Cindy Paola Granados Evans

NUTRICIONISTA Y DIETETISTA

UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA

Mexican Consulate General in Raleigh. Binational Health week.

October 4 to 18, 2014

*La alimentacion juega un rol fundamental en la funciones

vitales del los seres humanos, mas alla de los factores

psicosociales y la lazos afectivos descandenados a traves

de la alimentacion, existen procesos fisicoquimicos que

dependiendo de los habitos alimentarios del individuo

pueden modificar de manera positiva o negativa el estado

nutricional y por ende de salud de las personas.

Factores:

- Mas de 1/3 parte de los adultos es obesa (34.9% o 78.6 millones)

- La obesidad desencadena: ECV, diabetes mellitus tipo 2, ciertos tipos de cancer entre otros, ademas de

problemas sociales

- Se estima que el costo medico annual de la obesidad en los U.S. fue de 147 billones dolares en el 2008 (+$1429

personas obesas )

- Poblacion negra no hispana (47.8%), Hipanos (42.5%) y no hispanos blancos(32.6%) y no hispanos asiaticos (10.8%)

Alimentacion Nutricion

Involuntario

Fisiologico

Funciones corporales

Voluntario

Apetito hambre

Esfera social

Consecuencia

Aumento de peso Perdida de peso

EJERCICIO ACTIVIDAD

FISICA DEPORTE

Incremento de

gasto

energetico

Rutina

Mantenimiento del

estado fisico

Factores

personales

Plan de entrenamiento

Competencia

Asesoria profesional

Metas deportivas y marcas

Zzzz…

COMPOSICION CORPORAL

Palancas

Conformado

mayoritariamente

por calcio y potasio

Potencia

Desarrollo

muscular por

microlesiones

Energia

almacenada

Variabilidad segun

sexo, edad, nivel

de actividad fisica

IMC

% de grasa

corporal

Entre el 70% y

65% del peso

corporal

COMPLETA EQUILIBRADA SUFICIENTE ADECUADA

PROTEINA

GRASA

CARBOHIDRATOS

VITAMINAS MINERALES

Grupos Caracteristicas Funciones Alimentos

Cereales y tuberculos estan

compuestos principalmente

por carbohidratos

complejos que pueden o no

estar ligados a la fibra

(integrales).

Proporcionar energia

Funcion cerebral

Vitaminas del complejo B y

minerales

Cereales: arroz, trigo, cebada,

mazorca,avena

Tuberculos: papa, yuca, platano

Frutas y verduras son ricas

en fibra, minerales y

vitaminas

Ayudan a regular la funcion

intestinal por la fibra y son

ricas en vitaminas y

minerales

Vegetales de hojas verdes,

tomate, zanahoria, esparragos,

papaya, naranja,

Principal fuente de calcio,

vitamina D y con alto

contenido de proteina

Mantenimiento y

fortalecimineto de huesos y

dientes y cumplen una

funcion importante en el

crecimiento de los ninos

Leche,queso, yogurt

Principal fuente de

proteina de AVB

Crecimiento, formacion de

musculo, inmonuglobulinas

Animal: huevos, pescados, pollo,

carne

Vegetal: nueces y cacahuates y

almendras, leguminosas

*Grasas insaturadas: mono

y poli (W6 y W3)

*Grasas trans y grasas

saturadas

Impulsos nerviosos

Funcion celular

Almacenamiento

*Nueces , aceites vegetales

(oliva), aguacate

Aceite de soya y maiz

Aceite de canola y pescados

*Mantequillas, Quesos, cremas,

aceite de coco o palma

Compuestos por

carbohidratos simples de

rapida absorcion

Energia de rapida Dulces, mermeladas, helados

CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

1 fuente E

Cerebro

Musculo

Tegidos

Musculo

Enzimas

Img

Celulas

Almacen

Cerebro

HIDROSOLUBLES LIPOSOLUBLES

VITAMINAS DEL

COMPLEJO B Y C

VITAMINA A. E

K, D

MINERALES

Metabolismo de nutrientes

Sintesis de celulas y tejidos

Funciones vitales

QUE SEA MAS QUE ESTO...

SIN IRNOS A LOS EXTREMOS….

Ni de lo mas ….

Ni de lo menos ….

