A Su Salud cookbook- Spn-2014 Final - Welcome to … Su Salud cookbook- Spn... · Caldo de Pescado...

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Reconocimientos Nuestra Cocina Saludable: Recetas de nuestra Cocina Comunitaria fue adaptada y producida por Redes En Acción: The National Latino Cancer Research Network, del Institute for Health Promotion Research (IHPR) del University of Texas Health Science Center at San Antonio, una inciativa financiada por el National Cancer Institute para combatir el cáncer entre los Latinos. (Grant No. U54 CA 153511-03). IHPR agradece a los estudiantes y professors del Departamento de Nutrición y dietistas de la University of Texas-Houston Health Science Center por la prepararación y degustación de las recetas. IHPR también quiere agradecer a nuestros voluntarios de San Antonio y Eagle Pass, Texas por compartir sus recetas: Rosita Arreguín, Maria Brooks, Consuelo Cárdenas, Sandra Córdova, Amelia Durán, Elena Durán, Guadalupe Escandón, Rosa García, Laura González, Lupe González, Rosie González, Martha Hernández, Vicki Hernández, Anita Rivas, Alicia Rocha, Aurora Rodríguez, Gloria Rodríguez, Sylvia Rodríguez, y Diana West. IHPR también quiere agradecer Amanda Sintes y Cliff Despres por desarollar el contenido y Jeffrey Heinke por el diseño. IHPR de investigaciones y promotor de la salud (IHPR por sus siglas en ingles) también desea agradecer el apoyo financiero al Cancer Therapy and Research Center (CTRC) de la University of Texas Health Science Center en San Antonio. CTRC es un centro de investigaciones sobre cancer y fue designado por el instituto nacional del cancer (NCI por sus siglas en ingles) (Grant No. P30 CA 054174-19S3).

Acerca del Institute for Health Promotion Research (IHPR) The Institute for Health Promotion Research (IHPR), fue fundado en 2006 en el la University of Texas Health Science Center at San Antonio, (UTHSCSA) el centro investiga como solucionar las diferencias de salud que existen entre los latinos que padecen cáncer y otras enfermedades crónicas en el sur de Texas y la nación. La Dra. Amelia G. Ramirez esta al frente del IHPR y es experta internacional en la salud de los Latinos. El centro cuenta con más de 40 profesores y empleados dedicados a mejorar la salud de los Latinos atraves de:

• Conduciendo estudios de investigaciones, sobre la salud de los latinos, incluyendo cancer (Redes En Acción, www.redesenaccion.org) y obesidad infantil (Salud America!, www.salud-america.org).

• Entrenando sientificos y guiando/orientando estudiantes intersados en esta profesión. • Compartiendo los resultados con investigadores, profesores, y el público, atraves del la

web, redes sociales, noticias y publicaciones cientifícas y más.

Institute for Health Promotion Research (IHPR) The University of Texas Health Science Center at San Antonio

7411 John Smith Drive San Antonio, Texas 78229 Teléfono (210) 562-6500

Fax: (210) 562-6545 E-mail: [email protected] Website: http://ihpr.uthscsa.edu

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Acerca del Libro de Cocina ¿Sabía que lo comemos puede ayudarnos a combatir el cáncer? Cada dia los cientificos encuentran nueva prueba de esto. Este libro de cocina, Nuestra Cocina Saludable: Recetas de Nuestra Cocina Comunitaria puede servir como una guia sobre de cómo comer para protegerse y proteger a su familia de cáncer. Dentro hay 46 recetas para comidas saludables y sabrosas de la cocina latina. El libro de cocina comenzo cuando Latinas de la comunidad compartieron con nosotoros sus apetitosas recetas. Con ayuda de estes mujeres, la dietista Rosie Gonzalez, añadio medidas reales. Gonzalez sugerio formas en que podrían mejorar sus recetas y hacerlas más sanas. Los cambios crearon recetas que eran más bajos en grasas y/o más ricas en fibra y vitaminas. Algunas comidas pueden parecer un poco diferentes o tiene un sabor diferente de la cocina tradicional Mexicana-Estadounidense pero todavía son deliciosos. ¿Cómo lo sabemos? Pasamos muchas horas preparando y probando cada una de las recetas para Asegúranos que alcanzaran a el mayor nivel de sabor y su capacidad para combatir el cáncer sea posible.

¡Disfrute de la buena comida y una buena salud!

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TABLA DE CONTENIDO Comiendo para Prevenir el Cáncer ................................................................................................... 6-8 Consejos para Comer Saludable ..................................................................................................... 9-10 Medidas Utiles ....................................................................................................................................... 11 Panes y Arroz ....................................................................................................................................... 12

Panes, Cereales, y Granos ………………………………………………………………………………13-14 Recetas:

Tortillas de Trigo Integral Estilo Amelia ............................................................................................. 15 Tortillas Integrales a la Sandra ......................................................................................................... .16 Pan de Trigo Integral ......................................................................................................................... 17 Panecillos (muffins) de Trigo Integral ................................................................................................ 18 Tostaditas Bajas en Grasa ................................................................................................................ 19 Arroz Mexicano a la Lupe .................................................................................................................. 20 Sopas, Ensaladas y Bebidas .............................................................................................................. 21 Frutas y Verduras ......................................................................................................................... 22-25 Recetas: Caldo de Pollo a la Rosita ................................................................................................................. 26 Caldo de Polla con Vegetales Estilo María ........................................................................................ 27 Caldo de Verduras Estilo Guadalupe ................................................................................................ 28 Caldo de Pescado para Cuatro a la Armandina ............................................................................... 29 Caldo de Tortilla a la Rosita .............................................................................................................. 30 Pico de Gallo a la Lupe… .................................................................................................................. 31 Ensalada en Taco a la Aurora .......................................................................................................... 32 Ensalada Saludable de Papa .......................................................................................................... .33 Ensalada Saludable de Atún ............................................................................................................ 34 Ensalada de Pollo a la Juanita ......................................................................................................... 35 Ensalada de Fruta a la Martha ......................................................................................................... 36 Té de Menta y Limón Estilo Amelia .................................................................................................. 37 Té de Manzanilla Estilo Amelia .......................................................................................................... 38 Jugo de Papaya a la Rosita ................................................................................................................ 39 Ponche de Fruta Fresca a la Consuelo .............................................................................................. 40 Licuado de Fresas con Plátano .......................................................................................................... 41 Platos Principales ................................................................................................................................. 42

Carne, Pescados, Aves, y Frijoles ................................................................................................. 43-46 Recetas:

Frijoles a la Charra Estilo Anita .......................................................................................................... 47 Frijoles con Nopales Estilo Aurora ...................................................................................................... 48 Frijoles con Espinacas Estilo María .................................................................................................... 49 Quesadillas a la Diana ........................................................................................................................ 50 Enchiladas de Queso a la Juanita ...................................................................................................... 51

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Tacos de Salpicón a la Rosita ........................................................................................................... 52 Tacos de Pollo a la Elena .................................................................................................................. 53 Tostadas a la Gloria .......................................................................................................................... 54 Chilaquiles ......................................................................................................................................... 55 Carne Guisada al Vapor Estilo Rosy ................................................................................................. 56 Arroz Integral con Pollo Estilo Laura ................................................................................................. 57 Arroz con Pollo a la Patricia ............................................................................................................... 58 Caserola de Pavo y Calabacitas a la Lupe ........................................................................................ 59 Bagre al Horno Estilo María ............................................................................................................... 60 Tortitas de Atún a la Sophie .............................................................................................................. 61 Vegetales Verduras a la Sylvia .......................................................................................................... 62 Vegetales a la Española Estilo Lupe ................................................................................................. 63 Caserola de Arroz con Brócoli Estilo Trinidad ................................................................................... 64 Postres .................................................................................................................................................. 65 Grasas y Azucares ....................................................................................................................... 66-68 Recetas: Capirotada a la Rosita ........................................................................................................................ 69 Atole de Arroz a la Rosita .................................................................................................................. 70 Plátanos Congelados Estilo Alicia ..................................................................................................... 71 Tarta de Plátano a la Vicky ................................................................................................................. 72 Rosca de Plátano a la Sylvia ............................................................................................................. 73 Rosca de Reyes a la Consuelo .......................................................................................................... 74 Leche, Yogurt y Queso .................................................................................................................. 75-76 Otras Formas de Comer Mejor Cada Dia ........................................................................................... 77 Alimentos Ahumados o Preservados en Sal o Nitrato ....................................................................... 77 Alcohol ............................................................................................................................................... 78 Ejercicio ............................................................................................................................................. 79 Consejos para Ahorrar Dinero .......................................................................................................... .80 Apéndice ............................................................................................................................................... 81 Recursos… ........................................................................................................................................... 82 Lista de las Recetas ............................................................................................................................. 83

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COMIENDO PARA PREVENIR EL CÁNCER

La conexión entre la Obesidad y el Cáncer Una buena manera de evitar el cáncer es manteniendo un peso saludable atreves del ejercicio y la buena nutrición. Si esta pasado de peso, trate de adoptar habitos más sanos.

La obesidad entre los adultos y los niños esta aumentando, especialmente entre los Latinos. La obesidad ocurre cuando una persona tiene una cantidad excesiva de grasa en su cuerpo, esta se mide con una escala llamada índice de masa corporal (IMC). Calcule su índice de masa corporal en http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm. Abajo están las categorías de IMC para adultos (edad de 20 o más):

La obesidad pone a uno en riesgo de varias complicaciones de salud, incluyendo:

• Derrame cerebral, alta presión, y enfermedad del corazón • Diabetes • Artritis • Apnea del sueño • Esterilidad • Cáncer

La relación entre cáncer y obesidad es muy compleja. Peso excesivo puede al afectar el sistema immunológico, los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo, la regulación de la division celular y en como el cuerpo utiliza ciertas hormonas, y aumentar el riesgo de cáncer.

Estos tipos de cáncer son relacionados con la obesidad: • Esófago • Páncreas • Colon y recto • Del Seno • Endometrio (revestimiento del útero) • Riñón • Tiroides • Vesícula

IMC Categorías de IMC Bajo de 18.5 Bajo de Peso 18.5 to 24.9 Normal 25.0 to 29.9 Pasado de peso 30.0 y más Obesidad

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La relación entre la Alimentación, la inflamación y el Cancer

La ciencia nos ha enseñado que una alimentacion saludable consiste en combinaciones de buena comida; estas comidas son más poderosas juntas que solas. Esto es lo que la natureleza queria. Agregue comidas anti-inflamatorios en su dieta diaria.

La inflamación es el proceso que el cuerpo utiliza para protegerse a sí mismo en respuesta a infección o lesión, agregando nutrientes o actividad inmune. Pero cuando la inflamación es crónica o no se resuelve, puede aumentar el riesgo de cáncer. Opciones alimenticias—aun comidas especificas—pueden afectar el proceso de inflamacion en una manera positive o negativa.

Estos son unos alimentos anti-inflamatorios

Estos son unos alimentos que promueven la inflamación

• Cualquier alimento que sea rico en omega 3-ácido graso • Pescado de aguas profundas, como salmón sardinas y caballa/macarela Linaza en semillas o aceite • Vegetales de hoja verde obscuro • Nuez de castilla/Walnuts • Especies y hierbas que contienen propiedades anti-inflamatorias • Jengibre • Romero • Orégano • Cayena/chile rojo • Clavo • Nuez moscada

• Cualquier alimento que contenga alto contenido de grasa o omega 6-ácido graso • Carnes rojas • Productos lácteos • Aceites de maíz, semilla de algodón, cacahuates, cártamo, coco, soya, y de girasol. • Alimentos procesados y bocadillos com galletas saladas y doritos/chips • Cualquier alimento que se hace principalmente de azúcares simples que podrían causar un aumento en los niveles de insulina del cuerpo • Pan blanco • Arroz blanco • Cereales de arroz y maíz • Azúcar de cualquier fuente

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La Fibra y la Prevención del Cáncer La fibra es esencial para una dieta saludable y para combatir el cáncer. La fibra- todas las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber-ayuda a: • Mantentener un peso saludable • Bajar el azúcar en la sangre y el colesterol • Mantener una buena salud intestinal Lo más importante, la fibra ayuda a prevenir varios tipos de cáncer, especialmente el cáncer del colorectal. ¿Por qué la fibra es tan buena? Hay dos tipos de fibra, soluble (se disuelve en agua) e insoluble. Fibra soluble que se encuentra en la avena, frijoles, manzanas, zanahorias, cítricos y frutas, puede ayudar a reducir el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. Fibra insoluble se encuentra en granos enteros (harina de trigo integral, el salvado de trigo), panes, pastas, arroz, nueces, frijoles y vegetales-ayuda a mover los alimentos atreves del aparato digestivo. Es de gran ayuda para las personas con estreñimiento o deposiciones irregulares. ¿Cuanta fibra se necesita? Los hombres y las mujeres deben tomar entre 21 a 38 gramos de fibra al día, la cantidad de fibra que cada persona necesita, depende de la edad y sexo. En pocas palabras: Trate de comer fibra en cada comida. Investigue la cantidad de fibra que se encuentra en los alimentos que consume, lea la etiqueta de información nutricional. También asegúrese de tomar líquidos por lo menos ocho vasos de 8 onzas al día (agua, té, café, jugo 100% de fruta, etc.). Añadir mas fibra y líquidos ayudará a mover los alimentos a través de su sistema digestivo. Si tiene estreñimiento evite tomar laxantes y usar el uso de supositorios, úselos solamente si son recomendados por un médico. Estos pueden causar estreñimiento de larga duración y otros problemas de salud serios.

