MAGAZINE DE CULTURA DEPORTIVA SUSTENTABLEA

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3 medallistassonorensesel significado de una medalla

Marco Tulio Cusi Coordinador Editorial

Bertha Isabel QuijadaCoEditora

Adrián PonceCoordinador Creativo

Fernando AndradeDiseño Editorialwww.iuxlab.com

Colaboradores:

Jacobo Ceniceros Nutrición

Abraham Madero Psicología del Deporte

Adrián PonceCiclismo de Montaña

Bertha I. QuijadaDeporte Sustentable

Comercialización, Ventas y Circulación:Francisco Javier Pazos 20,000 EJEMPLARESHermosillo-Nogales Son/Az- Tucson Az-Cajeme-Guaymas-Navojoa.

En portada:Kimberly Nery, Rosita Tapia y Laura Martínez.

OFICINAS: JOSÉ OBREGÓN #103-A ESQ. BLVD. NAVARRETEHERMOSILLO SONORA662 216 4687ventas@afuera.mx

del editor

DIRECTORIO

En la vida diaria tenemos diferentes deberes y responsabilidades por cumplir. Por ejemplo los niños por lo general van a la escuela por las mañanas o temprano por la tarde y hacen sus tareas. Esa es su responsabilidad; otros, y en el mejor de los casos tendrán alguna actividad “extra” a la cual asistirán casi a diario. Esta acti-vidad tiene como finalidad el desarrollar alguna habilidad en el niño o niña misma que le ayudará a su crecimiento físico y mental.

A veces como padres de familia se nos olvida esta última parte. En el caso de los papás de niños deportistas existen aquellos se obsesio-nan con el hecho de que su hijo practique algún deporte y sienten como una necesidad el que su hijo o hija llegue a desarrollar sus habilidades a nivel de convertirse en profesional. Como papás deberíamos de estar conscientes que ese es nuestro sueño y que probablemente el niño elija un camino diferente. Por otro lado, existen algu-nos papás que prefieren no exponer a sus hijos ya que de antemano los juzgan y deciden que es mejor no enfrentarlos, intentando evitarles el riesgo de ser un “niño promedio” o “no sobresa-liente” en alguna actividad deportiva.

Quizá estamos hablando de dos extremos y quien me lee en este momento puede o no estar en ninguno de los dos casos. Lo que es muy cier-to es que la mayoría nos olvidamos de lo maravi-lloso que resulta ser excepcionalmente ordinario. Tanto adultos con decisión, como hijos e hijas que requieren de un guía, podemos pertenecer a este gran grupo de personas que sabemos que el verdadero éxito se da cuando uno se gobierna a sí mismo y avanza en su vida con la plena satis-facción lograr lo que uno se ha propuesto.

Es increíble tener ejemplos como los de Lau-ra, Kimberly y Rosita quienes tenemos como per-sonajes especiales en esta edición y a quienes queremos mostrarles todo nuestro reconocimien-to. Aunque la idea principal y nuestro objetivo es que todos nos veamos inspirados por logros con los de estas pequeñas-grandes atletas y go-bernemos nuestras acciones al punto de vernos al espejo y cada día ver la mejor versión de uno mismo.

Marco Tulio Cusi

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raZonES para inScriBirtE a Una

InscrIbIrte a una carrera pe-destre puede causar un poco de nervIosIsmo, especialmente para los primerizos. Pero también puede ser una excelente forma de iniciar un régimen sano y en el mejor de los casos el inicio de todo un estilo de vida.

En afuera nos sentimos muy afor-tunados por ser testigos de que muchos hombres y mujeres que se han inscrito por primera vez y han quedado engancha-dos en esta actividad. Por lo anterior te compartimos algunas razones que pueden darte una motivación extra para inscribirte en la siguiente carrera:

Una manEra mUy Sana dE invErtir tU dinEro: Obviamente que estos benditos tiempos no se caracterizan por que haya mucha abundancia, pero invertir $150 pesos cada 1 ó 2 meses en una carrera, segura-mente se ajusta a tu presupuesto, además existen muchas carreras que no cobran cuota de inscripción. Recuerda que la mejor inversión es en nuestra salud.

tE mantiEnE En ritmo: En el punto anterior comentamos que es una excelente inversión, así que pagar la cuota de inscripción, provocará que te esfuerces mas en tus entrenamientos, ya que teniendo un compromiso te motivará a salir a entrenar a diario.

