerales.

ALIMENTO Y NUTRIENTE: CONCEPTOS


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A c t u al m e n te s e h a c e n t r ad o e l i n t e r és e n l osc o m p ue s t os b i o act i v o s e n r e fe r en c ia a u n c o n-

junto de compuestos químicos contenidos enl os a l i m en t os c on l a s c a r a ct e r í s ti c a s c omu n e sde ser m i n or i t ar i os , n o n u t r i t i vo s , b i o d i sp o n i -b l es p a rc i a lm e nt e y t e ne r e f ec t os p o si t i vo se n l a s al ud . Los compuestos bioactivos sons u s t an c i a s qu í mi c a s d e or i g en v e g e ta l qu e i n c or -

p o ra d as en l a al i me n ta c ió n p u ed e n m e jo r ar las a l u d. E s t á n p r e s en t e s e n f r u t as , v e r d ur a s , n u e -c e s , a c e i t e s y g r a n os i n t e gr a l e s.

Los más conocidos son: flavonoides, polife-noles, antocianinas, resveratrol, ácido fólico,c a r ot en oi d es , f i t oe s t e rol e s y f i t oe st r óg en os

Se entiende por alimento funcional aquelalimento que puede impactar positivamente enl a s a lu d f í si c a y /o m e nt a l d e l c o n su m id o r ad e -m á s d e s up on e r u n a p or te n u t r i ci on a l . L os al i -mentos funcionales pueden ser naturales o ela-

NUTRIENTES

MACRONUTRIENTESHIDRATOS DE

CARBONOPROTEÍNAS, GRASAS

COMPUESTOS ACTIVOS

MICRONUTRIENTES VITAMIN ASMINERALES

NUTRIENTESESENCIALES

AGUA AMINOÁCIDOS

ÁCIDOS GRASOS

ALIMENTOS

¿ Q UÉ S O N A L I ME N TO S

FUNCIONALES?bor a dos qu e d e m u e st r e n t e n e r e f ec t os be n e fi -c i os os sobr e u n a o m ás f u n c i one s d e l or g a n is -m o, d e m od o ta l qu e r e su l t e a pr op i a do p a r am e j ora r e l e s t a do d e s a l u d y bi e n e st a r, r e d u c i r e lriesgo de enfermedad, o ambas cosas.


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1L o s A l im e nt o s d e sd e e l p u nt o d e v i st a N u tr i ci o na l

Tema

CarotenidesBeta caroteno

Fibras dietéticasFibra insoluble

Beta glucano

FlavonoidesCatequinas

Esteroides vegetalesEster estanol

Prebióticos/probióticoFructooligosacáridos

Lactobacilos

FitoestrógenosIsoflavonas

Zanahoria

Cáscara de trigo

Avena

Te

Maíz, soja, trigo

Achicoria, cebolla

Yogurt

Soja

Neutraliza los radicales libres quep od r ía n d a ñ a r a l a s c él u l a s .

P odr í a r e d u ci r e l r i e s g o d e c á nc e r d ecolon.

R e d u ce e l r i e s g o d e e n fe r m ed a d es

cardiovasculares.

Neutraliza radicales libres, podríar e d u ci r e l r i e s g o d e c á nc e r.

R e d u ce l os n i v el e s d e c ol e s t e rolsanguíneo.

Podría mejorar la saludgastrointestinal.

Podría reducir los síntomas de lamenopausia.

Podría mejorar la saludgastrointestinal.

P R IN C IPA L E S C O MP O N EN T E S F U N C IO N AL E S

¿ CU ÁL ES S ON L AS F UN CI O NE S D E L OS N UT RI E NT ES ?Las funciones que cumplen los nutrientes pueden ser:

FUNCIÓNENERGÉTICA

FUNCIÓNPLÁSTICA

FUNCIÓNREGULADORA

qu e s e rá u t i l i za d a p ar a r e p one r l os g as t os qu e se p r od uc e n e n e lmantenimiento de las funciones orgánicas como temperaturacorporal, respiración, movimiento, trabajo muscular. Los nutrientese n e r gé t i c os s on : g l ú ci d os , l í p i dos y p r ot eí n a s .

para formar tejidos o reponerlos. Los nutrimentos con funcionesp l á s ti c a s s on e s e n ci a l m en t e l a s p r ot e í n a s, e l a g u a , l os mi n e r a le s y algunos lípidos.

e l a g ua , l o s mi n er a le s y l a s vi t am i na s s o n s u st a nc i as q u e r eg u la n l a sf u n c ion e s or g án i c a s c omo l a p r e s i ón os m óti c a , e l e qu i l ibr i o á c i do –bá s i co y d i f e re n t e s m e ta bol i sm os .


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Tema

g r up o s d e a l im e nt o s e n u n a g r áf i ca . E n e l a ñ o1 9 9 5 e l I n s t i tu t o d e N u t r i ci ón d e C en t r o Am é r i ca y Panamá (INCAP) propone los lineamientosg e n e r al e s p a r a l a e l a bor a ci ón d e G u ía s A l im e n-tarias. Desde esa época hasta hoy, varios paí-s e s , e st á n e l a bora n d o r ec om e nd a c i on e s p a rasus habitantes basadas en las características des u p obl a ci ón . P or e j e m pl o en G u a t e ma l a , H on -d u ra s y P ar a gu a y l a s G u í as Al i me n ta r ia s s o nr e p r es e n t ad a s p or u n a ol l a. E n C os t a R i ca y M é x i -c o po r un c ír cu lo , en C ol om bi a po r un t re n y e n E lS a l v ad or p or u n c a m i no. L a m á s c on oci d a e s l aPirámide, que es de origen norteamericano.

E n n u e s t ro p aí s , de s d e e l a ñ o 2 0 0 0, c on t a -m o s co n l a s G u ía s A l im e nt a ri a s p a ra l a P ob l a-ción Argentina. E s t as g u í as f u er o n p u bl i ca d as ys e c o ns i de r an u n i n st r um e nt o e d uc a ti v o q u eadapta los conocimientos científicos, sobrer e qu e ri m i e nt os n u t r i ci on a l es y d e c om p os i c i ónde los alimentos, para facilitar a las personas la

s e l e cc i ón y e l c on s u mo d e al i m e n tos s a lu d a bl es .S u d is eñ o f ue c on ce bi do s eg ún e l c on te xt os oc i ocu l t u r al y c on t e mp l a n l os f a c t or e s s oc i a le s ,e c on ómi c os y c u l t u ra l e s d e la p obl a ci ón a r g e n ti -na. Estas guías proporcionan mensajes de orien-t a ci ó n a l a po b la c ió n y c l as i fi c an a l o s al i me n to se n l os s i g u i e n te s g r u p os bá s i c os :

Grupo de cereales, legumbres y pan

Grupo de verduras y frutas

Grupo de lácteos

G r u p o d e c ar n e s y h u e v os

G r u p o d e a ce i t e s y g r a s as

G r u p o d e a z ú ca r e s y d u l c e s

Las Guías Alimentarias para la PoblaciónArgentina se acompañan de una gráfica: “ L a g r á -f i ca d e la a l im e nt a ci ó n s a lu d ab l e u Ov a loNutricional” que ha sido diseñada para reflejar

cuatro aspectos fundamentales a tener en cuen-t a e n l a a l i me n t a c ión c ot i d ia n a :

1. Consumir una amplia variedad de alimen-tos.

2. Incluir alimentos de todos los grupos a lol a r g o d e l d í a .

3. C on s u mi r u na pr op or ci ón a d e c ua d a d e

cada grupo.4. E l e g ir a g u a p ot a ble p a r a be be r y p r e pa r a rlos alimentos.

