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En el presente documento se exponen un compendio de los mejores

artículos publicados en la revista online Mundoentrenamiento.com

tras 4 meses de apertura al público.

Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica sobre

temas relacionados con la actividad física, el entrenamiento

deportivo y la salud.

Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura. Reciban

un cordial saludo de todo el equipo de Mundo Entrenamiento.

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autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daños que resultendel uso de la información contenida en este documento.

DERECHOS DE AUTOR





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ÍNDICE

Cómo obtengo la energía en mis entrenamientos…………………………………... 6

Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia………………………………… 11

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)………………………........ 16

Zonas del entrenamiento de la fuerza………………………………………………..... 22

Regulación del profesional del deporte………………………………………………… 26

Entrevista a Vicente Gambau……………………………………………………………… 29

Síndrome metabólico: la pandemia del siglo XXI…………………………………. 33

Obesidad y actividad física…………………………………………………………………. 37

Aterosclerosis y riesgos de padecerla…………………………………………………… 41

Ciclo menstrual y deporte………………………………………………………………….. 44

Entrevista a José López Chicharro……………………………………………………… 47







En el presente artículo abordaremos los tipos de resistencia en relación a la forma de obtención

de energía. Según realicemos variaciones de intensidad en nuestros entrenamientos nuestra

forma de obtener energía será una u otra.

Cuando nosotros entrenamos, necesitamos de energía mecánica para producir movimiento. Esa

energía sólo es posible que se genere con una energía química previa. Estos procesos son los que

intentaremos explicar en este artículo.

La energía química que se genera = energía mecánica y por tanto, movimiento.

Mientras realizamos actividad física, nuestro organismo activa diferentes vías metabólicas

para la obtención de energía. Estas vías actúan de forma perfectamente

coordinada en función de la actividad que realicemos.

La única conexión rica en energía que nuestro músculo puede aprovechar de forma inmediata

para una contracción es una substancia denominada adenosintrifosfato (ATP), cuya

descomposición en adenosindifosfato (ADP) y fósforo genera la energía necesaria para realizar

el movimiento (1, 2).

Como en el músculo no tenemos muchas moléculas de este ATP, es necesario generar de forma

continua este elemento para conseguir energía química y por tanto la posterior energía

mecánica (2).

Formas de obtener energía

Como ya se conoce, se distinguen dos tipos de resistencia: la aeróbica y la anaeróbica. En la

primera de ellas existe una cantidad de oxígeno suficiente para la oxidación de glucógeno y

ácidos grasos. En la resistencia anaeróbica en cambio, el abastecimiento de oxígeno es

insuficiente para la oxidación, debido a una gran intensidad de carga (bien a través de una alta

frecuencia de movimientos o a través de una mayor movilización de fuerza), y por ello la energía

se obtiene anaeróbicamente, esto es, sin presencia de oxígeno (2).

Existen tres formas de obtener energía en el músculo, que aunque las analizaremos de forma

independiente, todas participan de forma simultánea en mayor o menor medida en función del

ejercicio que estemos realizando:

1.

Anaeróbico aláctico: sistema de fosfocreatina (figura 1). 2.

Anaeróbico láctico: glucólisis (figura 1).

3.

Aeróbico: oxidación aeróbica de nutrientes (figura 1).

ARTÍCULOS

¿CÓMO OBTENGO LA ENERGÍA EN MIS ENTRENAMIENTOS?


http://mundoentrenamiento.com/como-obtengo-la-energia-en-mis-entrenamientos








Anaeróbico aláctico

Este sistema nos permite generar ATP a partir de una molécula de ADP y una de

fosfocreatina sin necesidad de emplear oxígeno. Este sistema es el más rápido, ya que

el aprovechamiento aneróbico de la glucosa es 18 veces más efectivo que el aeróbico (producemayor cantidad de ATP). Esto permite, que mientras entrenamos seamos capaces de desarrollar

mayor velocidad que con la energía aeróbica, al poner mayor disposición de energía en menos

tiempo, a la vez que hace posible también una resíntesis más rápida del fosfato de creatina al

comienzo del esfuerzo.

Sin embargo, como en la célula muscular no disponemos de mucha fosfocreatina, el

sistema se agota más rápido y el organismo busca otras formas de obtención de energía. Es

por este motivo, por el que no podemos mantener un sprint a alta velocidad (por ejemplo)

durante un espacio muy prolongado en el tiempo (1, 2).

Anaeróbico láctico

En este sistema, la célula muscular también puede obtener la energía sin utilizar oxígeno

mediante glucólisis, transformando los carbohidratos (glucógeno o glucosa) en ácido

láctico o pirúvico y formar de igual modo ATP a un buen ritmo por minuto. Sin embargo, el

lactato que se produce frena los procesos metabólicos y lleva más rápidamente a la

fatiga cuando se alcanza una determinada concentración. Cuando este lactato no supera un

determinado nivel, el esfuerzo puede prolongarse durante un tiempo relativamente largo sin

pérdida de rendimiento (aproximadamente 30 o 40 segundos).

La disposición de la energía se encuentra entonces en un "equilibrio estable anaeróbico". Este

valor límite de la concentración de lactato, dependiendo del nivel de entrenamiento del

deportista, se aproxima a unos 4 mMl/l y se denomina umbral anaeróbico (1, 2).

Aeróbico

Este último sistema, es la oxidación aeróbica y esta se realiza dentro de la mitocondria (interior

de la célula) y necesita de oxígeno para llevarse a cabo y para formar ATP. Es el sistema más

lento para conseguir energía pero en presencia de oxígeno nos permite trabajar







durante mucho más tiempo, aquí el factor que limita el rendimiento es el tamaño de los

depósitos de glucógeno.

Cuando un esfuerzo dura más de unos 45 minutos, se utilizan más ácidos grasos para la

obtención aeróbica de la energía (oxidación), permitiendo un esfuerzo más prolongado, lo cual

no sería factible sólo con los depósitos de glucógeno. Únicamente la combustión de las

grasas permite hacer un esfuerzo durante horas.

A pesar de que se suele hablar de vía aeróbica y anaeróbica como dos independientes

formas de obtención de energía, siempre existe una mezcla entre ambos sistemas, ya

que trabajan de forma perfectamente coordinada, predominando uno respecto al otro en

función de diversos factores, el más importe de los cuales es la presencia de menor o mayor

cantidad de oxígeno.

Todos estos procesos proporcionan energía y sirven para resintetizar ese ATP del que antes seha hablado. En la figura 2 se pueden observar el conjunto de los distintos procesos que

proporcionan energía según la ejecución intensa de esfuerzos de distinta duración (segundos) (1,

2).

Figura 2. Relación de procesos de proporción de energía en un ejercicio intenso según su duración (adaptado de

Navarro y Oca) (1).


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Relación entre obtención de energía y ejercicio

Cuanto más corto y/o intenso sea nuestro ejercicio más participarán los sistemas que no

necesitan de oxígeno, es decir la glucólisis y la creatinafosfato. En cambio, en ejercicios largos o

intensos la energía se obtiene de la oxidación aeróbica, empleando hidratos de carbono y grasas

como combustible.

Así pues, en los esfuerzos continuos aeróbicos, el oxígeno disponible es suficiente para cubrir las

necesidades energéticas mediante la obtención oxidativa de energía. Una obtención de energía

puramente aeróbica es posible hasta que se alcanza el umbral aeróbico. Si el esfuerzo continúa

aumentando se incrementa la concentración de lactato a causa de una mayor incidencia del

metabolismo aneróbico.