TIEMPO DE

COMIDA

GRUPO DE ALIMENTO PLAN ALIMENTACION

NOMBRE CANTIDAD

DESAYUNO

Bebida láctea Yogurt o chocolate en leche o kumis o leche 200ml (1 vaso)

Alimento proteico Queso o huevos en diferentes preparaciones 30-50 g (1 unidad/porción mediana)

Derivado de cereal Pan o tostadas integrales o arepa o galletas 30-50 g (1 unidad/paquete)

Fruta Vaso de naranja o papaya o melón o fresas o banano 200ml (1 vaso) / 100 g (porción grande)

MEDIAS

NUEVES

Bebida láctea o alimento

proteico

Yogurt o kumis o queso o avena o queso 200ml (1 vaso) / 30 g (porción mediana)

Derivado de cereal Galletas o pan integral o ponqué 30-50 g (1 unidad/paquete)

Fruta Mandarina o naranja o manzana o uchuvas o durazno 100 g (1 unidad/porción mediana)

ALMUERZO

Alimento proteico Carne o pollo o pescado en diferentes preparaciones 100 g (porción mediana)

Verdura o ensalada o

leguminosa

Ensalada: cebolla, tomate pepino vinagreta o Verduras calientes:

habichuela, zanahoria, arveja, maíz o ahuyama o coliflor o brócoli

espinacas guisadas

100 (porción grande)

Cereal o derivado Arroz o pasta o arepa o torta de verduras 30- 35 g (porción mediana)

Tubérculo Papa o plátano o yuca o ñame en diferentes preparaciones 100-150 g (unidad mediana/2 tajadas

medianas/5 palitos medianos)

Jugo o bebida Jugo de maracuyá o mora o mango o fresa o guayaba o curuba o

tomate de árbol o guanábana

200 ml (1 vaso)

Postre o fruta Queso con bocadillo o flan de frutas o kiwi o manzana o mango o

banano o durazno

70 g (porción pequeña) / 100 g (porción

grande)

ONCES

Bebida láctea o alimento

proteico

Yogurt o kumis o queso o avena o queso 200ml (1 vaso) / 30 g (porción mediana)

Derivado de cereal Galletas o pan integral o ponqué 30-50 g (1 unidad/paquete)

Fruta Mandarina o naranja o manzana o uchuvas o durazno 100 g (1 unidad/porción mediana)

CENA

Alimento proteico Carne o pollo o pescado en diferentes preparaciones 100 g (porción mediana)

Verdura o ensalada o

leguminosa

Ensalada: cebolla, tomate pepino vinagreta o Verduras calientes:

habichuela, zanahoria, arveja, maíz o ahuyama o coliflor o brócoli

espinacas guisadas

100 (porción grande)

Cereal o derivado Arroz o pasta o arepa o torta de verduras 30- 35 g (porción mediana)

Tubérculo Papa o plátano o yuca o ñame en diferentes preparaciones 100-150 g (unidad mediana/2 tajadas

medianas/5 palitos medianos)

Jugo o bebida Jugo de maracuyá o mora o mango o fresa o guayaba o curuba o

tomate de árbol o guanábana

200 ml (1 vaso)

Postre o fruta Queso con bocadillo o flan de frutas o kiwi o manzana o mango o

banano o durazno

70 g (porción pequeña) / 100 g (porción

grande)

DESAYUNO…

EL DIETISTA ME DIJO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS: ‘’HOY ME COMI 3 UVAS PASA Y 2

ARVEJAS’’

ALMUERZO…

COMIDA O CENA…

HIDRATACION

Loss >2% body

weigth

2000 Kcal = 2000 ml

1ml / 1 Kcal

8 vasos (250 ml)

3 vasos H2O

Recomendaciones

1.Hidratarse constantemente

2. Evitar los alimentos fritos, las salsas

3. Incluir 5 porciones entre frutas y verduras durantes el dia, especialmente aquellas verduras

de hojas verde oscuro y frutas de color rojo, naranja o amarillo

4.Disminuir el consumo de sal y alimentos con alto contenido de sodio intercambiandolo por

especias

5. Tomar agua y jugos naturales, en lugar de bebidas con alta cantidad de azucar

6. Preferir los aceites vegetales en lugar de las grasas solidas de origen animal

7. Consumir entre 2 y 3 porciones de leche y derivados al dia (no dejase confundir por el

etiquetado nutricional)

8. Realizar cualquier tipo de activididad fisica o ejercicio minimo 45 minutos diarios la mayoria

de dias a la semana

9. Moderar el consumo de alcohol (calorias vacias)

10. Desayunar diariamente (activa el metabolismo despues de un largo ayuno)

11. Preferiblemente comer 5 veces al dia en porciones pequenas (3 comidas principales y 2

snacks)

12. Incluir 3 veces el consumo de pescado como fuente de proteina durante la semana

13. Selecciones la fruta como postre despues de las comidas

14. Cocine mas en casa

15 Consuma por lo menos el 50% de sus cereales de grano entero (integrales)

16. Incluya todos los grupos de alimentos en su alimentacion diaria en porciones

moderadas y adecuadas para su edad

“Así como son los alimentos, son los pensamientos, así como

son los pensamientos, serán las acciones, así como son las

acciones será la conducta, así como es la conducta es la

salud” Proverbio Védico

“Buen alimento, mejor pensamiento” Anónimo

Cindy Paola Granados Evans

NUTRICIONISTA Y DIETETISTA

UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA

BIBLIOGRAFIA