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Consejos Para Comer Saludable

El sistema de orientación alimenticia del USDA está compuesto por nuevos (MyPlate (Inglés) y Mi Plato (Español) símbolos y otros materiales para ayudar a los estadounidenses a elegir alimentos más saludables y estar activos todos los días. Visite el sitio web en http://www.choosemyplate.gov/.

Para los adultos... 1. Mantenga porciones pequeñas. 2. Coma 21-38 gramos de fibra al día. Asegúrese de que los alimentos sean ricos en fibra. La mayor parte de lo que come deben ser, vegetales (verduras, frutas, granos enteros y legumbres). Cambie las tortillas de harina por las de maíz o integrales. 3. Coma 5-9 porciones de frutas y verduras al día. 4. Coma más alimentos bajos en grasa, tales como productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, pollo y pescado. La grasa debe ser inferior al 30% del total de calorías. 5. Coma menos alimentos curtidos con sal (es decir, tocino), en escabeche, ahumado (es decir, barbacoa) o procesadas (por ejemplo, carnes frías, cereales para el desayuno). 6. Coma menos dulces, tales como pan dulce, churros y empanadas. 7. Tome menos bebidas azucaradas, como la horchata y refrescos, beber más agua y Agua frescas con poca azúcar. 8. Si usted bebe vino/licor limite a uno o dos tragos al día.

Para los niños... 1. Coma los tipos de alimentos que usted quiere que sus hijos coman, porque los niños son más propensos a comer frutas, verduras y granos enteros si ven que usted lo hace. 2. Deje que sus hijos le ayuden en la cocina. 3. Tratar de introducir nuevos alimentos a sus hijos cada dia. Los niños necesitan ser expuestos a una nueva comida alrededor de 10 veces antes de que ellos puedan decidir si les gusta esa comida. Trate de hacer los alimentos de diferentes maneras, por ejemplo, crudo, al vapor, al horno, a la parrilla, en sopas, utilice una salsa, etc. 4. Hacer de las comidas una experiencia positiva. Apagar la televisión al sentarse a la mesa y hablar con sus hijos. Motívelos a comer pero no discute ni los obligue a comer. 5. No recompense a sus hijos con alimentos. Recompensar a un niño con la comida poco saludable enseña a creer que estos alimentos son mejores que otros alimentos. 6. Considere la posibilidad de darle a su hijo un suplemento vitamínico. Los niños pueden ser muy exigentes y pueden rechazar ciertos alimentos. Las vitaminas no reemplazan a los alimentos saludables, pero podrían ayudar a mantenerlos sanos. 7. Ofrecer los mismos alimentos a todos. Recuerde que su casa no es un restaurante. No siempre se puede complacer a todos. Es más fácil planificar las comidas cuando toda la familia está comiendo lo mismo.

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1 mazo de cartas

1 cua rto de diámet ro

1 bombilla

1 pelota de tenis

1 cd

3 oz de carne, pescado o pollo

1 cucha radita de aceite

1 taza de vegetales crudos

1 fruta mediana

1 panqueque o waffle

Medir el Tamaño de las Porciones La cantidad que usted come o bebe juega un papel importante en su estrategia de equilibrar la energía. La mayoría de las personas comen y beben más cuando se sirven porciones más grandes. La elección de porciones más pequeñas puede ayudar a perder peso y no recuperarlo.

Los artículos de la vida cotidiana Comida

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Medidas Utiles

Volumen 3 cucharaditas = 1 cucharada = ½ onza 2 cucharadas = 1/8 taza = 1 onza 4 cucharadas = ¼ taza = 2 onzas 8 cucharadas = ½ taza = 4 onzas 12 cucharadas = ¾ taza = 6 onzas 16 cucharadas = 1 taza = 8 onzas 2 tazas = 1 pinta = ½ litro 1 cuatro = 2 pintas = 1 litro 4 cuatros = 1 galon = 4 litros 1 litro = ¾ onzas = 1 cuarto

Peso 8 onzas = ½ libra 16 onzas = 1 libra

Medidas Ejemplos “un poco” ...................................................................................... 1 cucharadita aproximadamente “una ramita” ......................................................................... ramita, podita o hojita de hierbas frescas “una cuchara” .......................................................................................................... cuchara mediana “cucharita” ........................................................................................................... chuchara pequeñita “una cuchara grande .................................................. 4 cucharaditas o ¼ de taza aproximadamente “un puño” ............................................................................................... ¼ de taza aproximadamente “bastante” ............................................................................................... 2 puños (puñados) o ½ taza “piscachito” ...................................................................... 1 pizca o ½ cucharadita aproximadamente

Glosario

T = tablespoon-cucharada c = cup-taza L = liter- litro tsp = teaspoon-cucharadita pt = pint-pinta lb = pound-libra oz = ounce-onza qt = quart-cuarto g = gram- gramo gal = gallon-galon

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RECETAS DE PANES Y ARROZ

Panes, cereales, y granos

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PANES, CEREALES, Y GRANOS *Haga que por lo menos la mitad de sus granos sean integrales

Los panes, cereals y granos son muy importantes porque nos dan energìa y nos proporcionan varios components impor-tantes como vitaminas, minerals y fibra. No todos los panes, cereals y granos son ricos en fibra. Lea las etiquetas y escoja los que contienen más fibra. La cantidad de granos que se necesita depende de la edad, sexo y el nivel de la actividad física. ¿Cuántos alimentos de granos se necesitan diariamente?

Recomendaciones Diarias

Cantidad mínima diaria de granos enteros

Hombres

19-30 años 31-50 años 51+ años

8 equivalentes de onzas 7 equivalentes de onzas 6 equivalentes de onzas

4 equivalentes de onzas

3 ½ equivalentes de onzas

3 equivalentes de onzas

Mujeres




¿Qué cuenta como una onza-equivalente de granos? • 1 rebanada de pan • 1 taza de cereal listo para comer • ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal • Si usted está interesado en saber lo que cuenta como una onza de un tipo específico de grano, por favor visite www.choosemyplate.gov ¿Cuánta fibra es suficiente en los cereales? • Excelente: 8 o más gramos de fibra por porción • Muy Bien: 4.5 gramos por porción • Buena: 2-3 gramos por porción

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Ejemplos de Opciones de Fibra

Excelente 8 gramos o mas por porciòn

Fiber 1® cereal………………………………………………………………………½ taza All Bran® cereal……………………………………………………………………..⅓ taza Raisin Bran® cereal…………………………………………………………………1 taza Kashi® cereal……………………………………………………………………….3/4 taza Wheat Bran® cereal………………………………………………………………...½ taza

Muy Bueno: 4-5 gramos o mas por porciòn

Avena de Quaker®…………………………………………………………………½ taza Nabisco/Post® Shredded Wheat cereal…………………………………………1 taza Smart Start® cereal………………………………………………………………..1 taza Grape Nuts® cereal………………………………………………………………..½ taza Triscuits………………………………………………………………………….…..7 Pasta de trigo integral…………………………………………………………….1 taza cocido

Bueno

2 gramos o mas por porciòn Arroz integral ………………………………………………………………………..½ taza Harina de maìz amarillo, “molida”..………………………………………………….…….……………..……..¼ taza Palomitas de maìz..…………………………………………………………..……..1 taza Pan de trigo integral……………………………………………………1 pedazo (rebanada) Tortilla de maiz 6”…………………………………………………………………….1 Tortilla, de trigo integral 8”…………………………………………………………..1

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Tortillas de Trigo Integral Estilo Amelia

De la cocina de Amelia Duràn, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 1:30 horas Nùmeros de porciones: 20 tortillas

Ingredientes:

2 tazas de harina blanca 1 taza de harina de trigo integral

1½ cucharadita de polvo de hornear ½ cucharadita de sal

⅓ taza de salsa de manzana 1 taza de agua tibia

Preparacion: 1. En un tazòn grande, mezcle la harina, el polvo de hornear y la sal. 2. Haga un hueco en el centro de los ingredients secos. Agregue la salsa de manzana y el agua tibia. 3. Amase con sus manos por unos 5 minutos para formar la masa. Deje que repose la masa por 15 minutos. 4. De la masa forme 20 bolitas. Deje reposar po otros 5 minutos. 5. Ponga un poquito de harina en una tabla de cortar y extienda cada bolita con un rodillo formando un circulo de 4-5 pulgadas. 6. Cocine cada lado en un comal caliente por 1-2 minutos o hasta que se cubra de globitos. Si los globos se hacen demasiado grandes, presionelos con un secador seco y limpo.

DICHO/CONSEJO Para reducir la grasa substituir la manteca o aceite por el salsa de manzana.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 4% (bajo) FIBRA: 1 gramo (medIiano) CALORIAS: 43

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Tortillas Integrales a la Sandra

De la cocina de Sandra Cordova, Eagle Pass Tiempo de preparaciòn: 1:30 horas Nùmeros de porciones: 25 tortillas

Ingredientes:

1 ½ tazas de harina blanca 1 ½ taza de harina de trigo integral 1 cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de sal ½ taza de aceite vegetal ¾ taza de gua tibia

Preparaciòn:

1. Mezcle todos los ingredients secos. 2. Haga un hueco en el centro de la mezcla anterior. Agregue el aceite y el agua. 3. Mezcle bien con sus manos por 5 minutos. Deje reposar la masa por 15 minutos. 4. Con la masa, forme 25 bolitas. Dejalas a un lado por 5 minutos. 5. Ponga una pequeña cantidad de harina en una table de picar o en una superficie

plana, y con el rodillo extienda cada bolita redondeàndola hasta que forme una tortilla de aproximadamente 5 pulgadas de diàmetro.

6. Cosa cada lado de la tortilla en un comal caliente o en una cacerola durante 1 minuto or hasta que la tortilla se cubra de burbujas. Si las burbujas se empiezan a agrandar, trate de presionarlas con un secador limpo y seco.

DICHO/CONSEJO En vez de hacer las tortillas de harina con harina blanca hágalas de trigo integral, asi

agregara más fibra a su dieta.

Informaciòn Nutricional por Porciòn: GRASA: 50% FIBRA: 1 gramo (mediano) CALORIAS: 90

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Pan de Trigo Integral

De la cocina de Rosie Gonzalez, Houston Tiempo de preparaciòn: 2:30 horas

Nùmeros de porciones: 2 barras, 20 rebanadas cada una

Ingredientes: 3-5 tazas de harina blanca

2 tazas de harina de trigo integral 3 cucharadas de azucar

2 cucharaditas de sal 2 paquetes de levadura

2 tazas de agua 3 cucharadas de margarina (mantequilla)

Preparaciòn:

1. En un tazon mezcle las 2 tazas de harina blanca, el azucar, la sal, y la levadura. 2. Caliente el agua y la margarina. (Aproximadamente 120°F). 3. Agregue el líquido poco a poco a los ingredientes secos. Bata por 2-3 minutos con

una batidora elèctrica. 4. Poco a poco agregue la harina de trigo integral hasta que estè bien mezclada.

Agregue lentamente el resto de la harina para lograr una masa suave. No le agregue demasiada harina o la masa se endurecerá.

5. Ponga la masa sobre una table polvoreada con harina y amase por 10 minutos. 6. Ponga la masa en un tazòn engrasado ligeramente con aceite vegetal, volteando una

vez para cubrir la masa con el aceite. Tape la masa con un secador limpio y deje que eleve al doble de su tamaño original en un lugar tibio o por unos 60 minutos.