E n t a nt o p r o mu e ve n l a :

Variedad: seleccionando de cada grupol os qu e s on d e n u e s t ro a g r a d o, t e n i e n do e n c u e n -t a qu e s i em p r e de be e s t ar p r e s en t e u n r e p r e-sentante de cada grupo.

Proporción: la gráfica de los alimentosd a id e a d e la p rop or ci ón e n s u c on s u mo.

Moderación: todo exceso alimentarior e s u l ta n oc i v o p a r a e l or g a n is m o. Por e j e m p lo,es necesario consumir sustancias grasas parapoder absorber vitaminas liposolubles (como laA , D y E ) y á c id o s gr a so s e se n ci a le s p ar a l a fo r -m a c i ón d e h or mon a s ; p er o e l c on s u mo e x c e si v od e g ra s as s a tu r ad a s al i g ua l q u e de c o l es t er o lpredisponen a patologías cardiovasculares.

G r á f ic a de la A li m e n ta c i ón S a l u da bl e -Añ o2000


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A p ar t i r d e l a ñ o 20 1 3 c om e nz ó u n p r oc es o d ea c t u a li z a c ión d e l a s Gu í a s A li m e n ta r i a s . Pa r ae l lo , s e t u v ie r on e n c u en t a l o s da t os a r r oj a do spor la última Encuesta Nacional de Factores de

1R i e s g o ( E N FR ) , s e g ú n l a c u a l, s e i s de c a d a d i e z

ACTUALIZACIÓN DE LAS GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LAP O B L AC IÓ N A R G EN T IN A Y N U E V AG R ÁF I CA D I AR I A

G R ÁF I CA D E L A A L IM E NT AC I ÓN S A LU D AB L E AÑO 2000

G R ÁF I CA D E L A A L IM E NT AC I ÓN S A LU D AB L E AÑO 2000

F ue n te : G u ía s A l im e nt a ri a s p a ra l a P o bl a ci ó n A r g e nt i na

p e r s on a s a d u l ta s en l a Ar g e n ti n a t i e n e n s obr e -

p e so y d o s d e ca d a di e z p a de c en o b es i da d .

E s t a t e n de n c i a s e re p i t e e n l os j óv en e s d ee n t r e 1 3 y 1 5 a ñ os , don d e un o d e c a d a tr e s pr e -s e nt a e xc e so d e p es o y c a si e l 6 p o r ci e nt o s uf r eobe s i da d , t a l c om o l o r e ve l a l a E n c u es t a M u n -d i a l d e S a l u d E s c ol a r 2 0 12 .

La tarea de actualización fue llevada adelan-

t e p o r u n p a ne l d e c o ns e ns o i n te r di s ci p li n ar i o

(1) Terce r Enc ues ta Nac ion al de Fac tor es de Ri esg o (EN FR )ht tp :// www. msa l.g ob. ar/ ima ges /st ori es /bes/graficos/0000000544cnt2015_09_04_encuesta_nacional_factores_riesgo.pdf).


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G R ÁF I CA D E L A A L IM E NT AC I ÓN D IA R IA

AÑO 2015

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Tema

c oor d in a d o por l a D i r e c ci ón d e P rom oc ión d e l aS a l u d y C on t r ol d e E n f e rm e d ad e s N o Tr a n s mi -sibles del Ministerio de Salud de la Nación, ene l qu e pa r t i c ip a r on d i v e rs os org a n i s mos y e n t i d a-d e s v in c u l a dos c on l a t e má t i c a. L u e g o d e l aactualización, el Ministerio de Salud de la Naciónm an tu vo a c on si de ra ci ón y c o ns ul ta p úb l ic ah a s t a e l m e s d e ma r z o d e 20 1 5 a l os m e n sa j e s y a la nueva gráfica de las Guías Alimentarias paral a P obl a c i ón A r g e nt i n a .

Los documentos actuales, están dirigidos a lac o mu n id a d m é di c a, do c en t es y a l p ú bl i co eng e n e r al , a s í c om o t am bi é n a l a i n d u st r i a a l im e n -ticia.

L a m a yo r ía , d e l t o ta l d e c o me n ta r io s r e c ib i -

do s, v al ida ro n e l t ra ba jo r ea li zad o co n u naa m p li a a c ep t a c ión y p or otr o l a do br i n da r on i n s u -m os f u n da m e n ta l e s p a r a s er u t i l i z a dos e n e l p r o-c e s o d e i m p l em e n ta c i ón d e l a s g u í a s a l i m e nt a -rias.

V a ri os d e l os c om e n ta r i os f u e ron i n c or por a -dos expresándose como cambios menores y mejoras quedando como producto final los nue- vos m en sa je s (para ver estos mensajes puedeh a ce r c li c e n e l h i pe r ví n cu l o o le e rl o s en p á gi n a -35).

La G r áf i ca d e l a A l i me n ta c ió n D i a ri a - A ñ o

2015 eemplaza al óvalo o gráfica de la alimenta-ción saludable mencionada anteriormente.

Fuente: http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/informacion-para-ciudadanos/menos-sal--vida/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina


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A través del manejo de las guías alimentariass e v i su a li z an l o s g ru po s d e a li me nt os b ás i-cos. S e l la ma n a sí p or qu e ap or ta n l as s us ta n-cias que el organismo necesita diariamente para vivir en salud.

Los grupos básicos de alimentos, como semencionó anteriormente son:

Grupo de cereales, legumbres y pan

G r u p o d e v e r du r a s y f r u t as

Grupo de lácteos

G r u p o d e c a rn e s y h u e v os

G r u p o d e a ce i t e s y g r a s as

G r u p o d e a z ú ca r e s y d u l c e s

S o n a l i me n to s q ue c on t ie n en p o li s ac á ri d os yson de bajo costo, por lo tanto disponibles a nivelpoblacional.

G R UP O D E C E RE A LE S , L E GU M BR E S,P A N Y V E G E TA L E S F E C U L EN T O S

G RU PO S B ÁS IC OS D E A LI ME NT OS Y N U TR I EN T ES Q U E A P OR T AN

Este grupo comprende:

C e re a le s c o mo : arroz, avena, cebada, cen-teno, maíz, trigo.

Derivados: h a r i n as y p r od uc t os el a bor ad oscon ellos: fideos, pastas, panes, galletitas.

Vegetales feculentos: papa, batata, cho-clo, mandioca.

L e gu m br e s s e ca s : arvejas secas, garban-zos, porotos, lentejas, soja.

Este grupo se caracteriza por ser fuente dehidratos de carbono, o también llamados glúci-d o s, y f i br a .

Los h i d r ato s d e c ar bo n o o gl ú c i d os apor-t a n e n e r g ía p a r a r e a l iz a r t od as l a s a c t i v id a d e sd e l d í a . L os qu e es t á n p r e se n t e s e n l os ce r e a l es

y legumbres son de absorción más lenta y se losllama complejos. Además, son fuente de hierro,d e vi t a m in a s d e l g r u p o B y f i br a, s on ba j os e n g r a -s a s y c ol e st e r ol .

Los simples o refinados (contenidos básica-m e nt e e n e l a z úc a r y l o s d u lc e s) , s o n d e r á pi d aa bs or ci ón . U n a a l i m en t a c i ón s a l u da bl e d e becontar con predominio de los complejos.

