Apresentação do PowerPoint · Foco na Resistência Aeróbia/Anaeróbia + Coordenação Motora...

Um Alerta !As aulas on line são excelentes alternativas para serem utilizadas pelos

Personal Trainers, Academias, Clubes; não substituem as aulas presenciais;

elas se complementam, fazem parte do novo conceito de ensino onde o

presencial (of line) convive com o ensino a distância (on line).

No entanto, requer alguns cuidados sob o ponto de vista fisiológico,

biomecânico e pedagógico para, ao invés de ajudar, não ocasionar eventuais

desconfortos e, até mesmo, comprometimentos musculoesqueléticos.

Defina bem o público alvo, no inicio faça uma breve explanação dos objetivos,

publico alvo, benefícios entre outras recomendações que jugar importantes.

Não EXAGERE....lembre-se você é um Profissional de Educação Física, está na

Área da Saúde !

Bom treino

Prof. Dr. Mauro Guiselini

Introdução

Vamos apresentar

algumas orientações

pedagógicas para

elaborar uma sessão de

Treino em Casa.

.Que em casa, a maioria das

pessoas não dispõe de

acessórios, portanto a

prioridade é utilizar exercícios

com peso do corpo e alguns

materiais adaptados

A aula deverá atender alunos/clientes com diferentes níveis de aptidão física e objetivos

A Sessão de Treino – Aula, deve conter

diferentes exercícios que priorizam as

capacidades biomotoras com foco no

desenvolvimento ou manutenção das

aptidão física para a promoção da saúde

& bem-estar.

Estética e Performance, neste momento

são importantes porém, não prioritárias

Os 3 Pilares

1. Fortalecer o Que Está Fraco

2. Alongar o que Está Encurtado

3. Relaxar o que Está Tenso

1. MEMBROS INFERIORES

Pernas e Glúteos

2. MEMBROS SUPERIORES

Braços, Ombros, Peito e Costas

3. CORE

Complexo Quadril, Pélvico, Lombar (CQPL)

COMPLEXO ARTICULAR DOS OMBROS

Rotatores dos Ombros; Peitoral (maior e

menor), Latíssimo do Dorso

COMPLEXO ARTICULAR DO QUADRIL

Flexores , Extensores , Adutores e

Abdutores do Quadril,

CONSCIÊNCIA DA RESPIRAÇÃO SUAVE Inspirar e Expirar Suave

DESCONTRAÇÃO PARCIAL

Rosto, Pescoço, Ombros, Peito, Costas,

Quadril e Pernas

RELAXAMENTO GLOBAL

Respiração Suave

RELAXAR

Sessão de Treino

Organizar em 3 Fases

1a. Fase

Aquecimento : 5 a 10 minutos

2a. Fase

Foco: 15 a 20 minutos

3a. Fase

Esfriamento: 5 a 10 minutos

1a. FaseAquecimento

1ª. Fase Aquecimento

Tempo de duração: 5 a 8 minutos

Objetivo

Ajuste sistêmico com foco na mobilidade

dinâmica dos complexos articulares

ombros e quadris

Ativação Neuromuscular com

foco na estabilidade do CORE

Consciência Corporal e Controle da Respiração

Coordenação Motora Global,

Estabilidade/Equilíbrio

Dicas de Exercícios

Exercícios Grupo 11. Objetivos Específicos: Mobilidade Dinâmica +

Consciência da Respiração + Consciência Corporal

2. Exercícios na posição decúbito dorsal:

• Explorar todos os movimentos do complexo articular

dos ombros – flexão/extensão + rotação + circundução

+ protração e retração das escápulas

• Explorar todos os movimentos do complexo articular

dos quadris – flexão + extensão + rotação +

circundução dos quadris (pernas estendidas)

Exercícios Grupo 21. Objetivos Específicos: Consciência Corporal +

Estabilidade do CORE

2. Exercícios na posição decúbito dorsal – joelhos

flexionados

• Flexão alternada do quadril; flexão simultânea dos com

joelhos flexionado (controle da respiração)

3. Ponte dorsal (elevação pélvica)

• combinada com flexão dos ombros simultânea e

alternada; simultânea com cabo de vassoura ou

segurando uma toalha

Exercícios Grupo 21. Objetivos Específicos: Consciência Corporal + Estabilidade

do CORE

2. Exercícios na posição 4 apoios

• Mobilidade da Lombar: retroversão do quadril com

respiração Holing (encolher a barriga)

• Alongamento Dinamico – peitoral e lombar, sentar no

calcanhar, mantendo braços estendidos e mãos apoiadas no

solo

• Gato Cruzado: flexão dos ombros e extensão do quadris

(alternado - 1 segmento de cada vez); simultâneo

contralateral (braço direito, perna esquerda)

Exercícios Grupo 31. Objetivos Específicos: Coordenação Motora Global +

Equilíbrio/Estabilidade + Consciência Corporal + Mobilidade

Dinâmica

2. Exercícios em Pé - Movimentos Balísticos (balanceamentos)

no Plano Sagital

• flexões e extensões dos ombros e quadris – estabilizados,

combinados com passo a frente, voltar e trocar a perna de

avanço.