7. Golpee la masa para sacarle el aire y corte por la mitad. Deje reposar la masa por 3-5 minutos.

8. Forme las masa en dos barras y pòngalas en moldes para pan de 9x5 pulgadas engrasados ligeramente de aceite.

9. Tape y deje elevar por 40-50 minutos. 10. Precaliente el horno a 400°F y hornee por 30 minutes o hasta que sea vea café claro.

DICHO/CONSEJO

Cuando compre pan en la tienda busque las palabras “whole wheat” o “whole grain” en los ingredientes.

Informaciòn Nutricional por Porciòn: GRASA: 12% (bajo) FIBRA: 2 gramos (alto) CALORIAS: 144

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Panecillos (muffins) de Trigo Integral De la cocina de Rosie Gonzalez, Houston

Tiempo de preparaciòn: 30 minutos Nùmeros de porciones: 8

Ingredientes:

⅔ taza de harina de maìz Amarillo ⅔ taza de harina de trigo integral

1 cuchara de azucar ⅛ cucharadita de sal

⅔ taza de leche descremada 2 claras de huevo o un sustituto equivalente a un huevo entero

2 cucharadas de aceite vegetal Preparaciòn:

1. Caliente el horno a 400°F. 2. En un tazòn, mezcle todos los ingredientes secos. Bate el huevo y el aceite en otro

tazòn. 3. Agregue el huevo y mezcle con los ingredientes secos. Revuelva hasta que los

ingredientes estèn hùmedos. 4. Engrase el molde para los panecillos con aceite en rociador (spray) de cocinar.

Con una cuchara, ponga mezcla en cada uno de los moldes hasta que esten 2/3 llenos.

5. Hornee por 20 minutos o hasta que estèn dorados.

DICHO/CONSEJO Use menos grasa cuando haga panecillos (muffins), panes ràpidos y bizcochos. Para

mejores resultados use 1-2 cucharadas de grasa por cada taza de harina.

Informaciòn Nutricional por Porciòn: GRASA: 29% (bajo) FIBRA: 2 gramos (alto) CALORIAS: 123

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Tostaditas Bajas en Grasa

De la cocina de Rosie Gonzalez, Houston Tiempo de preparaciòn: 10-15 minutos

Nùmero de porciones: 6

Ingredientes: 12 tortillas de maìz

1 taza de agua o de caldo de pollo Chili en polvo o sazònador marca Mrs. Dash (opcional)

Preparaciòn:

1. Precaliente el horno a 500°F. 2. Cubra una bandeja de galletas con un alumino y rosiarlo con aceite de cocina. 3. Corte cada tortilla en 6 pedazos. 4. Vierte el agua en un tazòn y remoje cada pedazo de tortilla. 5. Arregle individualmente sobre la bandeja/charola. Espolvoréeles chili en polvo o

sazòn, si desea. 6. Hornee 3-4 minutos por cada lado. Vigile las tortillas porque se queman fàcilmente.

Sirva imediatamente.

DICHO/CONSEJO Sirva con salsa o Pico de Gallo. Estas tostaditas son una alternativa fantàstica en lugar de

consumir “chips” saturados de grasa.

Informaciòn nutritional por porciòn: GRASA: 10% (bajo) FIBRA: 2 gramos (bajo) CALORIAS: 134

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Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 19% (bajo) FIBRA: 2 gramos (alto) CALORIAS: 109

Arroz Mexicano a La Lupe

De la Cocina de Lupe Gonzalez, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 40 minutos

Nùmero de porciones: 4-6

Ingredientes: 1 cucharada de margarina

1 taza de arroz crudo 1 diente de ajo

1 cebolla pequeña cortada en rebanadas ½ chile dulce picado

2 tazas de tomates cocidos con el jugo 1 taza de agua

1 cucharadita de sal o un cubito de caldo de pollo 1 cucharadita de pimienta

Preparaciòn:

1. En un sartèn mediano, guise la cebolla, el ajo, el chile dulce y el arroz en la margarina por 3-4 minutos.

2. Agregue los tomates, el agua, la sal (o el cubito de caldo de pollo) y la pimiento. Mezcle bien.

3. Ponga a hervir y tape. Reduzca la llama y dejelo hervir por 30 minutos.

DICHO/CONSEJO El arroz integral (café) le agregarà màs fibra. El arroz integral tarda

en cocinarse entre 15-20 minutos màs que el arroz blanco.

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RECETAS DE SOPAS, ENSALADAS Y BEBIDAS

Frutas y Verduras

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FRUTAS Y VERDURAS * La mitad de su plato debe contener frutas y verduras*

Las frutas y verduras son muy importantes para la buena salud en general. Nos proporcionan vitaminas importantes como las vitaminas A y C, minerales, agua, y fibra. Comiendo màs frutas y verduras podemos ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas clases de càncer, como el càncer del colorectal, del estòmago, del esòfago, de la laringe y del pulmòn. ¿Cuánto frutas y verduras son nesesarias por día?

Recomendaciones Diarias de Frutas

Recomendaciones

Diarias de Verduras

Hombres


2 tazas 2 tazas 2 tazas

3 tazas 3 tazas 2 ½ tazas

Mujeres


2 tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas

2 ½ cups 2 ½ cups 2 cups

¿Qué cuenta como una taza de frutas y vegetales? • 1 taza de fruta, • 1 vaso de 8 onzas de jugo 100% de fruta • ½ taza de fruta seca cuenta como una taza • 1 taza de vegetales crudos o cocidos • 1 taza de jugo de verduras • 2 tazas de hojas verdes crudas • Si usted quiere saber cuánto se cuenta como una taza de una fruta o vegetales en cuestión, por favor visite www.choosemyplate.gov.

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¿Por qué comer los colores del arco iris? Frutas y Verduras Rojas • Rico en el antioxidante licopeno • Ayuda a prevenir el cáncer • Ayuda a mejorar la salud del corazón • Ayuda a mejorar la memoria • Ayuda a mejorar la función del tracto

urinario Frutas y Verduras Verdes • Rico en luteína, zeaxantina y indoles • Audar a prevenir las cataratas

Naranja y Amarillo • Rico en carotenides y Vitamina C • Ayuda al sistema inmunológico • Ayuda a promover la buena visión • Ayuda a incrementar la salud del

corazón • Ayuda a reducir algunos tipos de cáncer Blanco/Canela • Ricos en antioxidantes y alicina • Ayuda a incrementar la salud del

corazón • Ayuda a reducir algunos tipos de cáncer Azul/Morado • Rico en antocianinas, compuestos

fenolicos y reservatol • Ayuda a incrementar la salud del

corazón • Ayuda a reducir algunos tipos de cáncer • Ayuda a mejorar la memoria

Tomates Cerezas Granadas Betabeles Sandías Manzanas Arándanos Fresas Pimientos Rojos Rábanos Cebollas Rojas Papas Rojas

Kiwi Melon blanco Aguacate Brócoli Espinaca Apio Espárragos Limas Peras Verdes Repollo Pepinos Calabacíta

Camotes Sandia Toronja Mango Pimentos Amarillos elote Naranjas Piñas Zanahorias Calabaza Duraznos Mandarinas

Ajo Coliflor Cebollas Hongos Papas

Mora Azul Zarzamora Pasas Berenjena Ciruela Ciruelo Higos Uvas moradas

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Fruta & Fibra ¿Cuáles frutas son mejores fuentes de fibra? Recuerde: Usted require 21-38 gramos de fibra al dia. Frutas Cantidad Gramos de Fibra Excellente Pera con càscara 1 mediana 4.6 Manzana con càscara 1 mediana 3.5 Ciruelo 3 3.0 Muy Buenas Manzana sin càscara 1 mediana 2.7 Fresas 1 taza 2.7 Naranja 1 2.4 Pera enlatada 2 mitades 2.2 Buenas Platano 1 mediano 1.9 pasas ¼ taza 1.6

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Verduras & Fibra ¿Cuáles verduras son buenas fuentes de fibra? Recuerde: Usted require 21-38 gramos de fibra al dia. Verduras Medida Gramos de Fibra Excellente Coles de Bruselas ½ taza 3.2 Muy Buenas Chìcharos ½ taza 2.8 Bròcoli ½ taza 2.7 Papa con càscara 1 mediana 2.5 Buenas Zanahorias ½ taza 2.0 Espinacas ½ taza 2.1 Calabaza verde ½ taza 1.8 Camote ½ mediano 1.7 Elote enlatado ½ taza 1.6 Papa sin càscara 1 mediano 1.6 Verduras Cruciferos (de familia del repollo) Comiendo mas verduras cruciferos puede ayudar a reducer su riesgo de cancer. Debe comerlas varias veces por semana. Bròcoli Collards (Acelgas) Hojas de mostaza Coles de Bruselas Kale (col rizada) Rabanitos verdes Repollo Kohlrabi (Colinabo) Espinacas Coliflor

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Caldo de Pollo a la Rosita

De la cocina de Rosita Arreguin, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 1 hora


Ingredientes: 4 pechugas de pollo

8 tazas de agua ¼ taza de arroz

½ lata de salsa de tomate ½ cebolla pequeña picada

2 ramitas de cilantro 1 limòn

Preparaciòn:

1. Quite el pellejo/cuero y el hueso a las pechugas. 2. Hierva el pollo en agua hast que estè cocido. Sáquelo del agua para que se enfrìe. 3. Agregue el arroz, la salsa de tomate y la cebolla al caldo de pollo. Cocine con llama

baja hasta que estè listo el arroz (unos 25 minutos). Agregue el cilantro. 4. Corte el pollo frìo en pedacitos. 5. Cuando lo estè sirviendo, ponga los pedazos de pollo en el fondo de cada

tazon/plato sopero. Agregue la cantidad deseada de caldo y arroz. Añada unas gotas de limòn y listo.

DICHO/CONSEJO Remover los huesos y los pellejos/cuero es mas económico que comprar las pechugas

sin estos.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 7% (low) FIBRA: Menos que 1 gramo (mediano) CALORIAS: 58

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Caldo de Pollo con Vegetales Estilo Marìa

De la cocina de Maria Brooks, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 1:30 horas


Ingredientes: Agua

4 libras de pechuga de pollo cortado en pedazos (remueva el pellejo) ¼ taza de salsa de tomate

4 papas medianas cortadas a la mitad 4 zanahorias medianas cortadas en cuatro partes

2 tomates medianos cortados en cuatro partes 1 cebolla mediana cortada en cuatro partes

2 ramas de apio en rebanadas grandes 1 repollo en rebanadas grandes

4 elotes grandes en mitades 2 calabazas chicas cortadas en rabanas grandes

1 taza de ejotes, frescos o congelados 4-6 ramitas de cilantro Sal al gusto (opcional)

Preparaciòn:

1. llene una olla grande con agua y hierva el pollo por 30-40 minutos. No le tape totalmente para evitar que se tire.

2. Agregue la salsa de tomate y los vegetales.Cocine hasta que los vegetales estèn suaves aproximadamente 30-40 minutos.

3. Cuando la papa estè suave (no muy blandita) la sopa està lista. Sazone con un poquito de sal (opcional).

* Puede agregar limòn o salsa si lo desea * Sirva con tortillas de maìz

DICHO/CONSEJO

Carne blanca (pechuga de pollo) contiene menos grasa que la carne oscura (muslo o pierna)

Información nutricional por porción: GRASA: 9% (bajo) FIBRA: 3 gramos (alto) CALORIAS: 145

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Caldo de Verduras Estilo Guadalupe

De la cocina de Guadalupe Escandòn, Eagle Pass Tiempo de preparaciòn: 45-60 minutos


Ingredientes: 1½ gàlon de agua

10 papas rojas pequeñas picadas 2 dientes de ajo machacados

2 calabazas en rebanadas ½ cebolla grande picada

1 libra de zanahorias chiquitas, “baby carrots” 2 tomates medianos picados

10 onzas de elote 1cucharadita de margarina

½ libra de ejotes (frescos o congelados) ½ cabeza de repollo rebanado ½ libra de champiñones picados

4 tazas de bròcoli 4 ramitas de cilantro 4 tazas de de coliflor

Sal al gusto (opcional) Preparation:

1. Agregue la margarina, el ajo, la cebolla y el tomate a una olla de 8 cuartos y dore por 1-2 minutos.

2. Vierta de agua en la olla hasta que estè ¾ llena. Agregue la sal y el resto de las verduras. Deje hervir.

3. Cocina las verduras a fuego lento hasta que estèn blandas (no las deje deshacer), unos 40-45 minutos.

*Sirva con tortillas de maìz.

