Allenamento Forza Blocchi - Intermedio

8/13/2019 Allenamento Forza Blocchi - Intermedio

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Strength Training Program Michele Di Stefano

Michele Di Stefano

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STRENGTH TRAINING

PROGRAM


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Michele Di Stefano

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TABELLE PARAMETRI CARICO

Fase I: Adattamento anatomico Ec.: lenta Conc.: normale

Week Sets Reps Rest

Load

(%1RM) Reps EserciziI 4 15 min-1' 55 60 6

II 4 15 min-1' 60 60 8

III 5 15 min-1' 65 75 10

IV 5 15 min-1' 70 75 10

V 3 15 min-1' 60 45 8

Fase II: Ipertrofia Ec.: lenta Conc.: normale

Week Sets Reps Rest

Load

(%1RM) Reps Esercizi

I 5 10 1'-2' 65 50 6

II 5 10 1'-2' 68 50 8

III 5 10 1'-2' 70 50 8

IV 3 10 1'-2' 65 30 6

Fase III: Forza Massima Ec.: lenta Conc.: max V

Week Sets Reps Rest

Load


I 6 5 3'-4' 75 30 4

II 7 4 3'-4' 80 28 4III 8 3 3'-4' 85 24 4

IV 6 5 3'-4' 75 30 4

Fase III: Potenza Ec.: max V Conc.: max V

Week Sets Reps Rest

Load


I 6 8 3'-4' 70 48 4

II 5 8 3'-4' 75 40 4

III 6 3 3'-4' 75 18 4

IV 6 8 3'-4' 70 48 4


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Michele Di Stefano

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ESERCIZI

MESOCICLO I: ADATTAMENTO ANATOMICO

Esercizi Fase I - Settimana I e V- Unit Allenamento A/B/C

DB 45 Bench Press Squat Rematore

Rematore DB Affondi frontali DB 45 Bench Press

Aperture inverse

45 Lat Machine Leg Press

DB Arnold DB Rematore Curl in piedi

Leg Press Curl in piedi Dips

Leg Extension Curl DB 45 Leg extension

A B C

Esercizi Fase I - Settimana II - Unit Allenamento A/B/C


Bench Press DB Affondi frontali DB Rematore

Rematore Lat Machine DB 45 Bench Press

Lat machine DB Rematore Dips

DB Arnold Curl in piedi Leg Press

Leg Press Curl DB 45 Leg extension

Aperture inverse

45 Lento avanti DB Affondi

Leg Extension DB Arnold Lento avanti

A B C

Esercizi Fase I - Settimana III e IV - Unit Allenamento A/B/C


Bench Press DB Affondi frontali DB Rematore

Rematore Lat Machine DB 45 Bench Press

Lat machine DB Rematore Dips

Lento avanti Curl in piedi Leg Press

DB Arnold Curl DB 45 Leg extensionLeg Press Lento avanti DB affondi frontali

Leg Extension DB Arnold Lento avanti

Curl DB 45 Leg Press DB Arnold

Aperture inverse

45 DB Affondi frontali

Aperture inverse

45

A B C


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Michele Di Stefano

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MESOCICLO II: IPERTROFIA

Esercizi Fase II - Settimana I e IV- Unit Allenamento A/B/C

Bench Press Squat Rematore

45 Bench Press Leg Press Lat machine

Croci DB Affondi frontali DB Rematore

Strict Bench Press Lento avanti Curl in piedi

Dips DB Arnold Curl DB 45

Push-down

ercolina Aperture inverse 45 Curl Scott

A B C

Esercizi Fase II - Settimana II e III - Unit Allenamento A/B/C

Bench Press Squat Rematore

45 Bench Press Leg Press Lat machine

DB Bench Press DB Affondi frontali DB Rematore

Croci Leg extension Pulley

Strict Bench Press Lento avanti Curl in piedi

Dips DB Arnold Curl DB 45

DB Estensioni DB Alzate frontali Curl Scott

Push-down

ercolina Aperture inverse 45 Curl concentrato

A B C

MESOCICLO III: FORZA MASSIMA

Esercizi Fase III - Settimana da I a IV - Unit Allenamento A/B/C

Bench Press Rematore Bench Press

45 Bench Press Lat machine 45 Bench Press

Squat Lento avanti Squat

Leg Press DB Arnold Leg Press

A B C

MESOCICLO IV: POTENZA

Esercizi Fase IV - Settimana da I a IV - Unit Allenamento A/B/C

Bench Press Lat machine Bench Press

45 Bench Press DB Rematore 45 Bench Press

Squat-calf Push-Press Squat-calf

Leg Press DB Push-press Leg Press

A B C


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Michele Di Stefano

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GRAFICO PERIODIZZAZIONE CARICO

COME FUNZIONA

ESEMPIO

Primo giorno, ovvero sessione A della prima settimana. Vedo quante serie, reps, etc. devo eseguire

e subito dopo nella tabella in verde gli esercizi da eseguire con quello schema, e cos via.

Nelle tabelle iniziali sono riportati i parametri del carico che utilizzerai in quelladeterminata fase (serie, ripetizioni, recupero, numero di esercizi per seduta, modalit di

esecuzione).

Nelle tabelle riguardanti gli esercizi trovi la lista di esercizi che eseguirai in ogni sessione,per un totale di 3 sessioni a settimana indicate con le lettere A/B/C.

Infine un grafico che riporta landamento globale del carico durante i diversi microcicli.


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Michele Di Stefano

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ESERCIZI (immagini)

SQUAT

DB AFFONDI FRONTALI

LEG PRESS

LEG EXTENSION


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Michele Di Stefano

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BENCH PRESS

45 BENCH PRESS

STRICT BENCH PRESS

DB BENCH PRESS


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Michele Di Stefano

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DIPS

PUSH-DOWN ERCOLINA

CROCI

DB ESTENSIONI


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Michele Di Stefano

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LENTO AVANTI

DB ARNOLD

DB ALZATE FRONTALI


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Michele Di Stefano

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APERTURE INVERSE 45

REMATORE

LAT MACHINE

DB REMATORE


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Michele Di Stefano

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PULLEY

CURL IN PIEDI

CURL DB 45


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Michele Di Stefano

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CURL SCOTT

CURL CONCENTRATO

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