En la zona de transición del ámbito aeróbico al anaeróbico esta concentración es relativamente baja (umbral), y el lactato que se produce puede ser todavía compensado. A partir de ahí se

produce una acumulación de lactato y una disminución del rendimiento (1).

La capacidad de rendimiento aeróbico está determinada por los siguentes aspectos (1):

Suministro de energía económico y duradero.

Buena recuperación después de los esfuerzos.

Un consumo máximo de oxígeno elevado.

La capacidad de los músculos para aprovechar el oxígeno.

La economía en el desarrollo de movimientos.

La resistencia anaeróbica es la capacidad de obtención anaeróbica de energía y, por tanto, está

relacionada con la capacidad para llevar a cabo esfuerzos de alta intensidad durante todo el

tiempo posible (por ejemplo en los 100 metros de una prueba de natación). Los factores que

determinan el rendimiento son fundamentalmente (1):

La fuerza máxima.

La capacidad de de los depósitos de energía y de las enzimas específicas.

La tolerancia al lactato.

La calidad de la técnica.

Conclusiones

El sistema muscular logra transformar la energía química en energía mecánica, todos esos

procesos los realiza nuestro organismo de forma continua para poder realizar la contracción

muscular. Esta transformación de energía se realiza mediante dos vías metabólicas

principalmente (3).

La vía anaeróbica cuando existe déficit de oxígeno y la vía aeróbica cuando en presencia deoxígeno nuestro cuerpo es capaz de obtener energía.







Dentro de la vía anaeróbica tenemos presentes dos sistemas de obtención de energía:

Aneróbico aláctico: este sistema nos permite generar ATP a partir de una molécula

de ADP y una de fosfocreatina sin necesidad de emplear oxígeno. Este sistema es

el más rápido que tiene el organismo y se emplea para esfuerzos máximos y períodos de

tiempo cortos. En cambio, este sistema se agota más rápido y el organismo busca otras

formas de obtención de energía

Anaeróbico láctico: esta es otra de las formas de obtención de energía sin presencia

de oxígeno. Mediante la glucólisis, se transforman los carbohidratos (glucógeno o

glucosa) en ácido láctico o pirúvico y formar de igual modo ATP a un buen ritmo por

minuto. Sin embargo, el lactato que se genera frena los procesos metabólicos y lleva más

rápidamente a la fatiga cuando se alcanza una determinada concentración.

Dentro de la vía aeróbica la energía como se ha indicado anteriormente, se obtiene siempre en

presencia de oxígeno y es el más lento de todos los procesos, en cambio, nos permite trabajar

durante mucho más tiempo, aquí el factor que limita el rendimiento es el tamaño de los

depósitos de glucógeno de cada deportista.

Esfuerzos cortos e intensos: sistemas que no necesitan de oxígeno; glucólisis y

creatinafosfato.

Esfuerzos de larga duración: sistema con presencia de oxígeno (oxidación aeróbica)

empleando hidratos de carbono y grasas como combustible.

Aunque se suele hablar de vía aneróbica y aeróbica como dos formas obtención de energíadiferentes, siempre existe una mezcla entre ambos sistemas, ya que trabajan de forma

coordinada y predomina siempre uno sobre el otro en función de diferentes factores, el más

importante es la presencia de mayor o menor cantidad de oxígeno.

Bibliografía

1.

Navarro Valdivielso, F., Oca Gaia, A. (2011): Entrenamiento físico de natación. Madrid:

cultivalibro.

2.

Barbany, J. R. (2002): Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento. Barcelona:

Paidotribo.3. Trujillo Rodríguez, A. (2012): Vías metabólicas y entrenamiento deportivo. Rev. Cub

Med. Depo. 7 : 2.







Muchos nos hemos preguntado alguna de las siguientes cuestiones: ¿Cuál es el orden correcto

en una misma sesión de entrenamiento, trabajar primero la resistencia o la fuerza? ¿Entrenar laresistencia disminuye mi ganancia de fuerza?

El objetivo de este artículo es responder a estas y otras cuestiones que tienen que ver con el

entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia tanto en un mismo día como en días

alternos y cómo esto afecta a la ganancia de ambas capacidades. Para ello se hablará brevemente

de las adaptaciones y efectos que tienen en el organismo el entrenamiento concurrente.

Efectos y adaptaciones del entrenamiento concurrente en el

organismoCabe destacar que aunque hay muchas investigaciones al respecto, la falta de coherencia y

similitud en el diseño y protocolo dificulta la comparación de los resultados, ya que difieren en

la intensidad, volumen, frecuencia, recuperación, historia deportiva y nivel de los participantes.

Aun así, la conclusión más generalizada es que la ganancia de fuerza es mayor cuando se

entrena de forma aislada que cuando se entrena la fuerza y la resistencia

conjuntamente (1-9) A pesar de esto, varios estudios no han encontrado ningún tipo de

interferencia en el desarrollo de la fuerza y la resistencia como consecuencia del entrenamiento

concurrente o combinado (10-14).

Para explicar esto se proponen dos teorías, la hipótesis aguda y la crónica: La hipótesis aguda

defiende que la fatiga residual, producida por acumulación de metabolitos, ácido láctico,

amoníaco, vaciamiento de ATP, fosfocreatina y glucógeno muscular (15), que conlleva el

componente de resistencia dentro del entrenamiento combinado, reduce la fuerza

que eres capaz de generar durante el componente de fuerza del entrenamiento .

Esto puede ser debido a que la recuperación de la fuerza se mantiene incompleta 25 horas

después del entrenamiento de resistencia (16). La hipótesis crónica sostiene que el músculo no

puede adaptarse morfológicamente y/o metabólicamente de forma simultánea al entrenamiento

combinado, ya que provocan cambios diferentes en la hipertrofia, en el reclutamiento deunidades motoras (neuronas que transmiten el impulso nervioso del cerebro a las fibras

musculares), en el tipo de fibra muscular y cambios endocrinos que pueden provocar un

deterioro en la ganancia de fuerza y resistencia cuando es comparado con el entrenamiento de

cada capacidad por separado (4,9,14,17-19,20,21).

Entrenamiento concurrente en personas no entrenadas

Como se dijo anteriormente, la falta de un protocolo y método único en las investigaciones

acerca del entrenamiento concurrente no nos permite sacar unas conclusiones claras, pero hay

estudios recientes como el de Glowack y cols (22) que no encontraron ningún tipo de

ENTRENAMIENTO COMBINADO DE FUERZA Y RESISTENCIA


http://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-combinado-de-fuerza-y-resistencia








interferencia en el desarrollo de la fuerza en jóvenes no entrenados durante el

entrenamiento concurrente.

Sale y cols (23) demostraron que el entrenamiento combinado de la fuerza y la

resistencia en días alternos produce una ganancia de fuerza mayor que

entrenando ambas el mismo día debido a la fatiga residual que provoca trabajar una de las

capacidades antes que la otra. Otros estudios han demostrado que al realizar un

entrenamiento de resistencia previo reduce la fuerza que somos capaces de

generar durante el entrenamiento de fuerza posterior (7,24). Esto puede aplicarse

tanto a personas entrenadas como no entrenadas. Pero no tiene tanta importancia en las no

entrenadas ya que al tener un nivel bajo de condición física, tenemos un gran margen de mejora.

Aún así hay que tenerlo muy en cuenta si queremos progresar rápidamente.

