PERANCANGAN LATIHAN / PERANCANGAN LATIHAN / PERIODISASI UNTUK PERIODISASI UNTUK

ATLET MUDAATLET MUDA

PengenalanPengenalan Principles of training (Prinsip-prinsip Principles of training (Prinsip-prinsip

Latihan)Latihan) Training Theory (Teori Latihan)Training Theory (Teori Latihan) Intensity, Volume dan pemulihan dalam Intensity, Volume dan pemulihan dalam

latihanlatihan Periodization(Periodisasi)Periodization(Periodisasi)

– Macrocycle, Mesocycle, Microcycle, Sesi Macrocycle, Mesocycle, Microcycle, Sesi dan Unitdan Unit

Bengkel Untuk Microcycle(Kitaran Mikro)Bengkel Untuk Microcycle(Kitaran Mikro)

Prinsip-prinsip LatihanPrinsip-prinsip Latihan Law of Overload(Lebih Beban)Law of Overload(Lebih Beban)

Law of Specificity(Spesifik)Law of Specificity(Spesifik) Law of Reversibility(Kebolehbalikan)Law of Reversibility(Kebolehbalikan)

Rule of Individualisation(Individu)Rule of Individualisation(Individu) Rule of Variety(Kepelbagaian)Rule of Variety(Kepelbagaian)

PRINSIP LATIHAN perlu difahami untuk meningkatkan PRESTASI

SPECIFICITY (Kekhususan)Jenis & Beban latihan akan menentukan kesan latihan

Contohnya : Latihan seorang atlit Olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton.Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama; Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang. Dalam olahraga, latihan atlet Melontar Peluru adalah berbeza dengan pelari 100m

LAW OF SPECIFICITY

SIFAT JENIS &BEBAN LATIHAN MENGHASILKAN RESPON DAN ADAPTASI YANG TERSENDIRI

SUKAN-SPESIFIK•Teknikal• Taktikal

•Psikologikal• Fisiologikal

Latihan sukan perlu spesifik untuk membawa kepada perubahan anatomikal dan psiologikal mengikut keperluan sukan itu.

OVERLOAD (Lebih Beban)

Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (TARGET ZONE)

Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan

OVERLOAD (Lebih Beban)Peningkatan kecergasan memerlukan

penambahan beban latihan

LOAD - RECOVERY LOAD - RECOVERY OvercompensationOvercompensation

Law of OverloadLaw of Overload

F is for FREQUENCYI is for INTENSITY

T is for TIMET is for TYPE

This leads to the F.I.T.T. principle.

FREKUENSI- Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda.INTENSITI- Berapa kuat anda berlatih. LAtihan pada intensiti yang membawa nadi anda kepada JULAT SASARAN(TARGET RANGE).MASA- Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peingkatan. Dalam jumalah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda.

JENIS- Apakah jenis latihan yang anda ingin

lakukan ?

PROGRESSION (ANSUR MAJU)ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlit ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi.Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI), latihan yang lebih giat (Intensiti), atau masa latihan yang lebih panjang (MASA).

Oleh itu, ANSUR MAJU bermaksud penambahan F.I.T.T secara progresif dalam latihan program anda.

Progressive OverloadProgressive Overload

From Harre

Regeneration of Various Regeneration of Various Systems / FunctionsSystems / Functions

W Joch, 1998

REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN)

Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan. Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar.Akan tetapi, jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara beransur-ansur.

Dalam keadaan ini, individu itu telah kehilangan kecergasannya.

“IF YOU DON’T USE IT, YOU LOSE IT”

IndividIndividualitiualiti

SMUA ATLET ADALAHSMUA ATLET ADALAHINDIVIDUINDIVIDU,,

DANDANPERLU DILAYANPERLU DILAYAN

SEBAGAISEBAGAIINDIVIDUINDIVIDU DALAM SEMUA DALAM SEMUA

ASPEKASPEK

PRINSIP INDIVIDUALITIPRINSIP INDIVIDUALITI

Individu mempunyai respon yang berbeza Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihanterhadap latihan

APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ?PERTIMBANGKAN ?