EStimUla y ayUda a adqUirir mEjorES háBitoS: De igual forma si te inscribes a un 5k o a un maratón, añadir más kilómetros a tu historial no es el único beneficio que adquieres. Siempre pasa que sin darnos cuenta vamos adquiriendo mejores hábitos alimenticios y adquieres conciencia a cerca de aquellos malos hábitos de los que te tienes que deshacer.

haZ El BiEn, SintiÉndotE BiEn: Haz el bien, sintiéndote bien: casi todas la carreras que se organizan tienen un propósito altruista y parte de tu inscripción se va a una buen causa, por lo que no solo mejoras tu salud y crece tu autoestima, sino que también le das algo a alguna organización haciendo lo que más te gusta.

UN PASEITO DIARIO, SEGURO DE CALIDAD DE VIDAno todos tenemos una rutIna ya ad-quIrIda de hacer ejercIcIo, y sentarnos a ver la televisión no es nada productivo para nuestros cuerpos. Para aquellas personas con sobrepeso o los que se han propuesto a realizar una actividad física para mejorar su salud aquí les tengo una sencilla recomendación, una serie de estudios realizados en los últimos tiempos demuestran que dar el clásico paseo diario de 30 minutos puede ser más reconfortante que cualquier medicina.

La investigación realizada por la Universidad de Florida (E.U) ha comprobado las ventajas que tiene para nuestra salud cardiaca caminar media hora diaria. Así se mejora la función del corazón, los niveles de colesterol y nos anticipamos a cualquier problema de índole cardiovascular.

Pero esta es solo una de las ventajas que se han percibido a lo largo de estos años. Si eso de la corrida no es lo tuyo o de plano no estas de humor para salir a correr, no te quedes en casa, ponte un par de tenis cómodos y sal a caminar.

¿POR QUé HACERLO?• Se consigue cierta tonificación del cuerpo

(no alucines que al primer día podrás lucir como Jennifer López) a la vez que mejoramos progresivamente el sistema cardiovascular.

• Fortaleceremos huesos, músculos, articulaciones y ligamentos.

• Es una actividad económica ya que podemos caminar donde queramos. Buscar un lugar satisfactorio, es una terapia relajante y reconfortante para nuestro ánimo.

• Previene y contribuye a la recupe-ración de la insuficiencia cardiaca.

• Combate el estrés y la depresión a la vez que mejora nuestro estado de ánimo.

Anímate, las novelas y los debates estarán aún en la televisión cuando llegues a casa, si es que aún deseas verlos, ¡ya que te sentirás motivado y listo para seguir con más!

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sustentablebertha quijada

La cuLtura deportIva sustentabLe se basa en cuatro pILares: Busca/ Construye/ Respeta / Actíva-te. El tercero hace referencia precisamente al respeto del entorno, al cuidado de los recursos naturales, la flora y la fauna. Es un compromiso que se adquiere al practicar nuestro deporte favorito en cualquier ambiente natural –y urbano- , una regla de oro en el código de ética de cualquier deportista responsable.

Los sitios en los que reali-zamos la práctica de nuestra actividad deportiva favorita son nuestro “jardín de juego”, por así decirlo. Sin embargo podemos observar como, la basura florece en los caminos, en las veredas y en las calles, en los puntos de reunión y en los parajes más alejados.

¿Cómo se distingue la basura del deportista? Acos-tumbra dejar empaques de gel energético, envases de bebidas isotónicas, envolturas de chocolates y barras de cereal, latas de bebidas energéticas…desperdicios que, dicho sea de paso, no son biodegradables al menos en 100 años.