DICHO/CONSEJO

Las verduras son ricas en vitaminas A y C


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Caldo de Pescado para Cuatro a la Armandina

De la cocina de Armandina Martinez, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 30-40 minutos


Ingredientes: 2 filetes de bagre o lenguado, cortado en pedazos

4 tazas de agua 1 cucharadita de aceite

1 tomate grande cortado en cubitos 1 cebolla mediana, picada 1 papa grande en cubitos

2 zanahorias medianas en rebanadas delgadas ¼ taza salsa de tomate

1 cucharadita de pimienta entera 1 diente de ajo

1 cucharadita de oregano 1 hoja de laurel

2 ramitas de cilantro, cortado Sal al gusto (opcional)

Preparaciòn:

1. Hierva el agua. Agregue los cubitos de papa. 2. Dore la cebolla en el aceite por 2-3 minutos. 3. Agregue el tomate y las especias a la cebolla. Agregue la salsa de tomate. 4. Cuando la papa estè casi cocida (suave), agregue las zanahorias y el pescado.

Cocine por unos 7 minutos màs. 5. Agregue sal al gusto y decore con cilantro.

DICHO/CONSEJO Hervir es un mètodo saludable de cocinar alimentos bajos en grasa.

Coma pescado varias veces a la semana. El pescado es nutritivo y bajo en grasa.


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Caldo de Tortilla a la Rosita

De la cocina de Rosita Arreguin, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 20 minutos


Ingredientes: 6 tazas de agua

2 tomates medianos cortados ½ cebolla mediana, cortada

4 ramitas de cilantro en trocitos 2 chiles Serranos, cortados ½ lata de pasta de tomate

¾ taza de queso mozzarella rayado 6 tortillas de maìz cortadas en cuadritos

Sal y pimiento al gusto Preparaciòn:

1. Hierva el agua. Agregue el tomate, el cilantro, el chile, la cebolla y la pasta de tomate a el agua hierviendo.

2. Cocine por 15 minutos a llama mediana, revolviendo frecuentemente. No tape totalmente la olla. Dèjela un poquito destapada para que no se tire.

3. Ponga los cuadritos de tortilla en el horno por 1-2 minutos. 4. Agregue las tortillas y el queso al caldo justo antes de servir. Agregue sal y

pimienta, al gusto.

DICHO/CONSEJO Use queso bajo en grasa para evitar el exceso de grasa.


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Pico de Gallo a la Lupe

De la cocina de Lupe Gonzàlez, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 10-15 minutos


Ingredientes: 1 tomate grande picado

1 cebolla mediana picada 1 chile dulce grande picado 12 onzas de salsa picante

4 onzas de salsa de tomate Sal y pimiento al gusto (opcional)

Preparaciòn:

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazòn mediano. * Sirva con Tostaditas Bajas en Grasa.

DICHO/CONSEJO El Pico de Gallo es delicioso, bajo en grasa y rico en vitaminas.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 0-10% (bajo) FIBRA: 1 gram (mediano) CALORIAS: 30-40

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Ensalada de Taco Estilo Aurora

De la cocina de Aurora Rodrìguez, Eagle Pass Tiempo de preparaciòn: 40 minutos


Ingredientes: 1 pechuga de pollo (quite el hueso y el pellejo)

½ cabeza de lechuga verde picada 2 tomates medianos, picados

½ pinta de champiñones en rebanadas ½ taza de frijol tipo “kidney bean” cocidos y colados

1 paquete pequeño de brotes de alfalfa ½ taza de queso mozzarella ½ taza de aderezo Italiano

Preparaciòn:

1. Hierva la pechuga hasta que estè cocida. Corte los vegetales mientra que se cuece el pollo.

2. Cuando se enfrie el pollo, còrtelo en tiritas. 3. Mezcle todas las verduras en un tazòn grande. Agregue los frijoles “kidney

beans”, el pollo y el queso. 4. Agregue el aderezo italiano sobre la ensalada.

DICHO/CONSEJO Es fantàstico con Tostaditas Bajas en Grasa y Pico de Gallo a la Lupe,

Trate de preparer su propio aderezo (dressing) con vinagre y un poquito de aceite.

Informaciòn nutricional por porciòn GRASA: 25% (bajo) FIBRA: 3 gramos (alto) CALORIAS: 132

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Ensalada Saludable de Papa

De la cocina de Rosie Gonzàlez, Houston Tiempo de preparaciòn: 35-45 minutos


Ingredientes: 3 papas medianas en cubitos

1 rama de apio picado ½ taza de chicharos

½ cucharadita de mostaza ½ cucharadita de sal (opcional) ⅛ cucharadita de pimienta

Una pizca de paprika ½ taza de mayonesa sin grasa (nonfat)

Preparaciòn:

1. Hierva los cubitos de papa en agua por 30-40 minutos. 2. Saque las papas del agua y deje que se enfrìe. 3. Agregue el apio, los chìcharos, la mostaza y la mayonesa a las papas. Mezcle

bien. 4. Sazone con sal, pimienta y paprika.

DICHO/CONSEJO No tiene porque renunciar a la ensalada de papa. Prepàrela saludable lea

las etiquetas y escoja aderezo o mayonesa sin grasa.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 2% (bajo) FIBRA: 2 gramos (mediano) CALORIAS: 72

34

Ensalada Saludable de Atùn

De la cocina de Rosie Gonzàlez, Houston Tiempo de preparaciòn: 10 minutos


Ingredientes: 2 latas (6 ½ onzas) de atún en agua

½ taza de cebolla ½ taza de apio picado

1 pepino en vinagre dulce (“sweet pickle”) picado ⅓ taza de mayonesa sin grasa

Preparation:

1. Quìtele el agua al atùn. Mezcle todos los ingredientes y refrigere.

DICHO/CONSEJO El atùn enlatado en agua tiene menos grasa que el enlatado en aceite.

Prepare un “sandwich” con Pan de Trigo Integral.

Informaciòn nutricional por porpciòn: GRASA: 5% (bajo) FIBRA: menos de 1 gramo (bajo) CALORIAS: 133

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Ensalada de Pollo a la Juanita

De la cocina de Juanita Silva, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 30 minutos


Ingredientes: 4 pedazos de pollo (quite el hueso y el pellejo)

4 onzas de pimentos ¼ taza de champiñones frescos

1 rama de apio picado 1 huevo hervido en rebanadas

¼ taza de cebolla ½ chile dulce picado

¼ taza de mayonesa sin grasa Sal y pimiento al gusto (opcional)

Preparaciòn:

1. Hierva el pollo hasta que se cuesa. Dejelo enfriar y cortelo en pedacitos. 2. Combine los pimientos, los champiñones, el huevo, el chile dulce con el pollo. 3. Agregue mayonesa y mezcle bien. Sazone con sal y pimiento al gusto.

DICHO/CONSEJO Reduzca la grasa. Quìtele el pellejo al pollo.

Las pechugas de pollo tienen menos grasa que las piernas y muslos.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 23% (un poco alto) FIBRA: menos de 1 gramo (bajo) CALORIAS: 30

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Ensalada de Fruta a la Martha

De la cocina de Martha Hernàndez, Eagle Pass Tiempo de preparciòn: 15-20 minutos


Ingredientes: ½ melon blanco “Honeydew” cortado en pedacitos

½ piña en pedacitos 2 manzanas verdes en pedacitos 2 manazanas rojas en pedacitos

3 platanos en rebanadas (corte justo a la hora de comer) 16 onzas de yogurt de vanilla bajo en grasa

Preparaciòn:

1. Mezcle todos los ingredientes excepto los plàtanos. 2. Refrigere hasta que este frìo. 3. Agregue las rebanadas de plàtano sobre la fruta cuando la vaya a servir.

DICHO/CONSEJO Comiendo màs fruta puede ayudar a reducir el riesgo

de desarrollar ciertos tipos de cancer. La fruta es baja en grasa, rica en fibra y vitaminas.


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Te de Menta y Limòn Estilo Amelia

De la cocina de Amelia Treviño, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 5 minutos


Ingredientes: 4 tazas de agua 2 bolsita de te

1 limòn 1 hoja de mente fresca

Azucar o sustituto de azucar al gusto Preparaciòn:

1. Agregue las bolsitas de té y la menta al agua hirviendo. Retire del fuego y deje reposar 2-5 minutos.

2. Agrege limon y endulce al gusto.

DICHO/CONSEJO El tè de menta y limòn es una bebida relajante que puede tomar cuando

se sienta enfermo.

Informaciòn nutricional por porciòn GRASA: 0% (bajo) FIBRA: 0 (bajo) CALORIAS: 0 (con sustituto del azùcar)

38

Tè de Manzanilla Estilo Amelia

De la cocina de Amelia Treviño, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 5 minutos


Ingredientes: 4 tazas de agua

1 bolsita de tè de manzanilla 1 ramita de albahaca

1 ramita de zacate de limón (lemon grass) Azùcar o sustituto de azùcar al gusto

Preparaciòn:

1. Hierva la albahaca y la ramita de zacate de limón “lemon grass” en agua por 5 miuntos. Retire del fuego y agregue la bolsita de manzanilla. Deje reposar por 2-5 minutos.

2. Endulce al gusto.

DICHO/CONSEJO El tè de hierbas es delicioso. Experimente con sus hierbas favoritas.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 0% (bajo) FIBRA: 0% (bajo) CALORIAS: 0 (con sustituto de azùcar)

39

Jugo de Papaya a la Rosita

De la cocina de Rosita Arreguìn, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 15 minutos


Ingredientes: 1 ½ libra de papaya ½ galon de agua

¼ taza de azùcar o endulzante artificial Cubos de hielo para enfriar

Preparaciòn:

1. Pele y corte la papaya en pedazos pequeños. 2. Licue la papaya en una licuadora o en un procesador de alimentos a alta

velocidad. 3. Añada al agua, la papaya y el azùcar (o endulzante artificial) y revuelva.

Agregue los cubos e hielo para mantener el jugo frio.

DICHO/CONSEJO: Las papayas son ricas en antioxidantes y vitaminas A y C.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 1% (bajo) FIBRA: 1 gramo (mediano) CALORIAS: 45

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Ponche de Fruta Fresca a la Consuelo

De la cocina de Consuelo Càrdenas, Eagle Pass Tiempo de Preparaciòn: 45-60 minutos


Ingredientes: ½ galòn de agua

1 galòn de jugo de manzana 1 ½ taza de azùcar morena

4 palitos de canela 6 mandarinas peladas 1 cucharadita de anis

5 clavos 2 tazas de arandanos frescos

2 tazas de uvas verdes sin semilla 2 tazas de uvas moradas sin semilla

2 tazas de pasas 4 manzanas verdes pequeñas cortadas en cuadritos

10 albaricoques cortados en cuadritos Preparaciòn:

1. Hierva el agua, el jugo de manzana, el azùcar, la canela, el anis y los clavos por aproximadamente 20 minutos o hasta que el azùcar morena de disuelva. Retire los palitos de canela y los clavos.

2. Añada toda la fruta y cocine a fuego lento por aproximadamente 30 minutos. No cocine demasiado o la fruta se deshará.

3. Sirva tibio o frio. Al momento de servir, no vierta ponche caliente en un tazón de vidrio. Dejar enfriar y servir caliente en una olla electrica o un recipiente de cerámica.

*Si le sobra ponche, separe el jugo de la fruta, y guárdelos en el refrigerador. Cuando lo vaya a servir, caliente el jugo y añada la fruta frìa a cada taza.


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Licuado de Fresas con Platano



Ingredientes: 1 taza de fresas frescas o congeladas sin azùcar

1 plàtano grande picado 1 taza de leche descremada

8 onzas de yogurt de sabor natural y bajo en grasa 8 cubitos de hielo

1-2 chucharadas de azùcar o sustituto de azùcar al gusto (opcional) Preparaciòn:

1. En una licuadora, mezcle todos los ingredients menos el hielo. Agregue el hielo despacio y licùe hasta que este suave.

DICHO/CONSEJO Experimente con sus frutas favoritas.