• flexões e extensões dos ombros e quadris – estabilizados,

combinados com passo a frente, equilibrar e voltar

Exercícios Grupo 31. Objetivos Específicos: Coordenação Motora Global +

Equilíbrio/Estabilidade + Consciência Corporal + Mobilidade

Dinâmica

2. Exercícios em Pé - Movimentos Balísticos (balanceamentos)

• No plano frontal: pernas afastadas e estabilizadas, flexões e

extensões dos ombros e quadris –combinados com equilíbrio

sobre um dos pés.

• No Plano Transverso: rotações do tronco com braços, com

flexões do quadril (elevação dos joelhos)

3. Agachamento, Avanço: tri direcional, com elevação alternada

do joelho e retrocesso, com STIF uni podal.

Exercícios Grupo 4 *1. Objetivos Específicos: Coordenação Motora Global +

Equilíbrio/Estabilidade Ativação do Sistema

Cardiorrespiratório (leve/moderado)

2. Exercícios de Locomoção

• Caminhar para frente, trás; passo cruzado

• Saltitar – chutes frontais e laterais (pernas estendidas e flexionadas), elevação alternada dos joelhos

• Saltar sobre um dos pés (multi direcional)

• Correr: multidirecional, com flexão dos quadris, joelhos, passo cruzado; galope.

Os Exercícios do Grupo 4 poderão ser utilizados no Foco da Aula

As Habilidades Motoras

Sugestão de Exercícios

Foco na Coordenação Motora Global + Equilíbrio/Estabilidade

1. Em pé, com apoio na cadeira, equilíbrio uni podal: com flexão, abdução, adução, circundução do quadril, com a perna estendida.

2. Em pé, com apoio na cadeira, equilíbrio uni podal: flexão do joelho (elevação) e extensão do quadril – balístico e chute afundo.

3. Em pé, com apoio na cadeira: flexão plantar bipodal e unipodal.



Foco na Coordenação Motora Global + Equilíbrio/Estabilidade

1. Em pé, segurando o bastão, equilíbrio uni podal combinado com movimentos de braços – planos sagital, frontal e transverso

2. Em pé, passo, elevação do joelho, passo – foco no equilíbrio

3. Em pé, de frente para um degrau -subir e descer, alternando pé direito/esquerdo; subir e elevar o joelho – equilibrar, voltar – trocar a perna.

4. Em pé, de lado para um degrau -subir e descer, alternando pé direito/esquerdo; subir e elevar o joelho – equilibrar, voltar – trocar a perna.

2a. FaseFoco

2ª. Fase Foco

Tempo de duração: 10 a 15 minutos

Objetivo

Força de Resistência Muscular

Resistência Aeróbia/Anaeróbia

Coordenação Motora Global, Estabilidade/Equilíbrio

As Habilidades MotorasNa segunda fase da sessão de TREINO EM CASA sugerimos, como

conteúdo, as habilidades motoras globais e o CORE, com o peso do

corpo. Segue as 9 habilidades motoras

1. Correr – combinações e variações

2. Saltar – 1 e 2 pés, combinações e variações

3. Agachamento – Agachamento Afundo

4. Avanço – anterior, posterior, lateral, Passada

5. Empurrar

6. Puxar

7. Rotar

8. Flexionar – quadril e tronco

9. CORE – prancha ventral, lateral

Foco na Resistência Cardiorrespiratória



Foco na Resistência Aeróbia/Anaeróbia + Coordenação Motora

Global

1. Caminhada, Corrida Estacionária, Multidirecional – variações:

elevação dos joelhos, flexão dos joelhos, passo cruzado

2. Saltitos e Saltos com 2 e 1 dos pés: no lugar, deslocando pelo

espaço, multidirecional.

