M I N I - R E C E T AIn

gred

ient

es • Repollo, 1/4 • Zanahorias, 2 • Blanco de apio, un trozo • Cebolla, 1

SOPA DEVERDURASLIGHT

• Ajo, 1/2 diente • Perejil, unas ramitas • Albahaca, hojitas• Puerros, 2

SOPAS

a Corte las verduras.

A N Á L I S I S N U T R I C I O N A L

• Tomates, 2• Arvejas, 1/4 kg• Zapallitos, 2• Aceite, 2 cdas

DESDE LAS CASERAS HASTA LASINSTANTANEAS

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o calorías: reemplazar elcubito común por caldocasero, instantáneo o cubi-to light y no agregar másde 2 cdas. soperas deavena. • Calorías: aprox. 170 porplato.

CUBITO CONARROZ• Su pro: ninguno, si seutiliza la versión integral,la ventaja es el aporte defibra y el valor de saciedad.• Su contra: ídem anterior.• Consejo para reducir gra-sas o calorías: reemplazarel cubito común por caldocasero, instantáneo o cubi-to light y no agregar másde 2 cdas. soperas de arroz. • Calorías: aprox. 140 por plato.

SOPA CREMA DE ZAPALLOCASERA• Su pro: aporte de vitami-nas, minerales y fibra.Su contra: ninguno.• Consejo para reducir gra-sas o calorías: no adicionaraceite, crema o manteca. Uti-lizar leche descremada y 1cda. de fécula de maíz paraespesar y lograr la textura de sopa crema.• Calorías: aprox. 120 porplato.

COMPRADA COMÚN• Su pro: practicidad. • Su contra: aditivos y sal.• Consejo para reducir gra-sas o calorías: utilizar laversión light.• Calorías: aprox. 150 porplato.

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BUENA

SALUD

CASERA DE VERDURAS• Su pro: pocas calorías, nutri-tiva, brinda valor de saciedad,diurética.• Su contra: ninguno.• Consejo para reducir grasaso calorías: no adicionar quesorallado, aceite o cubos de panfrito.• Calorías: aprox. 80 por plato.

CUBITO CON “CABELLOS DEANGEL”• Su pro: ninguno.• Su contra: el cubito aportagrasa y sal. • Consejo para reducir grasaso calorías: utilizar caldo case-ro, instantáneo o cubito lightde verduras y un “nidito” defideos solamente (las caloríasvan a depender del tamaño dela porción utilizada).• Calorías: aprox. 150 por plato.

CUBITO CON SÉMOLA• Su pro: ninguno.• Su contra: ídem la sopaanterior.• Consejo para reducir grasaso calorías: reemplazar el cubi-to común por caldo casero,instantáneo o cubito light, yno agregar más de 2 cdas.soperas de sémola. • Calorías: aprox. 150 por plato.

CUBITO CON AVENA ARROLLADA• Su pro: el aporte de fibra yotros nutrientes protectorespor parte de la avena.• Su contra: ídem anterior.• Consejo para reducir grasas

Preparación: 1. Lave y pele las verduras (incluso, los tomates,pasándolos previamente por agua caliente). Luego,córtelas en trozos no demasiado pequeños. 2. Coloque todas las verduras en una olla y cubracon agua fría. Deje hervir hasta que estén tiernas. Se le puede agregar levadura de cerveza en polvosabor queso.

cb Mezcle. Coloque en la ollacon agua.

SOPA CREMA DE CEBOLLACASERA• Su pro: aporte de fibra.• Su contra: ninguno.• Consejo para reducir grasaso calorías: ídem sopa cremacasera de zapallo.• Calorías: aprox. 120 por plato.

COMPRADA COMÚN• Su pro: ídem sopa crema dezapallo comprada.• Su contra: aditivos y sal.• Consejo para reducir grasaso calorías: utilizar la versiónlight.• Calorías: aprox. 150 por plato.

INSTANTÁNEALIGHT DE VERDURAS • Su pro: practicidad, menoscalorías, grasas y/o sal que lacomún.• Su contra: menor aportenutricional que la casera.• Consejo para reducir grasaso calorías: no agregar alimen-tos que aporten grasas como elqueso rallado, por ejemplo. Ensu lugar, se puede usar levadu-ra de cerveza en polvo saborqueso.• Calorías: aprox. 30 por taza.

SI AL PREPARAR SOPAS DE VERDURAS

PROCESA LOS INGREDIENTES, OBTENDRÁ UNA CONSISTENCIA MÁS

CREMOSA, PERO LE PROPORCIONARÁ

MENOR VALOR DE SACIEDAD.