Tengo la fortuna de conocer y convivir con deportistas que suelen recoger al menos una botella de plástico cada vez

que salen a rodar o a correr. Sin embargo, con excepción de aquellos que dejan rastros y desperdicios, a nadie le gusta alcanzar los sitios a los que solo se llega en bici o a pie, ver-daderos pedazos del ciclo en la tierra, y encontrar basura de cualquier clase.

El plástico es una plaga que debemos combatir. De acuerdo al Centro de Educación y Capacitación para el Desarrollo Sustentable, este tipo de ba-sura contamina el presente y el futuro, y para muestra veamos estos números:

Antes de dejar caer en cualquier parte la basura que generamos, conviene pensar que estamos acabando con el futuro de nuestro planeta y condenando a nuestros hijos, a los hijos de nuestros hijos, a los hijos de los hijos de nuestros hi-jos y así hasta el fin del mundo a un futuro plagado de proble-mas de salud y de convivencia por nuestra indiferencia.

CUIDa el lugar donde juegas

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Botella de cristal

Botella plástica Vasos desechaBles pilas Bolsas de plástico encendedor

tetraBrik

lata de aluminio chicle

papel desechos orgánicos

4000 años 100 a 1000 años 1000 años 1000 años 150 años 100 años 30 años 10 años 5 años

1 año 3 a 4 semanas

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aventuraraul pino

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es un deporte de aventura y resIsten-cIa físIca no competitiva. Consiste en disfrutar de la naturaleza y del aire libre en caminatas a través de una ruta pre-establecida, busca acercar a las personas al medio natural y al conocimiento de la zona, constituye una simbiosis entre depor-te, cultura y medio ambiente.

ideales y protocolos de seguridad.• Procurar no ir solo; en tal caso siempre avisa tu

ubicación a por lo menos una persona.• No separarse del grupo; si necesitas una para-

da técnica avisa a un compañero.• Seguir las indicaciones del guía; estar atento a

cualquier inconveniente.• Tener cuidado con la flora y fauna; no intentar

tocar plantas o animales peligrosos.• No dañar el hábitat o ecosistema; tratar de

hacer el menor impacto posible.• No tirar basura; puedes llevar una bolsa y reco-

ger la que encuentres.• Evita tomar recuerdos o suvenir; hay que pre-

servar intacto el lugar.

SENDERISMO

Mochila Es de suponer que en algún sitio haya que llevar las cosas, por pocas que puedan ser y nos hemos de procurar una mochila que sea siempre lo más ligera posible tratando de que el peso, con lo que llevemos dentro, no sobrepase nunca la quinta parte del peso de quien la lleva.

Botas Hoy existen zapatos especiales para hacer sende-rismo. No debemos olvidar que la caminata será larga y puede haber senderos pedregosos, barro, escaladas, entre otros. Así pues deben ser cómodas e impermeables.

EQUIPO SUGERIDO

Agua Aquí es importante llevar una buena ración, no olvidar que depende el lugar que se visita, el clima y la distancia que se va recorrer, es recomendable llevar al menos dos o tres litros.

Botiquín Quizás no lo utilice-mos nunca, pero no viene nada mal tener a la mano lo que aliviará dolores o cortaduras accidentales como una caída, por dar un ejemplo.

Ropa Adecuada Es convenien-te llevar ropa cómoda, ligera y llamativa que nos permita movernos con facilidad, ser de fácil localización y que nos proteja del clima y la flora del lugar (como espinas). No se recomienda el uso de camufla-jes ya que hace más difícil la búsqueda de una persona en caso de un accidente.

Linterna Al caer la noche nos será de gran utilidad para guiar-nos y evitar caer o tropezarnos con posibles obstáculos que existan en el camino, también nos ayudará a mandar señales a distancia y mostrar nuestra ubicación si nos extraviamos.

Bastón Son de una enorme ayuda al caminar ya que distri-buyes tu peso en varios puntos y disminuyes el impacto a tus rodillas. Se pueden comprar o a la antigua, utilizar una rama para tal fin.

Navaja Quizás tampoco la utilicemos, pero es bueno tener a la mano esa navaja multiusos que todos conocemos y que nos puede sacar de más de un inconveniente.