As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios

Foco na Resistência Aeróbia/Anaeróbia + Coordenação Motora Global

1. Galope: lateral, com mudança de direção, com giro,

combinado com movimento dos braços

2. Combinar 2 ou mais habilidade

• Caminhar para frente, para trás...saltar com 1 dos pés para a

direita e esquerda

• Passo une para direita – esquerda...dois galopes para direita e

esquerda



Foco na Resistência Aeróbia/Anaeróbia +

Coordenação Motora Global

1. Galope: lateral, com mudança de direção, com

giro, combinado com movimento dos braços

2. Combinar 2 ou mais habilidade: correr para frente

4 tempos, para trás, 4 tempos + galope lateral 4

tempos


Foco na Resistência Aeróbia/Anaeróbia + Coordenação Motora Global

Treino no Degrau

1. Avanço no degrau: alternar a perna, apoiar e voltar

2. Treino no Degrau: de frente – subir e descer,

alternado as pernas (30 segundos...pausa 30 “)

repetir 4 a 6 vezes.

3. Variações – ao subir: elevar o joelho, flexionar o

joelho

Foco na Força de Resistência



Foco na Força de Resistência Aeróbia/Anaeróbia + Coordenação

Motora Global + Equilíbrio/Estabilidade

1. Afundo – com apoio na cadeira, combinado com movimentos

de braços (flexão, extensão, abdução dos ombros), com

rotação do tronco (com cabo de vassoura)

2. Avanço Posterior/Anterior, Posterior, Lateral: com apoio na

cadeira; combinado com movimentos de braços (flexão,

extensão, abdução dos ombros), com rotação do tronco (com

cabo de vassoura); combinado com equilíbrio sobre 1 dos

pés



Foco na Força de Resistência Aeróbia/Anaeróbia +

Coordenação Motora Global + Equilíbrio/Estabilidade

1. Agachamento com Auxilio da Cadeira (sentar,

levantar), Agachamento Livre combinado com

movimentos de braços, com equilíbrio sobre 1 dos

pés

2. Combinar Avanço + Afundo + Agachamento





1. Empurrar : flexão/extensão dos cotovelos foco no

peitoral no plano inclinado e no solo, com apoio na

cadeira – tríceps.

2. Puxar : simular as remadas com bastão (cabo de

vassoura) na posição em pé, com tronco inclinado –

pegadas pronada e supinadas.





1. Flexionar: simular o STIF com bastão, Agachamento

Terra com o bastão ou objeto caseiro que possa ser

utilizado como carga.

2. Flexionar na posição deitada: flexão alternada dos

quadris.

3. Rotar : em pé, rotação do tronco e quadril

simultâneos, com braços estendidos e elevados.

Foco no CORE


Foco no CORE – Estabilidade + Força de Resistência +

Controle da Respiração

1. Prancha Ventral : com apoio na parede, sofá

(inclinado), com apoio no solo (horizontal), mantendo

a isometria de 5 a 15 segundos, sem bloquear a

respiração.

2. Prancha lateral em pé – apoio dos cotovelos na

parede.

3. Prancha lateral com os joelhos flexionados (mais

intenso) 5 a 10 segundos de cada lado.


Foco no CORE – Estabilidade + Força de Resistência +

Controle da Respiração

1. Ponte dorsal:

• com flexão alternada dos joelhos;

• flexão do quadril, extensão do joelho (empurrar o teto);

• com extensão do joelho direito/esquerdo);

• com abdução do quadril da perna elevada e estendida;

• com uma toalha entre as pernas (adutores

3a. Fase Esfriamento

Tempo de Duração

5 a 8 minutos

Objetivos

Mobilidade/Estabilidade

Ajuste Postural

Consciência Corporal Controle da Respiração

Descontração/Relaxamento


Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal

Na Posição Decúbito Dorsal e Lateral

1. Posteriores de Coxa e Gastrocnêmio: flexão do quadril,

perna estendida, alongar com ajuda da toalha. Expirar

durante a fase de “alongar”, mantendo a posição de 15 a 30

segundos.

2. Glúteos: flexão do quadril direito, perna esquerda cruzada

sobre ao direita, tracionar em direção ao peito. Expirar


segundos.


Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal

Na Posição Decúbito Dorsal e Lateral

1. Lombar: flexionar os quadris e joelhos, tracionar em direção

ao peito. Expirar durante a fase de “alongar”, mantendo a

posição de 15 a 30 segundos.

2. Flexores do Quadril: decúbito lateral, joelhos flexionados,

segurar no tornozelo esquerdo com a toalha, hiper extensão

do quadril, mantendo a estabilidade da lombar. Expirar


segundos.


Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal + Controle

da Respiração

Na Posição Sentado na Cadeira

1. Peitoral Menor: sentada, braços estendidos, apoiar as mãos

atrás do encosto, inspirar, projetar os ombros para trás, abrindo

o peito. Expirar durante a fase de “alongar”, mantendo a posição

de 15 a 30 segundos.

2. Eretores da Coluna: sentada, braços estendidos e relaxados ao

lado do corpo; inspirar. Lentamente flexionar a coluna cervical,

dorsal e lombar, espirando lentamente. Inspirar, estender

lentamente a coluna lombar, dorsal e cervical, expirando.


Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal + Controleda Respiração

Na Posição Sentado na Cadeira

1. Posteriores de Coxa: sentada, perna direita estendida,

dorsiflexão do tornozelo e perna esquerda flexionada, mãos

apoiadas na coxa, inspirar. Flexão da coluna lombar e quadril,

sem curvar as costas, expirar durante a fase de alongar,

mantendo a posição de 15 a 30 segundos.

2. Postura: sentada, pernas flexionadas, braços estendidos,

segurando uma tolha, inspirar. Flexão dos ombros, elevando os

braços acima da cabeça, expirar durante a fase de alongar,

mantendo a posição de 15 a 30 segundos


Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal + Controle da

Respiração

Na Posição Em Pé com Auxilio da Cadeira

1. Anteriores da Coxa: com apoio na cadeira, flexionar o joelho direito,

segurar no tornozelo (se precisar com auxilio da toalha ou uma cinta),

inspirar. Extensão do quadril , mantendo o controle da lombar, expirar

durante a fase de alongar, mantendo a posição de 15 a 30 segundos

2. Tríceps Sural: com apoio na cadeira, perna direita a frente, esquerda

atrás, inspirar. Flexionar o joelho da frente, alongando o tríceps sural da

perna de trás (estendida), expirar durante a fase de alongar, mantendo

a posição de 15 a 30 segundos


Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal + Controle da

Respiração

Na Posição Em Pé com Auxilio da Cadeira

1. Latíssimo do Dorso e Peitoral: com apoio dos braços estendidos no

encosto, inspirar. Simultaneamente, flexionar os joelhos e quadris,

expirar alongamento o Latíssimo do Dorso e Peitoral, mantendo a

posição de 15 a 30 segundos.

2. Adutores do Quadril: com apoio do braços no encosto, pernas

afastada, inspirar. Flexionar o joelho direito, expirar, alongando os

adutores do quadril esquerdo, mantendo a posição de 15 a 30

segundos.

Foco no

Relaxamento


Foco na Consciência Corporal + Controle da Respiração +

Descontração + Relaxamento Parcial e Global

Na Posição Deitada Pernas estendidas e apoiadas sobre uma almofada

(em baixo dos joelhos),cabeça apoiada sobre uma toalha (coluna

cervical) braços estendidos ao lado do corpo, palma da mãos

supinadas. Inspira pelo nariz, expirar pela boca, suavemente e,

gradativamente, relaxar as partes do corpo:

• A testa, maxilar inferior, pescoço, os ombros, braços e mãos,

• O peito, costas e o abdome (sinta a coluna relaxar),

• Os quadris, pernas e pés.


Foco na Consciência Corporal + Controle da Respiração +

Descontração + Relaxamento Parcial e Global

Na Posição Deitada

Relaxe todo o corpo...inspire e expire suavemente

Observações:

• Se possível, fazer descalço, com roupa confortável.

• Utilizar uma música suave e agradável para ajudar a relaxar e,

principalmente...esvaziar a mente.

• Mentalizar, durante o relaxamento, uma cor agradável, suave,

ajuda no processo

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Referências

• Barbanti, V. Treinamento Esportivo; as capacidades biomotoras dos esportistas. Editora Manole. São Paulo, 2010.

• Guiselini, M. Aptidão Física, Saúde & Bem-Estar: fundamento teóricos e exercícios práticos. 2ª.ed. PHORTE Editora. São Paulo, 2006.

• Guiselini, M. e Guiselini, R. Treinamento Multifuncional: fundamento teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro Guiselini: São Paulo, 2016

• Guiselini, M. Integração do Corpo: mobilização e equilíbrio da energia pelo exercício. Editora Manole. São Paulo, 2001.

• Guiselini, M. e Guiselini, R. Sistema de Avaliação Multifuncional: Prevenção de Lesões e Prescrição de Treinamento. Instituto Mauro Guiselini: São Paulo, 2017

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