LA OPINIÓN DE LAESPECIALISTA

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista.

Las sopas son preparacionesmuy recomendadas, en espe-cial, las caseras de verduras o,eventualmente, las instantáneaslight, debido a su valor de sacie-dad; lo cual es fundamental paraaquellas personas que necesitenbajar de peso y controlar lasporciones. Tomar sopa antesde la comida principal es unrecurso útil para reducir elhambre y regular mejor la por-ción de lo que se va a consumira posteriori. Las sopas cremaestán permitidas, lo ideal eshacerlas en casa tal como seespecificó en la nota. Se elabo-ran con leche descremada, unpoco de fécula de maíz y elvegetal a elección. Las versio-nes instantáneas light tambiénpueden utilizarse especialmentecuando se está fuera del hogar,por ejemplo, en la oficina, debi-do a la practicidad. Entre loscaldos, los mejores son los deverduras, caseros o bien, losque vienen en polvo o en cubitopero rotulados “light”. Todoséstos pueden consumirse enforma libre como fuente de líqui-do. Un punto importante a teneren cuenta es que, si a la sopa oal caldo se le agrega algunasustancia grasa, al igual queabundante queso rallado (omucha sal), las ventajas de esteplato se disipan y, entonces, nocumple con su cometido.Lassopas y caldos son grandes alia-dos de las personas que seencuentran bajo un plan de des-censo de peso, siempre y cuan-do se respeten las pautas antesmencionadas.

¿Quiere adelgazar?

RECUERDE…

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CUENTA CALORÍAS

aportes nutricionales

SEMILLAS DE SÉSAMO(1 cda.) Son ricas en grasas omega-6, esenciales para el organismo, además contiene proteínas, vitaminasy minerales. Son buenas para la piel.

60 cal 25 cal15 cal

ZAPALLITO(1 unidad) Contribuye a mejorar eltránsito intestinal y a regular latensión arterial.

REPOLLO COLORADO(1 taza) Posee fibra y sustancias antioxidantes protectoras para la salud.

El sabor de la cocina mediterránea, en la mesa de todos los días.

PIZZAS & PANES

• Masa de pizza, 1 bollo de 350 g• Mozzarella, 300 g• Ajo, 2 dientes• Albahaca, cantidad necesaria• Romero, cantidad necesaria• Aceite de oliva, cantidad necesaria• Sal y pimienta

PREPARACIÓN

INGREDIENTES para (8 porciones)

CÓMO CONGELAR

PIZZAS

1 2

4

3

Si va a preparar pizzaspara guardar en el freezer, tenga en cuentaque:

• Debe agregar un pocomás de levadura a lamasa (conviene haceresto con cualquier preparación con levaduraque vaya a ponerse en el freezer).

• Antes de darles el primer golpe de horno,unte la superficie consalsa de tomate.

• Una vez enfriada laprepizza, agréguele encima los demás ingredientes (menos lasaceitunas y otros que son para decorar)

• Conviene pasar la mozzarella por la máquinade picar para esparcirla enforma uniforme.

• Envuelva la prepizzacon todos los ingredientesen foil de polietileno o papel de aluminio, demodo que quede herméticamente cerrada.Puede permanecer en elfreezer hasta 30 días.

• Para utilizarla, colóque-la en asadera limpia y hornee hasta dorar.

1. Dar forma rectangular a la masa fermentada.2. Esparcir la mozzarella, el ajo y las hojas de albahaca. Salpimentar.3. Enrollar sin apretar.4. Cerrar los extremos y colocar sobre una placa aceitada. Pintar la superficie

con aceite y distribuir el romero frescosobre la superficie.5. Cocinar en el horno a 190°C durante

20 minutos, aproximadamente.

STROMBOLIEsta focaccia recibe su nombre de la isla volcánica de Stromboli,

situada a pocos kilómetros de la costa de Sicilia y Calabria.

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BUENA

SALUD

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BUENA

SALUD

SEGURIDAD ALIMENTARIA

245 cal60 cal

DULCE DE MEMBRILLO(1 cucharada sopera) Aporta básicamente azúcar y algo de fibra. La versión light contiene un pocomenos de la mitad de calorías.

ÑOQUIS DE VERDURA(100 g crudos, 10 unidades, aprox.) Contienen hidratos de carbono, fibra, betacarotenos y algunas vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y potasio.

MANDARINA(una unidad o medio vaso de su jugo)Aporta más vitamina A que ningúnotro cítrico, también vitamina C y lasdel complejo B.