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¿QUÉ SIGNIFICA

UNA MEDALLA?

triatlón

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todos admIramos y ovacIonamos a aquellos que obtie-nen los lugares de honor en una competencia deportiva. El orgullo y el respeto que se genera hacia los laureados son aún mayores cuando el triunfo es obtenido en una competencia en donde se pusieron a prueba frente a los mejores del país o del mundo en su categoría. Tal es el caso del triunfo de Kimberly, Rosita y Laura quienes se hicieron acreedoras a medallas en la Olimpiada Nacio-nal Juvenil 2012, las primeras dos en la disciplina de Triatlón y la última en Duatlón.

Sin lugar a dudas ellas vieron coronado su esfuerzo con los re-sultados obtenidos, sin embargo, lo que realmente representan sus medallas son horas incansables de entrenamiento con disciplina en sus horarios de trabajo, descanso e incluso de esparcimiento. Significa que en muchas ocasiones tuvieron que sacrificar gustos personales propios de su edad por su régimen alimenticio y de entrenamiento. Seguramente también representan momentos clave en los que tuvieron que domar su espíritu para no decaer ante el dolor físico o moral. Y ya no digamos la fortaleza que hay dentro de un ser humano que sabe que para obtener la gloria hay que pagar el precio que ésta representa.

Este reconocimiento al logro de estas guerreras lo hacemos con la convicción de que sus medallas son un símbolo fiel de su entereza y determinación para seguir adelante y continuar con los triunfos en sus respectivas disciplinas. ¡Felici-dades Muchachas! A seguir cosechando triunfos.

mtbadrián ponce

dIcen que Los cIcLIstas vIven menos… menos estresa-dos, menos preocupados, menos tristes, menos enfermos, pero para que esto pueda ser cierto, deberás considerar levantarte de tu placida siesta antes, ya que invertir tan solo 5 minutos para revisar puntos clave de tu bicicletas puede hacer la gran diferencia entre regresar feliz como una lombriz a tu casa, o tener realmente un muy mal día en tú rodada; realizar una rápida revisión de estos puntos garantiza y minimiza los riesgos de un accidente o simple-mente un mal rato.

Rines y llantasDale vuelta a ambas ruedas y revisa que los rines se encuentren alineados y las llantas no presenten bordes de defecto. Esto evi-tará que éstas rocen y causen fricción con los frenos, (obviamente si no utilizas frenos de disco) lo que puede ocasionar que inicies “frenado” o bien tu llanta explote a mitad del camino, cosa que no será nada agradable ya que tendrás que caminar un buen rato en compañía de ti mismo.

¡UN RAPIDÍN ANTES DE SALIR!

LOS 5 MINUTOS QUE PUEDEN SALVAR TU RODADA

FrenosSi tus frenos son V brakes (palancas) revisa la alineación. Éstos no deben hacer contacto con los rines si no estás apretando las palancas de frenos. De igual forma revisa que los cables estén en buenas condiciones y ajustados. Antes de montarte gira ambas llantas y verifica que giren libremente; aprieta las palancas de frenos mientras estén girando y cerciórate que los frenos funcionen correctamente, créeme que esto hará una gran diferencia cuando vayas bajando cerro abajo.

LlantasLas llantas con baja presión de aire, tienden a poncharse fácilmen-te con los objetos puntiagudos que encuentres en el camino, o simplemente será muy probable que sufras de la conocida y muy famosa “masticada” que no es otra cosa que una laceración de la cámara hecha por el borde del rin, al verse presionado entre éste y alguna piedra. Infla las llantas en la presión correcta, las probabili-dades de ponchadura o mordedura serán menores.

ASEGÚRATE QUEEL BLOQUEOESTÉ CERRADOY AJUSTADO.

EL CABLE TIENE QUE ESTAR EN BUENAS CONDICIONES.

ASEGÚRATE QUEEL BLOQUEOESTÉ CERRADOY AJUSTADO.

REVISA QUE NO HAGAN CONTACTO LAS PASTILLAS DEL FRENO CON LOS RINESPARA EVITAR QUE ESTÉ FRENADO AL PEDALEAR.