S on d e baj o c ont e n i d oc a ló r ic o . A p or t an a g ua ,h i d r a t os d e c a r bon ocomplejos, fibra, vita-minas (especialmente

betacarotenos, vitami-na C y áci do fólico ) y minerales; no contienenc ol e s te r ol , n i g r a s as , au n -q u e e x i s t e n e x c e p c i o n e s

G RU PO D E V ER DU RA S YFRUTAS


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Tema

c o mo l a p al t a y e l c o co .

También aportan otros componentes comofitoquímicos o fitonutrientes que son componen-tes saludables para el organismo.

Los lácteos son fuente de calcio, fósforo, pro-t e í n a s d e a lt o v a l or bi ol óg i c o y v i t a mi n a s ( A , D y B ) . C on t i en e n g r a s as sa t u r ad a s y c ol e s te r ol .2

C o m p re n d e l o s s i g u ie n t e s al i m e nt o s :

Leche: e n t e r a, s em i d e sc r e ma d a y d e s c re -mada.

Yogur: entero, descremado.

Quesos: bl a n d os , s e mi d u r os y d u r os.

Ricota: e n t e ra y d e s c re m a da .

Por los nutrientes que aporta, este grupo dealimentos es muy importante para los grupos dep e rs o na s c on c r ec i mi e nt o r áp i do c o mo l o sn i ñ os , l os a d ol es c e n te s , l a s e m ba ra z a d as y l osniños lactantes.

Comprende todas las carnes: (de vaca,aves, cerdo, cordero, conejo, pescados, maris-cos, vísceras, liebre, cabra, vizcacha,, etc. )

A p or ta n p r ot eí n a s d e a l t o v a l or bi ol óg i c o, h i e -

r r o, z in c , ma g ne s io , s el e ni o , vi t am i na s B , B , B ,3 6 9B , g ra s as s at u ra d as y c o le s te r ol . Lo s ap o rt e s1 2 varían según el tipo de carne, la especie, lae d a d, p r oc e d e nc i a , c or t e d e l a c a r n e , y a l i m en -t a ci ó n d e l a n im a l.

E l h i er r o q ue s e e n cu e nt r a e n l o s a li m en t osd e or ig e n a n i m al ( c omo c a r n es ) e s m ej or a p rov e -chado y asimilado por nuestro organismo.

Los pescados aportan grasas, principalmente

l a s s a l u da bl e s ( i n s a tu r a d as y p ol i i n sa t u r a da s ) y ácidos grasos esenciales como el omega 3( a qu el l os qu e t ie n e n e l p r i me r d obl e en l a c e e n e lcarbono 3, debido a la gran cantidad de estos áci-dos grasos que tienen las algas marinas que con-sumen los peces), proteínas de alto valor biológi-c o y v i t a mi n a s y m i n e ra l e s .

Todas las carnes son necesarias para el creci-m i en t o y d e sa r ro l l o de n u e st r o c ue r po . A p or t anp r o t e ín as d e al t o v al or b i o l óg i c o y n u t r ie n t e sc o mo e l h i er r o y e l z i nc .

G RU PO D E L ÁC TE OS

G RU PO D E C AR NE S Y HUEVOS


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Aportan á ci do s g ra so s e se nc i al es (que elo rg an is mo n o pu ed e fo r ma r y q ue a su v ez s en e c e si t a n p a r a f or m ar ot r a s s u s t a nc i a s c om oh o rm o na s , e n zi m as ) y vitamina E que es un

p ot en te an ti o xi da nt e n at ur al . Di fi er en e n e lgrado de saturación; las grasas mono y poliinsa-t u r a da s s on l a s r e c om e n da bl e s .

C o mp r en d e:

L as g r as as d e or i g e n v e g e tal :

To do s l os A ce it es : puro o mezcla, de gira-sol, maíz, canola, oliva, soja, uva, maní.

Semillas: chía, amapola, girasol, lino.

F ru ta s S ec as : almendras, avellanas, nue-c e s , c a s ta ñ a s , p i s ta c h os, p i ñ on e s , m a ní s i ns a l n i a z úc a r.

Margarinas

L as g r as as d e o r i g en an i m al :

GrasaMantecaC r e m a d e l e c h e

A p or t an a z úc a re s s i mp l es . S o n a l im e nt o s oproductos alimenticios de alta densidad calóricaq u e, e n t é rm i no s g en e ra l es , n o ap o rt a n o t r osnutrientes por lo que se pueden considerar “ca-

lorías vacías”.C o mp r en d e:

Dulces

Azúcares

E n e s t e g r u po e n c on t r am os : a z ú ca r bl a n c a ,morena, rubia, dulce de leche, mermeladas,

jaleas, dulces compactos, miel, helados, tortas,golosinas, bebidas azucaradas, como gaseosas y jugos artificiales.

S i obs e r va m os l a g r á f ic a d e l a a l i m e n ta c i óndiaria, su consumo es recomendado como “op-c i on a l ”, y e n p e qu eñ a s c a nt i d a de s .

G RU PO D E AC EI TE S Y GRASAS

G RU PO D E A ZÚ CA RE S Y DULCES


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Tema

L a s p r ot eí n a s s on c a d en a s c om pu e s t a s p orsubunidades denominadas aminoácidos (aa).Una cadena puede contener hasta 300 aa. Soncombinaciones de carbono, oxígeno, hidrógeno,n i t r óg en o y a v e c es a z uf r e . Los a mi n oá c id osc o n oc i do s e n l a n a tu r al e za s o n 3 00 y s ó lo 20 d ee l l os son c om u n es e n l a s pr ot e í na s d e l os or ga -n i s m os vi v os . L as p r ot e ín a s h u m an a s s on u n ac om bi na c i ón d e 20 a a , d e los c ua l e s 9 s e con s i -deran esenciales, e s d e c ir qu e d e be n s e r a p or -t a d os d i a r i am e n t e c on l a d ie t a pu e s el or g a n is -mo no puede sintetizarlos. Los aminoácidose s e n c ia l e s s e e n c u en t r a n e n a l i m e nt os d e or i -

g e n a n i m al ( h u e vos , l ec h e , ca r n e y p e s ca d o) .L a s p r ot eí n a s a p or t an c u a t r o ( 4 ) k i l oc al or í a s

por gramo.

Funciones

formar, mantener y reparar tejidos;

f or m ar h e m og l obi n a qu e l l ev a e l ox í g e no acada una de las células del organismo;

f or m ar l os a n t i c u e r pos , s u s t a nc i a s qu e e n l asangre luchan contra la infección;

producir hormonas y enzimas, sustancias quer e g u l an l os p r oc es os d e l or g a n is m o.

Fuentes

C a s i t od os l os a li m e n tos c on t i en e n u n a c a n t i-

d a d v a r i abl e d e p r ot e í n as , s i n e m bar g o a l g u n oss e d e s t ac a n c om o c a r n es d e c u a l qu ie r t i p o,huevos, leche y derivados, legumbres, nueces y cereales.

N o s ó l o e s i m p o rt an t e l a c an t i dad i ng e -r i da s i no t a mb i én l a c a li d a d. L a c a li d a d deu na p ro te ín a d ep en de d e la c an ti da d deami noácidos esenciales presentes ene ll a. A qu el la s p ro te ín as q ue c on ti en enc an ti da de s s uf ic ie nt es d e a m in oá ci do ses enc ia le s s on ll am ad as p rot eí na s d eal t o v al or b i o l óg i c o.