26 cal

• Todo utensilio que entra encontactocon los alimentosdebe lim-piarse cadavez que hayarealizado una funcióndeterminada. Tener espe-cial cuidado cuando se traba-ja con alimentos crudos, por ejemplo, no usar unmismo cuchillo para las carnes crudas y para los vegetales.

• Evitar el uso de tablas de maderapor la facilidad con que el cuchilloprovoca cortes donde se acumulanjugos y restos de alimentos que,luego, dificultan la limpieza. Es preferible sustituirlos por materialesmás resistentes o lavarlas bien conlavandina.

• ¿Sabía que una esponja puedecontener cerca de 20.000.000 degérmenes por pulgada cuadrada? Esimportante que se mantengan limpias y secas, para evitar que las bacterias se transfieran con posterioridad a las superficies yutensilios que tratemos de limpiar.

• Por lo tanto, las esponjas, paños ytablas de picar deben desinfectarsediariamente. Para hacerlo, llenar lapileta con 3 litros de agua y 1/2 tazade hipoclorito de sodio. Dejar enreposo por 5 minutos los elementosy, luego, enjuagar.

• Las lavavajillas tienen la ventaja desometer los utensilios a temperaturasmás elevadas, lo que facilita la des-trucción de bacterias. Es importantecuidar la colocación de los elementosy evitar que se junten demasiadopara asegurar una limpieza adecuada.

CÓMO LIMPIARLOS UTENSILIOS DE COCINA

1. En su casa, los alimentos sedescongelan:❏ a) Dejándolos sobre la mesada de la cocina❏ b) En la heladera❏ c) En el microondas

2. La temperatura de su heladera es:❏ a) Más de 5°C❏ b) Menos de 5°C❏ c) No lo sabe

3. La última vez que manipulócarne o pescado crudo, se limpiólas manos…❏ a) Con un repasador❏ b) Con agua fría, tibia o caliente❏ c) Con agua caliente y jabón

4. ¿Cómo lava los platos y utensilios?❏ a) Los deja en remojo un tiempo yluego los lava. ❏ b) Los lava rápidamente y los dejasecar al aire.❏ c) Los lava rápidamente y los seca con un repasador.

5. La última vez que hizo un postre…❏ a) Usó productos que contenían huevopasteurizado.❏ b) Usó huevos crudos y probó la masaantes de cocinarla.❏ c) Usó huevos crudos y probó la masauna vez cocinada.

Respuestas correctas

1) Los alimentos siempre deben descongelar-se en la heladera o en microondas, como diceen las respuestas a y b. Cuando se realiza atemperatura ambiente o en baños de agua, sepuede favorecer la multiplicación de los posibles microorganismos patógenos presentes en el interior del producto.

2) La heladera debe mantenerse atemperaturas inferiores a los 5°C(como indica la respuesta b). Entre 5 y8°C, hay microorganismos patógenosque pueden multiplicarse. Es necesariocomprobar periódicamente la tempera-tura, ajustándola en caso necesario.

3) La higiene personal es esencial paraprevenir las enfermedades de origenalimentario. Por eso, no hay que olvidarse del lavado frecuente de lasmanos y el cepillado de las uñas conagua y jabón siempre que cambie deactividad. Esto convierte a la c en larepuesta correcta.

4) El lavado debe realizarse conabundante agua caliente, con undetergente apropiado y enjuagandocon mucha agua. Los repasadoresdeben estar limpios y secos (esdecir, recién lavados cada vez quese utilizan), ya que, cuando quedanhúmedos, pueden desarrollarsemicroorganismos en la tela, quepasaran a los objetos que se sequenal día siguiente. Por eso, es preferible dejarlos secar al aire,como explica la respuesta b.

5) En la cáscara y el interior del huevo,se pueden encontrar microorganismospatógenos. Para destruirlos, es necesario someter la preparación atemperaturas de 75°C en el punto demás lento calentamiento. Si no requiere calentarse, hay que asegurarse de que la preparación oproducto contenga huevo pasteurizado(mayonesa, por ejemplo).Cuando esté cocinando algo que incluya huevo crudo, no pruebe nuncala masa hasta que el producto estéelaborado. Conclusión: a y c soncorrectas.

T E S TSU COCINA ESTA

LIBRE DE GERMENES?

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BUENA

SALUD

CUENTA CALORÍAS

aportes nutricionales

0 cal

CARNE PICADA COMÚN(cada 100 g). Contiene un tenorgraso alto. Lo ideal es elegir la especial, o comprar un corte magro y pedir al carnicero que lo pique.