Umur BiologikalUmur BiologikalUmur KronologikalUmur Kronologikal

Umur LatihanUmur Latihan

PRINCIPLE OF PRINCIPLE OF VARIETY(KEPELBAGAIAN)VARIETY(KEPELBAGAIAN)

LATIHAN ADALAH PROSES JANKA PANJANG YANG MENYERONOKKAN BAGI ATLET &LATIHAN ADALAH PROSES JANKA PANJANG YANG MENYERONOKKAN BAGI ATLET & JURULATIHJURULATIH

LOKASI LATIHANLOKASI LATIHAN KANDUNGANKANDUNGAN TUJUAN & CARATUJUAN & CARA JURULATIH / ATLETJURULATIH / ATLET

KEPELBAGAIAN MENINGKATKAN KESERONOKANKEPELBAGAIAN MENINGKATKAN KESERONOKAN

Prinsip-prinsip LatihanPrinsip-prinsip Latihan Badan kita berkemampuan terhadap beban latihan.Badan kita berkemampuan terhadap beban latihan. Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang

betul boleh mewujudkan `overcompensation’betul boleh mewujudkan `overcompensation’ Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh

mewujubkan `overcompensation’ yang berulang dan mewujubkan `overcompensation’ yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi.mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi.

Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu rendah.adalah sentiasa sama atau terlalu rendah.

`Overtraining’adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban `Overtraining’adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat.latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat.

Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik.Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik.

THE LONG TERM PLANTHE LONG TERM PLAN

TEORI LATIHANTEORI LATIHAN

TEORI LATIHAN

FIZIKALFISIOLOGIKAL

SUAIAN FIZAKAL

PSIKOLOGIKAL(kemahiran Mental)

TAKTIKAL(strategi, sistem permainan)

TEKNIKAL(Kemahiran/peraturan)

FIZIKAL ATAU FISIOLOGIKAL

KEKUATAN

KELAJUAN KOMPOSISIBADAN

IMBANGAN

KELEMBUTAN

AGILITIKUASA

KOORDINASI

MASA REAKSI

DAYA TAHANOTOT

DAYA TAHANKARDIOVASKULAR

MENTAL ATAU PSIKOLOGI

RELAKSASILATIHAN KAWALAN PENUMPUAN

GOAL SETTING

IMAGERI

KESEPADUAN PASUKAN

TEKNIKAL KEMAHIRANPASUKAN

KEMAHIRAN ASAS

KEMAHIRAN TINGGI/LANJUTAN

KEMAHIRANINDIVIDU

TAKTIKAL

`SET-PIECES’

KEKUATAN

SISTEM PERMAINAN

KELEMAHAN LAWAN

TAHAP PERKEMBANGAN ATLET ( 13-15 TAHUN )TAHAP PERKEMBANGAN ATLET ( 13-15 TAHUN )

PENGENALANPENGENALAN Tingkatkan intensiti secara sederhana.Tingkatkan intensiti secara sederhana. Atlet akan cedera sekiranya perkembangan atlet dilakukan Atlet akan cedera sekiranya perkembangan atlet dilakukan

dengan cepat.dengan cepat. Pembinaan sistem kardiorespiratori secara berterusan Pembinaan sistem kardiorespiratori secara berterusan

akan meningkatkan penyesuaian asid laktik.akan meningkatkan penyesuaian asid laktik. Penting untuk memahami pelbagai prestasi dalam Penting untuk memahami pelbagai prestasi dalam

pertumbuhan yang berbeza.pertumbuhan yang berbeza. Tekankan perkembangan kemahiran dan kebolehan motor Tekankan perkembangan kemahiran dan kebolehan motor

dan bukan prestasi berasaskan kemenangan.dan bukan prestasi berasaskan kemenangan.

Panduan Merangka Program Panduan Merangka Program LatihanLatihan

Pelbagaikan latihan Pelbagaikan latihan Merangka ‘drill’ untuk persediaan kemahiran Merangka ‘drill’ untuk persediaan kemahiran

tinggitinggi Membantu belajar kemahiran yang sukar.Membantu belajar kemahiran yang sukar. Tekankan fleksibiliti, koordinasi dan imbangan.Tekankan fleksibiliti, koordinasi dan imbangan. Tekankan etika dan semangat kesukanan Tekankan etika dan semangat kesukanan Beri peluang pada tahap yang lebih mencabar.Beri peluang pada tahap yang lebih mencabar. Memperkenalkan latihan yang membina kekuatan Memperkenalkan latihan yang membina kekuatan

dan kuasa. dan kuasa.