L a s p r ot e ín a s de o r ig e n a n im a l s o n d e me j orcalidad que las de origen vegetal.

Es posible mejorar la calidad proteica de los vegetales combinando alimentos. Por ejemplo,c e r e al e s c on l e g u mbr e s .

E s t os n u t r i en t e s t a m bié n s e de n om in a n c a r -boh i d ra t os o h i d r a t os d e c a r bon o. E s t á n c on s t i-t u i d os p or c a r bono, h i dr óg e n o y ox í g e no. S ue s t r uc t u r a qu í mi c a e s t á ba s ad a e n u n a u n i d adc om ú n, c a s i s i e m pr e , g l u c osa . L a c l a s i f ic a c i ónde los glúcidos depende básicamente del núme-ro de unidades, que pueden ir desde una hasta varios miles. Se dividen, por lo tanto, en tres cate-gorías principales:

Monosacáridos: Azúcares simples: sabordulce, poder edulcorante

E j . G l u c osa ( a bu n d an t e e n f r u t as y v e r d ur a s ) .

F r u ct os a ( a bu n da n t e e n f r u t as , v e r d u r as y m i e l ).

Disacáridos: Constituidos por dos mono-sacáridos. Sabor dulce, poder edulcorante

Ej. Sacarosa (glucosa - fructosa), M a l t osa ( g l u c os a – g l u c osa ) y

F U NC I Ó N D E L O S N U TR I EN T ES

PROTEÍNAS

GLÚCIDOS


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Sabía Ud?

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Tema

V ar i os i n v e st i g a dor e s d e m os t r a r on qu e e la g r e g ad o d e F D a l a a l i m e n t a c ión d e l a s p e r s o-nas diabéticas es importante porque disminuyela velocidad de absorción de la glucosa (azúcar)m e j or an d o a s í l os v a l or es d e é s t a e n s a n g r e.

E l a u m en t o d e la v e l oci d a d de l t r á n si t o i n t es -t i n a l , d a d o p or e l a u m e nt o de l v ol u me n , di s m i -nuye el tiempo de contacto de la mucosa intesti-n a l c on s u s t a nc i a s p ot e nc i a l me n t e c a r c i nog é n i -cas y las elimina a través de las heces, propiedadé s ta q u e ac t úa e n l a p re v en c ió n d e c án c er d ecolon.

L a F D ta m bi é n e s u ti l i za d a en p e rs o na s c one x ce s o p on d er a l ( e xc e so d e p e so ) p o r e l r e du c i-d o a po r te c a l ór i co q u e p ro v ee y p o r el v a lo r d es a c i e da d qu e ot org a a l a d i e t a al a u m en t a r e l volumen de la misma.

Diversos estudios epidemiológicos apuntan a

que la alimentación de las sociedades industria-lizadas es pobre en fibra, debido a la baja ingestade cereales integrales, legumbres, frutas y vege-t a l e s as í c om o es r i c a e n a z ú c ar e s s i mp l e s , s a l ,g ra sa s, al co ho l y c al or ía s. Di et as co n e st ascaracterísticas son uno de los factores de riesgoe n e l d e s a rr ol l o d e l a s en f e r me d a d es m e n c i on a -das anteriormente.

Para aumentar la ingesta de fibra dietaria esn ec es ar io i nc lu i r e n l a a li me nt ac ió n d ia ri a:

l e g u mbr e s , c e r ea l e s i n t e gr a l e s , f r ut a s y v e g e ta -l e s . E s d e d es t a c a r qu e s i bi e n l os c er e a l e s r e f i -nados o subproductos alimenticios como hari-nas, pan, galletas, pastas, tienen bajo contenidod e f i br a , s u a l t o c on su m o e n a l g u n os s e c t or es d el a p obla c i ón l os t r an s f orm a n e n a l i m en t os fu e n t ede fibra.

Prebióticos

Se entiende por prebióticos a los ingredien-tes no digeribles de los alimentos que afectan

be n e fi c i os am e n t e a l h u é s pe d p or u n a e s t i mu l a -c i ón s e le c ti v a d el c r ec i mi e nt o y / o a ct i vi d ad d eu n a o u n l i mi t ad o g ru p o de b a ct e ri a s en e l c o lo n( G i bs on y R obe r tf r oi d, 1 9 95 ) .

Ejemplos de alimentos prebióticos: miel, cer- veza, cebolla, avena, centeno, espárragos.

Probióticos

S on ba c t er i a s v i va s qu e s e l a s c ons u m e c onl a d ie t a al i me n ta r ia y q u e e n v i rt u d de s u v i ab i l i-d a d y a c t i vi d a d m e t a ból i c a p u e d en m a n t en e r elf un ci o na mi en to n or ma l s al ud ab l e d el t ra ct oi n t e s ti n a l e i m p a c ta r a n i v e l s i s t ém i c o. Por m e d i ode los probióticos se pueden obtener cambios enl a c om p osi c i ón d e l a s ba c t e ri a s i n t e st i n a l es . A ls e r i n ge r id o s, ti e ne n q u e s o br e vi v i r a l m e di oá ci do d el e st óm ag o pa ra s er e fe ct iv os e n e lintestino.

Es importante destacar que la población bac-t e ri a na d e l t r ac t o g as t ro i n te s ti n al d e l s e r h um a -no constituye un ecosistema complejo que invo-lucra microorganismos aeróbicos y anaeróbicos.A l g u n os d e e l l os s on be n e f ic i os os m i en t r a s qu eotros son perjudiciales para la salud. La flora bac-teriana que habita nuestro tubo digestivo, puedemodificarse por distintos factores tales como lae d ad d el i n di v i du o , el t i po d e a li m en t ac i ón c o n-sumida, ingesta de algunos medicamentos,estrés, entre otros. La flora del estómago es simi-

l a r a l a d el i n t e s ti n o d e l ga d o m ie n t r a s qu e e sa bu n da n t e e n e l c ol on . L a m at e r i a f e c a l r e f l e ja e lc o nt e ni d o d e l c o lo n , d o nd e s o n c u at r o v e ce ssuperiores las cantidades de bacterias anaeróbi-


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c a s en r e la c ió n a l a s a er ó bi c as . S e d es t ac a n e nlas primeras las bifidobacterias y en las segun-das, los lactobacilos.

Ejemplos de alimentos probióticos: yogur,kéfir.

Simbiótico

Es definido como una mezcla de probiótico y prebiótico qu e a c t úa s obr e el i n t e st i n o d ond em ej or a l a s up er vi ve nc ia y e l d es ar ro ll o d emicroorganismos vivos provenientes de la ali-m e n t ac i ón . A s í l os p r e biót i c os (a l gu n as f i br a s)

sirven de sustento (fuente específica de alimen-t o) y m e j ora n l a s up e r v iv e n c i a d e los p robi ót i cos(bacterias).

L as gr as as y l os ac ei te s f or ma n u n g ru po

importante de los principios nutritivos que, en labi oqu í mi c a m ode r n a s e de n om in a n l í p i d os . A li g u a l qu e l os g l ú c i dos , l os lí p i d os s on c om p ue s -t os d e c a r bon o, h i d r óg e no y ox í g e n o, a u n qu e e néstos la proporción de oxígeno es menor.

