Índice de Hipertrofia =

Tonelaje/Tiempo

Coeficiente de Hipertrofia =

Tonelaje /Tiempo 2

Series descendentes

90%/2...80%/m...70%/m...60%/m...40%/m

Superseries

• Ejercicio básico + Ejercicio localizado• Ejercicio localizado + ejercicio

poliarticular• Superseries complementarias• Superseries con el mismo ángulo de

trabajo pero con distinta incidencia• Superseries entre antagonistas

Series gigantes

• Sentadillas adelante – Atrás – Prensa – Extensiones en camilla

• Dominadas – Remo acostado – Despegue

• Fuerza en banco – Aperturas – Cruces

• Fuerza estricta – con impulso – Remo erguido – Elevaciones laterales

Series con recuperación incompleta

Dominadas máximas + 30”+ Dominadas máximas + 30”+Dominadas máximas + 30”+

Fza en banco 80%/m + 30”+Fza en banco 80%/m + 30”+Fza en banco 80%/m + 30”+

Series mixtas, gigantes-descendentes

Fuerza en banco + Aperturas descendentes

Dominadas + Remo acostado descendente

Sentadillas + Prensa descendente

Superseries alternadas

Fza. Bco 70%/5 + Aperturas 40%/30) x 6

(Sentadillas 70%/5 + Prensa 40%/30) x 6

(Fza militar 70%/5 – Remo erguido 40%/30) x 6

(Dominadas 5 – Pullover 30) x 6

Estrategias para la hipertrofia

• forzadas• a ritmo lento• con detención• cedientes• parciales• negativas

Repeticiones:

Microciclo de Hipertrofia

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Cuadriceps

Isquiotibiales

Pectorales

Hombros

Dorsales

Lumbares

Cuadriceps

Isquiotibiales

Pectorales

Hombros

Dorsales

Lumbares

Gemelos

Soleos

Tríceps

Abdom.

Oblicuos

Bíceps

Antebrazos

Gemelos

Soleos

Tríceps

Abdom.

Oblicuos

Bíceps

Antebrazos

Mesociclo de Hipertrofia

0

5

10

15

20

25

30

35

40

Sem 1 Sem 2 Sem 3

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado

Día Lunes (primer semana)

(Sentadillas adelante 4 + Atrás 4 + Prensa 8 + Ext. Cuadriceps 8 ) x 3

(Patadas al cielo 10 + Peso muerto a una pierna 10 +

Flexiones en camilla 10 ) x 3 con cada pierna

(Saltos continuos a piernas rectas + caminatas con jumping shoes ) x 3

Día Lunes (segunda semana)

(Sentadillas adelante 4 + Atrás 4 + Prensa descendente ) x 3

(Patadas al cielo 10 + Peso muerto a una pierna 10 + Flexiones en camilla descendente ) x 3 con cada pierna

(Saltos continuos a piernas rectas + caminatas con jumping shoes ) x 3

Día Lunes (tercer semana)

(Sentadillas Atrás 4 + Extensiones Cuadriceps 30) x 10 sin parar

(Peso muerto a una pierna 5 + Patadas al cielo 30)

x 10 con cada pierna

(Saltos continuos a piernas rectas + caminatas con jumping shoes ) x 3

Día Martes (Primer semana)

(Fuerza en banco plano 8 + Aperturas 8 + Cruces en poleas 8) x 3

(Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 + Remo erguido 6 + Elevaciones laterales 8) x 3

Fondos entre paralelas 8 + Francés de pie 8 + patadas de burro 8 ) x 3

(Elevaciones de tronco con peso 8 + Twist soviético 6 c/l) x 4

Día Martes (segunda semana)(Fuerza en banco plano 8 + Aperturas

descendentes ) x 3Fuerza en banco inc 8 + cruces

descendentes) x 3

(Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 + Elevaciones laterales descendentes) x 3

Fondos entre paralelas 8 + Francés de pie 8 + patadas de burro descendentes ) x 3

(Elevaciones de tronco descendentes + Twist soviético 6 c/l) x 4

Día Martes (tercera semana)

(Fuerza en banco plano 5 + Aperturas 30 ) x 10

((Fuerza militar 5 + Elevaciones laterales 30) x 10

(Fondos entre paralelas 5 + Tríceps en polea 30 ) x 10

(Elevaciones de tronco con tensión continua) x 4

Día Miércoles (primer semana))

(Despegue 6 + Dominadas 8 + Remo acostado 8 ) x 3

( Buenos días 6 + Hiperextensiones 12 ) x 4

(Bíceps con barra 8 + con mancuernas irregulares en banco inclinado 12 ) x 4

Día Miércoles (segunda semana))

(Despegue 6 + Dominadas 8 + Remo acostado descendente ) x 3

( Buenos días 6 + Hiperextensiones 12 ) x 4

(Bíceps con barra 8 + con mancuernas irreg. en bco inc. descendente ) x 4 44

Día Miércoles (tercer semana))

(Despegue 5 + Tirones en polea 30 + Remo acostado 5 + Tirones en polea 30 ) x 5

( Buenos días 6 + Hiperextensiones 12 ) x 4

(Bíceps con barra 5 + con mancuernas de pie 30 ) x 10 44

Día Jueves (todas las semanas)

Sentadillas Atrás 8 x 5

Patadas al cielo 15 c/p x 5

(Saltos continuos a piernas rectas + caminatas con jumping shoes ) x 3

Día Viernes (todas las semanas)

Fuerza en banco plano 8 x 5

(Fuerza militar 8 x 5

Fondos entre paralelas 8 x5

(Elevaciones de tronco con peso 8 x 4

Día Sábado (todas las semanas))

Dominadas max. X 5 Remo acostado 8 x 5

(Buenos días 6 +Hiperextensiones 12 ) x 4

Bíceps con barra w 8 x 5 44