Panduan Merangka Program Panduan Merangka Program LatihanLatihan

Bina kapasiti aerobikBina kapasiti aerobik Latihan anaerobik secara sederhana.Latihan anaerobik secara sederhana. Elakkan penekanan pertandingan yang memberi Elakkan penekanan pertandingan yang memberi

tekanan yang tinggitekanan yang tinggi Tingkatkan kemampuan konsentrasi atletTingkatkan kemampuan konsentrasi atlet Wujudkan keseronokan dalam situasi yang Wujudkan keseronokan dalam situasi yang

kompetitifkompetitif Merancang masa bermain dan bersosial yang Merancang masa bermain dan bersosial yang

sesuai sesuai

PERIODISASIPERIODISASI‘‘FAILING TO PLAN IS PLANNING TO FAIL’FAILING TO PLAN IS PLANNING TO FAIL’

DefinisiDefinisi1. Bompa (1999)1. Bompa (1999) proses penstrukturan latihan kepada fasa-fasa mengikut masa.proses penstrukturan latihan kepada fasa-fasa mengikut masa. berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia

(GAS).(GAS). program latihan merangkumi dua aspek iaitu periodisasi pelan program latihan merangkumi dua aspek iaitu periodisasi pelan

tahunan dan periodisasi kebolehan motor.tahunan dan periodisasi kebolehan motor.

2. Bowerman dan Freeman (1991)2. Bowerman dan Freeman (1991) pembahagian proses latihan kepada jangkamasa tertentu yang pembahagian proses latihan kepada jangkamasa tertentu yang

berbeza dari segi penekanan, matlamat dan tempoh masa.berbeza dari segi penekanan, matlamat dan tempoh masa.

“P E A K Performance when it counts”

KEPENTINGAN PERIODISASIKEPENTINGAN PERIODISASI

1.1. Masa kemuncak (peak) yang idealMasa kemuncak (peak) yang ideal dapat menganggarkan / menetapkan masa untuk ‘peak’ atau dapat menganggarkan / menetapkan masa untuk ‘peak’ atau

pencapaian optima.pencapaian optima. atlit memperolehi kesan latihan optima dari setiap fasa latihanatlit memperolehi kesan latihan optima dari setiap fasa latihan menghasilkan prestasi konsistenmenghasilkan prestasi konsisten atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.

2.2. Masa pemulihan (recovery) yang mencukupiMasa pemulihan (recovery) yang mencukupi memberi peluang kepada pemulihan untuk membolehkan berlakunya memberi peluang kepada pemulihan untuk membolehkan berlakunya

proses adaptasi (GAS).proses adaptasi (GAS). mengurangkan risiko kecederaan/kecederaan mengurangkan risiko kecederaan/kecederaan mengurangkan masalah keciciran, `burn-out’mengurangkan masalah keciciran, `burn-out’ menghalang daripada terlalu memberi penekanan kepada menghalang daripada terlalu memberi penekanan kepada

pertandingan.pertandingan. Mencegah overtrainingMencegah overtraining

JENIS KITARAN JENIS KITARAN

1. KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE)1. KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE) - dicadangkan untuk atlet muda.- dicadangkan untuk atlet muda. - mempunyai fasa persediaan yang panjang (kurang tekanan - mempunyai fasa persediaan yang panjang (kurang tekanan pertandingan).pertandingan). - tumpuan kepada peningkatan asas latihan fizikal .- tumpuan kepada peningkatan asas latihan fizikal .2. KITARAN BERGANDA (BI - CYCLE)2. KITARAN BERGANDA (BI - CYCLE) - dicadangkan untuk atlet yang layak ke kej.kebangsaan.- dicadangkan untuk atlet yang layak ke kej.kebangsaan. - memerlukan fasa pra-persediaan yang panjang.- memerlukan fasa pra-persediaan yang panjang.3. TRI-CYCLE ATAU MULTI - PEAK3. TRI-CYCLE ATAU MULTI - PEAK - dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi.- dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi. - atlet telah mempunyai asas dan latar belakang (latihan dan - atlet telah mempunyai asas dan latar belakang (latihan dan

pertandingan) yang kukuh.pertandingan) yang kukuh.