L os l íp i d os s on l a c ombi n a c i ón d e l a mol é c u -l a d e g l ic e r ol c on á c i d os g r a s os . A s í :

G l i c e rol + u n a mol é c u la d e ác i d o gr a s o =monoglicéridosG l i c e rol + d os mol é c u la s d e ác i d o g ra s o=diglicéridosG l i c e rol + t r e s mol é c u la s d e ác i d o g ra s o=triglicéridos

L a m a yor p a rt e d e l a gr a s a c or p or a l y a l i m en -ticia se encuentra en forma de triglicéridos, ques e d i f er e n c i an p or e l t i p o d e ác i d o g ra s o qu e l osforman.

E x i s te n m u c h os á c i d os gr a s os en l a n a t u ra l e -z a , los qu e d i f e re n e n t r e s í p or el n ú m e ro d e á t o-m o s de c a r bo n o y d e e nl a ce s d ob l es ( u ni o ne s )que contienen.

De acuerdo a esto se clasifican en:

Saturados: n o c on t i en e n n i n g ú n d obl e e n l a -ce .

Monoinsaturados: c o nt i en e n u n d o bl e e n l a -ce.

Poliinsaturados: c on ti en en d os o má sdobles enlaces.

E s t a c l a s i fi c a c i ón t i e n e i m p ort a n c i a e n n u t r i -c i ón p u e s to qu e el c on s u mo e x c es i v o de g r a sa ss a t u ra d a s , a l i g u a l qu e d e c ol e st e r ol , p r e di s p o-nen a enfermedades como: arteroesclerosis, car-d i op at í a s y e n f e rm e d ad e s v a s c ul a r e s, e n t r eot r a s , a s í c om o son be n e fi c i os a s l a s m on oi n s a-t u ra d as y l a s po l i in s at u ra d as e n p r op o rc i on e sadecuadas.

A c t u al m e n te d i v e r sos e s t u d ios h a n d e m os -trado los efectos aterogénicos de los á c id o s g r a-

s os t ra ns ( AG- t) . L a h i dr og en ac ió n p ar ci al d eaceites tiene como objetivos modificar lascaracterísticas organolépticas, mejorar la esta-bilidad química de los aceites vegetales y/olograr reunir ciertas propiedades físicas desea-bl e s p a r a l a e l abor a c ión d e d i f er e n t e s p rod u c -t os . El p r oc es o d e h i d r oge n a c ión p a r c ia l d e a ce i -t e s g e n e ra : a) á c i d os g r a s os s at u r a dos , b) i s ó-m e r os p os i c ion a l e s y c ) i s óm er os g e om ét r i c os,es decir ácidos grasos trans.

Las evidencias disponibles sugieren una aso-c i a c i ón e n t r e l a i n ge s t a d e AG-t y a u m e nt o d e l ac on c e nt r a c i ón d e L D L c ol e s te r ol (“colesterolmalo”) y descenso de la concentración de HDL

LÍPIDOS


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Tema

colesterol ( “ c o le s t e r ol b u e n o” ). Estas observa-c i on e s re f u e rz a n l a r e c om e n da c i ón d e d i sm i n u i rla ingesta de AG-t por lo que la industria alimen-taria a través de los avances en la tecnología del os a l i m en t os d e bi ó r e d u c ir e l c on t e ni d o d e l osAG-t.

Q u e e l C ó di g o A l i me n ta r io A rg e nt i no e n s u Artículo 155 tris e s t a bl e c e qu e : “ El c on t e ni d od e á c i d os g r a sos t r a n s d e p r od u cc i ón i n d u st r i a le n l os a l i me n t os n o de be s e r m ay or a : 2 % d elt ot a l d e g r as a s e n a c e i t es v e g et a l e s y m a r g ar i n a sd e st i na d as a l c o ns u mo d ir e ct o y 5 % d e l t o ta l d e

g r a s as e n e l r e s t o d e l os al i m e n tos . E s t os l í m i t e sn o s e a p l i c an a l as g r as a s p r ov en i e n t es d erumiantes, incluyendo la grasa láctea.”

E s t e Ar t í c u lo e n t r ó e n v i g e n ci a a p ar t i r d ed i c i e mbr e d e 2 0 1 4, c on s u a p l i ca c i ón A r g e n ti n as e c on vi r t i ó e n p i on e ra e n l a r e g ul a c i ón d e g r as a st r a n s e n l os a l i m en t os .

Para conocer más sobre este tema siga este

hipervínculo: http://www.anmat.gov.ar/comunicados /Articulo_Grasas_Trans.pdf

Los á c id o s g r as o s t r an s, d e s de u n p u n t o d e vista nutricional, se incluyen dentro de los ácidosg r a s os s a t ur a d os, m i e n t r a s qu e , s i s e c on s i d er as u e s t r u ct u r a qu í m i c a, s on á c i d os g r a s os p ol i i n-saturados.

E l á c i d o l i n ol e ic o c on ju g a d o ( C L A ) si bi en esu n á ci do c on i s om e rí a t r an s, se le reconocen

efectos beneficiosos para la salud humana. See n c u e nt r a h a bi t u a l me n t e e n l a leche y en la car-ne. Se le atribuyen efectos hipocolesterolémico,antiaterogénico e inmuno estimulante, efecto

protector sobre ciertos tipos de cáncer, antioxi-d a n t e y r e g u la d or d e l p e s o c or p or a l.

Funciones

U n a p r opi e d a d fi s i ol ógi c a i m p or t a n t e en l osl í p i dos e s s u a l t o v a l or c a l ór i co ( 9 k i l oca l or í a s porgramo). Los lípidos a temperatura ambiente pue-d e n s e r l í q ui d os o só l i do s y s u p u nt o d e f u si ó nd e p en d e d e l os á c id os gr a s os qu e en t r a n e n s ucomposición.

L as g r as as s o n s ól i da s a te mp er at u raa m bi en t e , y l í qu i d as c ua n d o s e som e t en a c a lor,debido a que contienen ácidos grasos saturados.L os a c e i te s v e g e ta l e s , e n c a m bio, s on l í qu i dos at e m pe r a t ur a a m bi e n te , d e bi d o a s u g r a n c on t e ni -do en ácidos poli-insaturados.

Todos los lípidos son insolubles en agua y con-t r ib u ye n a la t e xt u ra y p a la t ab i l id a d d e l o s a l i-

m en to s. D eb i do a s u l en ta d ig es ti ón t ie ne n u nalto índice de saciedad.

S o n u n a fu e nt e c o nc e nt r ad a y a l ma c en a bl ed e en e r g í a. C ua n d o s e con s u me n e n e x c e so s ed e po s it a n e n f o rm a d e g r as a e n e l t e ji d o a di p os o .L a g r a s a c or p or a l c u m pl e f u n c i on es d e a i s l a n t edel frío, evita pérdidas excesivas de calor, protegeórganos vitales.

Los lípidos cumplen funciones estructurales,

a d em á s i n te r vi e ne n e n e l t r an s po r te y a b so r ci ó nde vitaminas liposolubles, por ello es importanteq u e e s té n p r es e nt e s e n n u es t ra a l i m en t ac i ón e ncantidades adecuadas.

N os a p or t an l os á c i d os g r a s os e s e n c ia l e s ,q u e s o n a q ue l l os q u e d e be n s u mi n is t ra r se at r a v é s de l a d i e t a ( a ce i t e s v e ge t a l es y a l g u n osp e sc a do s ) p u es e l o r ga n is m o n o p u ed e s i nt e ti -z a r l os. A d e m ás a p or ta n s a bor y t e x t u ra a l os a l i -mentos.