A pesar de esto, si nuestro objetivo de entrenamiento como personas con un nivel no muy

elevado es tener una buena condición física general con un buen volumen muscular (hipertrofia)

o tono muscular, el entrenamiento combinado de ambas capacidades tanto el mismo día como

en días alternos es una gran opción (mejor en días alternos a medida que progresamos en

nuestro entrenamiento), ya que la interferencia que ello provoca tiene una mayor importancia

cuando se entrena a un alto nivel al haber menor margen de mejora.

Entrenamiento concurrente en personas entrenadas

Si somos personas con un alto nivel de entrenamiento en fuerza y/o resistencia es importante

saber los efectos que tiene entrenar ambas capacidades conjuntamente en base a si nuestro

objetivo principal es la ganancia de fuerza o de resistencia.

Objetivo: Fuerza

Si nuestro objetivo principal es la ganancia de volumen muscular y de fuerza, hay que tener en

cuenta que muchos estudios han encontrado que la ganancia de fuerza es mayor cuando

se entrena de forma aislada que cuando se entrena la fuerza y la resistencia

conjuntamente (1-9). Esto es debido a que la fatiga producida por el entrenamiento de

resistencia, tanto si lo hemos realizado el mismo día como el día anterior (menos de 25 horas en

entrenamientos intensos), disminuye nuestra capacidad para movilizar cargas, lo que produce

una menor progresión en el desarrollo de la fuerza (23).

Objetivo: Resistencia

Se demostró en varios estudios que el entrenamiento concurrente mejora el

rendimiento de las personas o atletas que entrenan resistencia (25-28). Esto es

debido a que al tener una fuerza total mayor en los grupos musculares implicados en el ejercicio,

ya sea correr, andar en bicicleta, remar o cualquier movimiento cíclico, vamos a necesitar un

porcentaje menor de nuestra fuerza máxima en cada uno de esos gestos técnicos. Además

mejoramos nuestra economía del movimiento (gastamos menos energía para el mismo gesto o

movimiento).







Conclusiones

Lo hablado a lo largo del artículo nos lleva a la conclusión de que la clave para reducir o

eliminar la interferencia que se produce en el entrenamiento

concurrente/combinado, es una buena periodización o secuenciación de las

sesiones de entrenamiento, controlando el volumen y la intensidad, con el fin demaximizar el desarrollo de la fuerza y la resistencia al entrenarlas

conjuntamente (29-32). Porque en el entrenamiento concurrente, pese a lo que siempre nos

han dicho en el colegio, el orden de los factores altera el producto.

Además hay que tener claros los siguientes aspectos:

La ganancia de fuerza es mayor cuando se entrena de forma aislada que cuando se

entrena la fuerza y la resistencia conjuntamente.

El trabajo de resistencia realizado durante el entrenamiento combinado afecta al trabajo

de fuerza si no hay una recuperación adecuada (25h si el entrenamiento de resistencia

es intenso).

En jóvenes no entrenados no hay un deterioro en el desarrollo de fuerza y resistencia

cuando se entrenan conjuntamente.

El entrenamiento combinado/concurrente de la fuerza y la resistencia en días alternos

produce una ganancia de fuerza mayor que entrenando ambas el mismo día.

Un entrenamiento de resistencia previo al entrenamiento de fuerza, reduce el volumen y

la intensidad del entrenamiento de fuerza posterior debido a la fatiga residual que

provoca.

El entrenamiento concurrente mejora el rendimiento de las personas o atletas que

entrenan resistencia.

La periodización/secuenciación de las sesiones de entrenamiento es uno de los factores

más importantes a tener en cuenta para reducir o eliminar la interferencia que se

produce durante el entrenamiento concurrente.

Falta una mayor evidencia científica que unifique protocolos y diseños de investigación

a fin de poder generalizar los resultados y conclusiones obtenidos en el entrenamiento

concurrente.

Bibliografía

1.

Hunter G, Demment R, Miller D (1987). Development of strength and maximum oxygen

uptake during simultaneous training for strength and endurance. J Sports Med Phys

Fitness; 27: 269-275.

2. Thomas JR, Nelson JK (1990). Research methods in physical activity. Champaign (IL):

Human Kinetics.

3. Dudley GA, Fleck SJ (1987). Strength and endurance training: are they mutually

exclusive? . Sports Med; 4: 79-85.







22. Glowack SP, Martin SE, Mawrer A et al (2004). Effect of resistence, endurance, and

concurrent exercice on training outcomes men. Medicine on Science in Sport and

Exercice; 36: 21129-2127.

23.

Sale DG, Jacobs I, MacDougal JD, et al (1990). Comparison of two regimens of

concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc; 22: 348-56 24. Abernethy PJ (1993). Influence of acute endurance activity on isokinetic strength.

J Strength Cond Res; 7: 141-146.

25. Hickson RC, Dvorak BA, Gorostiaga EM, et al (1988)Potential for strength and

endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol; 65: 2285 –90

26. Johnston RE, Quinn TJ, Kertzer R, et al (1997 ) Strength training in female distance

runners: impact on running economy. J Strength Cond Res; 11: 224–229.

27.

Mikkola JS, Rusko HK, Nummela AT (2007) Concurrent endurance and explosive type

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trained cyclists. Eur J Appl Physiol; 108: 965 –975.

29. García-Pallarés J, Sanchez-Medina L, Carrasco L, et al (2009) . Endurance and

neuromuscular changes in world-class levelkayakers during a periodized training

cycle. Eur J Appl Physiol; 106: 629–638.

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Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, et al (1999). Concurrent strength and endurance

training: a review. Sports Med; 28: 413–427.

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Izquierdo M, Häkkinen K, Ibañez J, et al (2005). Effects of combined resistance and

cardiovascular training on strength,power, muscle cross-sectional area, and endurance

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32. Häkkinen K, Alen M, Kraemer WJ, et al (2003). Neuromuscular adaptations during

concurrent strength and endurancetraining versus strength training. Eur J Appl

Physiol; 89: 42–52.

33. McCarthy JP, Pozniak MA, Agre JC (2002) Neuromuscular adaptations to concurrent

strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc; 34: 511–519.







Para muchas personas es complejo encontrar la forma correcta de quemar grasa sin que

alcancemos un estado catabólico y por tanto una pérdida de masa muscular. En ocasionesresulta difícil convencer a los ávidos levantadores de peso y aficionados al spinning de que los

entrenamientos de intensidad moderada no son la única manera de quemar grasa.

Casi todo el mundo ha aprendido que cuanto más duro entrena y cuanto más se suda, más grasa

se pierde. Esto no es así. La grasa no se suda, sino que se oxida. Es un mecanismo que nos

permite refrigerar nuestro cuerpo cuando estamos con una temperatura corporal elevada.

Los entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad obviamente han demostrado tener valor.

Potentes “rutinas de de cardio” pueden ser tan eficaces como entrenamientos más largos y de

intensidad moderada. No es sorpresa que mucha gente emplee este tipo de entrenamientos de

larga duración e intensidad moderada, como mejor metodología de entrenamiento de cara a una

pérdida de grasa. No están del todo engañados, ya que mediante este tipo de entrenamiento de

larga duración se recurre al tejido adiposo como sustrato energético, pero reitero tiene que ser

un entrenamiento de larga duración. Por lo tanto, existe otro tipo de metodología que nos puede

brindar múltiples beneficios de cara a nuestra pérdida de grasa, empleando menos tiempo de

entrenamiento y logrando muchos otros aspectos positivos para nuestro rendimiento y para

nuestra salud.