PELAN TAHUNAN JENIS-JENIS KITARANPELAN TAHUNAN JENIS-JENIS KITARAN(Contoh)(Contoh)

Pelan TahunanPelan Tahunan(minggu)(minggu)

Pra-PersediaanPra-Persediaan(minggu)(minggu)

PertandinganPertandingan(minggu)(minggu)

TransisiTransisi(minggu)(minggu)

Mono-cycleMono-cycle(52)(52) 32 @ lebih32 @ lebih 10-1510-15 55

Bi-cycleBi-cycle(26)(26) 13 @ lebih13 @ lebih 5 – 105 – 10 3 – 43 – 4

Tri-cycleTri-cycle(17-18)(17-18) 8 @ lebih8 @ lebih 3 - 53 - 5 2 - 32 - 3

RANCANGAN TAHUNAN / KITARAN MAKRORANCANGAN TAHUNAN / KITARAN MAKRO

PERIODPERIOD

PERSEDIAANPERSEDIAAN PERTANDINGANPERTANDINGAN TRANSISITRANSISI

FASAFASA PERSEDIAANPERSEDIAANUMUMUMUM

PERSEDIAANPERSEDIAANSPESIFIKSPESIFIK

PRA-PRA-PERTANDINGANPERTANDINGAN

PERTANDINGANPERTANDINGAN TRANSISITRANSISI

KITARANKITARANMESOMESO

KITARANKITARANMIKROMIKRO

TERMINOLOGITERMINOLOGI

KITARAN MAKRO

Period

Fasa

KITARAN MESO

KITARAN MIKRO

Sesi

Unit

Fungsi Tahap-Tahap PerancanganFungsi Tahap-Tahap Perancangan

Satu praktis untuk mencapai satu objektif . Satu praktis untuk mencapai satu objektif . Latihan satu kebolehan biomotor shj (cth. Latihan satu kebolehan biomotor shj (cth. kelajuan)kelajuan)

UnitUnit

Satu atau beberapa unit latihan yang digabungkan.Satu atau beberapa unit latihan yang digabungkan.SesiSesi

Beberapa sesi yang diorganisasikan untuk Beberapa sesi yang diorganisasikan untuk mendapatkan kesan optima daripada setiap mendapatkan kesan optima daripada setiap sesi.sesi.

Kitaran MikroKitaran Mikro

Beberapa kitaran mikro untuk mengembangkan Beberapa kitaran mikro untuk mengembangkan objektif latihan spesifik yang digunakan untuk objektif latihan spesifik yang digunakan untuk membawa sesuatu status latihan kepada tahap membawa sesuatu status latihan kepada tahap diperlukan untuk mencapai objektifdiperlukan untuk mencapai objektif

Kitaran MesoKitaran Meso

FASA KITARAN MAKROFASA KITARAN MAKRO FASA

PERSEDIAAN

FASA PERTANDINGAN

FASA TRANSISI

Fasa Persediaan Umum

Fasa PersediaanSpesifik

Fasa Pra-Pertandingan Fasa

Pertandingan

Fasa Transisi

OBJEKTIF FASA-FASA KITARAN MAKROOBJEKTIF FASA-FASA KITARAN MAKRO

1. FASA PERSEDIAAN1. FASA PERSEDIAAN a. Persediaan Umuma. Persediaan Umum - diagnosis masalah-masalah pertandingan.- diagnosis masalah-masalah pertandingan. - mengembangkan asas (ketahanan,kekuatan & - mengembangkan asas (ketahanan,kekuatan & mobiliti.mobiliti. - memperbaiki aspek teknikal.- memperbaiki aspek teknikal. - persediaan untuk Fasa Persediaan Spesifik.- persediaan untuk Fasa Persediaan Spesifik. - memperkenalkan kemahiran baru.- memperkenalkan kemahiran baru. b. Persediaan Spesifikb. Persediaan Spesifik - mengembangkan kecergasan acara spesifik.- mengembangkan kecergasan acara spesifik. - mengembangkan aspek teknikal lanjutan (advance).- mengembangkan aspek teknikal lanjutan (advance). - persediaan untuk Fasa Pertandingan.- persediaan untuk Fasa Pertandingan.