Use leche descremada o la del 1%; son bajas en grasa y tienen el mismo valor nutritivo que la leche entera.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 11% (bajo) FIBRA: 2 gramos CALORIAS: 130

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RECETAS DE PLATOS PRINCIPALES

Carnes, Pescados, Aves, Frijoles, Huevos y Nueces

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CARNES, PESCADOS, AVES Y FRIJOLES Coma carnes bajas en grasa

La carne, el pescado, los chicharos, los frijoles y los granos en general, son una gran fuente de proteina, hierro, viataminas y minerals. La carne roja puede tener un alto contenido de grasa, por lo tanto se aconseja no consumirla más de tres veces por semana. La proteína es importante para ayudar a mantener la piel sana, los huesos, los músculos y los órganos. Las proteínas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pero la proteína también se puede obtener, de la soya, las nueces, los frijoles, las semillas y los granos enteros. El hierro es una parte muy importante de las células rojas de la sangre. Los glóbulos rojos son importantes porque llevan el oxígeno a los tejidos. Si usted no obtiene suficiente hierro, puede sufrir de anemia, esto puede hacer que se sienta cansado, falta de energía, sin aliento, mareos, dificultad para concentrarse, etc. El hierro se puede encontrar en una variedad de alimentos, como frijoles y guisantes secos, verduras de hoja verde, lentejas, cereales integrales y frutos secos. El hierro no se absorbe fácilmente en el torrente sanguíneo si se trata de una fuente vegetal, por lo que es importante comer su fuente de hierro con alimentos enriquecidos con vitamina C, como cítricos, fresas, tomates, repollo y brócoli. Esto ayudará a que el hierro se absorba correctamente. Consejos saludables para reducir el contenido de grasa:

• Retire toda la grasa que se encuentra alredor de la carne antes de preparala. • Retire el pellejo del pollo y del pavo antes de prepararlos. • Escura la grasa de la carne molida y otras carnes. • Elija cortes de carne que no contengan mucha grasa (sin el pellejo y los tendones). • Hornee, hierva, dore o use microondas en lugar de freir los alimentos.

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Mejores Selecciones: 3 gramos de grasa por onza o menos CARNE DE RES

Carne molida para Hamburgesa (95% magra-lean) Filete del lomo superior (top loin steak) Filete (Chuck (para asado o guisado) Filete redondo de la parte superior del muslo (Top round steak) Filete de solomillo (Sirloin steak) Bistec Redondo (Round steak) Lomillo/solomillo (Tenderloin) Bistec de la parte inferior del muslo (Bottom round steak or roast) Chuleton de ternera (T-Bone steak, choice grade) Bistec de lomo con hueso Filete en cubos (Cubed steak) Pierna en corte cruzado (Shank (crosscuts) Arrachera (Flank steak)

CERDO Lomillo-Tenderloin lomo para asado (Roast loin) Lomo de la parte central (Center loin) Punta de lomo (Top loin) CORDERO Pierna-Leg: whole or sirloin half Hombros-Shoulder: whole arm, kebab cubes Lomo-Loin: whole foreshank AVES Y ANIMALES DE CAZA Pollo: la carne blanca (pechuga) tiene menos grasa que la oscura (piernas y muslos) Pavo Codorniz Faisan Conejo Venado TERNERA Molida: 95% magra chuleta de pierna ( Leg cutlets) (Lomo entero) Loin, whole Costilla entera (Rib, whole) Shoulder, whole Solomillo Entero (Sirloin, whole) Pescado Los pescados y la comida de mar en general son bajos en grasa. Los pescados de agua tibia, como el lenguado (flounder) y la cubera (snapper) son mas bajos en grasa que los pescados de agua frìa, como el bagre (catfish), el salmon y la Caballa (mackerel). La mayoria de los mariscos tienen alto conteniedo de colesterol pero muy bajo conteniedo de grasa.

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Estas son las Mejores Selecciones: 3 gramos de grasa por onza o menos

FRIJOLES Y LEGUMBRES Los frijoles y legumbres son por naturaleza ricos en fibra, hierro y proteínas, y bajos en grasa. Consejos Saludables de cómo usar Frijoles y Legumbres

• Sirvalos en lugar de carne varias veces por semana. • Agreguelos a las ensaladas, sopas y cazuelas. • Añadales vegetales y especias, como cebolla, ajo, comino y chile en lugar de

manteca o tocino. • Cocine frijoles a la charra màs frecuente que frijoles refritos. • Cuando prepare frijoles refritos añada solo una pequena cantidad de aceite

vegetal.

Fuentes de Fibra (½ taza porciones) Gramos de Fibra Funtes Excelentes Frijoles Pintos 9 Fuentes Muy Buenas Habichuelas (Kidney beans) 7 Frijoles Negros 7 Alubias frijoles blancos 6 Fuentes Buenas Habas 4 Lentejas 4

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¿Cuánta proteína se necesita por día?

Recomendaciones de Proteínas al dia

Hombres


equivalente a 6.5 onzas equivalente a 6 onzas equivalente a 5.5 onzas

Mujeres


equivalentes a 5.5 onzas equivalentes a 5 onzas equivalentes a 5 onzas

¿Qué cuenta como una onza de proteína? • 1 onza de carne, de pollo o pescado • ¼ taza de frijoles cocidos • 1 huevo • 1 cucharada de mantequilla de maní / cacahuates • ½ onza de nueces o semillas • Si le interesa saber cuánto se cuenta como una onza de proteína de un alimento específico, por favor visite www.choosemyplate.gov

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Frijoles a la Charra Estilo Anita

De la cocina de Anita Rivas, San Antonio Tiempo de preparaciòn: Mètodo tradicional: 4 ½ horas

(mètodo rapido: 35 minutos) Nùmero de porciones: 15

Ingredientes:

2 tazas de frijoles pintos 2 tomates pequeños en rebanadas

½ taza de cilantro picado 1 cuchara de aceite vegetal y 8 tazas de agua

1 zanahoria picada en rebanadas delgadas ½ cebolla pequeña picada

Jalapeño en rebanadas, sègun lo picante que se desee Sal al gusto

Preparaciòn:

1. Lave los frijoles pintos. Cubra lo frijoles con agua y dèjelos hervir por 1-2 minutos. Retìrelos del fuego y dejelos reposar por 1 hora. Tire el agua y añada 4 tazas agua fresca hasta cubrir los frijoles.

2. Cueza los frijoles pintos en agua hasta que estèn blandos. Aproximadamente 3 horas. Luego añada la zanahoria.

3. Dore la cebolla, los tomates y el cilantro en un poco de aceite por 5 minutos o hasta que la cebolla estè transparente. Añada a los frijoles.

4. Añada el resto de ingredientes y deje hervie por 30 minutos màs a fuego lento. *Para disminuir el tiempo de preparaciòn, use frijoles de lata y salte los pasos 1 y 2. Si usa frijoles de lata bùsquelos que sean bajos en sodio o enjuàgelos con agua. Tambièn puede usar una olla electrica “cock pot” y los frijoles se pueden cocinar mientras usted està en el trabajo.

DICHO/CONSEJO

Los frijoles por naturaleza son ricos en fibra y bajos en grasa.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 7% (bajo) FIBRA: 7.5 gramos (alto) CALORIAS: 218

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Frijoles con Nopales Estilo Aurora

De la cocina de Aurora Rodrìguez, Eagle Pass Tiempo de preparaciòn: 35-40 minutos


Ingredientes: 1 ½ taza de nopales

1 ½ taza de frijoles pintos cocidos 1 cebolla mediana finamente picada 1 tomate grande finamente picado

1 cucharadita de margarina 1 cucharada de cilantro

½ taza de queso mozzarella rayado (opcional) Preparaciòn:

1. Hierva los nopales en ½ taza de agua por 10 minutos. Escùrralos y dèjelos a un lado.

2. Dore la cebolla en la margarina en un sarten con teflòn hasta que estè bien dorado aproximadamente 5 minutos.

3. Añada el tomate y dore por otros 5 minutos. 4. Añada los frijoles cocidos, los nopales y el cilantro. Continue cocièndolos a

fuego moderado por 10 minutos màs. 5. Vierta el queso mozzeralla sobre los frijoles (opcional).


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Frijoles con Espinacas Estilo Marìa

De la cocina de Marìa Brooks, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 2 ½ horas(mètodo rapido); 5-6 horas (mètodo tradicional)

Nùmeros de porciones: 20

Ingredientes: 2 tazas de frijoles (pinto beans) crudos

8 tazas de agua 2 onzas de tocino canadiense magro, cortado en pedazos

1 tomate mediano picado encuadritos 1 paquete de espinacas frescas o 10 onzas de espinacas congeladas

Sal y pimienta al gusto Preparaciòn:

1. En una olla eléctrica “crock pot” grande vierta el agua y agregue el tocino y los frijoles. Cocine en alto por 2 ½ horas o en bajo por un minimo de 5-6 horas.

2. Agregue los ingredientes restantes, 30 minutos antes que los frijoles estèn listos. Cocine por 30 minutos màs.

* Si no tiene una olla eléctrica “crock pot”, usted puede cocinar los frijoles en la estufa (ver receta “Frijoles a la Charra”).


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Quesadillas a la Diana

De la cocina de Diana West, Eagle Pass Tiempo de preparaciòn: 15 minutos



8 onzas de queso mozzarella, rayado 1 chile dulce verde finamente picado

4 onzas de chile dulce rojo finamente picado 1 cebolla pequeña, picado

1 cucharadita de aceite vegetal o margarina Preparaciòn:

1. En un sartèn con aceite, dore la cebolla, el chile dulce (rojo y verde) y el tomate por 10 minutos.

2. Coloque la mezcla de cebolla y el queso en una tortilla. Cubra con la otra tortilla hacienda un emparedado (sandwich).

3. Caliente la quesadilla en un sartèn limpio, a fuego lento hasta que el queso se derrita.

DICHO/CONSEJO Para reducir la grasa utiilce queso mozarrella parcialmente descremado.


51

Enchiladas de Queso a la Juanita

De la cocina de Juanita Silva, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 40 minutos



1 taza de agua 1 cucharada de chili en polvo

1 cucharada de harina 1 ¼ taza de queso Amarillo tipo “longhorn” rayado

1 cebolla mediana picada 1 diente de ajo machacado

Sal al gusto Preparaciòn:

1. Para preparer la salsa para enchilada mezcle el chile en polvo, el ajo la sal, la harina en la taza de agua.

2. Cocine a fuego lento hasta que la mezcla hierva (aproximadamente 20 minutos).

3. Caliente las tortillas hasta que se suavicen. Llene cada tortilla con una cucharada de queso y cebolla, enrolle y colóquelas en una bandeja de hornear de 9 por 13 pulgadas.

4. Vierta salsa para enchilada sobre las tortillas y espolvoreeles el queso que le quedò. Hornee a 350°F por 15 minutos.

DICHO/CONSEJO Hornear en lugar de freír ayuda a reducir el conteniedo de grasa.

Pruebe acompañando con Pico de Gallo o salsa.

Informaciòn nutricional por porciònes: GRASA: 17% (bajo) FIBRA: 3 gramos (alto) CALORIAS: 200

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Taquitos de Salpicòn a la Rosita



Ingredientes: 1 ½ libra de carne pulpa de fajita

3 tortillas de maìz 2 zanahorias medianas 1 papa blanca grande

2 dientes de ajo machacados ¼ cebolla mediana picada 3 tazas de lechuga picada

3 tomates medianos picados ½ chile dulce verde

Sal al gusto Preparation:

1. Hierva las papas y las zanahorias en agua hasta que estèn tiernas (aproximadamente 20 minutos). Aqreque el chile dulce y hierva por 2 minutos mas o hasta que la verduras estèn suaves. Permita que se enfrìen.

2. Corte las papas, las zanahorias y el chile dulce en pedazos pequeños. Deje a un lado.

3. Corte la carne en pedazos pequeños o en tiras. 4. Guise la carne en un sartén con las cebollas y el ajo hasta que esté totalmente

cocida. Escurra la grasa. 5. Añada la papa, las zanahorias y el chile y cocine 5 minutos màs. Agregue sal al

gusto. 6. Suavice las tortillas calentandolas sobre la estufa o en el horno micro-ondas.

Ponga 1-2 cucharadas de la mezcla de carne en cada tortilla y doble para formar un taco.

DICHO/CONSEJO Escoja cortes magros (lean) de carne, como bistec de pierna o lomillo.