El conocido como HIIT (High Interval Intensal Training) o lo que es lo

mismo entrenamiento de intervalos, consiste sencillamente en alternar series breves de

ejercicio vigoroso y con períodos de baja intensidad realizando un descanso activo.

Son cada vez más los estudios científicos que respaldan que este tipo de entrenamiento es una

manera eficaz no sólo de mejorar la salud cardiovascular general sino también su capacidad de

quemar grasa de forma más efectiva y con mayor rapidez.

¿Realmente nos ayuda el HIIT a quemar grasa?

Para contestar a esta pregunta de forma idónea, es importante recurrir a los últimos estudios einvestigaciones sobre este aspecto. A continuación se desarrolla una revisión en donde podrás

ver de forma resumida y clara los beneficios y efectos que los investigadores han encontrado del

HIIT sobre la pérdida de grasa.

Un estudio realizado en la Universidad de Guelph en Ontario, Canadá, descubrió que seguir

una sesión de entrenamiento de intervalos con una hora de ciclismo moderado aumentaba la

cantidad de grasa quemada en un 36% (1).

Dunn en el 2009 realizó un entrenamiento de intervalos en donde alternaba trabajo de menos

de 10 segundos a una intensidad elevada seguidos de intervalos de baja intensidad en mujeres

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)


http://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-intervalico-de-alta-intensidad-hiit








jóvenes con sobrepeso. Las mujeres empleaban suplementación de aceite de pescado y una dieta

mediterránea. El resultado de combinar una correcta alimentación con este entrenamiento tipo

HIIT fue que consiguieron reducir 2.6 Kg de porcentaje graso en 12 semanas (2).

Racil en el 2013 realizó un estudio de las mismas semanas también en mujeres con obesidad.

Empleo un grupo control y se observaron mayores mejoras en la reducción del porcentaje graso

en el grupo que empleó entrenamiento interválico de alta intensidad, además de aumentar el

VO2 máx y lograr una mayor sensibilidad a la insulina (3).

En el 2012 Leggate analizó el efecto del HIIT en 2 semanas de entrenamiento con hombres. A

pesar del corto período de tiempo se produjo reducción significativa del índice de masa corporal,

un aumento de la sensibilidad a la insulina, además de una reducción del perímetro de la cintura

y la cadera y un aumento considerable del VO2 max (4). Las evidencias científicas demuestran

que es un método idóneo para perder grasa corporal. Además que para los más fanáticos de la

musculación es un complemento ideal. Autores como Trapp en el 2008 encontró que la masa

muscular se incrementó tras 15 semanas de entrenamiento con HIIT (5). Boudou en

el 2003 ya había demostrado en un análisis en el que muestra un aumento significativo del 24

% en el área transversal del muslo tras el ejercicio de intervalos, por ello se perfila como un tipo

de metodología idónea para complementar a un entrenamiento de fuerza (6).

No debemos olvidar que el ejercicio aeróbico de larga duración y moderada intensidad es

también clave para perder grasa corporal, porque la energía se obtiene de la oxidación de las

grasas a partir de los 40 minutos aproximadamente. Pero para ello, obviamente necesitamos un

mayor tiempo destinado a la práctica de actividad física. El HIIT es una metodología que nospermite alcanzar una intensidad elevada, reclutando energía por la vía mayoritariamente de los

carbohidratos, por lo que mientras realizamos dicho entrenamiento interválico el principal

sustrato energético que empleamos será el glucógeno, pero es una metodología que nos permite

una activación muy eficiente del metabolismo consiguiendo un enorme impacto post-ejercicio.

Otro aspecto de relevancia que tiene este tipo de entrenamiento es que nos eleva el EPOC una

vez finalizamos el entrenamiento. ¿Qué quiere decir esto? El EPOC es el Consumo de Oxígeno

Post-ejercicio. Tras un entrenamiento de este tipo permanece elevado y prolongado en el

tiempo, aumentando de este modo el gasto calórico. Si lo comparamos con un entrenamientoaeróbico a media o moderada intensidad podremos observar que el EPOC es mucho más elevado

en el HIIT, por lo que nos brinda más beneficios de cara a la pérdida de tejido graso una vez

finalizamos nuestro entrenamiento.

Laforgia en el 2006, demostró la relación exponencial entre la intensidad del ejercicio

aeróbico y la magnitud del EPOC. Short en cambio quiso comparar en el 1996 tres tipos de

entrenamiento (baja intensidad y corta duración, baja intensidad y larga duración, y alta

intensidad y corta duración), el resultado obtenido fue un mayor EPOC en el último de los

entrenamientos mencionados, es decir el entrenamiento interválico de alta intensidad (7).







En el cuadro inferior, puedes ver actividad física suave, moderada e intensa y que porcentaje

emplea como principal sustrato energético, así como su impacto metabólico post-ejercicio.

Kcal metabolismo grasas

Andar: 80%.

Correr (intensidad media): 60% .

HIIT: 50-30%.

Kcal metabolismo CH

Andar: 20%.

Correr (intensidad media): 40%.

HIIT: 50-70%.

Impacto metabólico post-ejercicio

Andar: muy poco.

Correr (intensidad media): Poco.

HIIT: mucho.

Si tu objetivo es perder porcentaje de grasa corporal, debes saber que lo primordial será

establecer un balance calórico negativo, esto se va a conseguir disminuyendo la ingesta calórica

o aumentando el gasto (8).

Efectos beneficiosos del HIIT cardiovascular:

Incrementa la frecuencia cardiaca.

Incrementa la producción de lactato plasmático.

Incrementa la producción de catecolaminas (epinefrina y norepinefrina), hormona del

crecimiento.

Depleción de fosfágenos musculares (ATP, PCr) y almacenes de glucógeno.

Incremento de la glucosa sanguínea circulante.

Descenso significativo de la reactivación parasimpática tras el esfuerzo (9).

Mejora de la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica, motivada por el

incremento del VO2Max. (10, 11).

Mejora del control glucémico y de la sensibilidad a la insulina (entre un 19 y un 58%).

(12,13).

Capacidad muscular oxidativa de ácidos grasos se ve aumentada (13).

Incremento del almacenamiento de glucógeno de reposo (14).

Mejora de varios componentes de la presión arterial en reposo (15, 16).

Reduce el porcentaje de grasa magra y mejora la capacidad para oxidar las grasas.

Incrementa el EPOC durante y después del ejercicio.







¿Cómo realizar el HIIT?

Pues bien, te preguntarás, ¿qué aparato del gimnasio debo emplear para realizar un HIIT? Para

trabajarlo de forma correcta y segura existen muchas maneras. Desde MundoEntrenamiento

recomendamos el HIIT en airdyne, en carrera o remo como tres primeras opciones. Los

HIITs en carrera se convierten en un modo ideal pero debemos de saber que también tendremosmayor impacto y por ello, mayor probabilidad de lesión.

La natación en este caso es una modalidad excelente para el HIIT, ya que tiene poco riesgo y

poco impacto, aunque la desventaja es que al acumular fatiga puedes llegar a tragar algo de

agua. Personalmente, realizarlo en piscina es una de las formas ideales para realizar este

entrenamiento interválico. Si eres principiante el cicloergómetro o la elíptica también te

servirán para comenzar con este tipo de entrenamientos.