2.2. PertandinganPertandingan a. Pra-Pertandingana. Pra-Pertandingan - memberikan pengalaman progresif intensiti utk pertandingan.- memberikan pengalaman progresif intensiti utk pertandingan. - memperbaiki prestasi pertandingan.- memperbaiki prestasi pertandingan. - membuat penilaian teknikal dalam bentuk pertandingan.- membuat penilaian teknikal dalam bentuk pertandingan. - meningkatkan pengalaman pertandingan.- meningkatkan pengalaman pertandingan. - melayakkan diri untuk kejohanan seterusnya.- melayakkan diri untuk kejohanan seterusnya. b. Pertandingan b. Pertandingan - memperkemaskan model teknikal lanjutan (advance).- memperkemaskan model teknikal lanjutan (advance). - persediaan untuk prestasi optima (peak).- persediaan untuk prestasi optima (peak). - mencapai prestasi optima.- mencapai prestasi optima.3.3. TransisiTransisi a. Transisia. Transisi - pemulihan (recovery).- pemulihan (recovery). - persediaan untuk Fasa Persediaan kitaran seterusnya).- persediaan untuk Fasa Persediaan kitaran seterusnya).

FASA DAN TEMPOH KITARAN MAKROFASA DAN TEMPOH KITARAN MAKRO(Freeman, 1989)(Freeman, 1989)

PERIODPERIOD FASAFASA JENIS FASAJENIS FASATEMPOHTEMPOH(MINGGU)(MINGGU)

PersediaanPersediaan1122

Persediaan UmumPersediaan UmumPersediaan SpesifikPersediaan Spesifik

3 – 63 – 63 - 63 - 6

PetandinganPetandingan334455

Pra-PertandinganPra-PertandinganPertandingan Pertandingan

UmumUmumPertandingan Pertandingan

UtamaUtama

3 – 63 – 63 – 63 – 6

22

TransisiTransisi 66 TransisiTransisi 1 - 41 - 4

PERIODISASI TAHUNAN (TUNGGAL)PERIODISASI TAHUNAN (TUNGGAL)Pe

riod

i sas

i

Fasa Persediaan Fasa Pertandingan

Ptandingan Utama

Persediaan

Umum

PersediaanSpesifik

Fasa PraPtandingan

Tran

sis i

Ptan

ding

an

utam

a

Fas a

pse

d.

Spe s

ifik

Fasa

‘U

n loa

ding

’

Isipadu Intensiti Athletic Shape

Periodisasi Berganda (Double Periodization)Periodisasi Berganda (Double Periodization)

KelebihanKelebihan KekuranganKekurangan banyak pilihan pertandinganbanyak pilihan pertandingan beban latihan spesifik yang beban latihan spesifik yang tinggitinggi meningkatkan motivasi kerana meningkatkan motivasi kerana banyak pertandinganbanyak pertandingan banyak latihan teknik secara banyak latihan teknik secara intensifintensif proses identifikasi dan proses identifikasi dan intensifikasiintensifikasi

kekurangan masa menguasai kekurangan masa menguasai kebolehan asaskebolehan asas fasa persediaan kedua fasa persediaan kedua bergantung kepada masabergantung kepada masa kurang masa untuk pemulihankurang masa untuk pemulihan

Periodisasi Tunggal (Single Periodization)Periodisasi Tunggal (Single Periodization)

KELEBIHANKELEBIHAN KEKURANGANKEKURANGAN lebih banyak masa untuk lebih banyak masa untuk mengembangkan asas mengembangkan asas prestasi yang diperlukan.prestasi yang diperlukan. banyak masa untuk latihan banyak masa untuk latihan dan pemulihan.dan pemulihan.

kekurangan pertandingan.kekurangan pertandingan. beberapa sterotaip ‘loading’ beberapa sterotaip ‘loading’ yang tidak dapat dielakkan.yang tidak dapat dielakkan.

CONTOH LATIHAN TAHUNANCONTOH LATIHAN TAHUNAN

: MIDDLE & LONG DISTANCE::

MONTHSWEEKENDS 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30DOMESTICS X X X X X X X X X X X X X X X X X X XINTERNATIONAL X X X