Siempre esccurra el exceso de grasa.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 30-35% (mediano) Escurriendo el exceso de la grasa FIBRA: 2 gramos (alto) CALORIAS: 130

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Tacos de Pollo a la Elena

De la cocina de Elena Dùran, El Paso Tiempo de preparaciòn: 35-40 minutos


Ingredientes: 4 pechugas de pollo 12 tortillas de maìz

½ cucharadita de aceite de oliva 1/3 taza de cebolla verde picada

¼ cucharadita de comino ½ cucharadita de sal

1/8 cucharadita de pimienta negra 1 chili verde o jalapeño picado

2 tazas de lechuga rallada 1 tomate grande picado

Preparaciòn:

1. Quite el pellejo y el hueso a las pechugas. Cueza las pechugas de pollo en agua hasta que esten totalmente cocidas (aproximadamente 30 minutes). Deje que se enfrìen y luego desmenùcelas o còrtelas en tiritas.

2. Caliente el aceite de oliva en un sartèn a fuego mediano. Añada las tiritas de pollo, la cebolla, el comino, la sal, la pimiento y el chili. Cocine por cerca de 5 minutos revolviendo constantamente.

3. Retire el pollo del fuego. 4. Caliente las tortillas sobre llama baja o en un sartèn hasta que estèn suaves. 5. Coloque 2 cucharadas de la mezcla de pollo en cada tortilla. Agregue la lechuga y

el tomate y doble para formar un taco.


54

Tostadas a la Gloria

De la cocina de Gloria Pèrez, Eagle Pass Tiempo de preparaciòn: 15-20 minutos


Ingredients: 12 tortillas de maíz

8 onzas de queso mozzarella, rayado 1 taza de frijoles cocidos y molidos/machacados (pinto or o frijoles negros)

2 tazas de lechuga picada 3 tomates medianos picados

Preparaciòn:

1. Precaliente el horno a 375°F. salpique con agua cada tortilla. Coloque las tortillas en el horno precalentado por 5-10 minutes o hasta que esten tostaditas. Observelas con cuidado porque pueden quemarase fàcilmente

2. Esparza de 1 a 2 cucharadas de frijoles cocidos en cada una de las tortillas. Agregue la lechuga, el tomate, y el queso.

DICHO/CONSEJO Por su salud, no añada Manteca o tocino a los frijoles.

Hornee o hierva en lugar de freir.


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Chilaquiles



Ingredientes: 12 tortillas de maìz cortadas en triangulos o tiras

1 curcharada de aceite vegetal 1 taza de cebolla picada

¼ cucharadita de ajo en polvo 2 cucharaditas de chili en polvo

1 cucharadita de comino 1 ½ taza de requesòn (cuajada) bajo en grasa 1 ½ taza de tomates enlatados, machacados

6 onzas de queso chedar bajo en grasa Preparaciòn:

1. Dore la cebolla en el aceite por 5 minutes. Añada los pedazos de tortilla (migas), el ajo en polvo, el chili en polvo y el comino. Mezcle hasta que las tortillas se vuelvan suaves.

2. Licùe lost tomates con el requeson hasta que este cremosa y viértala lentamente en la caserola y cubra las migas (pedasos de tortilla).

3. Vierta la mezcla en un plato para hornear. Espovoree con el queso. Hornee a 350°F por 20 minutos.

DICHO/CONSEJO Las tortillas de maìz tienen menos grasa y màs fibra que las tortillas de harina.


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Carne Guisada al Vapor Estilo Rosy

De la cocina de Rosy Garcìa, Eagle Pass Tiempo de preparaciòn: 30-40 minutos

Nùmero de porciones:

Ingredientes: 1 ½ libras de carne de res magra

1 taza de agua 1 chile dulce verde en rodajas ½ cebolla mediana en rodajas

2 cucharaditas de harina 1 diente de ajo, machacado

1 tomate grande, picado ¼ cucharadita de sal

⅛ cucharadita de oregano Pimenta negra al gusto

Preparaciòn:

1. Remueva la grasa visible de la carne. Corte la carne en pedazos grandes. 2. Ponga la carne y el agua en un sarten y cocine por aproximadamente 15 minutos. 3. Cuele el jugo de la carne y mantèngalo aparte. 4. Añada a la carne, el chile, la cebolla y la harina. Revuelva y cocine por

aproximadamente 5 minutos. 5. Añada el tomate, la pimenta negra, el ajo, el oregano y la sal. Cocine por 10-12

minutos màs, lentamente añada el jugo de la carne.

DICHO/CONSEJO Escoja carnes magras como solomillo/milanesa-sirloin filete de lomo-tenderloin,

arrachera-flank, carne de la parte superior de la pierna-shank.

Informaciòn nutricional por porciòn GRASA: 20% (bajo) FIBRA: menos que 1 gramo (bajo) CALORIAS: 200

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Arroz Integral con Pollo Estilo Laura

De la cocina de Laura Gonzàlez, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 40-45 minutos


Ingredientes: 1 ½ tazas de arroz integral

3-4 tazas de agua 4 pechugas de pollo (sin hueso y sin pellejo) cortados en pedazos

3 zanahorias picadas 3 tallos de apio picados 1 taza de repollo picado

2 cucharaditas de aceite de olive 1 cucharada de salsa de soya (opcional)

Preparaciòn:

1. Prepare el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Sofrie (dore) el pollo en el aceite de oliva por 5 minutes. Añada los vegetales

cortados. Agregue la salsa soya si lo desea. Cosalo por 3-8 more minutos (déjelo cocer por unos 3-8 minutos mas), revuelva la mezcla de pollo constantemente.

3. Agregue el arroz integral cocido al pollo con vegetales y mezcle bien. *Si la pechuga es muy seca puede usar carne de pierna o pernil. Aunque es un poco mas grasosa sigue siendo una alternative saludable si le quita el pellejo.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 11% (bajo) FIBRA: 2 g (alto) CALORIAS: 165

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Arroz con Pollo a la Patricia

De la cocina de Patricia Magaña, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 40-50 minutos


Ingredientes: 1 taza de arroz *(integral o blanco) 1 cucharadita de aceite de vegetal

2 tazas de agua 3 pechugas de pollo, en cortes pequeños ¼ taza de cebolla, finamente picada 1 tomate mediano, finamente picado ½ chile dulce verde, finamente picado 1 cucharadita de sal de ajo en polvo

4 onzas de salsa de tomate (1/2 lata pequeña) Preparaciòn:

1. Sofrie (dore) el arroz en aceite hasta que este dorado, Revuélvalo frequentemente, y añada (agregue) el agua, el pollo, los vegetales, la sal de ajo, y la salsa de tomate.

2. Cocine a fuego mediano, tapado por 20-30 minutes o hasta que el pollo este cocido. Si el pollo o el arroz no esta cocido, añada mas agua para evitar que se queme.

*El arroz integral require 15-20 minutos mas y ½ taza de agua extra para cocerse (Brown rice takes about 15-20 minutes longer to cook and takes ½ cup more water.

DICHO/CONSEJO Usando arroz integral en lugar de arroz blanco aumenta la cantidad de fibra.


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Cacerola de Pavo y calabacitas a la Lupe

De la cocina de Lupe Gonzàlez, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 40-45 minutos


Ingredientes: 4 pechugas de pavo

2 tazas de agua 2 calabacitas (zucchini) verdes, cortados en pedazos gruesos

1 taza de granos de elote 1 cebolla mediana finamente picada

1 diente de ajo machacado ¼ chile dulce finamente picado

1 frasco pequeño de slsa de tomate ½ cucharadita de comino ¼ cucharadita de sal

¼ cucharadita de pimienta ½ taza de consomè de pollo

Preparaciòn:

1. Hierva las pechugas de pavo hasta que estèn bien cocidas (aproximadamente 30 minutos). Permita que se enfrie y luego cortelas en rebanadas. Póngalas en un lado.

2. Cocine la calabacita (zucchini) en agua a afuego lento por aproximadamente 20 minutos. Añada la salsa de tomate, la cebolla, el ajo, el chile dulce, los granos de elote, el comino, la pimienta y la sal. Cocine por otros 10 minutos.

3. Coloque las rebanadas de pavo en una cacerola para hornear de 3 quartos. Vierta el consumè de pollo sobre el pavo. Añada la mezcla de calabacita (zucchini). cubra y hornee por 10-15 minutos a 350°F.

*Sirva con arroz o fideo.

DICHO/CONSEJO Esta receta tambièn sabe delicioso si se prepara con pechugas de pollo.


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Bagre al Horno Estilo Marìa

De la cocina de Maria Brooks, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 10-20 minutos


Ingredientes: 3 filetes de bagre (3 onzas cada uno)

1 ½ limones frescos Salsa Tabasco o chile al gusto ½ cucharadita de pimienta ½ cucharadita de sal

Preparaciòn:

1. Precaliente el horno a 350°F. 2. Coloque los filetes en un molde de hornear engrasado con aceite. Sazone cada

filete con sal, la pimenta, el limòn, y la salsa Tabasco o el chile. 3. Reduzca la temperature del horno a 300°F. Hornee los filetes por 10-20 minutos sin

cubrir. *El pescado està listo cuando el centro ya no esta brilloso, se ve opaco y se puede desmenuzar facilmnete con un tenedor. Experimente sirviéndolo cubierto con Pico de Gallo a la Lupe.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 33% (bajo-medio) FIBRA: menos que un gramo (bajo) CALORIAS: 100

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Tortitas de Atùn a la Sophie

De la cocina de Sophie Castillo, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 15-20 minutos


Ingredientes: 1 cucharadita de polvo de hornear

4 cucharadas de harina 2 latas de atùn en agua

4 claras de huevo o sustituto de huevo (equivalente a 2 huevos) 4 cucharadas de aceite vegetal o spray de cocina

Sal al gusto Preparaciòn:

1. En un tazòn grande mezcle todos los ingredientes excepto el aceite. Forme 4 tortitas pequeños.

2. Dore cada tortita en una cucharadita de aceite vegetal, voltèandolo solo una vez.

DICHO/CONSEJO Cuando dore las comidas use solo una pequeña cantidad de aceite vegetal

En la mayorìa de las recetas el contenido de grasa se puede reducir a la mitad.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 30-35% (bajo-med) FIBRA: menos que 1 gramo (bajo) CALORIAS: 115

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Pescado con Verduras a la Sylvia

De la cocina de Sylvia Rodrìguez, Eagle Pass Tiempo de preparaciòn: 25 minutos


Ingredientes: 1 libra de bagre cortado en pedazos ½ cucharadita de aceite vegetal

3 tallos de apio picados 1 chile dulce verde picado 1 cebolla mediana picada

1 taza de agua 3 tomates medianos

1 diente de ajo ½ cucharadita de albahaca

Preparaciòn:

1. Caliente el aceite en un sartèn pequeño. Dore el apio, la cebolla y el chile dulce. Deje a un lado.

2. En la licuadora, licùe el tomate y el ajo juntos. 3. Hierva el agua. Agregue el apio, la cebolla, el chile dulce, el tomate y el ajo y deje

hervir por 5 minutos a fuego medio. 4. Agregue el bagre a la mezcla de vegetales y agua y cueza (cocine) por 10 minutos.

Sazone con albahaca antes de servir.

DICHO/CONSEJO Consuma pescado varias veces por semana. El pescado contiene menos

grasa que la carne de res.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 41% (alto) FIBRA: 1.5 gramos (mediano) CALORIAS: 140

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Vegetales a la Española Estilo Lupe

De la cocina de Lupe Gonzàlez, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 40 minutos


Ingredientes: 2 zanahorias picadas

1 nabo (turnip) pelado y picado ½ cabeza de repollo pequeño, picado

6 floretas de coliflor ½ chile dulce en rebanadas

½ paquete (10 onzas) de espinacas frescas 1 cebolla grande en rodajas/ rebanadas

½ taza de chicharos 1 cucharadita de margarina

Sal y pimienta al gusto Preparaciòn:

1. Cueza al vapor los vegetales (excepto los chicharos y la cebolla) por aproximadamente 10-15 minutos. Si usa el micro-ondas puede disminuir el tiempo de preparacion. Cuando hierva al vapor trate de combiner el repollo con la coliflor y el chile dulce con las espinacas.

2. En un sartèn grande, dore la cebolla en la margarina por aproximadamente 3-5 minutos. Agregue las zanahorias y guise por 5 minutos màs. Agregue el resto de vegetales y revuelva (muévalos) constantemente hasta que estèn listos (aproximadamente 5 minutos). Añada sal y pimienta al gusto.

*Si desea un sabor màs picante, pruebe agregando, 1 jalapeño pequeño o chili en polvo.