ConclusionesComo podemos ver los beneficios del HIIT son muchos a nivel cardiovascular y fisiológico, así

mismo algunas de las aplicaciones potenciales que más destacan si realizamos este tipo de

entrenamientos son las siguientes:

Obtendremos una mejora del rendimiento cardiovascular, esto es, aumentaremos

nuestro consumo de oxígeno y nuestro umbral anaeróbico, mejorando por tanto nuestra

forma física cardiovascular. Además es un tipo de entrenamiento que posee una adecuada

transferencia en cuanto a rendimiento a multitud de especialidades deportivas (9).

Los entrenamientos tipo HIIT de ejercicio cardiovascular son un potente estímulo con efectos

muy beneficiosos para nuestra salud y rendimiento físico, pero es de vital relevancia que el

sujeto tenga un nivel cardiovascular adecuado y ninguna patología que le impida realizar

trabajos a este tipo de intensidades tan vigorosas.

Se concibe por tanto el HIIT como una alternativa eficar al ejercicio continuo de intensidad

moderada que nos permite aumentar nuestro metabolismo y nuestro EPOC (Consumo de

Oxígeno Post-ejercicio) haciendo que nuestra quema de grasas se incremente

considerablemente después de realizar dicho entrenamiento (9).

Es muy importante comenzar por las densidades e intensidades de trabajo más bajas para

progresar hacia densidades e intensidades más elevadas (por ejemplo comenzar con densidades

1:4 para progresar hacia 1:2 e incluso terminar con 1:1. El control de la intensidad de trabajo

mediante las escalas de esfuerzo percibido (RPE) puede ser una alternativa práctica para todos

los contextos y poblaciones.

Destacar también como se ha mencionado anteriormente, que está contraindicado en cierto tipo

de personas que no tengan una forma física adecuada o sufran de patologías cardíacas o

personas mayores con factores de riesgo. No existe un entrenamiento único y válido para todos







los sujetos, es importante la individualización y tener en cuenta las características de cada

persona (9).

Bibliografía

1. Colbert (2013). La dieta para reducir su cintura rápidamente. EEUU: Casa Creación.

2.

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La fuerza ocupa un lugar esencial para cualquier ser humano, ya sea como capacidad

física fundamental, limitante del rendimiento, o bien para garantizar la realización de cualquieracción motora. El entrenamiento de la fuerza, utilizando resistencias que actúan por medio

de la gravedad (pesos libres, máquinas de palanca, etc.) u otras formas (máquinas hidráulicas,

gomas, resortes, etc.), es actualmente considerado una actividad esencial para garantizar

un adecuado rendimiento físico aplicado a cualquier deporte, la movilidad y el

funcionamiento del aparato locomotor, así como para mejorar la independencia funcional en

personas mayores (1, 2, 3, 4, 5).

Relación entre fuerza, velocidad y potencia

El estudio de la relación entre fuerza, velocidad y potencia, en los ejercicios conresistencias, ha permitido diferenciar zonas en donde cada una de estas variables se

manifiesta de forma diferente (6). Son las conocidas "zonas del entrenamiento de la fuerza".

González-Badillo y Gorostiaga (6) identifican tres zonas (figura 1) que pueden distinguirse por

la predominancia de una capacidad sobre las otras dos:

Figura 1. Zonas del entrenamiento de fuerza. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2000 (6).

En la zona 1, cuando se utilizan resistencias muy altas, entre el 85% y el 100% del 1

MR, la fuerza aplicada es mayor, la velocidad alcanzada es muy baja y la potencia

producida es submáxima, ya que la velocidad es mínima (7, 8).

ZONAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA


http://mundoentrenamiento.com/zonas-del-entrenamiento-de-fuerza

http://mundoentrenamiento.com/wp-content/uploads/2014/08/fuerza-velocidad.jpg

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En la zona 2, al utilizar resistencias muy bajas, entre el 30% y el 45%, la fuerza aplicada

es menor, la velocidad alcanzada es mayor, y la potencia producida es submáxima, ya

que la fuerza es mínima, y por lo tanto el valor de potencia producido no será muy alto.

En la zona 3, al utilizar resistencias intermedias, entre el 45% y el 80% - 85% del 1 RM,

la fuerza y la velocidad aplicada no son máximas, sino que alcanzan valores intermedios,pero que producen los niveles más altos de potencia mecánica (9, 10).

Dentro de esta zona se pueden distinguir dos áreas:

El área 3.1, en donde el nivel de las resistencias utilizas es mayor, entre el 55-60%

hasta el 80-85% del nivel de 1 MR, la fuerza aplicada es más elevada y la velocidad

alcanzada menor.

El área 3.2, en donde los pesos utilizados son más ligeros, entre el 45% hasta el 55%-

60% del 1 MR, la fuerza aplicada es más baja y la velocidad alcanzada es mayor.

Diferentes manifestaciones de la fuerza

A continuación se presentan las diferentes manifestaciones de la fuerza, especto al porcentaje de

fuerza máxima, estimado por el valor de 1 MR, el nivel de velocidad o potencia alcanzado con

cada porcentaje de peso utilizado y la evolución de la potencia mecánica desde los pesos más

bajos hasta los máximos, considerando la mecánica de ejecución de tres ejercicios básicos:

Sentadilla con barra libre.

Press banca con barra libre (figura 2).

Cargada a un tiempo.

Figura 2. Descripción gráfica del press de banca.

El análisis de la figura 3 nos proporciona la posibilidad de elegir los pesos, y las velocidades o

potencias con que estos deben ser movilizados, para entrenar cada una de las

manifestaciones de la fuerza mencionadas, ya que cada una se encuentra comprendida

dentro de una zona delimitada por un rango porcentual de pesos, un nivel de velocidad de

movimiento y especialmente de potencia mecánica (7, 11, 12, 8). Para el entrenamiento de lafuerza máxima, se utilizarán pesos entre el 85% y el 100% del 1RM (7, 11). Para la fuerza


http://mundoentrenamiento.com/wp-content/uploads/2014/08/press-banca.jpg






velocidad, se utilizarán pesos más ligeros, ente el 25% al 55% en fuerza explosiva y

más del 55% hasta el 80% para fuerza potencia (7, 11, 12, 8).

Figura 3. Manifestaciones de la fuerza. Extraído de Naclerio y Jiménez, 2007 (13).

Para la fuerza resistencia, se pueden determinar varias zonas de entrenamiento, a partir

de los porcentajes de la velocidad y la potencia producidas, pudiendo diferenciar áreas de fuerza

resistencia con baja velocidad o potencia hasta zonas de fuerza resistencia con altas velocidades

o potencias, según se produzca entre el 50% y el 90% o 93% de la máxima velocidad o

potencia posible de producir con los pesos utilizados (7, 8).

Conclusiones

El diseño de los programas de entrenamiento de fuerza requiere considerar los

objetivos específicos perseguidos en cada caso, los cuales podrán ser abordados con éxito

si se conocen con certeza las adaptaciones causadas al abordar sistemáticamente el

entrenamiento de cada una de las formas de manifestación de la fuerza que están descritas en la

figura 2.

Bibliografía

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determinar las zonas de entrenamiento. Journal of Human Sport & Exercise. 2(2): 42-

52.







Ya desde hace muchos años se viene luchando por la regulación del profesional del

deporte. Para ejercer de médico es necesario estudiar Medicina, para ejercer de farmacéuticoes necesario estudiar Farmacia, para ser maestro es necesario estudiar Magisterio, para ser

abogado es estudiar Derecho.