Bolsa de HerramientasSi sales solo a rodar, esta maravillosa bolsita es de gran ayuda. No olvides llevar dentro una cámara o parches (o ambas, ya que no es raro ponchar-se más de una vez), paletas para liberar la llanta del rin y si puedes una multi-herramienta con la que puedas realizar la mayoría de los ajustes de la bicicleta.

ClipsRevisa que tus zapatos y placas continúen bien fijos uno al otro. Fíjate muy bien que no tenga suelto algún tornillo y que las placas no se hayan des-gastado al punto de no embonar correctamente con el clip; esto pudiera hacer menos eficiente tu pedaleo o lo que es peor, causarte una caída, ya que al momento de girar tu pie para liberar el clip, la placa del zapato gire y jamás se suelte, créeme, ya me ha sucedido y es horrible.

BloqueoEl bloqueo es la palanquita que está en los extremos de la rueda (en la masa) y es el encargado de fijar con fuerza los rines a las horquillas de tu bicicleta. Revisa de lado a lado, verifica que se encuentre completamen-te cerrado y ajustado. El no realizar este paso puede hacer que tengas un grave accidente ya que tu rueda saldría volando mientras vas a gran velocidad, ¿no necesito decir más verdad? Es algo sencillo y muy fácil de prevenir.

Despierta solo 5 minutos antes y has la diferencia, pedalear es un juego maravilloso y la vida es lo que hacemos de ella.

REVISA LA ALINEACIÓN DEL RIN.

LA CARA DE LA LLANTA NO DEBE TENER BORDES DEFECTUOSOS.

INFLA LAS LLANTAS A LA PRESIÓN CORRECTA.

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nutriciónjacobo ceniceros

Campodonico 31 Esq Emilio Beraud Col. Centenario662 217 566jacoboceniceros@gmail.comwww.jacoboceniceros.com

un ser humano sano puede sobrevivir más de un mes sin probar alimento, pero no pasaría muchos días si deja de beber suficientes líquidos, los seres humanos eliminamos agua con la transpiración, lo cual nos hace mucho más débiles a elevadas temperatu-ras durante el verano. Nuestra temperatura corporal depende del agua circulante en nuestro sistema ya que funcionamos como un radiador.

El calor en conjunto con la actividad física en paseos, trabajos al exterior o deportes practicados en verano requiere una hidratación responsable. En condiciones de temperaturas extremas como las que vivimos aquí en sonora o la actividad física muy intensa el organismo pierde alrededor de 2ml a 5ml por minuto, para esto reco-miendo beber medio litro de agua dos horas antes de una actividad física.

reglas básicas de la hidratación

La mejor manera de satisfa-cer las necesidades de líquidos es bebiendo agua, sin embargo también es posible conseguirlo por medio del contenido de agua en algunos alimentos y otras bebidas como caldos, tes suaves, aguas frescas de frutas.

HIDRATACIÓNRecomendaciones

Bebe líquidos antes y después de cada comida y continua bebiendo agua a lo largo del día.

Elige el agua natural principalmente.

Incrementa el consumo de frutas y verduras de temporada.

Evita esperar a tener sensación de sed para beber agua, es reco-mendable que siempre tengas a la mano una botella o un vaso con agua.

Niños y adultos mayores tienen mayor riesgo de deshidratacion.

Elige alguna bebida de acuerdo a tu estado de salud, al nivel de actividad física y estilo de vida.

Aumenta el consumo de líquidos en días más ca-lurosos y antes, durante y después del ejercicio.

Bebe agua suficiente para satisfacer necesida-des. Una buena manera para determinar el con-sumo es analizar el color de tu orina; ésta debe de permanecer un color amarillo claro nunca oscuro o cristalino.

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8Cuando consumes alimentos elaborados con grano

entero obtienes nutrimentos importantes como: Vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes y minerales como el hierro, magnesio, zinc y cobre, que aportan múltiples benefi-cios a la salud. Existe evidencia científica de que el consumo de granos enteros aporta importantes beneficios a la salud: disminución en riesgo de padecer enfermedades cardiacas; mantenimiento del peso corporal; prevención de diabetes melitus tipo 2; entre otros.