TRAINING PHASESTRENGTHENDURANCESPEED

MACRO-CYCLESMICRO-CYCLES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

1 2X X X

H

100%VOLUME 90%INTENSITY 80%PEAKING 70%

60%50% 90% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 90%

PHYSICAL PREP. 40% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 70%

TECHNICAL PREP. 30% 50% 60% 50% 60% 60% 70% 60% 50% 50% 50% 50%

TACTICAL PREP. 20% 40% 40%

PSYCHOLOGY PREP. 10% 20% 20%

6 7 8COMP 2 COMP 3 SPE PREPARATION 2

TRANSITIONGENERAL STRENGTH

9

ANAEROBICSPEED ENDURANCE MAXIMAL SPEED

COMPETITION MAINTENANCEPREPARATION

BASIC SPEEDAEROBIC

BASIC SPEEDAEROBIC

GEN PREPARATION SPE PREPARATION 1 PRE COMP 1MAINTENANCE

COPM 1 PRE COMP 2 TRANSITION

PE

RA

K O

PE

N M

EE

T, IP

OH

, PK

PE

NA

NG

OP

EN

MA

AU

OP

EN

ME

ET,

KL

1 2 3

GENERAL STRENGTH MUSCULAR STRENGTH

4 5

ISS

F M

EE

T, IS

TAN

BU

L, T

UR

KEY

FTA

AA

OP

EN

ME

ET,

KL

NA

TIO

NA

L JU

NIO

RS

, KL

SP

OR

TEX

CE

L, K

L

NOV

CA

LEN

DA

R O

F C

OM

PE

TITI

ON

S

X-C

OU

NTR

Y,S

'GO

R

KL

MA

RA

THO

N, K

L

NIK

E 1

0KM

RU

N, K

L

FT A

AA

UN

DE

R &

OV

ER

DIS

TAN

CE

, KL

FTA

AA

ALL

CO

ME

RS

/JU

NIO

RS

, KL

PK

AA

A J

UN

IOR

S, I

PO

H, P

K

LAR

IAN

PE

RD

AN

A M

AK

SA

K, P

UTR

AJA

YA

, KL

S'G

OR

JU

NN

IOR

S, K

ELA

NA

JA

YA

, S`G

OR

JULY AUG SEPT OCTMAC APRIL MAY JUNEDATES DEC JAN FEB

JUNIOR MEET 6. STANDING START3. SPEED ENDURANCE 5. CURVE RUNNING (A.A., GENERAL, MUSCULAR) 4. BODY LEAN SCHOOL MEET 4. TIME CLOCKED AT COMP.

3. CLOCK PB IN NATIONAL

3. FOOT PLACEMENT 3. FINAL KICK 3. +VE SELF TALK

5. IMAGERY4. CONCENTRATION

4. RAJA MOHAN (16 YRS) 2. QUALIFY TO ASEAN 3. SCHOOL FITNESS TEST 2. STRENGTH TRAINING2. ARM MOVEMENT 2. OVERTAKING 2. RELAXATION

2. NOR AMELIA MUSA (17 YRS)3. MELVINDER SINGH (16 YRS) IN MSSM MEET 2. EVENT SPECIFIC TEST (AEROBIC + ANAEROBIC)

1. CLOCK PERSONAL BEST 1. FITNESS TEST 1. CARDIOVASCULAR END.

TRAINING OBJECTIVESTECHNICAL PREPARATIONS TACTICAL PREPARATIONS PSYCHOLOGY PREP.

1. RUNNING STYLE + FORM 1. PACE RUNNING 1. GOAL SETTING1. SHASHI KUMAR (18 YRS) PERFORMANCE TESTS/STANDARDS PHYSICAL PREPARATIONS

THE CHART OF THE ANNUAL PLANTYPEYEAR 2002-2003COACH A. TRAPADI

ENTHERAN S. MANIAM

ATHLETE'S NAME'

PA

HA

NG

JU

NIO

RS

, KU

AN

TAN

, PH

G

HOLS/CAMP/SEMI-CAMP

MAJOR TRAINING PERIODS

R=

1-2

R=

1-2

HO

NG

KO

NG

JU

NIO

RS

PA

HA

NG

OP

EN

, KU

AN

TAN

, PH

G

THA

ILA

ND

JU

NIO

RS

MS

SM

, MA

LAC

CA

MA

LAC

CA

JU

NIO

RS

, M`C

A

KE

DA

H R

ELA

Y, A

LOR

SE

TAR

, KD

H

CA

ME

RO

N H

IGH

LAN

DS

/TH

AILA

ND

/IND

ON

ES

IA

TR = 5 WEEKS TR = 9 WEEKS TR = 7 WEEKS

R=

1-2

TR = 9 WEEKS TR = 9 WEEKS

R=

2-4

R=

2-4

MEETS/LOCATION

MEDICAL CONTROL DATES

TR = 8 WEEKS

PEAKING INDEXTESTING DATES

PE

RIO

DIZ

ATI

ON

MESOCYCLES

TRA

ININ

G F

AC

TOR

S

Fasa Persediaan UmumFasa Persediaan Umum

Latihan UmumDaya Tahan AerobikKekuatanDaya Tahan KekuatanKelajuanTeknik / Koordinasi: •Teknik larian