DICHO/CONSEJO

Esta receta es rica en vitaminas A y C.


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Cacerola de Arroz con Bròcoli Estilo Trinidad

De la cocina de la Trinidad Ortìz, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 45 minutos


Ingredientes: 1 taza de arroz blanco

1 libra de bròcoli fresco o un paquete de 10 onzas de bròcoli congelado 1 tallo de apio, picado

1 lata (10 ¾ onzas) de sopa de crema de pollo Preparatiòn:

1. Cocine el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Hierva el bròcoli fresco hasta que este suave, o descongele el bròcoli congelado.

Escura el agua. 3. Combine todos los ingredientes mezclados completamente. Viertalos en un

recipiente para hornear y hornee a 350°F por 30 minutos.

DICHO/CONSEJO Agrege màs vegetales a sus platillos

El bròcoli es rico en fibra y en vitaminas A y C.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 17% (bajo FIBRA: 4 gramos (alto) CALORIAS: 270

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RECETAS DE POSTRES

Grasas y Azucares

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GRASAS Y AZUCARES Consumalos en Moderaciòn

Las grasas y los azùcares puden hacer que la comida tenga mejor sabor. Pero también pueden tambien añadir munchas calorìas. Necesitamos limitar la cantidad de grasa que comemos al menos al 30% de las calorìas permitidas por dia. Esto nos ayudara a prevenir la obesidad, las enfermedades del corazòn y el càncer. El azùcar debe consumirse ùnicamente en moderaciòn, porque consumir demasiado azùcar puede causar caries dentales. Ademàs, los alimentos que son altos en azùcar, como las sodas, lo pasteles, los dulces y las galletas, usualmente tienen una gran cantidad de calorìas y no son nutritivos.

Consejos Saludables

En lugar de: Pruebe con: Pasteles, dulces y galletas Fruta fresca, verduras, bocadillos integrales Sodas, bebidas endulzadas Agua, jugos de fruta natural (licuados) Cereales con azucar Cerales integrals, añada su propia fruta Recetas ½ a ⅔ de taza (reducir la cantidad de azùcar en las recetas no afecta el sabor ni la textura)

1 taza de azùcar en las

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Ejemplos de Alimentos Altos en Grasa De los que se deben Limitar su Consumo

Porcion Gramos de Grasa Mantequilla, margarina 1 CDA 12

Mayonesa, regular 1 CDA 11

Salsa para ensalada, regular 1 CDA 7

Aceite vegetal 1 CDA 14 (*Grasa no saturada)

Grasa de tocino o manteca 1 CDA 10 (Grasa saturada)

Nueces, manì, ⅛ taza 24

Almendras ⅛ taza 16

Mantequilla de manì (cacahuates) 2 tazas 14

Huevo entero o yema 1 grande 6

Nieve regular 1 taza 14-24

Papas fritas 1 bolsa pequeña (1oz) 12

Hamburgesa ¼ 20

Papas fritas a la francesa 1 porcion pequeña 12-15

Pizza de pepperoni delgado 2 pedazos 20

Ensalada de taco, sin tortilla 1 grande 31

Ensalada de taco, con tortilla 1 grande 61

Dulce de fruta frita ⅛ de tarte 15-20

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Maneras Saludables de Rebajar la “Grasa”

Recetas Tradicionales Substitutos Saludables

Tocino Jamòn magro, trocitos de tocino artificial, hierbas y especias (estas ultimas son la major alternativa)

Mantequilla Margarina (7 gramos o menos de grasa por

cucharada) ½ taza de Manteca o manteca vegetal ½ taza de margarina o 1/3 de taza de aceite

vegetal ½ taza de mantequilla ½ taza de salsa de manzana (sin azucar) Queso regular Queso bajo en grasa o sin grasa Huevo (1 entero) 2 claras de huevo o ¼ de sustituto de huevo Crema Agria Yogurt o crema agria o Yogurt estilo ‘Greek’

todo bajo en grasa Salsa blanca hecha con leche o crema y mantequilla Crema blanca hecha con leche descremada o

½% o 1% baja en grasa y margarina

Jamon de Puerco Hierbas especias, jamòn magro, pedacitos de

tocino artificial Chocolate de hornear (1 tableta) 3 cucharadas de cocoa mas una cucharada de

margarina o 1 cucharada de aceite

Leche Cortada (Buttermilk, 1 taza) Aproximadamente 1 taza de leche descremada o ½, 1% baja en grasa mas una cucharada de vinagre

Coco Extracto de coco (cambiarà la textura) Cream Extracto descremada y evaporada en lata

(puede batirse)

Aceite o margarina Aceite en rociador (spray) sin grasa o use un sartèn recubierta con teflòn

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Capirotada a la Rosita De la cocina de Rosita Arreguìn, San Antonio

Tiempo de preparaciòn: 45 minutos Nùmero de porciones: 15

Ingredientes:

1 barra grande de pan anisado o frances 1 barra grande de pan de trigo integral

8 tazas de agua 3 piloncillos o 1 ½ -2 tazas de azucar morena

6 clavos enteros 2 palitos de canela

½ cebolla pequeña, finamente picada 1 tomate pequeño, finamente picado

8 onzas de queso Americano bajo en grasa o mozzarella, rayado ¾ taza de pasas

1 cucharada de margarina o aceite en rociador (spray) de cocina Preparation:

1. Hierva el agua a fuego lento. Ponga el piloncillo, la canela, el tomate, la cebolla y los clavos en el agua. Cuando el piloncillo de disuelva (aproximadamente 30 minutos), cuele la mezcla de piloncillo, sacando las especies y dejando el jugo. Pòngalo a un lado, matenièndolo tibio.

2. Corte el pan en rebanadas de 1 pulgada de grueso. Coloque en el horno precalentado y hornee hasta que estèn tostadas.

3. Cubra el fondo de la bandeja de hornear con aceite en rosiador (spray) de cocina o margarina. Coloque sobre la bandeja una capa de pan tostado (1/3 del pan).

4. Humedezca el pan con un poco del jugo de piloncillo (no empape demasiado). Añada el 1/3 parte de queso y póngale unas pasas. Repita esto (pan, jugo, queso, pasas) hasta formar 3 capas. Cubra con suficiente queso y pasas en la ùltima capa. Vierta el jugo que quedò sobre la capa superior, pero que no sea demasiado jugo.

5. Cubra con papel de alumino y hornee a 250°F por 15 minutos.

DICHO/CONSEJO Usando pan de trigo integral y queso bajo en grasa aumenta

El contenido de fibra y disminuye el de la grasa.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 8% (bajo) FIBRA: 3-4 gramos (alto) CALORIAS: 373

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Atole de Arroz a la Rosita



Ingredientes: 2 tazas de agua 1 taza de arroz

2 palitos de canela 2 tazas de leche descremada

2 cucharadas de leche evaporada ½ taza de azùcar de esencia de vainilla

Preparaciòn:

1. Hierva el agua a fuego lento y agregue los palitos de canela deje hervir por 15-20 minutos.

2. Añada el arroz al agua. Tape y cocine a fuego lento hasta que el arroz estè bien cocido y no le quede nada de agua. revise y revuelva regularmente. Añada màs agua, si el arroz no esta bien cocido.

3. agregue la leche despacio y revuélvalo constantemente. Añada la leche evaporada y la vanilla. Mantengalo destapado y continùe revolviendo hasta que el arroz se espese, aproximadamente 15 minutos. Si el arroz no ha alcanzado la consistencia deseada, continue revolviendo y lentamente agregue un poco mas de leche.

4. Añada el azùcar morena y revuelva hasta que el azùcar se haya disuelto. Retire los palillos de canela antes de servir.

DICHO/CONSEJO Una vez que se acostumbre a usarla no usarà nada màs.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 12% (bajo) FIBRA: menos de 1 gramo (bajo) CALORIAS: 235

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Plàtanos Congelados Estilo Alicia

De la cocina de Alicia Rocha, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 15 minutos


Ingredientes: 8 platanos maduros (sin cascara)

½ taza de jugo de limòn ½ taza de agua frìa

1 taza de galletas tipo graham trituradas (molidas) 2 cucharaditas de canela 1 ½ cucharada de azùcar

8 palitos para paleta Papel encerado

Preparaciòn:

1. Mezcle el jugo de limòn y el agua. Deje a un lado. 2. Inserte un palito de paleta en cada plàtano. 3. Sumerja los plàtanos en la mezcla de limòn y agua a fin de prevenir que se

vuelvan negros. 4. Mezcle la canela, el azùcar y las galletas trituradas (molidas). Vierta esta mezcla

sobre el papel encerado y espárcela. 5. role cada plàtano en la mezcla de galleta triturada hasta que quede totalmente

cubierto. 6. Ponga los plàtanos sobre el papel encerado limpio y meta al congelador por una 1 ½ horas. Sirva inmediatamente.

DICHO/CONSEJO Las frutas son un excelente bocadillo para los niños.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 10% (bajo) FIBRA: 3-4 gramos (alto) CALORIAS: 172

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Tarta de Plàtano a la Vicky

De la cocina de Vicky Hernàndez, San Antonio Tiempo de preparaciòn: 1 ½ horas


Ingredientes para la corteza de la tarta: 15 galletas graham, machacadas (trituradas)

3 chucharadas de margarina

Ingredientes para el Relleno: 3 platanos en rodajas

3 manzanas sin cascara, en rodajas 1 taza de pasas

2 cucharadas de harina 1 cucharadita de canela

½ cucharadita de nuez moscada ¼ cucharadita de clavos

Preparaciòn:

1. En un tazòn, combine las galletas machacadas/trituradas y la margarina. Presione la mezcla hacia el fondo y pasala a un molde de tarta de 9 pulgadas y forme la corteza. Refrigere por 45 minutos.

2. En un tazòn, mezcle toda la fruta y los ingredients restantes. Vierta en la corteza frìa.

3. Cubra con papel de alumino. Haga pequeños cortes (abierturas) en el papel de aluminio y hornee a 350°F por 45-50 minutos.

DICHO/CONSEJO Comer mas frutas y vegetales y disminuir el consume de grasa puede ayudar a reducir su

riesgo de càncer. Sirva esta receta con yogurt bajo en grasa.


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Rosca de Plàtano a la Sylvia

De la cocina de Sylvia Rodrìguez, Eagle Pass Tiempo de preparaciòn: 60 minutos


Ingredientes: 1 ½ taza de harina de trigo intregal

1 taza de harina blanca 1 taza de azùcar morena

3 ½ cucharadita de polvo de hornear 1 cucharadita de canela ½ cucharadita de sal

¾ taza de yogurt de sabor natural bajo en grasa ½ taza de leche descremada 2 cucharadas de margarina

6 claras de huevo o sustituto equivalente a 3 huevos 2 plàtanos en purè

Preparaciòn:

1. Mezcle los ingredientes secos en un tazòn grande. 2. Añada los ingredientes restantes y bàtalos por 5 minutos o hasta que la mezcla

estè suave. 3. Cubra un molde para pastel de 9 x 13 pulgadas con aceite en rociador (spray) de

cocina para evitar que se adhiera/pegue. Vierta la mezcla en el molde. 4. Hornee a 350°F por 45-50 minutos. Pinche/pique con un palillo para chequear

/revisar si ya està cocido o le falta cocerse màs. 5. Deje que se enfrìe antes de cortar.

DICHO/CONSEJO

Sustituya 1 huevo por 2 claras de huevo o use sustituto de huevo para reducir el conteniendo de grasa en los bizcochos/pastelillos. Esta rosca tiene una consistencia

similar a la del flan, pero es muncho mas baja en grasa.

Informaciòn nutricional por porciòn: GRASA: 10% (bajo) FIBRA: 2.5 gramos (alto) CALORIAS: 183

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Rosca de Reyes a la Consuelo

De la cocina de Consuelo Càrdenas, Eagle Pass Tiempo de preparaciòn: 6-7 horas


Ingredientes: 1 ½ tazas de harina blanca

1 ½ tazas de harina de trigo integral 1 ½ paquetes de levadura

2 cucharadas de azùcar morena ½ cucharadita de sal

2 cucharaditas de vanilla 6 claras de huevo (puede utilizer sustituto de huevo equivalente a 3 huevos)

¾ taza de fruta seca (cualquier variedad), en pedacitos 8 onzas de yogurt bajo en grasa de sabor natural

3 cucharaditas de leche descremada ¾ taza de margarina

Preparacion:

1. Mezcle la harina, el azùcar y la sal en un tazòn grande. Deje aparte. 2. Mezcle la margarina aerretida, el yogurt, la vanilla y la levadura. Añada las claras

de huevo o el sustituto y mezcle. 3. Forme un pequeño hueco en el centro de los ingredients secos. Agregue la

mezcla del yogurt en el hueco. 4. Bàtalos con la batidora a velocidad baja o manualmente con dos tenedores hasta

que la masa estè suave (no pegajosa). 5. Ponga la masa en un tazòn y colòquela en un sitio tibio por un mìnimo de 3 horas

(puede cubrirla con una toalla limpia y seca si lo desea). 6. Golpee con el puño la masa esponjada y forme un aro (circulo) grande con ella.