VINAGREEs un recurso útil paradisminuir el agregadode aceite y sal. El aceto balsámico es su pariente cercano.

LECHUGA MANTECOSA(1 plato hondo) Contiene fibra, betacaroteno y potasio. Conviene trocearlamanualmente para reducir la pérdidade vitaminas.

180 cal

RECETAS

TÉCNICASCULINARIAS

1. Para asegurarsede que los trozos de

comida se cocinenen forma pareja y al

mismo tiempo, córtelos de la misma

medida.

2. Retenga losnutrientes y los jugos

de los alimentosenvolviéndolos con

papel manteca antesde someterlos al

vapor.

3. Vierta ese jugosobre la comida al

servirla o agréguelo auna salsa.

COCINAR BIEN AL VAPOR

LIGHTPor la licenciada Viviana Viviant, nutricionista

20 cal

POSTRE: Panqueque de banana (4 porciones)

INGREDIENTES● 4 cdas. de leche líquida descremada. ● 4 cdas. de leche en polvo descremada● 1 huevo.● 4 claras.● 1 cdita. de edulcorante y deesencia de vainilla.● 2 bananas.● 1 yogur descremado sabor frutilla.

● 1 sobre de gelatina light (4 porciones) sabor cereza.

PREPARACIÓNBatir ligeramente el huevo y lasclaras y agregar el edulcorante, lavainilla y la leche líquida, mezclar bien e incorporar la lecheen polvo en forma de lluvia,mientras se combinan enérgica-mente para que no se formen grumos. Reservar en la heladeradurante media hora. Preparar la

gelatina con la mitad deagua que indica el envasey esperar a que enfríe apunto de jarabe espeso.Pelar y cortar las bananas,licuarlas con el yogur ymezclar con la gelatina.Lubricar una panquequera conrocío vegetal de sabor manteca yproceder a elaborar los panqueque,rellenarlos con la preparación ydecorar con rodajitas de banana,frutillas o durazno.

ENTRADA: Sopa crema de coliflor (4 porciones)

INGREDIENTES● 3 tazas de caldo de verdura desgrasado.● 1 atado chico de coliflor.● 1 taza de leche descremada.● 1 cda. de fécula de maíz.● 2 dientes de ajo.● Sal, pimienta, nuez moscada yperejil picado, rocío vegetal, cantidad suficiente.

● Semillas de apio, 4 cditas.

PREPARACIÓNHervir la coliflor y licuarla con laleche. Lubricar un recipiente conrocío vegetal y dorar el ajo, previamente fileteado.Incorporar el caldo y el licuado ycontinuar la cocción a fuegomáximo. Disolver la fécula en un

poco de agua fría. Cuando la sopa rompa elhervor, agregar la fécula y revolver concuchara de maderahasta que espese.Retirar y sazonarcon los condimentos yel perejil. Decorar conhojitas de apio.

PLATO PRINCIPAL: Brótola con salsa de berenjenas (4 porciones)

Información nutricional

INGREDIENTES● 4 postas (trozo cortado grueso)de brótola de 200 g.● 2 berenjenas cortadas en rodajas.● 2 tomates cortados en cubospequeños (concassé).● 1 zucchini cortado de la mismamanera.● 4 cditas. de aceite de oliva.● 2 dientes de ajo picados.

● Sal común, sal gruesa, pimien-ta, jugo de limón y hierbas frescaspicadas, cantidad suficiente.

PREPARACIÓNRociar el pescado con jugo delimón, salpimentar y reservar enla heladera durante media hora.Colocar, en un colador, las berenjenas con sal gruesa durante

media hora, enjuagar y cocinarlasal vapor junto con el pescadodurante unos 20 minutos. Enfriary licuar las berenjenas con el ajo,el aceite y jugo de limón hastaobtener una pasta homogénea.Servir el pescado sobre la salsa,cubierto con los tomates, el zucchi-ni y las hierbas. Acompañar conrodajas de limón y salpimentar.

Valor calórico del menú completo: 520 caloríasEntrada: Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12, D y K, calcio, magnesio y potasio.Plato principal: Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas omega-3, beta carotenos, vitaminas del complejo B y E, hierro, selenio, fós-foro y potasio.Postre: Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, potasio y fósforo.

APORTA 70 CALORÍAS POR PORCIÓN

APORTA 290 CALORÍAS POR PORCIÓN

APORTA 160 CALORÍAS POR PORCIÓN

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