Mucho más que fibra

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ciclismo

automóvilesbicicletasVs

Automóviles vs BicicletAs es un deBAte que AlterA los temperAmentos, no importa de qué lado estés. Lo que es muy cierto es que los ciclistas estamos en desventaja, nu-mérica y por obvias razones somos mucho más vulnerables al momento de compartir las calles con automóviles y automovilistas “poco cons-cientes” de está inevitable convivencia.

A continuación una serie de consejos para que nuestra COEXISTENCIA sea más armoniosa:

1 Mantenerse siempre a la derecha y circulan-do en el mismo sentido de los automóviles.

Utiliza la ciclovía en las vialidades que cuenten con este carril exclusivo para bicicletas.

2 Si encuentras a otro ciclista circulando en tu mismo sentido y estás apunto de rebasarlo

anticípate con un cordial “…a tu izquierda” pre-viniéndole que estás a punto de pasar enseguida de él o ella.

3 NO UTILICES TU IPOD o ningún dispositivo de música que implique audífonos aunque

lo lleves en bajo volumen o sólo con el audífono derecho. Esto reduce en gran medida que escu-ches cuando un vehículo se aproxima y es muy necesario maximizar la seguridad.

4Siempre advierte cualquier movimiento, sobre todo en las esquinas, altos totales o

al dar vuelta. Usa tus manos para indicarle a los

automovilistas hacia dónde estarás virando, al mismo tiempo que le indicas a tus compañeros si vas en grupo.

5 En las intersecciones haz contacto visual con los automovilistas y usa tus manos sin perder

el control de la bici, haz todo lo que puedas para asegurarte que tus intenciones han sido bien trasmitidas y captadas por quien conduce el vehículo cerca de ti.

6 Frena totalmente en los semáforos con luz roja y en señales de alto total, poniendo un

pie sobre el piso en lugar de balancearte con los Clips puestos y ponerte en riesgo de perder el control.

7 Dar vuelta a la izquierda requiere de especial cuidado, ya que siempre rodamos por la

extrema derecha. Siempre asume que el vehículo que va a tu costado no sabe que vas rodando enseguida y siempre cede el paso, al menos que el conductor de Automóvil te indique que te está dando el paso.

8 NUNCA utilices la Ciclovia como CONTRA-FLUJO. Los vehículos que salen de las bo-

cacalles, no están advertidos de que un ciclista avanza en sentido contrario. Esta es la causa más común de que muchos ciclistas inexpertos hayan sido arrollados por un automóvil. Circular en el mismo sentido de los vehículos te da más seguridad.

PARA PECHO Y HOMBROS

poSiciÓn dE coBraAcuéstate boca abajo y posiciona sus manos debajo de tus hombros. Suavemente estira tus brazos, manteniendo una leve flexión de los codos.

YOGA PARACICLISTAS

paulo césar chavez, entrenador de Gilas triatlón, nos muestra 4 posturas de yoga que te ayudarán en tu desempeño en la bici.

PARA CUADRICEPS

EStiramiEnto dE cUadricEpSInicia hincado sobre ambas rodillas y siéntate sobre tus tobi-llos. Coloca tus manos en el piso junto a tus caderas. Levanta tu cadera y tu pecho hacia el cielo. Para un estiramiento más profundo, coloca tus antebrazos en el piso.

PARA CADERAS Y GLÚTEOS

poSiciÓn dE pichÓn Boca aBajoAcuéstate boca arriba en el piso, y acerca tu tobillo derecho sobre tu cuádriceps izquierdo. Jala tu pierna izquierda hacia tu cuerpo empujando suavemente tu rodilla derecha en sentido contrario.

PARA LIGAMENTOS DE LA CORVA

doBlEZ hacia adElantEPartiendo de una posición de firmes, dóblate hacia adelante manteniendo tus rodillas estiradas. Sostén tus co-dos, para más intensidad coloca tus manos en tus tobillos.

ciclismo

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