Si el añillo no es suficientemente grande, el centro puede cerrarse cuando la masa esponje. Se recomienda usar un molde de rosca.

7. Colòque el aro en una bandeja grande de hornear o en un molde de rosca. Barnice la parte superior con leche.

8. Añada la fruta seca a la parte superior de la masa, empuje la fruta suavemente dentro de la masa de modo que no se despege.

9. Permita que la masa se esponje por aproximadamente 30 minutos más. 10. Hornee en el horno precalentando durante 35 minutos a 350°F.


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ALIMENTOS LACTEOS Leche, Yogurt Y Queso

Coma sus comidas ricas en calcio

Los alimentos làcteos le proporcionan proteìnas y calcio. Ademàs son ricos en las vitaminas y minerals que son necesarios para mantener una buena salud. Sin embargo los productos làcteos pueden tener un alto conteniedo de grasa, trate de seleccionar los productos que tengan bajo contenido de grasa. Cuando vaya de compras use la guia descrita abajo.

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Guìa de Alimentos Làcteos Bajos en Grasa

Exelentes Opciones Leche (la mejor opción) 1 gramo de grasa o menos por cada taza Sin grasa, leche descremada o ½% (de cualquier marca) Leche descremada evaporada Lactosa-leche descremada

Muy Buenas Opciones Requesón 2 gramos de grasa o menos por 4 oz (busque descremados, 1% o 2% de grasa) Yogurt (Estilo ‘Greek’ o natural, busque 2 gramos de grasa o menos por 6 oz descremados o sin grasa)

Buenas Opciones Los quesos duros y suaves 3 gramos de grasa o menos por onza (todos los tipos de queso se encuentran en varias marcas) Productos de queso de maraca Alpine Lace Productos de queso reducido en grasa marca Sargento Marca Kraft de Favorita Saludable Productos sin grasa de la marca Healthy Choice Productos ‘Lite’ o sin grasa de marca Borden Leche Helado/Yogurt 3 gramos o menos por 4oz Helado/Sorbet/Helado de Fruta Leche baja de grasa de 1% 3 gramos de grasa por taza ¿Qué cantidad de alimentos lácteos se necesita al día? Para las mujeres y los hombres, se necesitan 3 tazas de lácteos al día. En general: • Una taza de leche, yogur o leche de soya • 1 ½ onzas de queso • 2 onzas de lácteos procesados cuenta como 1 taza Si le interesado saber cuánto se cuenta como una taza de un producto lácteo, por favor visite www.choosemyplate.gov.

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OTRAS FORMAS DE COMER MEJOR CADA DIA

1. Reduzca el consume de alimentos preservados en sal, encurtidos (sal y

vinagre) o ahumados.

2. Si consuma bebidas alcohólicas tome 1 o 2 tragos al dia. 3. Haga suficiente ejercicio para que mantenga un peso saludable.

4. Consejo/dicho, use su dinero sabiamente y compre alimentos saludables.

Alimentos Ahumados o Preservados en sal o Nitrato

El consumo elevado de alimentos ahumados o preservados en sal o Nitrato puede incrementar el riesgo de desarollar ciertos tipos de càncer, como càncer en el esòfago y en el estòmago.

Debemos consumir estos alimentos en muy pequeñas cantidades o no hacerlo con frecuencia (ver la siguente lista): Limite estos alimentos: Tocino (canadiense, regular) Verduras en vinagre

Carne de res enlatada (Corned Beef) Pepinos en vinagre

Jamòn Salchichas

Pescado ahumado, quesos y carnes Carne de res tipo jamon (Pastrami)

Carnes procesadas (bolonia) Alimentos asados al carbòn

(especialmente cuando son asados sobre las llamas)

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Alcohol

Limite su consume. Beber demasiado alcohol puede incrementar el riesgo de desarrollar varios tipos de càncer. El riesgo es aun mayor si ademàs de beber, se fuma. Si usted bebe, limite el consume de alcohol a:

• 1 bebida por dìa para mujeres (modere el consumo de alcohol) • Hasta 2 bebidas por dìa para hombres (modere el consumo de alcohol)

Alcohol y Cáncer del Seno

El consume de alcohol se ha relacionado con el desarollo de cáncer del seno. Entre más alcohol se bebe, mayor es el riesgo. Una mujer que bebe solamente una bebida por dìa tiene un riesgo muy pequeño, pero las que beben entre 2-5 bebidas al dìa tienen 1.5 veces más riesgo que las mujeres que no beben. Además de cáncer del seno, el exceso de consumo de alcohol se ha relacionado con el cáncer en la boca, garganta, esófago y el hígado.

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Ejercicio El ejercicio, en combinación con una alimentación saludable es muy importante para mantener una buena salud. Haciendo ejercicio con regularlidade puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazòn. Puede ayudar a mantener un peso saludable, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer. Hacer ejercicio es una excelente forma de relajamiento y de reducir la tension (stress). Si hace este ejercicio Calorìas Usadas/hora Puede eliminar:

Jardinería 174 Enchiladas a la Elena (2) Boliche 212 Quesadillas a la Diana Caminar (20 minutos por milla) 190 Ensalada Saludable de Atun Trotar (10 minutos por milla) 544 Cacerola de Arroz con Brócoli Estilo Trinidad (2 porciones) Montar en bicicleta 10 mph 299 Sopa de Vegetales a la Marìa

(2 platos) Volleyball 462 Enchiladas tipo Juanita (2) Nadar-despacio 698 Chilaquiles (2), tostaditas bajas

en grasa Skiar Cross Country 907 Ensalada de taco, Sopa de pescado, Pan integral, Rosca de Reyes a la Consuelo

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Consejos para Ahorrar Dinero

1. Decida dònde desea realizer las compras y con cuànto dinero cuenta para comprar los alimentos.

a. Planee gastar sòlo la cantidad de dinero disponible para su compra. b. Escoja la tienda que ofrezca los mejores precios, pero tambìen tenga en cuenta el

sitio donde està ubicada, la variedad de alimentos, la calidad de los alimentos etc. Las cadenas grandes de supermercados generalmente tienen los mejores precios y la major seleccion de alimentos.

2. Busque los especiales de la semana.

a. Busque cupones en los boletinos de la tienda y en los periodicos. b. Escoja cupones unicamente de comida que usted usualmente compre. c. Verifique si la tienda ofrece cupones de doble o triple valor.

3. Planee sus comidas.

a. Planee un menù semanal, revisando qùe tiene disponible en su cocina y qùe alimentos estàn en barata.

b. Idee formas de usar los sobrantes de comida. Un pollo entero puede ser cortado en pedazo y usarse luego para tacos y ensaladas. Congele la comida que usted no va a utilzar inmediatamente.

4. Piense en la nutricion y el precio cuando planee sus comidas.

a. Trate de comprar la opcion màs baja en grasa. Si parece ser un poco costosa, compare con el artìculo de más alto contenido de grasa y revise si tiene un cupon para el alimento con menor cantidad de grasa.

b. Cuando compare los precios del pollo, considere comprar pollo sin pellejo y hueso. 5. Haga una lista.

a. Haga una lista de los alimentos que necesita comprar de acuerdo al menù planeado para la semana. Guìese por la lista y evite comprar alimentos que no necesita.

6. Tenga en cuenta las marcas de las tiendas o genèricas.

a. Los alimentos de marcas genèricas o los empacados por las tiendas cuestan menos que las marcas de nombre, porque ellos pagan muy poco o nada por la propaganda.

7. Consejos generales.

a. No haga sus compras cuando tiene hambre. b. Haga la mayoria de sus compras alrededor de los estantes/aparadores de carne,

productos lacteos, secciones de pan, fruta y vegetales. Gaste menos tiempo en los estantes centrales que contienen por lo general alimentos procesados. Estos son màs costosos y menos nutritivos.

c. Revise los estantes/aparadores de la parte baja. Los artículos de mayor precio son colocados a en la parte alta.

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APÉNDICE

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Recursos DeBakey, M.E., Gotto, A.M., Scott, L.W., Foreyt, J.P. The Living Heart Brand Name Shopper’s Guide. MasterMedia Limited. 1992. Jacobson, M.F., Fritschner, S. The Completely Revised and Updated Fast-Food Guide (2 ed.). Workman publishing, Inc. 1991. Project Salsa. El Sabor de Salsa: Cocinado para la Salud. 1992. Texas Dietetic Association, Texas Cancer Council. The Cancer Connection: Nutrition. 1993. U.S. Department of Agriculture Human Nutrition Information Service. Preparing Foods & Planning Menus: Home and Garden Bulletin No.232.8. MyPlate. Retrieved March 15, 2013, from www.choosemyplate.gov/food-groups/. Obesity and Cancer Risk. (2012). Retrieved March 15, 2013, from http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Risk/obesity. Does Body Weight Affect Cancer Risk? (2013). Retrieved March 15, 2013, from http://bit.ly/ShX0i8. Iron Deficiency Anemia. (2013). Retrieved March 15, 2013 from http://mayocl.in/1hweTo1. Terry, S. Eat Your Colors Every Day!: Educating Students on Fruits and Vegetables. 5 A Day The Color Way. Volume 3 (2005). Rakel D and Rindfleisch A. Inflammation: Nutritional, Botanical, and Mind-Body Influences. Southern Medical Journal. 98(3):302-10, March 2005. Lifestyle Related Risk Factors for Breast Cancer (2013). Retrieved March 15, 2013, from http://bit.ly/TBpbED. Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet (2012). Retrieved March 15, 2013, from http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033. Fiber: How to Increase the Amount in Your Diet (2010). Retrieved March 15, 2013, from http://bit.ly/YIBP60. Be a Healthy Role Model For Children: 10 Tips For Setting Good Examples (2011). Retrieved March 15, 2013, from http://1.usa.gov/17qKlk2.

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Lista de las Recetas

Recetas de Panes y Arroz Recetas para el Platillo Principal Tortillas de Trigo Integral Estilo Amelia frijoles a la Charra” estilo Anita Tortillas Integrales a la Sandra Nopales con frijoles a la Aurora Pan de Trigo Integral Frijoles con espinacas a la Maria Panecillos (Muffins) de Trigo Integral Quesadillas a la Diana Tostaditas Bajas en Grasa Enchiladas de queso a la Juanita Arroz Mexicano a la Lupe Tacos de Salpicon a la Rosita Tacos de pollo a la Elena

Tostadas a la Gloria Chilaquiles Carne Guisada al Vapor a la Rosy Arroz Integral con Pollo a la Laura

Arroz con Pollo a la Patricia Caserola de Pavo y calabacita a la Lupe

Bagre al Horno a la Marìa Tortitas de Atùn a la Sophie Pescado con Verduras a la Sylvia

Vegetales estilo española a la Lupe Caserola de Arroz con Bròcoli a la Trinidad

Recetas de Sopas, Ensaladas y Bebidas Caldo de Pollo a la Rosita Tè de Manzanilla Estilo Amelia Caldo de Pollo con Vegetales Jugo de Papaya a la Rosita estilo Marìa Rosy Tè de Menta y Limòn Estilo Amelia Ponche de Fruta Fresca a la Consuelo Licuado de Fresas y Plàtano Caldo de Verduras Estilo Guadalupe Ensalada de Fruta a la Martha Caldo de Tortilla a la Rosita Caldo de Pescado para Cuatro a Pico de Gallo a la Lupe la Armandina Ensalada Saludable de Papa Caldo de Tortilla a la Rosita Ensalada Saludable de Atùn Ensalada Saludable de Pollo Ensalada de Taco Estilo Aurora a la Juanita Recetas de Postres: Capirotada a la Rosita Atole de Arroz a la Rosita Postres de Platano Congelados a la Alicia Tarta de Plátano a la Vicky Rosca de Plátano a la Sylvia Rosca de Reyes a la Consuelo

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