E l c o le st er ol e s u na g r as a q ue e l o r ga ni sm onecesita para formar otros compuestos impor-t a n t e s, p e r o e l e x c e so d e s u c on s u mo e s n oc i v o.

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Fuentes

Las vitaminas son compuestos orgánicos quen o p ro v ee n e n er g ía . S e co n si d er a n n u tr i en t esp o rq u e se n e ce s it a n e n p e qu e ña s c an t id a de spara el crecimiento, mantenimiento de la vida y la reproducción.

S e c on oce n t r e c e v it a m i n as qu e s on e s e n ci a -l e s p a r a e l h om bre , l as c ua l e s s e c l a s i fi c a n e n

dos grupos:

liposolubles

h i dr o so l ub l es

Liposolubles

A , D, E y K . Es t as v it a mi n as s e d i su e lv e n e ng r a s a u ot r os s ol ve n t e s org á n i c os p or l o qu e s ed e be n c on s u mi r a l i m e nt os qu e a p or te n u n a c a n -tidad adecuada de grasa para facilitar su absor-ción. El organismo almacena las vitaminas lipo-s o lu b l es e n e l h í ga d o y t e ji d o a d ip o so , r az ó n p o r

l a c u a l n o r e qui e r e n s e r a por t a d as d i a r ia m e n te .

Hidrosolubles

Son vitaminas hidrosolubles las vitaminas delComplejo B y la Vitamina C (ácido ascórbico).

V i ta m in a s de l c o mp l ej o B : B ( T ia mi n a) , B ( R i-1 2bof l a vi n a ) , B ( P i r i dox i n a ), B ( á c i do n i c ot ín i c o o6 7

N i a c i na o F a c tor PP ) , B ( C i a noc oba l am i n a ),1 2Ácido pantoténico, Biotina, Ácido fólico, Colina,Ácido lipoico, Inositol.

L a s v i t am i n a s h i dr os ol ubl e s , c omo s u n om -b r e lo i n di c a, s o n s o lu b l es e n a g ua p o r lo q u epueden producirse pérdidas de dichas vitaminase n e l a g ua d e co c ci ó n o d e r em o jo .

E l or g a n i sm o n o p u e d e al m a c en a r l a s y e x c r e-t a e l e x c e so p or or i n a , p or l o qu e e s n e c e sa r i o

consumir suficiente cantidad todos los días.

Ingerir menos cantidad de vitaminas (liposo-l u bl e s e h i d r osol u bl e s) d e l a s qu e s e n e c e s i ta na fe ct an p ro ce so s v it al es de l o rg an is mo y l asalud. Tampoco se deben ingerir en exceso debi-do a que algunas, como las liposolubles, sealmacenan produciendo toxicidad.

Las vitaminas deben ser aportadas por los ali-mentos ya que el organismo no las puede sinte-

tizar en cantidades suficientes. Una dieta varia-da aportará las cantidades adecuadas de vita-m i na s . L a s u pl e me n ta c ió n e n s i tu a ci o ne s d emayor demanda (como por ejemplo: los depor-tistas, fumadores, alcohólicos, personas ques u fr e n e s tr é s, et c .) e s n e ce s ar i a c u an d o l o sr e qu e ri m i e nt os v i t a mí n i c os n o p u e de n c u br i rs ec o n l a a l im e nt a ci ó n; d i c ha s u pl e me n ta c ió ndebe hacerse bajo prescripción médica.

Vitamina AE s e s e nc i a l p a r a e l c r e c i mi e n t o, p ar a l a v i s i ón

ALIMENTOS

Origen animal:A p o r t an g r a s as s a turadas, Insaturadas( pe sc ad o) y C ol es terol.

M a nt e ca – c r em a

Fiambres – embutidos

Carnes

L e c h e e n t e ra y d e r i va d os

A v es y p e sc a do s e n

menor proporción

Origen vegetal:A p o r t an g r a s asinsaturadas, nocontiene Colesterol.

A c ei t es y S e mi l l as

VITAMINAS

Vitaminas Líderes


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Tema

e n l a o sc u ri d ad y p a ra e l c o rr e ct o d es a rr o l lo d els i st e ma n e r vi o so . I n te r vi e ne e n e l c r ec i mi e nt oós e o y e s ne c e s ar i a pa r a f or m ar e l e s m a lt e en e ld e s a rr ol l o d e l os d i e n t es . E n l os a l i m en t os s ee n c u e nt r a n e n d os f or m as d i f e r e nt e s : c om o c a r o-t e no ( p ro v it a mi n a A) e n a l im e nt o s ve g et a le s y c om o v it a m i na A y c a r ot en o e n a l i m en t os d e or i -g e n a n im a l.

L a f u e nt e d e c a r ote n o s on l os v e g et a l e s d ecolor verde, amarillo, naranja y rojo.

L os s u p l em e n t os d e v i t a m i na A p u e d e n p r o-ducir toxicidad, ya que al ser liposolubles se alma-cenan.

Vitaminas B y C

Una de las funciones más importantes de las vitaminas del complejo B (Tiamina, Riboflavina y N i ac i na ) e s qu e c on t ri b uy e n a l a pr o du c ci ó n d e

energía.La vitamina C se destruye cuando se someten

los alimentos a: cocción prolongada, trituración,e xp os ic ió n a l a ir e, a di ci ón d e b ic ar bo na to a lagua de cocción, etc.

L a pr ot e c ci ón d e l os a l i me n t os e n e n v a se s oc a j a s op ac a s , qu e n o l os e x pon e n a l a l u z , e v i t ala destrucción de vitaminas oxidables; por lo quee s i m p or ta n t e e l c on oc im i e n to d e e s t os a s p e c -

t os a sí c om o el a d e c ua d o con t r ol br om a tol óg i c o.

Vitamina D

I n te r vi e ne e n l a ab s or c ió n y u t i li z ac i ó n d e l c a l-c i o y f ós f or o p a r a l a m i n e ra l i z a ci ón d e l os h u e -s os y l os d i en t e s .

Los minerales son elementos que el cuerporequiere en proporciones bastante pequeñas parasu crecimiento, conservación y reproducción.

A l i g u a l qu e l a s v i t a mi n a s , l os m i n e ra l e s , n oa po rt an e ne rg ía y c as i s ie mp re a ct úa n c on o tr osc om pu e s t os o bi en s e c om bi na n c on e l l os .

Se destacan: calcio, fósforo, yodo, hierro,magnesio, zinc, sodio, potasio, cloro, azufre,cobre, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, man-g a n e so y f l ú or.

E l c al ci o y e l h i er ro s on d os mi ne ra le s i nd is -p e n sa bl e s . E l or g a ni s m o u t i l i za r á p i d a me n t e e lcalcio de los lácteos. Sin embargo, otras fuentess on n e c e s ar i a s p a r a c u br i r l os r e qu e ri m i e n tos .L os ot r os m in e r a l es s e e n c u e n tr a n d i s pon i bl e se n m u c h os a l i m e n t os .

El hierro e s u n m i ne r al m u y i m po r ta n te p a rala formación de la hemoglobina, componentede la sangre, encargada de transportar el oxí-geno a todas las células del cuerpo.

También es fundamental para ayudar al creci-miento, aumentar las defensas, prevenir lafatiga, favorecer la concentración, la memo-r i a y e l a p re n di z aj e .