TinggiTinggiTinggiTinggiRendah – ditingkatkanTinggi

Komponen Isipadu

Fasa Persediaan KhususFasa Persediaan Khusus

Daya Tahan AerobikDaya Tahan Acara KhususKekuatanKuasaDaya Tahan KekuatanKelajuanTeknik/Koordinasi

TinggiSederhana: DitingkatkanTinggiSederhana: DitingkatkanSederhana: DikurangkanSederhana: DitingkatkanSederhana: Dikurangkan

Komponen Isipadu

Fasa Pra PertandinganFasa Pra Pertandingan

Daya Tahan AerobikKelajuanDaya Tahan Acara KhususKekuatanPertandinganJangkamasa pemulihan

SederhanaTinggiTinggi –Melalui pertandinganRendahDitingkatkanBertambahkan

Komponen Isipadu

Fasa PertandinganFasa Pertandingan

PertandinganDaya Tahan AerobikKelajuanDaya Tahan Acara KhususKekuatanTeknik/KoordinasiJangkamasa pemulihan

TinggiSederhanaTinggi Melalui pertandinganRendahRendahBertambah

Komponen Isipadu

Fasa TransisiFasa Transisi

Pemulihan mental & fizikalSukan-sukan lain– bukan olahragaPemulihan kecederaan

Komponen

Kitaran MesoKitaran MesoGabungan antara beberapa kitaran mikro.

Kitaran Kitaran MakroMakro

1 Meso1 Meso 6 minggu6 minggu

Fasa Fasa PersediaanPersediaan

2 Meso2 Meso 6 minggu6 minggu

3 Meso3 Meso 6 minggu6 minggu

4 Meso4 Meso 6 minggu6 minggu Fasa Fasa PertandinganPertandingan

CONTOH UMUM:ISIPADU LATIHAN BERTAMBAH

SECARA BERANSUR-ANSUR

Pembinaan Kitaran MikroPembinaan Kitaran Mikro

1. Bina biodata atlet

2. Tentukan fasa latihan

3. Kenalpasti unit yang hendak dilakukan

4. Tetapkan jumlah dalam setiap unit

5. Merangka pengagihan beban

6. Pembinaan latihan harian

7. Kira intensiti/isipadu

8. Menilai kitaran mikro melaui senarai semak

Microcycle PlanMicrocycle Plan

1

Physical

Tactic/strategy

Techniques

Psychological

High High Medium Low Rest High Low

6Preparation Specific

Senarai semak Kitaran MikroSenarai semak Kitaran Mikro Adakah kandungan latihan sesuai dengan Adakah kandungan latihan sesuai dengan

jangkasama latihan?jangkasama latihan? Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian

dengan matlamat?dengan matlamat? Adakah tahap umur-berkaitan?Adakah tahap umur-berkaitan? Adakah seimbang antara bebanan latihan dan Adakah seimbang antara bebanan latihan dan

pemulihan?pemulihan? Prinsip kepelbagaianPrinsip kepelbagaian Adakah unit latihan dan komponen latihan disusun Adakah unit latihan dan komponen latihan disusun

sesuai dengan keperluan yang berbeza.sesuai dengan keperluan yang berbeza.( memanaskan badan:daya tahan ) mengikut ( memanaskan badan:daya tahan ) mengikut keupayaan biomotor?keupayaan biomotor?

Kitar MikroKitar Mikro- Struktur Sesi Latihan- Struktur Sesi Latihan

Tahap kelesuan/keletihan

Koordinasi / Teknikal

Kelajuan, Kekuatan Kelajuan, Kekuatan Maksima

Daya Tahan Kelajuan, Daya Tahan Kekuatan

Penyesuaianfizikal

Daya Tahan

Sesi LatihanSesi Latihan

Setiap sesi latihan mesti dibina berdasarkan ansur maju:Setiap sesi latihan mesti dibina berdasarkan ansur maju:

Memanaskan badanMemanaskan badanArahanArahan

Unit KemahiranUnit KemahiranUnit KecergasanUnit Kecergasan

Menyejukkan badanMenyejukkan badanMenyoalMenyoal

SekianSekian