¿Y para ser entrenador personal?, ¿y para ser monitor de una sala de

acondicionamiento físico? Cualquier persona en su sano juicio pensaría que tendría que

estudiar alguna titulación universitaria y/o oficial relacionada con el sector. En efecto, el Grado

en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y el Ciclo Superior de Técnico en

Actividades Físicas y Deportivas son las únicas titulaciones oficiales del sector.

Opinión General

Hoy en día en España, está muy extendida la idea de que "cualquier persona que haya

entrenado un poco puede programar y dirigir un entrenamiento orientado a la mejora de la

condición física" o "no es necesario estudiar para enseñar un deporte o para realizar ejercicio

físico".

Lo único que demuestra este tipo de comentarios es el poco respeto a personas que

dedican de 2 a 5 años de su vida a estudiar los efectos de la práctica regular de actividad

física en el organismo o a programar una práctica deportiva segura y efectiva.

Educación Física, el sector regulado

El único sector regulado es el relacionado con la Educación Secundaria, donde para ser

profesor de Educación Física es necesario obtener el título de Graduado/a en Ciencias de la

Actividad física y el Deporte y estar en posesión del Máster Oficial en Formación del

Profesorado.

¿Qué ocurre con el sector de la Salud?

En un ámbito tan importante como el de la salud, la regulación del profesional del

deporte es inexistente. Y esto no es lo peor.

Se podría decir que este ámbito es el de mayor importancia , ya que se está trabajando de

forma directa con personas que confían su salud (y en muchos casos la de sus hijos), en manos

de sus entrenadores personales o en los monitores de las instalaciones deportivas.

Quizás sea esta la regulación profesional que más urge en nuestro país, ya que

mientras eso no ocurra, seguirá existiendo un intrusismo profesional que, por un lado, seguirá

desprestigiando a los profesionales del deporte y por otro, seguirá poniendo en riesgo la salud de

la población.

REGULACIÓN DEL PROFESIONAL DEL DEPORTE


http://mundoentrenamiento.com/regulacion-del-profesional-del-deporte








Hoy tenemos en Mundo Entrenamiento a Vicente Gambau i Pinasa, Presidente del

Consejo General del COLEF (Colegio de Licenciados en Educación Física y en

Ciencias de la Actividad Física y el Deporte) y profesor titular en la Facultad de Ciencias

de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de A Coruña).

Vicente lleva trabajando desde hace muchos años, junto con otros profesionales, por dignificar y

regular al profesional del deporte y la Educación Física. Hoy tendremos la oportunidad de

hablar con él sobre el COLEF y muchos otros temas.

"Mundo Entrenamiento es una interesante iniciativa. Es unorgullo que los profesionales que se han formado en nuestra

facultad den ejemplo de emprendimiento y compromiso con

la calidad en los servicios profesionales".

Buenos días Vicente, es un placer para nuestra revista

poder entrevistarte.

Placer que comparto con vosotros al conocer vuestra

interesante iniciativa. Siempre es un orgullo que los

profesionales que se han formado en nuestra facultad denejemplo de emprendimiento, de compromiso con la calidad en

los servicios profesionales y dominio de las nuevas

tecnologías. Tengo muy claro que estáis realizando una

actividad de interés social porque implica una mejora de la cultura deportiva de la

ciudadanía.

Actualmente, el acceso como “profesional” de la actividad física y el deporte es

totalmente libre, ¿cualquier persona es válida para desempeñar esta profesión?

En absoluto, existe una generalizada creencia de que cualquiera vale para trabajar en el deporte.

A esta tendencia también hay personas que creen que con la experiencia en alguna práctica

deportiva ya se disponen de los conocimientos para poder intervenir. Nada más alejado de la

realidad; garantizar la calidad, seguridad y salud en la prestación de servicios

deportivos es una cuestión de profesionales cualificados.

Hay que decir, no obstante, que existen actividades profesionales en el deporte que para

ejecutarlas tampoco es necesaria la formación universitaria, si bien es deseable que siempre

estén supervisadas por un titulado universitario en Ciencias del Deporte.

VICENTE GAMBAU, PRESINDENTE DEL CONSEJO GENERALDEL COLEF


http://mundoentrenamiento.com/vicente-gambau-presidente-del-consejo-del-colef/









sedentarismo y la obesidad, nosotros tendremos mucho que decir. Parte del trabajo dentro de la

organización colegial va en esta línea.

Se lleva luchando muchos años por regular la profesión. ¿Ha habido grandes avances

o aún queda mucho por hacer?

La ordenación de las profesiones del deporte es un tema crucial para la organización colegial. En

el ámbito estatal, se estuvo muy cerca de conseguirlo con una proposición no de ley en el

parlamento español en 2011, que no llegó a cuajar por el cambio de gobierno. Es triste decirlo,

pero con la actual sensibilidad del Gobierno español viene siendo una tarea infructuosa.

Otra cuestión es la positiva tendencia a regular de los gobiernos autonómicos aprovechando la

actualización de sus leyes del deporte y legislando sobre una pieza fundamental del sistema

deportivo como son los profesionales.

Cataluña ha regulado la profesión en 2008, Andalucía y el País Vasco están en ello

ahora mismo, ¿para cuándo Galicia?

También Extremadura, Canarias, Murcia, Castilla La Mancha, y La Rioja están avanzando en

identificar profesiones reguladas.

Verdaderamente lo que a los titulados universitarios CCAFYDE nos interesa, y también a los

consumidores y usuarios de servicios deportivos, es una Ley estatal que exija el título

universitario para aquellas actividades profesionales que requieran de competencias científico-

técnicas de primer nivel. Es lo que se denomina una profesión titulada (exigencia de título

universitario), y lo ideal es que además fuese colegiada (obligatoriedad de estar colegiado).

Galicia no tiene competencia para regular profesiones tituladas, pero sí de regular profesiones

que pueden ejercerse con diferentes títulos (no universitarios). A pesar de que en la Ley del

deporte de Galicia de 2012 se contemplaron muchas alegaciones del COLEF de

Galicia, el argumento de los responsables políticos ha sido que Galicia no disponía

esa competencia.

Las Comunidades Autónomas están más avanzadas en este tema que el gobierno

central. ¿Cómo es posible que esté ocurriendo esto?Cuando los dirigentes del Consejo Superior de Deportes tienen una visión anacrónica y

reduccionista del deporte, propia del siglo pasado, y muy alejada de la política europea, es

normal. Sólo entienden del deporte profesional y del deporte federado. El deporte recreativo y el

deporte social, que no olvidemos que representa cerca del 85 % de los practicantes deportivos,

no quieren atenderlo porque son competencia de las comunidades autónomas.

Fuera del deporte de alto rendimiento, de las selecciones nacionales y del deporte competitivo

supra-autonómico, no quieren saber nada y se declaran no competentes para atender nuestras

peticiones profesionales.







Esta patología se produce por una acumulación de grasa corporal suficiente para

producir efectos adversos sobre la salud, causando una reducción de la esperanza de vida y un incremento de los problemas de salud (6) como un aumento de la aparición de las

enfermedades cardíacas, diabetes tipo II, dificultades respiratorias durante el

sueño, algunos tipos de cáncer y artrosis (4). Se produce como norma general por la

combinación de un exceso de ingesta de calorías en la dieta y la ausencia de actividad física,

aunque en ocasiones puede ser debido a alteraciones genéticas, endocrinas, medicaciones o

enfermedades psiquiátricas (1).