El calcio e s u n m i n e ra l n e c e s ar i o p a ra l a f or -mación, crecimiento y fortalecimiento de hue-s os y d i e n t es p or l o qu e s u c on s u mo d u ra n t elos primeros años de vida es fundamental.

E l ba j o c ons u m o de c a l c i o du r a n t e l a n i ñ e z

a c a r re a p robl e m as e n l os hu e s os e n l a e da dadulta, por ejemplo: osteoporosis.

Una dieta variada que aporte los diez nutrien-tes líderes, seguramente suministrará suficien-tes minerales.

F u nc i o n es p r i n c ip al e s

c om o s a l es s ol u bl e s que a y u d a n a c on t r ol arl a c om pos i c i ón d e l os l í qu i dos c or p ora l e s y células (sodio, cloro, potasio, magnesio y fós-foro).

como constituyentes de huesos y dientes (cal-

MINERALES


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cio, fósforo, magnesio y flúor).

como cofactores de muchas enzimas y otrasproteínas tales como hemoglobina (hierro y fósforo).

E l a g u a p r ovi e n e t a n to d e a l i m e n tos s ól i d osc o mo l í q ui d os y s e p ie r de p o r e va p or a ci ó n e n l ar e sp i ra c ió n , s u do r ac i ón , m a te r ia f e c al y o r i na .Cada día, nuestro cuerpo pierde dos litros y medio de agua que debe reponerse para que elo r ga n is m o f un c io n e b i en . E l h o mb r e p u ed es obr e vi v i r v a r i a s s e m a na s s i n a l i m en t os s ól i d ospero sin agua sólo unos pocos días.

E l a g u a e s e se n c i a l p a r a l a v id a p or qu e :

C on s ti t u y e l a s 2 / 3 p a r t es d e l p e s o c or por a l .E s e l s ol v e nt e y t r a n sp or t a dor d e l a s s us t a n -c i a s n u t r i ti v a s y d e l ox í g e no a t od o e l or g a n is -mo.

Remueve los productos de desecho a travésd e l a or i n a y e l s u d or.

A y ud a a l a di g es t ió n y e s n ec e sa r ia e n t o do sl os p ro ce so s qu e se r ea li za n e n e l o rg an is -

mo.

Contribuye a regular la temperatura corporal

Tradicionalmente la dieta recomendada se cen-

traba en satisfacer ingestas adecuadas e inocuaspara evitar carencias y garantizar la energía nece-saria con el fin de atender las necesidades de losindividuos en sus diferentes etapas biológicas.

Actualmente las recomendaciones alimenta-r i as r e fl e ja n u n a pr e oc u pa c ió n c r ec i en t e pa r acubrir los requerimientos de micronutrientes y prevenir enfermedades degenerativas, relacio-n a d a s c on e x c e sos e n l a d i et a , c om o obes i d a d,diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.Es necesario difundir pautas alimentarias quea y u d en a l a e l e c ci ón d e u n a a l i m e nt a c i ón e qu i l i -brada que favorezca la salud.

Una alimentación saludable es posible dellevar a la práctica diaria, no implica sacrificios,r e s t ri c c i on es , n i f r u s tr a c i on es , s i n o l a d e c i s i ónde querer cuidar la salud para vivir mejor. Paral og r a rl o h a y qu e a p r en d e r a i de n t i f ic a r c u á le ss o n l o s a l i me n to s r i co s e n n u tr i en t es y b e ne f i-ciosos para la salud: Alimentos de alta densidadnutricional.

E n u n p r im e r mo m en t o s e r ec o mi e nd a c o n-s u lt a r a u n p r of e si o na l d e l a n ut r ic i ó n q u e e xp l i-

que y dé las herramientas necesarias para poderreconocer cuáles son los alimentos y/o comidasd e a l t a d e n s id a d n u t r i ci on a l y e n qu é p r op or c i ónd e be n c on s u mi r s e .

Dentro de los alimentos saludables las verdu-r a s y f r ut a s; el y o gu r y l a le c he (d e sc r em a do s )oc u p an l os p r i me r os p ue s t os , se g u i d os p or e lg r u p o d e c a rn e s y h u e v os.

E n l a o t ra pu n ta de l r á nk i ng , e s d e ci r lo s

m e n os s a l u da bl e s , l os qu e a p or ta n m u y p oc osnutrientes positivos pero muchas calorías,encontramos las comidas rápidas, los azúcares,dulces, postres, golosinas, quesos, aderezos,manteca, crema, panificados y galletitas.

E n t a n t o, pa r a l l e va r u n e s t i l o de v i d a s al u d a -bl e h a y qu e t e ne r e n c u e n ta l os s i gu i e n t es t i p s opautas:

1) Realizar las cuatro comidas diarias y, encaso de ser necesario, incluir opciones saluda-bl e s e nt r e c om i d a s c om o pu e d e n s e r f ru t a s , yogur o vegetales.

AGUA

P AU TA S P AR A U N A A L IM E N TA CI Ó NSALUDABLE


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Tema

2) Consumir alimentos de alta densidadnutricional, probar diferentes preparaciones y r e ce t as q u e i n c lu y an a l i me n to s s a l ud a bl e s,especialmente verduras, frutas, lácteos, carnesmagras, huevo y cereales preferentemente inte-grales, de esta manera contribuimos a dar varie-dad a nuestra alimentación.

3) Y principalmente:

C on t r ol a r l a s c a n ti d a d es o e l t a m a ño d e l a sporciones a consumir.

Hidratarse correctamente, preferentementes e l e cc i on a r a g ua p ot a bl e o be bi d as s i n a z ú -car agregada.

Realizar actividad física con frecuencia sema-nal.

D i s m in u i r e l u s o d e l a s a l .

Q u e en n u es t ro p a ís f u e pr o mu l ga d a en

n o vi e mb r e de 2 01 3 l a L ey N º 2 6. 9 05 d e Regu-lación del Consumo de Sodio.

La misma tiene por objetivo disminuir elimpacto de las enfermedades cardiovasculares y l a h i p er t e ns i ón. L a l e y p l a nt e a l a r e du c c ión p r o-g r e si v a d e l a s a l c on te n i da e n l os a l i me n t os p r o-cesados hasta alcanzar los valores máximos encada grupo alimentario. Además regula la fija-c i ón d e ad v er t e nc i a s e n l os e n v as e s s obre l osriesgos del consumo en exceso de sal; promueve

l a e l i mi n a ci ón d e l os s a le r os e n l a s m es a s d e l osl oc al e s g a s t ron ómi c os; f i j a e l t a m añ o m á x i mop a r a l os e nv a s es e n l os que s e ve n da s a l(500mg) y establece sanciones a los infractores.

E n e s t e c on t e xt o, l a C om i si ón N a c i ona l d e Al i -mentos (CONAL), organismo que propone lasactualizaciones al Código Alimentario Argentino,ha redactado y puesto a consulta pública, desdee l 2 d e ag os to a l 2 d e s ep ti em br e de 2 01 5, u nproyecto para la incorporación a este Código delos l í mi t es m á xi m os d e co n te n id o de s od i o e n l os a l im e n t os .

E l M i n i s te r i o d e Sa l u d d e la N a c i ón p r om ue v ela alimentación saludable a través de los siguien-tes mensajes:

I NC OR PO RA R A D IA RI O A LI ME NT OS D ET OD OS L OS G RU PO S Y R E AL IZ AR A L M EN OS

3 0 M I NU T OS D E A C TI V ID A D F Í S I CA .