La obesidad es una de las principales causas modificables de muerte en el mundo , y

se considera uno de los problemas de salud más graves del siglo XXI (1).

¿Qué entendemos por obesidad?

Producida por un balance energético positivo como resultado de un gasto energético menor que

la energía obtenida a través de la dieta, la obesidad presenta siempre un porcentaje de

grasa mayor del 30% en las mujeres y un 20% en los hombres.

Según la OMS, en función del Índice de Masa Corporal (IMC) podremos encontrarnos con la

clasificación mostrada en la tabla 1.

Tabla 1. Clasificación en función del IMC (6).

Existe también un riesgo asociado a la acumulación de la grasa en la zona abdominal, por lo que

el National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) relacionaron el perímetro abdominal con

este riesgo, marcando como puntos de corte en las mujeres 88 cm y en los hombre 102, a partir

de los cuales aumentan el riesgo para la salud.

Además existen riesgos asociados al sexo, la etnia o el grupo social, que hacen más

susceptibles de padecer obesidad o sobrepeso:

Sujetos pertenecientes a grupo minoritarios (5).

OBESIDAD Y ACTIVIDAD FÍSICA


http://mundoentrenamiento.com/obesidad-y-actividad-fisica








Los sujetos con menor poder adquisitivo en los países industrializados (entre el 15 y el

30 % de la población).

Clases sociales más fuertes en países pobres.

Aumento constante en sujetos entre 29 y 50 años.

Punto máximo entre los 50 y los 59 años de edad.

¿Por qué aumenta la prevalencia en las últimas décadas?

El aumento de la prevalencia de esta patología podría explicarse como resultado de una

combinación de tres posibles situaciones (2):

Una mayor ingesta de calorías de una parte de la población en comparación con

generaciones pasadas, sin cambios en el gasto energético diario.

Una disminución en el gasto energético diario sin cambio en la ingesta de calorías si lo

comparamos con las anteriores generaciones Disminución en la ingesta diaria acompañada de una disminución en el gasto energético

todavía mayor.

En referencia al balance energético, se ha escrito en esta revista otro artículo en el que se tratan

las claves de una vida activa, para tratar de incidir sobre este gasto energético diario.

¿Se debe tratar la obesidad?

A título personal la respuesta es un rotundo sí, pero siempre teniendo en cuenta los factores

individuales del sujeto, por los riesgos que pudiera conllevar. Perder peso no significa

únicamente disminuir el riesgo de padecer enfermedades y perecer de forma prematura, sino

que también influye en la curación de varios problemas de salud, de los que nos centraremos en

los que tienen una mayor influencia sobre la mortalidad y morbilidad asociadas al sobrepeso y la

obesidad (5):

Presión sanguínea

Es uno de los parámetros más importantes a valorar debido al riesgo cardiovascular que

presenta, y empíricamente se ha demostrado (5) que:

La reducción del peso mediante modificación de estilos de vida reduce la presión

sanguínea.

El uso de medicamentos empleados para la pérdida de peso combinados con una

modificación del estilo de vida conllevan una reducción de la presión sanguínea.

En base a esto es altamente recomendable la pérdida de peso en sujetos que padecen

obesidad o sobrepeso de cara a la reducción de la presión sanguínea.







Colesterol y triglicéridos

Estos elementos conllevan también un aumento del riesgo relativo de muerte, provocando gran

cantidad de problemas de salud. En 1998 el NIH (5) concluyó tras revisar una serie de estudios

que:

La reducción de peso mediante modificación del estilo de vida conlleva una reducción

de los triglicéridos y un aumento del HDL (colesterol "bueno" con efecto

cardioprotector), así como una reducción total en los niveles de colesterol y en

ocasiones del LDL (colesterol "malo").

Una vez más, es muy recomendable la reducción del porcentaje de grasa corporal ya que

ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol total, LDL y triglicéridos, así

como a aumentar el factor protector cardíaco HDL en sujetos con obesidad o

sobrepeso.

Diabetes e intolerancia a la glucosa

Es también recomendable la reducción de peso, ya que caen los niveles elevados de

glucosa en sangre en sujetos con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2:

Las disminuciones de grasa abdominal conllevan una mejora de la tolerancia a la

glucosa en pacientes que padecen sobrepeso e intolerancia, a pesar de que dicha

mejora no se ha demostrado que sea resultado independiente de la pérdida de peso.

Perder peso como resultado de la modificación del estilo de vida reduce los niveles

de de glucosa sanguínea en personas con sobrepeso y obesidad sin diabetes tipo 2 y

los niveles de glucosa sanguínea en sujetos con diabetes tipo 2.

Reducción de la grasa abdominal

Se comenta más arriba que existe un riesgo sobre la salud asociado a los niveles elevados de

grasa abdominal, siendo importante tratar de reducir dicho factor de cara a disminuir

los factores de riesgo que conlleva. Sabemos a ciencia cierta que:

El perímetro de la cintura es un buen estimador de la grasa abdominal.

Perder peso se asocia con una disminución de los niveles de grasaabdominal, siento esta medida a partir del perímetro de la cintura.

¿Qué papel juega la actividad física?

Ya hemos comentado la implicación de la actividad física sobre el gasto energético diario, y este

elemento es la clave para comprender cómo funciona el organismo a la hora de perder peso.

El American College of Sports Médicine (ACSM) en su posicionamiento de 2009 (3), habla de

las estrategias más adecuadas para conseguir perder y mantener el peso mediante la actividad

física, concluyendo lo siguiente:







Se pueden producir pérdidas de peso significativas a través del ejercicio y la

actividad física, consiguiendo mayores reducciones con un nivel semanal de actividad

mayor. Un actividad entre 225 y 420 minutos semanales llevarán a una pérdida de peso

entre 5 y 7,5 kg en un período de 6 meses en manteniendo los hábitos alimenticios. Es

importante no aumentar la ingesta que compensaría el gasto producido por el ejercicio.

La actividad física y el ejercicio previene las ganancias de peso. Unos niveles

que oscilen entre los 150 y los 250 minutos semanales significando un gasto entre 1200

y 200 kilocalorías semanales, sería adecuadas para prevenir ganancias de peso en

adultos.

Además, una serie de estudios abalan que la combinación de actividad física y ejercicio suponen

una mayor reducción en la masa grasa que ambos elementos por sí solos. Por ello, en un

próximo artículo, abordaremos el tratamiento de la obesidad de cara a conocer las

posibles estrategias que se pueden llevar a cabo a la hora de afrontar esta situación que conllevaun riesgo tan importante para la salud de las personas que la padecen.

Es necesario resaltar que estos procesos non se llevan a cabo en períodos cortos de

tiempo, y han de ser planificados estrictamente y supervisados en todo momento

por personal formado en la materia (médicos, nutricionistas, profesionales cualificados del

deporte, etc.) ya que estamos hablando de la salud e integridad de las personas.

Seguimos comprobando los beneficios que la actividad física y el ejercicio aportan a la salud de

la población. Es por ello que en Mundo Entrenamiento apostamos por la difusión de contenidos

con base científica, buscando aportar la mejor información ya que creemos que el conocimiento

siempre podrá ser empleado en beneficio de muchos.