1°MS: R e a l iz a r 4 c o mi d as a l d í a (d e sa y un o ,a l m u er z o, m e r ie n d a y c e n a ) i n c l u ir v e r d u r as , f r u -tas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso,h u e v os , c a r n e s y a c e i t es .

2°MS: Realizar actividad física moderada con-tinua o fraccionada todos los días para manteneruna vida activa.

3°MS: C om e r t ra n qu i l o, e n l o p os i bl e a c om -p a ñ ad o y m od e ra r e l t a m añ o d e l a s p or c i one s .

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Sabía Ud?


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4°MS: E l e g ir a l i m e n tos p r e pa r a d os e n c a s ae n l u g a r d e p r oc es a d os.

5°MS: M a n te n e r un a v id a a ct i v a , u n p e s oa d e c ua d o y u n a al i m e nt a c i ón s a l u da bl e p r e v ie -ne enfermedades.

TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUASEGURA.

1°MS: A lo l ar g o d e l d í a b e be r al m en o s 2l i t r os d e l í qu i d os , s i n a z ú c ar, p r e f e r e nt e m e nt eagua.

2°MS: No esperar a tener sed para hidratar-se.

3°MS: Para lavar los alimentos y cocinar, elagua debe ser segura.

C ON SU MI R A D IA RI O 5 P OR CI ON ES D EF RU TA S Y V ER DU RA S E N VA RI ED AD D ET IP O S Y C O L O R ES .

1°MS: Consumir al menos medio plato de ver-d u ra s e n e l a l mu e rz o , me d io p l at o e n l a c en a y 2o 3 f r u t as p or d ía .

2°MS: L a va r l as f r ut a s y v e rd u ra s c on a g uasegura.

3°MS: L a s f r u t as y v e r d ur a s d e e s t a c ión s on

más accesibles y de mejor calidad.

4°MS: E l c on s u mo d e fr u t a s y v e r d ur a s d ia r i odisminuye el riesgo de padecer obesidad, diabe-t e s , c á nc e r d e c ol on y e n f e rm e d ad e s c a rd i ov as -culares

R ED UC IR E L U SO D E S AL Y E L C ON SU MODE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DESODIO.

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Tema

1°MS: C oc i na r s in s a l , li m i t ar e l a g r e ga d o enl a s c om i d a s y e v i t ar e l s a l e r o e n l a m es a .

2°MS: P a r a r e em p l a za r l a s a l u t i l i za r c on d i-mentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají,pimentón, orégano, etc.)

3°MS: L os f i am br e s, e m but i d os y ot r os al i -mentos procesados (como caldos, sopas y con-s e r v as ) c on t i en e n e l e v ad a c a n ti d a d de s od i o, a lelegirlos en la compra leer las etiquetas.

4°MS: D i sm i n u i r e l c on s u mo d e s a l p r e v ie n ela hipertensión, enfermedades vasculares y rena-les, entre otras.

LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADOCONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL.

1°MS: Limitar el consumo de golosinas, ama-s a d os d e pa s t e l er í a y p r od uc t os d e cop e t í n(como palitos salados, papas fritas de paquete,etc.).

2°MS: L i m i ta r e l c on s um o d e be bi d a s a z u c a-radas y la cantidad de azúcar agregada a infusio-nes.

3°MS: L i m i t a r e l c on s um o d e m a n t ec a , m a r -g a r i na , g r a s a a ni m a l y c r e m a de l e c h e .

4°MS: S i s e co n su m en , el e gi r po r ci o ne sp e qu eñ a s y /o i n d i vi d u a l es . E l c on s u mo e n e x c e -so de estos alimentos predispone a la obesidad,h i p e rt e n s i ón , d i a be t es y e n f e rm e d ad e s c a r d io- vasculares, entre otras.

C O N SU M IR D IA R IAM E N TE L E C HE , Y O GU RO QUESO, PREFERENTEMENTE DESCRE-MADOS.

1°MS: I n cl ui r 3 p or ci o ne s al d ía d e le ch e, yogur o queso.

2°MS: A l c om pr a r mi r a r l a f e c h a d e v en c i -m i e n to y e l e g i rl os a l f i n a l d e l a c om p ra p a ra m a n-tener la cadena de frío.

3°MS: Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de gra-s a s y s a l.

4°MS: Los alimentos de este grupo son fuen-t e d e c a l ci o y n e c e sa r i os e n t od a s l as e d a d es

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AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LAG R A SA V I SI B LE , A UM E NT AR E L C O NS U MOD E P E SC A DO E I N CL UI R H U E VO .

1°MS: L a p orc i ón d i a r i a d e c a rn e s e re p r e -senta por el tamaño de la palma de la mano.

2°MS: I n c or por a r c ar n e s c on l a s s i gu i e n t esfrecuencias: pescado 2 o más veces por sema-n a , ot r a s c a rn e s bl a n ca s 2 v e c e s por s e m a n a y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

3°MS: I n c l u ir h a s t a u n h u e v o por d í a es p e -cialmente si no se consume la cantidad necesa-ria de carne.

4°MS: Cocinar las carnes hasta que no que-

d e n p a rt e s r oj a s o r o sa d as e n s u i n te r io r p r ev i e-ne las enfermedades transmitidas por alimen-tos.

C O N S U M I R L E G U M B R E S , C E R E A L E SPREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA,B AT AT A , C H O CL O O M A N D IO C A .

1°MS: C om bin a r l e g u mbr e s y c e r e a le s e s

una alternativa para reemplazar la carne en algu-nas comidas.

2°MS: Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre

los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo bur-gol, cebada y centeno, entre otros.

3°MS: A l c on s um i r pa p a o ba t at a l av a r l a sa d e c ua d a me n t e a n t e s d e l a coc c i ón y c oc i n ar -l a s con c á s c ar a .

-C O N S U M I R A C E I T E C R U D O C O M O

C O ND I ME N TO , F R UT AS S E CA S O S E MI L L A S.

1°MS: Utilizar dos cucharadas soperas al díade aceite crudo.

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2°MS: Optar por otras formas de cocciónantes que la fritura.

3°MS: E n l o p os i bl e a l t e rn a r a c ei t e s ( com og i r a s ol , m a í z, s oj a , g ir a s ol a l t o ol ei c o, ol i va y canola).

4°MS: U t i l i za r al m e n os u n a v e z p or se m a n au n p u ñ a do d e f r ut a s s ec a s s i n s a l a r (m a n í , nu e -

c e s , al m e n dr a s , av e l l a na s , c as t a ñ as , e t c. ) os e m i ll a s s i n s a l a r ( ch í a , g i r as ol , s é sa m o, l i no,etc.).

5°MS: E l a c e i t e cr u d o, l a s fr u t a s s ec a s y s e m i -llas aportan nutrientes esenciales.

E L C O NS UM O D E B E BI D AS A L CO H ÓL I CA SDEBE SER R ESPONSABLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADASN O D E B E N C O N S U M IR L A S . E V IT A R L A SS I EM P RE A L C O ND U CI R .

1°MS: U n c o n su m o re s po n sa b le e n a d ul t o se s c om o má x i m o a l d í a , d os m e d i da s e n e l h om -br e y u n a e n l a m uj e r.

2°MS: E l c on su mo n o r es po ns ab le d e

a l co h ol g e ne r a da ñ os g r av e s y r i es g os p a ra l asalud.

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Bromatologia Introduccion y Tema 1

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