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La aterosclerosis se caracteriza por la formación de placas de ateroma en la pared vascular que

interrumpen el flujo normal de sangre, afecta a todo el territorio arterial y, principalmente, aalgunas regiones como la circulación coronaria. Al revés de lo que se cree cuando se la asocia a

estadios más tardíos de la vida, comienza desde la infancia. Existe un conocimiento sólido de

que las etapas iniciales de las lesiones ateroscleróticas (estrías adiposas) comienzan en los

primeros años de la vida y evolucionan a un ritmo diferente en función de la presencia o no de

los factores de riesgo cardiovasculares (1).

Las lesiones producidas por la aterosclerosis son responsables de las enfermedades

cardiovasculares isquémicas, como infarto agudo de miocardio o accidentes cerebrovasculares

(primera causa de muerte en países desarrollados) (1). Existen una serie de factores de riesgoprincipales para el desarrollo de la aterosclerosis (2), que se describen a continuación.

Factores de riesgo no modificables

Este tipo de factores interfieren con más intensidad sobre los factores de riesgo modificables y

son:

Edad. Constituye un factor de riesgo, ya que el envejecimiento reduce la función del

endotelio (conjunto de células planas que recubren el interior de los vasos sanguíneos).

Para los varones mayores de 55 años y mujeres mayores de 65, la edad comienza a ser

un factor de riesgo.

Sexo. Los hombres por debajo de 50 años tienen una mayor probabilidad de padecer

enfermedad cardiovascular. Esto, en gran parte es debido a que las hormonas femeninas

ofrecen un efecto protector ya que, una vez llegada la menopausia, las diferencias entre

hombres y mujeres se estrechan. No hay que olvidarse de que 3 de cada 10

fallecimientos en mujeres se relacionan con la salud cardiovascular, por lo que las

medidas de prevención serán las mismas que para los varones.

Historial familiar. Si existe un familiar de primer grado con enfermedad

cardiovascular precoz (menor de 55 para varones y menor de 65 para mujeres), sepresentan el doble de probabilidades de desarrollar problemas similares.

Factores de riesgo modificables

Tabaquismo. Dejar de fumar es la medida preventiva más eficaz para reducir el

riesgo cardiovascular en pacientes con cardiopatía. Fumar cigarrillos bajos en alquitrán

o en nicotina y fumar menos cigarrillos no tiene ningún beneficio. Por ejemplo, reducir

de 37 cigarrillos a 5, aumentan los productos tóxicos por 3 (porque inconscientemente

se hacen aspiraciones mucho más profundas) y el monóxido de carbono se reduce sólo

al 50% (3).

ATEROSCLEROSIS Y RIESGO DE PADECERLA


http://mundoentrenamiento.com/aterosclerosis-y-riesgo-de-padecerla/








Conclusión

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en España, pese a que la mayor

parte de los factores de riesgo son conocidos y modificables. El aumento de los factores de riesgo

y la elevación de la esperanza de vida de la población, incrementará el impacto negativo de estas

enfermedades en los próximos años. Muchas de estas y futuras muertes pueden evitarseayudando y educando a la ciudadanía con las políticas preventivas adecuadas sobre la

existencia de esos factores de riesgo cardiovascular que pueden ser fácilmente modificables (4).

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¿Estos trastornos pueden ser reversibles?

Si, una vez que la mujer que los padece dejar de prácticar ejercicio físico de una manera intensa

su cuerpo poco a poco va "reordenándose" y al cabo de 6 meses puede volver a tener el ciclo de

una manera períodica (6).

¿Cómo puede prevenir una deportista tener trastornos en su ciclo

menstrual?

No se trata de una respuesta fácil, se debería llevar un riguroso control del entrenamiento de la

deportista y de su ciclo menstrual (controlando su volumen, frecuencia y duración). Ros (4)

también propone un control del aumento de la temperatura basal que coincide con la

ovulación, ya que un acortamiento en el espacio de tiempo entre una subida de temperatura y

la siguiente, puede indicar un acortamiento en la fase lútea y un aviso de que, si esto coincide,

por ejemplo, con un aumento del volumen de entrenamiento, puede evolucionar hacia un

trastorno más serio.

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Medline Plus (2014): Amenorrea secundaria. Recuperado el 22/09/2014 del siguiente

enlace.

4.

Ros Pena, Paula (2004): El entrenador personal. Trabajo de la material Proceso de

Entrenamiento Deportivo de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Educación Física,

Universidade de A Coruña. Calificado con Matrícula de Honor.

5. Sircar, S. (2012): Fisiología humana. México D. F.: El manual moderno.

6. Tórtora, G. & Derrickson, B. (2013): Principios de anatomía y fisiología. México D. F.:

Médica Panamericana.

7. VV. AA. (2010): Interrogantes sobre actividad física y ciclo menstrual. Recuperado el

22/09/2014 del siguiente enlace.

8.

Wells, C. L. (1992): Mujeres, deporte y rendimiento (perspectiva fisiológica).

Barcelona: Paidotribo.


http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001219.htm


http://www.efdeportes.com/efd151/actividad-fisica-y-ciclo-menstrual.htm










Centrándonos en las diferentes investigaciones que ha realizado, ¿podría

comentarnos cuáles son sus ámbitos de estudio?

Las líneas de investigación han ido cambiando a lo largo del tiempo, pero siempre han estado

más inclinadas hacia el deporte de resistencia aeróbica, en relación a la valoración funcional,

aplicación al entrenamiento, etc. También hemos tenido la oportunidad de investigar enejercicio aplicado a los pacientes.

En un período en el que la investigación en España no cuenta con todos los apoyos que

debería por parte de las instituciones y de la administración, ¿cuál es la situación de

las investigaciones y estudios sobre fisiología del ejercicio a nivel nacional, sobre todo

si las comparamos a nivel internacional?

En España hay en la actualidad excelentes investigadores en relación a la Fisiología del

Ejercicio. En mi opinión prevalecen “los investigadores” frente a los “grupos de investigación”

y esto en mi opinión no es muy adecuado, porque refleja el esfuerzo individual, pero muestra

carencias a la hora de establecer grupos estables de investigación.

¿Se podría entender la práctica deportiva actual sin la influencia de la fisiología del

ejercicio?

No, es imposible, porque en cualquier actividad deportiva el organismo está respondiendo a los

estímulos recibidos tratando de adaptarse a los mismos, y eso en esencia es la fisiología del

ejercicio.

¿En España se aplica correctamente la fisiología del ejercicio en la práctica deportiva

en los diferentes niveles (alto rendimiento, recreativo, etc.)?

Pienso que sí. Los entrenadores y licenciados y graduados en ciencias del deporte están

normalmente muy bien formados.

Usted mantiene un blog “ Fisiología del ejercicio. Fisiología clínica del ejercicio” en el

que diariamente escribe sobre estudios y/o investigaciones relacionadas con su

ámbito de trabajo. ¿Cómo surge la idea de crearlo? ¿Qué objetivos persigue con él?

La idea surge de mi rutina diaria de repasar los artículos que se publican en el ámbito de la fisiología del ejercicio, y el objetivo es tratar de difundir el conocimiento actual sobre

diferentes ámbitos, manifestando mi punto de vista.

Actualmente dirige el área de entr enamiento “Run & Train”, hablemos un poco sobre

ella.

Tratamos de ofrecer ayuda en el entrenamiento de resistencia aeróbica desde un enfoque muy

fisiológico, teniendo especialmente en cuenta los pilares básicos en los que se sustenta el

rendimiento. El objetivo es explicar por qué entrenar de una determinada manera y qué

objetivos se persiguen para que los deportistas entiendan lo que están haciendo.


http://jlchicharro.blogspot.com.es/





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